¿Cómo mantener la forma en vacaciones?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Se acercan las vacaciones y son muchos los clientes y lectores que nos preguntan cómo pueden plantear las vacaciones para no echar por la borda el trabajo de meses, y dado estas dudas, nos hemos decidido a escribir un post dando unas pautas, consejos u opinión sobre cómo puedes disfrutar de unas merecidas vacaciones y que no sea un impedimento para tu progresión.


¿Cómo mantener la forma en vacaciones? 

Nos vamos a centrar en tres aspectos fundamentales: el entrenamiento, la dieta y el descanso.

Empezamos por el primero, el entrenamiento.

En primer lugar, habría que ver la planificación que tenemos anual de nuestros entrenamientos, cuanto tiempo nos vamos de vacaciones, cuales son nuestros objetivos, y demás circunstancias. Pero cómo no podemos abarcar todos estos contextos, nos vamos a centrar en las dudas que nos plantean nuestros clientes. Sujetos que llevan meses haciendo las cosas bien, con una programación de entrenamiento y plan nutricional al detalle, que se van de vacaciones con la familia o amigos durante una semana o diez días.

¿Qué recomendamos respecto al entrenamiento?

Depende mucho del cliente y del plan de sus vacaciones. Salvo que venga con una carga de trabajo descomunal y no le sea más perjudicial que beneficioso, nosotros recomendamos mantener un mínimo de actividad. ¿Qué mínimo de actividad? Aquí hay muchas opciones, desde un neat alto, pasando por entrenamientos sin material o si el cliente puede, seguir un entrenamiento en el gimnasio de la ciudad donde vaya. Esta última opción, a veces, puede ser difícil según los planes, pero es una opción buena, sobre todo para los que nos encanta entrenar y visitar gimnasios de otros lugares. Sino, como hemos dicho, mantener un neat elevado (andar, correr…) o hacer un entrenamiento tipo HIIT sin material. Que nos mantenga activos durante esos 7-10 días de vacaciones. Eso sería lo ideal.

Pasamos al otro pilar, la dieta. 

Aquí es donde suele venir el descontrol, que unido a una inexistente actividad física hace que al volver de vacaciones veamos cómo hemos dado unos cuantos pasos atrás en nuestros objetivos físicos. ¿Qué podemos hacer? Al igual que el entrenamiento, hay que buscar opciones, ser imaginativo y adaptarse. Es cierto, que según el lugar elegido para pasar las vacaciones será más fácil o más difícil optar por alimentos de calidad, pero esto es, según las circunstancias lo que recomendamos. Desconectar de la dieta, pero sin colarse. Basando nuestra alimentación en productos lo más sanos posibles y de mayor calidad. Sin pesar la comida cómo venimos haciendo, pero controlando y siendo conscientes que atiborrarnos no es más que un trastorno alimenticio. Disfrutar, pero con cabeza. Ese sería el resumen. Si viajas por España, por ejemplo, no tienes problemas en eso, fuera ya habría que investigar más. Pero todo es posible.

Tercer pilar, el descanso. 

Aquí es donde podemos dar un vuelco a la situación, y si hacemos medianamente bien los dos factores anteriores, poder aprovechar para bien, nuestras vacaciones. Haciendo que nuestro físico lo agradezca.

Vivimos en la sociedad del estrés, de las prisas, de no tener tiempo ni casi para respirar, y es aquí en vacaciones, donde podemos relajarnos, evitar este estrés diario y disfrutar. Es clave en una programación anual poder hacer esto. Regenerar sobretodo mentalmente, y poder afrontar la vuelta con ganas y pilas cargadas.

Por lo que por lo general, si estabais haciendo las cosas bien durante todo el año, no tenéis porqué temer a unas vacaciones, podéis disfrutarlas y hacer las cosas bien. Vuestro cuerpo os lo agradecerá.
¡Espero que os haya gustado, qué tengáis una gran semana, pressbanquistas!

Artículo escrito por @r9press

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¿Cuánto descansar entre entrenamientos para ganar masa muscular?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post, de Ismael Galancho, sobre los descansos entre sesiones de entrenamiento para ganar masa muscular. ¡Esperamos que os guste!

¿Cuánto descansar entre entrenamientos para ganar masa muscular?

A la contra que lo que se pensaba hace bastantes años, a día de hoy sabemos que los descansos más largos entre series favorecen más la hipertrofia muscular (Schoenfled et al 2016; Fink et al 2017).

Hace décadas (e incluso todavía a día de hoy) se pensaba que los descansos cortos eran más idóneos para la hipertrofia muscular por dos motivos:

1.- Aumentaban más el estrés metabólico.
2.- Aumentaban más la expresión de hormonar relacionadas con la hipertrofia muscular como la testosterona, IGF-1 o GH (aunque esta última no tiene vinculación directa con la hipertrofia muscular)..

Sin embargo, correlación no implica causalidad y por ejemplo en el estudio de Fink et al 2017 o el de Ahtiainen et al 2005, se vio que descansos más largos entre series eran más óptimos para la hipertrofia muscular independiente del entorno hormonal generado. Esto fue un ejemplo más de que la fisiología es redundante, global y compleja.

¿Y qué pasa con los descansos entre sesiones de entrenamiento?

Aunque sabemos menos en relación a ello, y sabemos que esto dependerá de muchos factores, algunos estudios concluyen que 2-3 días de descanso sería óptimo para la hipertrofia muscular (Coffey et al 2007). Otros estudios en ratas concluyen lo mismo (Takegaki et al 2017; Takegaki et al 2019).

En mi opinión, la necesidad de tantos días de recuperación entre sesiones de ejercicios es muy relativa, siendo que la programación del entrenamiento, la intensidad, el volumen, el fallo muscular y sobre todo el perfil del sujeto determinará la capacidad de recuperación.

Por poner un ejemplo, si los estudios se hacen en sujetos principiantes, la recuperación será mayor debido al alto grado de daño muscular que sufren los principiantes en el entrenamiento de fuerza. Lo mismo ocurre con la edad, dieta de los sujetos, sueño, estrés, etc.

Independientemente de esto, un reciente estudio en ratas del mismo autor, muestra un dato curioso y es que periodos de recuperación más cortos entre entrenos, de 24 horas o 8 horas (doble sesión de entreno) aumentaban más mTOR que periodos de recuperación de 72 horas.

Sin embargo, la síntesis proteica muscular fue más elevada descansando 72 horas entre sesiones que descansando 24 u 8 horas.


Con esto, se sigue demostrando que más no es mejor, y que el descanso es importantísimo a la hora de buscar ganar masa muscular.

¡Qué tengan un buen fin de semana, pressbanquistas!

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Series descendentes y descanso-pausa en tus entrenamientos

Mientras las series descendentes o drop sets serían realizar una serie al fallo concéntrico y con posterioridad rebajar la carga para continuar la serie y nuevamente rebajar la carga…(normalmente entre 2-4 veces), hasta llegar al fallo muscular los descanso pausa serían realizar igualmente una serie al fallo concéntrico y descansar entre 10 y 20 s. para continuar la serie, pudiéndose descansar nuevamente otra vez hasta continuar, nuevamente buscando un mayor volumen y estrés metabólico al final, llegando al fallo muscular de igual forma (o muy cerca de él).

Hasta ahora se hablaba de las series descendentes y de las descanso-pausa desde el entorno culturista y desde la estética corporal con cierto escepticismo. O lo que es lo mismo se ha dicho durante años que estas técnicas avanzadas no tienen base científica que las sustente.

Cuando se ponía en referencia los estudios de Goto et al. (2003), basados en datos indirectos, es decir una mayor segregación hormonal, como posible percusor de la activación de las vías de señalización y por ende de la síntesis proteica, volvían a salir voces contrarias, proclamando que no era significativo de nada y que era otra invención mas. De hecho en este estudio se crítica la diferencia de volumen en ambos protocolos estudiados.
Un año después Goto et al., (2004) encuentran más aumento de sección transversal en protocolos del tren inferior, pero NO es significativo por lo que vuelve a criticarse esta técnica avanzada.

Con posterioridad y más reciente Eichmann et al., (2013) comparan durante 11 semanas un grupo que realiza una serie al fallo volitivo con sus respectivas descendentes hasta le fallo muscular en contraposición de un protocolo que usa 3 series en cada uno de los 9 ejercicios evaluados. Los resultados se inclinaron a favor en cuanto a aumento de masa muscular como de reducción de grasa para el protocolo descendente, pero nuevamente la crítica asoma y es que la evaluación de la composición corporal se hace mediante bio impedancia eléctrica.

Pero Giessing et al., (2014) por fin nos dieron la razón desde el entorno científico para todos los que usamos esta técnica y que hemos sido por ello tan criticados. Compararon un protocolo que realizó 3 series de cada ejercicio al fallo volitivo contra otro protocolo que realizó una sola serie pero llegando al fallo volitivo y con posterioridad un descenso de la carga de un 10-15% para luego hacer dos bajadas. Las conclusiones de este estudio son claras, se consiguió más aumento de masa muscular para los protocolos descendentes.

Por otro lado las descanso pausas o rest-pause tienen un estudio muy reciente que acaba con la polémica, Prestes et al., (2017) compararon durante 6 semanas un protocolo que hacía 3 series de 6 repeticiones en contraposición de otro que hacía una serie de 6 repeticiones al fallo concéntrico y con posterioridad una pausa de 20 s. para continuar hasta hacer mas repeticiones y nuevamente hacer la pausa hasta completar un volumen total de 18 repeticiones. Los resultados se mostraron a favor de las descanso pausa para el aumento de sección transversal.

Por tanto podemos decir a “ciencia cierta” que estas dos técnicas avanzadas pueden ser estrategias útiles para el aumento de masa muscular en sujetos avanzados, porque TIENEN BASE CIENTÍFICA.

  • Importante tener en cuenta que en las descendentes debemos realizar un descenso de la carga de no mas del 20% que nos permita que la tensión mecánica no decaiga tanto.
  • En cuanto a las descanso-pausa comprobar cual puede ser la pausa más óptima para cada sujeto que se moverá entre 10 y 30 s. (donde conseguiremos una recuperación parcial de los fosfágenos) y que nos permita hacer entre 2 y 4 repeticiones.
  • No abusar de estás técnica siendo muy recomendable hacerlas en las últimas series de cada ejercicio y no superando el 30% del volumen total de la sesión.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales

Giessing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. (2014) The effects of low volume resistance training with and without advan­ced techniques in trained participants. J Sports Med Phys Fitness.

Prestes J., Tibana RA., Sousa E., Nascimiento DC., Oliveira Rocha P., Ferreira N., Frade de Sousa N., Willardson J. (2017) Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects”. Journal of Strength and Conditioning Research. Published Ahead of Print

Goto K, Sato K, and Takamatsu K (2003) A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness 43: 243–249.

Y en verano, ¿por qué no entrenas?

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¿Y en el verano entreno?

Todos los años ocurre lo mismo, llega el verano y hay una estampida de gente que da por finalizado su trabajo en el año, algunos de ellos “visitantes psicológicos” de gimnasio y digo psicológicos porque ellos mismos se engañan pensando que dos o tres meses antes del verano conseguirán algún tipo de adaptación o algún cambio considerable en su estética o condición física.

Pero lo peor no es quien dedica 2-3 meses del año a entrenar antes del verano, lo peor es el que invierte un tiempo considerable, un dinero y un esfuerzo durante toda la temporada para perder las adaptaciones en 2-3 meses sin hacer nada y con ello al acabar las vacaciones veraniegas comenzar desde “0” otra vez, es decir no se avanza.

Como es normal no quiere decir esto que no se “disfrute de las vacaciones” ni mucho menos, pero como siempre, ni un extremo ni el otro, siempre el punto medio que de hecho nos favorecerá psicológicamente tras un largo trabajo durante el invierno, por eso debemos tener en cuenta las adaptaciones y las pérdidas de las mismas.

Para saber cómo y cuanto descansar sería interesante algunos trabajos actuales que nos hablan de dichas desadaptaciones. Ogasawara et al. (2011) estudiaron dos protocolos precisamente para observar las desadaptaciones, primero propusieron un protocolo continuo sin descanso durante 15 semanas y otro donde se realizaron 6 semanas seguidas con una pausa completa de entrenamiento de 3 semanas, para volver a entrenar en la semana 10 hasta la 15, en este estudio no se observaron cambios negativos en las adaptaciones ni en la masa muscular ni incluso en la RM al parar de entrenar durante 3 semanas en sujetos entrenados. Este mismo grupo de trabajo, Ogasawara et al. (2013) volvieron a realizar un estudio con el mismo objetivo, esta vez comprobaron durante 24 semanas como protocolos de 6 semanas seguidas y 3 semanas sin entrenar son iguales que las 24 consecutivas teniendo como objetivo la hipertrofia, esto quiere decir que 2-3 semanas sin “levantar pesas” no nos hará perder masa muscular, al contrario si el entreno durante el año ha sido intenso y constante nos favorecerá fisiológica y psicológicamente.

Pero eso sí una cosa son 2-3 semanas y otra desaparecer durante 2-3 meses añadiendo en la incorporación posterior de 2 a 4 semanas más de adaptaciones para afrontar la nueva temporada con la progresión de cargas correspondientes, por lo que en el peor de los casos perderíamos 4 meses al año y sujetos que persigan un aumento temporada tras temporada verán mermadas sus aspiraciones con este enfoque. Por lo tanto si por razones de tiempo o porque simplemente priorices situaciones familiares sería recomendable al menos “sacar” dos sesiones (una para miembro superior y otra para inferior) a la semana durante el verano a parte de esas 2-3 de descanso total con la idea que cuando retomes “en serio” te encuentres en el punto donde lo dejaste.

Salvador Vargas.

¿Qué es el método 10”?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a explicar en qué consiste el método 10.

Este tipo de entrenamiento, es una variante de entrenamiento de alta intensidad (HIIT), consiste en mezclar una rutina de fuerza con descansos muy breves entre series.

En primer lugar debemos calcular la carga. Una carga que nos permita hacer cinco series de 5-5-3-1-1 repeticiones.

¿Y qué es el método 10? Nos referimos a esto porque entre serie y serie solo debemos descansar 10 segundos.

Para planificar una rutina con este método, todo dependerá del nivel del atleta, pero recomendamos 2-3 ejercicios con este método, y después terminar la sesión con 2-3 ejercicios de hipertrofia habitual para complementar (3-4 series, 6-10 repeticiones).

El descanso entre ejercicios también depende del nivel del atleta, pero recomendamos 60-90 segundos.

Es recomendable, para entrenar con este método que tengas un compañero que te pueda ayudar dado que el fallo está muy presente y puede ser lesivo si no somos asistidos.

También hay que tener en cuenta un buen calentamiento previo al empezar el entrenamiento (esto siempre, sea cual sea el entrenamiento) para estar predispuesto a la actividad física.

Ejercicios interesantes para este método 10” podrían ser:

Pectoral: press de banca, press superior, press inferior…
Piernas: sentadillas, peso muerto, extensión de cuádriceps…
Dorsal: dominadas con lastre, remos…
Deltoides: press militar, elevaciones laterales y frontales…

En definitiva, puedes estructurarlo como te venga mejor y probar.

¡Si te gustan los entrenamientos de alta intensidad, pruébalo, y nos comentas!

Saludos presbanquistas.

Entrenamiento de hombros (deltoides, shoulders)

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una sesión de hombros.

¿Qué ejercicios de hombros puedo hacer para estructurar mi entrenamiento?

Desde nuestro punto de vista los mejores (hay muchos) para hipertrofiar serían:

  1. Press Militar
  2. Press de Hombros
  3. Press Arnold
  4. Elevaciones Laterales
  5. Elevaciones Frontales
  6. Posterior
  7. Remo Vertical (Trapecio)

De estos ejercicios básicos y muy habituales, vamos a utilizar solo tres ejercicios para la sesión de hoy.

Las bases de este entrenamiento es el control de tiempos, que consistirá en una cadencia de (502), excéntrica (bajada, fase negativa…) en cinco segundos, y la concéntrica en dos segundos (subida, fase positiva…), además de un descanso entre series de solo cuarenta y cinco segundos, y una intensidad que nos permita hacer máximo doce repeticiones y mínimo nueve repeticiones.

Con esto aplicado, tres ejercicios, y solo nueve o diez series serán suficientes para terminar muertos de nuestra sesión de hombros, y lo más importante, buscar hipertrofiar nuestros hombros de manera rápida y sobre todo eficaz.

Estos tres ejercicios serán:

  1. Press Militar con barra de pie.
  2. Press de Hombros con mancuernas de pie.
  3. Elevación Lateral con mancuernas a una mano.

Saludos pressbanquistas y espero que disfrutéis de esta sesión corta pero intensa.

Dormir bien te rejuvenece

Ya sabíamos que llevar una vida equilibrada, hacer ejercicio físico con regularidad, y comer sano reducían el riesgo de tener una enfermedad cardiaca, y a mantenernos más jóvenes.

Pero lo que se ha demostrado hace poco es que además, si duermes lo suficiente y bien, el riesgo disminuye considerablemente y tu salud será mucho más beneficiosa.

Este estudio dice que si llevas una vida sana, haciendo deporte y comiendo equilibradamente se reduce un 57% las posibilidades de tener una enfermedad cardiaca, pero si a ello, le sumas que duermes lo suficiente y descansas bien, este porcentaje sube hasta el 85%.

Los españoles son los europeos por estadística que menos y peor duermen, y esto se debe principalmente porque cenamos muy tarde.

Esta medida tenemos que modificarla y darle al descanso la importancia que tiene.

Actividad física, nutrición sana y equilibrada, y descansar bien.

¿Cuáles son los músculos grandes y pequeños? ¿Qué tiempo de descansos debemos darle a cada uno?

¿Cuáles son los músculos grandes y pequeños? ¿Qué tiempo de descansos debemos darle a cada uno?

Cuando vamos a entrenar solemos escuchar que debemos dar descanso a los músculos para que crezcan, y que depende de su tamaño hay que darle más o menos descanso.

Esto es cierto, pero no todo el mundo sabe que músculos son los llamados grandes, cuales los pequeños, y que descanso debemos dar como mínimo a estos. Hoy en Press Banca Fitness os vamos a explicar un poco sobre ello para que quede más claro.

Podemos llamar músculos grandes al pecho, dorsal (espalda), y las piernas.

En medio, catalogaríamos los hombros (deltoides), dado que no es ni tan grande como los anteriores o tan pequeños como los próximos.

Los músculos llamados pequeños serían los bíceps, tríceps, gemelos y antebrazos.

¿Se deben entrenar todos los músculos por igual?   

Por supuesto que no. No podemos dar el mismo volumen de trabajo a los músculos pequeños que a los grandes. Los grandes tienen más capacidad de trabajo, y deberemos hacer más ejercicios o series en nuestro entrenamiento.

¿Cada cuánto tiempo debemos o podemos entrenar cada músculo? ¿Cuánto descanso debemos darles a estos?

Es cierto, que esto depende de muchos factores como la persona en cuestión, los objetivos del entrenamiento y su estado físico, entre otros. Pero salvando las distancias, podemos decir que normalmente que a los músculos grandes hay que darle mínimo 72 horas de descanso antes de volver a entrenarlo, y los músculos pequeños, necesitarían entorno a 48 horas para recuperarse y no sobreentrenar.

Con esto espero que quede un poco más claro, y que os ayude a elaborar vuestras rutinas de entrenamiento.