¿Cada cuánto cambiamos los ejercicios de nuestro entrenamiento?

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

¿Cada cuánto cambiamos los ejercicios?


Pues depende del tipo de trabajo que vayas a desarrollar.

Si tu objetivo es realizar más tensión mecánica, recuerda que debes ir aumentando cargas progresivamente, además preferiblemente con ejercicios multiarticulares, sobre todo, sujetos avanzados. Por tanto, no deberíamos ir cambiando tan constantemente, debemos centrarnos en mejorar en esas cadenas cinéticas y en ese movimiento, con eso ganaremos más control y motivación para procurar aumentar tus cargas. Si cambiamos constantemente (todas las semanas o todos los meses, ¿cómo sé si voy mejorando o no?, si cada ejercicio es diferente).

Pero si mi objetivo es generar más estrés metabólico y más daño muscular (*), lo conseguiremos cambiando de ejercicios más asiduamente, “el estímulo novedoso” provocará este efecto, incorporar pliométricos o algunas series de activación excéntrica.

Por lo tanto, puedo dedicar la primera parte del entreno para mantener mi tensión mecánica y al final generar más estrés metabólico, cambiando de ejercicios en esta parte del entreno.

Ejemplo:

Día 1 – Pectoral
Primer ejercicio: Press banca
Segundo ejercicio: Press declinado
Tercer ejercicio: Máquina contractora
Cuarto ejercicio: Aperturas superior

Día 2 – Pectoral
Primer ejercicio: Press banca
Segundo ejercicio: Press declinado
Tercer ejercicio: Aperturas planas
Cuarto ejercicio: Cruce poleas

Salvador Vargas Molina
EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
DBSS-ECD-Muscle & Science.

¡Espero que este post os ayude

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¿Cada cuánto cambio de ejercicios?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo post de Salvador Vargas.

Si quieres más tensión mecánica, si quieres generar más fuerza con un mínimo de tiempo bajo tensión que optimice la síntesis de proteínas debemos priorizar una serie de ejercicios como press banca, sentadillas o press militar (entre otros), mi objetivo es ir aumentando cada vez más los “kilos” que levanto (más TM) sin perder la técnica, por lo tanto no es necesario cambiar cada mes o cada dos meses todos los ejercicios, de hecho la mayoría deben mantenerse, multiarticulares/básicos/generales, de lo contrario perdería el control de cargas puesto que cambiar de ejercicios no me daría el feedback semanal para ir aumentando.


Ahora bien si el perfil es más de estrés, donde a la vez generemos más daño muscular es importante tener en cuenta que estímulos nuevos provocan que se desencadene estos últimos mecanismos mencionados, por tanto, y teniendo en cuenta que la tensión mecánica es el principal factor generados de hipertrofia, no más del 20%-30% de ejercicios debemos cambiar de “mes en mes”.

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¿Cómo hipertrofiar los antebrazos?

Press Banca Fitness

Artículo cortesía de nuestro colaborador Sergio, apasionado del deporte y redactor jefe en su propia web Gymnasio.es.

GUÍA: CÓMO GANAR VOLUMEN EN LOS ANTEBRAZOS

Los antebrazos son un grupo muscular un tanto especial y que muy poca gente entrena específicamente. Para los agraciados genéticamente, estos van a ser estimulados más que suficientemente cuando entrenas dorsales, ya que la mayoría de ejercicios que se basan en “tirar” de un peso los desarrollan muy bien. Cualquiera que haya hecho una buena sesión de dominadas habrá notado agujetas al día siguiente.

Sin embargo, para los que los tengan finos como un alfiler por naturaleza, es buena idea hacer un trabajo específico. Son músculos con los que vas a tardar bastante tiempo en coger volumen, pero merece la pena. Son un símbolo de fortaleza y masculinidad, y son lo primero que se ve cuando vas en manga corta. No querrás parecer fuerte y no serlo cuando alguien te rete a un pulso.

ANATOMÍA

Para lo que nos interesa, el antebrazo se divide en dos partes principales:

  • Los flexores de la muñeca, que acercan la palma de la mano a la muñeca y les dan un aspecto de grosor a tus brazos. Estos se suelen ejercitar sin darte cuenta cuando haces dominadas con las palmas mirando hacia ti o cualquier ejercicio equivalente.

    antebrazos-lee-priest

  • El braquio-radialis: Sólo tienes que mirar los antebrazos de Phil Heath para saber a cual nos referimos. Son un buen pedazo de carne que conecta la zona de los biceps exteriores con la parte superior del antebrazo. Se estimulan acercando la superficie de la mano hacia la muñeca como si aceleraras una moto, y sobre todo al hacer ejercicios compuestos como las dominadas con las palmas mirando hacia delante (o de nuevo, algo equivalente).

antebrazos-phil-heathAmbos son importantes para tener un aspecto fuerte y le dan volumen a tus antebrazos vistos desde un ángulo interior y exterior, respectivamente.

AVISO

Hay que tener muy en cuenta que esta es una parte bastante vulnerable del cuerpo, especialmente si tienes una estructura delgada. Junto con los hombros, espalda y codos, muchos atletas se los lesionan.

Haz un calentamiento suave y progresivo, empezando con muy poco peso y trabajando la flexibilidad para regarlos con sangre y “abrir” cada fibra. Al ser un grupo muscular muy pequeño, además, no conviene en absoluto utilizar pesos pesados sino que deberías centrarte en menos peso y más repeticiones. Darles menos de 15 repeticiones por serie no tiene sentido.

Si notas dolor en la muñeca, cosa muy común, descansa unos días y vuelve a la carga con muy poquito peso hasta que se hagan a ello.

DIFERENTES GENÉTICAS

Como los gemelos o el pecho, el tamaño al que los puedas llevar depende muchísimo de tu genética. Concretamente en la parte de la muñeca, al lado de la mano, no hay prácticamente nada que puedas hacer. Los únicos casos en los que he visto un cambio en la propia muñeca, han sido en gente que se ha pasado al lado de los anabólicos y hormonas de crecimiento, cosa que obviamente no es recomendable en términos de salud y longevidad.

Habiendo dicho eso, hay mucho potencial de desarrollo en las secciones más cercanas al codo. No hay nada que impida que ganes una buena cantidad de masa tras un tiempo poniendo en práctica lo que estamos a punto de ver.

LOS MEJORES EJERCICIOS

Como ya hemos dicho, estos ejercicios específicos son realmente para gente con los antebrazos muy finos por naturaleza y que no les basta con ejercicios compuestos. Para la mayoría, con entrenar dorsales es suficiente para ensancharlos, ya que son estimulados secundariamente al hacer movimientos que tiran de un peso en dirección a tu cuerpo.

Curl de antebrazo, agarre en supinación (barra o mancuerna): Siéntate, apoya los codos en tus muslos o en un banco, sujeta la barra o mancuerna, y contrae la muñeca. El rango de movimiento es muy pequeño y como tal este ejercicio parece fácil. Parece. Sigue hasta que queme como si te apuntaran con un soplete. Esto trabaja, naturalmente, los flexores de la muñeca, o sea la parte inferior.
curl-supinacion Curl de antebrazo, agarre en pronación (barra o mancuerna): La posición de tu cuerpo y brazos es la misma que en el anterior, solo que las palmas de tu mano apuntarán hacia abajo. Contrae hacia arriba todo lo que la flexibilidad de tu muñeca te permita (como acelerando una moto). Deberías sentir la misma sensación de quemazón, esta vez en el braquio-radialis.

curl-pronacion4 series con cada uno sería lo recomendable, aunque depende como siempre del volumen de trabajo que busques, los demás grupos que tengas pensado trabajar ese día, las energías que tengas…

Repeticiones, de 15 a 25.

Estos ejercicios son de naturaleza muy anaeróbica, no te quedarás sin respiración pero buscando el “quemazón” lograrás congestión y a la mañana siguiente agujetas. Si no, no los has hecho bien.

Si quieres más variedad, un buen movimiento alternativo sería el siguiente:

De pie, sujetando la barra por detrás de los glúteos, palmas hacia atrás. Contrae las muñecas hacia dentro para trabajar los flexores. Es prácticamente lo mismo que el curl en supinación, pero siempre es bueno añadir variedad. Utiliza un espejo si quieres para confirmar que el movimiento es limpio.

FRECUENCIA Y DESCANSO

Hay que ser consciente de qué otros ejercicios interfieren con la recuperación de tus antebrazos. Deberías entrenarlos junto con las dorsales para no tener incompatibilidades en tu rutina. No sería nada saludable entrenarlos por ejemplo un día después de las dorsales o viceversa.

El peso muerto también pone mucha carga en estos, así que intenta que no coincidan a menos de 48 horas de distancia.

En esto, los antebrazos son como cualquier otro grupo muscular, necesitan entre 2 y 3 días para poder volverlos a estimular con seguridad. Todo es subjetivo de con cuanta intensidad entrenes, y si no lo haces con mucha fiereza, podrías incluso ejercitarlos cada vez que pises el gym.

Por lo general, sin embargo, para casi todo el mundo la mayor frecuencia recomendable sería cada 3 días. Esto les da tiempo para recuperarse y crecer antes de volverlos a someter a un estrés. Descansa y duerme todo lo que puedas para facilitar el proceso.

EN DEFINITIVA: DIETA Y SUPLEMENTACIÓN

Para finalizar, que decir queda que una dieta hipercalórica y equilibrada, más opcionalmente una suplementación bien pensada, son lo que va a hacerte ganar esa masa muscular que buscas.

Resumiendo, nos quedamos con esta fórmula: Ejercicios adecuados + progresión en peso y repeticiones + no lesionarte + alimentación y descanso = los antebrazos gruesos que buscas.

¡Saludos pressbanquistas!