Control de medidas corporales ¿Cómo medirse?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post sobre cómo debemos medirnos a la hora de chequear nuestras mejorar físicas.

Llevar un control es una herramienta útil de cara a ver tu progreso.

Mi experiencia me ha llevado a recomendar 100% llevar un control de tu plan de entrenamiento marcando ejercicios, kilos, y repeticiones de cara a intentar mejorar.

Y otra herramienta es la que voy a postear hoy, y es medir zonas musculares. Muy útil si estas entrenando y comiendo por estética corporal. A continuación os dejo cómo debéis hacerlo:

MEDIR EL CUELLO: medir por debajo de la nuez en hombres y la misma altura en mujeres.

MEDIR LOS HOMBROS: Hay que estar de pie, con los hombros relajados y los brazos estirados a los lados del cuerpo; midiendo en forma horizontal justo debajo de la clavícula. Lo mejor es pedirle a alguien que nos ayude a tomar las medidas de los hombros.

MEDIR EL PECHO: relajado, respirando mantenido en posición de reposo midiendo a la altura de los pezones o por encima de estos. Para las mujeres pueden medir pasando la cinta por debajo del pecho. Mantener siempre la cinta métrica paralela al suelo.

MEDIR LA CINTURA: relajada, no metan ni saquen barriga; medir la porción más pequeña, cerca y por encima del ombligo.

MEDIR LOS ANTEBRAZOS: deben estar contraídos y estirados a lo largo del cuerpo, la muñeca en línea con el antebrazo; realizando la contracción del mismo. Se debe medir por la porción más gruesa por debajo del codo.

MEDIR EL MUSLO: este debe estar relajado, y manteniéndote de pie debes medir la parte más gruesa.

MEDIR LAS PANTORRILLAS/GEMELOS: relajadas, en posición vertical y apoyándose en el talón; enderezar la pierna y medir en la parte más gruesa.

MEDIR LOS BÍCEPS: con los brazos levantados paralelos al suelo en el mismo eje que los hombros, los antebrazos y las muñecas dobladas y contraídas; hay que medir la porción más ancha.

MEDIR LOS GLÚTEOS O CADERA: Coloca la cinta métrica a través de la parte más ancha de las caderas/glúteos, y mide en todo el perímetro, manteniendo siempre la cinta métrica paralela al suelo.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

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“Bracing” y su importancia

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar del “bracing” o control de CORE.

En el estudio de Androulakis-Korakakis et al., (2018), se sacan conclusiones muy interesantes y aplicables al día a día.

En él se midieron la fuerza de la espalda baja, que como sabemos, interviene de lleno en la transferencia de fuerza en el levantamiento de pesas, recreativo o avanzado. Además, se relaciona directamente con los dolores lumbares.

En este estudio se comparó la fuerza lumbar aislada en tres tipos de sujetos: powerlifting competidores, powerlifting no competitivos y culturistas. El dato revelador de este estudio es que la fuerza de los sujetos recreativos en la zona lumbar era similar a la de los sujetos avanzados/competidores.

Cuando se preguntó a los sujetos, “usaban el cinturón” para entrenar. Esto nos aporta datos de la importancia que tiene crear “mi propio” cinturón, mi propia “faja natural”, el trabajo de “bracing”, procurando una coactivación y un control motor del CORE, beneficiará que tanto musculatura superficial como capas profundas tengan unos niveles de fuerza “autosuficientes” y “autoregulables” y adaptables al tipo de esfuerzo progresivo que vayamos generando.

Por el contrario, si uso un cinturón con demasiada frecuencia y cuando uso cargas altas, el trabajo de control motor, que “debo entrenar”, lo hará el cinturón.

A comparison of isolated lumbar extension strength in competitive and non-competitive powerlifters, and recreationally trained males. (2018). The Journal of Strength and Conditioning Research

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
Muscle & Science

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Gula y ansiedad, ¿qué podemos hacer para combatirla?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post para momentos en que estamos a dieta y nos entra esa ansiedad/gula por comer alimentos tentadores que están totalmente fuera de cualquier dieta como dulces, fritos, comida basura, etc…

Gula y ansiedad, ¿qué podemos hacer para combatirla?

Todos pasamos por esos momentos de gula y ansiedad en que las ganas de comer dulces y similares es muy grande, y es que sobre todo a las mujeres, esto todavía nos afecta más por nuestras hormonas.

¿Qué podemos hacer entonces?

La solución es el CONTROL de nuestra MENTE. Si nuestra mente está en equilibrio, tranquila y sabiendo que estamos en ese camino para llegar a conseguir lo que queremos, tenemos que ser autosuficientes para llegar a controlarnos y saber que todo lo que nos “saltemos” nos alejará de nuestra meta y por lo tanto se aleja el objetivo. Recordad que cualquier situación emocional o de estrés también nos afectará muchísimo en este sentido y por lo tanto esta es una tarea pendiente si de verdad queremos ponernos al 100% con nuestro propósito.

Esto de la mente es lo más acertado, pero también es cierto que tendemos a ser más vulnerables en algunos casos así que vamos a ver qué es lo que podemos hacer para remediar estos “ataques” antes de ser un Homer Simpson y atacar todo lo que se nos ponga a nuestro alcance, con la consecuencia de sentirnos fatal después de ello.

Consejos

Recuerda que muchas veces confundimos “hambre” con “sed”. A veces es suficiente hidratarnos para rellenar ese hueco que inconscientemente nos pide comida. Agua, infusiones, tés…aprovechad para conocer éste mundillo que llega a apasionarte y crearte una adicción muy sana.

Recuerda también que muchas veces confundimos “hambre” con “gula”. Para saber qué es lo que tienes piensa en si en ese momento optarías por un trozo de pollo o sólo quieres ese dulce… cuando quieres comer ese trozo de pollo es evidente que tienes hambre así que adelanta alguna ingesta de tus comidas en el día antes de picotear cualquier cosa que veas.

Vegetales con FIBRA. Una de las cosas que jamás faltan en mi nevera son APIO, ZANAHORIA y PEPINO. Apenas aportan calorías y tienen un alto poder saciante.

NO SALTES COMIDAS… a veces pensamos que como hemos hecho una comida trampa el fin de semana tenemos que quitarnos comida después…y es un ¡ERROR! sigue con tu dieta como normalmente lo haces y sobre todo come cada 3 horas aproximadamente.

Utiliza CARBOHIDRATOS LENTOS, el efecto que tendrán en tu nivel de azúcar en sangre será mínimo y además mejorarán tu metabolismo. Por ejemplo, avena, arroz integral, etc.

Y ahora para los que todavía no tengan suficiente, éste es un truco que yo siempre utilizo en mis épocas de DEFINICIÓN cuando mis ingestas quedan más pobres. El Policolinato de Cromo, este suplemento nos ayuda a mantener estable nuestro azúcar en sangre (lo regula), por lo que nos mantiene sin esa sensación de ansiedad y gula por picotear dulce.

¡Así que a partir de ahora vamos a poner estos trucos en marcha, antes de atacar!

Escrito por: Rakel Albundio (Entrenadora Personal)
Modificado por: Press Banca Fitness

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Gula y ansiedad, ¿qué podemos hacer para combatirla?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post para momentos en que estamos a dieta y nos entra esa ansiedad/gula por comer alimentos tentadores que están totalmente fuera de cualquier dieta como dulces, fritos, comida basura, etc…

Gula y ansiedad, ¿qué podemos hacer para combatirla?

Todos pasamos por esos momentos de gula y ansiedad en que las ganas de comer dulces y similares es muy grande, y es que sobre todo a las mujeres, esto todavía nos afecta más por nuestras hormonas.

¿Qué podemos hacer entonces?

La solución es el CONTROL de nuestra MENTE. Si nuestra mente está en equilibrio, tranquila y sabiendo que estamos en ese camino para llegar a conseguir lo que queremos, tenemos que ser autosuficientes para llegar a controlarnos y saber que todo lo que nos “saltemos” nos alejará de nuestra meta y por lo tanto se aleja el objetivo. Recordad que cualquier situación emocional o de estrés también nos afectará muchísimo en este sentido y por lo tanto esta es una tarea pendiente si de verdad queremos ponernos al 100% con nuestro propósito.

Esto de la mente es lo más acertado, pero también es cierto que tendemos a ser más vulnerables en algunos casos así que vamos a ver qué es lo que podemos hacer para remediar estos “ataques” antes de ser un Homer Simpson y atacar todo lo que se nos ponga a nuestro alcance, con la consecuencia de sentirnos fatal después de ello.

Consejos

Recuerda que muchas veces confundimos “hambre” con “sed”. A veces es suficiente hidratarnos para rellenar ese hueco que inconscientemente nos pide comida. Agua, infusiones, tés…aprovechad para conocer éste mundillo que llega a apasionarte y crearte una adicción muy sana.

Recuerda también que muchas veces confundimos “hambre” con “gula”. Para saber qué es lo que tienes piensa en si en ese momento optarías por un trozo de pollo o sólo quieres ese dulce… cuando quieres comer ese trozo de pollo es evidente que tienes hambre así que adelanta alguna ingesta de tus comidas en el día antes de picotear cualquier cosa que veas.

Vegetales con FIBRA. Una de las cosas que jamás faltan en mi nevera son APIO, ZANAHORIA y PEPINO. Apenas aportan calorías y tienen un alto poder saciante.

NO SALTES COMIDAS… a veces pensamos que como hemos hecho una comida trampa el fin de semana tenemos que quitarnos comida después…y es un ¡ERROR! sigue con tu dieta como normalmente lo haces y sobre todo come cada 3 horas aproximadamente.

Utiliza CARBOHIDRATOS LENTOS, el efecto que tendrán en tu nivel de azúcar en sangre será mínimo y además mejorarán tu metabolismo. Por ejemplo, avena, arroz integral, etc.

Y ahora para los que todavía no tengan suficiente, éste es un truco que yo siempre utilizo en mis épocas de DEFINICIÓN cuando mis ingestas quedan más pobres. El Policolinato de Cromo, este suplemento nos ayuda a mantener estable nuestro azúcar en sangre (lo regula), por lo que nos mantiene sin esa sensación de ansiedad y gula por picotear dulce.

¡Así que a partir de ahora vamos a poner estos trucos en marcha, antes de atacar!

Escrito por: Rakel Albundio (Entrenadora Personal)
Modificado por: Press Banca Fitness

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Lápiz y papel

Una de las claves que veo que casi nadie cumple en el gimnasio es anotar la rutina que estas realizando, los kilos que consigues levantar, cada serie y cada repetición.

¿Por qué es importante?

Siguiendo este método tan fácil tienes exactamente cuanto peso levantas día a día, cada serie que sufriste y cada repetición que realizaste. De esta manera, tienes todo tu recorrido detalladamente de lo que estas haciendo semana a semana.

Si nunca anotaste nada, nunca supiste medir tu progreso. Empieza a hacerlo. Aprender a aumentar tu masa muscular, es todo un desafío y lleva tiempo. Un lápiz y un papel es una buena forma de ayudarte a ver tu progreso.

Para aumentar tu crecimiento muscular, es clave ir aumentando poco a poco. Con este detalle verás como progresas y te servirá de motivación y tener controlado día a día cuanto levantaste la semana anterior.

El deseo por conseguir algo es lo que te lleva a conseguirlo“.

Un saludo, Press Banca.