Adrenalina, noradrenalina vs Preentrenos (2ª parte)

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo post de Lorenzo Javier Sánchez Postigo.

Adrenalina, noradrenalina vs Preentrenos (Segunda parte). Si quieres leer la primera pincha AQUÍ.

¡Espero que os guste!

Noradrenalina. Definición de neurotransmisor:

Sustancia que transmite los impulsos nerviosos en la sinapsis (región de comunicación entre la  prolongación citoplasmática de una neurona y las letrinas). Los neurotransmisores solo son activos en distancias muy cortas.

El funcionamiento del cerebro humano se basa en la transmisión de señales bioeléctricas.

Estas transmisiones implica la presencia de una serie de elementos que transmitan la información de una neurona a otra, siendo estos elementos los neurotransmisores. Existe una gran cantidad de estas sustancias provocando diferentes funciones, composición y lugar de recepción.

La noradrenalina es conocida como un neurotransmisor y hormona que actúa en múltiples puntos del organismo humano. Se trata de una catecolamina. Grupo de sustancias configurado por noradrenalina, dopamina y adrenalina, las cuales provienen de la tirosina y que junto a la serotonina, acetilcolina, glutamato, glicina, opioides ,anandamida, taurina y GABA forman parte de los principales neurotransmisores cerebrales.

A nivel cerebral esas sustancias presentan un efecto excitatorio. Participan tanto en la transmisión de mensajes entre zonas del cerebro como en el exterior poseyendo una gran participación en el sistema nervioso simpático.

El sistema nervioso simpático constituye una de las partes del sistema nervioso autónomo y contiene un componente sensitivo y otro motor, esto quiere decir, que se encarga de regular ciertas funciones como la actividad cardiaca, la respiración, la digestión, los patrones de sudoración, etcétera.

La síntesis de la noradrenalina, tal y como hemos mencionado, se genera a partir de la degradación de la tirosina. Dicha degradación de esta sustancia pasa por tirosina, dopamina, dopa noradrenalina y adrenalina haciendo pues un derivado de la dopamina (hormona de las emociones).

La síntesis de la noradrenalina se da especialmente en el núcleo cerebral conocido como lucus, y muchas regiones más con nombres irrelevantes para la comprensión de este post.

A partir de esta, y otras regiones cerebrales  más cercanas, se proyectan conexiones cerebrales.

También fuera del cerebro, la noradrenalina es también producida por el sistema endocrino siendo generada por las glándulas suprarrenales colocada sobre los riñones.

Las principales funciones de la noradrenalina, es además de actuar como hormonas dentro del sistema endocrino, las siguientes citadas y enumeradas:

1. Gestión del foco de atención.
2. Mantenimiento de vigilancia y consecuencia.
3. Influencia en el sistema cardiovascular.
4. Respuesta de lucha y huida.
5. Motivación.
6. Regulación del estado de ánimo.
7. Estrés, agresividad y conducta sexual.

Enumeradas las funciones que genera la noradrenalina, junto a su amiga la adrenalina y otros neurotransmisores que podemos encontrar en alimentos, podemos darnos cuenta de que realizar actividades físicas durante el día, o mínimo de 4 a 6 días a la semana, nos hace estar sanos tanto física como psicológicamente.

Una persona que padece depresión suele tener niveles de hormonas de «felicidad» bajos, los cuales pueden ser subidos mediante una alimentación adecuada y una actividad física acordes a su condición física actual.

Lo que trato de explicar tanto en el post anterior de la adrenalina y este post de la noradrenalina es que el cuerpo no entiende de calorías sino de hormonas y qué un porcentaje muy alto de las hormonas del cuerpo son sintetizadas por el cuerpo a través de alimentos grasos y proteínas.

En el siguiente post (tercera parte y última parte: preentrenos) explicaré qué suplementos y alimentos son interesantes a la hora de utilizarlos en periodos de definición y ganancia de masa para aumentar niveles hormonales óptimos que nos ayuden a aguantar mejor periodos de dietas más restrictivas como en definición, al igual que también nos puede ser útiles en periodos de mucho estrés. Y como no, para poder hacer entrenamientos más eficientes.

¡Espero que este post os ayude a afrontar muchísimo mejor vuestra vida diaria!

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas y mil gracias a los que me apoyáis después de cada post, un saludo!

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Optimiza el tiempo de tu entrenamiento

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Optimiza el tiempo de entreno con poco tiempo disponible

En la misma línea de buscar trabajos y soluciones efectivas para gente que tiene poco tiempo disponible, es decir sujetos que buscan la estética desde la recreación, tenemos el estudio de (Ciccone, Brown, Coburn, & Galpin, 2014). En él nos hablan del posible intercambio de ejercicios, es lo que llaman estos autores, “Series alternas vs. Series clásicas”. En este estudio se compara un entrenamiento tradicional de sentadillas al 80% RM con 3 minutos de pausas entre series contra el mismo entrenamiento pero con la diferencia de realizar en los descansos de 3 minutos de las series de sentadillas, series de press banca y remo con barra (apoyando el pecho).

Se midió el número total de repeticiones en las series de sentadillas con la misma carga, la potencia máxima, potencia media y el pico máximo de fuerza reactiva.


Los resultados indicaron, que en la última serie de sentadillas el protocolo tradicional al fallo resultó en un mayor número de repeticiones, así mismo la potencia media también fue superior en el tradicional. Según los autores, esto nos indica que si persigo trabajar al fallo buscando estrés metabólico aumentando el número de repeticiones no interesa hacer ejercicios entre series y mucho más cuando el perfil de este entreno (estrés metabólico) se hace con una pausa menor de 3 minutos, por lo que se cumpliría en este aspecto la creencia popular de una perdida de volumen total en la serie, aunque hasta 2 series si que podría hacerse.

No obstante no todo es negativo, es decir desde la recreación y en la sociedad en la que vivimos y por supuesto, en la medida de alternativas que “nos ahorren” tiempo” que es una de las premisas de esta página, no todo el mundo tiene interés por incrementar la potencia media (mucho menos desde la estética) y tampoco debemos ir al fallo siempre. Quiere decir esto que en situaciones con poca disponibilidad de tiempo, como las fechas en las que estamos, navidad, pascuas o en vacaciones de verano, otra solución para no dejar de entrenar minimizando el tiempo es la realización alterna de series de miembro superior e inferior procurando pausas de 3 minutos entre ambas, intercalando cada 1,5 minuto el trabajo del hemisferio superior y del inferior.

Además esta técnica no es algo nuevo, ya se utilizaba en culturismo hace décadas, de hecho la encontramos reflejada en la Enciclopedia del Culturismo (1992) de Arnold. La idea aquí pasa por no hacer los entrenos tan aburridos en los grupos musculares que nos cuestan más trabajo hacer, por afinidad, por pereza o por falta de tiempo, tal es el caso de los gemelos o las abdominales, en el ejemplo que nos propone Arnold. Trabajarías 1 serie de gemelos entre series por ejemplo el pectoral, de manera que cuando acabas de entrenar este grupo muscular llevas acumulada unas pocas series y tan solo te quedaría “rematar la faena” con los gemelos.

En lo personal las series alternas me parecen una manera muy útil para el trabajo de dominadas. Es decir hay quien le cuesta hacer 4-5 series de dominadas seguidas aunque la pausa sea de 3-4 minutos, por eso puedes ir intercalando una serie de dominadas al acabar cada ejercicio de dorsal, de esta manera cuando acabas el entreno tienes tus 3-4 series hechas con pausas más completas (“verás como rindes más en las dominadas que haciéndolas seguidas”).

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Ciccone, A. B., Brown, L. E., Coburn, J. W., & Galpin, A. J. (2014). Effects of traditional vs. alternating whole-body strength training on squat performance. J Strength Cond Res, 28(9), 2569-2577. doi: 10.1519/JSC.0000000000000586

Arnold Schwarzeegger & Bill Dobbins. (1992). Encicopedia de Culturismo. Editorial Martinez Roca. ISBN 84-2701613-1

¿Cómo trabajar el pectoral superior?

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os volvemos a dejar un artículo de nuestro amigo, el profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante!

¿Cómo trabajar el pectoral superior?

Últimamente estoy recibiendo mensajes preguntándome de cómo se puede enfocar más el trabajo en la zona “superior” del pectoral y por eso la realización de este post.

Primero de nada para el entrenamiento de pectoral debemos tener en cuenta que podemos utilizar una terminología más coloquial propia de salas de musculación para hacer referencia a unas zonas u otras de trabajo, zona superior, media o inferior. Pero realmente si atendemos (y debemos atender) nuevamente a los orígenes e inserciones, disposición de fibras y funcionalidad del pectoral mayor, tendríamos dos zonas claramente diferenciadas, la porción clavicular (el equivalente a la zona superior) y la porción esterno-costal (lo que se llama media o inferior), incluso algunos autores hablan de zona abdominal. El origen de la porción clavicular obviamente sería la clavícula, mientras que los orígenes de la porción esterno-costal serían la cara anterior del esternón, los 6 primeros cartílagos costales e incluso en las aponeurosis del oblicuo externo y su inserción recaería sobre el húmero.

¿Y la funcionalidad en la zona clavicular?, pues serían flexoras del hombro principalmente y con una predisposición de fibras descendente. También pueden actuar en la aducción pero no debemos centrarnos solamente en el trabajo de aducción, puesto que sería más propicio para la porción esternal.

Por tanto si quiero trabajar más la zona clavicular NO BASTA con entrenar con el banco a 45º, es más importante entender “para qué está hecho el músculo o la zona muscular en concreto” en este caso, la porción superior y está hecho para FLEXIONAR el hombro, principalmente. Para propiciar más la flexión de hombro agarres más cerrados del 100% del ancho biacromial proporcionarán más trabajo en el superior (por supuesto que se cargará más también los tríceps y el deltoides anterior) pero en este caso estoy buscando un trabajo muy específico. Si abro más las manos en el agarre el hombro irá más en aducción y si las cierro más flexión.

Si nos fijamos en el vídeo de Kai Greene, se provoca una flexión de hombro, (independientemente del arco que hace y de la explicación que da) que favorece más el trabajo de las fibras superiores, PORQUE PARA ESO ESTÁN HECHAS.

https://youtu.be/OywmVI9-SyU

Y aquí entra en juego la electromiografía donde no todos los estudios van a favor de relacionar la colocación del banco en 45º con más actividad eléctrica del pectoral superior.
Es decir:

– Una inclinación del banco a 45º no es indicativo de trabajar la porción superior (clavicular), incluso la mayoría de estudios obtienen mejores resultados en el press declinado para está porción, sólo el estudio (Trebs, Brandenburg, & Pitney, 2010), indica más actividad en la zona superior, pero hay que tener en cuenta que NO comparan el press declinado.
– Aunque un estudio reciente de (Lauver, Cayot, & Scheuermann, 2016), si que encuentran mejores resultados en inclinaciones a 45º.
Esto nos indica una disparidad de opiniones en los resultados.

Por tanto variantes de trabajo con barra o mancuernas, que me hagan trabajar más la flexión de hombro junto a la aducción pueden favorecernos más el desarrollo de la zona superior.

En resumen, AGARRES CERRADOS, FLEXIÓN DE HOMBRO Y POSIBLES INCLINACIONES A 45º.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

– Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2016). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci, 16(3), 309-316. doi: 10.1080/17461391.2015.1022605
– Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res, 24(7), 1925-1930. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7

¿Volumen controlado o a lo grande?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejar un post de nuestro amigo, Salvador Vargas, donde nos habla del periodo de volumen, ganancia de masa muscular, «bulking» o como lo queráis llamar. ¿Más es mejor?

Es obvio que cuando hablamos de entrenamiento enfocado a la composición corporal, desde un punto de vista estética corporal el binomio entrenamiento-dieta se hace imprescindible (desde hace años se ha considerado incluso desde el culturismo que la importancia alimenticia estaría en el 70%). De hecho durante años en otras modalidades deportivas se ha considerado la dieta como “el entrenamiento invisible” tomando cada vez más importancia a día de hoy. De ahí la importancia en la dieta cuando hablamos de hipertrofia o reducción de grasa como objetivo prioritario.

Por otro lado tenemos distintas fases en un macrociclo de estética corporal, desde la adaptación inicial, para pasar a la fase prioritaria hipertrofia/fuerza, y posteriormente a una fase de aproximación al pico competitivo (lo que se ha llamado siempre definición muscular) con la idea de llegar a dicho pico competitivo (que no tiene que ser una competición, de hecho la mayor parte de sujetos que acuden a un gimnasio con fines estéticos su pico estaría en el verano) con el mayor nivel de masa muscular posible acompañado del menor nivel de grasa.

Cada fase de entrenamiento por regla general va acompañada de un tipo de dieta, así cuando hablamos de la fase de hipertrofia se considera íntimamente unida a un consumo hipercalórico, donde los gramos de proteínas oscilan entre 2,5 y 3 gr/kg peso corporal, los de hidratos de carbono entre 4-5 a 9-10 gr/kg peso corporal, los de grasa entre 0,8 y 1,6 gr/kg peso corporal y los de fibra entre 0,7 y 1,3 gr/kg peso corporal, aproximadamente. La idea es asegurarnos un exceso de nutrientes a expensas de ponerse “gordo”, “tapado”. Como es lógico en la fase de aproximación al pico competitivo (definición), tendremos unas restricciones calóricas, a veces controladas por la reducción de un macronutriente o de otro, carbohidratos o grasas, realizándose indistintamente refeed´s, descargas o cargas y descargas…o cualquier otra estrategia que reducirá la mayoría de las veces el consumo de calorías totales.

La pregunta sería, ¿Es necesaria en la fase de hipertrofia realizar una dieta excesivamente hipercalórica hasta el punto de “duplicar o triplicar” nuestros niveles de grasa, hasta el punto de cambiar radicalmente nuestra visión estética durante todo el año para “lucir” el tipo tan sólo 2 meses de verano?
“Lo que hagan culturistas de primer nivel no significa que sujetos dedicados a la estética con fines saludables deban de hacer lo mismo”.

Recientemente Spillane & Willoughby (2016), han estudiado sobre sujetos entrenados y durante 8 semanas como puede influir el entrenamiento de sobrecargas con un exceso alimenticio con carbohidratos y con proteínas. Se midieron la composición corporal, miogénesis, la síntesis de proteínas (MPS) y el rendimiento muscular.
Un grupo consumió un exceso de proteínas + carbohidratos + grasa y el otro un exceso de carbohidratos.

Se evaluó el gasto total energético (TDEE) en reposo utilizando la ecuación de Cunningham (incrementándose a posteriori el gasto de actividad física estimado). Y a continuación se aplicaron los protocolos donde un grupo ingirió un suplemento de 312 gr/día de carbohidratos o 312 gr/día de proteínas + carbohidratos + grasa.

Protocolo 1: 1.248 kcal (312 g) (maltodextrosa)
Protocolo 2: 1.248 kcal (312 g), pero consistió en 94 g, 196 g y 22 g de proteína, carbohidrato / maltodextrosa y grasa.

Estos autores concluyeron que:

“En combinación con el entrenamiento de resistencia, el peri-ejercicio y la sobrealimentación diaria de proteínas y / o carbohidratos no mejoraron preferentemente la composición corporal, el rendimiento muscular y los marcadores indicativos de MPS y activación miogénica”

Esto nos indica que si hablamos de estética corporal NO ES NECESARIO COMER “como un animal” para asegurarnos la síntesis de proteínas, aunque obviamente es preferible ir un poco de más, en esta fase (prefiero pasarme a quedarme corto, puesto que no sabemos como de respondedor es cada sujeto) pero NO excesivamente, todo ese exceso NO te servirá para ganar más músculo, tan sólo tendrás que trabajar luego más para desprenderte de esa grasa además de que estéticamente te verás peor durante casi todo el año, independientemente del estrés que ocasionaremos a nuestro organismo con cambios ten «brutales» de kilos en tan poco tiempo.

Incluso hay sujetos que tienen un metabolismo tan agraciado que no requieren ni siquiera hacer restricciones calóricas de ningún macronutriente, tan solo ciclados de carbohidratos que les hará mantener su masa muscular mientras reducen sus niveles de grasa acompañado lógicamente con la estrategia de entrenamiento acorde a dicho fin.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Cómo entrenar los bíceps?

Si conocemos los orígenes e inserciones así como la funcionalidad de un grupo muscular podremos entender qué tipo de movimiento realizar con la idea de “remar a favor de la corriente”, es decir favorecer aún más su trabajo buscando una mayor activación de dicho grupo.

Si nos damos cuenta el bíceps braquial no es solo un músculo que flexiona el codo, su funcionalidad es mucho más amplia, desde rotar internamente y flexionar en la cabeza corta, aparte de ser coaptadora, hasta tener la posibilidad de rotar externamente en la cabeza larga entre otras funcionalidades, por tanto si queremos conseguir un desarrollo completo no podemos basarnos en trabajar solamente curl de bíceps (una simple flexión de codo). Debemos buscar diferentes anchos biacromiales en los agarres en la barra, teniendo en cuenta que si el agarre es más amplio del 100 % del ancho biacromial vamos a enfatizar más el trabajo en la cabeza larga y si el agarre es más estrecho del ancho biacromial centraremos más el trabajo en la cabeza corta, incluso desde el punto de vista electromiográfico no hay conclusiones claras en cuanto a la actividad eléctrica se refiere, si agarres más amplios o más estrechos (Bompa & Cornacchia, 2006 vs. “Boeckh-Behrens y Buskies, 2005).

Por otro lado debemos realizar también trabajos donde se procuren movimientos en rotación interna desde la posición anatómica, es decir con un agarre neutro (conocido como agarre en martillo), para enfatizar el trabajo en la cabeza larga. Pero a la vez debemos hacer movimientos donde se facilite la rotación externa para incidir en la cabeza corta.

Pero además parece ser que la cabeza corta parece ser más activa en la última parte de un curl de brazos (es decir mayor flexión del codo) y la cabeza larga más activa en la fase inicial, (Brown et al. 1993), (esta última parte podemos verlo más extendido en el genial trabajo de José Miguel del Castillo 2014, Simposio de Hipertrofia).

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Esto puede indicarnos que si queremos centrar más el trabajo (porque nos interese) en la porción corta podemos utilizar una cadencia mayor en esa fase del movimiento es decir algunos segundos de isometría y de la misma manera realizar si queremos potenciar esa zona pudiéramos realizar una flexión de hombro en cualquier curl o mancuernas o barra con segundos extras en la fase isométrica igualmente, teniendo en cuenta como es normal que esa estrategia haría que la porción clavicular el deltoides entraría muy en juego (deltoides anterior), puesto que separo los codos hacia delante. Además sin entrar en más detalle, como principales ejercicios con más actividad electromiográfica independientemente de una u otra cabeza y basado en (Bompa & Cornacchia, 2006; Boeckh-Behrens y Buskies, 2005; Contreras 2010; Oliveira et al. 2009), se optaría por dar un mayor tiempo de trabajo en el macrociclo al curl bíceps, curl scoot, curl concentrado, dominadas, curl alterno mancuernas inclinados y curl martillo.

Por tanto y con la idea de realizar un entrenamiento completo donde intervengan todas las zonas musculares del bíceps podríamos hacer lo siguiente (siempre y cuando no queramos realizar un trabajo más específico en una u otra zona):

Curl bíceps, 4 series:
1º y 2ª serie 110-120% ancho biacromial 10 repeticiones, primera serie cadencia XXX y segunda 201, con pausas de 1 minuto.
3º y 4ª serie entre 60 y 50% ancho biacromial 10 repeticiones con cadencias 301 y pausas de 1 minuto.

Curl banco Scoot, 2 series:
1º serie 110-120% ancho biacromial 10 repeticiones cadencia 201, con pausa de 1 minuto.
2ª serie 60 y 50% ancho biacromial 10 repeticiones con cadencia 301 y pausa de 1 minuto.

Curl alterno mancuernas banco inclinado agarre neutro (martillo), 2 series:
1º serie 110-120% ancho biacromial 10 repeticiones primera serie cadencia 301, con pausa de 1 minuto.
2ª serie 60 y 50% ancho biacromial 10 repeticiones con cadencia 301 y pausa de 1 minuto.

Curl concentrado mancuernas con rotación externa al final del movimiento, 2 series:
1ª y 2ª serie 12 repeticiones con cadencia 211, con pausa de 1 minuto.

Por Salvador Vargas.

Trabajo de glúteos en máquina multicadera, ¿cómo debemos realizarlo?

Para identificar que ejercicios pueden ser más factibles o más útiles en nuestro trabajo debemos centrarnos en tres factores: la funcionalidad del grupo muscular, la percepción subjetiva y el principal punto a tener en cuenta, la electromiografía.

A veces la electromiografía coincide con la funcionalidad y con la percepción subjetiva (¡¡Genial!!), otras veces nuestra percepción subjetiva y la funcionalidad van de la mano, otras veces nos faltan datos electromiográficos que apoyen las dos anteriores.

En el caso del trabajo de glúteos, más concretamente las patadas en máquina multicadera debemos atender varios puntos.

Lo primero es conocer la funcionalidad del glúteo mayor, donde tendremos fibras que tendrán una función abductora, otras con una función aductora, dependiendo de la zona, incluso pueden hacerse flexoras, pero todas son EXTENSORAS DE CADERA Y ROTADORAS EXTERNAS.

¿Qué quiere decir esto? Que no se trata de colocarme en la máquina multicadera y realizar “la extensión tal cual”, si realizo una rotación externa y a la vez una extensión de cadera propiciaré un trabajo más amplio del glúteo mayor, puesto que recordemos sus fibras no son solo EXTENSORAS DE CADERA, también son ROTADORAS EXTERNAS. De esta manera la funcionalidad y las percepciones subjetivas de la mayoría de los sujetos que he entrenado (sobre todo féminas), son altísimas, a expensas de datos electromiográficos, (muy útil para mujeres).

Sigamos desglosando el ejercicio. Desde la posición en bipedestación suele hacerse sin modificar para nada nuestra columna y desde ahí realizar la extensión de cadera (independientemente que se haga rotación externa o no). Aún más desde el plano del rendimiento, en este caso algunos sectores fisicoculturistas se realiza una anteversión pélvica (anclando) con la idea de favorecer aún más el trabajo del glúteo. En este caso nos encontramos sujetos con una percepción subjetiva muy alta también, pero también nos encontramos otros que sienten molestias a la altura de L4-L5, cosa normal, puesto que estaríamos favoreciendo mucho más la lordosis y por tanto saliéndonos de los rangos saludables de nuestro raquis por lo que pondríamos en juego nuestras estructuras pasivas, produciéndose una presión innecesaria en los discos lumbares. A falta de resultados electromiográficos que nos indiquen una actividad muy alta y que “pudiera” ser entendible bajo el contexto rendimiento (no siendo saludable) no lo veo muy coherente.
14324556_1705405889784622_7777814283713850622_oPor el contrario si realizamos una flexión de cadera por un lado voy a “proteger” mi raquis y me va a dar opción de incidir aún más en la activación excéntrica.

Personalmente este ejercicio es de las mejores opciones que utilizo cuando persigo un trabajo más enfocado en estrés metabólico incidiendo en el punto de mayor extensión con 2-3 s. de isométrica (concéntrica 1 isométrica 2 excéntrica 3).

¡¡La máquina multicadera aunque no lo parezca puede darnos muchas opciones de trabajo!!

Por Salvador Vargas (Profesor Experto universitario Estética Corporal).

Para hipertrofiar, de más a menos peso

Si vas a usar cualquier técnica o entrenamiento habitual cuyo fin sea la hipertrofia, comienza siempre por las repeticiones más bajas que irán acompañadas de una carga más alta para generar más tensión mecánica y a medida que avance el entrenamiento, siempre y cuando vayas a utilizar diferentes rangos de repeticiones en la serie, ejercicio o entrenamiento, ve aumentando el número de repeticiones que irá acompañado de una reducción de la carga (favoreciendo en esta segunda parta más estrés metabólico). Pero además es importante que todas las variables de programación “remen” a la vez, es decir, si quiero generar más tensión en las primeras series o ejercicios las cadencias serán más rápidas o menos TUT (XXX-201, 301), las pausas pudieran ser más amplias 2 a 3 minutos, por el contrario si persigo más estrés metabólico en las series o ejercicios posteriores las pausas se disminuirían y las cadencias en algunas series pueden aumentarse (402, 502).

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Con esto vamos a conseguir levantar “más kilos” (tensión mecánica) tanto en la serie como en el “tonelaje” total levantado, prioritario para el aumento de sección transversal, si lo hiciésemos al revés las series más pesadas al final iríamos cansados y ni el volumen en repeticiones con una carga X, ni la carga en sí serán mayores. Además las cargas altas explosivas van a favorecer una mayor activación en las series posteriores.

Por tanto, si vamos a hacer cambios en el número de repeticiones en el entrenamiento, habituales como pirámides, es preferible hacerlas descendentes es decir 6-8-10-12 que hacerlas al revés 12-10-8-6. De esta manera incluso podemos incidir aún más en la última serie con un estrés metabólico con alguna técnica avanzada (descendentes, rest pause…) mayor donde ya de por sí las 12 o 15 repeticiones tienen ese perfil pero si la hacemos al principio en las 15 o 12 repeticiones de la primera serie, la “supuesta” serie destinada a levantar más kilos, 6 repeticiones iría mucho más mermada y como es lógico la tensión generada será menor por el agotamiento acumulado.

Incluso, si el cambio en el número de repeticiones se realizara en técnicas avanzadas como superseries, triseries o cluster combinados, deberíamos mantener este orden.

¡¡De más pesado a menos pesado!!

Salvador Vargas

¿Cómo realizar fondos para abdominales con mayor efectividad?

Hoy dejamos otro post de Salvador Vargas, si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía, muy recomendable…

1933787_10153939701737147_3498322111470107229_nSigue siendo muy común todavía realizar los fondos en paralelas para abdominales “desde abajo hasta arriba”, es decir hasta el “tope anatómico donde las rodillas se acerquen los más posible al pecho”, fruto sobre todo de personas que hace tiempo que no entrenaban en sala y reaparecen a los años con estos “vicios” acumulados. De hecho es otra más de las “culturillas” que tenemos implantadas en las salas de musculación a causa de años haciéndose las cosas mal. Debemos tener en cuenta que desde la posición en piernas extendidas (formando 180° con respecto a la cadera) hasta la mitad del recorrido (90°) la activación en estos primeros 90º se llevaría a cabo principalmente por los flexores de la cadera que como sabemos son recto femoral y sobre todo el psoas (a parte del pectíneo, sartorio, ilíaco y los aductores). El problema viene que al ser un sujeto principiante o desentrenado no tiene la zona abdominal suficientemente fortalecida y si hacemos este ejercicio independientemente del mayor trabajo que se realicen por los flexores se potenciará aún más debido a esa deficiencia abdominal.

13178776_10154267874622147_4047392928869072524_nY recordemos que el origen del psoas se encuentra en las caras laterales vertebrales de la zona lumbar, apófisis transversas y discos invertebrales hasta la 5ª vértebra lumbar, por lo que un trabajo excesivo de flexores puede repercutir negativamente en nuestra columna vertebral y mucho peor aún si le incrementamos la carga con una “pesa” en los pies y piernas extendidas con recorrido hasta los 90°, las molestias o dolor lumbar están garantizados.

Por tanto si queremos potenciar el trabajo de abdominales mediante los fondos (capitain´s chair) debemos hacerlo “desde la mitad” hacia arriba, “hasta que las rodillas toquen el pecho” (incluso podemos favorecer aún más basculando la pelvis hacia atrás). De hecho este ejercicio tiene una buena actividad eléctrica en el recto abdominal siendo la segunda mejor opción de trabajo para (Francis & Davis 2001), incluso Boeckh-Behrens & Buskies (2005) obtienen una actividad importante siendo la primera opción, pero debemos resaltar primero que la variante de ejercicio realizado es precisamente el que estamos diciendo que es contraproducente pero ellos mismos aconsejan no utilizarlo para sujetos con problemas de espalda, claro indicio de la implicación negativa sobre la columna lumbar.

Por regla general a sujetos acostumbrados a hacerlo de esta manera cuando le indicas que se paren en 90° y lo hagan hasta arriba” les sorprende las pocas repeticiones que son capaces de hacer puesto que centran mucho más el trabajo en el recto y no se acompañan de flexores. Al ser un grupo muscular encargado de estabilizar y estar en constante trabajo su capacidad de hipertrofiar obviamente no es muy alta (sección transversal) pero sí que podemos incrementar la intensidad mediante un lastre o carga superior (bien sea con una mancuerna o con bandas elásticas) una vez que tenemos dominadas un número de repeticiones seguidas (mínimo 15-20), pero además podemos potenciar aún más el TUT con un trabajo unilateral y conjunto, entrando en acción de lleno la activación que no suele realizarse de manera directa, la isométrica, que no solo va a favorecernos el fortalecimiento del Core en general (el mismo estudio de Francis & Davis 2001, obtienen como primera opción electromiografía en los oblicuos el captain´s chair) que se verá complementado con ejercicios que requieren de una gran estabilización como sentadillas o peso muerto. Además de incrementar el trabajo de fibras lentas prioritarias en esta zona muscular debido a su función estabilizadora.

Por tanto es una buena opción de trabajo abdominal/oblicuos donde podemos potenciar el trabajo isométrico junto con el concéntrico y excéntrico, combinando series con cargas y series con mayor TUT y activaciones isométricas, es decir favorecer un rango de repeticiones más amplio que favorezca un mayor desarrollo.

¡Saludos pressbanquistas!

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¿Debo tomar batidos de proteína al despertarme?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a escribir sobre una pregunta que nos llega mucho a la web, por lo que hoy daremos nuestra opinión.

Centrémonos pues en aquello sobre lo que reza el título, ¿debo tomar proteína de suero al despertarme?

Personalmente no lo hago, y no creo que sea necesario, pero entiendo la razón por la que algunos lo hacen y trataré de explicaros el mecanismo en que se basa, que en cierta forma no está exento de razón, pero le daré una vuelta de tuerca y os ofreceré una versión mejorada, basada en la prerrogativa que da fundamento a esta teoría.

Antes de nada, un rápido repaso para recordar que es y para qué sirve la proteína de suero, no voy a extenderme mucho.

La proteína de suero es un tipo de proteína extraída de la leche, concretamente del suero lácteo. Esta proteína, una vez procesada, resulta en un producto de alto porcentaje y muy rápida absorción. Bien, ¿Qué tiene esto de bueno? Pues precisamente eso, la velocidad de absorción. Una vez terminamos de entrenar y debido al estímulo producido por el entrenamiento, comienza un proceso regenerativo denominado ventana anabólica… Este es un espacio de tiempo en el cual las capacidades recuperativas de tu organismo se ven enormemente incrementadas y aceleradas, por lo cual, si aportamos nutrientes (no solo proteína) en este lapso de tiempo, y si estos nutrientes están predigeridos, o son de rápida absorción, nuestro organismo los recibirá de manera casi inmediata y será capaz de utilizarlos más rápida y eficazmente para su cometido, la recuperación.

Evolucionamos en este deporte (de hecho en cualquiera) en función de lo bien o mal que nos recuperamos de un estímulo externo (entreno), en definitiva, de lo capaces que seamos de adaptarnos. Bien es cierto que esta “hora” de oro no dura solamente una hora, si no que durante esa hora la recuperación se produce a mayor velocidad, y una vez pasado ese momento la velocidad decae hasta volver a la normalidad al cabo de unas horas.

A mí me gusta verlo como una ventana que se va cerrando poco a poco, mientras más tiempo esté abierta más viento fresco entrará, pero conforme el tiempo transcurre, la cantidad de aire que entra es cada vez menor.

La razón por la cual es factible tomar una proteína de suero, por lo tanto, de rápida absorción, al despertarse, es la necesidad de nutrientes que tiene nuestro organismo después de 8 horas de sueño. Hasta ahí todos de acuerdo, es un momento crucial, de hecho siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, ahora bien, ¿Seremos capaces de utilizar eficientemente 50gr. de proteína de rápida absorción? ¿Las utilizaremos totalmente como lo que son, elemento plástico? Quiero decir, está claro que después de entrenar se produce una necesidad imperiosa y estamos seguros de que en ese momento sí que somos capaces de aprovechar de sus virtudes pero, ¿Ocurre lo mismo en el desayuno? ¿Estamos seguros de que no se producirá ningún tipo de oxidación? ¿No se liberará nada del radical amino que contiene la proteína y por lo tanto se perderá parte de la acción anabólica que perseguimos? Yo estoy convencido de una cosa, que no lo sé todo, pero no he encontrado ningún estudio serio que nos diga que poner un pie en el suelo por la mañana es, en términos de necesidad y sobre todo de capacidad de utilización nutricional, equivalente al post-entreno.

De todas maneras, como siempre os digo, si tenéis más información, hacédmela llegar que yo quiero seguir aprendiendo.

Bien, llegamos a la parte final de mi planteamiento, la alternativa que considero puede ser equivalente y que evita al mismo tiempo la oxidación.

Cambia la proteína de suerpo por aminoácidos ramificados (BCAAs) con l-glutamina, en el desayuno.

Así es, los ramificados son una cadena péptida de 3 aminoácidos, L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina, estos aminoácidos son, en cadena péptida, los aminoácidos que mayor presencia tienen a nivel muscular, y lo mismo ocurre con la L-Glutamina que supone el 60% de los aminoácidos presente en forma libre en el músculo.

Así pues si hiciéramos una ingesta de 20gr. de estos aminoácidos recién levantados (debéis tener en cuenta que estos aminoácidos en polvo son más rápidos de asimilar que la proteína de suero, lo cual te permite, en poco más de 10 minutos desayunar en condiciones), tu organismo recibiría de forma casi inmediata 20gr. de la materia prima por excelencia del tejido muscular.

Esta variación creo que puede ser más útil y probablemente más barata que tomar un batido de proteínas recién levantado.

¡Saludos pressbanquistas!

Poder anabólico de la leucina y el complejo mTOR

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artíclo escrito por uno de nuestros colaboradores, Diego Sorando, sobre la Leucina y la importancia que tiene esta.

En este artículo voy a tratar sobre la leucina, y su gran poder anabólico.

Pero antes que nada… ¿Qué es la leucina? La leucina es uno de los 22 aminoácidos existentes, que forma parte de los llamados aminoácidos esenciales y que han de ser asimilados por medio de alimentos. Al mismo tiempo, es uno de los 3 aminoácidos que componen los llamados BCAA´s (Branched-Chain Amino Acids), junto con la isoleucina y la valina.

La leucina es el aminoácido que mayor estimulación e impacto tiene a la hora de estimular la síntesis proteica y por tanto, de construir masa muscular. A continuación explicaré las características que hacen este aminoácido tan característico.

La leucina activa un complejo en la vía anabólica llamada mTOR, complejo que es sensible a este aminoácido. Cuando la leucina activa al complejo mTOR, es porque hay suficiente cantidad de leucina como para activarlo. Y esta activación se debe a que ésta envía señales de que hay suficiente proteína dietética para sintetizar proteínas en el músculo esquelético. Si no hubiese una concentración de leucina adecuada, o no hubiese un nivel suficiente de ATP (ya que se necesita de este nucleótido para fosforilar distintas proteínas quinasas), mTOR no se activaría.

Se sabe que el complejo mTOR estimula la síntesis proteica por medio de dos mecanismos:

Uno de ellos es a través de la inactivación de una proteína, la 4E-BP1, permitiendo que el complejo elF4F-elF4G se active produciendo de esta forma la síntesis proteica.

El otro mecanismo es a través de la proteína ribosomal S6, que controla procesos como la transcripción, traducción y síntesis de proteínas3.

CANTIDAD RECOMENDADA DIARIA DE LEUCINA.

La cantidad mínima diaria de leucina recomendada para personas sedentarias se sitúa en 45mg/kg de peso corporal/ día, teniendo que aumentar esta dosis en personas que entrenen para optimizar la tasa de síntesis proteica.

¿ES PELIGROSO CONSUMIR ALTOS NIVELES DE LEUCINA?

Algunos estudios demostraron que incluso administrando altas dosis de leucina en ratas durante el embarazo (1000mg/kg peso corporal), no presentaron ninguna alteración en el embarazo ni fetotoxicidad.

ALIMENTOS CON GRAN CANTIDAD DE LEUCINA.

Si buscamos alimentos ricos en este aminoácido para llegar a nuestras necesidades diarias y maximizar nuestra síntesis proteica, estos son algunos de los alimentos ricos en leucina: proteína de suero, productos lácteos como el queso cottage, la carne roja, la soja y frutos secos como las nueces (estos dos últimos alimentos son ricos también en omega-3 que ayuda, asimismo, a maximizar la síntesis proteica).

REFERENCIAS.

Role of leucine in the regulation of mTOR by amino acids: revelations from structure-activity studies, marzo 2001, Lynch CJ., Department of Cellular and Molecular Physiology, The Pennsylvania State University College of Medicine.

AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. Department of Cellular and Molecular Physiology, The Pennsylvania State University College of Medicine.

Regulation and function of ribosomal protein S6 kinase (S6K) within mTOR signalling networks. Department of Cell and Developmental Biology, University of Michigan Medical School

Leucine supplementation and intensive training. Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä.

Prolonged oral treatment with an essential amino acid L-leucine does not affect female reproductive function and embryo-fetal development in rats. Amino Acids Department, Ajinomoto Co., Inc., 1-15-1 Chuo-ku, Tokyo 104-8315, Japan.