Repeticiones hasta el fallo: ¿son necesarias?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post destacado de 2016 de José López Chicharro (Doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid, Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, Catedrático de Fisiología del Ejercicio por la Universidad Complutense de Madrid).

Las propuestas en relación a protocolos de entrenamiento de fuerza para el desarrollo de fuerza e hipertrofia son muy numerosos y variados. Como en otros ámbitos del entrenamiento no existe un único protocolo eficaz para cada adaptación objetivo, pero lo que si hay son protocolos poco eficaces cuando vulneran los pilares básicos de la fisiología.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sampson y Groeller, 2016; Scand J Med Sci Sports 26:375-83) cuyo objetivo fue determinar los efectos del entrenamiento de fuerza con repeticiones hasta el fallo sobre las adaptaciones estructurales y neurales en los músculos flexores del codo. Los sujetos del estudio realizaron alternativamente durante 12 semanas distintas modalidades de entrenamiento de fuerza unitaleral de flexión de codo, con 3 sesiones a la semana, utilizando como resistencia el 85% 1RM. Los protocolos utilizados fueron: acortamiento rápido sin alcanzar el fallo (RS, concéntrica rápida, 2 s de excéntrica); acortamiento-estiramiento sin alcanzar el fallo (SSC, concéntrica rápida, excéntrica rápida); control al fallo (C, 2 s concéntrica, 2 s excéntrica). Antes y después del periodo de entrenamiento se evaluaron 1RM, contracción máxima voluntaria (MVC), área transversal muscular (CSA) y activación muscular (EMGRMS) de agonistas, antagonistas y músculos estabilizadores. El número de repeticiones por serie fue significativamente menor en RS (4,2) y SSC (4,2) que en C (6,1).

Se observó un aumento significativo de 1RM (30,5%), MVC (13,3%), CSA (11,4%) y EMGRMS de los agonistas (22,1%) sin diferencias entre grupos. En contraste, el EMGRMS de los antagonistas aumentó significativamente en SSC (40,5%) y C (23,3%), pero disminuyó en RS (13,5%).

Los resultados mostraron adaptaciones similares frente a tres protocolos de entrenamiento de fuerza, sugiriendo con ello que la repetición hasta el fallo no es un elemento crítico para alcanzar adaptaciones neurales y estructurales en el entrenamiento de fuerza.

Como comenté al inicio, en fisiología del entrenamiento no hay protocolos exclusivos para alcanzar las correspondientes adaptaciones. Es cierto que según ganemos en especificidad en relación al carácter de la adaptación deseada se estrecha el circulo de protocolos igualmente eficaces, pero para la mayoría de las personas que entrenan fuerza las adaptaciones objetivo se pueden lograr con diferentes protocolos, todos ellos eficaces.

¿Cada cuánto cambiamos los ejercicios de nuestro entrenamiento?

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

¿Cada cuánto cambiamos los ejercicios?


Pues depende del tipo de trabajo que vayas a desarrollar.

Si tu objetivo es realizar más tensión mecánica, recuerda que debes ir aumentando cargas progresivamente, además preferiblemente con ejercicios multiarticulares, sobre todo, sujetos avanzados. Por tanto, no deberíamos ir cambiando tan constantemente, debemos centrarnos en mejorar en esas cadenas cinéticas y en ese movimiento, con eso ganaremos más control y motivación para procurar aumentar tus cargas. Si cambiamos constantemente (todas las semanas o todos los meses, ¿cómo sé si voy mejorando o no?, si cada ejercicio es diferente).

Pero si mi objetivo es generar más estrés metabólico y más daño muscular (*), lo conseguiremos cambiando de ejercicios más asiduamente, “el estímulo novedoso” provocará este efecto, incorporar pliométricos o algunas series de activación excéntrica.

Por lo tanto, puedo dedicar la primera parte del entreno para mantener mi tensión mecánica y al final generar más estrés metabólico, cambiando de ejercicios en esta parte del entreno.

Ejemplo:

Día 1 – Pectoral
Primer ejercicio: Press banca
Segundo ejercicio: Press declinado
Tercer ejercicio: Máquina contractora
Cuarto ejercicio: Aperturas superior

Día 2 – Pectoral
Primer ejercicio: Press banca
Segundo ejercicio: Press declinado
Tercer ejercicio: Aperturas planas
Cuarto ejercicio: Cruce poleas

Salvador Vargas Molina
EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
DBSS-ECD-Muscle & Science.

¡Espero que este post os ayude

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Volumen y frecuencia en el entrenamiento por encima del daño muscular

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Volumen y frecuencia por encima del daño muscular

Que el volumen de trabajo para hipertrofia es la principal variable a tener en cuenta en un programa es algo que sabemos a día de hoy desde la ciencia (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2017). Teniendo en cuenta que volumen sería:

Series x Repeticiones x Carga

De manera que la carga en esta fórmula tendría un valor primordial, aumentar la tensión mecánica.

Que la frecuencia de trabajo, SI ATENDEMOS A MICROCICLOS = SEMANAS, debería ser 2, o lo que es lo mismo trabajar 2 veces por semana cada grupo muscular, también se soporta por la ciencia en la actualidad (Schoenfeld et al., 2016).

Por lo tanto, debemos ser inteligentes, una sesión, un programa que nos ofrezca un alto daño muscular, donde no podamos “movernos” en días posteriores, no es tan positivo. Decir, “entrené como una bestia” y no “puedo ni sentarme”, sí repercute negativamente en el volumen de carga, en la segunda sesión de entreno de la semana y no somos capaces de levantar tantos kilos o de hacer el número de series programado esto será negativo y no positivo. Porque de esta manera estaríamos priorizando el daño muscular por encima del volumen de trabajo, y por supuesto de la frecuencia también, porque de nada me vale hacer una segunda sesión con una intensidad menor a la prevista porque me lo impide el “destrozo” que hice 72-96 horas antes.

Por lo tanto, prioriza el volumen y la frecuencia, y que no se vea perjudicado por el daño muscular, a pesar de considerarse uno de los mecanismos favorecedores de hipertrofia.

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)
MTX-College

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¿Cada cuánto cambio de ejercicios?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo post de Salvador Vargas.

Si quieres más tensión mecánica, si quieres generar más fuerza con un mínimo de tiempo bajo tensión que optimice la síntesis de proteínas debemos priorizar una serie de ejercicios como press banca, sentadillas o press militar (entre otros), mi objetivo es ir aumentando cada vez más los “kilos” que levanto (más TM) sin perder la técnica, por lo tanto no es necesario cambiar cada mes o cada dos meses todos los ejercicios, de hecho la mayoría deben mantenerse, multiarticulares/básicos/generales, de lo contrario perdería el control de cargas puesto que cambiar de ejercicios no me daría el feedback semanal para ir aumentando.


Ahora bien si el perfil es más de estrés, donde a la vez generemos más daño muscular es importante tener en cuenta que estímulos nuevos provocan que se desencadene estos últimos mecanismos mencionados, por tanto, y teniendo en cuenta que la tensión mecánica es el principal factor generados de hipertrofia, no más del 20%-30% de ejercicios debemos cambiar de “mes en mes”.

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Adrenalina, noradrenalina vs Preentrenos (2ª parte)

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo post de Lorenzo Javier Sánchez Postigo.

Adrenalina, noradrenalina vs Preentrenos (Segunda parte). Si quieres leer la primera pincha AQUÍ.

¡Espero que os guste!

Noradrenalina. Definición de neurotransmisor:

Sustancia que transmite los impulsos nerviosos en la sinapsis (región de comunicación entre la  prolongación citoplasmática de una neurona y las letrinas). Los neurotransmisores solo son activos en distancias muy cortas.

El funcionamiento del cerebro humano se basa en la transmisión de señales bioeléctricas.

Estas transmisiones implica la presencia de una serie de elementos que transmitan la información de una neurona a otra, siendo estos elementos los neurotransmisores. Existe una gran cantidad de estas sustancias provocando diferentes funciones, composición y lugar de recepción.

La noradrenalina es conocida como un neurotransmisor y hormona que actúa en múltiples puntos del organismo humano. Se trata de una catecolamina. Grupo de sustancias configurado por noradrenalina, dopamina y adrenalina, las cuales provienen de la tirosina y que junto a la serotonina, acetilcolina, glutamato, glicina, opioides ,anandamida, taurina y GABA forman parte de los principales neurotransmisores cerebrales.

A nivel cerebral esas sustancias presentan un efecto excitatorio. Participan tanto en la transmisión de mensajes entre zonas del cerebro como en el exterior poseyendo una gran participación en el sistema nervioso simpático.

El sistema nervioso simpático constituye una de las partes del sistema nervioso autónomo y contiene un componente sensitivo y otro motor, esto quiere decir, que se encarga de regular ciertas funciones como la actividad cardiaca, la respiración, la digestión, los patrones de sudoración, etcétera.

La síntesis de la noradrenalina, tal y como hemos mencionado, se genera a partir de la degradación de la tirosina. Dicha degradación de esta sustancia pasa por tirosina, dopamina, dopa noradrenalina y adrenalina haciendo pues un derivado de la dopamina (hormona de las emociones).

La síntesis de la noradrenalina se da especialmente en el núcleo cerebral conocido como lucus, y muchas regiones más con nombres irrelevantes para la comprensión de este post.

A partir de esta, y otras regiones cerebrales  más cercanas, se proyectan conexiones cerebrales.

También fuera del cerebro, la noradrenalina es también producida por el sistema endocrino siendo generada por las glándulas suprarrenales colocada sobre los riñones.

Las principales funciones de la noradrenalina, es además de actuar como hormonas dentro del sistema endocrino, las siguientes citadas y enumeradas:

1. Gestión del foco de atención.
2. Mantenimiento de vigilancia y consecuencia.
3. Influencia en el sistema cardiovascular.
4. Respuesta de lucha y huida.
5. Motivación.
6. Regulación del estado de ánimo.
7. Estrés, agresividad y conducta sexual.

Enumeradas las funciones que genera la noradrenalina, junto a su amiga la adrenalina y otros neurotransmisores que podemos encontrar en alimentos, podemos darnos cuenta de que realizar actividades físicas durante el día, o mínimo de 4 a 6 días a la semana, nos hace estar sanos tanto física como psicológicamente.

Una persona que padece depresión suele tener niveles de hormonas de “felicidad” bajos, los cuales pueden ser subidos mediante una alimentación adecuada y una actividad física acordes a su condición física actual.

Lo que trato de explicar tanto en el post anterior de la adrenalina y este post de la noradrenalina es que el cuerpo no entiende de calorías sino de hormonas y qué un porcentaje muy alto de las hormonas del cuerpo son sintetizadas por el cuerpo a través de alimentos grasos y proteínas.

En el siguiente post (tercera parte y última parte: preentrenos) explicaré qué suplementos y alimentos son interesantes a la hora de utilizarlos en periodos de definición y ganancia de masa para aumentar niveles hormonales óptimos que nos ayuden a aguantar mejor periodos de dietas más restrictivas como en definición, al igual que también nos puede ser útiles en periodos de mucho estrés. Y como no, para poder hacer entrenamientos más eficientes.

¡Espero que este post os ayude a afrontar muchísimo mejor vuestra vida diaria!

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas y mil gracias a los que me apoyáis después de cada post, un saludo!

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Volumen de entrenamiento de fuerza en la hipertrofia muscular

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de Ismael Galancho.

¿Es la variable más importante? ¿Hemos pasado de sobrevalorarla a infravalorarla o viceversa? ¿Realmente todas las programaciones llevan al mismo beneficio cuando se iguala el volumen de entrenamiento?

Como siempre digo, además de los beneficios para la salud que presenta el entrenamiento de fuerza (de lo que tanto he escrito), las adaptaciones morfológicas del músculo esquelético inducidas por el ejercicio de fuerza, como la hipertrofia, van directamente asociadas con las variables de entrenamiento aplicadas. Estas incluyen la intensidad del ejercicio, el descanso entre series, velocidad, orden de ejercicios, tipo de ejercicio, frecuencia semanal y volumen.

Un diseño bien planificado y programado debería manipular estas variables adecuadamente para aprovecharnos de los beneficios que nos otorgan de forma óptima, segura y eficiente.

Sin embargo, muy a menudo, el volumen de entrenamiento es descuidado, a veces debido a la falta de tiempo del sujeto y otras veces por la sobrevaloración del entrenamiento, es decir, “con esto me vale ya porque si hago más sobreentreno”, ya me entendéis.

Sin embargo, sabemos que existe una relación en forma de “U” invertida entre el total de trabajo/volumen y respuestas fisiológicas adaptativas al entrenamiento. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza puede tener un efecto dependiente de la dosis hasta que se alcance un determinado umbral, en cuyo caso el efecto inicialmente se estabiliza y luego disminuye drásticamente si se continúa con dicho esfuerzo, llegando a ser perjudicial y favoreciendo la aparición de sobreentrenamiento y lesiones.

Entonces… ¿cuál es el volumen óptimo de entrenamiento de fuerza? ¿De qué otras variables depende? ¿Es igual según objetivo que busquemos? ¿Qué diferencias debemos tener en cuenta entre los diferentes perfiles de sujetos?

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Optimiza el tiempo de tu entrenamiento

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Optimiza el tiempo de entreno con poco tiempo disponible

En la misma línea de buscar trabajos y soluciones efectivas para gente que tiene poco tiempo disponible, es decir sujetos que buscan la estética desde la recreación, tenemos el estudio de (Ciccone, Brown, Coburn, & Galpin, 2014). En él nos hablan del posible intercambio de ejercicios, es lo que llaman estos autores, “Series alternas vs. Series clásicas”. En este estudio se compara un entrenamiento tradicional de sentadillas al 80% RM con 3 minutos de pausas entre series contra el mismo entrenamiento pero con la diferencia de realizar en los descansos de 3 minutos de las series de sentadillas, series de press banca y remo con barra (apoyando el pecho).

Se midió el número total de repeticiones en las series de sentadillas con la misma carga, la potencia máxima, potencia media y el pico máximo de fuerza reactiva.


Los resultados indicaron, que en la última serie de sentadillas el protocolo tradicional al fallo resultó en un mayor número de repeticiones, así mismo la potencia media también fue superior en el tradicional. Según los autores, esto nos indica que si persigo trabajar al fallo buscando estrés metabólico aumentando el número de repeticiones no interesa hacer ejercicios entre series y mucho más cuando el perfil de este entreno (estrés metabólico) se hace con una pausa menor de 3 minutos, por lo que se cumpliría en este aspecto la creencia popular de una perdida de volumen total en la serie, aunque hasta 2 series si que podría hacerse.

No obstante no todo es negativo, es decir desde la recreación y en la sociedad en la que vivimos y por supuesto, en la medida de alternativas que “nos ahorren” tiempo” que es una de las premisas de esta página, no todo el mundo tiene interés por incrementar la potencia media (mucho menos desde la estética) y tampoco debemos ir al fallo siempre. Quiere decir esto que en situaciones con poca disponibilidad de tiempo, como las fechas en las que estamos, navidad, pascuas o en vacaciones de verano, otra solución para no dejar de entrenar minimizando el tiempo es la realización alterna de series de miembro superior e inferior procurando pausas de 3 minutos entre ambas, intercalando cada 1,5 minuto el trabajo del hemisferio superior y del inferior.

Además esta técnica no es algo nuevo, ya se utilizaba en culturismo hace décadas, de hecho la encontramos reflejada en la Enciclopedia del Culturismo (1992) de Arnold. La idea aquí pasa por no hacer los entrenos tan aburridos en los grupos musculares que nos cuestan más trabajo hacer, por afinidad, por pereza o por falta de tiempo, tal es el caso de los gemelos o las abdominales, en el ejemplo que nos propone Arnold. Trabajarías 1 serie de gemelos entre series por ejemplo el pectoral, de manera que cuando acabas de entrenar este grupo muscular llevas acumulada unas pocas series y tan solo te quedaría “rematar la faena” con los gemelos.

En lo personal las series alternas me parecen una manera muy útil para el trabajo de dominadas. Es decir hay quien le cuesta hacer 4-5 series de dominadas seguidas aunque la pausa sea de 3-4 minutos, por eso puedes ir intercalando una serie de dominadas al acabar cada ejercicio de dorsal, de esta manera cuando acabas el entreno tienes tus 3-4 series hechas con pausas más completas (“verás como rindes más en las dominadas que haciéndolas seguidas”).

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Ciccone, A. B., Brown, L. E., Coburn, J. W., & Galpin, A. J. (2014). Effects of traditional vs. alternating whole-body strength training on squat performance. J Strength Cond Res, 28(9), 2569-2577. doi: 10.1519/JSC.0000000000000586

Arnold Schwarzeegger & Bill Dobbins. (1992). Encicopedia de Culturismo. Editorial Martinez Roca. ISBN 84-2701613-1

¿Llevas muchos años en el gimnasio estancado?

¿No mejoras? ¿Estás estancado?

Si llevas 3-4… años consecutivos en el gimnasio y no creces, a veces se nos pasa por alto lo más básico, lo primero que tienes que hacer es ANOTAR tus cargas en cada ejercicio.

Teniendo en cuenta que las adaptaciones neurales se dan en su mayoría al principio, debes centrarte en trabajar “prioritariamente” en rangos 5-8 RM (no significa que no se utilicen los otros rangos, que de hecho es conveniente ciclarlos).

Tu “misión” será levantar más kilos en cada ejercicio, ese es TU RETO, porque en el momento que ganes más fuerza será a consecuencia de un mayor aumento y número de miofibrillas, es decir, a más kilos levantados, MÁS MÚSCULO = MÁS TENSIÓN MECÁNICA.

Entrenamiento intenso, aumentando cargas y una dieta personalizada de cara a conseguir nuestro objetivo.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.258)

Entrenamiento en 7 minutos

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Entrenamiento en 7 minutos

Imagínate que por cualquier situación social,  laboral o cultural no tienes tiempo para realizar tu entrenamiento habitual.  Imagina además que tienes que comer mal e imagina que incluso,  ni puedes asistir a la sala de musculación o tu centro habitual.
Ya que llevas unos meses “muy motivado” y disciplinado y no quieres perder el ritmo de trabajo, ¿puedes hacer algo para evitarlo?

¿Será posible en 7 minutos “sacar algo de provecho”?

Desde que Izumi Tabata en 1996 nos hablara de la alta intensidad en el entreno de fuerza desarrollando protocolos de 4 minutos donde se trabajaban 8 estaciones de 20 segundos a alta intensidad en un ejercicio y 10 segundos de pausa entre ellos las redes sociales inundaron el “mundo fitness”  con cientos de “recetas” aplicando estos conceptos.  Pero recientemente han salido mas investigaciones al respecto que nos ayudan a valorar más este tipo de propuesta.

Esto es lo que se ha investigado recientemente y publicado este mismo año sobre 29 sujetos de entre 18-30 años con normopeso.  Realizaron 7 minutos de trabajo durante 7 días a la semana durante 6 semanas,  comparándose con otro grupo de igual muestra que no realizó ningún entrenamiento,  además ninguno de los sujetos modificaron sus hábitos alimenticios (Mattar, Farran, & Bakhour, 2017).   Los ejercicios utilizados en este caso, se hicieron para que fueran fácilmente reproducibles desde cualquier habitación de hotel,  de oficina o incluso si no puedes desplazarte a tu centro y sin material especializado.  Concretamente los ejercicios eran:

Saltos con palmadas arriba (Jumping Jack) + Sentarse a 90º (Wall sit) + flexiones en suelo (pull-up) + Abdominales crunch + subidas en una silla (step-up on chair) + sentadillas sin peso (squat) + tríceps en silla (tríceps dip on chair) + plancha isométrica (plank) + elevación de rodillas en sitio (high knees run in place) + tijeras (lunge) + push-up and rotation + plancha lateral (side plank).

Los resultados nos muestran mejoras en la reducción de grasa y en el perímetro de cintura.

Además no queda ahí la cosa,  Klika & Jordan, (2013),  años antes ya comprobaron lo anterior y además con el mismo circuito que  7 minutos de trabajo es suficiente (NO LO SAQUEMOS DE CONTEXTO),  para situaciones comprometidas.  Organizándose en 12 estaciones o ejercicios, con 30 s de trabajo y 10 s de pausa,  y si el tiempo y la situación lo permite se puede repetir dicho circuito 2-3 veces (7 x 3).

A pesar de las limitaciones de estos estudios,  debemos sacar una conclusión muy clara.  Si estamos en pleno proceso de preparación,  si no queremos cortar el ritmo de trabajo a pesar de las diferentes limitaciones socio-laborales/culturales,  podemos organizar un entrenamiento de corta duración y alta intensidad que nos provoque un gasto calórico importante,  que nos active el metabolismo. La selección de ejercicios dependerá del nivel y de las características fisiológicas de cada sujeto y por supuesto si tienes posibilidades de utilizar material básico y de fácil transporte (bandas elásticas,  incluso mancuernas standard) mejor que mejor.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.258)

Bibliografía

Mattar, L., Farran, N., & Bakhour, D. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. J Sports Med Phys Fitness, 57(10), 1299-1304. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06788-8
Klika, B., Jordan, C. (2013). High-Intensity circuit training using body weight: Maximun Results With Minimal Investiment. ACSM’S Health & Fitness Journal: May/June 2013 – Volume 17 – Issue 3 – p 8–13. doi: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8.

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