Cheat meals programados

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de Salvador Vargas dando su opinión sobre como actuar cuando tenemos un comida fuera de nuestra dieta que no podemos o no debemos evitar…

¡Espero que os guste!

A veces tenemos compromisos socio-culturales y familiares ineludibles (cumpleaños, bautizos, determinadas fiestas…) que hacen que nos salgamos de nuestro plan establecido, “pecando” en azúcares y grasas saturadas (sobre todo, sujetos recreacionales), el problema viene una vez acabado el acontecimiento donde empiezan los remordimientos y el “no tenía que haberlo comido” y ahí es cuando me pego un “palizón” de entrenamiento para “bajar” lo que he ingerido como si se fuera el último entrenamiento de mi vida.

Si sabes que vas a “pecar”, si sabes que no puedes faltar a esa cita X y además vas a “comer de todo”, dedica una hora antes a entrenar y si es intenso mejor que mejor, con esto tendremos más posibilidades de captación de más nutrientes dentro de la célula muscular y no en el tejido adiposo, así el pecado será menos pecado, de manera que es mejor que entrenes “pre-fiesta” que “post-fiesta”. Aprovecha esa “ventana anabólica” que se crea, debido a la translocación de Glut-4 mediados por el Ca+ desprendido del retículo sarcoplasmático a consecuencia de la contracción muscular y la llegada de insulina, incrementando también la enzima, glucógeno sintetasa cuya función sería almacenar la glucosa en forma de glucógeno.

12898424_10154194232967147_7445428438349184924_oDe manera que no utilizamos la estrategia de la “ventana” con fines anabólicos o anticatabólicos, su fin es vaciar esos “tanques de glucógeno” para facilitar la entrada de la carga que se le viene encima (ósea vaciar la despensa de hidratos para que haya necesidad de volver a llenarla y no se llene en la del tejido adiposo).

De esta manera conseguiremos minimizar el problema, porque recordemos que desde el punto de vista recreacional, estética corporal…., no profesional, todos tenemos compromisos y además también nos apetece salirnos de la disciplina, por tanto si tenemos opciones simples y sencillas, mejor que mejor.

¡Saludos pressbanquistas!

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Cheatmeal, ¿Se puede controlar ó ajustar a los macros?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo escrito por Adrián Dominguez (Men’s Physique IFBB), esperemos que os guste su primer post para la web.

Cheatmeal, ¿Se puede controlar ó ajustar a los macros?

Muchos pensáis, bueno por un helado, un pastel o simplemente una pizza, no pasa nada, pues sí, sí pasa, pero hay manera de solucionar estos problemas.

A menudo, veo que la gente me dice:
Adrián, ¿como haces para comer alimentos fuera de dieta y no ponerte gordo?

Amig@s, recordad que la semana consta de 7 días, si sigues una alimentación equilibrada (sin excesos, respetando tus macros y tus necesidades calóricas) por una comida libre «CHEATMEAL» no os va a ocurrir nada, no vais a taparos, poneros gordos o simplemente tirar vuestro progreso a la basura.

Pero, es inevitable el pensar que darnos un atracón aunque sea en un momento puntual, podemos arruinar nuestra evolución, por eso os voy a mostrar a continuación una solución bastante práctica, que llevo probando desde la finalización de mis campeonatos, ya que al estar tanto tiempo restringido, al terminar, quise comer de todo, pero NO PERDER LA FORMA FÍSICA, algo muy complicado, pero que todos deseamos.

Bien vamos a pasar a explicar la manera en la que planifico mis comidas trampas para no causar retenciones innecesarias y ganar kgs de más.

1. Primero, y antes de todo, tienes que conocer tu cuerpo, saber tus límites y saber lo que necesita tu cuerpo (cantidades de macronutrientes, kcals, ejercicio diario, funcionalidad de nuestro metabolismo…). Me refiero a límites, porque tampoco se trata de abusar tanto como para ponernos mal@s, ya que eso si que sería una caída en nuestro progreso.

2. Bien, una vez tengamos controladas nuestras necesidades calóricas, sólo debemos ajustar los macros sabiendo lo que vamos a comer, es decir, si nuestra comida trampa, por ejemplo, es una tarrina de helado de kinder, debemos saber cuantas KCAL, HIDRATOS, PROTEÍNAS Y GRASAS contiene y ajustarla en nuestros macros.
Este paso es un poco complicado ya que podemos pensar en que no vamos a «pecar» y al final hacerlo y excedernos en nuestras necesidades. A continuación explicaré como solucionar este problema.

3. Si cuadramos los macronutrientes y kcal, no tenemos por que preocuparnos de engordar o perder la forma física, pero… si por el contrario te excediste en tu comida trampa, hay una forma de recuperarte de ese exceso, y se trata de al día siguiente, sabiendo cuantas KCAL nos hemos excedido, restringirlas en este día posterior al CHEAT, es decir, si nos excedemos 500 kcal, al día siguiente deberemos de consumir 500 kcal menos en nuestra alimentación. Pero.. ¿y de donde quitamos esas calorías? Pues de hidratos y grasas, ¡¡las proteínas no se tocan!!

4. Para terminar este artículo sobre la comida trampa, voy a realizar un ejemplo de cómo planifico mis comidas trampas en los dos casos:
CASO NÚMERO 1: Sabiendo que voy a realizar esa comida, en un día específico y sé que voy a comer.

– CALORÍAS A INGERIR NORMOCALÓRICA: 3200 KCAL
– MACRONUTRIENTES: 300 gr CH, 220 gr PR, 80 gr GR.

Supongamos que estamos a sábado, es día de realizar la comida trampa, pero no queremos excedernos, la comida trampa constará de:
1 pizza barbacoa (por ejemplo)
KCAL: 600 kcal
MACROS: 75 gr CH, 30 gr PR, 20 gr GR.

Ese día, desde que me levanto empezaría a reducir hidratos en las comidas, ya que las proteínas es un valor aceptable y las grasas también.

En vez de comer 300 gr de hidratos divididos en 7 comidas, realizaría una toma de 225 gr de hidratos divididos en 7 comidas, de esta manera quedarán 75 gr de hidratos para completar las kcal, los cuales lo obtendremos de la pizza.
Al igual deberiamos hacer con las proteínas y las grasas si nos excediéramos, en este ejemplo, me cuadran.

Esta es la manera de darte un capricho un día y no sentirte culpable.

CASO NÚMERO 2: Me han invitado a comer a un buffet y no tenía pensado hacer trampa pero… no pude evitarlo y me atiborré.

Lógicamente en un buffet no nos vamos a poner a contar los macros de los alimentos ya que no sabemos, ni que llevan, ni que cantidad estamos tomando, ni sus macronutrientes, además pareceríamos unos locos… jeje.

Bien y cómo solucionar esto.. pues es un poco más complicado pero no por ello debemos venirnos abajo.
Aquí si juega un papel más importante el tema metabólico, a algunos les sentará mejor, a otros peor, pero no os preocupéis, aquí os damos un consejo muy práctico, yo lo he probado y puedo deciros QUE EN MI CASO ME FUNCIONA, todo es cuestión de que lo probéis con ustedes mismos y ya juzguéis, recordad que no todos tenemos una genética privilegiada.

SOLUCIÓN: durante el día o los dos dias posteriores, dependiendo de cuanta cantidad de comida hayamos ingerido y también de como nos levantemos al día siguiente, debemos hacer día o días de descarga. ¿Que significa esto?
Descargar es quitar parte o total de los hidratos de carbono y en su medida las grasas, sólo mantendremos la proteína para asegurar que no se produce catabolismo muscular.
De esta manera vaciaremos los depósitos de glucógeno y se producirá la pérdida de agua y grasa obtenida en esa comida trampa.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Es bueno para el cuerpo una comida trampa a la semana?

La dieta es fundamental para conseguir el cuerpo que deseas pero hoy vamos a hablar de un tema discutido, y que no siempre todo es negro o blanco. La comida trampa.

La comida trampa se basa en comer ese día lo que más le apetezca a uno, con el fin de sorprender al cuerpo y liberar a la mente de la presión de tener que comer siempre lo mismo sin poder caer en otras tentaciones.

El día trampa es importante en el sentido de que nos ayuda a no caer en la tentación más veces y libera al cerebro de la pesadez de la dieta.

Hablamos de comida trampa, no de día trampa. Dicho esto, implica que un sábado podemos salir con nuestra pareja y comer una hamburguesa, una pizza, un buen trozo de chocolate en casa, un helado, etc…

Incluso hay estudios numerosos que aseguran que es positivo realizar una comida trampa, ya que ayuda a que el cuerpo no acumule grasa. Y es lógico, porque nuestro organismo cuando hace dieta es consciente de que las reservas de grasa son más bajas. Eso quiere decir que nuestro cuerpo, inteligente, guarda la grasa lo máximo posible. Sin embargo, si realizando la dieta, recibe una ingesta de grasa o azúcares (alimentos arriba mencionados), pensará que la reserva de grasa ya no es necesaria, de modo que la liberará con mayor velocidad.

¡Si vas a fallar en la dieta que sea solo una comida a la semana!

¿Qué es el día trampa?

Muchos de la familia Press Banca Fitness que entrenáis duro a diario en el gimnasio, a la hora de realizar una dieta de definición, mantenimiento o volumen (porque en volumen no se debe comer de todo) habréis oído el concepto del día trampa.

El día trampa en cualquier dieta no es más que un día o mejor dicho una comida y una cena en la que se salta completamente y se come lo que le apetezca, pero ¿es verdad que el día trampa en la dieta es bueno?

En primer lugar hay que dejar claro que aunque se conozca como día trampa y también comida trampa, lo correcto es lo segundo. Realizar solo una comida fuera de nuestra dieta a la semana.

¿Por qué se recomienda el día trampa en nuestra dieta?

El concepto de día trampa no sirve para todas las dietas, es decir, existen dietas bajas en calorías… en la que no está permitido saltarse la dieta ni un sólo día si quieres obtener resultados positivos.

El concepto de día trampa se usa en dietas estrictas de fitness o culturismo, y se basa en comer ese día lo que quieras, con el fin de sorprender al cuerpo y liberarte de la presión de tener que comer siempre lo mismo sin poder caer en tentaciones.

Este día es una liberación y sería como una recompensa por el trabajo bien realizado durante toda la semana con una dieta estricta.

La clave del día trampa.

Si habéis realizado cualquier dieta habrá llegado el momento en que se siente una irresistible tentación a algunos de los alimentos prohibidos.

Llega un momento que lo pasas mal y dejas de lado tu objetivo, y pecas. Está claro que es muy difícil decir que no a estas tentaciones.

Para eso existe el día trampa en la dieta. Tenemos una comida y una cena un día de la semana para comer lo que queramos, aunque, lo ideal es realizarlo con medida y no pecar con grandes cantidades.

Las comidas trampas  queman más grasa.

Se ha demostrado científicamente que los fallos en la dieta pueden resultar muy positivos para la dieta en sí.

Si a lo largo de una dieta estricta, tenéis deseos de comer comidas altas en grasas y calorías hacerlo con cabeza y una vez a la semana (no os paséis que nos conocemos) debemos hacerlo.

El día trampa sirve para saciarnos.

Tienes que evitar las tentaciones, sí, pero no siempre. Está claro que caer en ellas lo mínimo posible es mejor que caer a menudo y la mejor manera de caer pocas veces es hacer un día de la semana en la que puedas comer lo que te apetezca: el día trampa.

Si habláis con culturistas profesionales os dirán que ellos hacen un día trampa (una comida) para que el cuerpo se sorprenda y así no acumule tanta grasa, y es cierto, pero realmente lo hacen porque así llevan mucho mejor la dieta y les ayuda a ser más disciplinados el resto de los días de la semana.

Tu cuerpo ese día se sentirá recompensado. Es algo que tanto mentalmente como corporalmente será aceptado de una forma positiva por nuestro organismo.

¡Dieta estricta y una comida de recompensa a la semana!

Un saludo, Press Banca.