El entrenamiento con pesas favorece el crecimiento en niños

¿Aún sigues pensando que las “pesas” impiden el crecimiento?

Una de las creencias populares que se han desmitificado en los últimos años es la del entrenamiento de fuerza en niños. Los que pasamos de los 40 hemos vivido en nuestras carnes la famosa frase del “médico de cabecera” que se echaba las manos a la cabeza por hacer pesas con 13-14 años “te vas a quedar pequeño”.

El problema no es hacer pesas, hacer fuerza, el problema está en cómo hacerlo y que todo lo contrario a perjudicarnos nos beneficie. El crecimiento no se ve perjudicado por el entreno de fuerza (Manila et al. 2013, 2006), incluso aumentaríamos la hormona del crecimiento e IGF-1 (Malina et al., 2004) y además provocaríamos más tensión mecánica que favorecerá el desarrollo óseo y muscular (Faigenbaum et al., 2010; Manila 2006).

La maduración del sistema nervioso central repercute directamente en los aumentos de fuerza (Granacher et al. 2011) y aún más si potenciamos correctamente su desarrollo.

Esto tendrá sus repercusiones positivas en las posteriores actividades deportivas que el niño realice acompañada de una mejora en el aumento de sección transversal.

¿Y cómo debemos enfocar dicho trabajo?

Pues siguiendo las recomendaciones establecidas en el último concenso de 2014 (Position Statement on youth resistance training: the 2014 International Concensus) se especifica lo siguiente:

Selección de ejercicios

– Priorizar la técnica.
– Utilizar equipamiento adaptados y apropiados en tamaño y seguridad.
– Promover un desarrollo general de la fuerza muscular con ejercicios multiarticulares.
– Promoverles movimientos de empuje/tirón y saltos.

Volumen/Intensidad

– Para niños sin experiencia previa y prescripción inicial se deben emplear entre 1-2 series de baja a moderada intensidad realizando de 1-3 repeticiones en determinados ejercicios más complejos como sentadillas.
– Para niños más avanzados o adaptados se puede llegar a 6-12 repeticiones c en 2-4 series con cargas que pueden llegar a oscilar en el 80% RM.

(Importante que haya una adaptación previa y una técnica correcta)

Pausas entre series

– Pueden ser suficiente 1 minuto puesto que la recuperación es más rápida en niños, aunque se puede llegar a 2-3 minutos si es necesario y en determinados ejercicios.

Frecuencia de entrenamiento

– De 2-3 sesiones por semana.

Velocidad de ejecución

– En aprendizaje deben ser moderadas, sobre todo en determinados ejercicios, pero una vez conseguida una adaptación correcta deben ser máximas, aunque no siempre

Bibliografía

Faigenbaum AD1, Myer GD. (2010) Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. 2010 Jan;44(1):56-63.

Granacher U, Goeseles A, Roggo K, et al. Effects and mechanisms of strength
training in children. Int J Sports Med 2011;32:357–64.

Malina RM, Bouchard C, Bar-Or O. Growth, maturation, and physical activity.
Champaign, IL: Human Kinetics, 2004:3–20.

Malina RM1, Katzmarzyk PT. (2006) Physical activity and fitness in an international growth standard for preadolescent and adolescent. Food Nutr Bull. 2006 Dec;27(4 Suppl Growth Standard):S295-313.

Malina RM, Baxter-Jones AD, Armstrong N, et al. Role of intensive training in the growth and maturation of artistic gymnasts. Sports Med 2013;43:783–802.
Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, McCambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, McBride MG, Best TM, Chu DA, Alvar BA, Myer GD. (2014) Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):498-505.

Salvador Vargas Molina

MTX-College

Prof. EADE-University of Wales

Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte

(Nº Colegiado: 58.248)

Beta Alanina y sus beneficios en deportistas

Buenos días pressbanquistas, hoy os vamos a dejar en la web un nuevo artículo de Alejandro García (médico deportivo y especialista en suplementación), donde nos deja un interesante artículo con una recopilación de diferentes estudios sobre la Beta Alanina y sus beneficios en deportistas.

¡Espero que os guste!

Beta Alanina (B.A.).

Pero antes de presentarla, deberíamos conocer a la carnosina.

La carnosina es un dipeptido formado por 2 aminoácidos, L-histidina y b-alanina con una alta concentración en músculo esquelético.

La carnosina tiene la propiedad de:

✔️ Mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad tanto en personas no entrenadas y como en los entrenadas.
✔️ Atenuar la acidosis actuando como un tampón de pH, y en consecuencia, retrasando la fatiga.
✔️ Mejorar el comportamiento contráctil, mediante acoplamiento de excitación-contracción, aumentando el rendimiento físico en un rango de 60-240 segundos.
✔️ Defender contra especies reactivas de oxígeno (ROS).

La carnosina se sintetiza en el músculo a partir de la β-alanina y la histidina, y es degradada por una dipeptidasa extracelular llamada carnosinasa.

Los altos niveles de carnosina en los velocistas de élite son un importante criterio de selección de talentos determinados genéticamente.

Volviendo a la Beta Alanina (B.A.), podemos mencionar que se encuentra:

✔️ En altas concentraciones en fibras musculares de contracción rápida.
✔️ En menor cantidad en mujeres.
✔️ Suele disminuir con la edad.
✔️ Se encontraría en disminuida en vegetarianos.


La B.A. se está desarrollando rápidamente como suplemento nutricional popular para atletas de todo el mundo; así que, partiendo de esta premisa me dispuse a revisar que dice la ciencia del deporte sobre dicho suplemento y sus beneficios.

Debo aclarar que en dicha revisión se incluyeron solo los estudios referidos al rendimiento deportivo y lo relativo al tema y se excluyeron todos los estudios donde se utilizaba otra ayuda ergogenica para entender mejor los resultados de la B.A.

Vale mencionar que la suplementación con B.A. esta englobada dentro del grupo A, según la clasificación que realiza en Instituto Australiano de Deporte en cuanto al grado de efectividad y seguridad de los suplementos deportivos.
http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

Uno de los pioneros en su estudio sobre el rendimiento deportivo fue Dunnett M, 1999, quien propone que genera cambios en la concentración de carnosina muscular, que conducen a una mayor capacidad de amortiguación de iones de hidrógeno.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10659307/

Harris RC. 2006, concluye que la suplementación aumenta la síntesis de carnosina y mencionan que la parestesia (sensación hormigueo) se experimenta comúnmente con 800 mg.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16554972/

Stout JR, 2006, sugiere que la suplementación puede retrasar el inicio de la fatiga neuromuscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17194255/

Hill CA, 2007, observo un aumento del rendimiento y de la carnosina intramuscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16868650/?i=2&from=%2F16554972%2Frelated

Derave W, 2007, manifiesta que aumenta la carnosina muscular y atenúa significativamente la fatiga.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17690198/?i=3&from=%2F25474013%2Frelated

Hoffman J, 2008, no encuentra mejoras significativas en el rendimiento, pero sugiere que puede mejorar el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga. Por otro lado concluye que la B.A. no genera cambios sobre los niveles de testosterona, cortisol ni hormona de crecimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18548362/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

Kendrick IP, 2008, evaluó la fuerza, el rendimiento y la composición corporal. No encontró resultados significativos en ninguno de los parámetros medidos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18175046/?i=2&from=%2F19214556%2Frelated

Según Van Thienen R, 2009, mejora significativamente el rendimiento en ejercicios de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19276843/

Kendrick IP, 2009, sugiere que regula la síntesis de carnosina muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19214556/?i=2&from=%2F16868650%2Frelated
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19214556/

Smith AE, 2009, manifiesta que la suplementación crónica puede mejorar un HIIT, mejorando el rendimiento de resistencia y encuentra aumento de la masa magra en el grupo que utilizó B.A.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19210788/

Sweeney KM, 2010, sugiere que no proporciona ningún beneficio en el rendimiento luego de 5 semanas.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19935102/

Según Artioli GG, 2010, informa que parece ser una estrategia nutricional segura para mejorar el rendimiento anaeróbico.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20479615/?i=6&from=%2F18175046%2Frelated

Según Baguet A, 2010, puede atenuar la caída del pH sanguíneo durante el ejercicio de alta intensidad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19841932/?i=5&from=%2F20091069%2Frelated

Walter AA, 2010, concluye que produjo un incremento de la masa magra sin influir en la grasa corporal o en la VO2máx.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20386120/

Según Kern BD. 2011, no mejora el rendimiento en la flexión de brazos en comparación con el placebo, aunque parece tener algún beneficio para mejorar la masa magra
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21659893/

Hobson RM, 2012, concluye que la suplementación, con una ingesta total de 179 g, mejora el rendimiento en comparación con un placebo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22270875/

Stellingwerff T, 2012, refiere que el aumento de la carnosina muscular sólo depende del total consumido y de la cantidad diaria.
Menciona también que la parestesia se reducen sustancialmente a los 60 – 90 minutos, con el uso de formulaciones de liberación sostenida.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21847611/?i=4&from=%2F19131472%2Frelated

Caruso J, et al. 2012, realiza una revisión y menciona que B.A. aumenta las concentraciones intracelulares de carnosina, lo que a su vez mejora la capacidad del músculo para amortiguar los protones. Puede actuar mejor cuando la acidosis metabólica es el factor limitante del rendimiento. No puede determinar dosis óptimas de B.A. aunque sugiere que la parestesia es hasta la fecha el único efecto secundario y su gravedad y duración son dosis-dependientes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22852051/?i=3&from=%2F23765354%2Frelated

Según Ghiasvand R, 2012, puede reducir las concentraciones de lactato durante el ejercicio y por lo tanto puede mejorar el rendimiento en atletas de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22973486/

Para Sale C. 2012, mejora la fuerza isometrica.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22697405

Según Smith-Ryan AE, 2012, en un ensayo controlado y aleatorizado concluye que no parece mejorar el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22797003/

Chung W. 2012, concluye que parece tener un efecto mínimo sobre el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23201763/

Un año después Harris RC, 2013, concluye que aumenta de los niveles de carnosina y el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23899755/?i=5&from=%2F23075550%2Frelated

Para Howe ST, 2013, en un ensayo controlado y aletorizado concluye que mejora el rendimiento y la producción de fuerza muscular en atletas altamente capacitados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23630052/?i=4&from=%2F24457999%2Frelated

Según Ducker KJ, 2013, realiza un ensayos controlado y aleatorizado y concluye que la B.A también mejoraria el rendimiento en deportistas recreativos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23630039/?i=4&from=%2F23630052%2Frelated

Steven S. 2013, concluye que la suplementacion de liberación prolongada no genera mayores beneficios.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23439427/

Ko R, 2014, en una revisión sugiere una moderada relación entre la la parestesia y la beta alanina, que la evidencia es limitada sobre los beneficios del uso de beta-alanina, y que la mayoría de los estudios no fueron bien diseñados para abordar la seguridad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24697258/

Según Chung W, 2014, la suplementación crónica tuvo un efecto muy pronunciado sobre la concentración de carnosina muscular y moderado para atenuar la acidosis asociada con la acumulación de lactato.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24457999/?i=3&from=%2F19841932%2Frelated

Para Stegen S, 2014, la masa corporal no mejora con su uso y establece una dosis de mantenimiento eficaz de ~ 1,2 g/d para mantener el contenido de carnosina muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24389513/?i=4&from=%2F21847611%2Frelated

Bex T, 2014, concluye que aumenta la carnosina y este efecto es más pronunciado en los entrenados que en no entrenados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24285150/?i=2&from=%2F24389513%2Frelated

Para Smith-Ryan AE, 2014, puede tener una mínima influencia como antioxidante
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24383505/

Por su parte Quesnele JJ, 2014, realiza una revisión y sugiere que puede aumentar el rendimiento atlético. Sin embargo, hay pruebas insuficientes que examinen la seguridad. Recomienda tomar precauciones hasta que haya pruebas suficientes que confirmen su seguridad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23918656/

Según Hannah R, 2015, la suplementación no tuvo ningún efecto sobre las respuestas de la fuerza.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25539942/

Antonio J, 2015, a través de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que:

4 semanas de suplementación (4-6 g al día) aumenta la carnosina muscular, actuando así como un tampón de pH intracelular
Parece ser segura en poblaciones sanas.
El único efecto secundario notificado es la parestesia (hormigueo), pero los estudios indican que esto puede atenuarse utilizando dosis bajas divididas (1,6 g) o usando una fórmula de liberación sostenida.
Se ha demostrado que mejora el rendimiento del ejercicio.
Atenúa la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos mayores.

La combinación de beta-alanina con otros suplementos de un solo o múltiples ingredientes puede ser ventajosa cuando la suplementación de beta-alanina es lo suficientemente alta (4-6 g diarios) y suficientemente larga (mínimo 4 semanas).

Se necesita más investigación para determinar efectos sobre la fuerza, el rendimiento más allá de 25 min de duración y otros beneficios relacionados con la salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/#!po=7.29167

Kratz CA, 2016, concluye que 4 semanas mejora el desempeño relacionado con en atletas de judo altamente entrenados.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244016301578

Según Glenn JM, 2016, no hubo diferencias en la fuerza o la composición corporal aunque mejora el rendimiento del ejercicio.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/01000/Effects_of_28_Day_Beta_Alanine_Supplementation_on.23.aspx

Pinheiro Brisola GM, 2016, sugiere que 4 semanas de suplementación tuvo un efecto beneficioso probable en el sprint.
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0167968

Outlaw JJ, 2016, mejora la resistencia pero no afecta la composición corporal ni la fuerza máxima.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/09000/Effects_of___Alanine_on_Body_Composition_and.33.aspx

La parestesia producida por la B.A. es debida a la liberación de histidina en la formación de la carnosina (Wilson, Wilson, Smith & Stout, 2010). Esta sería una respuesta similar a la liberación de histaminas en una reacción alérgica. A pesar de que esta reacción no es toxica y no afecta a todo el mundo, es incomoda.

Dato de color: Un edulcorante artificial llamado suosan, deriva de la beta-alanina.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1588556/

De todos modos, el suosan no está permitido como edulcorante ni en Estados Unidos, ni en Europa.

La mayoría de los estudios que han investigado hasta el momento el efecto de la b-alanina y el rendimiento deportivo se centran en los deportes cíclicos, especialmente en aquellos deportes anaeróbicos donde la disminución del pH es limitante del rendimiento deportivo.

Según Lyle McDonald, puede ser una ayuda ergogenica útil para mejorar el rendimiento en algunas disciplinas deportivas, especialmente en aquellas actividades que dependen en gran medida del metabolismo anaeróbico (por ejemplo, esfuerzos máximos de aproximadamente 30-60 segundos); por ello, los atletas de deportes mixtos pueden considerar la beta-alanina.
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-1.html/

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Cerveza después de entrenar

Después de una larga sesión de gimnasio apetece y mucho una cervecita, pero quizás no sea la mejor opción.

Daniel Escaño, nutricionista especializado en alto Rendimiento Deportivo del Centro de Nutrición y Dietética DE (Madrid), afirma que “el etanol que contiene la cerveza es diurético, eso significaría que aumenta el filtrado de la sangre a través de nuestros riñones, aumentando también la tasa de excreción de agua y la pérdida de esta. Si a ello sumamos que al hacer deporte la pérdida de líquido aumenta por la sudoración, la ingesta de un diurético deshidrataría más”. Argumento reforzado por un estudio del Centro de Investigación en Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad de Costa Rica, que concluía que el potencial hidratante de la cerveza era mínimo. La autora del estudio, la doctora Rebeca Flores, agregó que “la gente puede beberse una cerveza después de practicar deporte, pero es necesario que se busquen otras bebidas que hidraten más”.

No obstante, la cerveza sigue siendo la gran favorita después de una sesión de deporte, ejemplo de ello “el tercer tiempo” de rugby, tradición en la cual una vez finalizado el partido los dos equipos quedan para beber cerveza para dejar atrás todos los roces entre ellos en el campo. Tradiciones que se refuerzan con estudios como el publicado en The American Journal Of Health Promotion, que confirma que los bebedores entrenan más intensamente. Pero ¿hasta qué punto afecta ese consumo a la práctica deportiva? Estos son los principales efectos en nuestro cuerpo de la ingesta de alcohol tras una actividad física:

Recuperación más lenta

“El hígado es la fábrica del cuerpo, que metaboliza y trabaja durante la actividad física para tratar todas las sustancias que necesitamos. La actividad física lo estresa, lo degrada. El etanol, que objetivamente es un tóxico para las células hepáticas, es la peor opción. Su ingesta provocaría que los procesos recuperatorios se vean entorpecidos”, aclara el nutricionista. A todo ello hay que sumar los efectos de la resaca, que provoca que un 54,8% de los atletas que beben tengan lesiones frente a un 23,5% de lesionados entre los que no consumen alcohol, según un estudio de Sport Medicine.

Dormirás peor

El sueño de calidad es crucial para un mejor rendimiento y recuperación del entrenamiento, y la bebida lo dificulta. Si bebes antes de acostarte en un principio sentirás somnolencia, pero no te engañes porque en realidad tu descanso será menor. Lo demuestran datos recogidos en el estudio sobre ingesta de alcohol y sueño nocturno en individuos sanos del Alcoholism: Clinical & Experimental Research. Dicho estudio señala que al beber alcohol antes de dormir se produce un incremento en la actividad alfa frontal, que podría reflejar los trastornos del sueño.

Beneficios de la creatina

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo artículo de nuestro colaborador Diego Sorando (@YB_Diego94 ), sobre la creatina, como funciona, que beneficios tiene y como se toma.

BENEFICIOS DE LA CREATINA.

Autor Diego Sorando Ruiz.

Hola a todos.

En este artículo voy a hablar sobre la creatina, mi suplemento favorito, ya que puede ser utilizado por cualquier tipo de deportista y porque sirve para cualquier objetivo, ya sea bajar el porcentaje graso, mantener el peso o aumentar la masa muscular. Voy a explicaros como funciona, sus beneficios, si de verdad es perjudicial a largo plazo y arrojar luz sobre los mitos que la rodean.

Bien, antes que nada, quisiera explicaros que la creatina es una molécula que se sintetiza a partir de varios aminoácidos. Esta molécula actúa a nivel muscular, creando y regenerando ATP, molécula que al hidrolizarse en ADP y Pi, nos permitirá entrenar con más intensidad y con más frecuencia.

Se puede encontrar en la carne roja y en el pescado, pero, su dosis es tan pequeña, que obtener la dosis diaria sería ineficiente y por supuesto, muy cara. Por lo tanto lo mejor es consumir la creatina por medio de suplementos. Desde mi punto de vista, lo mejor es consumir los días que entrenemos 5g. de creatina diarios en personas que no pasen de los 70kg. y consumir 6, 7 u 8 g. si se pesa más de 70 kg, y llegando a alcanzar los 10g en personas que rodeen los 100kg, y en los días que no entrenamos, bajar esta cantidad a un 60-70%. En cuanto a si es mejor consumirla antes o después del entrenamiento, yo prefiero tomarla antes como parte del desayuno, pero se ha visto que aquellas personas que consumen la creatina inmediatamente después de entrenar tienen una mayor ganancia en cuanto a masa y fuerza.

La creatina es muy útil para deportistas que busquen una mayor explosividad, ganancia de fuerza y/o masa muscular, por tanto, es muy beneficioso que deportistas como sprinters, powerlifters o halterófilos la tomen. En cuanto a deportistas de resistencia, no he encontrado nada al respecto, pero leyendo el otro día a Sergio Espinar en twitter, y leyendo este estudio, es posible que los deportistas que practiquen ejercicios aeróbicos, tengan un mayor rendimiento debido a que el consumir creatina puede mejorar la tolerancia a la glucosa.

Muchos se preguntan si hay que descansar de este suplemento, y la respuesta es no. He visto a gente que hacía períodos de 4 semanas tomando creatina y 1 descansando, o 2 meses tomándola y un mes descansando, ya que se cree que el riñón o el hígado tiene que descansar, pero como se ve en este estudio, 26 atletas que realizaban diferentes deportes, estuvieron tomando una dosis de creatina en un rango de tiempo entre 0.8 y 4 años, y no hubo ningún efecto adverso. Hay también algunas personas que temen a la creatina porque retiene líquidos, y así es, pero esta retención de líquidos es a nivel intracelular, permitiendo que la célula esté llena de agua, y pueda ser más eficiente a nivel enzimático, ya que la mayoría de éstas actúan mejor en un medio hidratado.

Otras preguntas bastante frecuentes son, si la cafeína inhibe la creatina, o si se necesita tomar carbohidratos para mayor asimilación de ésta. Bien, en cuanto al tema de la cafeína, la respuesta es no, ya que se ha visto que cuando la cafeína se combina con la creatina, ésta no es inhibida por la cafeína, pues se absorbe de una manera rápida y eficiente, y además mejora el rendimiento en sprinters. En cuanto a si es necesario tomar la creatina acompañada de hidratos, puedo decir que existen estudios que concluyen que tomando creatina sola, ya se absorbe una gran cantidad, y se demuestra que el rendimiento no varía tomando creatina sola que tomándola con carbohidratos. En dicha investigación, en el que hay varios grupos de nadadores, unos que toman únicamente creatina, y otros que la toman acompañado de carbohidratos, tras varias semanas se observa que todos nadan más rápido, pero no hay mejora de rendimiento entre unos y otros.

Concluyo con que la creatina es un suplemento que todo deportista debería incluir para una mayor eficiencia en sus entrenamientos. Deseo que os haya resultado interesante.

Un saludo.

 

REFERENCIAS.

 

1.      The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Exercise and Sports Sciences, Nova Southeastern University, 3532 S. University Drive, University Park Plaza Suite 3532, Davie, FL 33314, USA.

2.      Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Laboratory of Applied Nutrition and Metabolism, Physical Education and Sport School, University of São Paulo, São Paulo, Brazil.

3.      Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Exercise Science, Appalachian State University, Boone, NC, USA.

4.      Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. Department of Physical Education and Athletic Training, Palm Beach Atlantic University, West Palm Beach, Florida 33416, USA. 

5.      Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. National Public Health Institute, Department of Pharmacology and Toxicology, University of Helsinki, Finland.

6.      Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Department of Recreational Sports Management, Yu Da University, Miaoli, Taiwan.

7.      Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. Exercise Physiology Research Group, University College Chichester, UK

8.      Effects of acute creatine loading with or without carbohydrate on repeated bouts of maximal swimming in high-performance swimmers. Carnegie School of Sport, Exercise and Physical Education, Leeds Metropolitan University, Headingley Campus, Leeds, United Kingdom.

¡Saludos pressbanquistas!

Adaptaciones renales al ejercicio físico

Hoy en Press Banca Fitness tenemos otro artículo de nuestro colaborador, Pablo Escandón (estudiante de Medicina y amante del deporte).

Tras estar un tiempo sin escribir por motivos académicos, retomamos la serie de las adaptaciones que se producen en el cuerpo con el ejercicio físico, y hoy vamos a centrarnos en las adaptaciones que se llevan a cabo en el aparato excretor, es decir, en la eliminación de sustancias de desecho y la reabsorción de sustancias a través de los riñones.

En primer lugar, decir que las modificaciones que se producen durante el ejercicio en el volumen de sangre que llega a los riñones, del pH y del contenido en iones hace que tras el ejercicio se cree una orina ácida, de contenido iónico variable y con volumen disminuido.

1.Modificaciones en las funciones glomerulares.

Primero, aclarar que los glomérulos renales son las unidades funcionales del riñón que funcionan como “filtro”.

El flujo de sangre que llega a los riñones, en condiciones normales, es de unos 600-700 ml/min, de los que 125 ml son filtrados por el glomérulo y el resto vuelve a la circulación.

Cuando aumenta la intensidad  del ejercicio, el flujo sanguíneo a los riñones disminuye debido a la redistribución de la sangre para que ésta llegue a los órganos que están en funcionamiento: músculos, corazón y cerebro. Al disminuir el flujo al riñón, también lo hace el filtrado a través de los glomérulos.

2. Modificaciones en los túbulos renales.

Aquí vamos a hablar de lo que ocurre una vez que lo filtrado sale de los glomérulos a los túbulos, en los que se lleva a cabo la reabsorción (vuelta a la sangre de elementos del túbulo) y la secreción (eliminaciñon de elementos hacia el túbulo).

  • Reabsorción de agua.

Debido al incremento durante el ejercico de la hormona antidiurética (ADH), cuya función es disminuir la diuresis, es decir, el volumen de orina excretado, se produce un aumento de la reabsorción de agua.

Aunque la reabsorción puede ser menor debido a la hidratación durante el ejercicio o al estado hídrico de la persona.

  • Reabsorción de electrolitos.

Hay un aumento en la reabsorción de sodio (Na+) y de cloro (Cl) por un incremento de la actividad del sistema nervioso simpático por la actividad del sistema renina-angiotensina-aldosterona, que controla la presión sanguínea y la excreción de agua y electrolitos.

  • Reabsorción de compuestos orgánicos.

Durante el ejercicio, se produce una proteinuria de esfuerzo, es decir, se eliminan proteínas por la orina, debido a un incremento en la permeabilidad de la membrana glomerular, a través de la cual se realiza la filtración.

  • Secreción tubular.

Durante el ejercicio se produce una acidificación (disminuye el pH) del organismo y, en respuesta a estas modificaciones, aumenta la secreción renal de H+ (iones hidrógeno).

3. Modificaciones del volumen y de la composición de la orina.

  • Volumen: está fuertemente disminuido.
  • La densidad de la orina es variable dependiendo de las pérdidas hídricas y de la reposición de líquidos durante el ejercicio.
  • La excreción de sodio, cloro y potasio es dependiente de la aldosterona. Se produce un aumento en la excreción de potasio (K+) y un descenso en la excreción de Na+ y Cl.
  • La excreción de H+ está aumentada para compensar la acidosis del organismo, por lo que la orina es ácida.
  • Hay proteínas, por el esfuerzo (proteinuria de esfuerzo).
  • Hay hematíes (glóbulos rojos) por una hematuria de esfuerzo.

¡Saludos pressbanquistas!

La actividad física ayuda al cerebro a soportar el estrés

Esta afirmación nos la dan los científicos de la Universidad de Princeton situada en New Jersey (Estados Unidos) después de una larga investigación.

Dichos científicos aseguran que hacer deporte disminuye la excitación neuronal que sufre el cerebro cuando nos enfrentamos a una situación estresante.

La actividad física logra que los nervios no afecten a la actividad normal del cerebro, y nos ayude a canalizar está situación y afrontarla de una manera mucho más positiva.

La liberación de endorfinas al hacer algún tipo de actividad física o deporte, hace que nos sintamos mejor y podamos disfrutar más de la vida.

Si aún no haces algún tipo de actividad física, desde Press Banca Fitness te animamos a ello. Es importante tanto para la salud, para el cuerpo, como para la mente.