Mentalizarse, clave del éxito.

¡Buenos días, pressbanquistas!

Hoy estamos aquí para hablar de un tema muy importante en el entrenamiento y que podemos extrapolar a muchísimos aspectos de nuestra vida. La capacidad de la mente, mentalizarse y optimizar lo que estamos haciendo.

Mentalizarse, clave del éxito.

En este caso, y como no puede ser de otra manera nos centramos en el entrenamiento de fuerza. Y es que, es habitual y error común a la hora de entrenar en el gimnasio, ver a usuarios distraídos (móvil, hablando en exceso, pensando en otras cosas…). Y en eso nos vamos a centrar hoy.

La clave de mentalizarse que vamos a entrenar, que tenemos que poner toda nuestra concentración en cada serie para sacarle el máximo partido, ¿os suena eso de conexión mente-músculo? Pues tiene su lógica en esto que estamos hablando.

Una técnica que personal a mi me funciona es ver vídeos de motivación antes y/o durante del entrenamiento, música que te motive, y algo que siempre hago: visualizar mientras voy al gimnasio cómo quiero que sea ese entrenamiento, lo que voy a hacer y para qué. Focalizar nuestro objetivo.


Esta mentalización no es fácil, la experiencia te da esa capacidad de aislamiento y concentrarte en lo que estás haciendo, pero es algo que debemos trabajar. No es algo casual.

Es lógico y evidente que no todos los días vamos a poder entrenar igual de motivados, con las mismas ganas, con buenas sensaciones o con un estado de ánimo ideal, pero como ya hemos dicho antes, la idea es optimizar el entrenamiento, y aunque hoy no sea tu día, sacas un buen entrenamiento. Uno que sume, que hayas trabajado adecuadamente.

En este sentido es clave olvidarse del móvil, es un consejo personal. Dejarse durante una o dos horas el móvil en la taquilla y olvidarse del trabajo, problemas personales o tareas que debemos realizar posteriormente, porque esto nos va a crear interferencia con nuestro entrenamiento, que es lo que importa en este momento. Estamos en el gimnasio, vamos a entrenar, y vamos a aprovechar ese tiempo. Tu mente te lo agradecerá también.

Por experiencia personal, un enfoque óptimo es fundamental, y ya no sólo por evitar lesiones, sino englobando esta parte de preparación mental que antes hemos hablado. Concienciarte de lo que viene, y de que vas a dar el máximo.

Ir a entrenar no es lo mismo que ir al gimnasio. Así que si tu objetivo es mejorar, mentalízate, concéntrate en tu entrenamiento, y busca cada día, que ese entrenamiento sea productivo.

Espero que os sea de ayuda pressbanquistas, y lo pongáis en práctica.

¡Qué tengáis un buen fin de semana, pressbanquistas!

Artículo escrito por @r9press

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Organizar tus entrenamientos es clave

Quiero rescatar un blog de la página T-Nation de hace unos años, y más concretamente un dato de Gundill (2002), donde deja de manifiesto la desproporción en los fascículos del deltoides, concretamente entre un culturista y un sedentario la diferencia en volumen en la porción del deltoides clavicular (anterior) es de 5 veces, mientras la porción espinal (posterior) tan solo un 10-15 % más grande y la medial (lateral), 3 veces.
https://translate.google.es/translate…

Este dato nos revela el exceso de trabajo en los extensores, (push), es decir “hacer los lunes pechito”, práctica habitual durante años (más descansado y con más intensidad) y si se repite algo en la semana ¿qué será? Nuevamente pectorales y por supuesto centrar el trabajo en preses que involucren de lleno la porción clavicular.

Si de sobra es conocida como hay una desproporción por regla general a trabajar mucho menos el miembro inferior que el miembro superior, por pereza, por falta de tiempo (priorizando el miembro superior) o porque es “más duro” el trabajo de las piernas, pero es una realidad.

En el miembro superior ocurre lo mismo, las prioridades son: pectoral-brazos y después todo lo que venga y si tengo tiempo.

Estas descompensaciones de trabajo no solo se pueden apreciar estéticamente sino también desde el plano de la salud, descompensaciones y desequilibrios garantizados y mucho más cuando el exceso de trabajo en la musculatura extensora no va a acompañado de un refuerzo en los manguitos retadores y de hábitos posturales adecuados.

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Si eres principiante, si eres avanzado pero tienes poco tiempo para entrenar, si entrenas desde la estética corporal UTILIZA ORGANIZACIONES DE TRABAJO QUE TE PROPORCIONEN MÁS ESTÍMULOS MENSUALES EN VEZ DE MÁS VOLUMEN EN UNA SESIÓN. Esto ya lo demostró Schoenfeld et al., (2015), La rutina divida es una opción para culturistas más profesionales que buscan el equilibrio en ciertas zonas por supuesto donde su principal objetivo es el entrenamiento o incluso para sujetos con más tiempo disponible en ciertos momentos del macrociclo, de lo contrario UTILIZA organizaciones que te ofrezcan MÁS EQUILIBRIO DE TRABAJO Y FRECUENCIA DE ESTIMULOS, Torso/Piernas y Circuito. De esta manera te garantizas que al menos trabajas todos los grupos musculares en la semana.

¡¡Equilibra el trabajo de empuje y tracción tanto en el miembro superior como inferior!!

 

Por Salvador Vargas.

 

Trabajo de glúteos en máquina multicadera, ¿cómo debemos realizarlo?

Para identificar que ejercicios pueden ser más factibles o más útiles en nuestro trabajo debemos centrarnos en tres factores: la funcionalidad del grupo muscular, la percepción subjetiva y el principal punto a tener en cuenta, la electromiografía.

A veces la electromiografía coincide con la funcionalidad y con la percepción subjetiva (¡¡Genial!!), otras veces nuestra percepción subjetiva y la funcionalidad van de la mano, otras veces nos faltan datos electromiográficos que apoyen las dos anteriores.

En el caso del trabajo de glúteos, más concretamente las patadas en máquina multicadera debemos atender varios puntos.

Lo primero es conocer la funcionalidad del glúteo mayor, donde tendremos fibras que tendrán una función abductora, otras con una función aductora, dependiendo de la zona, incluso pueden hacerse flexoras, pero todas son EXTENSORAS DE CADERA Y ROTADORAS EXTERNAS.

¿Qué quiere decir esto? Que no se trata de colocarme en la máquina multicadera y realizar “la extensión tal cual”, si realizo una rotación externa y a la vez una extensión de cadera propiciaré un trabajo más amplio del glúteo mayor, puesto que recordemos sus fibras no son solo EXTENSORAS DE CADERA, también son ROTADORAS EXTERNAS. De esta manera la funcionalidad y las percepciones subjetivas de la mayoría de los sujetos que he entrenado (sobre todo féminas), son altísimas, a expensas de datos electromiográficos, (muy útil para mujeres).

Sigamos desglosando el ejercicio. Desde la posición en bipedestación suele hacerse sin modificar para nada nuestra columna y desde ahí realizar la extensión de cadera (independientemente que se haga rotación externa o no). Aún más desde el plano del rendimiento, en este caso algunos sectores fisicoculturistas se realiza una anteversión pélvica (anclando) con la idea de favorecer aún más el trabajo del glúteo. En este caso nos encontramos sujetos con una percepción subjetiva muy alta también, pero también nos encontramos otros que sienten molestias a la altura de L4-L5, cosa normal, puesto que estaríamos favoreciendo mucho más la lordosis y por tanto saliéndonos de los rangos saludables de nuestro raquis por lo que pondríamos en juego nuestras estructuras pasivas, produciéndose una presión innecesaria en los discos lumbares. A falta de resultados electromiográficos que nos indiquen una actividad muy alta y que “pudiera” ser entendible bajo el contexto rendimiento (no siendo saludable) no lo veo muy coherente.
14324556_1705405889784622_7777814283713850622_oPor el contrario si realizamos una flexión de cadera por un lado voy a “proteger” mi raquis y me va a dar opción de incidir aún más en la activación excéntrica.

Personalmente este ejercicio es de las mejores opciones que utilizo cuando persigo un trabajo más enfocado en estrés metabólico incidiendo en el punto de mayor extensión con 2-3 s. de isométrica (concéntrica 1 isométrica 2 excéntrica 3).

¡¡La máquina multicadera aunque no lo parezca puede darnos muchas opciones de trabajo!!

Por Salvador Vargas (Profesor Experto universitario Estética Corporal).

Para crecer hay que comer

Mucha gente te propone mejorar en un objetivo específico, en este caso hipertrofiar y confunde el proceso necesario para alcanzarlo y es probable que tiendas a acumular grasas, “NECESITAS GRASAS” para fabricar hormonas (1,2-1,5 g./kilo peso corporal) “NECESITAS HIDRATOS DE CARBONO” para entrenar más “fuerte” (4-10 g./kilo peso corporal), para generar más tensión mecánica, “NECESITAS PROTEINAS” para construir músculo (2,5-3 g./kilo peso corporal). Por tanto es preferible en el momento de hipertrofiar “tener de mas que tener de menos”, prefiero equivocarme teniendo un balance positivo a tenerlo negativo y que sea insuficiente para cumplir con “mis hormonas, mis entrenos fuertes y mis músculos”.

Si tu objetivo es hipertrofiar, “ganar masa muscular” debes centrarte en eso, es decir debes ser consciente de cual es tu meta prioritaria, “olvídate de que estés acumulando un poco de grasa en la zona media”, “no te preocupes porque tu aspecto no es tan estético”, por supuesto, siempre y cuando tu objetivo prioritario, REPITO, sea aumentar masa muscular.
Hay quien automáticamente con el entrenamiento de hipertrofia/fuerza consigue cambiar su aspecto total, es decir, reduce su grasa a medida que va aumentando su masa muscular sin necesidad de realizar cardiovasculares ni de reducir las calorías (ni los hidratos de carbono), pero eso ocurre en dos ocasiones, sujetos con genética muy agradecida y en las primeros años de entrenamiento, sujetos desentrenados. Pero para sujetos con un nivel muscular más alto y que quieren aumentar más aún, debemos ser conscientes de NO CONFUNDIR OBJETIVOS ni fases de trabajo.

De hecho si dividimos las fases de un macrociclo para estética corporal en 4 fases, tendríamos.

Adaptación Anatómico/Funcional – HIPERTROFIA (Fuerza) – Aproximación al Pico Competitivo – Pico competitivo.

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Debemos tener en cuenta, debemos ser conscientes en que fase estamos, porque solo así podremos ganar masa muscular, sobre todo cuanto más avanzado seas, cuanto más nivel tengas, por eso debemos igualmente evitar todo lo que nos impida o nos pueda “frenar” la activación de la síntesis proteica, por eso la alimentación debe ser hipercalórica e hiperproteica y por eso también debemos evitar todo tipo de interferencia negativa que pueda impedir la ganancia de esos gramos de “músculo”. La fase de HIPERTROFIA debe ser eso y no debemos confundirla con la fase de Aproximación al Pico Competitivo (lo que se viene a llamar definición), es decir donde nuestro objetivo prioritario sería la reducción de grasa. Supuestamente ya llegué a mi objetivo muscular del año, del macrociclo… y llegó el momento de mantener ese músculo y “tallarlo”, dejando la “piedra” construida y eliminando la grasa para darle la forma que queremos y que hemos trabajado. Es en esta fase cuando comenzamos con las estrategias alimenticias al respecto, “descarga de carbohidratos” o “ciclado de carbohidratos”, así mismo es esta fase en la que se incorpora el entrenamiento cardiovascular (si hiciese falta) con cualquiera de las metodologías disponibles.

Pero si estoy en FASE DE HIPERTROFIA, debo centrarme en FASE DE HIPERTROFIA, no te alarmes porque acumules grasas en zonas que no deseas, luego con ese músculo conseguido te será más fácil eliminarla.

Salvador Vargas

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