“Bracing” y su importancia

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar del “bracing” o control de CORE.

En el estudio de Androulakis-Korakakis et al., (2018), se sacan conclusiones muy interesantes y aplicables al día a día.

En él se midieron la fuerza de la espalda baja, que como sabemos, interviene de lleno en la transferencia de fuerza en el levantamiento de pesas, recreativo o avanzado. Además, se relaciona directamente con los dolores lumbares.

En este estudio se comparó la fuerza lumbar aislada en tres tipos de sujetos: powerlifting competidores, powerlifting no competitivos y culturistas. El dato revelador de este estudio es que la fuerza de los sujetos recreativos en la zona lumbar era similar a la de los sujetos avanzados/competidores.

Cuando se preguntó a los sujetos, “usaban el cinturón” para entrenar. Esto nos aporta datos de la importancia que tiene crear “mi propio” cinturón, mi propia “faja natural”, el trabajo de “bracing”, procurando una coactivación y un control motor del CORE, beneficiará que tanto musculatura superficial como capas profundas tengan unos niveles de fuerza “autosuficientes” y “autoregulables” y adaptables al tipo de esfuerzo progresivo que vayamos generando.

Por el contrario, si uso un cinturón con demasiada frecuencia y cuando uso cargas altas, el trabajo de control motor, que “debo entrenar”, lo hará el cinturón.

A comparison of isolated lumbar extension strength in competitive and non-competitive powerlifters, and recreationally trained males. (2018). The Journal of Strength and Conditioning Research

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
Muscle & Science

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¿Cómo lucir unos abdominales fuertes?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de los abdominales. Uno de los grandes deseados en la sociedad actual.

Hay una gran controversia en el mundo del entrenamiento, diferentes puntos de vista y respecto al abdomen, no iba a ser menos.

Tenemos que partir de que cada persona es diferente y debemos INDIVIDUALIZAR, por lo que lo que podemos escribir aquí es a modo general, y lo más efectivo e ideal sería un plan personalizado. Partiendo de esta base…

¿Cómo entreno los abdominales?

¿Lastrados o sin peso? ¿Pocas repeticiones o muchas repeticiones? ¿Varias veces a la semana o todos los días?


El abdomen es un músculo mucho más importante de lo que pensamos (normalmente los trabajamos solo por estética visual), y es que un buen trabajo de CORE hará que nuestra salud sea más consistente y podamos transferir este trabajo a otros ejercicios con menos opciones de lesión.

A la hora de trabajarlos hay dos vertientes generales. Con lastre (peso añadido) a repeticiones más bajas o a altas repeticiones con el peso corporal.

En mi opinión, debemos combinar estas dos formas (siempre partiendo de que depende del sujeto como hemos dicho más arriba) y a grosso modo entrenarlos de forma alterna.

Con el core ya trabajado. ¿Cómo hacemos para que se vea un abdomen marcado?

Esto es lo que realmente todo el mundo quiere o busca, y es aquí lo “complicado”. ¿Puedes tener un abdomen trabajado y que no se vea o no lo que te gustaría? Por supuesto.

Es aquí donde entra nuestro porcentaje de grasa, y es que este debe ser bajo para poder lucir el famoso “six pack”. De poco te sirvirá hacer abdominales si tu alimentación no va acorde a la búsqueda de pérdida de grasa (salvo genéticas especiales. Todos tenemos amigos con abdomen marcado comiendo de todo) y por lo tanto, tengas un % graso bajo.

¿Qué recomiendo? Que tengas un buen programa de entrenamiento y que tengas una dieta con déficit calórica e hiperprotéica (de modo general).

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

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