Caseína, una buena elección

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar de un suplemento muy habitual, la caseína y sus beneficios.

Los lácteos y su proteína.

En los comienzos de este deporte, la leche de vaca ha sido considerada como un alimento de musculación de primera necesidad. La leche por muchas razones funciona bien para obtener ganancias musculares y de fuerza, lo cual, estudios recientemente lo han demostrado.

La proteína de la leche consiste en una combinación de suero y caseína. La caseína es la fracción dominante de la proteína de la leche (82%) y su contenido restante seria el suero un (18%).

Diferencias entre la proteina de suero y la caseína.

El suero y la caseína tienen una composición muy diferente.

El suero lleva mayor cantidad que la caseína de estos tres aminoácidos: leucina, isoleucina, y lisina, aparte de tener cantidades considerables de azufre.

Sin embargo, la caseína tiene más fenilalanina, y tirosina. La caseína tiene un mejor vínculo con IGF-,1 capacidad de unión de aminoácidos, mientras que el suero se ha caracterizado por su capacidad de suprimir la oxidación.

La caseína es la parte de la leche que se absorbe lentamente, y el suero es la rápida. Como resultado el suero de leche tiene un mayor efecto sobre la síntesis de proteínas, mientras que la caseína tiene un mayor efecto sobre la retención de nitrógeno y la prevención de la degradación de las proteínas.

El suero de leche y la dextrosa.

La dextrosa fue reconocida por mucho tiempo como el mas rápido de los hidratos de carbono, y el mejor modo para la recuperación después del entrenamiento, combinado con el suero de leche.

Algunas personas se han enganchado a la idea de la velocidad de la absorción (sin evidencia científica). La leche debía ser evitada después del entrenamiento a toda costa ya que impediría la función del suero (rápida absorción).

Mientras tanto, los resultados de las investigaciones sobre el tema empezaron a llegar,  y cambiar nuestra forma de ver tal situación.

¿Es bueno tomar el batido con leche?

Hace aproximadamente una década, el equipo de Boirie comparó la tasa de absorción de leucina, en 30 gr de caseína vs 30 gr de suero de leche, y sus resultados fueron muy interesantes.

La caseína elevó los niveles de aminoácidos con una capacidad de 300 minutos después de la ingesta. El suero de leche por otra parte, causo altos niveles de aminoácidos en el minuto 100, y regresó a los niveles de referencia a los 300 minutos. La caseína causó un aumento menor en la síntesis de proteínas, pero a diferencia de suero de leche, la caseína también inhibe la degradación de proteínas.

El aspecto sorprendente de este estudio fue el grupo de la caseína, que logró un equilibrio leucémico mejor que el grupo del suero de leche, lo que indica una mejor retención de nitrógeno, por lo tanto una mejor utilización de la proteína.

La caseína causó una mayor ganancia neta que el suero de leche. Esto significo una gran victoria para la caseína, ya que todo lo que realmente importa es que quede una tendencia de ganancias positivas y una continua renovación de proteínas.

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¿Los lácteos hacen que no se marquen los músculos? ¿Leyenda urbana o realidad?

En el culturismo, fitness y otras disciplinas donde un buen nivel de definición es importante, siempre se ha dicho que hay que eliminar los lácteos de la dieta si queremos un físico exento de grasa. Pero, ¿cuál es el motivo?

En teoría, si miramos su composición, contienen proteínas de caseína y de suero, que tiene alto contenidos en bcaas tan buenos para desarrollar masa muscular, pero, ¿qué hay del resto de nutrientes que la componen?

La leche entera está compuesta de aproximadamente por cada 100 ml:

Calorías: 61

Proteínas: 3 gr.

Hidratos de carbono: 10 gr.

Grasas: 5 gr.

Leche desnatada:

Calorías: 33

Proteínas: 3,4 gr.

Hidratos de carbono: 5 gr.

Grasas: 0,1 gr.

De las cuales, el 100% de los hidratos de carbono están compuestos por lactosa y 1,9 gramos de grasas saturadas en el caso de la leche entera y 0 grasas la versión desnatada.

No tiene un número alto de calorías para que entremos en un balance positivo de calorías que nos hagan engordar, siempre y cuando lo consumamos, como todo, con moderación y más la versión desnatada que no tiene grasas pero, ¿qué hay del hidrato que la compone? La lactosa.

La lactosa es un hidrato compuesto de glucosa y galactosa, dos azúcares simples que el organismo debe descomponer para su digestión cuya enzima encargada de dicho proceso es la lactasa. A lo largo de los años, hay personas que no fabrican esta enzima impidiendo esta descomposición y digestión, las llamadas intolerantes a la lactosa, produciendo en la mayoría de los casos náuseas,  hinchazón, vómitos y entre otros, también acumulación en el tejido adiposo.

La digestión reducida de lactosa puede también afectar completamente a la comida, resultando en una disminuida digestión (y absorción) total de proteínas, vitaminas y calorías que pueden producir ganancia de tejido adiposo.

Por eso, se han llenado los supermercados de alimentos lácteos que no contienen lactosa y que han sido sustituidos por lactasa.

Las personas que no sean intolerantes pueden beneficiarse de una buena fuente de proteínas para mantener y aumentar su musculatura, ya que su índice glucémico es por debajo de 30, lo cual evitará picos de insulina que hagan que vaya directo a los depósitos de grasa.

Los quesos y yogures, tienen menos cantidad de lactosa, ya que la fermentación la disminuye: el yogur tiene un 30% menos y el queso curado casi inapreciable, sólo hay que tener cuidado con el porcentaje de grasa de los quesos, que suele ser bastante elevado, así que mirad siempre que sea inferior al 10%, en el que os tendréis que ir siempre a un desnatado o semidesnatado, todo lo que sea semigraso para arriba puede llegar a tener más de un 60% de grasas y con ello, de calorías.

Si quieres saber si eres intolerante a la lactosa puedes hacerte varias pruebas:

Test de hidrógeno en el aliento (método más utilizado)

B. Test sanguíneo de sobrecarga de lactosa.

C. Biopsia del intestino delgado.

D. Test genético.

Aunque lo más fácil es ingerir algo de lácteo y esperar sobre 3 horas. Si no notas ningún síntoma de los anteriores, estás de enhorabuena y podrás disfrutar de los lácteos.

Autor: www.onlinepersonaltrainer.es

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¿Qué es la caseína?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un suplemento muy utilizado por los deportitas como es la caseína.

Pero, ¿qué es la caseína? Está pregunta es muy típica entre nuestros seguidores…

La caseína es la proteína que se deriva de la leche, pero con una elaboración de filtración en la que no se usan químicos y ayudan al sistema inmunológico y la recuperación muscular. Su asimilación es extremadamente lenta.

Los principales beneficios de la caseína es que puede enviar a nuestro organismo de manera constante aminoácidos durante aproximadamente siete horas una vez ingeridas.

La caseína posee un efecto anticatabólico que no tiene las proteínas de rápida absorción (proteína whey) y esto hace que sea muy recomendable tomar para que no perdamos masa muscular.

¿Cuándo debemos tomarla?

Este suplemento está diseñado para que tu cuerpo reciba proteínas durante tiempos en los que no vas a poder ingerirlas mediante los alimentos, por ejemplo, antes de dormir.

Saludos para todos los seguidores de Press Banca Fitness.