¿Llevas muchos años en el gimnasio estancado?

¿No mejoras? ¿Estás estancado?

Si llevas 3-4… años consecutivos en el gimnasio y no creces, a veces se nos pasa por alto lo más básico, lo primero que tienes que hacer es ANOTAR tus cargas en cada ejercicio.

Teniendo en cuenta que las adaptaciones neurales se dan en su mayoría al principio, debes centrarte en trabajar “prioritariamente” en rangos 5-8 RM (no significa que no se utilicen los otros rangos, que de hecho es conveniente ciclarlos).

Tu “misión” será levantar más kilos en cada ejercicio, ese es TU RETO, porque en el momento que ganes más fuerza será a consecuencia de un mayor aumento y número de miofibrillas, es decir, a más kilos levantados, MÁS MÚSCULO = MÁS TENSIÓN MECÁNICA.

Entrenamiento intenso, aumentando cargas y una dieta personalizada de cara a conseguir nuestro objetivo.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.258)

Etapa de volumen. ¿Cargas y descargas o dieta lineal?

Hoy dejamos en Press Banca Fitness un nuevo artículo de nuestro colaborador, Adrián Domínguez sobre como ha manejado su etapa de volumen este año y dando su opinión desde su experiencia.

HOY REFLEXIÓN SOBRE LA ETAPA DE VOLUMEN DE 2016 (si eres una persona a la que asusta subir de peso y perder esa definicion, recomiendo leer).

Buenos días.

Hoy damos en ayunas un peso de 86,8 kg vamos sumando carne y no con demasiada grasa, vamos que esto marcha.

Etapa de volumen planteada:

Muchas personas me dicen, joder Adri este año para estar en volumen has mantenido bastante bien las líneas y los cortes, aunque el año pasado en volumen estabas más fuerte.. Bueno, tienen parte de razón, y parte no.. Y voy a explicar por qué digo esto.

Bueno, empezaré diciendo que normalmente mi peso en volumen es de 90-92 kg. Un peso bastante elevado, ahora pesando 86,8 kg el tamaño adquirido en esta etapa de volumen es menor, pero no todo el peso que se va ganando en volumen es peso magro (músculo) también hay ganancias de grasa y agua. Por eso cuando pesaba 92 kg daba sensación de ser más grande, pero no más musculoso. Ahora estando en 86,8 kg mantengo un nivel de grasa de un 14% cuando con 90 kg era de 18%. Este año aunque tenga menos peso que en la etapa de volumen del año anterior, me veo mejor físicamente, ya que en esta etapa de volumen he intentado ganar más masa muscular que grasa.

12987212_1721076718181426_8297763923212012880_n

Y bueno esta etapa de volumen esta planificada de la siguiente manera.

CARGAS Y DESCARGAS.

¿Por qué? Porque soy una persona que gana peso y grasa con facilidad cuando como bastantes carbohidratos. Por tanto he planificado dias altos en hidratos, días bajos y días normales (dosis diaria recomendada de hidratos) manteniendo las proteínas y las grasas, lo cual consigo obtener algunos días un superávit calórico que me ayudar a incrementar peso y algunos días con déficit que me ayudar a depletar el glucógeno y eliminar grasa, no perderemos músculo ya que la proteína está presente. Con esto conseguiremos no saturar el depósito de glucógeno tanto como si lleváramos una dieta lineal alta en hidratos de carbono y mantendremos un mejor nivel de grasa.

¿Es totalmente eficiente este método en volumen?

Bueno lo realmente cierto, es que no, ya que la obtención de peso será muy muy lenta y si solo estamos 3 o 4 meses en volumen apenas notaremos la subida de peso.

¿Por qué lo hago?

Bueno mi objetivo como algunos ya sabéis es volver a competir y no en un largo periodo de tiempo, entonces debido a la experiencia anterior, sabiendo lo mal que se pasa para quitar la grasa de tiempo, he preferido no ganar mucho volumen para no ganar demasiada grasa que tendré que eliminar posteriormente, también hay parte de cierto que siempre he sido una persona con obesidad, nunca hice una preparación como la del año pasado y lograr ese punto que tanto me costó, merecía la pena intentar mantenerlo. Por ello emprendí este sistema.

Entonces para volumen “sin grasa”, ¿mejor cargas y descargas que dieta lineal?

No tiene por qué, lo que te hará ganar peso será el superávit calórico y si tu alimentación lineal es alta en calorías pero no contiene un exceso de carbohidratos (ya que si estos no son quemado se almacenan como grasa) y en grasas saturadas (que directamente se depositan en el tejido adiposo como tejido graso), por tanto si sigues una dieta lineal con la que vas ganando peso y poca grasa, sin duda esa dieta es tu dieta ideal para volumen. Todos debemos buscar lo que mejor nos funcione.

También quiero hacer un pequeño inciso y decir que esta es la primera vez que pruebo esto. Y aunque sea efectivo. Siempre he estado a favor de para ganar masa muscular una dieta lineal ajustada a tus necesidades, como siempre fue y como siempre hice.

¡Espero que os haya sido de ayuda!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness