Frases sobre nutrición que escucharás y que no te servirán para nada

Da igual los años que tengas, el gimnasio al que vayas o la pregunta que hayas hecho: siempre habrá una persona (con un corrillo de curiosos alrededor) que responderá a tus dudas, aunque ni siquiera las hayas dicho en voz alta. Porque sí, la alimentación, como la política, es uno de esos temas en los que puede meterse todo el mundo, aunque no tengan una idea (real y contrastada) sobre ello.

Por eso, cuando el nutricionista deportivo Sergio Espinar, conocido por su rigor científico, escucha alguna de estas leyendas de gimnasio, se echa las manos a la cabeza. Esta vez, contaremos con su ayuda para arrojar un poco de luz sobre los mitos más extendidos sobre la alimentación en el fitness.

  1. Entrenar en ayunas NO te hace perder más grasa.

Como diría Donald Trump sound good doesn’t work. “La teoría del cardio en ayunas consiste en obligar a nuestro cuerpo a utilizar grasa como fuente de energía debido a que ha estado toda la noche sin aportarle energía. Y aunque nadie niega que el cuerpo utilice más grasa durante el ejercicio, no es tonto, y tras utilizar dicho sustrato utilizará más glucosa como fuente de energía durante el día”, explica el experto. En este sentido, podría decirse que al final el resultado es el mismo. Además, añade que la cantidad de grasa utilizada durante el ejercicio no es suficiente como para marcar una diferencia significativa en el peso corporal. “Si estás cómodo entrenando en ayunas sigue con ello pero no te obligues a hacerlo si no te gusta”, aconseja.

  1. NO necesitas comer nada más terminar de entrenar.

“A no ser que hayas invertido todo tu dinero en la industria del tupper, no, no hay necesidad de comer nada más terminar de entrenar”, dice Espinar. Es más, insiste en que solo si se trata de deportistas que entrenan varias veces al día sería necesario consumir alimentos al finalizar la sesión. “No hay necesidad de ingerir calorías extras en este momento si has consumido o vas a consumir alimentos en las 3-4 horas previas o posteriores al ejercicio”, explica.

  1. 3. Los plátanos NO son tus enemigos si quieres perder grasa.

Muchas veces hablamos de los plátanos con desprecio, como esa fruta tan calórica que debemos evitar, y no nos damos cuenta de que a diario tomamos alimentos mucho más calóricos y menos saludables que estos. “Ninguna fruta por sí sola es capaz de aumentar nuestra grasa corporal y que en la mayoría de casos se debe a otras decisiones erróneas que tomamos durante el día. Y aunque es cierto que el plátano posee azúcares (al igual que otras frutas), su efecto saciante es superior al de otros alimentos con menor contenido en azúcares, por lo que no debemos caer en la idea de que todo lo que lleve azúcar debe eliminarse de la dieta“, advierte el experto. ¡No te fijes solo en los carbohidratos!

  1. Tomar batidos de proteína NO aumenta los músculos.

“Cuando hablamos de proteína de suero hablamos de la que se encuentra de forma natural en la leche y cuyo efecto sería igual a consumir huevos o pescados, por lo que hablamos de una fuente proteica más en la dieta y nunca de una sustancia que hace que aumente tu masa muscular por sí”, aclara Espinar. Aunque, aun así, es cierto que si eres una persona que no tomaba suficiente proteína en la dieta, puedes notar efectos positivos al tomarla.

  1. Para perder grasa NO hay por qué matarse a cardio.

Ni siquiera es lo más efectivo. De hecho, el experto insiste en que los estudios evidencian que la combinación de pesas y cardio es lo más eficaz para mejorar  la composición corporal. “De esta manera, se mantienen la masa muscular y a la vez se crea ese déficit calórico necesario para perder grasa. Esta es una de las razones por la cual cualquier persona que quiera perder grasa debe realizar entrenamiento de pesas”, sostiene.

  1. Todas las calorías NO son iguales.

A pesar de que para perder grasa necesitamos comer menos calorías de las que gastamos, Sergio Espinar recuerda que es más importante controlar la distribución de los macronutrientes y la calidad de estos si queremos adelgazar: “Es la elección de alimentos la que nos va a facilitar el déficit calórico. Por ejemplo, tanto tomarse fruta con frutos secos o decantarse por un dulce sería, hablando en macronutrientes, mezclar carbohidratos y grasas. Sin embargo, el aporte de nutrientes y el efecto saciante será mucho más fuerte en el primer caso que en el segundo. Esta es una de las razones por la cual todas las calorías no son iguales”, asegura.

Reglas básicas de una dieta

Hoy os vamos a dejar un post de Roberto Castellano que nos parece muy interesante para nuestros lectores.

Reglas básica de una dieta

Importante saber las interacciones negativas de mezclar “x” alimentos por la absorción, como fibra con hierro, que es mala opción.

Al día, una toma de hierro biodisponible (carne roja, por ejemplo). El hierro no hemo se absorbe diez veces menos que el hemo). Importante en mujeres con menstruación.

Dos tomas de calcio de al menos 500mg al día (más no se absorbe de golpe). El calcio se absorbe mejor con vitamina D3 y lactosa. Y la vitamina c se absorbe mejor con lactosa.

No mezclar fuentes grandes de fibra con minerales importantes.

Usar un complejo vitamínico para evitar carencias.

A más fosfatos más calcio (refrescos light, por ejemplo, necesitaremos más calcio).

Una porción de pescados grasos al día para aportar EPA y DHEA suficiente. Cinco yemas también aportan más del 100% necesario de ambos.

Dosis mínimas de fibra para buen funcionamiento intestinal. Con una toma de avena y una ensalada tendremos suficiente.

20g día de aceite oliva virgen para asegurar la función cardioprotectora del omega 9 (también vale cacahuetes).

Mantener relación 6.1 máximo de omega 6/3 para evitar problemas inflamatorios.

A más proteínas más vitamina 6, y más calcio necesitamos.

Mezclar macros para atenuar picos glucémicos.

Intenta cumplir, al menos, el 60% de estos consejos en tu dieta diaria.

¡Saludos pressbanquistas!

Recomendaciones para el día de las pruebas físicas de Policía Nacional

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejar una serie de consejos que damos a nuestros clientes opositores y que queremos compartir con todos aquellos que nos leen. ¡Qué sabemos que son bastantes!

Tranquilidad, ¡y a dar el máximo!

Recomendaciones

  • Haceros una lista con lo que vais a necesitar. Lo más importante, documentación necesaria para hacer las pruebas y el material deportivo (zapatillas, mallas, camiseta, pantalón…).
  • No probar cosas nuevas el día de la prueba. Usar misma vestimenta y alimentos que solemos comer antes de entrenar. Importante no arriesgar con geles o barritas si no lo hemos probado antes y nos han funcionado. Al igual que ir estrenando tenis, nunca.
  • El día de las pruebas, sin contar vuestra comida prepruebas, es importante llevar comida y agua. En este aspecto te recomendaría fruta, plátanos en especial, y frutos secos.
  • El día de las pruebas, levantaros con tiempo. Intentad comer, aunque sea difícil por los nervios. Es importante para tener energía.
  • Una recomendación importante que hago a mis clientes es hacer una carga de hidratos la noche anterior a las pruebas. Es decir, meter el doble o triple de hidratos de carbono de lo que solemos usar en nuestra dieta habitualmente. Esto nos dará mucha energía y fuerza. Las vamos a necesitar.
  • Los 4-5 días previos no os matéis. El trabajo debe estar hecho ya, y lo único que nos arriesgamos es a lesionarnos. Recomiendo perfeccionar técnica en el circuito, por ejemplo, y dominadas y correr bajar el volumen e intensidad de trabajo. Días previos, correr suave. Sería interesante el día de antes salir a trotar o andar por Ávila para acostumbrarnos al clima y altitud (sobre todo los que sois de zonas donde el clima es muy diferente).
  • Importante salir a realizar las pruebas físicas con los tenis bien apretados. Parece una tontería, pero no es la primera vez que algún opositor tropieza por esto.
  • El día de las pruebas, fijaros en el 1000, si hace mucho aire, y la dirección. Tenemos que jugar con este factor, e intentar en las zonas de aire en contra buscar al compañero opositor que lleve nuestro ritmo y mantenerlo. Y en zonas con aire a favor, apretar.
  • Dar el máximo en esas dos vueltas y media. Sé que parece interminable y que no llegas al final, pero no te quedes con ese sabor de “podía haber apretado más al final…”.
  • Importante controlar vuestro ritmo. No os volváis locos siguiendo a otros opositores. Vosotros a vuestro ritmo de carrera, y al final a morir.
  • Calentar bien antes de hacer las pruebas.
  • En la prueba del circuito de agilidad es importante que llevéis las suelas de los tenis bien limpias para que agarren.

Estas serían a groso modo las indicaciones que creemos más importantes. Intentad mantener la calma y descansar bien la noche anterior. Comer y sed positivos, ¡qué podéis!

¡Un abrazo, y suerte pressbanquistas!

Recomendaciones proteicas para hipertrofiar

El Trabajo de Lindsay Macnaughton & Oliver Witard (2014), nos deja una serie de consideraciones resumidas a continuación para el consumo de proteínas con fines hipertróficos muy interesantes, simples y esquematizados.

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Recomendaciones:

– Las recomendaciones de 1,2 a 1,7 g/kilo de peso corporal para atletas, no es tan fácil si el objetivo es puramente hipertrofia, es más complejo que hablar de unos g/kg.

– Dosis establecidas de proteínas por comida 20 g. parece ser que es el “tope promedio” que se utiliza como aminoácidos contráctiles (lo demás se oxida o excreta).

– Los aminoácidos esenciales son imprescindibles para activar la síntesis proteica, entre ellos la leucina. Fuentes animales mejor que vegetales.

– La proteína de suero muestra una respuesta superior de síntesis proteica que la caseína, aunque esta caseína si estimula más cantidad de síntesis si se consume antes de dormir.

– La distribución equitativa del total de proteínas en el día es más eficaz si se hace entre todas la comidas, que una distribución desigual, incluyendo más cantidad de la misma en la cena o almuerzo, parece ser que hay una estimulación de proteínas contráctiles durante 24 horas si se hace equitativamente.

– Para estimular la síntesis proteica de una manera más eficaz post entrenamiento, es decir, con un perfil de aminoácidos en sangre más favorable, fue más factible la ingesta de 20 g. de proteínas en forma líquida (leche desnatada) en comparación del consumo sólido (filete de carne o huevo). Mejor líquido que sólido.

– El timming o momento idóneo de la ingesta proteica, no es antes o durante, es después y además teniendo predisposición alta de sintetizar proteínas hasta una hora después del entreno. Aunque sería recomendable comenzar con la toma justo al acabar el entrenamiento para comenzar de inmediato los procesos de recuperación.

Además estas consideraciones podrían tener a su vez un matiz diferenciador si hablásemos de sujetos con más o menos masa muscular, un matiz diferente con sujetos que consuman o no esteroides anabolizantes, y por supuesto, puede que influya el tipo e intensidad de entrenamiento que apliquemos, pienso que en un futuro estas premisas nos ofrecerán más información que podamos correlacionar con un consumo más o menos acertado de un sujeto u otro.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Qué debemos tener en cuenta de cara a definir?

Cuando entramos en la fase de aproximación al pico competitivo, es decir a lo que se denomina “definición”, cuando estimamos que tenemos el “músculo” suficiente y queremos “limpiarlo” de grasa, las dos primeras modificaciones que debemos tener en cuenta son:

Cambiar la alimentación de hipercalórica a descargas de carbohidratos o ciclado de carbohidratos (esto es progresivo).

Y desde el entrenamiento, la manipulación de variables de programación, todas ellas bien orientadas pueden ofrecernos un mayor consumo de calorías, siendo el objetivo la grasa.

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De entre la manipulación de las variables de programación al entrar en esta fase del macrociclo, tenemos una que sería la elección de ejercicios.

Cuando nos referimos a esta elección, independientemente de que realicemos técnicas avanzadas como superseries, triseries o series gigantes… Lo primero es utilizar ejercicios que demanden la movilización de grandes segmentos, o grandes masas musculares. Es mucho más factible la oxidación de grasas de esta manera.

Y esto ha quedado patente este mismo año en un estudio de Farinatti et al., (2016), (Oxygen Consumption and Substrate Utilization During and After Resistance Exercises Performed with Different Muscle Mass) donde comprueban el gasto energético y la oxidación de grasas que se consumen en dos ejercicios, prensa de piernas (LP) y aperturas para pectoral (CF) obteniéndose mejores resultados en el ejercicio que movilizaba más “masa muscular”, prensa de piernas.

Por tanto, cuanto más factores y variables controles en tu programa y acorde a tu objetivo más progresos tendrás.

Salvador Vargas.

Mitos que se escuchan en los gimnasios

Hoy dejamos otro post de Salvador Vargas,esta vez una reflexión que podemos observar en todos los gimnasios del mundo.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

1933787_10153939701737147_3498322111470107229_nCon la llegada del verano comienzan en los centros y gimnasios a dispararse la asistencia de público y entre ellos siempre aparece algún “listillo de turno” (como no me iba a tocar a mí).

Este post va dedicado a todos aquellos que tras una larga temporada sin pisar un gimnasio reaparecen a los años, para “recuperar el tiempo perdido” o para “impartir lecciones” de cómo hay que hacer las cosas, de cómo les dio resultados, de cómo ganaron tal o cual campeonato, de lo equivocado que estamos a día de hoy.

Pues bien amigo, a día de hoy ya no se hace press tras nuca o polea tras nuca puesto que una abducción con rotación externa puede repercutir negativamente en la salud de nuestros hombros, pero ni incluso aludiendo que es “rendimiento” puesto que la electromiografía ha demostrado claramente una mayor actividad eléctrica haciendo los movimientos por delante que por detrás. En las salas de musculación los “niños” (sí, no te asombres) ya pueden hacer entrenamiento de fuerza “sin que les impida el crecimiento”, por supuesto que hay que controlar la dosis del entrenamiento (para eso estamos los especialistas).

Ya no se necesitan hacer “millones” de abdominales para “perder barriga” o “sacar abdominales”, para eso tenemos la dieta a día de hoy (te aconsejo que leas algo sobre Leptina y Grelina, que por cierto dicho sea de paso, ahora el tejido graso también es un tejido activo ya no es sólo el muscular). Te informo que hacer series de 15-20 repeticiones para la “fase de definición” como que no. Por cierto que no es necesario llegar al fallo concéntrico o muscular siempre, “no te mates” para demostrar lo espartano que eres no es necesario que “te duela”, se inteligente y cicla el fallo hay evidencia científica que lo corrobora. Ya se pueden comer hidratos de carbono por la noche sin que se acumule grasa, todo depende del momento, cantidad total y si haces o no actividad física, una cosa más sigue tomando l-carnitina para “quemar grasa”.

13220747_1626116594380219_5318099573841023505_oOtra cosa no te descuides porque parece ser que ni el colesterol malo es tan malo como nos lo pintan, ni el ácido láctico y sus famosos cristalitos son lo que parecen.

Bueno al menos nos queda el consuelo de haber superado en nuestra comunidad, que la sauna adelgaza, que los batidos de proteínas “revientan” el hígado o que cuantos más batidos tomes más “fuerte” te pones, que las fajas de neopreno reducen la cintura, que cuando dejamos de entrenar el músculo se convierte en grasa o que el agua con azúcar quita las agujetas.

“Quien tenga oídos que oiga” (Mateo 13-9)

Hipertrofia y Buffer Fisiológicos

Hoy dejamos otro post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía, muy recomendable…

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Hipertrofia y Buffer Fisiológicos

Un sistema amortiguador procura equilibrar sustancias básicas y ácidas (homeostasis) para mantener el pH dentro de los parámetros fisiológicos tolerables.

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¿Y qué es el pH?

De una manera simple sería la concentración de hidrogeniones (H+) en una determinada disolución (de hecho la sigla significa potencial de hidrógeno) y por tanto mide la cantidad de acidez o alcalinidad en una disolución.

Si tomamos el agua como disolución referente tendría un pH de 7 considerándose neutra, dentro de esta escala serían disoluciones ácidas las menores de 7 y básicas o alcalinas las mayores de 7 hasta 14.

Mientras el ácido es una especie capaz de ceder protones, un básico captaría dichos protones. Por tanto cuando se habla de reacción ácido-base hace referencia al proceso de transferencia de protones en un sentido u otro.

Debemos tener en cuenta que en disoluciones no acuosas 7 no tiene porque ser el valor neutro.

En los entrenamientos de alta intensidad no pueden mantenerse los niveles de fuerza y por tanto el pH intramuscular desciende. Esta intensidad de trabajo va a conllevar una mayor volemia de sangre al músculo activo, una mayor cantidad de agua que va a repercutir en una concentración de hidrogeniones en el interior de la célula y por consiguiente provocar acidosis.

Esta acidosis va a repercutir directamente en la contracción muscular (calcio desprendido y reabsorbido). Como hablamos de alta intensidad entendemos que entramos en la vía glucolítica (glucosa-piruvato-lactato) descendiendo por tanto, también el pH en el músculo activo.

Hay deportes (o momentos de los mismos) donde nos interese trabajar un tiempo determinado y concreto con tolerancia al lactato y con esa situación de acidez. Esta acidez intramuscular por tanto se considera un indicador de fatiga y descenso del rendimiento (A pesar de nuevas investigaciones que pueden indicar que se produce lactato dentro de la mitocondria y que dicho intermediario metabólico puede no ser responsable de la fatiga o incluso que no produce acidosis, Pérez Guisado 2009).

Y aquí es donde entraría en juego los sistemas buffer, amortiguadores, tamponadores cuya función como vimos es devolver el estado de homeostasis o equilibrio, el estado “neutro” a nuestro organismo.

Por consiguiente si desarrollamos estrategias que nos permitan combatir esa acidosis vamos a conseguir rendir mejor y alagarlo en el tiempo. Desde el punto de vista de la hipertrofia “levantamos más kilos durante más tiempo”, es decir: aumento de carga + tiempo bajo tensión = + tensión mecánica.

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¿Y cómo podemos utilizar toda esta información para la hipertrofia?

Primero debemos situarnos dentro de un macrociclo standard.

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Por supuesto no entramos a valorar más consideraciones del entrenamiento concurrente, esto sería una ejemplificación que nos sirve de guía, y done pueden mezclarse diversas metodologías de trabajo de una capacidad o de otra o no, obviamente todo dependerá de sujetos, objetivos, momento que resta para el pico competitivo, etc…

Nuestro objetivo sería conseguir una recuperación mucho más rápida que favorezca un mejor rendimiento en la siguiente sesión.

Lo primero que debemos saber es que estrategias podemos utilizar:

  • Sustancias que favorezcan el tamponamiento.
  • Estrategias físicas que me permitan un mejor aclarado.

Lo segundo que debemos saber es cuando es más idóneo utilizarlas:

  • Entrenamiento de hipertrofia con más énfasis en el estrés metabólico.
  • Doble sesión en un mismo día (con horas de diferencia entre sesiones).
  • Cuando utilicemos HIIT (objetivo pérdida de grasa/concurrente).

Y lo tercero, ¿cómo lo introduzco en un modelo de macrociclo?

De las sustancias que favorezcan este tamponamiento o buffer me voy a centrar en una exclusivamente que tiene base científica contrastada y que además puedo verificar en base a mi experiencia que tiene un porcentaje de éxito muy alto, en diferentes actividades físicas como deportes de combate, triatlón, ciclismo o en el caso que hacemos referencia, cambio en la composición corporal, como objetivo final, me refiero a la Beta-Alanina la cuál llevo utilizando por más de 10 años. Esta sustancia captaría los hidrogeniones que se generan en el entrenamiento de alta intensidad retrasando la acidosis.

No se puede obviar los resultados positivos que también ofrece otra sustancia como es el bicarbonato, pero que por razones de afinidad y de sensaciones negativas en diversos sujetos (problemas gastrointestinales) hace tiempo que no utilizo.

La beta-alanina es un aminoácido no proteico porque no pertenece a las proteínas. Cuando la ingerimos se une a otro aminoácido que se encuentra en el músculo, la L-histidina y daría lugar a un dipéptido, L-carnosina que es la sustancia con acción ergogénica. Alrededor del 99% de este dipéptido se encuentra en el músculo esquelético. Hace años que tenemos datos que comprueban mayores concentraciones de L-carnosina cuando se consume B-alanina, (Harris et al. 2006; Hill et al. 2007). Y por supuesto hay datos donde se muestra claramente una mejora del rendimiento (Stout et al. 2006; Van Thienen et al. 2009).

Craemer et al. (2009) encuentran mejoras en el rendimiento y masa muscular magra cuando se añadía B-Alanina al entrenamiento HIIT.

Protocolo de consumo, de 8-10 mg/kg de manera progresiva hasta un total de 8-12 semanas (depende como organicemos el macrociclo).

Por otro lado tenemos el buffer fisiológico, estrategia física, es decir la franja de trabajo regenerativa o de recuperación activa para “la remoción de lactato, que da lugar a una acumulación de hidrogeniones” (Robergs et al. 2004), podemos hacerlo en cualquier momento de la temporada sin preocuparnos que nos pueda hacer perder “músculo”, no se cataboliza tan fácilmente puesto que ni la intensidad (-65% VO2max) ni el volumen (10-20 minutos) son altos.

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Y ahora pasaríamos al punto segundo, ¿cuándo es más idóneo utilizarla?

Obviamente hay momentos bastante más importantes donde si debemos prestar más atención a dicha recuperación. Durante la fase de hipertrofia, cuando hagamos más hincapié en conseguir una mayor intensidad del esfuerzo medida no por el aumento de la carga sino por el estrés metabólico. Llegando aún más lejos en cuanto a las variables de programación, si utilizamos pausas incompletas preferentemente (menos de 2 minutos), más tiempo bajo tensión, bien sea medido por un número de repeticiones que se salgan de las 12-15 o con unas cadencias realizadas a propósito por encima de los 4-5 s. en la repetición y por supuesto cuando lleguemos al fallo concéntrico y mucho más al fallo muscular. Dicho de otra manera cuando enfoquemos un trabajo basado en una hipertrofia con un matiz más sarcoplasmático.

Si por cualquier causa nuestro sujeto o cliente tiene tiempo limitado y/o puede hacer doble sesión con algunas horas entre sesiones. Sería muy oportuno realizar simplemente 10-20 minutos una vez acabada esa primera sesión de hipertrofia que me favorezca una recuperación mucho más acelerada para la segunda sesión (mucho más efectiva que la recuperación pasiva).

Desde el punto de vista de estética corporal es una buena estrategia para instructores que tienen varias clases colectivas muy intensas al día, dedicar algunos minutos finales a la fase regenerativa, es decir hacerla coincidir con la vuelta a la calma para favorecer esa recuperación posterior.

Por otro lado cuando creamos o queramos introducir cardio al entrenamiento de hipertrofia, es decir comenzaremos con entrenamiento concurrente, debemos atender a las sesiones HIIT donde igualmente el estrés creado será muy alto,

No necesitamos más de 10-20 minutos para acelerar la recuperación, de hecho,

Bompa & Cornacchia (2006) recomiendan realizar 20-25 minutos “para eliminar los efectos de la fatiga”.

“NO podemos considerar 10-20 minutos de trabajo por debajo del 65% Vo2max como un trabajo cardiovascular” y menos para un sujeto avanzado.

Esa cantidad de tiempo y a esa intensidad no “nos hace perder músculo”.

Y por último ¿cómo lo introducimos en el macrociclo?

Por un lado la Beta-Alanina podemos incorporarla en fases puramente hipertróficas con una duración de 8 microciclos (semanas) entendiendo que aunque utilicemos algunos microciclos con más énfasis en el estrés metabólico y otros con más tensión mecánica, tanto en uno como en otro se trabajará al fallo (ciclado por supuesto) y por tanto puede ser útil la sustancia, aunque como es normal en una sea más imprescindible que en otra, todo depende como organicemos los mesociclos. Dejando descansos de la sustancia para fases de trabajo de fuerza, donde las pausas son mas largas (recuperación de fosfágenos), no se trabaja al fallo y el número de repeticiones no son altos. Estas fases se utilizarían de washout o lavado es decir hacer desaparecer los efectos de la sustancia, aunque debemos tener en cuenta también que dicho lavado puede durar como 9 semanas Baguet et al. (2009), y el trabajo de fuerza 3-4 por lo que puede ser muy conveniente alargar el descanso de la sustancia hasta completar este número de semanas antes de comenzar de nuevo su consumo como quedó expuesto en la publicación de 2013, http://www.efdeportes.com/efd187/suplementos-para-… .

Por otro lado en la fase de aproximación al pico competitivo donde se utilicen métodos emparejados, superseries, triseries, series gigantes donde igualmente el estrés es muy alto, es otra opción válida de utilización.

Y por supuesto no me cabe duda que en la utilización conjunta de ambas estrategias, si mezclamos en días alternos HIIT e Hipertrofia donde si o si debemos fomentar la recuperación se hace imprescindible este tipo de técnicas.

¡Debemos adaptarnos a las circunstancias individuales de cada sujeto!

Bibliografía:

1. Baguet, A. Reyngoudt, H. Pottier, A. Everaert, I. Callens, S. Achten, E. Derave, W. (2009) Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol 106: 837–842. First published; doi:10.1152/japplphysiol.91357.

2. Bompa, Tudor O., Cornacchia Lorenzo J. (2006) Musculación Entrenamiento Avanzado. Editorial Hispano Europea.

3. Craemer J, Travis W Beck, Jeffrey R Stout, Abbie E Smith, Ashley A Walter, Jennifer L Graef, Kristina L Kendall, Jordan R Moon, Cristopher M Lockwood y David H Fukuda, (2009). Efectos de la Suplementación con B-alanina junto con entrenamiento intervalado de alta intensidad sobre el rendimiento de resistencia y la composición corporal den varones. PubliCE Premium.

4. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino acids, 30(3), 279-289.

5. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H.,& Wise, J. A. (2007). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino acids, 32(2), 225-233.

6. Pérez Guisado J (2010) El deportista y el pH: importancia del lactato y la dieta. Apunts Med Esport. 2010;45(166):103–107

7. Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D. (2004) Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol;287(3):R502-16.

8. Stout, J. R., Cramer, J. T., Zoeller, R. F., Torok, D., Costa, P., Hoffman, J. R., … & O’kroy, J. (2007). Effects of β-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino acids, 32(3), 381-386.

9. Vargas S & Linaza A. (2013) Propuesta de organización de suplementos para la hipertrofia en combinación con un macrociclo de entrenamiento. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 187.

10. Van Thienen, R. V., Van Proeyen, K., Vanden Eynde, B., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). b-Alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc, 41(4), 898-903.

Gula y ansiedad, ¿qué podemos hacer para combatirla?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post para momentos en que estamos a dieta y nos entra esa ansiedad/gula por comer alimentos tentadores que están totalmente fuera de cualquier dieta como dulces, fritos, comida basura, etc…

Gula y ansiedad, ¿qué podemos hacer para combatirla?

Todos pasamos por esos momentos de gula y ansiedad en que las ganas de comer dulces y similares es muy grande, y es que sobre todo a las mujeres, esto todavía nos afecta más por nuestras hormonas.

¿Qué podemos hacer entonces?

La solución es el CONTROL de nuestra MENTE. Si nuestra mente está en equilibrio, tranquila y sabiendo que estamos en ese camino para llegar a conseguir lo que queremos, tenemos que ser autosuficientes para llegar a controlarnos y saber que todo lo que nos “saltemos” nos alejará de nuestra meta y por lo tanto se aleja el objetivo. Recordad que cualquier situación emocional o de estrés también nos afectará muchísimo en este sentido y por lo tanto esta es una tarea pendiente si de verdad queremos ponernos al 100% con nuestro propósito.

Esto de la mente es lo más acertado, pero también es cierto que tendemos a ser más vulnerables en algunos casos así que vamos a ver qué es lo que podemos hacer para remediar estos “ataques” antes de ser un Homer Simpson y atacar todo lo que se nos ponga a nuestro alcance, con la consecuencia de sentirnos fatal después de ello.

Consejos

Recuerda que muchas veces confundimos “hambre” con “sed”. A veces es suficiente hidratarnos para rellenar ese hueco que inconscientemente nos pide comida. Agua, infusiones, tés…aprovechad para conocer éste mundillo que llega a apasionarte y crearte una adicción muy sana.

Recuerda también que muchas veces confundimos “hambre” con “gula”. Para saber qué es lo que tienes piensa en si en ese momento optarías por un trozo de pollo o sólo quieres ese dulce… cuando quieres comer ese trozo de pollo es evidente que tienes hambre así que adelanta alguna ingesta de tus comidas en el día antes de picotear cualquier cosa que veas.

Vegetales con FIBRA. Una de las cosas que jamás faltan en mi nevera son APIO, ZANAHORIA y PEPINO. Apenas aportan calorías y tienen un alto poder saciante.

NO SALTES COMIDAS… a veces pensamos que como hemos hecho una comida trampa el fin de semana tenemos que quitarnos comida después…y es un ¡ERROR! sigue con tu dieta como normalmente lo haces y sobre todo come cada 3 horas aproximadamente.

Utiliza CARBOHIDRATOS LENTOS, el efecto que tendrán en tu nivel de azúcar en sangre será mínimo y además mejorarán tu metabolismo. Por ejemplo, avena, arroz integral, etc.

Y ahora para los que todavía no tengan suficiente, éste es un truco que yo siempre utilizo en mis épocas de DEFINICIÓN cuando mis ingestas quedan más pobres. El Policolinato de Cromo, este suplemento nos ayuda a mantener estable nuestro azúcar en sangre (lo regula), por lo que nos mantiene sin esa sensación de ansiedad y gula por picotear dulce.

¡Así que a partir de ahora vamos a poner estos trucos en marcha, antes de atacar!

Escrito por: Rakel Albundio (Entrenadora Personal)
Modificado por: Press Banca Fitness

¡Buenas tardes pressbanquistas!

¿Cómo elegir un buen gimnasio?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo escrito por nuestro amigo Víctor Senovilla en la web del Gimnasio Versus.

Ya tuvimos el placer de poder hablar con Víctor en una entrevista, la cual puedes volver a leer AQUÍ.

Volviendo al tema, os dejamos cinco consejos de Víctor Senovilla para no fallar a la hora de elegir un buen gimnasio para entrenar.

1º – Instructores en formación continua, cualificados y experimentados en metodología y sistemas de entrenamiento fitness. Con aptitudes para la enseñanza, empatía y capacidad de evaluar las necesidades y riesgos potenciales del cliente.

Muchos clientes se pasan años en una instalación sin otra mejora que la propia de realizar unas horas semanales de socialización.

El instructor es el valor fundamental de un gimnasio, él organiza y gestiona los objetivos de cada cliente y hace que su valioso tiempo se haga rentable en pro de una mejora de la salud y la condición física, evitando a su vez lesiones.

La cualificación específica en fitness y no en otras áreas es un dato a tener muy en cuenta, del mismo modo que un entrenador de fútbol o baloncesto no tiene porqué conocer las estrategias necesarias en hockey ó tenis.

2º – Material en buen estado de uso y el necesario para desarrollar el tipo de sesión de entrenamiento que necesito: barras, discos, mancuernas, elementos funcionales y máquinas sectorizadas complementarias.

Una gran parte de los elementos de una instalación moderna no se necesitan para desarrollar un entrenamiento general adecuado para el fitness y el desarrollo de la fuerza o la musculatura: sauna, jacuzzi, plataforma vibratoria, máquinas sustitutivas del trabajo libre… Son elementos adicionales que pueden tener cabida a lo largo de una sesión concreta pero no son lo realmente importante.

Por ejemplo los aparatos cardiovasculares tienen sentido cuando en condiciones normales no se puede realizar el trabajo cardiovascular al aire libre. Este trabajo “libre” moviliza el propio peso corporal y la musculatura en un suelo “cambiante” que obliga al cuerpo a esforzarse mucho más.

3º – Ambiente apto para el entrenamiento. Sala sin distracciones, elementos disuasivos, demasiado ruido o excesivo silencio. Usuarios dispuestos a entrenar y no distraer.

En el entrenamiento deportivo, ya sea atletismo, natación ó ciclismo se conoce la premisa de las sesiones de entrenamiento como momentos de trabajo, esfuerzo y respeto al compañero dentro de un ambiente cordial y a veces distendido.

En las salas fitness encontramos personas que entienden y efectúan esa máxima y otras que si bien no comparten la idea de entrenar duro tampoco facilitan la labor del que desea hacerlo.

Una sala en la que se desarrollan varias actividades a la vez que se pueden oír o visualizar (clases colectivas, audiciones, ponencias…), en la que existe una zona para usuarios entrenando y otros usuarios que ya no lo están ó entrenar con el móvil en el bolsillo son probablemente alguno de los elementos que limitan el progreso de quien se entrena. El excesivo silencio cohíbe también a quien está entrenando duro por miedo a molestar.

4º – Disponibilidad de maquinaria y elementos de trabajo.

El desarrollo de determinados sistemas de entrenamiento puede ser difícil a horas punta de afluencia pero es necesario que exista unos mínimos en cuanto a material se refiere: bancos, mancuernas, poleas, barras, soportes… Un aforo limitado para el uso de una instalación es también otra cuestión a tener en cuenta en sitios donde la saturación hace imposible entrenar.
De nada sirve el tamaño de un gimnasio ó unos grandes recursos si no están adecuados al tráfico de clientes que presentan.

5º – Temperatura. Suelo. Luz y ventilación.

La temperatura no debe ser ni excesivamente fría ni demasiado calurosa. Entendiendo éste contexto dentro de la climatología del lugar donde se desarrolle la actividad. Es poco natural entrenar en una zona muy calurosa con un frío extremo, un cuerpo acostumbrado a la temperatura natural del lugar tenderá a “desacostumbrarse” en una situación muy opuesta.

El suelo forma parte de uno de elementos de seguridad más importante en una sala de entrenamiento. Un suelo rígido pero preparado para la caída de objetos pesados, con los que se entrena habitualmente, es importante. También evitar deslizamientos y estabilizar cuando se trabaja con cargas es una de las funciones de un suelo apto para la práctica de las pesas. Los suelos blandos o inestables no son recomendables (salvo excepciones para trabajos muy específicos). Aquí debe primar la eficacia frente al diseño.

La luz es importante para cualquier actividad diaria. Si bien entendemos que los deportes “indoor” tienen sus ventajas y se encuentran “protegidos” de las condiciones climatológicas, la luz natural es mejor tolerada y propicia para que el cuerpo desarrolle sus funciones fisiológicas normales.

De otro lado la ventilación y renovación del aire en un recinto cerrado pasa por disponer de aire fresco y limpio además de expulsar el exceso de dióxido de carbono emitido por los que entrenan, además elimina el no tan agradable olor que provoca la propia práctica del ejercicio.

¡Espero que os haya gustado pressbanquistas!

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Trucos de Dorian Yates para mejorar tus gemelos o pantorrillas

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un artículo de “¿Cómo hipertrofiar los gemelos? ¿Cómo mejorar mis pantorrillas?” con consejos del gran Dorian Yates (seis veces Mr. Olympia).

Los gemelos o pantorrillas son un grupo muscular simple, pero son muchas las personas que tienen problemas para desarrollarlos.

Hay muchas formas de entrenarlos y lo que quizás le funcione a un atleta a otro no, debemos probar y no desistir.

Si estás estancado con este grupo muscular o ya lo das por perdido, hoy te dejamos quince consejos del gran Dorian.

  1. Cada uno de nosotros somos diferentes genéticamente, y no podremos tener las mismas pantorrillas que el culturista o deportista que admiramos por mucho que entrenemos, pero eso no significa que debas dejar de entrenarlas… Entrena las pantorrillas como un musculo más, márcate un objetivo y busca que cada día luzcan mejor.
  2. Entrena las pantorrillas con intensidad, dándoles los estímulos correspondientes y con el peso adecuado. Dale el descanso correcto como a los otros grupos musculares.
  3. Como hemos dicho en el apartado anterior, no debemos sobreentrenar las pantorrillas. Entrenar una o dos veces por semana puede ser suficiente (depende del atleta y del objetivo). Para Dorian es lo mejor.
  4. Dorian Yates entrena los gemelos al final de su rutina de pierna, después de cuádriceps y femoral, pero comenta que si tus pantorrillas son débiles deberíamos darle prioridad y entrenarlas antes, lo primero de la sesión de entrenamiento.
  5. Estirar antes y durante del entrenamiento. Dorian Yates estira cualquier grupo muscular antes de entrenar y entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que después de cada serie, Dorian Yates estira y se automasajea para asegurarse que están relajadas y listas para comenzar la siguiente serie.
  6. Evitar series muy largas de calentamiento. Calentamiento con un peso al 50% de su peso máximo. La idea es tener la máxima energía para las series pesadas. Dorian Yates varía las repeticiones para sus gemelos, desde 8 a 10, a series de 15 o más, depende el día.
  7. Empezar por los músculos grandes. Dorian Yates empieza siempre por levantamientos de talones de pie, que trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el músculo más grande que forma el conjunto de los músculos de la pantorrilla. Después levantamiento de talones sentado, que da énfasis al soleo.
  8. Mantén la estructura de tu espalda para hacer pantorrillas. Cuando haces levantamientos de talón de pie, tus piernas están más rectas, intenta no bloquear las rodillas. Puedes lesionarte. Por el contrario, si flexionas mucho, tiendes a balancearte y hacer que no concentres el peso en las pantorrillas. Mantén tu cuerpo y tus rodillas en alineación vertical, y encuentra ese punto clave en el que tus piernas están derechas sin llegar a bloquear las rodillas. Controlar la fase excéntrica y concéntrica también es clave para hipertrofiar.
  9. Utiliza una colocación de los pies cómoda. Dorian Yates no es un gran creyente de cambiar la posición de los pies. Él defiende una posición natural, que te haga estar comodo y concentrar toda la tensión del ejercicio. La clave es poder disfrutar de una posición que puedas aplicar mayor fuerza, y tener un rango de movimiento lo más amplío posible.
  10. Ejercicios básicos y directos. La opinión de Dorian Yates los mejores ejercicios son los de levantamiento de talón de pie en máquina, y levantar con los gemelos a un compañero montado en tu espalda o simular este movimiento con una maquina diseñada para esto, en el caso que tu gimnasio lo tenga.
  11. Entrena al máximo. Después de la serie de calentamiento, Dorian hace series pesadas hasta el fallo muscular.
  12. Si las pantorrillas son tu debilidad, dale más estimulo. Dorian Yates entrena las pantorrillas hasta que están totalmente fatigadas. Dorian dice que no es determinante el número de repeticiones, sino que vayan al fallo muscular. El intenta que sean pocas repeticiones. Dorian es defensor de series de bajas repeticiones con un peso máximo.
  13. Realiza el ejercicio controlado, a un ritmo moderado. Debes sentir el trabajo de tus músculos.
  14. Rango de movimiento completo. Busca la extensión y contracción completa de tus pantorrillas.
  15. Repeticiones de calidad. Debemos realizar el ejercicio correctamente, sin balanceos. Concentra los músculos de las pantorrillas y mantente contrayéndolas hasta que logres una buena congestión.


En definitiva, trata tus gemelos o pantorrilas como un músculo más, entrena fuerte y dale descanso. Así crecerán. Solo necesitan paciencia y un buen trabajo detrás.

Dorian Yates era fiel seguidor del “Heavy Duty”, tipo de entrenamiento que hablaremos más adelante.

Espero que os haya sido interesante estos consejos de Dorian Yates y que os sirvan para mejorar.

¡Un saludo pressbanquistas!

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