¿Qué es RIR? ¿Es óptimo para el trabajo de hipertrofia?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un término cada vez más usado, el RIR, pero ¿qué es el RIR?

¿Qué es RIR? ¿Es óptimo para el trabajo de hipertrofia?

RIR proviene del inglés “Reps in reserve” o lo que es lo mismo en español, repeticiones en recámara.

Esto ya nos da una idea de lo que hablamos. Es un procedimiento sistemático que permite organizar series según el porcentaje de fatiga que queramos alcanzar. Este hecho tiene una gran ventaja y es que ante la variabilidad diaria de las cargas que somos capaces de mover, podemos adecuar según las repeticiones que somos capaces de realizar.

El objetivo es llegar al fallo muscular o aproximarnos mucho a ello.

Existen una serie de factores como los denominados factores ambientales que independientemente de nuestra capacidad de control pueden alterar las variables anteriores. Por esto, el método RIR es una opción muy apta de cara a cualquier tipo de progresión (Zourdos et al., 2016), siempre y cuando tengamos en cuenta que es un método subjetivo e individual que depende de forma particular de cada sujeto (García-Ramos et al., 2017).

¿Es útil el método RIR para la hipertrofia?

Dentro de muchos factores y siempre respetando el principio de individualización y estructurar un programa de entrenamiento, podemos decir que usar RIR puede ser una herramienta muy útil para el trabajo de hipertrofia donde se busca una mejora estética y no una mejora de rendimiento.

¿Cómo lo añadiríamos a una rutina de entrenamiento?

RIR (repeticiones en la recámara): 1-2

Para que lo entiendan, si nos encontramos con un entrenamiento con RIR 1-2 significa que, si por ejemplo, tenemos que hacer 12 repeticiones en sentadillas; tenemos que poner un peso que pudieramos hacer máximo 1 o 2 repeticiones más de las marcadas (en este caso 12). Con esto nos aseguramos un nivel de intensidad en el entrenamiento ajustado a lo que buscamos.

Hay que tener en cuenta:

El método RIR es un método de percepción del esfuerzo realizado que nos permite programar nuestro entrenamiento en función de la distancia hasta el fallo muscular.

Tiene un fuerte componente relativo, ligado a nuestra percepción del esfuerzo y fallo muscular.

Aunque acercarse al fallo muscular es necesario para las ganancias de masa muscular, llegar a él de forma habitual es sólo una forma de comprometer nuestros tejidos sin obtener beneficios extra a los que obtendríamos con un RIR mayor.

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Entrenamiento Fullbody de 3 días – Physical 8/12 semanas

Entrenamiento genérico (8-12 semanas) diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo)

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ORGANIZACIÓN

3 días a la semana. Preferiblemente L – X – V (que no sean días consecutivos).
En caso de tener menos tiempo, podemos hacer el entrenamiento de menos duración con superseries, triseries o superseries gigantes.

SERIES

1 SERIE (10 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (15 REPETICIONES)
4 SERIE (20 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES – 60/90 SEGUNDOS.

DÍA 1

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
CURL DE BÍCEPS BARRA Z
PRESS DE TRÍCEPS EN POLEA V
GEMELOS SENTADO (4 series a 15/20 repeticiones)

DÍA 2

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS
DOMINADAS
REMO EN MÁQUINA
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
FEMORAL TUMBADO
ZANCADAS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH
CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS SENTADO
PRESS FRANCÉS CON BARRA Z
GEMELOS EN PRENSA (4 series a 15/20 repeticiones)

DÍA 3

PRESS SUPERIOR
APERTURAS EN CONTRACTORA
REMO GIRONDA AGARRE ABIERTO
REMO T AGARRE ABIERTO SUPINO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
FEMORAL TUMBADO
ELEVACIONES LATERALES DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
PRESS DE TRÍCES TRAS NUCA CON MANCUERNAS
GEMELOS JACA (4 series a 15/20 repeticiones)

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos. Intensidad alta e ir variando los ejercicios).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

*** Recomendamos siempre un plan personificado de cara a conseguir objetivos concretos respetando siempre el principio de individualización.

Asesorías Personalizadas – pressbancafitness@gmail.com / 691549361

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Preparaciones físicas online – Entrenamiento y Nutrición personalizada

¿Necesitas ayuda para confeccionar tu dieta? ¿O quizás necesitas una rutina de entrenamiento correctamente estructurada acorde a tus necesidades y objetivos particulares? Independientemente de cual sea tu objetivo ofrecemos servicios de asesorías online personalizadas, las cuales serán perfectas para que dicho objetivo físico se alcance lo más pronto posible y de la forma más eficiente, por lo que si estás buscando mejorar tu apariencia física y tu salud, te ayudamos a conseguir resultados de verdad.

¿Cómo trabajamos?

La planificación es establecer un programa de entrenamiento para cumplir el objetivo según los días disponibles del cliente y sus circunstancias. Se educa sobre nutrición en todo momento y se resuelve cualquier duda.

Al cabo del tiempo iremos modificando para evitar estancamientos y el trabajo sea más ameno para el cliente.

Nuestro sistema está diseñado para que cualquier persona logre su objetivo (aumentar masa muscular, perder grasa, rendimiento deportivo, mejorar su salud, etc.) de una manera eficiente y sobre todo fácil de llevar acorde a su estilo de vida, porque de nada sirve la mejor dieta y programa de entrenamiento si no la puedes sostener en el tiempo, porque no se trata de hacer algo puntual, sino de adquirir unos hábitos que duren toda una vida.

TARIFAS ASESORÍAS ONLINE 2019

Plan nutricional personalizado (dieta, seguimiento y consultas online) – 30€ mensualmente (58€ bimensual o 84€ trimestralmente).

Programa de entrenamiento personalizado (rutina, seguimiento y consultas online) – 25€ mensualmente (48€ bimensual o 66€ trimestralmente).

Seguimiento completo (nutrición y entrenamiento) – 35€ mensualmente (64€ bimensual o 90€ trimestralmente).

Trabajamos con todo tipo de objetivos (pérdida de grasa, ganar masa muscular, mejorar rendimiento, salud, estética…), edad y sexos.

PLAZAS LIMITADAS.

Todas estas tarifas serán mediante seguimiento vía correo electrónico.

Todos nuestros clientes deberán rellenar una FICHA INICIAL que les enviaríamos por correo para comenzar con nuestra asesoría online.

¿Cómo se realiza el pago?

Trabajamos mediante ingreso en cuenta bancaria (Banco Santander):

ES56 0049 4422 6520 1001 5598

También por ingreso en cuenta PayPalpressbancafitness@gmail.com

Si quieres informarte de nuestra asesoría online, contacta con nosotros vía correo: pressbancafitness@gmail.com o vía whatsapp: 691549361

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Entrenamiento 8/12 semanas Physical Training – Rubén Hidalgo

Entrenamiento genérico (8-12 semanas) diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo)

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ORGANIZACIÓN

1 – PIERNAS
2 – ESPALDA + BÍCEPS + DELTOIDE POST.
3 – PECHO + TRÍCEPS + GEMELOS + ABD + ADD
4 – PIERNAS
5 – HOMBROS + BÍCEPS

SERIES

1 SERIE (10 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (15 REPETICIONES)
4 SERIE (20 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES60/90 SEGUNDOS.

DÍA 1

EXTENSIONES
PRENSA HORIZONTAL
PESO MUERTO CON MANCUERNAS

EXTENSIONES DE CUADRICEPS A 1 PIERNA + FEMORAL TUMBADO – SUPERSERIES (4 SERIES – 10 REPETICIONES)
PATADA DE GLÚTEO + ZANCADAS – SUPERSERIES (4 SERIES – 10 REPETICIONES)

GEMELOS SENTADO (4 SERIES – 15/20 REPETICIONES)

DÍA 2

DOMINADAS
REMO POLEA AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE CERRADO

REMO EN MÁQUINA + HOMBRO POSTERIOR EN CONTRACTORA – SUPERSERIES (4 SERIES – 10 REPETICIONES)

CURL DE BÍCEPS BARRA Z
CURL MARTILLO SENTADO

DÍA 3

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
PRESS HAMMER
APERTURAS EN CONTRACTORA

GEMELOS SENTADO + ABDUCTORES EN MÁQUINA + ADDUCTORES EN MÁQUINA – TRISERIE (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

EXTENSIONES DE TRÍCEPS EN POLEA V
PATADA DE TRÍCEPS CON MANCUERNAS

DÍA 4

EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
PESO MUERTO CON MANCUERNAS

EXTENSIONES DE CUADRICEPS A UNA PIERNA + FEMORAL TUMBADO – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

PATADA DE GLÚTEO + ZANCADAS – SUPERSERIES (4 SERIES – 15 REPETICIONES)

GEMELOS PRENSA O JACA (4 SERIES – 15/20 REPETICIONES)

DÍA 5

PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA
PRESS DE HOMBROS SENTADO CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH

CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos)

ELEVACIÓN DE RODILLAS EN PARALELAS (4 SERIES – 10-20 REPETICIONES).
CRUNCH DE ABDOMINALES EN BANCO, SUELO O MÁQUINA (4 SERIES – 10-15 REPETICIONES).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

*** Recomendamos siempre un plan personificado de cara a conseguir objetivos concretos respetando siempre el principio de individualización.

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No desayunar reduce el rendimiento en ejercicios de fuerza

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de nuestro admirado, José López Chicharro (Especialista en Fisiología del Ejercicio).

¿Influye desayunar en el rendimiento?

Aunque muchos estudios han examinado la influencia de la ingesta de carbohidratos (ej. en el desayuno) sobre el rendimiento de resistencia aeróbica, no hay apenas estudios que lo hayan hecho en relación al ejercicio de fuerza.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bin Naharudin y col, 2019; J Strength Cond Res 30-ene; doi: 10.1519/JSC.0000000000003054) cuyo objetivo fue comprobar la influencia de no desayunar sobre el rendimiento en ejercicios de fuerza. Participaron 16 sujetos entrenados en fuerza.

Después de valorar su 10RM, los voluntarios realizaron 2 sesiones de ejercicio en orden aleatorio. Después de una noche de ayuno consumieron un desayuno típico (1,5 CHO/kg) ó agua (BO). Dos horas después, los sujetos realizaron 4 series al fallo de back squat y press de banca al 90% 10RM. Los resultados mostraron que el total de repeticiones fue menor en condiciones de ayuno para ambos ejercicios (back squat: 58±11 vs 68±14; press de banca: 38±5 vs 40±5). La sensación de hambre y el deseo de comer fue menor en la condición de haber desayunado.

Los resultados de este estudio demuestran que la omisión del desayuno pre-entrenamiento disminuye el rendimiento de fuerza en sujetos que desayunan habitualmente. Así pues, el consumo de hidratos de carbono debería contemplarse de manera sistemática para preservar el rendimiento en fuerza.

Evidentemente no desayunar no implica un descenso muy importante del glucógeno de los músculos esqueléticos, ya que es el glucógeno hepático el que mayoritariamente se consume en una noche de ayuno. Así pues, las personas que no desayunan e ingirieron suficientes hidratos de carbono el día anterior, tendrán suficientes depósitos musculares de glucógeno para realizar un entrenamiento estándar.

¿Entonces?, ¿por qué este en estudio se observa un descenso del rendimiento? Hay varias razones que pueden justificar ese hecho; la primera, por un efecto psicológico por no haber desayunado, justificación menos creíble; la segunda, por una cierta inhibición de las órdenes motoras debido a un descenso de los depósitos de glucógeno. En este sentido, cada vez hay más evidencia de la existencia de “sensores” de los niveles de glucógeno muscular en el organismo, de tal manera que el proceso motor (orden-estímulo-contracción-fuerza) no se establecería igual con los niveles de glucógeno altos que medios, aunque hubiera suficiente sustrato para cubrir las necesidades del ejercicio. Esta hipótesis de trabajo es muy interesante, aunque aún debe ser demostrada de manera clara.

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Ejercicio físico en personas con discapacidad intelectual

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de Felipe Isidro (Catedrático de Educación Física, […]) sobre los beneficicios del ejercicio físico en personas con discapacidad intelectual.

EJERCICIO FÍSICO EN PERSONAS CON DISCAPACIDAD INTELECTUAL (DI).

El 71% de las personas con DI grave y el 55% de las personas con discapacidad moderada son “inactivos” y ello afecta a su resistencia, fuerza y función muscular, equilibrio y aumenta exponencialmente sus factores de riesgo de sobrepeso y síndrome metabólico.


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30276179

Un programa de ejercicios sencillos y adherentes de FUERZA tiene efectos muy beneficiosos en los niveles de condición física, riesgo de enfermedad cardiovascular, riesgo de sarcopenia y en la realización de actividades de la vida diaria de las personas con DI.

Además es factible para su uso en diferentes entornos de su entrenamiento deportivo.

sci-hub.tw/10.1111/jar.12552
sci-hub.tw/10.1080/09638288.2018.1491646

Nuestras capacidades siempre superan a nuestras discapacidades.

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Seguimientos Online 2019 – Asesorías Personalizadas

¿Necesitas ayuda para confeccionar tu dieta? ¿O quizás necesitas una rutina de entrenamiento correctamente estructurada acorde a tus necesidades y objetivos particulares? Independientemente de cual sea tu objetivo ofrecemos servicios de asesorías online personalizadas, las cuales serán perfectas para que dicho objetivo físico se alcance lo más pronto posible y de la forma más eficiente, por lo que si estás buscando mejorar tu apariencia física y tu salud, te ayudamos a conseguir resultados de verdad.

¿Cómo trabajamos?

La planificación es establecer un programa de entrenamiento para cumplir el objetivo según los días disponibles del cliente y sus circunstancias. Se educa sobre nutrición en todo momento y se resuelve cualquier duda.
Al cabo del tiempo iremos modificando para evitar estancamientos y el trabajo sea más ameno para el cliente.
Nuestro sistema está diseñado para que cualquier persona logre su objetivo (aumentar masa muscular, perder grasa, rendimiento deportivo, mejorar su salud, etc.) de una manera eficiente y sobre todo fácil de llevar acorde a su estilo de vida, porque de nada sirve la mejor dieta y programa de entrenamiento si no la puedes sostener en el tiempo, porque no se trata de hacer algo puntual, sino de adquirir unos hábitos que duren toda una vida.

TARIFAS ASESORÍAS ONLINE 2019

Plan nutricional personalizado (dieta, seguimiento y consultas online) – 30€ mensualmente (58€ bimensual o 84€ trimestralmente).

Programa de entrenamiento personalizado (rutina, seguimiento y consultas online) – 25€ mensualmente (48€ bimensual o 66€ trimestralmente).

Seguimiento completo (nutrición y entrenamiento) – 35€ mensualmente (64€ bimensual o 90€ trimestralmente).
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Trabajamos con todo tipo de objetivos (pérdida de grasa, ganar masa muscular, mejorar rendimiento, salud, estética…), edad y sexos.

PLAZAS LIMITADAS.

Todas estas tarifas serán mediante seguimiento vía correo electrónico.

Todos nuestros clientes deberán rellenar una FICHA INICIAL que les enviaríamos por correo para comenzar con nuestra asesoría online.

¿Cómo se realiza el pago?

Trabajamos mediante ingreso en cuenta bancaria (Banco Santander):

ES56 0049 4422 6520 1001 5598

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También por ingreso en cuenta PayPalpressbancafitness@gmail.com

Si quieres informarte de nuestra asesoría online, contacta con nosotros vía correo: pressbancafitness@gmail.com o vía whatsapp: 691549361

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Entrenamiento de fuerza y cardioaceleraciones

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas.

¡Espero que os sea interesante la lectura!

Entrenamiento de fuerza con cardioaceleraciones


Está es una opción de sesión que podemos organizar, pero debemos tener en cuenta:

– Si queremos mantener al máximo el volumen y la tensión mecánica para favorecer más trabajo “neural” durante la fase de aproximación al pico competitivo que nos haga mantener la masa muscular, intercalar los ejercicios de miembro inferior y superior, así como empuje y tracción.

– Cuidarnos de hacer seguidos ejercicios de unas zonas musculares (inferior o superior) y ejercicios de cardioaceleración muy “directos” en esas zonas trabajadas y muy demandantes, mejor intercalarlos con movimientos de otras zonas (ejemplo: Sentadillas + Battle Rope).

– Hacer progresivamente el tiempo de trabajo en las cardioaceleraciones de 15 a 60 segundos, si es preciso.

De esta manera aumentamos densidad de trabajo y gasto energético.

Un ejemplo de entrenamiento de fuerza con cardioaceleraciones podría ser:

Sesión objetivo: oxidación de grasas (introducimos cardioaceleraciones).

Sentadillas + 30-40 segundos Burpees
Press Banca + 30-40 segundos Comba
Peso Muerto + 20-30 segundos Battle Rope
Remo con barra + 30-40 segundos Comba
Prensa + 30-40 segundos Burpees
Fondos paralelas + 30-40 segundos Comba

Series: 3-4
Repeticiones: 6-8 RM
Pausa entre series: 1,5 minutos

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
Muscle & Science-ECD-DBSS

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Repeticiones hasta el fallo: ¿son necesarias?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post destacado de 2016 de José López Chicharro (Doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid, Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, Catedrático de Fisiología del Ejercicio por la Universidad Complutense de Madrid).

Las propuestas en relación a protocolos de entrenamiento de fuerza para el desarrollo de fuerza e hipertrofia son muy numerosos y variados. Como en otros ámbitos del entrenamiento no existe un único protocolo eficaz para cada adaptación objetivo, pero lo que si hay son protocolos poco eficaces cuando vulneran los pilares básicos de la fisiología.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sampson y Groeller, 2016; Scand J Med Sci Sports 26:375-83) cuyo objetivo fue determinar los efectos del entrenamiento de fuerza con repeticiones hasta el fallo sobre las adaptaciones estructurales y neurales en los músculos flexores del codo. Los sujetos del estudio realizaron alternativamente durante 12 semanas distintas modalidades de entrenamiento de fuerza unitaleral de flexión de codo, con 3 sesiones a la semana, utilizando como resistencia el 85% 1RM. Los protocolos utilizados fueron: acortamiento rápido sin alcanzar el fallo (RS, concéntrica rápida, 2 s de excéntrica); acortamiento-estiramiento sin alcanzar el fallo (SSC, concéntrica rápida, excéntrica rápida); control al fallo (C, 2 s concéntrica, 2 s excéntrica). Antes y después del periodo de entrenamiento se evaluaron 1RM, contracción máxima voluntaria (MVC), área transversal muscular (CSA) y activación muscular (EMGRMS) de agonistas, antagonistas y músculos estabilizadores. El número de repeticiones por serie fue significativamente menor en RS (4,2) y SSC (4,2) que en C (6,1).

Se observó un aumento significativo de 1RM (30,5%), MVC (13,3%), CSA (11,4%) y EMGRMS de los agonistas (22,1%) sin diferencias entre grupos. En contraste, el EMGRMS de los antagonistas aumentó significativamente en SSC (40,5%) y C (23,3%), pero disminuyó en RS (13,5%).

Los resultados mostraron adaptaciones similares frente a tres protocolos de entrenamiento de fuerza, sugiriendo con ello que la repetición hasta el fallo no es un elemento crítico para alcanzar adaptaciones neurales y estructurales en el entrenamiento de fuerza.

Como comenté al inicio, en fisiología del entrenamiento no hay protocolos exclusivos para alcanzar las correspondientes adaptaciones. Es cierto que según ganemos en especificidad en relación al carácter de la adaptación deseada se estrecha el circulo de protocolos igualmente eficaces, pero para la mayoría de las personas que entrenan fuerza las adaptaciones objetivo se pueden lograr con diferentes protocolos, todos ellos eficaces.

¿Cada cuánto cambiamos los ejercicios de nuestro entrenamiento?

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

¿Cada cuánto cambiamos los ejercicios?


Pues depende del tipo de trabajo que vayas a desarrollar.

Si tu objetivo es realizar más tensión mecánica, recuerda que debes ir aumentando cargas progresivamente, además preferiblemente con ejercicios multiarticulares, sobre todo, sujetos avanzados. Por tanto, no deberíamos ir cambiando tan constantemente, debemos centrarnos en mejorar en esas cadenas cinéticas y en ese movimiento, con eso ganaremos más control y motivación para procurar aumentar tus cargas. Si cambiamos constantemente (todas las semanas o todos los meses, ¿cómo sé si voy mejorando o no?, si cada ejercicio es diferente).

Pero si mi objetivo es generar más estrés metabólico y más daño muscular (*), lo conseguiremos cambiando de ejercicios más asiduamente, “el estímulo novedoso” provocará este efecto, incorporar pliométricos o algunas series de activación excéntrica.

Por lo tanto, puedo dedicar la primera parte del entreno para mantener mi tensión mecánica y al final generar más estrés metabólico, cambiando de ejercicios en esta parte del entreno.

Ejemplo:

Día 1 – Pectoral
Primer ejercicio: Press banca
Segundo ejercicio: Press declinado
Tercer ejercicio: Máquina contractora
Cuarto ejercicio: Aperturas superior

Día 2 – Pectoral
Primer ejercicio: Press banca
Segundo ejercicio: Press declinado
Tercer ejercicio: Aperturas planas
Cuarto ejercicio: Cruce poleas

Salvador Vargas Molina
EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
DBSS-ECD-Muscle & Science.

¡Espero que este post os ayude

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