Entrenamiento de pecho-tríceps, abdomen y cardio.

Os dejo en Press Banca Fitness mis entrenamientos del lunes, 12 de septiembre.

Actualmente busco mejora de rendimiento de cara a pasar las pruebas físicas de Policía Nacional, por lo que busco estar lo más ágil y veloz posible.

Separo mis entrenamientos (musculación por un lado, y cardio por otro) para que no interfieran y mejore rendimiento. Os dejo mi plan:

Por la mañana:

PECHO – TRÍCEPS – ABDOMEN

Press declinado.
Press plano.
Press superior.
Apertura con mancuernas.

Fondo en paralelas.
Extensión de tríceps en polea “v”.
Press francés con mancuernas.

Cruch frontal.
Cruch elevación de piernas.

Por la tarde-noche (preparando pruebas físicas):

Calentamiento (sobre 3km de trote suave)
Dominadas
Series en pista (1000m, 800m, 600m y 400m)
Estiramientos

Esta sería la actividad física del lunes. Si buscas un plan personalizado para mejorar cualquiera sea tu objetivo en Press Banca Fitness te podemos ayudar. Es clave la INDIVIDUALIZACIÓN.

Por Rubén Hidalgo.

www.pressbanca.com

Asesorías personalizadas (entrenamiento y dieta) a bajo coste con Press Banca Fitness.

¿Qué ejercicios hacer en un entrenamiento de espalda?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dar nuestra opinión de como estructurar un entrenamiento básico de hipertrofia de espalda.

¿Qué ejercicios hacer en un entrenamiento de espalda?

En primer lugar, empezaríamos por un calentamiento global, y añadiría un ejercicio como toma de contacto. Por ejemplo, remo con mancuernas a una mano. Este primer ejercicio, se haría a altas repeticiones para activarnos.

En la parte principal del entrenamiento, lo formaríamos por dominadas, el cual haremos en primer lugar. Nosotros solemos recomendar los básicos en el primer tramo del entrenamiento. Al igual que peso muerto.

Después, remo jalón al pecho como tercer ejercicio.

En cuarto lugar, podríamos hacer remo gironda sentado. Este igualmente, podríamos variar los agarres por semanas y así cambiar el ángulo de trabajo.

11174850_10204058450250587_6971467626083781512_nEn quinto lugar, optaría por un remo con mancuernas o con barra.

En teoría, y si le hemos dado la intensidad adecuada al entrenamiento (peso ajustado y descanso justo), con estos cinco ejercicios tendríamos estructurado un buen entrenamiento de espalda.

Para terminar, siempre es recomendable, realizar estiramientos.

Os dejamos un resumen:

CALENTAMIENTO

DOMINADAS
PESO MUERTO
JALÓN AL PECHO
REMO GIRONDA
REMO CON MANCUERNAS O BARRA

ESTIRAMIENTOS

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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Asesorías personalizadas (entrenamiento y dieta) a bajo coste con Press Banca Fitness.

Entrenamiento hipertrófico de dorsal

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Después de unas semanas en las que no he podido escribir por temas de estudios, en los que sacaba el tiempo justo para hacer mis comidas, entrenamiento y tiempo de ocio, hoy os voy a dejar el entreno de esta tarde de espalda, gemelos, abdomen y cardio suave para finalizar.

Como ya dejé en anteriores post, podéis seguirme en mi Facebook personal, Rubén Hidalgo.

Actualmente estoy haciendo una dieta hipercalórica, he ganado diez kilos desde que terminé la temporada de competiciones, con el objetivo de pasar a otra categoría en el futuro (no me pongo fecha). Sin plazos en busca de un cuerpo bodybuilding.

Os dejo mi entrenamiento de hipertrofia buscando mejorar los pesos.

FASE INICIAL

Calentamiento general céfalo-caudal.

FASE PRINCIPAL

(Descansos de 60 segundos entre series)

DORSAL

4 series de dominadas con lastre (en mi caso, mis noventa y dos kilos actuales + 35kg lastrados en cinturón) de 6 a 10 repeticiones.
3 series de remo gironda con agarre estrecho (125kg las tres series) a 10 repeticiones.
3 series de remo con mancuernas a una mano (mancuernas de cuarenta kilos) a 10 repeticiones.

GEMELOS

4 series de gemelos sentados con excéntrica a tres segundos a 30 repeticiones.

ABDOMEN + CARDIO

4 series de crunch frontal a 25 repeticiones (10 segundos de descanso entre series).

15 minutos de cardio en cinta suave para terminar.

FASE FINAL

Estiramientos, y masaje con rulo en los cuádriceps (tengo problemas en el derecho).

Pues este ha sido mi entrenamiento de hoy martes.

Otros artículos sobre mi experiencia en competición (Men’s Physique), por si os interesa:

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Tercer capítulo.

¡Saludos pressbanquistas y mil gracias!

Entrenamiento dorsal 13/1/13

Entrenamiento del 13 de enero de 2013. Hoy he trabajado espalda, abdominales y cardio.

DORSAL

1) Jalón delante en polea. 5×15.8.7.6.5
2) Remo con polea baja. 5×15.8.7.6.5
3) Remo en banco inclinado con barra. 5×15.8.7.6.5
4) Remo en banco inclinado con mancuernas. 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES (Triseries)

1)  Superiores en máquina con peso. 4×15
+
2) Oblicuos con disco. 4×30
+
3) Inferiores en banco plano. 4×15

CARDIO

25 minutos en cinta.

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Entrenamiento dorsal 7/1/13

Hoy he comenzado mi cuarta semana de la rutina de hipertrofia en la que he trabajado espalda. Cada semana estoy aumentando la carga de kilajes, se está cumpliendo el objetivo marcado.

DORSAL

1) Jalón en polea alta al pecho. 5×15.8.7.6.5
2) Remo en polea baja. 5×15.8.7.6.5
3) Remo en banco inclinado con barra. 5×15.8.7.6.5
4) Remo en banco inclinado con mancuernas a una mano. 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES (Superseries)

1) Inferiores en banco inclinado con peso. 3×15
+
2) Oblicuos con disco. 3×30
+
3) Cruch plano con peso. 3×10
+
4) Isométricos plano. 3 series al fallo

CARDIO (En la calle)

26 minutos, 5.50 kilometros.

Entrenamiendo de espalda 29/12/12

Hoy empezaba mi tercera semana de la rutina de hipertrofía y cambio las series y repeticiones. Os dejo el entrenamiento de dorsal que he trabajado hoy 29 de diciembre de 2012:

1) Jalón al pecho en máquina con polea abierta. 4×10

2) Remo en polea baja cerrada. 4×10

3) Remo abierto con banco inclinado en barra. 4×10

4) Remo con mancuernas en banco plano. 4×10

5) Dominadas. 4 series al fallo.

Entrenamiento dorsales 24/12/12

Buenos días, hoy he trabajado espalda. Os dejo mi entrenamiento del 24 de diciembre de 2012:

DORSAL

1) Jalón en polea al pecho. 5×15.8.7.6.5

2) Remo en polea baja. 5×15.8.7.6.5

3) Remo con barra. 5×15.8.7.6.5

4) Remo con mancuernas en banco inclinado. 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES (Triseries)

1) Inferiores en banco declinado. 4×20
+
2) Oblicuos con disco. 4×40
+
3) Cruch superior en máquina con peso. 4×15

Mañana descanso.