¿Qué debemos tener en cuenta de cara a definir?

Cuando entramos en la fase de aproximación al pico competitivo, es decir a lo que se denomina “definición”, cuando estimamos que tenemos el “músculo” suficiente y queremos “limpiarlo” de grasa, las dos primeras modificaciones que debemos tener en cuenta son:

Cambiar la alimentación de hipercalórica a descargas de carbohidratos o ciclado de carbohidratos (esto es progresivo).

Y desde el entrenamiento, la manipulación de variables de programación, todas ellas bien orientadas pueden ofrecernos un mayor consumo de calorías, siendo el objetivo la grasa.

14633305_1720819458243265_5014330331154473430_o
De entre la manipulación de las variables de programación al entrar en esta fase del macrociclo, tenemos una que sería la elección de ejercicios.

Cuando nos referimos a esta elección, independientemente de que realicemos técnicas avanzadas como superseries, triseries o series gigantes… Lo primero es utilizar ejercicios que demanden la movilización de grandes segmentos, o grandes masas musculares. Es mucho más factible la oxidación de grasas de esta manera.

Y esto ha quedado patente este mismo año en un estudio de Farinatti et al., (2016), (Oxygen Consumption and Substrate Utilization During and After Resistance Exercises Performed with Different Muscle Mass) donde comprueban el gasto energético y la oxidación de grasas que se consumen en dos ejercicios, prensa de piernas (LP) y aperturas para pectoral (CF) obteniéndose mejores resultados en el ejercicio que movilizaba más “masa muscular”, prensa de piernas.

Por tanto, cuanto más factores y variables controles en tu programa y acorde a tu objetivo más progresos tendrás.

Salvador Vargas.

¿Se pierde más grasa comiendo más veces al día?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un pequeño resumen con varios estudios científicos de nuestro gran amigo Sergio Espinar, donde explica y desmonta el mito de que para perder grasa o tener menos hambre hay que hacer muchas pequeñas comidas al día.

brócolipressbanca

¡Esperemos que os guste!

Genial revisión sistemática publicada en diciembre del 2015, sobre como afecta el número de comidas al día a la composición corporal (grasa y músculo) o a la ingesta de calorías.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/

Lo que se observó, es que la mayor parte de los estudios NO apoyan la teoría de que hacer pocas comidas hace que comamos más o que perdamos menos grasa.

No hay que olvidar, que a principio de año, Brad, Aragon y Krieger (defensor de que la insulina NO es la responsable de la obesidad) sacaron las mismas conclusiones en su meta-analisis (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494)

¿Qué viene a decir esto?

Pues que perderás la misma grasa comiendo 2 o 7 veces al día, y que hacer más comidas NO se asocia con menor hambre en la mayoría de veces. Por ello, busca la frecuencia de comidas que sea más cómoda para ti, y evitar estar llevando tuppers a todos lados si te es incómodo o simplemente no tienes hambre.

Saludos!

Cardio en ayunas, ¿si o no? ¿Es buena opción? ¿Perderé músculo?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejaros un artículo del preparador Salvador Vargas: “CAMBIO EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL ¿CARDIO EN AYUNAS, HIIT? ¿SI O NO? TODO DEPENDE…” muy interesante su punto de vista bajo la experiencia de muchos años trabajando con atletas.

A día de hoy y como en muchas otras temáticas en ciencias del deporte existen dos opciones enfrentadas con opiniones distintas. Por un lado los que optan por la realización del cardio en ayunas y por otro los que lo consideran una pérdida de tiempo (y en muchos casos de masa magra).

Para ello tenemos el trabajo de Brad Schonfield, “Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? ” (2011), partidario de no realizar el cardio en ayunas.

Sin embargo me gustaría exponer mi opinión al respecto, basado en para mí la falta de conclusión que nos lleva a decir rotundamente “No” al cardio en ayunas, sin especificar matices y por otro lado basado también en mis propias experiencias personales, por su puesto desde el respeto y la admiración de distintos especialistas de nuestra profesión que no utilicen esta metodología como parte de su trabajo.

El planteamiento que dio lugar a la realización del cardio en ayunas es el propuesto por Philips, “20 minutos de cardio a intensidad elevada”, pero precisamente eso no es lo que se esta haciendo en la actualidad (al menos por profesionales con dos dedos de frente), se realizan 30-45 minutos a intensidad baja, no es lo mismo el trabajo al 60 % que al 40 % o 50% del VO2max. Y aunque aquí hay quien me podrá decir que el trabajo más optimo para el consumo de grasa se encuentra en unas franjas entre el 65 y 75% de VO2max (aeróbico extensivo) eso no es del todo cierto, al menos en opinión de todos los profesionales en fisiología del ejercicio y para el consumo de todos los combustibles (glucosa plasmática, glucógeno muscular, triglicéridos musculares y ácidos grasos plasmáticos).

Martin et al. (1993), nos hablan que el consumo de ácidos grasos en plasma es superior a un volumen de oxígeno al 25% del VO2max en contra del 65% VO2max, lo que queremos decir con esto es que también al 40-50% del volumen de oxígeno máximo se utilizan una gran cantidad de ácidos grasos en plasma sin necesidad de llegar a una intensidad superior, como nos proponen otros estudios en sus comparaciones y por supuesto sin el riesgo que conlleva el temido catabolismo muscular (cuanto más aumentemos la intensidad más riesgo).

Básicamente los dos problemas principales que se plantean para no realizar cardio en ayunas serían:

– Que el entrenamiento HIIT, es más efectivo por el EPOC generado.

– Que corremos riesgo de perder masa magra

Tenemos varios estudios que demuestran que el entrenamiento interválico es superior al entrenamiento extensivo continuo Kaminski et al. (1990), Laforgia et al (1997), Biscotti (2004) entre otros. y se da por hecho que el HIT es muy superior para la quema de grasa en comparación con el cardio en ayunas, pero ¿existen estudios con esta comparación?.

Aunque yo personalmente he encontrado muy buenos resultados con entrenamiento de alta intensidad, de hecho hay sujetos que simplemente con un entrenamiento de hipertrofia alta intensidad (debido a ese EPOC generado), no necesitan de cardio de ningún tipo para estar definidos todo el año y simplemente con reducir los hidratos de carbono progresivamente 6-8 semanas antes del verano llegan en buen estado físico-estético. De todas maneras pienso que no es una comparación acertada, puesto que pueden hacerse las distintas metodologías en distintos momentos y con distintos individuos.

No sería lógico que hagamos HIIT para acelerar la pérdida de grasa en momentos finales de un pico competitivo (verano, book de fotos, competición…), digamos 3-4 ultimas semanas en un individuo, que venimos recortándole los hidratos de carbono dos o tres meses progresivamente para que llegue lo más “seco” posible y manteniendo su masa magra, eso si que puede producir hipoglucemia y catabolismo muscular, puesto que no tiene una dieta alta en hidratos, más bien bastante reducidos y acompañado con entrenamientos de ejercicios emparejados que aceleran aún más la quema de grasas.

Imaginemos que queremos llegar a un punto lo mas libre de grasa y manteniendo el nivel muscular intacto, hay tenemos que “jugar” con los dos componentes:

– Entrenamiento

– Dieta

Y yo diría suplementos.

¿Qué ocurre si ya hemos reducido la dieta progresivamente?, en concreto los hidratos de carbono, de una manera u otra, puesto que hay varias estrategias que se encaminan a lo mismo, llegar “seco” y musculado en un momento en concreto y quedan una o dos semanas para ese día o fecha especifica. Hay tenemos dos opciones para acelerar la quema de grasa, o modificamos el entrenamiento o modificamos la dieta. La dieta llega un momento en que si seguimos reduciendo hidratos o incluso realizando estrategias de subida y bajada de carbohidratos podemos encontrarnos en estado de cetosis, ¿sería correcto esto?, ¿entramos en cetosis? o ¿hasta ahí podemos llegar? Le decimos a nuestro cliente, listo ya no puedes reducir más. La otra opción sería el entrenamiento. Podemos realizar HIIT, o incrementar el entrenamiento de hipertrofia, (que no suele ser lo normal puesto que en estas fases se suelen utilizar ejercicios emparejados como súperseries, tríseries….), ¿sería lo correcto esto con unos niveles bajos de hidratos? Podemos utilizar el entrenamiento o mejor dicho, debemos utilizarlo, ¿qué puede ser peor para que se produzca una hipoglucemia? ¿Qué tipo de entrenamiento tiene más posibilidades de llegar a un estado de catabolismo muscular?

¿El cardio en ayunas o un entrenamiento intenso tipo HIIT?

Hablamos de esos momentos en concreto que no se me mal interprete porque los entrenamientos de alta intensidad bien controlados y con su adaptación previa correcta es de las mejores “armas” de trabajo que tenemos los especialistas en estos momentos, pero no la única y exclusiva y para todos los momentos e individuos.

Pero independientemente de esto, no todos los sujetos son iguales, si tenemos sujetos con un perfil más ectomorfo con ¡¡atención¡¡ acumulación de grasa en la zona media, peor todavía (imaginemos un sujeto delgado con 85-90 centímetros de cintura).

Le hemos reducido hidratos de carbono poco a poco y cuando esta al final de su puesta a punto, ¿le ponemos HIIT? ¿Cómo terminamos de “afinar” ese individuo?

Y no voy a entrar si se nos complica más la historia, por ejemplo si un sujeto en concreto te dice que puede entrenar tantos días a la semana, por un tiempo limitado y en horas concretas, porque recordemos, esto es entrenamiento para la estética corporal o fitness saludable, es decir el 90% de los individuos entrenan de manera recreacional y somos nosotros los preparadores los que tenemos que ajustarnos a sus tiempos para programar, porque ni la situación laboral, familiar o social podemos cambiarla, obviamente sería distinto en profesionales de alto rendimiento cuya prioridad es el entrenamiento y la dieta. Por eso siempre insisto que lo primero que debemos preguntar a nuestros clientes (una vez pasado el Par-Q) sería por la “frecuencia disponible” que tenemos para programar su entrenamiento y a raíz de saber los días que puede entrenar programamos volumen, series, descansos…..

Y siguiendo con las tipologías de clientes, vayámonos nuevamente a la realidad del día a día, todo el mundo no esta dispuesto o quiere realizar un entrenamiento de alta intensidad, a todo el mundo no le “gusta sufrir” (hay clientes que les pones HIIT y los pierdes, por mucho que les expliques, no les gusta, no tienen adherencia al entrenamiento o actividad física, y encima lo “machaco” con alta intensidad) es más ni lo necesitan, prefieren algo más relajado o placentero, como 40 minutos por el campo o la playa a un ritmo de trabajo al 50% vo2 max al levantarse con los “walkman” y escuchando su música preferida, que como dicen algunos “me activa para todo el día” antes del trabajo y le quema grasas. Encima al entrenar a la tarde después de sus obligaciones laborales condicionamos a nuestro organismo a una doble sesión. Esto es muy común realizarlo en los meses de verano justo cuando comienza el buen tiempo, que coincide con la fase de “ajustar” la dieta y el “pico” competitivo.

Y el segundo tema a tratar sería el catabolismo muscular. Tampoco veo coherente que nos basemos en un sólo trabajo, Lemon y Mullin (1980), lo primero es que quizás una hora sea excesivo para algunos clientes con un metabolismo más acelerado y como hemos dicho sea más lógico entre 30 y 45 minutos, también nos habla de un 61% Vo2 max, cuando podemos trabajar también a una intensidad más baja (ya tenemos ácidos grasos en sangre, sólo hay que activar la circulación). Además no para todo el mundo produce el mismo efecto, en un estudio de hace apenas 4 años, Matthew P. Harber et al. (2010), nos demuestra como se consiguió síntesis proteica en un grupo que realizó ayuno y favoreció un mejor asimilación de la comida post entreno en una prueba en cicloergómetro al 70% V02 max. Faltan bajo mi punto de vista muchos más datos para desestimar esta metodología.

Independientemente opino que la masa muscular no se pierde tan fácilmente y mucho menos por media hora de cardio bajo en ayunas. Debido a la situación geográfica donde vivo, Málaga, llevo muchos años entrenando a clientes marroquíes, y como bien es sabido tienen un mes al año de ayuno debido al Ramadán, nunca encontré retrasos ni por mi parte ni por parte de los propios sujetos en pérdida de tamaño muscular, y es cierto que venían a entrenar a las 22 horas (una hora antes de que cerráramos las instalaciones) y una hora antes habían hecho la primera comida del día, verdaderamente vienen a entrenar hipertrofia con una comida en el cuerpo, pero llevan todo el día trabajando y algunos en la construcción sin un gramo de alimento en el cuerpo, y muchas veces ese tipo de actividad es mucho más estresante que un cardio en ayunas. A parte para alguien que quiere entrenar para la salud o para estética corporal es ínfimo el catabolismo que podemos encontrarnos, si hablásemos de un culturista de primer nivel, pues sí “cualquier gramo de masa muscular es imprescindible”, hablamos de alto rendimiento. Pero encima mi creencia no queda en simple opinión hace unos meses me tropecé con un estudio muy reciente de Khaled Trabelsi et al. (2013), Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders” realizado sobre culturistas, en el que se hicieron dos grupos durante Ramadán, uno en ayuno entrenando a la tarde y otro alimentado y entrenado a la noche, se le aplicó el entrenamiento de sobrecargas y los resultados nos reflejan que no se encontraron diferencias ni en la masa magra ni en el porcentaje de grasa corporal en ambos grupos. Pero igualmente tampoco se encuentran en ayunos tan prolongados como Ramadán en jugadores de fútbol juveniles musulmanes cambios en los niveles de velocidad, potencia o agilidad en el regate, es decir en el rendimiento, Kirkendall DT et. al (2008). Obviamente tampoco es concluyente, pero también apoya la opinión de que no es tan fácil la pérdida de músculo con el ayuno.

El único estudio que podríamos considerar e interpretar como que el cardio en ayunas no es una buena opción sería el de Horowitz et al. (1999) Este autor, estudia 4 protocolos en 6 individuos, pienso que es una muestra muy pobre para sentenciar que el cardio en ayunas no es una buena opción. Aparte de que no queda claro el artículo (el único articulo). Este mismo grupo de trabajo hizo dos años antes un estudio que también menciona Brad Schonfield (2011) en su trabajo, en el que efectivamente hay una mayor lipolisis y oxidación de grasas en el grupo que trabaja en ayunas.

Parece ser que eran sujetos no entrenados, (ya tenemos otra población donde podemos aplicarlo y que no es recomendable HIIT hasta que no se adapten), pero el artículo que realizaron dos años después estos mismos autores tampoco era para deportistas de alto nivel, era para moderadamente entrenados, ósea tampoco hay una gran diferencia, sujetos con algo más de “rodaje”. Encima también se demuestra que se suprime la lipolisis el 22% en los que consumen hidratos, si es cierto que la oxidación es la misma, pero me deja que pensar que esos 6 sujetos tengan más lipolisis y oxiden igual, pudiera ser también que otros sujetos con otras características oxiden más, con más disponibilidad en plasma. Por otro lado el ayuno de esta prueba es irreal, 12-14 horas, ¿quien hace eso cuando entrena?, y encima se realiza en bicicleta, que tampoco es lo habitual, se hace el cardio en ayunas andando, con sus respectivas cadenas cinéticas, movilizaciones musculares….y a parte también el grupo que se evalúa como que consume carbohidratos tampoco es “funcional”, porque el quien no realiza el cardio en ayunas normalmente “desayuna” y no se la administra una dosis de hidratos de carbono a los 30, 60 y 90 minutos de haber empezado la prueba. Sinceramente pienso que no es muy aclaratorio bajo ningún concepto sentenciar al cardio en ayunas como no válido por este estudio.

Resulta interesante también, como otros especialistas del entrenamiento deportivo también consideran el cardio en ayunas como alternativas de entrenamientos, aunque tampoco la prioricen tampoco le cierran las puertas y se encuentra en su arsenal de trabajo, como Lily Macdonal Cristian Thibaudeau, que por razones de espacio no vamos a detallar.

Sin entrar tampoco en otro tema que estaría por estudiar también, ¿qué pasaría si para evitar ese posible catabolismo, consumimos BCAA, HMB o Aminoácidos esenciales?, suplementos corroborados científicamente

Y por último pasamos al porque de mi defensa del cardio en ayunas en determinados momentos y no compartir el “NO” rotundo.

Podría poner varios ejemplos, incluso con competidores Bikinis y Culturismo, que no son como este caso exclusivo de estética, pero igualmente me extendería mucho (y tampoco tengo datos fotográficos de todos mis clientes), de sujetos-clientes a los que les aplique cardio en ayunas con éxito. El caso que vemos, le aplicamos esta estrategia durante las tres últimas semanas de su “pico propuesto”, la reducción de hidratos fue progresiva hasta llegar a este punto concreto en su alimentación (obviamente este estado de medio cetosis sólo lo mantiene una semana, solo tenía hidratos después del entreno), luego comenzaría nuevamente la carga de hidratos progresivamente.

Como vemos tiene una morfología ectomorfa con cierta acumulación de grasa en la zona media, si le aplicamos un HIIT en estas dos últimas semanas en vez de 40 minutos de cardio en ayunas diarios y a un volumen de oxigeno al 50% y con los niveles de hidratos que tiene, pudiera tener más posibilidad de catabolizar, tiraríamos por tierra todo el trabajo muscular de meses. A parte ya de por sí el entrenamiento de musculación que realiza ya le produce ese Epoc que perseguimos con el HIIT. Simplemente con observar las fotos no haría falta ningún tipo de evaluación más científica, no hay perdida de volumen muscular, incluso la carta somática realizada por el programa Win Laborat (con el que vengo trabajando desde hace 8 años), también nos da evidencias de esto.

Mientras no haya un número de estudios coherentes y una unanimidad aplastante en un tema u otro y debido entre otras cosas a la poca muestra que se obtienen en los estudios aplicados a las ciencias del deporte y por ende poder extrapolarlos a la totalidad de los sujetos, pienso que podemos ver el vaso medio lleno o medio vacío, dependiendo de las propias experiencias de los profesionales comprometidos y por supuesto de los intereses económicos que puedan haber de por medio (sobre todo en estudios relacionados con la suplementación deportiva), me resulta a día de hoy difícil prescindir de una herramienta o alternativa de trabajo más que me ha dado y me sigue dando buenos resultados, como es el cardio en ayunas.

En este mismo mes de Agosto, hablaremos más detenidamente en nuestro Webinar sobre la pérdida de grasa y su entrenamiento.

http://physicaltrainingsport.com/es/capacitacion/webinar-de-entrenamiento-para-la-estetica-reduccion-de-grasa

Bibliografía

1.- Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Khaled Trabelsi, Stephen R Stannard, Zohra Ghlissi, Ronald J Maughan, Choumous Kallel, Kamel Jamoussi, Khaled M Zeghal and Ahmed Hakim. Trabelsi et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:23.

2.- The influence of Ramadan on physical performance measures in young Muslim footballers. Kirkendall DT, Leiper JB, Bartagi Z, Dvorak J, Zerguini Y. J Sports Sci. 2008 Dec;26 Suppl 3:S15-27. doi: 10.1080/02640410802422199.

3.- HorowitzJF,Mora-RodriguezR,ByerleyLO,and CoyleEF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828–E835, 1999.

4.- Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768–E775, 1997.

5.- Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.

6.- Martin WH. Dalsky GP, Hurley BF et al. (1993) Effect of endurance training on plasma free fatty acid turn over and oxidation during exercise. Am J Physiol, 265 (Endocrinol Metab. 28): E708-E.

7.- Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states. Matthew P. Harber, Adam R. Konopka, Bozena 8.- Jemiolo, Scott W. Trappe, Todd A. Trappe, and Paul T. Reidy. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 299: R1254–R1262, 2010.

9.- Does cardio after an overnight fast maximize fat loss. Schoenfield Brad. Strength and Conditioning Journal; Feb 2011; 33, 1; ProQuest Central.

10.- Kaminsky, L.A., Padjen, S. and LaHam-Saeger, J. 1990. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. British Journal of Sports Medicine, 24(2), 95-98.

11.- Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J., and Gore, C.J. 1997. Comparison of exercise expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology, 82(2), 661 666.

Fuente: http://physicaltrainingsport.com/es/blog/cambio-en-la-composicion-corporal-cardio-en-ayunas-hit-si-o-no-todo-depende

¿Buscas suplementos deportivos al mejor precio? ¡En Press Banca Fitness ya tenemos tienda! Pide información sin compromiso:

Para pedidos online:

pressbancafitness@gmail.comPress Banca Fitness

pressbancamalaga@gmail.comPress Banca Málaga

¡Saludos pressbanquistas!

Fruta en definición

Hoy en Press Banca Fitness vamos a contestar una pregunta que nos hacen mucho nuestros seguidores en estas fechas…

¿Se puede comer fruta en definición? ¿Podríamos comer fruta cuando buscamos definición muscular?

Hay muchas vertientes y opiniones sobre esto. En primer lugar tenemos que partir que si estamos haciendo una dieta con déficit calórico vamos a bajar nuestro porcentaje grasa, sea metiendo fruta o no.

Partiendo de aquí, depende del grado de definición que busquemos. De cara a la competición, se hace una dieta extrema donde no entra lugar la fruta, depende mucho del atleta pero normalmente no se usa (por lo menos las últimas semanas de cara a la competición).

Ahora bien, desde nuestra opinión, es más interesante comer fruta en definición que en etapa de volumen, ¿y esto porqué? Os preguntaréis…

La mayoría de frutas no hacen al páncreas segregar insulina que sería el primer objetivo de una dieta de definición, que los niveles de insulina están bajos y los niveles de glucagón altos para así llevar más niveles de ácidos grasos a la sangre para que puedan ser oxidados en la mitocondria.

Hay que tener en cuenta, que en dietas de volumen (altas en calorías), el tipo de azúcar que contiene la fruta por su estructura química no ayuda a aumentar la síntesis muscular, sino que se quedaría en el tejido hepático. Esto hay que tenerlo en cuenta dado que cuando el tejido o el glucógeno hepático es máximo (depende de la persona estos niveles máximos, entre 60 y 100 gramos) el cuerpo capta que los niveles de energía son máximos y el excedente se convertiría en grasa.

Por lo que nuestra recomendación es que se puede comer fruta (moderadamente) en época de definición.

* Dietas para no competidores.

¡Espero que os sirva de ayuda pressbanquistas!

¿Buscas suplementos deportivos al mejor precio? ¡En Press Banca Fitness ya tenemos tienda! Pide información sin compromiso:

Para pedidos online:

pressbancafitness@gmail.comPress Banca Fitness

Especias para perder grasa

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dar algunos consejos sobre como ayudar a perder grasa.

En esta época del año son muchas las personas que buscan este objetivo. Hoy vamos a daros algunos consejos en forma de especias para vuestras comidas que os ayudarán a elevar el metabolismo basal, y así perder más grasa.

Entre las siete especias más interesantes para perder grasa encontramos:

  1. Pimienta: muy común en nuestra dieta, aumenta un 8% nuestro metabolismo una vez consumida, estimula las secreciones gástricas y ayuda a aliviar el estreñimiento y los gases.
  2. Cúrcuma: especia picante que tiene buenos efectos en nuestra salud, además de reducir la grasa, ayuda a bajar los niveles de azúcar y las inflamaciones. Además ayuda a reducir las posibilidades de tener un ataque cardiaco y diabetes.
  3. Jengibre: incrementa nuestro metabolismo, reduce las sensaciones de nausea y vómito, aumenta el PH estomacal y alivia las secreciones gástricas.
  4. Ajo: contiene aceites que ayudan a limpiar nuestro cuerpo, reduciendo toxinas (ayuda a bajar de peso). El ajo es una especia muy interesante tanto por sus beneficios como por hacer más sabrosas nuestras comidas.
  5. Pimienta roja o de Cayena: no hace falta usar mucha para elevar el metabolismo basal hasta en un 25% luego de su consumo. La pimienta roja transporta las toxinas malas a la superficie de la sangra y desde ahí la elimina de nuestro organismo.
  6. Chile o pimienta de chile: famoso por su picante, debemos usarlo con precaución por su fuerte pique. Ayuda a combatir la grasa. Se ha demostrado que añadir 3 gramos de chile al día puede ayudarnos a perder hasta 45 calorías extras.
  7. Canela: especia de un sabor delicioso que es perfecta para nuestro sistema inmune, ayuda a combatir la grasa, remueve toxinas e inclusive ayuda a controlar el apetito.

Prueba añadir estas especias en tu dieta diaria y consigue un empujoncito en la pérdida de grasa.

Debemos tener en cuenta que debemos seguir una dieta con déficit calórico para perder grasa.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Buscas suplementos deportivos al mejor precio? ¡En Press Banca Fitness ya tenemos tienda! Pide información sin compromiso:

Para pedidos online:

pressbancafitness@gmail.comPress Banca Fitness

pressbancamalaga@gmail.comPress Banca Málaga

Dieta 2.200 calorías

Son muchos los seguidores pressbanquistas que están o se acercan a la etapa de definir, para ello el número de calorías en la dieta es clave, y hoy os vamos a dejar en Press Banca Fitness una dieta a modo de ejemplo de 2200 calorías que podría servir para definir a muchos lectores (siempre debemos ajustarla a cada persona).

Como la última que subimos, lo hacemos con sus respectivas calorías, y macronutrientes (Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas).

Espero que os sea de ayuda…

Desayuno (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 375-51-34-3
– 1 plátano (105-27-1-0)
– 1 lata de atún (58-0-12-1)
– Medio servicio de proteína de suero (58-1-12-1)
– 25 gramos de avena (88-14-3-1)
– 200 ml de leche desnatada (66-9-6-0)
– Té verde

Post-entreno (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 176-4-48-2

– 2 servicios de proteína de suero (176-4-48-2)

Desayuno 1 (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 384-23-37-15

– 2 rebanadas de pan integral (127-20-5-2)
– 125 gramos de pavo (94-2-19-1)
– 1 huevo entero (162-0-13-12)

Comida (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 392-37-36-10

– 50 gramos de arroz o pasta (175-37-3-1) // Lentejas o alubias // Tortilla de patata {200g patata, 2 huevos} (310-30-18-12)
– 150 gramos de pollo (217-0-33-9) // 150 gramos de ternera (249-0-36-12)
– Té verde

Merienda 2 (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 72-2-9-2

– 62 gramos de pavo (72-2-9-2)

Merienda 3 (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 179-17-17-2

– 1 lata de guisantes (34-5-3-0)
– 62 gramos de pavo (72-2-9-2)
– Yogur desnatado 0% (73-10-5-0)
– Té verde

Cena (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 217-0-33-9

– Ensalada grande
– 150 gramos de pollo (217-0-33-9) // 150 gramos de ternera (249-0-36-12)

Antes de dormir (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 404-14-33-14

– 125 gramos de queso fresco (249-13-19-4)
– 15 gramos de nueces (97-0-2-9)
– Medio servicio de proteína de suero (58-1-12-1)

Total: 2200 calorías, 148 gramos de hidratos de carbono, 247 gramos de proteínas, y 57 gramos de grasa.

¡Saludos pressbanquistas!

Dieta definición

Hoy en Press Banca Fitness aprovechamos las fechas en las que nos encontramos para dejaros una dieta de definición.

En el este período es clave tener un déficit calórico, sin el cual, la pérdida de grasa será imposible por mucho cardio que hagamos.

Es la rutina que hago actualmente de cara a bajar mi porcentaje graso:

CARDIO

COMIDA 1 – Batido de proteína de suero con agua.

COMIDA 2 – 100 gramos de claras cocidas + 30 gramos de almendras.

COMIDA 3 – 200 gramos de pollo/pavo a la plancha + 300 gramos de verduras (brócoli, alcachofa, setas, coliflor…)

COMIDA 4 – 100 gramos de claras cocidas + 30 gramos de almendras.

PREENTRENAMIENTO: 5 gramos de BCAAs + Arginina + Cafeína

ENTRENAMIENTO HIPERTROFÍA

COMIDA 5 (POSTENTRENO): Batido de proteína de suero con agua + 100 gramos de arroz blanco cocido.

COMIDA 6: 200 gramos de pescado blanco/pollo/pavo + 300 gramos de verduras (brócoli, alcachofa, setas, coliflor…)

Suplementación fuera del pre y post entreno:

Omega 3, en desayuno, almuerzo y cena.
Multivitamínico, en el desayuno.
Algas de Kelp, en el desayuno.

¡A luchar pressbanquistas!

Dietas cetogénicas (Ketogenic Diet)

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar de algunas de las dietas de moda para la pérdida de peso.

Dietas cetogénicas (Ketogenic Diet)

Existen muchos tipos de dietas cetogénicas, las más conocidas son:

Dieta Atkins.

Fue creada por el Doctor Robert Atkins. Se basa en algo muy simple: consumir cero gramos de carbohidratos al día.  Aunque posteriormente aumentó está cantidad a 30 gramos de hidratos de carbono al día.

Dieta Anabólica.

Creada por el Doctor Mauro Di Pasquale. Supone no sobrepasar, de lunes a viernes, el límite de 30g diarios de carbohidratos con el fin de permanecer en estado de cetosis. Básicamente te alimentas de cerdo, ternera, queso, huevos enteros, frutos secos, aceites, etc.

Di Pasquale no se preocupa de los niveles de colesterol excesivamente. Esto parece afectar más que nada a las personas sedentarias.
Lo mejor de esta dieta es el fin de semana, cuando haces una carga de carbohidratos con el fin de «rellenar» los depósitos de glucógeno. Puedes comer una cantidad de hidratos de carbono considerable. Lo increíble del asunto es que con esta dieta, tras producirse el llamado «cambio metabólico» después de unos días, tu cuerpo se ve forzado a emplear la grasa como combustible y por tanto se muestra más propenso a quemar más grasa. Esto se debe a la activación de ciertas enzimas.

Dieta Metabólica.

Es una modificación de la dieta anabólica. Escrita tras el éxito de la dieta anabólica, no supone una gran diferencia. Aunque Di Pasquale afirma no haber desarrollado una dieta ketogénica, pues esos 30g de CHO diarios previenen la cetosis.

Esta dieta “low carb” es la que más libertad permite. Puedes comer cualquier cosa siempre que se encuentre en el día correcto. Además reporta todos los beneficios de una dieta baja en hidratos (de lunes a viernes) y los de una alta (fin de semana).

Hay variaciones de dicha dieta, como el ciclado de hidratos de carbono (no tiene porque ser el fin de semana).

Dieta Cetogénica Cíclica.

Pertenecen al tipo de dietas como la anabólica y  la metabólica (entre otras).

Como el nombre indica se trata de ciclar la ingesta de carbohidratos. Puede hacerse como sugiere el Dr. Pasquale, cinco días a 30 g ramos de hidratos de carbono y luego dos de carga. O bien seis y uno, o quince y dos. Puedes ir probando hasta dar con la combinación que te produzca los mejores resultados en términos de energía para entrenar y desarrollo muscular.

TKD (Targeted Ketogenic Diet).
Está dieta es una dieta ketogénica baja en carbohidratos todo el tiempo, excepto en la comida anterior al entrenamiento. En este tipo de dieta no hay carga el fin de semana.

Dieta “Body Opus”

Creada por Dan Duchaine y adoptada y mejorada por Lyle McDonald, es similar a la dieta anabólica/metabólica con el sistema de cinco días de descarga y dos de carga, aunque la de Dan Duchaine fue realizada posteriormente.

En “Body Opus” se cumplen las siguientes reglas:

1) La ingesta de grasa debe ser al menos 1,5g de grasa por cada gramo de proteína/carbohidratos.
2) Las calorías tomadas deben reflejar el 90% del nivel de mantenimiento.
3) Menos de 30g de CHO diarios para entrar en cetosis. Algunas personas puede necesitar bajar a 10 ó 20 y algunos la alcanzan con 40. Entrar en cetosis no es igual en cada persona, evidentemente.

Existen también otras dietas, no tan estrictas que también generan buenos resultados (todo es probar y experimentar con tu cuerpo):

Dieta de la zona: 40% CHO, 30% proteínas, y 30% grasas.
• Isocalórica: 33% CHO, 33% proteínas, y 33% grasas.
• Moderna: 60% CHO, 25% proteínas, y 15% grasas.

Dejando de un lado las dietas, ¿qué suplementación debería usar con una dieta baja en hidratos de carbono?

Algunos de los suplementos recomendados por los creadores de dietas ketogénicas son:

• Antioxidantes, como vitamina C.
Complejo multivitamínico.
• Cromo.
• Magnesio.
Omega 3.

Espero que te haya sido interesante este artículo, ¡gracias por leernos a todos los pressbanquistas!

Ciclado de hidratos de carbono

Con la llegada del verano llega el momento de definir, quitándonos la grasa que nos sobra de la etapa de volumen.

Existen diferentes teorías y dietas que hablan de la pérdida de grasa, una de las más eficaces y efectivas a corto plazo es el ciclado de carbohidratos. Como bien he dicho es muy eficaz a corto plazo, pero es un tipo de dieta que no debe de mantenerse durante largos periodos de tiempo.

FUNDAMENTO

El ciclo de carbohidratos se basa en la alimentación a base de alimentos bajos en hidratos de carbono (verduras) hasta reunir como mucho 40 g al día, proteínas (pollo, pavo, ternera….) hasta cumplimentar 1.5-2.5g de proteínas (dependiendo de la actividad física realizada) por cada kilo de peso corporal, completando el resto de las calorías restantes con grasas saludables (nueces, atún, salmón…) durante cinco días a la semana, dejando los dos restantes con una ingesta moderada-alta de hidratos de carbono (procedentes principalmente de alimentos limpios, como arroz integral, pasta integral, avena….). Esta es la opción clásica para perder grasa corporal de una forma rápida, pero existen otros enfoques para esta dieta:

Cinco días altos y dos bajos: esta sería la opción más adecuada para quien esté en fase de volumen y quiera minimizar la ganancia de grasa corporal

LUNES

ALTO

 

MARTES

ALTO

 

MIÉRCOLES

BAJO

 

JUEVES

ALTO

 

VIERNES

ALTO

 

SÁBADO

ALTO

 

DOMINGO

BAJO

 

 

Alternativos: esta opción es para aquellos que tengan una gran cantidad de antojos y que consiste básicamente en un día alto en hidratos de carbono seguido de uno bajo.

LUNES

ALTO

 

MARTES

BAJO

 

MIÉRCOLES

ALTO

 

JUEVES

BAJO

 

VIERNES

ALTO

 

SÁBADO

BAJO

 

DOMINGO

ALTO

 

Al tratarse de una dieta de definición es necesario mantenerse en un déficit calórico los días bajos en hidratos de carbono.

DIAS ALTOS EN HIDRATOS DE CARBONO

Como he dicho antes los días altos en hidratos de carbono podemos recurrir a alimentos pero sin descuidar nunca las calorías ingeridas. La cantidad total de hidratos de carbono no debe de ser superior al 50% de las calorías totales en un día de mantenimiento muscular. Preferiblemente si se pueden ingerir en las tres primeras comidas del día mejor, si se entrena en fin de semana hay que recordar que los carbohidratos en el post y en el pre entreno son los mejores momentos para ingerirlos.

El objetivo de los días altos en hidratos es la aceleración del metabolismo y el evitar que el cuerpo se acostumbre a trabajar sin reservas de hidratos.

Una gran opción para los días altos son las frutas, ya sean plátano, manzana, naranjas…, ya que nos proporcionan una gran cantidad de vitaminas.

CONCLUSIONES

Si queremos perder grasa el ciclado de hidratos de carbono es una de las mejores opciones a corto plazo, pero no podemos olvidarnos de hacer 2 o 3 días de cardio (HIIT para optimizar la dieta) y del correspondiente entrenamiento con pesos. En los días bajos en hidratos posiblemente durante los primeros días haya debilidad, algo normal, hasta que el cuerpo se acostumbra.

Esta dieta es una de las mejores para ganar volumen limpio, poniendo los días altos en hidratos de carbono los días que se entrenen los grupos musculares donde queramos ganar volumen.

Javier Tena Sebastián

Estudiante de Ciencias de la Actividad Física del Deporte y Fisioterapia.

Quiero definir, ¿Cómo lo hago? ¿Cómo pierdo la grasa que me sobra?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablaros de un proceso por el cual todos los aficionados al gimnasio pasamos en uno u otro momento, el proceso de definición.

Este proceso es el más complicado, dado que tienes que tener un déficit calórico en la dieta y esto hace que no sea tan “bonito” como cuando estamos ganando volumen.

En este proceso, la ansiedad es parte de nuestra vida diaria.

Pero primero para poder iniciar mi etapa de definición debemos saber que dieta vamos a utilizar.

Deberíamos saber las calorías que gastamos diariamente por nuestra vida cotidiana y la actividad física que realicemos, a partir de aquí, ir recortando las calorías poco a poco (no pasar de comer muchas calorías y poquísimas).

Este proceso está claro que es muy personal, no es igual para cada persona y por eso debemos probar, conocer a nuestro cuerpo. Algunas personas se aclimatan mejor que otras al déficit calórico.

No debemos pasarnos con el déficit. Con estar 300-500 calorías por debajo, puede ser suficiente y no pondremos en peligro nuestra masa muscular.

En dietas de definición (salvo para competir), recomiendo hacer una comida trampa (cheat meal) , que consiste en comer lo que quieras un día a la semana. Personalmente recomiendo que esta comida semanal se haga un día en el que entrenemos, y si puede ser en la cena mejor.

La idea es no solo que nos sirva de recompensa después de haber hecho toda la semana correctamente, si no para que los niveles de insulina no se acostumbren en una dieta con déficit calórico durante mucho tiempo, y esto nos haga perder menos grasa.

Aunque parezca extraño, este “cheat meal” nos puede ayudar a perder grasa (lo mejor sería comer sano pero la cantidad que quieras en esta comida).

Mi recomendación, si tienes un porcentaje menor al 12%, una comida trampa a la semana, si tu porcentaje es mayor, una comida trampa cada dos semanas.

Dicho esto, cuando consigamos nuestro objetivo de bajar el % de grasa hasta donde deseamos. No debemos volver a subir las calorías a lo loco.

Esto haría lo que se llama el efecto rebote, y recuperaríamos todo lo que nos ha costado tanto perder.

Nuestra recomendación es que subamos poco a poco hasta llegar a un punto de dieta balanceada, donde no generemos ni un déficit, ni un superávit calórico. Una dieta intermedia para mantenernos en el peso.

Una vez que acabemos nuestra época de definición, el proceso es el mismo. Subir las calorías poco a poco.

¡Saludos pressbanquistas, espero que os sirva de ayuda!