Factores favorables para la hipertrofia muscular

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo de nuestro colaborador, Eduardo Priego (Ingeniero en Logística y Transporte, Entrenador personal y amante del deporte), sobre los factores que debemos tener en cuenta si queremos ganar masa muscular.

FACTORES PARA LA HIPERTROFIA: SOBRECARGA PROGRESIVA

Hola a todos, este es un factor que la mayoría de personas que asistimos a un gimnasio debemos saber, pero como esto será una serie de artículos relacionados a la hipertrofia muscular es necesario explicarlo.

La sobrecarga progresiva es el aumento de estrés que le causas al músculo, y eso se puede lograr de muchas maneras, pero aquí nos enfocaremos en el aumento gradual de peso en los diferentes ejercicios de entrenamiento semana tras semana.

Si deseas aumentar tu masa muscular debes aumentar tu fuerza, y eso se consigue cada vez exigiéndole más esfuerzo al musculo mediante la adición de carga extra, como todos sabemos, el cuerpo es tan perfecto que siempre buscara adaptarse a cualquier tipo de estrés que se le imponga y cuando el cuerpo se adapta a ese estrés no lograras conseguir un mayor aumento de masa muscular, pero antes de cambiar tu rutina siempre debes tratar de utilizar todos los factores de hipertrofia para así aprovechar al máximo tu rutina antes de modificarla.

Para mi es recomendable tratar de aumentar el peso en los ejercicios multiarticulares cada semana, y en los ejercicios de aislamiento cada dos semanas, pero claro esto es muy generalizado, si tu puedes aumentar el peso cada semana en los ejercicios de aislamiento es excelente, el punto es progresar cada vez mas.

He leído en muchos foros que no recomiendan aumentar el peso porque lo importante es sentir el músculo que está trabajando etc. Y tiene cierta lógica lo que dicen, tu meta es aumentar musculo y en menor medida ganar fuerza, pero tampoco vas a desarrollar mucho musculo si durante 5 meses sigues cargando el mismo peso.

Como ya dije antes, el musculo se adaptara al peso que estés cargando y por más que sientas que el musculo trabaja ya no crecerá, y es ahí donde viene la sobrecarga, aumenta un poco de peso y el musculo sentirá una carga que no está acostumbrado y tendrá que crecer para adaptarse a ese nuevo estimulo.

Estoy consciente de que tampoco se puede ir subiendo el peso cada semana como si nada, así que dejo aquí unas técnicas para tratar de ir progresando en los ejercicios.

  • En ejercicios que involucran mucha masa muscular como peso muerto, sentadilla, press de banca etc. Aumenta el peso cada semana.
  • En ejercicios que involucren menos masa muscular como los de aislamiento cada dos semanas.
  • Si no puedes aumentar el peso a la siguiente semana en los ejercicios multiarticulares porque no te permite llegar a tu número de repeticiones inténtalo a la siguiente semana.
  • Si a las dos semanas no puedes aumentar peso aplica la doble progresión: Haz un rango de repeticiones, si tu meta es 4 series de 10 repeticiones entonces el rango seria así (7-10) y en la primera serie cargarías el nuevo peso y lo más probable es que llegues a las 10 repeticiones, luego harías 8, luego 8 y al final 7. Estas dentro del rango así que no importa, solo procura anotarlo y en la siguiente semana tratar de aumentar las repeticiones en las series y hazlo de esta manera hasta que llegues a 10 reps en todas las series, te habrás vuelto más fuerte y tendrás mas potencial de crecimiento, entonces podrás volver a repetir desde el principio aumentar cada semana el peso o quedarte haciendo la doble progresión.
  • Otro método para aumentar el peso es: si haces 4 series de 10 reps y si al aumentarle el peso bajas a 7 u 8 repeticiones significa que es mucho peso, lo que podrías hacer aquí es aumentar las repeticiones antes de agregar más peso, al aumentar las repeticiones también estás haciendo sobrecarga progresiva y en vez de hacer 10 reps haces 12 o 13 y cuando ya esas 2 o 3 repeticiones extras te parezcan fáciles es el momento de tratar de aumentar el peso.

Estas son formas que te pueden ayudar a aumentar el peso en tus ejercicios, existen más formas pero considero que estas son muy prácticas.

También considero que es más fácil aumentar el peso en rutinas fullbody, torso-pierna o jalón-empujón, pero en una rutina Weider o Frecuencia 1 se puede hacer tratando de aumentar el peso en los ejercicios principales, por ejemplo al entrenar ESPALDA-BICEPS puedes aumentar el peso cada semana en el ejercicio principal de espalda y en el principal de bíceps, el objetivo es tratar de progresar cada vez mas.

Levantar cada vez más peso es algo importante para el crecimiento muscular, pero no es lo único, en el siguiente artículo hablare de otro factor importante el TUT.

¡Saludos pressbanquistas!

 

 

Dieta de Cristiano Ronaldo

¿Qué come Cristiano Ronaldo? ¿Cuáles son los hábitos alimenticios del futbolista portugués?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a contaros todo lo que sabemos sobre las claves nutricionales de Cristiano Ronaldo.

Un deportista de élite como el portugués debe buscar el rendimiento máximo, y esto aparte del entrenamiento necesita una buena alimentación.

No todos los futbolistas tienen la apariencia física de Cristiano, pero tampoco todos trabajan musculación como él, ni se cuidan la dieta milimétricamente.

Entonces, ¿qué hace Cristiano para lucir el famoso sixpack y un cuerpo atlético?

Cristiano Ronaldo es seguido por numerosos especialistas tanto del ámbito nutricional como del hábito de entrenamiento. Busca con ello un trato personalizado y muy especializado en sus características y potenciar al máximo su rendimiento para ser mejor futbolista. Esto va de la mano con tener un aspecto físico atlético y sin grasa, lo que le hace más veloz y potente.

Vamos al grano… la dieta de Cristiano Ronaldo.

Dentro de los datos que tenemos, realiza una dieta diaria en torno a las 3.000 calorías, donde el arroz y la pasta están en las comidas principales (especialmente en el almuerzo), y que su dieta se basa en proteinas animales (sobre todo pescado) y verduras.

Cristiano Ronaldo (no todos los deportistas lo hacen), lleva estrictamente su dieta a lo largo de la temporada, y evita los excesos.

Se priva de los dulces, el alcohol, las salsas y las frituras. En su menú abundan los pescados (la dorada y la lubina son sus favoritos) y las verduras, tanto a la plancha como al horno.

Bebe mucha agua, y zumos naturales.

Esta dieta está elaborada íntegramente por los servicios médicos del Real Madrid, en los que se buscan alimentos frescos y de calidad, cocinados fácilmente. Carne y pescado a la plancha o en el horno como ya hemos comentado, y verduras hervidas o a la plancha. Además de ensaladas de hortalizas, legumbres y frutas.

Uno de los aspecto importante de la dieta de Cristiano Ronaldo, es la comida postentrenamiento o postpartido, en la que se busca una recuperación lo más rápida posible para encarar el siguiente entrenamiento o partido con la máxima intensidad posible. Para ello, come después de dicho esfuerzo físico suplementos de proteinas de suero más hidratos de asimilación rápida como, frutas, bebidas energéticas, o barritas de cereales. Con esto se asegurará llenar los depósitos de glucógeno.

Más o menos esto sería a gran escala los aspectos básicos de la dieta que sigue Cristiano Ronaldo, que junto a un trabajo de resistencia cardiovascular y entrenamiento con pesas en el gimnasio le ha dado ese físico atlético.

¿Otra clave del portugués? Las horas de sueño. Cristiano Ronaldo duerme mínimo doce horas diarias. Tiene horarios muy marcados, donde se acuesta pronto por las noches y suele dormir siesta por las tardes o medios días cuando el calendario se lo permite.

Ya tienes la clave. Entrenar duro, nutrirte bien y descansar lo suficiente. Nada nuevo. Ahora tienes que hacerlo, que es lo difícil.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Qué hace crecer el músculo?

Hay tres pilares que debemos respetar para que crezcamos muscularmente.

– Debe haber estimulación. Necesitamos un entrenamiento en el que es más importante la intensidad que el volumen del entrenamiento.

– Debe haber los elementos nutritivos apropiados. La dieta es fundamental.

– Debe haber el descanso suficiente. Los músculos reaccionan mucho mejor después de un período de descanso, en el cual la fuerza aumenta y la energía física y mental se van recuperando.

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

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