¿Cómo estructurar más eficientemente tu rutina weider?

En los últimos tiempos, cada vez recibe más críticas las rutinas weider, su mayor o menos beneficios, pero pocos autores reflejan tan bien como nuestro amigo, Salvador Vargas, el cómo sacar el máximo de partido a nuestra rutina weider. Merece la pena leerlo.

¡Espero que os guste pressbanquistas!

¿Rutinas Weider no es una opción?

Se especula que la organización de Rutina Dividida (Weider), tiene mucho “volumen” y “poca frecuencia”. Se entrevee en estas palabras falta de conocimientos en la temática y falta de correlación entre las variables de programación.

La frecuencia por un lado va a depender de COMO ORGANICEMOS el trabajo Y DE LA DISPONIBILIDAD DE TIEMPO QUE TENGA UN SUJETO.

Es decir, aquí hay que diferenciar entre sujetos con más tiempo disponible con un perfil más avanzado y sujetos con menos tiempo disponible con un perfil más recreativo. Por tanto, no se puede generalizar diciendo que “RUTINAS WEIDER TIENEN MUCHO VOLUMEN Y POCA FRECUENCIA”.

El último metanálisis de (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2016), nos habla de un trabajo de 2 sesiones semanales por grupo muscular, como es lógico teniendo 72 horas de recuperación entre sesiones de la misma orientación muscular. El error está en pensar que la rutina Weider es SOLO Y EXLUSIVAMENTE ESTO:

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Esto pasó a la historia PARA SUJETOS AVANZADOS, HOY DÍA NO VERÁS CULTURISTAS NI SUJETOS CON CONOCIMIENTOS Y DEDICADOS A LA ESTÉTICA TRABAJAR de esta manera durante una semana de su preparación.

Sin embargo esta organización, por ejemplo, si que nos ofrece una frecuencia 2, óptima para avanzados:

Lunes: Pecho/Tríceps
Martes: Dorsal/Bíceps
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Pecho/Tríceps
Viernes: Dorsal/Bíceps
Sábado: Piernas/Hombros
Domingo: Descanso

  • Hombros con énfasis en la cabeza acromial

Incluso podemos trabajar dividiendo también zonas del miembro inferior:

Lunes: Pecho/Tríceps/Femoral
Martes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Miércoles: Hombros/Gemelos
Jueves: Pecho/Tríceps/Femoral
Viernes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Sábado: Hombros/Gemelos
Domingo: Descanso

Como vemos se pueden conseguir un numero de estímulos correctos, tal y como nos dice la ciencia con RUTINA DIVIDA, “que nadie se deje llevar por el estudio de (Schoenfeld, Ratamess, Peterson, Contreras, & Tiryaki-Sonmez, 2015), donde se compara Rutina Dividida a 3 días con Full Body, y salen mejores resultados el Full Body. Primero porque este estudio se hace en sujetos avanzados y en sujetos avanzados prima el número de estímulos, por lo que es normal que circuito sea superior (otra cosa sería en NO avanzados) y segundo porque en este estudio la mayor parte de sujetos de la muestra llevaba años trabajando en Rutina dividida por lo que el cambio de estímulos en 8 semanas es muy probable que haya jugado a favor del grupo Full Body.
Y a pesar de que se vea en la figura anterior muchos grupos musculares en 6 días, NO caigamos nuevamente a la confusión, una cosa es la frecuencia, otra el volumen y otra LA INTENSIDAD, no significa que todos los días se trabajen al 100% y 50 series por grupo muscular.

Aun así trabajar como vemos en la figura de abajo, puede ser útil para ciertos sujetos, los que empiezan NO NECESITAN de tantos estímulos, de hecho desde el empirismo se comprueba día a día como sujetos que realizan esta rutina progresan, aunque obviamente a medida que el sujeto pasa a ser más avanzado tanto volumen como frecuencia debe priorizarse. Y por otro lado sujetos que tienen el nivel muscular que quieren, acorde a sus gustos y preferencias le es muy válido para mantener esa masa muscular.

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Por otro lado hay quien cree también que las RUTINAS WEIDER es trabajar concentrado de bíceps, elevaciones laterales, extensiones de cuádriceps, y que es mejor otro tipo de rutinas donde se trabajan ejercicios multiarticulares otrooo erroorrrrrr, en las RUTINAS WEIDER SE COMBINAN ejercicios analíticos y ejercicios multiarticulares, quizás haya alguien que piense que no se trabajan sentadillas o pesos muertos, lo que ocurre con las weider es que el entreno es MAS COMPLETO Y NO TAN LIMITADO. Hay que documentarse y saber que ejercicios analíticos suelen aparecer o bien al final de la sesión buscando mas estrés metabólico o en las fases de definición, en fases de aumento de masa muscular los ejercicios utilizados suelen ser en su mayoría los mismos que los detractores de weider recomiendan. Tal y como se deja claro en la Enciclopedia de Culturismo de Arnold de 1992, donde se utilizan ejercicios mas multiarticulares. Pero claro para eso hay que querer ver más allá de tus propias creencias.

Ejercicios de Piernas
Sentadillas
Sentadillas Frontales
Sentadillas Hack
Curl Piernas estirado
Curl Piernas de pie
Peso muerto piernas rígidas

Ejercicios de Dorsales
Dominadas
Dominadas cerradas
Remo con barra T
Remo con barra inclinados

Enciclopedia del Culturismo, Arnold Schwarzenegger (1992) pag. 76

Y en cuanto al volumen, volvemos a lo mismo, ahí quien piensa que todos los culturistas a día de hoy trabajan 30-40 series para un grupo muscular, como si el culturismo estuviera estancado y no evolucionara con la ciencia. Sujetos que consuman sustancias exógenas prohibidas, “quizás” le venga mejor un volumen más amplio, pero sujetos no consumidores, deben priorizar el trabajo en la tensión mecánica y esta se relaciona muy de cerca con la “fuerza” pero con más tiempo bajo tensión y para optimizar la fuerza no se requieren mas de 6-9 series por grupo muscular (Baechle & Earle, 2000). Sin tener en cuenta que el concepto de volumen no es tan solo el numero de series totales, sino que entra en juego series X repeticiones X carga, es decir yo puedo incrementar más o menos carga, más o menos series dependiendo de la fase del año, de lo que me interese pero NO VA CONDICIONADO por la organización de trabajo que escoja, no tiene nada que ver que yo trabaje, rutina dividida, full body, torso-pierna o push-pull-pierna para decir que la rutina divida tiene mucho volumen y poca frecuencia.

Aún pensando que el torso-pierna puede ofrecernos ventajas que no nos ofrecen las otras 3 organizaciones (desde la generalidad), cualquiera de las 4 organizaciones en este aspecto son válidas siempre y cuando se sepa organizar, pero como siempre tendremos los detractores del culturismo que suelen ser los mismos que se cierran alternativas de trabajo en base a su propias limitaciones.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11), 1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(7), 1821-1829. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970

Schwarzenegger, A. (1992), Enciclopedia del Culturismo. Editorial Martinez Roca. Pag. 76.

¿El curl nórdico es válido para la hipertrofia?

Durante años se ha utilizado este ejercicio como medio preventivo en las diferentes modalidades deportivas, muy usado en fútbol y baloncesto. La importancia de este “movimiento” es la activación excéntrica mediada por el denominado “Repeated Bout Effect”, donde a grandes rasgos hace referencia al daño muscular que se genera y al producirse la recuperación lo haría sobre los niveles iniciales por lo que haría un efecto protector en los siguientes “ataques” de entrenamiento excéntrico.

Pero, ¿tiene efectos en la hipertrofia muscular?

Si comparamos el Curl Nórdico (Curl Ruso para otros autores) con ejercicios como Peso Muerto, Máquina de Isquios prono o en sedestación debemos tener en cuenta que las cargas mecánicas serían mayores en estos ejercicios, además de utilizar activaciones concéntricas y excéntricas, mientras que en el Curl Nórdico las cargas serían inferiores y la activación sería solamente excéntrica. Sin embargo desde el punto de vista electromiográfico incluso hay estudios que demuestran una activación superior en este ejercicio cuando se compara con ejercicios tradicionales (Ebben, 2009). Pero cuando se confrontan con ejercicios mas enfocados a la prevención pierde posiciones en la actividad eléctrica, donde ejercicios sin dicha carga mecánica son superiores (Mendez-Villanueva et al., 2016; Tsaklis et al., 2015).


¿Pero tenemos datos directos que demuestren aumento de sección transversal en este ejercicio?

Recientemente se ha demostrado directamente un mayor aumento de masa muscular con este ejercicio (Alonso-Fernandez, Docampo-Blanco, & Martinez-Fernandez, 2017), aunque eran sujetos sin experiencia previa, como es lógico los aumentos de intensidades irán acorde al nivel del sujeto. El estudio de (Bourne et al., 2017) comparó el aumento de masa muscular en el bíceps femoral mediante resonancia magnética en la Extensión de Cadera y el Curl Nórdico, ambos ejercicios resultaron en un aumento significativo de “músculo”, siendo la extensión de cadera algo más eficaz para promover hipertrofia.
Por tanto, si que es una opción para hipertrofiar este ejercicio, pero “no debemos volvernos locos” con estos datos y hacerlo a diario. Por un lado debemos tener en cuenta que al ser un ejercicio excéntrico las ganancias vienen representadas por el daño muscular y a día de hoy NO DEBEMOS PRIORIZAR este daño sobre el volumen y la frecuencia de trabajo. Dicho de otra manera, si el daño muscular, si el tener unas agujetas enormes me va a impedir hacer mi segunda sesión de piernas a la semana o a las 72 horas o si me va a impedir acabar el entrenamiento con el volumen establecido no debemos priorizarlo ni mucho menos dedicarle tanto tiempo.

Ahora bien, si dedicamos algunas series (3-4 x 10-12) como último ejercicio tras los que nos ofrecen más tensión mecánica si que tendría cabida, incluso y dependiendo de sujetos, una o dos veces al mes.
Por otro lado tenemos que tener ojo con las chicas puesto que son de cuádriceps dominantes y pueden tener más problemas para activar los isquios ., por tanto es probable que necesitemos de un trabajo extra para ellas, teniendo en cuenta también que son grupos musculares muy nerviosos y pudiera ser que se necesite reducir las intensidades de trabajo en algunos casos con respecto a otros grupos.

Por tanto Curl Nórdico si, pero con una programación correcta.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Alonso-Fernandez, D., Docampo-Blanco, P., & Martinez-Fernandez, J. (2017). Changes in muscle architecture of biceps femoris induced by eccentric strength training with nordic hamstring exercise. Scand J Med Sci Sports. doi: 10.1111/sms.12877
Bourne, M. N., Duhig, S. J., Timmins, R. G., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., . . . Shield, A. J. (2017). Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. Br J Sports Med, 51(5), 469-477. doi: 10.1136/bjsports-2016-096130
Ebben, W. P. (2009). Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform, 4(1), 84-96.
Mendez-Villanueva, A., Suarez-Arrones, L., Rodas, G., Fernandez-Gonzalo, R., Tesch, P., Linnehan, R., . . . Di Salvo, V. (2016). MRI-Based Regional Muscle Use during Hamstring Strengthening Exercises in Elite Soccer Players. PLoS One, 11(9), e0161356. doi: 10.1371/journal.pone.0161356
Tsaklis, P., Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Korakakis, V., Tsapralis, K., Pyne, D., & Malliaras, P. (2015). Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Open Access J Sports Med, 6, 209-217. doi: 10.2147/OAJSM.S79189

Entrenamiento concurrente

Entrenamiento concurrente, ¿Las bases moleculares son la respuesta?

En el nuevo meta análisis de Coffey y Hawley (2017) (Concurrent exercise training: Do opposites distract?) nos recuerdan como en estudios directos se encuentran interferencias en detrimento de la fuerza cuando se mezclan entrenamientos de esta capacidad con la resistencia aeróbica, lo que se denomina entrenamiento concurrente con bases más que contrastadas. Además hacen referencia al que probablemente sea el mejor meta análisis sobre la temática hasta la fecha el de Wilson et al., (2012). Sabemos que por el contrario, el entrenamiento de fuerza favorecería al entrenamiento de resistencia aeróbica, algo que ya encontraron Hickson et al., (1980) y sigue repitiéndose hasta la fecha, de hecho a día de hoy resulta inseparable para un atleta o deportista de resistencia no apoyar su entrenamiento en la fuerza. Pero lo que no está claro es el por qué ocurre esta interferencia.


Por eso cada vez que expongo en una ponencia datos relacionados con el entrenamiento concurrente me baso principalmente en datos directos, DXA, aumentos/reducción de fuerza…
Y siempre hay alguien que relaciona mTOR con la síntesis de proteínas y la AMPK con la inhibición de síntesis proteica, como si esto fuera tan fácil, como si todo se resumiese en estas dos vías y como si afirmando esto estuviera todo solucionado y controlado.

¿Y qué ocurre cuando mTOR y AMPK se dan de manera simultánea en un entrenamiento?

Hace 10 años justamente, Coffey & Hawley (2007), nos demostraban como con el entrenamiento de hipertrofia, también se activaba la AMPK y puede estar activa entre 2-3 horas si a eso le añadimos cardio estará activada mucho más tiempo por lo que podría inhibir la activación de la mTOR. Además Dreyer et al., (2006) demostraron que durante un entrenamiento tradicional de hipertrofia (10 series de 10 repeticiones a 70% de 1RM al fallo), la AMPK fue activada significativamente y mTOR fue inhibida.
Por tanto debemos ser cautelosos a la hora de ir tan rápido con estas afirmaciones.

La pregunta que se hacen estos autores es: ¿La fuerza y la resistencia aeróbica son molecularmente incompatibles?

Como bien nos dicen, se pueden producir diferentes adaptaciones al músculo esquelético, desde un aumento de la masa mitocondrial, angiogénesis, alteración en el metabolismo de los sustratos o por supuesto hipertrofia miofibrilar. Y como es lógico se expresarán una proteínas u otras y se desencadenaran unas cascadas de señalización u otras de manera que cuando se dan actividades físicas con diferentes orientaciones se produce una respuesta de varias quinasas de señalización procedentes de un tipo de estímulo u otro y por supuesto se activan diferentes vías procedentes de estas quinasas que tienen objetivos dispares.

Mientras que en el entrenamiento de resistencia aeróbica se involucran varios factores de transcripción como factor respiratorio nuclear 1 y 2 (NRF-1 y NRF-2) que activarían la transcripción de genes que codificarían proteínas de la cadena respiratoria mitocondrial. Por otro lado tendríamos otras dos cascadas de señalización, la AMPK (protein quinasa) y la protein quinasa activada por mitógenos (MAPK) y que terminarían en la regulación de PGC-1α y de esta manera también la regulación de biogénesis mitocondrial.

Por otro lado tendríamos, como sabemos, la mTOR como el “interruptor” clave para la activación de señalización en la síntesis de proteínas musculares. Las proteínas que están relacionadas directamente con mTOR son las proteínas ribosomal S6 de 70KDa (S6K) y proteína de unión al factor de iniciación eucariótica 4E (4E-BP).

De manera que sería interesante tener en cuenta los datos que nos ofrecen en este estudio:

Cuando se analizaron las repuestas moleculares en el orden de ejercicios fuerza/resistencia aeróbica o ejercicios de alta intensidad.

– Las respuestas globales en las vías de señalización ‘metabólica’ y ‘miogénica’ fueron a menudo similares independientemente del modo de ejercicio, aunque en algunos casos se observaron algunas diferencias en las magnitud del efecto en la fosforilación quinasa en algunos reguladores de traducción.
– No hay claridad en los procesos de señalización aguda en el músculo esquelético en el orden de ejercicios concurrente o ejercicio de sobrecargas solo.
– En sujetos avanzados en una disciplina de trabajo bien sean de fuerza o resistencia aeróbica las respuestas moleculares son diferentes debido al historial previo, en sujetos experimentados en fuerza cuando se le aplican protocolos de resistencia aeróbica aumenta la fosforilación de la AMPK, sin embargo en sujetos experimentados en resistencia aeróbica cuando se le aplican protocolos de fuerza se ven elevadas la proteína S6K. Aunque estas elevaciones no ocurren cuando un sujeto entrena su propia disciplina. Sin embargo en sujetos sedentarios si que tienen una mayor capacidad de activación estas vías de señalización en el músculo esquelético.
– Hay estudios que muestran respuestas de señalización similares en cuanto a mTOR y AMPK en trabajos de sobrecargas y resistencia aeróbica.
– La actividad elevada de AMPK no suprime la señalización mediada por mTOR cuando el ejercicio de resistencia aeróbica se realiza antes del ejercicio de sobrecargas.
– El entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica inducen cambios transcripcionales (ARNm) con respuestas moleculares similares.
– Hay poca evidencia para apoyar un daño directo inducido por AMPK a las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares y la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia en humanos.
– Incluso el protagonismo de la AMPK como sensor metabólico está puesto en duda debido al papel que ha tomado una isoforma de esta molécula, AMPKα1 que se está relacionando recientemente con la activación de células satélite y regeneración muscular (Fu et al., 2015).
– Babcock et al., (2012) estudian si el ejercicio aeróbico puede atenuar la respuesta de células satélites. Y concluyen que tras un entrenamiento de sobrecargas aumenta la densidad de células satélites pero si se incorporan 90 minutos de ciclo se suprime dicha respuesta. Mientras que Joanisse et al., (2013) demostraron que el entrenamiento aeróbico interválico ampliaría el pull de células satelitales del músculo y aumentaría la actividad de las células satelitales sin hipertrofia posterior, indicando que la activación de células satelitales inducida por el ejercicio en el músculo esquelético no se limita a ejercicio de resistencia. Es decir vemos como también pueden activarse las células satélites pero no se relacionan en este caso con la hipertrofia muscular.

Por último y como resumen vemos en el esquema las diferentes adaptaciones que se pueden dar en sujetos entrenados y no-entrenados en ambas capacidades. Vemos como el potencial de entrenamiento en resistencia aeróbica hace referencia a las barras azules, el entrenamiento de sobrecargas a las barras rojas, mientras que el entrenamiento concurrente hace referencia a las negras.

Por tanto vemos como en sujetos no-entrenados el entrenamiento de resistencia aeróbica puede proporcionar una modestia hipertrofia. Y el entrenamiento de sobrecargas una modestia oxidación. Pero como vemos también se dan interferencias a corto plazo.

Y en sujetos avanzados sin embargo vemos como no se produce cross over o ganancias de fuerza o hipertrofia ninguna en atletas de resistencia aeróbica, ni viceversa a largo plazo. Y mientras el entrenamiento de resistencia aeróbica perjudica al de sobrecargas, a la inversa puede ser beneficioso.

Como vemos el estudio de las bases moleculares aún está en “pañales”, queda mucho camino por andar.

Aunque como es lógico en el momento que se arroje más luz en cuanto a la comprensión de respuestas moleculares y el entrenamiento podremos “encauzar” mejor la combinación o no de ambas capacidades en una población de sujetos u otros, pero eso a día de hoy aún está bastante lejos.

Como dicen los autores, después de una década investigando sobre las explicaciones moleculares/fisiológicas de los efectos de interferencia aún sigue “la brecha entre las ciencias básicas y aplicadas”.

Por tanto es importante que no “quitemos el ojo” a las nuevas investigaciones a este respecto pero personalmente veo más práctico y útil a día de hoy basarnos para la prescripción en estudios por pares que comparen resultados directos, prefiero saber a día de hoy ¿qué ocurre? aunque como digo o perdamos de vista el ¿cómo ocurre?

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Vernon G. Coffey and John A. Hawley (2017) Concurrent exercise training: Do opposites distract? The Journal of Physiology. doi: 10.1113/JP272270.

Hipertrofia. Datos a tener en cuenta

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post realizado por Mario Redondo (competidor IFBB) sobre algunos estudios a modo de debate sobre la hipertrofia.

¡Espero que os sea interesante!

1. Según Brad Schoenfeld la hipertrofia ocurre debido a 3 factores, estrés metabólico, daño muscular y tensión mecánica.

2. De los puntos anteriores el único que tiene evidencia científica y que se sabe que se atribuye a mayor hipertrofia de forma clara es la tensión mecánica. El daño muscular no tiene correlación con la hipertrofia y si nos pasamos de agujetas todos los esfuerzos de nuestro cuerpo van a reparar ese daño excesivo pero no a crear nuevo músculo, la síntesis proteica repara ese tejido, no hay correlaciones entre biomarcadores de daño muscular e hipertrofia (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125), en los estudios ocurre la misma hipertrofia independientemente de la cantidad de daño muscular. Es más deberíamos evitar tanto daño muscular ya que nos impide meter frecuencia semanal y volumen debido a que tenemos que recuperar más días antes de entrenar ese grupo muscular. En cuanto al estrés metabólico no hay mucha evidencia y da su opinión en la cual no es un factor importante, es más en algunos estudios de restricción de flujo (KAATSU) experimentan mismas mejoras que con entrenamiento normal y en el caso de las mujeres pierden masa muscular .

3. El entrenamiento excéntrico se sabe que genera más hipertrofia, pero no es por el daño muscular que genera, como mucha gente comenta (ya que los estudios no controlan el volumen total), sino porque nos permite meter más volumen de entrenamiento, ya que las cargas movilizadas son mayores en un movimiento excéntrico en comparación con uno concéntrico y por ello el volumen siempre saldrá mayor.

4. La mujer tiene la misma capacidad de hipertrofiar que el hombre y experimenta menos daño muscular https://bayesianbodybuilding.com/natural-muscular-potentia…/

5. La Creatina y la Citrulina disminuyen el daño muscular y con ello ayudan a todo esto que comenta, que es conseguir más volumen y frecuencia semanal de entrenamiento. De hecho si hay un suplemento que tiene evidencia científica es la Creatina. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/ , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132)

6. Más Volumen semanal pero menos volumen intersesión por grupo muscular para no generar tanto daño muscular y conseguir esa frecuencia semanal que se necesita en gente mas avanzada, ya que la síntesis proteica esta cada vez más limitada a medida que se es más avanzado (si eres natural claro, con farmacología da igual puedes tocar un músculo cada 7 días, ya que los propios fármacos elevan la síntesis proteica)

7. HIIT resulta en ninguna o muy poca hipertrofia, los sprinters de alto nivel o velocistas consiguen esa hipertrofia debido a que entrenan fuerza o pesas con alta intensidad, no por los intervalos o HIIT que realizan de carrera.

8. Intervalos de descanso: Se ha visto hace poco en estudios de Brad Schoenfeld que intervalos de hasta 3 min o más largos permiten hacer series con mas kilos y aumentar el volumen total de entrenamiento, ya que hacemos más repeticiones con más kilos, lo cual resulta en más tensión mecánica. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807)

9. Rango de hipertrofia de 6-12 repeticiones. Se puede conseguir la misma o mas hipertrofia con menos repeticiones siempre y cuando se equiparé el volumen total. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270)

10. ROM completo es el mejor método para generar hipertrofía, fuerza, ser funcionales, etc. https://bretcontreras.com/partial-vs-full-reps-or-both/

11. Entrenar al fallo no es superior para generar hipertrofia, se puede hacer de forma estratégica, pero corremos más riesgo de lesión. Series tipo Cluster son muy eficaces porque reduce daño muscular y aumenta tiempo bajo tensión, con ello también el volumen total que puedes hacer.

12. Creatina y beta alanina funcionan como tampones, reduciendo el estrés metabólico permitiendo mayor trabajo y volumen en general, con ello inducen mayor hipertrofia.

13. KAATSU al 40% funciona igual que entrenamiento convencional al fallo, al 20% tampoco es más efectivo. Es más en un reciente estudio se ha observado como atenúa la ganancia de masa muscular sobretodo en mujeres. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27480315). Por último la restricción de flujo se ha visto que en el caso de mejorar, no mejora solo la zona ocluida sino todos los músculos implicados en el gesto, seguramente porque dificulta el gesto técnico generando mas tensión mecánica o actividad electromiográfica (EMG), pero no por el estrés metabólico.

14. Factor más importante en la hipertrofia es la tensión mecánica, la sobrecarga progresiva y el volumen total. Estos siguen siendo los reyes en la hipertrofia, el daño muscular puede ser contraproducente y el estrés metabólico no es relevante.

Como conclusión dice: Deja que la razón (evidencia científica) y no las sensaciones (sensación de congestión, bombeo o daño muscular) guíen tu entrenamiento y tu progreso.

Por último la conexión mente músculo aumenta la tensión muscular, pero no aumenta el rendimiento, por ello no esta tan claro que aumente la hipertrofia. Si estas haciendo un Press de banca a 8RM y te centras mas en pensar en la contracción del pectoral que en mover la barra (sobretodo a partir de cargas pesadas 80% RM) disminuye el rendimiento y con ello la hipertrofia. Si quieres más tensión mecánica utiliza pesos altos que te permitan controlar la técnica y haz más volumen y frecuencia para aumentar esa tensión mecánica, pero usar la conexión mente músculo disminuye el rendimiento sobretodo en movimientos compuestos. Otra cosa es usarlo en un curl de bíceps o polea de tríceps. De hecho te adjunto el vídeo de Bret Contreras en el min 20:33 donde comenta lo mismo, dice que si te centras en la tarea externa, mover la barra, saltar más lejos o más alto, consigues mas rendimiento que si te concentras en hacer la sentadilla centrándote en el cuadriceps o glúteo. Por ello si aumenta el rendimiento aumentas los kilos movilizados el tiempo bajo tensión y por ende la hipertrofia, pero es verdad que si la técnica no se controla esa fuerza tampoco va a salir de la musculatura o puedes usar inercias, aprovechar la energía elastica o CEA (ciclo estiramiento acortamiento) de los tendones, etc.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Cómo afecta el entorno hormonal en la hipertrofia?

¿Cómo afecta el entorno hormonal en la hipertrofia?

Desde que Kraemer (1990)  encontrara más aumento de hormona del crecimiento en protocolos 3 x 10 RM con 1 minuto de pausa casi “se estableció como ley” que las pausas incompletas segregaban hormona del crecimiento y testosterona que favorecía la síntesis de proteínas de una manera preferencial.  Primero porque realmente con protocolos de pausas incompletas se conseguían aumentos de masa muscular de una manera directa,  comprobado con posterioridad (Villanueva et al. 2015) y segundo por venir de quien venía uno de los principales investigadores del mundo.  Con posterioridad Limano et al. (2005), Rahimi et al. (2010) y Villanueva et al. (2012)  entre otros,  obtenían los mismos resultados,  más GH y más Testosterona y por ende “supuestamente más aumento de síntesis de proteínas = más músculo” y de aquí se catapultó la “hipótesis hormonal” donde se correlaciona entorno hormonal con síntesis de proteínas.  De manera que el objetivo ahora era saber cómo conseguíamos más “hormonas en sangre”,  más GH y más testosterona.

En el libro de García Manso, Navarro Valdivieso y Ruíz Caballero (1996),  se leía textualmente “Hoy día nadie pone en duda la importancia que el mecanismo hormonal tiene sobre la expresión de la fuerza y la potencia… comentar brevemente algunas de las repuestas hormonales que tienen lugar durante el entrenamiento de la fuerza,  especialmente con las que tienen relación con la HIPERTROFIA DEL MÚSCULO, como GH, insulina, testosterona…”

Y para ello se empezó a comprobar y utilizar para este fin estrategias que favorecieran dicho entorno:

Utilizar Ejercicios que impliquen grandes grupos musculares (Squat, Peso muerto…)
Alta intensidad de cargas (85-95% RM)
Moderado o alto volumen de entrenamiento
Alto número de series o ejercicios
Cortos intervalos de descansos  30-60 s.


Baechle (1994) en García Manso, Navarro Valdivieso y Ruíz Caballero (1996)

De esta manera se ha querido crear un entorno hormonal acorde a la ganancia de músculo.

A día de hoy varios estudios no encuentran una correlación positiva entre síntesis proteica y entorno hormonal (Mitchell et al. 2013; Fink et al. 2016)… y hay más datos.

Pero eso no quiere decir que estas estrategias antes mencionadas, no sirvan para la hipertrofia, que de hecho sirven, sino que no podemos relacionarla directamente con el aumento o no de testosterona u hormona del crecimiento y su segregación endógena post ejercicio.  Donde sí parece ser que se encuentran correlaciones serían entre hipertrofia e interleukina-6 (Mitchell et al. 2013),  al menos a día de hoy,  en un futuro ya veremos…

Bibliografía

Fink J, Schoenfeld B, Kikuchi N, Nakazato K. (2016) Acute and Long-term Responses to Different  Rest Intervals in Low-load Resistance Training

Kraemer W.J, Marcheitelli, L. McCurry, D., Mello, R., Dziados, JE., Harman, E., Frykman, P., Gordon SE., Fleck, SJ. (1990) Hormonal and growthfactor responsesto heavy resistance exercise. Journal Applied Physiology. 69:1442-1450.

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, Parise G, Baker SK, Phillips SM (2013). Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy.

Rahimi R, Qaderi M, Faraji H, Boroujerdi SS.(2010) Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. J Strength Cond Res ;24(7):1851-9.

Linnamo V, Pakarinen A, Komi PV, Kraemer WJ, and Hakkinen K (2005). Acute hormonal responses to submaximal and maximal high intensity resistance and explosive exercise in men and women. J Stren­gth Cond Res19:566-571.

Villanueva, M.G., Villanueva, M.G., Lane, .CJ., Schroeder, E.T. (2012) Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol res­ponses to volume-load-equated total body hypertrophic and strength protocols. J Strength Cond Res. 26(10):2755-64.

Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. (2015). Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 115(2):295-308.

Salvador Vargas Molina

MTX-College

Prof. EADE-University of Wales

Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte

(Nº Colegiado: 58.248)

Series descendentes y descanso-pausa en tus entrenamientos

Mientras las series descendentes o drop sets serían realizar una serie al fallo concéntrico y con posterioridad rebajar la carga para continuar la serie y nuevamente rebajar la carga…(normalmente entre 2-4 veces), hasta llegar al fallo muscular los descanso pausa serían realizar igualmente una serie al fallo concéntrico y descansar entre 10 y 20 s. para continuar la serie, pudiéndose descansar nuevamente otra vez hasta continuar, nuevamente buscando un mayor volumen y estrés metabólico al final, llegando al fallo muscular de igual forma (o muy cerca de él).

Hasta ahora se hablaba de las series descendentes y de las descanso-pausa desde el entorno culturista y desde la estética corporal con cierto escepticismo. O lo que es lo mismo se ha dicho durante años que estas técnicas avanzadas no tienen base científica que las sustente.

Cuando se ponía en referencia los estudios de Goto et al. (2003), basados en datos indirectos, es decir una mayor segregación hormonal, como posible percusor de la activación de las vías de señalización y por ende de la síntesis proteica, volvían a salir voces contrarias, proclamando que no era significativo de nada y que era otra invención mas. De hecho en este estudio se crítica la diferencia de volumen en ambos protocolos estudiados.
Un año después Goto et al., (2004) encuentran más aumento de sección transversal en protocolos del tren inferior, pero NO es significativo por lo que vuelve a criticarse esta técnica avanzada.

Con posterioridad y más reciente Eichmann et al., (2013) comparan durante 11 semanas un grupo que realiza una serie al fallo volitivo con sus respectivas descendentes hasta le fallo muscular en contraposición de un protocolo que usa 3 series en cada uno de los 9 ejercicios evaluados. Los resultados se inclinaron a favor en cuanto a aumento de masa muscular como de reducción de grasa para el protocolo descendente, pero nuevamente la crítica asoma y es que la evaluación de la composición corporal se hace mediante bio impedancia eléctrica.

Pero Giessing et al., (2014) por fin nos dieron la razón desde el entorno científico para todos los que usamos esta técnica y que hemos sido por ello tan criticados. Compararon un protocolo que realizó 3 series de cada ejercicio al fallo volitivo contra otro protocolo que realizó una sola serie pero llegando al fallo volitivo y con posterioridad un descenso de la carga de un 10-15% para luego hacer dos bajadas. Las conclusiones de este estudio son claras, se consiguió más aumento de masa muscular para los protocolos descendentes.

Por otro lado las descanso pausas o rest-pause tienen un estudio muy reciente que acaba con la polémica, Prestes et al., (2017) compararon durante 6 semanas un protocolo que hacía 3 series de 6 repeticiones en contraposición de otro que hacía una serie de 6 repeticiones al fallo concéntrico y con posterioridad una pausa de 20 s. para continuar hasta hacer mas repeticiones y nuevamente hacer la pausa hasta completar un volumen total de 18 repeticiones. Los resultados se mostraron a favor de las descanso pausa para el aumento de sección transversal.

Por tanto podemos decir a “ciencia cierta” que estas dos técnicas avanzadas pueden ser estrategias útiles para el aumento de masa muscular en sujetos avanzados, porque TIENEN BASE CIENTÍFICA.

  • Importante tener en cuenta que en las descendentes debemos realizar un descenso de la carga de no mas del 20% que nos permita que la tensión mecánica no decaiga tanto.
  • En cuanto a las descanso-pausa comprobar cual puede ser la pausa más óptima para cada sujeto que se moverá entre 10 y 30 s. (donde conseguiremos una recuperación parcial de los fosfágenos) y que nos permita hacer entre 2 y 4 repeticiones.
  • No abusar de estás técnica siendo muy recomendable hacerlas en las últimas series de cada ejercicio y no superando el 30% del volumen total de la sesión.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales

Giessing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. (2014) The effects of low volume resistance training with and without advan­ced techniques in trained participants. J Sports Med Phys Fitness.

Prestes J., Tibana RA., Sousa E., Nascimiento DC., Oliveira Rocha P., Ferreira N., Frade de Sousa N., Willardson J. (2017) Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects”. Journal of Strength and Conditioning Research. Published Ahead of Print

Goto K, Sato K, and Takamatsu K (2003) A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness 43: 243–249.

Remo al cuello o upright row. ¿Cómo debemos realizarlo?

A pesar de que ya tenemos datos científicos suficientes que nos orientan sobre la manera más saludable/rendimiento de realizar los diferentes ejercicios sigue habiendo una incultura científica en este aspecto, que no hace otra cosa que retrasarnos en nuestros progresos tanto desde el punto de vista recreacional como profesional. ¿Quién quiere una lesión que retrase nuestro avance? ¿Cómo podemos sacarle más provecho minimizando el riesgo lesivo a los diferentes movimientos de musculación?

Tal es el caso del “remo al cuello” o “upright row”. Este ejercicio de por si constituye uno de los movimientos más lesivos para nuestra cintura escapular al producirse una abducción de hombro con rotación interna que hará que se comprima el espacio subacromial y por consiguiente aumente nuestro riesgo lesivo, poniendo en “juego” nuestro complejo de manguitos rotadores (Durall C, et al. 2001).

Entonces, ¿no lo hacemos?

Lo primero que debemos saber es que el potencial de lesión se incrementa cuando llegamos a 90 grados de abducción y mucho más si nos pasamos de el, (lo que suele escucharse: “que los codos pasen por encima de los hombros, que lleguen a las orejas”). Por lo tanto, no pasarnos de esos 90 grados constituirá el primer paso, más seguro quedarnos entre 80-70 º.
Por otro lado, ¿cómo es más efectivo? La manera tradicional de hacerlo es con un agarre de aproximadamente el 50% ancho biacromial (distancia entre los dos acromión, manos cerradas). Aquí encontramos dos posibles errores habituales:
– Por un lado separar la barra del cuerpo supondrá que el hombro pierda grados de abducción a favor de la flexión del mismo, por tanto podemos transferir trabajo de la porción 3 (acromial) a la porción 2 (clavicular) lo que supondrá menos efectividad para la cabeza media/lateral o acromial que es la que nos interesa trabajar.
– El agarre estrecho (50% del ancho biacromial), de la misma manera favorecerá que los codos se adelanten y por ende que perdamos efectividad nuevamente en la abducción de hombro a favor otra vez de la flexión, sobre todo si utilizamos cargas altas y en las últimas repeticiones y si nuestro objetivo es llegar al fallo volitivo.
De manera que si hacemos un agarre más amplio favorecerá aún más la abducción y no la flexión desde el punto de vista anatómico.


¿Y la electromiografía tiene algo que decir?

Pues efectivamente, McAllister et al., (2013), evaluaron este ejercicio en diferentes agarres, 50%, 100% y 200% del ancho biacromial en 16 hombres entrenados, sacándose en conclusión que agarres más amplios favorecen más la activación del deltoides medial y trapecio superior, “yendo de la mano” anatomía y electromiografía. Por tanto agarres entre el 100 y 200 % del ancho biacromial favorecerán más activación (además de que se hace más difícil llegar a los 90 grados de abducción).

Te aconsejamos cambiar tus hábitos por el bien de tu efectividad y tu salud.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales

Durall, C., Manske RC, & Davies GJ. (2001) Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength Cond J.

McAllister MJ1, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. (2013). Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res.

Mejora de fuerza e hipertrofia en bíceps con un ROM completo

Un estudio reciente comprueba nuevamente como los ROM (rangos de movimientos) vuelven y deben hacerse al completo.

Esta vez le tocó el turno al Curl Predicador, y digo le tocó porque a pesar de que generalmente se debe hablar de hacer rangos o recorridos completos con el fin de trabajar todas las “sarcómeras”, de evitar el “atrofiamiento” de ciertas zonas, sobre todo si no va acompañado de un trabajo de amplitud de movimiento, no podemos generalizar para todos los ejercicios o movimientos.

Tal es el caso de algunos ejercicios, donde realizar un ROM más completo puede perjudicarnos más que beneficiarnos, Boeckh & Buskies (2005) comprueban como unos fondos en paralelas para pecho obtienen una actividad eléctrica similar si realizamos la bajada al completo y si nos quedamos en el último tercio aproximadamente, sin embargo el “problema” que podemos causar en los manguitos rotadores del hombro puede ser bastante importante si el recorrido es completo. Por otro lado Lantz y Mcrain (2005), nos hablan que descender demasiado la barra en press banca puede conllevar problemas a nivel ligamentoso de la cápsula acromio-clavicular…
13717450_1676996879292190_7607847981591755427_oEn este caso, Baroni et al., (2016) “Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights”. Compararon el recorrido completo en el predicador o banco Scott, en flexión de codo unilateral, realizándose 4 series de 10 repeticiones.

Cuando se realizó el rango parcial las cargas levantadas fueron superiores, aunque los marcadores evaluados hacían concluir a estos autores que un ROM completo era más productivo para el aumento de fuerza y tamaño que haciéndolo parcial, aun levantando más carga, limitando los resultados a este ejercicio en concreto.

¡Ojo que realizar un ROM completo no significa bloquear las articulaciones, ni dejar el peso recaer sobre ellas!

Salvador Vargas

¿Cómo estirar correctamente los isquiotibiales?

Si hace unas semanas hablaba de la polea tras nuca y press tras nuca y sus repercusiones negativas, esta semana por motivos de una visita a un centro low cost, me sorprendió como dos “instructores” indicaban ejercicios de “estiramientos de isquiotibiales”, uno en un entrenamiento personal y otro al finalizar una sesión de ciclo indoor con una flexión de columna innecesaria, todo un grupo de ciclo con la pierna sobre el sillín de la bicicleta. Curiosamente y en el mismo día a la tarde hice una visita a un equipo de fútbol de cantera y mi sorpresa fue la misma, me encontré a todo un equipo con la pierna extendida tal y como vemos en la imagen primera, sobre la vaya lateral.
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Cuando sales de tu hábitat natural de trabajo donde estos errores garrafales están corregidos te das cuenta de la falta de horas de estudio y preparación que hay y de qué manera se consiente por entidades que están por encima de nosotros los entrenadores/preparadores y por supuesto del usuario que prioriza el precio a la formación de quien les prescribe entrenamiento perjudicando su salud a pasos agigantados.

Pero creo que el problema no viene de los nuevos entrenadores que están infectados por internet de información errónea, desactualizada y antigua a los que les sería útil leer cosas con más criterio y no basado en el marketing, pero además que tengan una actualidad de 4-5 años, porque incluso siendo información científica seria puede estar desactualizada, por supuesto fotografías en blanco y negro “haciendo ejercicio físico” hay que tomarlo con mucha precaución, sobre todo si hablamos de iconos mundiales. El principal problema viene de “entrenadores” con años trabajando en el gremio que “NO QUIEREN” salir de su ambigüedad, que no quieren, ni necesitan por acomodo actualizarse y dedicar tiempo a la lectura de los nuevos avances.

¿Será posible que aún se siga prescribiendo este ejercicio/movimiento? ¿Por qué razón no tiene lógica hacerlo y por qué razón debemos descartarlo?

Primero debemos conocer, como siempre los orígenes e inserciones de los isquios, que como su nombre índica se originan en los isquiones (véase el dibujo), desde esos isquiones tendremos varias inserciones diferentes de cada una de las partes, el semimembranoso y semitendinoso se insertarán en la tibia, la cabeza corta y larga del bíceps femoral aunque tienen orígenes diferentes si que tienen una inserción en el peroné, (por esta razón es más correcto llamarlo isquiosurales o isquiostibioperoneales, Heredia, 2010) en vez de isquiostibiales.

Pero aparte de la nomenclatura más correcta, lo que debe llamarnos la atención es que si el origen de los isquios se encuentran en un zona inferior de la pelvis (isquiones) para estirarlo es suficiente con dirigir la zona lumbo-pélvica hacia abajo (tal y como vemos en la segunda imagen) (es decir como si intentáramos dirigir el glúteo hacia el suelo con el miembro inferior a trabajar extendido) puesto que NO HAY ORIGEN DE ESTOS MÚSCULOS EN LA COLUMNA VERTEBRAL (¿para qué voy a “estirar” la columna?) sin necesidad de variar nuestras curvas fisiológicas, sin necesidad de poner en riesgo nuestras estructuras pasivas, es decir sin tener porque poner en riesgo estructuras ligamentosas, discos invertebrales… que muchas veces por su uso y uso y uso puede perjudicarnos más que unas sentadillas o un peso muerto. Si realizamos el ejercicio tal y como vemos en la imagen primera, es decir con la pierna elevada en exceso provocaremos una inversión lumbar y una retroversión pélvica por tanto interrumpiremos nuestras curvaturas fisiológicas naturales.

Afortunadamente hemos avanzado muchísimo en los campos de la biomecánica, anatomía, fisiología, entrenamiento desde los años 60´-70´, ¡sólo hay que ponerse al día y tener en cuenta que no todas las fotografías de nuestros grandes ídolos son correctas en cuanto a su ejecución¡¡

¡¡NO HAY NECESIDAD DE REALIZAR FLEXIÓN DE COLUMNA PARA ESTIRAR ISQUIOS!!
¡¡MANTEN TUS CURVAS FISIOLOGICAS!!

En definitiva, ¡¡hay que prescribir a razón de las horas de estudio y de los conocimientos sobre una materia!!

Salvador Vargas Molina

 

Entrevista a Sergio Espinar (Sentirsegood)

Hoy tenemos el gusto de entrevistar a Sergio Espinar, farmacéutico y amante del deporte.

En Press Banca Fitness lo seguimos desde nuestros inicios por su interesante cuenta de Twitter (@SentirseGood) y esperamos que aprendáis tanto como lo hacemos nosotros de él.

Muchas gracias Sergio, por dedicarnos este tiempo.

Muchas gracias a vosotros por ofrecerme esta oportunidad, es un lujo leeros en Twitter.

En primer lugar, ¿cuáles crees que son los errores más habituales respecto a la dieta en personas que realizan actividades físicas?

Desgraciadamente en el mundo del fitness existen una cantidad de errores en la dieta bastante grandes. Principalmente por la cantidad de información errónea que nos llega cada día a través de cuentas con más de 100.000 seguidores, artículos sensacionalistas con un trasfondo económico, personas que quieren vender métodos “flash” para conseguir resultados en unas pocas semanas…etc. Tal vez el error más común dentro de este mundo es el miedo por los suplementos en los nuevos usuarios, y las dietas restringidas, que afectan a la mayoría. En el primer caso asociamos el consumo de sustancias como proteína de suero (WHEY), BCAAs, Glutamina, Creatina, en definitiva, sustancias que ingerimos cada día a través de la dieta y que no produce tal alarma porque no vienen en un bote. Obviamente la dosis hace el veneno, pero consumir 20g en forma de batido o de 100g de pavo no tiene diferencia alguna a nivel de salud, de hecho, la sintomatología de algunas enfermedades mejoran con el consumo de estos “batidos” y es algo que debemos enseñar a la población en general, la proteína es una herramienta para cualquier persona, no debemos asociarlo a personas con 120kg y un 8% de grasa. Respecto al segundo punto, las dietas restrictivas, suelen ser el otro fallo más repetitivo. Dietas donde se prohíben los carbohidratos en su totalidad o solo a ciertas horas del día, dietas altas en grasas para cualquier ejercicio, dietas de 1000kcal a base de zumos y vegetales para limpiar tu hígado, etc. Debemos entender que no existe una única dieta, ni a todos les sienta bien una dieta cetogénica ni a todos les engorda una dieta con un 50% carbohidratos o realizar ayuno intermitente. Curiosamente en la nutrición tendemos a complicar lo sencillo, y a simplificar lo complicado. Mi recomendación es que vayas variando los distintos macronutrientes (manteniendo siempre una cantidad de proteínas entorno al 20-25%) y veas como impacta en tu composición corporal, rendimiento y estado anímico, es la mejor forma de seguir una dieta, ya que te acompañará el resto de tu vida.

¿Qué tipo de alimentación recomendarías a personas que buscan la hipertrofia muscular?

Como sé que muchos de los lectores de esta página se dedican a realizar pesas, la simplificaré para este tipo de ejercicio, aunque puede ser válido para otros. Yo creo que hablar de hipertrofia muscular es hablar más de ejercicio que de la dieta (sé que suena raro cuando me dedico  a mejorar este último). Para que el músculo crezca debe de sufrir un estímulo para que se dé la cascada de reacciones metabólicas (lo que la mayoría conocen como ventana anabólica) sin dicho estímulo nuestro cuerpo no va a crear masa muscular, ya que su coste es bastante alto, por eso siempre digo que el músculo crece como respuesta a un entrenamiento, y no como respuesta voluntaria por un cambio en la dieta, de hecho, se ve un aumento de masa muscular en personas obesas cuando siguen una dieta baja en calorías, simplemente por entrenar, ya que pasa de una atrofia muscular (debido a un mayor catabolismo muscular y mayor resistencia a la glucosa que una persona sana) a un músculo adaptado. Si dejamos de lado el entrenamiento, y nos centramos en la dieta, vemos que las dietas altas en carbohidratos pueden ser más beneficiosas a la hora de hipertrofiar, por dos factores:

1) En una dieta hipercalórica la grasa se almacena más fácil que los carbohidratos.

2) Una mayor ingesta de carbohidratos da lugar a mayores niveles de glucógeno que se traduce como una mayor intensidad al ejercitarnos con las pesas.

Esto no quiere decir que las grasas no tengan un papel importante, por supuesto que la tienen sobre todo las mono- y poli-insaturadas, ya que se almacenan en menor medida que las saturadas y ayudan a aumentar nuestro LBM (peso libre de grasa). Podríamos resumirlo a unos 1.8-2.3g de proteína/kg corporal, 25% grasa, resto carbohidratos. Mayor cantidad de proteínas no creo que produzca una mayor hipertrofia.

¿Qué diferencias nutricionales en la dieta hay para deportistas que quieren ganar masa muscular y otros que quieren perder grasa?

Básicamente la cantidad de calorías. Mi creencia es que dejando de lado la proteína, carbohidratos y grasas cumplen la teoría CICO (Calories In Calories Off). Esto significa que si mantenemos la cantidad de proteína fija, seguiremos perdiendo grasa corporal por mucho que variemos los carbohidratos o grasas (dentro de un intervalo lógico obviamente), lo que significaría que  en un deportista, una dieta alta en carbohidratos o una dieta cetogénica darán lugar a una pérdida de grasa. Si consumiésemos una cantidad de proteína baja ahí sí que podríamos tener un cambio en la composición corporal desfavorable, perdiendo menos grasa y más masa muscular.

¿Qué de cierto tiene la importancia de la comida postentreno y qué deberíamos comer en dicha comida?

La importancia del post-entreno reside en qué estado hemos comenzado a entrenar. Si por ejemplo hablamos de una persona que realiza un entrenamiento en ayunas el post-entreno gana una importancia bastante grande, por otro lado si hablamos de una persona que ha consumido carbohidratos/grasas/proteínas antes del entrenamiento, el papel de esa ingesta pierde interés. Esto se debe a que de forma general, la mayoría que consumen proteína antes de entrenar, mantiene niveles altos de aminoácidos al acabar el entrenamiento, por lo que no hay una “necesidad” inmediata de consumirlos, pudiendo aplazarlo 1-2 horas. Mi recomendación sería unos 30-35g de proteína WHEY + 200-300ml de leche entera + carbohidratos de rápida absorción si vamos a entrenar horas posteriores, si no con una ingesta de proteínas solas o acompañadas de grasas y carbohidratos es suficiente.

¿Qué opinas de los edulcorantes y de los refrescos cero calorías?

Para momentos puntuales no hay ningún problema. El problema reside en aquellas personas que consumen cerca de 1.5L/día, donde puede haber problemas estomacales, daño en la flora bacteriana, mala digestión hinchazón y otra serie de problemas asociados a la digestión, por lo que reduciría a 2latas/semana de 0.33L como máximo. Respecto a los edulcorantes admito que siempre me habían dado respeto, ya que como todos conocemos se asocia a ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson, afortunadamente o desgraciadamente no hay estudios que lo demuestren, por lo que su consumo en teoría parecen seguros, aún así, soy partidario de consumir Stevia, y si la persona es de endulzar cada “X” meses, pues azúcar, que por cuatro cucharadas al año no pasa nada.

Es habitual en las personas que acuden al gimnasio que para definir rebajen mucho el consumo de hidratos de carbono, ¿es esta una buena estrategia? ¿Hasta qué punto se pueden reducir los hidratos de carbono?

Como comenté antes, una dieta alta en grasas, alta en proteínas y baja en carbohidratos por supuesto que suele funcionar al tener una dieta hiperproteica con déficit calórico entre manos vamos a perder grasa. El problema reside en la mentalidad de muchas personas de que la insulina es la que nos engorda (pobre hormona…) cuando se ha observado que la proteína tiene un alto poder insulinogénico y que la grasa puede aumentar la liberación de insulina a través de CCK (otra hormona). Es cierto que la insulina disminuye la lipólisis, por lo que cuando está alta la ruptura de la grasa almacenada es menor, sin embargo, la proteína estimula la vía Mtor (síntesis proteica) y esta a su vez disminuye la lipólisis y estimula el almacenamiento de grasa ¿Y qué ocurre cuando seguimos una dieta alta en proteínas? Perdemos grasa corporal y mejoramos nuestro físico. Por eso digo que en cierta medida la cantidad de calorías ingeridas nos hace perder grasa, y que se puede definir abdominales sin seguir una dieta baja en carbohidratos. ¿La cantidad mínima? Apostaría por unos 50g de carbohidratos, inferior a ello me parece una autentica locura, ya que esos 50-60g se consiguen de forma segura consumiendo verduras y frutos secos. Una cantidad inferior a ella nos asegura no estar consumiendo la cantidad de fibra necesaria, que oscila entre 30-50g.

En época de volumen, solemos ingerir muchísimas calorías y a la hora de definir se hace muy complicado a nivel de ansiedad. Por la noche es cuando peor se puede llegar a pasar, con problemas de insomnio y nos tienta a fallar en la dieta. ¿Qué nos puede ayudar a dormir mejor aunque haya déficit calórico?

Ciertamente algunas personas sufren de insomnio cuando están en dietas hipocalóricas, recurriendo a algunos fármacos como puede ser el soñodor o algunos más fuertes como el zolpidem. Mi recomendación es una mezcla de magnesio y melatonina. Ambos producen un sueño bastante bueno sin influir en el hipnograma.

¿Qué suplementos deportivos crees que son más interesantes?

A día de hoy, cafeína + EGCG, creatina, beta-alanina y HMB FA  tienen bastantes puntos para ser los suplementos más importantes en un deportista (no cuento la proteína como suplemento pero su importancia es obvia) Desgraciadamente, por falta de tiempo aún no he visto los estudios sobre el acido fosfatídico por lo que no puedo dar una opinión (aunque los primeros ensayos parecen tener una buena opinión). Otros suplementos que también me gustan son la citrulina, Ashwagandha y betaina.

¿Son realmente efectivos los suplementos de quemagrasas y termogénicos?

Por supuesto, cualquier suplemento que lleve una sustancia estimulante ayuda a perder grasa. El problema de algunos quemagrasas es que las concentraciones de las sustancias que lleva se encuentran por debajo de los niveles donde se empieza a ver un efecto, como es el caso del té verde, donde muchos traen una cantidad de EGCG inferior a 150mg, cosa ridícula para ver un posible efecto ”quemagrasas”.

Vivimos en una sociedad que mira con malos ojos los suplementos deportivos en muchas ocasiones, con la descalificación de que son malos para el organismo, ¿qué podrías decir sobre ello?

Creo que muchos profesionales de la salud hablan de forma despectiva hacia ellos por su falta de conocimiento. Admito que dentro del gremio mío (farmacéutico) la opinión no suele ser muy favorable, aunque afortunadamente está cambiando llegando incluso a venderse en algunas farmacias. Mi recomendación para todo aquel que duda de su valor es que vea los estudios que se realizan en ancianos (grupo más delicado) y vea las mejoras tanto a nivel físico (masa muscular/masa grasa) como sintomatología/tratamiento de enfermedades. Si alguno no los encuentra, que contacte conmigo y será un placer poder pasarlos.

Hay suplementos que se venden, y pasados un tiempo se retiran del mercado (me viene a la cabeza el MDrol, un prohormonal), ¿por qué ocurre esto?

Aunque es un tema delicado, la mayoría de veces suele ser por la presencia de sustancias no permitidas. En este caso se presentaba una sustancia como prohormonal cuando realmente era un esteroide oral, de ahí que se retirara del mercado, afortunadamente, no suele ser el pan nuestro de cada día.

Cuando estamos enfermos y tomamos medicamentos, ¿hasta qué punto pueden estos fármacos ser malos para el desarrollo muscular? ¿Cómo podemos hacer para que los resfriados nos afecten lo menos posible a nuestra masa muscular?

Cada vez se está viendo de forma más clara que los fármacos afectan a nuestro rendimiento, donde creo que hay dos grupos en concreto que se ha visto su efecto negativo, estos son las estatinas y los corticoides. Las estatinas (farmacos para el colesterol) como efecto secundario tiene la rabdomiolisis dando lugar a perdida de la masa muscular, llegando a ser bastante grave produciendo necrosis, por otro lado, los corticoides (sobre todo los orales) se ha visto que disminuyen la síntesis proteica y aumenta el catabolismo muscular, aumentan la sensación de hambre, además de un aumento de peso por la retención de líquidos. Creo que esos son los dos fármacos que más “daño” pueden provocar.

Luego tenemos otros de menor escala como el famoso ibuprofeno donde se ha visto que afecta a la síntesis proteica suprimiéndola, además de interferir en la recuperación muscular.

Por si a alguien le interesa  aquí le dejo algunos estudios.

Ibuprofeno: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832356

Estatinas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21459261

Corticoides: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2419752

Creo que la mejor forma de combatir un resfriado es descansar unos días. El ejercicio en sí, disminuye nuestro sistema inmune, por lo que lo único que vamos a conseguir es alargar la enfermedad, vuestros lectores pueden estar tranquilos, no perderán masa muscular.

¿Cuáles son problemas nutricionales más habituales para la gente que quiere perder grasa? Hablando de gente deportista.

El principal problema por el cual las personas no pierden grasa es la falta de ejercicio, ya que es una de las formas más efectivas para aumentar nuestro metabolismo. Cuando nuestro cuerpo detecta ese déficit calórico comienza una cascada de procesos que desembocan en un metabolismo más lento, consiguiendo que las calorías que consumíamos en un principio para perder grasa se conviertan ahora en las calorías que necesitamos para mantenernos ¿Resultado? La persona se estanca en su peso, de ahí que sea característico una pérdida de grasa no lineal, la que todos conocemos, perdemos 1kg la primera semana, la segunda perdemos 400g, la tercera vemos que estamos en el mismo peso o que solo hemos perdido 100g…esto difícilmente ocurre con una persona que entrena duro, ya que libera IL-6, una interleucina que actúa a nivel del tejido adiposo (grasa corporal) evitando su desarrollo, aumenta los niveles de T3 (hormona tiroidea) mejora la señal de la leptina… etc. Por ello, recomiendo que el ejercicio se le de tanta importancia como la dieta, todos hemos escuchado la famosa cita de “los abdominales se hace en la cocina”, cierto, pero nadie cocina si el frigorífico (ejercicio) está vacío.

Vemos cada vez más dietas hiperproteicas en este deporte ¿Cuántos gramos de proteínas es capaz de asimilar el cuerpo en cada comida? Si excedemos, ¿qué pasaría con estas proteínas?

Nuestro cuerpo puede absorber toda la proteína que nosotros consumimos, sin embargo, asimilar para la síntesis proteica suele ser entre 30-50g por comida, de ahí que mucha gente confunda y crea que solo podemos absorber esa cantidad, absorber y asimilar son conceptos distintos. Si nos excedemos lo único que vamos a conseguir es que esa proteína se oxide a otros aminoácidos, que se usarán durante unas horas, ya que nuestro cuerpo no almacena aminoácidos a diferencia de los carbohidratos o las grasas que si pueden hacerlo, es por esta razón que las dietas hipercalórica en forma de proteína no dan lugar a un aumento de la grasa corporal. Los aminoácidos entran en lo que yo denomino “pool de aminoácidos” que es a nivel muscular e hígado, consiguiendo unos niveles de aminoácidos  muy altos para ser utilizado por las células, por ejemplo, cuando consumimos una gran cantidad de BCAA altos en leucina, estos van directos al músculo (no pasan por el hígado a diferencia del resto de aminoácidos) y son usados para la síntesis proteica, cuando se usa la cantidad de leucina (entorno a 3-5g) el resto se oxida dando lugar a alanina y glutamina además de otros aminoácidos que se liberan, en esto consiste el pool de aminoácidos, aminoácidos que se liberan para su posterior uso (siendo el caso también de un ayuno prolongado o un ejercicio de alta intensidad).

¿Qué opina de la dieta cetogénica?

Creo que se ha idealizado al igual que el ayuno intermitente. Por supuesto es una dieta que funciona y sobre todo es una dieta segura a pesar de la opinión de algunos profesionales. Sin embargo, no produce ninguna ventaja metabólica respecto a una dieta baja-moderada en carbohidratos. Creo que su punto fuerte reside en su efecto depresor a nivel central, disminuyendo los estímulos de ciertas neuronas, lo que puede ser una terapia de gran repercusión en enfermedades como epilepsia, esquizofrenia y en algunos casos como prevención del alzheimer. A nivel de composición corporal suele dar muy buenos resultados en personas obesas ya que mejora la sensibilidad a la insulina y mejora el perfil lipídico, sin embargo, estos beneficios se suelen dar de forma intrínsica cuando se pierde grasa y entramos en el grupo de individuos “sanos”. En resumen, creo que es una dieta válida pero no estoy de acuerdo en que se venda como la dieta definitiva, ya que tiene algunas cosas por pulir como su efecto negativo sobre la tiroides.

¿Qué opina de la paleodieta? ¿Piensa que recomendable como un modo de comer de por vida?

En mi opinión que es una dieta efectiva, ya que se basa principalmente en alimentos saludables y con un alto valor nutricional, sin embargo creo que la teoría en la cual la sostienen es errónea, ya que es imposible comer como nuestros antepasados debido a que los alimentos de hoy en día son totalmente diferentes a los que consumían en aquel momento. Además, nos encontramos que la variedad respecto a la distribución de macronutrientes varía mucho dependiendo del lugar en el que nos encontramos.

Además creo que hay algunos puntos que no están totalmente claros como son el caso de los lácteos o del chocolate negro (puro), aún así, me parece una dieta muy saludable ya que su aporte en verduras, fruta y proteína es bastante alto.

Poco a poco vamos acabando con el mito de que los hidratos de carbono por la noche están prohibidos, ¿puede dar usted su punto de vista?

Seguramente sea el mito que más daño ha hecho la “Brosciencia”. Obviamente los carbohidratos no engordan si se consumen por la noche, siempre y cuando nuestra ingesta calórica sea inferior o igual a la de mantenimiento. Esto significa que si consumo todos los carbohidratos que me corresponden en un día en la cena, estos se almacenarán como glucógeno y se oxidarán en las células.

¿Qué opina de hacer una comida trampa a la semana en dietas de pérdida de peso? ¿Se podría comer cualquier cosa y/o cantidad?

Creo que está dentro de cualquier dieta de definición, excepto en aquellos que acaban de comenzar una dieta y poseen obesidad, ya que no hay necesidad de ello. Los beneficios de la comida trampa alto en carbohidratos son los mismos que los del refeed, mayor metabolismo gracias a la T3, mayores niveles de leptina además de una mayor satisfacción por ingerir alimentos que nos encontramos fuera de la dieta. Mi recomendación es que la comida trampa sea el doble o triple de las calorías que corresponden a esa comida, es decir, si en la cena nos tocan 400kcal la comida trampa debe ser de 800 o 1200kcal. Mucha gente se cree que la comida trampa es el “día trampa” y no, realmente estamos controlando las calorías, aunque muchos utilizan este concepto para saltarse la dieta sin ton ni son y luego no sentirse culpable. Se puede hacer un cheat meal alto en grasa, pero creo que los beneficios no son tan altos como en el caso de los carbohidratos.

Son muchos los seguidores que nos preguntan por los efectos que hace el alcohol en nuestro cuerpo, y como afecta en nuestro rendimiento ¿qué recomendarías a nuestros lectores respecto a su consumo? ¿Y qué se podría hacer para que afecte lo menos posible a nuestra dieta?

El alcohol es de las pocas sustancias dentro del fitness que no posee ningún beneficio. El principal problema de este no es que ayude a almacenar más grasa, si no que inhibe el uso de la grasa corporal, ya que al ser un tóxico el cuerpo lo metabolizará antes que las grasas o los carbohidratos.

¿En qué se diferenciarían una dieta para hombres y otra para mujeres que buscan la hipertrofia muscular? Hablando generalmente, no en casos concretos.

Buena pregunta. Dejando de lado la necesidad calórica, la distribución de macronutrientes, sí suele variar dependiendo del sexo. En hombres la cantidad de proteína que se debe ingerir es mayor que la mujer, debido a una mayor masa muscular, llegando a 2.5g de proteína TOTAL (incluida proteína vegetal) por kg de peso corporal siempre y cuando hablemos de personas sin sobrepeso, por otro lado, la mujer puede necesitar entre 1.5-2g/kg. Es por esto, que debemos de desconfiar de aquellos entrenadores que mandan dietas mayores a 2.5g/kg en mujeres, ya que me parece una cantidad de proteína desproporcionada. Respecto a los carbohidratos o las grasas suele variar también, aunque en menor medida. De forma general, las mujeres suelen consumir más grasa que los hombres, debido a que ellos almacenan una cantidad de carbohidratos mayor, por lo que pueden beneficiarse de una dieta alta en carbohidratos para hipertrofiar. En ellas, yo apostaría por grasas mono y poliinsaturadas, ya que estas dan lugar a una mayor cantidad de tejido libre de grasa que las grasas saturadas, debido a una mayor facilidad de almacenamiento por parte de estas últimas, aún así, creo que las grasas saturadas forman un pilar fundamental en la dieta de cualquier persona.

Hay mucha discusión sobre el pan. ¿Es un alimento que deberíamos comer diariamente? ¿Qué pan considerarías mejor?

Por mucho que le duela a más de una seguidora de la dieta del bocadillo, no, el pan no es un alimento que se deba consumir diariamente a diferencia de otros como los vegetales o fruta. Desgraciadamente, vivimos en una época donde se intenta vender el consumo de carbohidratos en una población sedentaria como algo fundamental, “si no consumes tu ración de carbohidratos no tendrás energía” “el desayuno es la comida más importante del día por lo que comienza la mañana fuerte” y otras mentiras que se dice para poder mantener la famosa pirámide de la nutrición.  Por supuesto que se puede consumir pan en la dieta, pero no es algo que deba ser obligatorio para llevar una dieta saludable. Si tuviese que elegir un tipo de pan para consumir de forma habitual, buscaría un pan que no sea refinado, a modo general, entre más claro más me alejaría de él.

¿Qué opinas de algo muy común entre los usuarios del gimnasio, como es lo de comer pollo a diario? ¿Cuántas veces como máximo deberíamos comer carne roja al mes?

Es algo que nos acompañará a lo largo de los años, el famoso “arroz y pollo”.  Creo que hay otras fuentes de proteína como huevos, lácteos o pescado que pueden suplantar perfectamente al pollo, aunque si os soy sincero me declaro fiel seguidor de este último por su facilidad para combinar con cualquier alimento, aún así, si es cierto que no debemos abusar de él y que siempre que podamos, mejor que sea ecológico. El tema de la carne roja es algo más complicado, algunos ensayos hablan sobre el peligro que ocasiona su abuso llegando a asociarse su consumo a enfermedades como el cáncer, sin embargo, debemos decir que gran parte de esos estudios se refieren a carne roja como embutidos o carnes procesadas  como las salchichas. En mi opinión, un consumo de unos 150g de carne roja cada 3-4 días es más que suficiente, eso no quiere decir que si un día queremos hacer una barbacoa estemos pesando la carne, lo importante es comer siempre con cabeza.

Es habitual que al seguir una dieta con déficit calórico sintamos esa necesidad de comer dulces, esa “ansiedad” que muchas veces hace que echemos a perder la dieta. ¿Qué consejos nos podrías dar para evitar esta situación?

El mejor consejo que te pueden dar es evitar las dietas restrictivas en alimentos. Recordemos que esto es un estilo de vida, y quien quiera venderte la moto de que ciertos alimentos te hacen engordar, es que realmente no conoce la nutrición. Cuando privamos a una persona de ciertos alimentos damos lugar a un mayor deseo por ellos. Las “mentes brillantes” que dicen que el restringir ciertos alimentos hará que la persona sepa valorarlos una vez vuelva a introducirlos en su dieta al alcanzar su peso ideal, se equivocan. Lo que pasará es que la persona abusará de esas comidas, con su posterior remordimiento porque “son alimentos prohibidos”. Esto en muchas ocasiones desemboca en trastornos de la alimentación como anorexia o bulimia. Por esta razón es importante enseñar a la persona que todo alimento tiene lugar en la dieta, lo único que varía son la frecuencia y las porciones de ellos.

¿Qué diferencia hay entre índice glúcemico y carga glúcemica?

Básicamente el índice glucémico es la velocidad a la cual se digiere y se absorbe los distintos azúcares de un alimento, mientras que la carga glucémica además de tener en cuenta este parámetro, nos dice la cantidad de hidratos de carbono que tiene, siendo este último parámetro el que tiene interés.

Hay ciertos alimentos que ven variado su índice glúcemico al cocinarlos, ¿debemos tener cuidado con dichos alimentos?

Rotundamente no, ya que carece de interés alguno. Ejemplo de ello es la zanahoria hervida, cuyo índice glucémico se dispara, llegando a ser mayor que el donut (85 frente a 76), sin embargo cuando observamos la cantidad de glucosa que tiene una zanahoria es una cantidad baja, ¿Qué significa esto? Pues que es más importante la carga glucémica que posee el alimento que la velocidad a la cual se absorbe, ya que al final la cantidad de glucosa por muy lenta o alta que sea, se va a absorber igual (de ahí que la fibra nos ayude a adelgazar es puro mito). Quitando esto, si nos fijamos ningún deportista se encuentra en un “estado” ideal para el índice glucémico, es decir, en ayunas sin haber consumido ningún alimento en 12 horas, ingiriendo solo ese alimento sin mezclar, etc. En deportistas o en la mayoría de población sana, mezclamos macronutrientes (a no ser que formes parte del club selecto de ingenuos de la dieta disociada) por lo que el índice glucémico varía. Cuando consumimos proteína y grasa ayudamos a bajar ese índice glucémico, la proteína gracias a su efecto hipoglucémico y la grasa a través de su efecto sobre el vaciado gástrico, por lo que un alimento que en teoría tiene 100 de IG realmente a nivel fisiológico es mucho menor.

La hidratación sobre todo en deportista es muy importante, ¿qué cantidad de agua cree que sería lo correcto? ¿Deberíamos mirar los valores nutricionales del agua?

La hidratación depende de multitud de factores como duración del entrenamiento, intensidad, temperatura y ventilación del ambiente en el que desarrolles la actividad..etc. En mi opinión un deportista que entrena a alta intensidad puede beber fácilmente unos 3-5L de agua al día. Respecto al valor nutricional del agua, en mi opinión no debemos prestarle atención a su composición (siempre y cuando no hablemos de esa agua de sabores con su característica dosis de azúcar). Nos obsesionamos con la cantidad de sodio que posee, pero realmente nuestro cuerpo se encarga de ajustar el sodio a nivel corporal gracias a hormonas como la ADH o el eje angiotensina-renina-aldosterona, por lo que tiene poco sentido buscar cantidades bajas de sodio en una dieta, ya que nuestro riñón aumentará la reabsorción de sodio y estaremos en el mismo punto de partida.

¿Qué recomendarías comer antes de entrenar?

Depende del momento del día en el que entrenes. Si entrenas por la noche directamente podemos ir a entrenar sin haber ingerido ningún alimento como pre-entreno ya que a lo largo del día habremos consumido grasas carbohidratos y proteínas.Si es a primera hora del día y vamos a hacer un ejercicio intenso tipo HIIT si recomiendo ingerir carbohidratos + proteínas 2-2.5h antes de ese ejercicio. Los que me conocen saben que soy partidario de que en momentos puntuales entrenemos en ayunas para luego hacer una gran ingesta de carbos post-entreno, aprovechando esa ventana anabólica que existe con los carbohidratos y aumentar las reservas de glucógeno. Como podrás ver, existen múltiples formas de enfocar este “timing” nutricional, por lo que no hay que agobiarse en buscar una única forma, lo ideal es escuchar a tu cuerpo, ya que no todos tenemos la misma digestión ni rendimos igual, y la comida como pre que a mí me va de  lujo a ti puede producirte pesadez durante el entreno.

Muchas gracias Sergio por compartir con nosotros esta entrevista y que tanto nuestros lectores como nosotros sigamos aprendiendo.

A vosotros por haberme elegido y por hacerme pasar un rato entretenido. Un saludo a todos los gimalcoholicos.

¡Saludos a todos los pressbanquistas por seguir confiando en nosotros!

Espero que os guste la entrevista a Sergio y os ayude a mejorar.

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