¿Cómo entrenar las dominadas?¿Cómo hacer más dominadas?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post sobre una metodología para mejorar el número de dominadas.

¡Esperamos que os guste!

¿Cómo entrenar las dominadas?¿Cómo hacer más dominadas?

Normalmente opositores son lo que buscan esto con más urgencia. Hay que decir que esto es un proceso, y que debemos tener paciencia, y trabajar con constancia para buscar un proceso de mejora más pronunciado.

Una metodología que nos muestra resultados muy favorables en este movimiento (dominadas) es el Cluster Training.

Lo primero que debemos dejar claro es que hay que atacar por dos lados, primero eliminar el “peso extra” que sea un lastre,  como es normal, si peso 90 kilos, tendré que esforzarme más para subir la barra que si peso 85. Por otro lado, debemos aumentar nuestros niveles de fuerza.

¿Y si no tengo medios para valorar la intensidad de la fuerza de una manera exacta?¿Cómo podemos hacerlo?

Supongamos que el sujeto hace 4-5 dominadas y en la 6ª repetición se queda en la mitad (fallo). Nuestro objetivo será hacer 20 consecutivas, por lo tanto, vamos a organizar la serie con ese número de repeticiones estableciendo un número de micropausas que nos haga recuperar el componente bifásico de la fosfocreatina y podamos realizar el volumen-objetivo,  20 repeticiones seguidas.

Primer bloque (ejemplo):

  1. A) 4 repeticiones. + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones.
  • Realiza 3 series de esta manera al principio de la sesión, lunes, miércoles y viernes, con buena técnica. Tras esto habría que seguir con el programa previamente diseñado.

Puede ser que en los dos, tres últimos bloques, los primeros días y hasta que no haya adaptaciones (y pérdida de peso) tengamos que dividirlo aún más.

El descanso entre cada serie se moverá entre 3-5 minutos.

Segundo bloque (ejemplo):

  1. B) 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 2 repeticiones + 20 segundos de micropausa + 2 repeticiones + 20 segundos de micropausa + 2 repeticiones + 20 segundos de micropausa + 2 repeticiones.

(Según el nivel del sujeto quizás sea necesario dividir aún más algunos bloques).

En el momento que el sujeto sea capaz de pasar del protocolo B al protocolo A,  pasaremos a la siguiente progresión. Es decir, el sujeto ya hace 20 repeticiones en grupos de 4,  también es probable que para terminar de dominar el protocolo A tengamos que dejar algunos segundos más de micropausa en los dos últimos bloques hasta hacerlo tal como esta propuesto.

Por regla general, en 2 o 3 semanas se suele lograr el primer bloque.

La siguiente progresión sería disminuir la micropausas entre un 33 y un 50%, de manera que en vez de 30 segundos. nos moveremos la primera semana en 20 segundos y la segunda en 15 segundos. Obviamente esto es muy subjetivo, y cada persona deberá ajustar su programa a su nivel.

Pero el objetivo es que en un mes, aproximadamente, podamos hacer esto:

4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

Y la siguiente progresión, no será disminuir la micropausa sino UNIFICAR las repeticiones. De manera que las 4 repeticiones pasarían a 6 aumentando progresivamente el tiempo en la micropausa.

6 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 6 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 30 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

En el siguiente bloque, nuevamente reducimos las micropausas:

6 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 6 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones + 15 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

Y continuamos UNIFICANDO las repeticiones con posibles aumentos del tiempo en la micropausa y digo posible, porque hay sujetos que llegados a este punto es muy normal que puedan continuar su progresión con  micropausas más cortas debido a su pérdida de peso, y al aumento de niveles de fuerza, así como a su capacidad de recuperación:

8 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 8 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

Es probable que el sujeto tan solo sea capaz de realizar las 8 consecutivas del primer bloque, así que dividiremos nuevamente los siguientes:

8 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 4-6-8 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 4-6 repeticiones.

Cuando se consigue esta serie con tan solo 15 segundos de micropausa (8 repetciones + 8 repeticiones + 4 repeticiones) pasaríamos a UNIFICAR otra vez las repeticiones.

10 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 6 repeticiones + 30-15 segundos de micropausa + 4 repeticiones.

Debemos tener en cuenta lo mismo, lo importante es que el sujeto es capaz de hacer ya 10 dominadas seguidas, las de los siguientes bloques deben ir incorporándose, poco a poco, por lo que si no soy capaz de hacer 6 repetciones + 4 repeticiones, las vuelvo a dividir para llegar al volumen total objetivo, 20 repeticiones.

De esta manera entrenar cada semana, incorporando dos más en el primer bloque hasta dominarlo e incorporando los demás bloques, de manera que el objetivo final sean realizar las 20 consecutivas (Ejemplo que hemos puesto).

Debemos tener en cuenta que esto no es una receta mágica, pero si que es una opción de organización del trabajo que funciona con resultados muy positivos.

¡Espero que os sea útil, y os ayude a alcanzar vuestro objetivo!

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Soy opositor, ¿cómo mejorar en dominadas?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un protocolo que utilizamos con nuestros clientes (nuestro entrenador personal, Rubén Hidalgo, lo utiliza también para uso propio por motivos de oposición) que da muy buenos resultados.

Destacar que cada persona necesita un entrenamiento personalizado en busca de su objetivo, sobre todo si se está jugando tanto como es una oposición.

¡Espero que os guste!

PROF. SALVADOR VARGAS MOLINA

MTX-College | Prof. EADE-University of Wales | Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte (Nº Colegiado: 58.248)

Cada vez que se aproximan las pruebas de acceso a policía y bombero, comienzan las prisas por hacer las dominadas.  Hace años que utilizo para mí la metodología avanzada más eficaz,  Cluster Training.


Si quieres saber más sobre esta manera de trabajar con fines hipertróficos:

Cluster Training para Hipertrofia/Rendimiento

Pero hoy quiero exponer como me funciona casi al 99% con sujetos que quieren hacer un número más alto de repeticiones para alcanzar el tan ansiado diez en las pruebas.

Lo primero que debemos dejar claro es que hay que atacar por dos lados,  primero eliminar el “peso extra” que sea un lastre,  como es normal, si peso 90 kilos, tendré que esforzarme más para subir la barra que si peso 85.  Por otro lado debemos aumentar nuestros niveles de fuerza.

Y si no tengo medios para valorar la intensidad de la fuerza de una manera más exacta,  ¿cómo podemos hacerlo?

Supongamos que el  sujeto hace 4-5 dominadas y en la 6ª se queda en la mitad (fallo). Nuestro objetivo será hacer 20 consecutivas por lo tanto vamos a organizar la serie con ese número de repeticiones estableciendo un número de micropausas que nos haga recuperar el componente bifásico de la fosfocreatina y podamos realizar el volumen-objetivo,  20 repeticiones seguidas.

  1. A) 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 repet. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 rept.
  • Realiza 3 series  de esta manera al principio de la sesión,  lunes, miércoles y viernes, con buena técnica. Tras esto “entrene lo que le toque en su programa”.

Puede ser que en los dos-tres últimos bloques los primeros días y hasta que no haya adaptaciones (y pérdida de peso) tengamos que dividirlo aún más.

El descanso entre cada serie se moverá entre 3-5 minutos.

  1. B) 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 repet. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 2 rept. + 20 s. micropausa + 2 rept + 20 s. micropausa + 2 rept + 20 s. micropausa + 2 rept.

(Quizás sea necesario dividir aún más algunos bloques).

En el momento que el sujeto sea capaz de pasar del protocolo B al protocolo A,  pasaremos a la siguiente progresión.  Es decir ya hace 20 repeticiones en grupos de 4,  también es probable que para terminar de dominar el protocolo A tengamos que dejar algunos segundos más de micropausa en los dos últimos bloques hasta hacerlo tal cuál esta propuesto.   Por regla general, entre 2-3 semanas se suele lograr el objetivo 1 (si se necesita alguna semana más “no es ningún problema”).

La siguiente progresión sería disminuir la micropausas entre un 33 y un 50%,  de manera que en vez de 30 s. nos moveremos la primera semana en 20 s. y la segunda en 15 s.  Obviamente ocurre lo mismo,  quizás necesite alguna semana más y también necesite dar más 20 s. en los últimos bloques y 15 s. en los primeros. Pero el objetivo final de esas otras 2-4 semanas será:

4 rept. + 15 s. micropausa + 4 repet. + 15 s. micropausa + 4 rept. + 15 s. micropausa + 4 rept. + 15 s. micropausa + 4 rept.

Y la siguiente progresión no será disminuir la micropausa sino UNIFICAR  las repeticiones.  De manera que las 4 repeticiones pasarían a 6 aumentando nuevamente el tiempo en la micropausa.

6 rept. + 30 s. micropausa + 6 repet. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 rept.

A continuación nuevamente reducimos las micropausas:

6 rept. + 15 s. micropausa + 6 repet. + 15 s. micropausa + 4 rept. + 15 s. micropausa + 4 rept.

Como es lógico este será el objetivo final de este paso pero nuevamente quizás necesite dejar más segundos en los últimos bloques.

Y continuamos UNIFICANDO las repeticiones con posibles aumentos del tiempo en la micropausa y digo posible, porque hay sujetos que llegados a este punto es muy normal que puedan continuar su progresión con  micropausas más cortas debido a su pérdida de peso y al aumento de niveles de fuerza,  así como a su capacidad de recuperación:

8 rept. + 30-15 s. micropausa + 8 repet. + 30-15 s. micropausa + 4 rept.

Es probable que el sujeto tan solo sea capaz de realizar  las 8 consecutivas del primer bloque,  así que dividiremos nuevamente los siguientes:

8 rept. + 30-15 s. micropausa + 4-6-8 repet. + 30-15 s. micropausa + 4-6 rept.

Cuando se consigue esta serie con tan solo 15 s. de micropausa (8 + 8 + 4) pasaríamos a UNIFICAR otra vez las repeticiones.

10 rept. + 30-15 s. micropausa + 6 repet. + 30-15 s. micropausa + 4 rept.

Debemos tener en cuenta lo mismo,  lo importante es que soy capaz de hacer ya 10 seguidas,  las de los siguientes bloques deben ir incorporándose poco a poco por lo que si no soy capaz de hacer 6 + 4,  las vuelvo a dividir para llegar al volumen total objetivo,  20.

De esta manera volvería a repetir cada semana,  dos o tres semanas incorporando dos más en el primer bloque hasta dominarlo e incorporando los demás bloques, de manera que el objetivo final sean realizar las 20 consecutivas.

Debemos tener en cuenta que esto “no es una receta” pero sí que es una opción de organización del trabajo que personalmente utilizo casi automáticamente con resultados muy positivos,  pero teniendo en cuenta cada sujeto,  si está bajando peso o no si va cumpliendo objetivos y pasos del programa.

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Precios: http://www.pressbanca.com/…/precios-seguimiento-online-ent…/

Información: http://www.pressbanca.com/asesoriaonline/

¡Lo único imposible es lo que no intentas!

Entrenamiento Crossfit – Weightlifting y Gimnástico

Dado el éxito que tuvo hace unos días la sesión de crossfit que escribimos, hoy os dejamos otra sesión que hemos seguido nosotros y que queremos que la disfrutéis.

Este entrenamiento también tiene tres ejercicios básicos: dominadas (pull ups), sentadillas (squats) y peso muerto (deadlift).

Sentadillas con barra olímpica (10×10) + Dominadas (10×10) + peso muerto (10×10).

Realizaremos esta “triserieen el menor tiempo posible.

Las pulsaciones estarán muy altas por lo que hace falta tener una condición física buena para terminar esta sesión.

Una variante de está sesión es que se puede realizar sin usar el método alemán del 10×10, y la opción variable sería llegar a 100 repeticiones en cada ejercicio. Siempre en el menor tiempo posible.

El peso de la sentadilla en barra olímpica y peso muerto dependerá de la persona y el nivel que tengamos, lógicamente. También podemos realizar las dominadas con ayuda si aún no estamos preparados para hacerlo sin ella.

“El éxito no llega por suerte, es el sacrificio de meses o años de trabajo”

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Entrenamiento Crossfit – Weightlifting y Gimnástico

Os dejo una sesión de crossfit (Weightlifting y Gimnástico) que podréis hacer en cualquier gimnasio, incluso en la calle.

Este entrenamiento tiene tres bases: dominadas (pull ups), sentadillas (squats) y fondo en paralelas (dips).

Dominadas (10×10) + Sentadillas con barra olímpica (10×10) + Fondo en paralelas (10×10).

Realizaremos esta «triserie» en el menor tiempo posible.

Las pulsaciones estarán muy altas por lo que hace falta tener una condición física buena para terminar esta sesión.

Una variante de está sesión es que se puede realizar sin usar el método alemán del 10×10, y la opción variable sería llegar a 100 repeticiones en cada ejercicio. Siempre en el menor tiempo posible.

El peso de la sentadilla en barra olímpico dependerá de la persona y el nivel que tengamos, lógicamente. También podemos realizar las dominadas y el fondo en paralelas con ayuda si aún no estamos preparados para hacerlo sin ella.

«Todo gran proyecto empieza por los cimientos»

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