Preparaciones online (precios y forma de trabajo)

Buscamos clientes con ganas de conseguir sus objetivos.

TARIFAS ASESORÍAS ONLINE 2017-2018

Dietas personalizadas – 15€
Entrenamientos personalizados – 15€
Dieta + Entrenamiento – 20€
Plan de entrenamiento para opositores a Policía Nacional – 20€

Bloque de entrenamiento de 4 semanas (los cuales se irán actualizando).
Dietas se irán actualizando en función del progreso del cliente.
Seguimiento online, semanalmente, vía correo electrónico.

Trabajamos con todo tipo de objetivos (adelgazar, ganar masa muscular, fitness, culturismo, futuros competidores, mejorar rendimiento en otros deportes, salud, estética…), edad y sexo.

PLAZAS LIMITADAS.

Todas estas tarifas serán mediante seguimiento vía correo electrónico.

Todos nuestros clientes deberán rellenar una FICHA INICIAL que les enviaríamos por correo para comenzar con nuestra asesoría online.

¿Cómo se realiza el pago?

Trabajamos mediante ingreso en cuenta bancaria (Banco Santander): 0049 4422 63 2290012217

Si quieres informarte de nuestra asesoría online, contacta con nosotros vía correo: pressbancafitness@gmail.com o vía whatsapp: 691549361

Saludos, y gracias por confiar en nosotros.

Importancia de la vitamina D en deportistas

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un artículo escrito por Carlos Mejías que nos ha parecido muy interesante sobre la vitamina D y su uso en deportistas.

La vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble (soluble en grasa) que actúa como una hormona y que tiene una estructura química similar a los esteroides. Es la mediadora de procesos bioquímicos que tienen influencia en los tejidos y en el rendimiento deportivo.

Se calcula que alrededor de un 70% de la población europea tiene déficit de vitamina D (VitD). En España somos deficitarios en Vit D aunque la cantidad de sol sea mayor que los países del norte de Europa.

Esto se debe al elevado número de horas que pasamos en lugares con luz artificial, las protecciones solares (aunque necesarias para evitar males mayores hacen de pantalla también para la síntesis de Vit D) y la reducción de horas de sol durante el otoño y el invierno. Estimula la absorción del calcio y fósforo, minerales de gran importancia en la salud ósea, entre otras funciones.

Las fuentes alimentarias las encontramos en algunos alimentos de forma natural como el pescado azul (atún, salmón…), hígado, queso y yema de huevo.

En general, la dieta actual no permite alcanzar los requerimientos diarios recomendados, por lo tanto, la fuente principal de obtención de vitamina D es la exposición solar (y repito, la protección solar anula su producción).

A continuación nombraré puntos importantes donde la vitamina D tiene un papel importante y que puede influenciar tanto el estado de salud de la persona como los resultados deportivos.

Influencia sobre la función pulmonar

Se ha comprobado que valores superiores a 87,5nmol/L de VitD se obtiene una mayor capacidad pulmonar lo que influye directamente sobre la fatiga y el rendimiento en los deportes.

Mejora del sistema inmunitario

El ejercicio aporta grandes beneficios al cuerpo. El ejercicio suave y regular tiene acción directa sobre el estado de ánimo, el metabolismo y la actividad cerebral. Por el contrario, el entrenamiento MUY EXIGENTE puede ser un reto fisiológico inabarcable para el individuo. Si no logra adaptarse a la exigencia de los entrenamientos el sistema inmunitario caerá haciendo más vulnerable al atleta frente a las infecciones y provocará un desequilibrio de las citoquinas pro y anti-inflamatorias (dificultad para resolver procesos inflamatorios).

Un estudio realizado a 267 atletas (He et al, 2013) encontró que los atletas con concentraciones de Vit D más altas sufrían menos infecciones de este tipo. Estos hallazgos son pruebas sólidas que suplementación de Vit D son una forma positiva de prevenirse en los meses de menos exposición al sol.

Aparato locomotor

En adultos se ha hallado que el dolor y la debilidad muscular pueden ser significativos de deficiencia de Vit D, incluyendo la incapacidad para subir escaleras, levantar objetos o levantarse de una posición sentada/squat.

La falta de vitamina D a nivel muscular son dos. Uno sería el papel dentro de las células musculares, participando en sus funciones. El otro sería que la Vit D modifica el transporte del calcio que interfiere en la contracción muscular.

En los estudios de Barker et al., 2013; y Owens D., et al., 2014 se recomienda una dosis mínima para la óptima recuperación después de una exposición del músculo a un daño (ejemplo sería un entrenamiento muy intenso).

Huesos

Bien conocido es el papel de la Vit D en la salud ósea. La osteoporosis se entiende hoy día más por un problema de carencia de Vit D que por falta de ingestión de calcio en la dieta. Por mucho calcio que ingiramos, si no hay suficiente Vit D éste no se absorbe y tenemos que utilizar nuestro reservorio de calcio de los huesos para realizar las funciones pertinentes.

Puntos clave:

– Realizar actividad física al aire libre reduce el riesgo de padecer déficit de vitamina D.
– No se debe realizar el tratamiento de vitamina D sin una evaluación previa de los niveles sanguíneos.
– La vitamina D es liposoluble, es decir, se acumula en la grasa, y por tanto no es necesario cubrir los requerimientos diarios cada día.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Influye la menstruación en el rendimiento?

Press Banca Fitness

Por Salvador Vargas.

La utilización del ciclo menstrual en la programación femenina es algo que pasa desapercibido por muchos preparadores. Nos guste o no las concentraciones hormonales, los cambios en la actitud frente al entrenamiento, la recuperación neuromuscular, la fatiga, la mayor prevalencia de lesiones en unos momentos u otros del ciclo, la predisposición de captación y metabolización de unos nutrientes u otros es algo que no PODEMOS OBVIAR. También es cierto que no todas las mujeres responden igual como es lógico en cada momento. Tampoco podemos decir a ciencia cierta que hacer coincidir cada fase del ciclo con un tipo de entrenamiento nos asegure al 100 % los resultados. NO HAY VERDADES ABSOLUTAS NI HAY PÓCIMAS MÁGICAS, pero tampoco hay EXTREMOS, decir con rotundidad que el ciclo menstrual no es válido para la organización del entrenamiento es ser muy extremista y querer obviar la fisiología femenina, ES UNA OPCIÓN MÁS DE TODO NUESTRO “ARSENAL”. “NO TE CIERRES LAS PUERTAS A POSIBLES ALTERNATIVAS”.

Bajo mi punto de vista utilizo desde la práctica dos alternativas las cargas escalonadas y la periodización ondulante ya que pueden adaptarse perfectamente a cada fase.

Ahora bien a día de hoy no tenemos estudios que relacionen un mayor aumento de masa muscular con adaptar el ciclo a cada fase.

El último estudio según mi conocimiento ha sido el de Sakamaki-Sumaga et al., (2016), empezaré poniendo tal cual al pie de la letra las conclusiones de estos autores.

“sugerimos que las variaciones en las hormonas femeninas inducidos por las fases del ciclo menstrual NO CONTRIBUYEN SIGNIFICATIVAMENTE A LA HIPERTROFIA MUSCULAR y la fuerza durante 12 semanas de entrenamiento de resistencia”

Leyendo estas conclusiones tan radicales parece ser que todo lo que escribí con anterioridad no tiene validez ninguna y todos los que tienen en cuenta dicho ciclo están errados.

Pero vamos a ver de qué trata este estudio:

Lo que evalúa es una sola variable de programación, FRECUENCIA, por lo tanto concluir esto basándose en 14 mujeres eumenorreicas y teniendo en cuenta tan solo una variable de programación creo que no es lo más apropiado. Pero además el protocolo fue durante 12 semanas trabajar un brazo 3 series de 8-15 repeticiones en curl de bíceps al fallo, con una sesión semanal en la fase folicular y tres sesiones semanales en la fase lútea y el otro brazo al revés, 1 sesión en la fase lútea y 3 en la folicular.

Como vemos son protocolos totalmente irreales para poder concluir esto que se afirma, nos olvidamos de las otras zonas musculares, no se tiene en cuenta el posible efecto del entrenamiento cruzado, faltan variables de programación por controlar y además se afirma que son atletas entrenadas, pero que llevan 1 año sin hacer ejercicios de resistencia, de que me vale que sean jugadoras de cualquier otra modalidad deportiva LAS ADAPTACIONES NO SON LAS MISMAS, es casi el equivalente a sujetos principiantes.

Con todo esto tenemos que tener claro que NO HAY DATOS DIRECTOS QUE NOS INDIQUEN UNA CORRELACION ENTRE LA ORGANIZACIÓN DEL CICLO Y LA HIPETROFIA, pero eso no quiere decir que NO LA HAYA, solo que no se ha estudiado aún y recordemos no podemos obviar la Fisiología.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Volumen controlado o a lo grande?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejar un post de nuestro amigo, Salvador Vargas, donde nos habla del periodo de volumen, ganancia de masa muscular, “bulking” o como lo queráis llamar. ¿Más es mejor?

Es obvio que cuando hablamos de entrenamiento enfocado a la composición corporal, desde un punto de vista estética corporal el binomio entrenamiento-dieta se hace imprescindible (desde hace años se ha considerado incluso desde el culturismo que la importancia alimenticia estaría en el 70%). De hecho durante años en otras modalidades deportivas se ha considerado la dieta como “el entrenamiento invisible” tomando cada vez más importancia a día de hoy. De ahí la importancia en la dieta cuando hablamos de hipertrofia o reducción de grasa como objetivo prioritario.

Por otro lado tenemos distintas fases en un macrociclo de estética corporal, desde la adaptación inicial, para pasar a la fase prioritaria hipertrofia/fuerza, y posteriormente a una fase de aproximación al pico competitivo (lo que se ha llamado siempre definición muscular) con la idea de llegar a dicho pico competitivo (que no tiene que ser una competición, de hecho la mayor parte de sujetos que acuden a un gimnasio con fines estéticos su pico estaría en el verano) con el mayor nivel de masa muscular posible acompañado del menor nivel de grasa.

Cada fase de entrenamiento por regla general va acompañada de un tipo de dieta, así cuando hablamos de la fase de hipertrofia se considera íntimamente unida a un consumo hipercalórico, donde los gramos de proteínas oscilan entre 2,5 y 3 gr/kg peso corporal, los de hidratos de carbono entre 4-5 a 9-10 gr/kg peso corporal, los de grasa entre 0,8 y 1,6 gr/kg peso corporal y los de fibra entre 0,7 y 1,3 gr/kg peso corporal, aproximadamente. La idea es asegurarnos un exceso de nutrientes a expensas de ponerse “gordo”, “tapado”. Como es lógico en la fase de aproximación al pico competitivo (definición), tendremos unas restricciones calóricas, a veces controladas por la reducción de un macronutriente o de otro, carbohidratos o grasas, realizándose indistintamente refeed´s, descargas o cargas y descargas…o cualquier otra estrategia que reducirá la mayoría de las veces el consumo de calorías totales.

La pregunta sería, ¿Es necesaria en la fase de hipertrofia realizar una dieta excesivamente hipercalórica hasta el punto de “duplicar o triplicar” nuestros niveles de grasa, hasta el punto de cambiar radicalmente nuestra visión estética durante todo el año para “lucir” el tipo tan sólo 2 meses de verano?
“Lo que hagan culturistas de primer nivel no significa que sujetos dedicados a la estética con fines saludables deban de hacer lo mismo”.

Recientemente Spillane & Willoughby (2016), han estudiado sobre sujetos entrenados y durante 8 semanas como puede influir el entrenamiento de sobrecargas con un exceso alimenticio con carbohidratos y con proteínas. Se midieron la composición corporal, miogénesis, la síntesis de proteínas (MPS) y el rendimiento muscular.
Un grupo consumió un exceso de proteínas + carbohidratos + grasa y el otro un exceso de carbohidratos.

Se evaluó el gasto total energético (TDEE) en reposo utilizando la ecuación de Cunningham (incrementándose a posteriori el gasto de actividad física estimado). Y a continuación se aplicaron los protocolos donde un grupo ingirió un suplemento de 312 gr/día de carbohidratos o 312 gr/día de proteínas + carbohidratos + grasa.

Protocolo 1: 1.248 kcal (312 g) (maltodextrosa)
Protocolo 2: 1.248 kcal (312 g), pero consistió en 94 g, 196 g y 22 g de proteína, carbohidrato / maltodextrosa y grasa.

Estos autores concluyeron que:

“En combinación con el entrenamiento de resistencia, el peri-ejercicio y la sobrealimentación diaria de proteínas y / o carbohidratos no mejoraron preferentemente la composición corporal, el rendimiento muscular y los marcadores indicativos de MPS y activación miogénica”

Esto nos indica que si hablamos de estética corporal NO ES NECESARIO COMER “como un animal” para asegurarnos la síntesis de proteínas, aunque obviamente es preferible ir un poco de más, en esta fase (prefiero pasarme a quedarme corto, puesto que no sabemos como de respondedor es cada sujeto) pero NO excesivamente, todo ese exceso NO te servirá para ganar más músculo, tan sólo tendrás que trabajar luego más para desprenderte de esa grasa además de que estéticamente te verás peor durante casi todo el año, independientemente del estrés que ocasionaremos a nuestro organismo con cambios ten “brutales” de kilos en tan poco tiempo.

Incluso hay sujetos que tienen un metabolismo tan agraciado que no requieren ni siquiera hacer restricciones calóricas de ningún macronutriente, tan solo ciclados de carbohidratos que les hará mantener su masa muscular mientras reducen sus niveles de grasa acompañado lógicamente con la estrategia de entrenamiento acorde a dicho fin.

¡Saludos pressbanquistas!

Omega 3 y su papel en la síntesis proteica muscular

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un gran artículo de Ismael Galancho. ¡Muy recomendable su lectura!

¡Espero que os guste!

 OMEGA 3 Y SU PAPEL EN LA SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR

Sabemos que los ácidos grasos Omega-3 PUFA actúan sobre el proceso de síntesis de proteínas musculares, aunque aún no está del todo claro este proceso. Varios estudios observaron que Omega-3 PUFA potencian la síntesis de proteínas musculares como respuesta al aumento de aminoácidos e insulina (clamp hiperinsulinemia-hiperaminoacidemia). Este efecto anabólico es mediado (al menos parcialmente) a través de un aumento de la fosforilación de mTOR- P70-S6K1, pero sin embargo no se han encontrado evidencias de cambios de señalización de PKB/Akt lo que sugiere que dicho mecanismo ejerce una estimulación directa de mTORC1-P70-S6K1 o una interacción de omega-3 PUFA con otras quinasas implicadas en la activación de mTORC1. Independientemente del mecanismo, podemos decir que los omega-3 PUFA pueden mejorar el anabolismo muscular a través de una mayor sensibilidad a un estímulo nutricional independiente de la actividad PKB/Akt.

Por otro lado, sabemos que Omega-3 PUFA puede jugar un papel en la atenuación de la degradación de proteínas (sobre todo EPA), ya que puede disminuir el efecto negativo que TNF-alpha ejerce en la diferenciación de células satélite y también a través de la inhibición de la vía NF-kappa B, ya que TNF-alpha aumenta la expresión de este factor de transcripción. Esta acción evita la translocación de NF-kappa B al núcleo, donde se puede inducir la expresión del gen MURF-1. Parece ser que independientemente de este papel que ejerce sobre todo EPA en la degradación proteica a través de la supresión de TNF-alpha, el DHA tiene un efecto mayor que EPA en la supresión de NF-kappa B a través de PPARy, ya que este factor de transcripción en el músculo esquelético es un ligando de EPA/DHA y este a su vez inhibe la actividad de NF-kappa B. La inhibición de esta vía puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular esquelética, sobre todo en periodos donde la síntesis proteica está disminuida y se tiende a la atrofia, así como prevenir la sarcopenia.

Aparte de este efecto en el aumento de la síntesis proteica y disminución de la degradación de la misma que los Omega 3-PUFA parecen ejercer, también se ha visto que podrían tener un efecto positivo en el aumento de la fuerza muscular cuando se combinaba suplementación de Omega 3 con entrenamiento de fuerza. Parece ser que esto podría deberse a un aumento de la sensibilidad del músculo a la acetilcolina, un neurotransmisor clave en la contracción muscular pero que no procede explicar en este texto.

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Sin embargo, y para “marear un poco la perdiz” como se suele decir, sabemos que Omega 3-PUFA compiten directamente por un lugar en la membrana celular con Omega 6, por lo que el aumento drástico de uno supone la disminución del otro. Un derivado del Omega 6 denominado Ácido Araquidónico induce la síntesis de la PGF2-alpha que ha demostrado ejercer efectos en la estimulación de ERK/MAPK y de mTOR y por tanto puede aumentar la síntesis proteica, a la vez que se ha visto que puede disminuir la PTEN que inhibe la vía de la PI3K. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277510/

Así pues, el aumento de Omega 3, ya que compite directamente con Omega 6, podría disminuir la acción de la PGF2-alpha sintetizada por Ácido Araquidónico, subproducto del Omega6 , encontrándonos así en una situación de paradoja ya que como hemos visto, PGF2 alpha puede aumentar la síntesis proteica. Bueno, quizás la solución a esto sea que la PGF2-alpha no es la única PG que se sintetiza a partir del AA, ya que otras PG como por ejemplo la PGE2, también derivada del AA, ejerce precisamente un efecto contrario a la PGF2-alpha, ya que provoca un aumento de IL-6 y MURF-1 y por tanto induce la atrofia muscular. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3651740/ y además parece ser que las concentraciones de PGE2 en el músculo son 4 veces superiores a las concentraciones de PGF2-alpha mediadas por el AA, así que quizás este misterio esté resuelto.

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Tomando todo esto en conjunto, podríamos concluir que parece ser que los Omega 3-PUFA juegan un papel beneficioso en el mantenimiento de la masa muscular sobre todo combinado con entrenamiento de fuerza. También puede ser de relevancia para prevenir o atenuar la pérdida de tejido magro en periodos de lesión y/o inmovilización y atenuar los efectos de la sarcopenia asocia a la vejez. Omega-3 PUFA pueden, por lo tanto, ser de gran relevancia para el entorno clínico como un método no farmacológico de reducir la pérdida muscular.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2500009/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22305406
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11679633
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745922/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

Programa online de entrenamiento para opositores a Policía Nacional

Un año más la ilusión de miles de opositores hace que intenten ingresar en la Policía Nacional, y desde Press Banca Fitness os queremos ayudar.

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Después de muchos años planificando entrenamientos a opositores, hemos decidido ofrecer una tarifa especial de 20€, donde le ofreceríamos un programa online de entrenamiento para mejorar el rendimiento enfocándolo en las pruebas específicas de Policía Nacional.

¿En qué consiste este programa?

  • En primer lugar, el opositor, debe rellenar una FICHA INICIAL que le enviaremos de cara a conocer sus horarios, experiencia, objetivos más específicos, etc…
  • Una vez estudiado caso a caso, estructuraríamos un programa de entrenamiento de 4 semanas, la cual, iremos actualizando y variando según vaya avanzando el opositor.
  • El contacto entrenador-opositor será vía correo electrónico en cualquier momento de la semana.
  • Se facilita en esta tarifa especial la opción de añadir un plan nutricional que nos ayuden a mejorar el rendimiento en nuestras pruebas físicas por solo 5€ más del precio base.

¿Cómo puedo reservar mi plaza para prepararme físicamente con Press Banca Fitness?

El pago se hace por ingreso bancario en la siguiente cuenta:

Asesoríaspress-1Y habrá que notificarlo anteriormente por correo electrónico a pressbancafitness@gmail.com, donde le enviaremos la FICHA INICIAL.

Una oposición es una carrera de fondo, y para ello, todos los que llegaron a la meta tuvieron que empezar. ¡Se fuerte y ve a por ello!

opopressResumen precios:

Plan de entrenamiento mejora de rendimiento (pruebas físicas Policía Nacional) – 15€
Plan de entrenamiento + dieta personalizada – 20€

¡GO HARD!

Mitos que se escuchan en los gimnasios

Hoy dejamos otro post de Salvador Vargas,esta vez una reflexión que podemos observar en todos los gimnasios del mundo.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

1933787_10153939701737147_3498322111470107229_nCon la llegada del verano comienzan en los centros y gimnasios a dispararse la asistencia de público y entre ellos siempre aparece algún “listillo de turno” (como no me iba a tocar a mí).

Este post va dedicado a todos aquellos que tras una larga temporada sin pisar un gimnasio reaparecen a los años, para “recuperar el tiempo perdido” o para “impartir lecciones” de cómo hay que hacer las cosas, de cómo les dio resultados, de cómo ganaron tal o cual campeonato, de lo equivocado que estamos a día de hoy.

Pues bien amigo, a día de hoy ya no se hace press tras nuca o polea tras nuca puesto que una abducción con rotación externa puede repercutir negativamente en la salud de nuestros hombros, pero ni incluso aludiendo que es “rendimiento” puesto que la electromiografía ha demostrado claramente una mayor actividad eléctrica haciendo los movimientos por delante que por detrás. En las salas de musculación los “niños” (sí, no te asombres) ya pueden hacer entrenamiento de fuerza “sin que les impida el crecimiento”, por supuesto que hay que controlar la dosis del entrenamiento (para eso estamos los especialistas).

Ya no se necesitan hacer “millones” de abdominales para “perder barriga” o “sacar abdominales”, para eso tenemos la dieta a día de hoy (te aconsejo que leas algo sobre Leptina y Grelina, que por cierto dicho sea de paso, ahora el tejido graso también es un tejido activo ya no es sólo el muscular). Te informo que hacer series de 15-20 repeticiones para la “fase de definición” como que no. Por cierto que no es necesario llegar al fallo concéntrico o muscular siempre, “no te mates” para demostrar lo espartano que eres no es necesario que “te duela”, se inteligente y cicla el fallo hay evidencia científica que lo corrobora. Ya se pueden comer hidratos de carbono por la noche sin que se acumule grasa, todo depende del momento, cantidad total y si haces o no actividad física, una cosa más sigue tomando l-carnitina para “quemar grasa”.

13220747_1626116594380219_5318099573841023505_oOtra cosa no te descuides porque parece ser que ni el colesterol malo es tan malo como nos lo pintan, ni el ácido láctico y sus famosos cristalitos son lo que parecen.

Bueno al menos nos queda el consuelo de haber superado en nuestra comunidad, que la sauna adelgaza, que los batidos de proteínas “revientan” el hígado o que cuantos más batidos tomes más “fuerte” te pones, que las fajas de neopreno reducen la cintura, que cuando dejamos de entrenar el músculo se convierte en grasa o que el agua con azúcar quita las agujetas.

“Quien tenga oídos que oiga” (Mateo 13-9)

Etapa de volumen. ¿Cargas y descargas o dieta lineal?

Hoy dejamos en Press Banca Fitness un nuevo artículo de nuestro colaborador, Adrián Domínguez sobre como ha manejado su etapa de volumen este año y dando su opinión desde su experiencia.

HOY REFLEXIÓN SOBRE LA ETAPA DE VOLUMEN DE 2016 (si eres una persona a la que asusta subir de peso y perder esa definicion, recomiendo leer).

Buenos días.

Hoy damos en ayunas un peso de 86,8 kg vamos sumando carne y no con demasiada grasa, vamos que esto marcha.

Etapa de volumen planteada:

Muchas personas me dicen, joder Adri este año para estar en volumen has mantenido bastante bien las líneas y los cortes, aunque el año pasado en volumen estabas más fuerte.. Bueno, tienen parte de razón, y parte no.. Y voy a explicar por qué digo esto.

Bueno, empezaré diciendo que normalmente mi peso en volumen es de 90-92 kg. Un peso bastante elevado, ahora pesando 86,8 kg el tamaño adquirido en esta etapa de volumen es menor, pero no todo el peso que se va ganando en volumen es peso magro (músculo) también hay ganancias de grasa y agua. Por eso cuando pesaba 92 kg daba sensación de ser más grande, pero no más musculoso. Ahora estando en 86,8 kg mantengo un nivel de grasa de un 14% cuando con 90 kg era de 18%. Este año aunque tenga menos peso que en la etapa de volumen del año anterior, me veo mejor físicamente, ya que en esta etapa de volumen he intentado ganar más masa muscular que grasa.

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Y bueno esta etapa de volumen esta planificada de la siguiente manera.

CARGAS Y DESCARGAS.

¿Por qué? Porque soy una persona que gana peso y grasa con facilidad cuando como bastantes carbohidratos. Por tanto he planificado dias altos en hidratos, días bajos y días normales (dosis diaria recomendada de hidratos) manteniendo las proteínas y las grasas, lo cual consigo obtener algunos días un superávit calórico que me ayudar a incrementar peso y algunos días con déficit que me ayudar a depletar el glucógeno y eliminar grasa, no perderemos músculo ya que la proteína está presente. Con esto conseguiremos no saturar el depósito de glucógeno tanto como si lleváramos una dieta lineal alta en hidratos de carbono y mantendremos un mejor nivel de grasa.

¿Es totalmente eficiente este método en volumen?

Bueno lo realmente cierto, es que no, ya que la obtención de peso será muy muy lenta y si solo estamos 3 o 4 meses en volumen apenas notaremos la subida de peso.

¿Por qué lo hago?

Bueno mi objetivo como algunos ya sabéis es volver a competir y no en un largo periodo de tiempo, entonces debido a la experiencia anterior, sabiendo lo mal que se pasa para quitar la grasa de tiempo, he preferido no ganar mucho volumen para no ganar demasiada grasa que tendré que eliminar posteriormente, también hay parte de cierto que siempre he sido una persona con obesidad, nunca hice una preparación como la del año pasado y lograr ese punto que tanto me costó, merecía la pena intentar mantenerlo. Por ello emprendí este sistema.

Entonces para volumen “sin grasa”, ¿mejor cargas y descargas que dieta lineal?

No tiene por qué, lo que te hará ganar peso será el superávit calórico y si tu alimentación lineal es alta en calorías pero no contiene un exceso de carbohidratos (ya que si estos no son quemado se almacenan como grasa) y en grasas saturadas (que directamente se depositan en el tejido adiposo como tejido graso), por tanto si sigues una dieta lineal con la que vas ganando peso y poca grasa, sin duda esa dieta es tu dieta ideal para volumen. Todos debemos buscar lo que mejor nos funcione.

También quiero hacer un pequeño inciso y decir que esta es la primera vez que pruebo esto. Y aunque sea efectivo. Siempre he estado a favor de para ganar masa muscular una dieta lineal ajustada a tus necesidades, como siempre fue y como siempre hice.

¡Espero que os haya sido de ayuda!

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Tarifas especiales “Pack Verano” en preparaciones: dieta + entrenamiento

Tarifas especiales “Pack Verano” en preparaciones: dieta + entrenamiento para NUEVOS ALUMNOS-CLIENTES.

Aprovechando que nos llegan muchas solicitudes para unirse al Press Banca Team como alumnos, hemos decidido hacer un grupo limitado de 10 personas (no queremos sobrecargar, perdonen), con precios especiales de cara a los próximos meses.

Este “Pack Verano” como hemos querido llamarle consiste en:

  • Asesoría Online mediante correo electrónico.
  • Entrenamientos personalizados para tres meses (renovable cada 4 semanas).
  • Dieta personalizada para tres meses (renovable cada 4 semanas, y haciendo ajustes semanales si es necesario).
  • Contacto diario para consultas y dudas por correo electrónico.
  • Ayuda a la hora de elegir suplementos si el alumno-cliente lo necesita.
  • Programación por parte de profesionales con titulación y años de experiencia en la materia.

Este “Pack Verano” que consistiría en un trabajo inicial de 3 meses (ampliables) tendría un coste total de 30€ por alumno-cliente.

Oferta válida para meses de marzo, abril, mayo y junio.

El pago se hace por ingreso bancario en la siguiente cuenta:

Asesoríaspress

Y habrá que notificarlo anteriormente por correo electrónico a pressbancafitness@gmail.com, donde le enviaremos una FICHA INICIAL que deberá rellenar para ver sus objetivos, horarios, historial, etc…

Este programa es válido para cualquier objetivo ya sea perder peso, aumentar masa muscular, mejora de rendimiento, etc…

Dado que el precio es muy económico y solo aceptaremos a 10 alumnos-clientes pedimos perdón de primera hora a los que se puedan quedar fuera, pero preferimos hacer las cosas bien que abarcar demasiado y no poder dar el 100%.

Esperamos que lo comprendan, saludos y gracias.

Atte. Press Banca Fitness

Gula y ansiedad, ¿qué podemos hacer para combatirla?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post para momentos en que estamos a dieta y nos entra esa ansiedad/gula por comer alimentos tentadores que están totalmente fuera de cualquier dieta como dulces, fritos, comida basura, etc…

Gula y ansiedad, ¿qué podemos hacer para combatirla?

Todos pasamos por esos momentos de gula y ansiedad en que las ganas de comer dulces y similares es muy grande, y es que sobre todo a las mujeres, esto todavía nos afecta más por nuestras hormonas.

¿Qué podemos hacer entonces?

La solución es el CONTROL de nuestra MENTE. Si nuestra mente está en equilibrio, tranquila y sabiendo que estamos en ese camino para llegar a conseguir lo que queremos, tenemos que ser autosuficientes para llegar a controlarnos y saber que todo lo que nos “saltemos” nos alejará de nuestra meta y por lo tanto se aleja el objetivo. Recordad que cualquier situación emocional o de estrés también nos afectará muchísimo en este sentido y por lo tanto esta es una tarea pendiente si de verdad queremos ponernos al 100% con nuestro propósito.

Esto de la mente es lo más acertado, pero también es cierto que tendemos a ser más vulnerables en algunos casos así que vamos a ver qué es lo que podemos hacer para remediar estos “ataques” antes de ser un Homer Simpson y atacar todo lo que se nos ponga a nuestro alcance, con la consecuencia de sentirnos fatal después de ello.

Consejos

Recuerda que muchas veces confundimos “hambre” con “sed”. A veces es suficiente hidratarnos para rellenar ese hueco que inconscientemente nos pide comida. Agua, infusiones, tés…aprovechad para conocer éste mundillo que llega a apasionarte y crearte una adicción muy sana.

Recuerda también que muchas veces confundimos “hambre” con “gula”. Para saber qué es lo que tienes piensa en si en ese momento optarías por un trozo de pollo o sólo quieres ese dulce… cuando quieres comer ese trozo de pollo es evidente que tienes hambre así que adelanta alguna ingesta de tus comidas en el día antes de picotear cualquier cosa que veas.

Vegetales con FIBRA. Una de las cosas que jamás faltan en mi nevera son APIO, ZANAHORIA y PEPINO. Apenas aportan calorías y tienen un alto poder saciante.

NO SALTES COMIDAS… a veces pensamos que como hemos hecho una comida trampa el fin de semana tenemos que quitarnos comida después…y es un ¡ERROR! sigue con tu dieta como normalmente lo haces y sobre todo come cada 3 horas aproximadamente.

Utiliza CARBOHIDRATOS LENTOS, el efecto que tendrán en tu nivel de azúcar en sangre será mínimo y además mejorarán tu metabolismo. Por ejemplo, avena, arroz integral, etc.

Y ahora para los que todavía no tengan suficiente, éste es un truco que yo siempre utilizo en mis épocas de DEFINICIÓN cuando mis ingestas quedan más pobres. El Policolinato de Cromo, este suplemento nos ayuda a mantener estable nuestro azúcar en sangre (lo regula), por lo que nos mantiene sin esa sensación de ansiedad y gula por picotear dulce.

¡Así que a partir de ahora vamos a poner estos trucos en marcha, antes de atacar!

Escrito por: Rakel Albundio (Entrenadora Personal)
Modificado por: Press Banca Fitness

¡Buenas tardes pressbanquistas!