Formas de organizar una rutina de fuerza hipertrofia

Post escrito por Salvador Vargas.

Las formas de organizar los entrenamientos para fuerza (hipertrofia) se clasifican en cuatro:

  • Rutina Dividida
  • Circuito
  • Torso/Pierna
  • Push/Pull/Piernas

De estas cuatro, voy a centrarme en el trabajo en Circuito también llamado Full Body o Cuerpo Entero. Tradicionalmente se ha pensado que esta organización se centraría sobre todo en sujetos sedentarios o lo que es lo mismo se utilizaría en momentos iniciales del programa persiguiendo una adaptación muscular, fisiológica…

Seguimos con la contextualización, fases de un programa:

Adaptación –Fuerza/Hipertrofia – Aproximación al Pico Competitivo (Definición) – Pico competitivo

¿Pero es cierto que el circuito solo tiene cabida en la primera fase, adaptación?

Por supuesto que organizar el trabajo en sujetos sedentarios o que se incorporan después de tiempo de esta manera tiene bastante lógica. Es decir se trataría de trabajar todas las zonas musculares en una misma sesión con un volumen bajo de entrenamiento y por supuesto una intensidad progresiva. Si hiciésemos cualquiera de las otras organizaciones tendría más ventaja para aumentar dicho volumen (para ciertos sujetos pudiera ser válido el torso / pierna) podríamos correr el riesgo de un volumen demasiado alto, aunque no quiere decir que no sirvan para esta fase, todo dependerá de cómo organicemos, aunque muy probablemente sea la mejor opción para dicho fin.

De entre los ejercicios que elegiremos sería interesante atender a dos factores, por un lado los que tengan un recorrido fijo, de ahí la utilización de maquinas en esta fase para evitar que sujetos muy desentrenados o que no saben entrenar se salgan de las técnicas y tengan una lesión y por otro lado incorporar ejercicios en peso libre y bipedestación que nos garanticen también un trabajo de estabilizadores del raquis, la combinación de ambos sería lo interesante, por supuesto teniendo en cuenta “que ejercicios pueden ser mas lesivos en peso libre y cuales no”.
Y aún así, y siguiendo con la fase de adaptación, ¿qué orden sería el correcto?
Pues como en esta fase perseguimos una adaptación neural, estructural, motora, fisiológica… debemos atender a las recuperaciones, por tanto lo idóneo sería hacer un ejercicio de miembro inferior y el siguiente de superior (ciclando uno de empuje y otro de tracción, para conseguir más descanso entre zonas). Además deberíamos utilizar ejercicios más multiarticulares que consigan una adaptaciones más generales.

Y que hay de la fase de hipertrofia, ¿se puede utilizar esta metodología?

A pesar de la creencia popular arraigada en la mayoría de gimnasios y centros deportivos del mundo, la rutina divida no es la única opción, sobre todo la manera tradicional que se tiene de utilizarla con tan pocos estímulos en el mesociclo. Mclester et al., (2000) y Schoenfeld et al., (2015), comprobaron como un número de estímulos es superior a un mayor volumen en una misma sesión. Schoenfeld et al., (2015), concretamente midieron circuito tres días alternos semana vs. Rutina divida tres días también, mismo volumen, intensidad, cadencia… Los resultados fueron superiores al número de estímulos, es decir al entrenamiento en circuito.

Pero aún así podemos organizar el circuito de diferentes maneras, según objetivo dentro de esta fase.
Si queremos priorizar la tensión mecánica, la organización sería similar al circuito de adaptación aunque obviamente con intensidades superiores, es decir, un ejercicio de miembro superior de empuje + ejercicio miembro inferior flexión + ejercicio miembro superior flexión + ejercicio miembro inferior empuje. De esta manera conseguiremos una mayor restauración de cada zona muscular que nos permita no descender las cargas o lo menos posible, las velocidades de ejecución y el volumen total en cada serie.
16177649_1789581078033769_251984742606744057_oPero si el objetivo es crear un entorno metabólico debemos procurar que toda la volemia de sangre se dirija al mismo sitio, que el trabajo sea muy específico de ESA ZONA CONCRETA, que nos permita un reclutamiento mayor por agotamiento de esa zona que perseguimos, es decir crear un entorno metabólico mediado por lactato, fósforo inorgánico e hidrogeniones en ESA ZONA. Y posteriormente pasar a otra zona, en esta organización debemos introducir ejercicios analíticos que me aseguren aún más el trabajo en ESA ZONA.

Por tanto la organización sería ejercicios de pull miembro superior consecutivos + ejercicios de push miembro superior consecutivos + ejercicios miembro inferior push + ejercicios miembro inferior pull.
*push/pull en el miembro inferior en la medida de lo posible.

Y la organización en circuito para la fase de aproximación al pico competitivo tendría cabida? Por supuesto que también, sobre todo si hacemos un enfoque consecutivo, nuevamente con ejercicios multiarticulares que movilicen grandes masas musculares, las “series gigantes” es un ejemplo claro a este respecto, por supuesto persiguiendo este objetivo. Adaptando las variables de programación con ese fin. O incluso la ultima fase donde estamos disfrutando del pico competitivo, es válida esta organización, cuando estamos en vacaciones tenemos menos tiempo de disposición para entrenar por eso es interesante trabajar todo el cuerpo para asegurar un estímulo semanal y de ahí si vienen otros dos más mejor que mejor, pero mucha gente en esta fase de vacaciones no sabe cuantos días tendrá de disposición.

Como vemos el circuito es una opción más de trabajo, todo dependerá del sujeto, momento del año y objetivo que irá unido a la organización más eficiente.

¡Saludos pressbanquistas!

 

Pruebas físicas para Policía Nacional. ¿Cómo es el circuito de agilidad?

¿Qué pruebas físicas se deben pasar para entrar a la Policía Nacional?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a escribir un artículo sobre cómo son las pruebas físicas oficiales para entrar en la Policía Nacional aprovechando que ahora empiezan las de este año.

Dado que tenemos clientes que contratan nuestros servicios para mejorar su rendimiento de cara a las pruebas físicas de unas oposiciones (policías, y bomberos mayoritariamente), hemos creído conveniente hablar sobre las pruebas. Hoy explicaremos en qué consisten las pruebas y las marcas o tiempos con sus respetivas notas, y en próximos artículos como podemos mejorar en las diferentes pruebas.

Circuito de agilidad: Con la salida de pie, detrás de la línea de partida, el opositor debe realizar el recorrido elegido. Es nulo todo intento en el que el opositor derribe alguno de los banderines o vallas que delimitan el recorrido o se equivoque en el mismo. Se permiten dos intentos sólo a los opositores que hagan nulo el primer intento. Es el mismo circuito tanto para mujeres como para hombres.

Tiempos que deben realizar mujeres y hombres (con sus respectivas notas):


Circuito de agilidad con sus respectivas medidas:

En el próximo post os hablaremos de los ejercicios de fuerza para los opositores (Policía Nacional), en las mujeres, resistencia en barra y en el de los hombres, dominadas.

¡Mucha suerte a todos los opositores pressbanquistas!

Circuito, una buena opción para empezar

Para los que están empezando en el gimnasio (o llevan tiempo sin acudir por lesión u otro motivo) hay una manera fácil y amena de iniciarse, son los circuitos de tonificación. Consisten en múltiples ejercicios de máquinas y mancuernas por los que vamos rotando y trabajando cada uno de estos ejercicios con menos kilos que en un entrenamiento normal. Trabajando todos los músculos el mismo día.

En principio parece algo simple, hacer más repeticiones y series en diferentes ejercicios en un tiempo rápido, es ideal para la iniciación es en el gimnasio, evitando estar desde un principio con una rutina dura. Esto hará que el cuerpo se vaya adaptando.

Se suelen utilizar para la gente que quiere tonificar sus músculos. En poco tiempo de entrenamiento hacemos ejercicios que implican la totalidad de los músculos, siendo una buena opción para los primeros días y conseguir una base muscular que luego nos permita hacer ejercicios más intensos.

En las primeras semanas de entrenamiento podemos hacer este tipo de circuitos. Estas semanas van a ser clave para luego poder empezar a entrenar con una rutina más dura.

Desde Press Banca sabemos que para ganar músculo se requiere de tiempo y esfuerzo, por eso los inicios deben de ser poco a poco y sin prisa. Debemos coger una buena base para evitar lesiones.

¡No duden en iniciarse con un circuito de tonificación!

Un saludo, Press Banca.