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Entrenamiento concurrente

Entrenamiento concurrente, ¿Las bases moleculares son la respuesta?

En el nuevo meta análisis de Coffey y Hawley (2017) (Concurrent exercise training: Do opposites distract?) nos recuerdan como en estudios directos se encuentran interferencias en detrimento de la fuerza cuando se mezclan entrenamientos de esta capacidad con la resistencia aeróbica, lo que se denomina entrenamiento concurrente con bases más que contrastadas. Además hacen referencia al que probablemente sea el mejor meta análisis sobre la temática hasta la fecha el de Wilson et al., (2012). Sabemos que por el contrario, el entrenamiento de fuerza favorecería al entrenamiento de resistencia aeróbica, algo que ya encontraron Hickson et al., (1980) y sigue repitiéndose hasta la fecha, de hecho a día de hoy resulta inseparable para un atleta o deportista de resistencia no apoyar su entrenamiento en la fuerza. Pero lo que no está claro es el por qué ocurre esta interferencia.


Por eso cada vez que expongo en una ponencia datos relacionados con el entrenamiento concurrente me baso principalmente en datos directos, DXA, aumentos/reducción de fuerza…
Y siempre hay alguien que relaciona mTOR con la síntesis de proteínas y la AMPK con la inhibición de síntesis proteica, como si esto fuera tan fácil, como si todo se resumiese en estas dos vías y como si afirmando esto estuviera todo solucionado y controlado.

¿Y qué ocurre cuando mTOR y AMPK se dan de manera simultánea en un entrenamiento?

Hace 10 años justamente, Coffey & Hawley (2007), nos demostraban como con el entrenamiento de hipertrofia, también se activaba la AMPK y puede estar activa entre 2-3 horas si a eso le añadimos cardio estará activada mucho más tiempo por lo que podría inhibir la activación de la mTOR. Además Dreyer et al., (2006) demostraron que durante un entrenamiento tradicional de hipertrofia (10 series de 10 repeticiones a 70% de 1RM al fallo), la AMPK fue activada significativamente y mTOR fue inhibida.
Por tanto debemos ser cautelosos a la hora de ir tan rápido con estas afirmaciones.

La pregunta que se hacen estos autores es: ¿La fuerza y la resistencia aeróbica son molecularmente incompatibles?

Como bien nos dicen, se pueden producir diferentes adaptaciones al músculo esquelético, desde un aumento de la masa mitocondrial, angiogénesis, alteración en el metabolismo de los sustratos o por supuesto hipertrofia miofibrilar. Y como es lógico se expresarán una proteínas u otras y se desencadenaran unas cascadas de señalización u otras de manera que cuando se dan actividades físicas con diferentes orientaciones se produce una respuesta de varias quinasas de señalización procedentes de un tipo de estímulo u otro y por supuesto se activan diferentes vías procedentes de estas quinasas que tienen objetivos dispares.

Mientras que en el entrenamiento de resistencia aeróbica se involucran varios factores de transcripción como factor respiratorio nuclear 1 y 2 (NRF-1 y NRF-2) que activarían la transcripción de genes que codificarían proteínas de la cadena respiratoria mitocondrial. Por otro lado tendríamos otras dos cascadas de señalización, la AMPK (protein quinasa) y la protein quinasa activada por mitógenos (MAPK) y que terminarían en la regulación de PGC-1α y de esta manera también la regulación de biogénesis mitocondrial.

Por otro lado tendríamos, como sabemos, la mTOR como el “interruptor” clave para la activación de señalización en la síntesis de proteínas musculares. Las proteínas que están relacionadas directamente con mTOR son las proteínas ribosomal S6 de 70KDa (S6K) y proteína de unión al factor de iniciación eucariótica 4E (4E-BP).

De manera que sería interesante tener en cuenta los datos que nos ofrecen en este estudio:

Cuando se analizaron las repuestas moleculares en el orden de ejercicios fuerza/resistencia aeróbica o ejercicios de alta intensidad.

– Las respuestas globales en las vías de señalización ‘metabólica’ y ‘miogénica’ fueron a menudo similares independientemente del modo de ejercicio, aunque en algunos casos se observaron algunas diferencias en las magnitud del efecto en la fosforilación quinasa en algunos reguladores de traducción.
– No hay claridad en los procesos de señalización aguda en el músculo esquelético en el orden de ejercicios concurrente o ejercicio de sobrecargas solo.
– En sujetos avanzados en una disciplina de trabajo bien sean de fuerza o resistencia aeróbica las respuestas moleculares son diferentes debido al historial previo, en sujetos experimentados en fuerza cuando se le aplican protocolos de resistencia aeróbica aumenta la fosforilación de la AMPK, sin embargo en sujetos experimentados en resistencia aeróbica cuando se le aplican protocolos de fuerza se ven elevadas la proteína S6K. Aunque estas elevaciones no ocurren cuando un sujeto entrena su propia disciplina. Sin embargo en sujetos sedentarios si que tienen una mayor capacidad de activación estas vías de señalización en el músculo esquelético.
– Hay estudios que muestran respuestas de señalización similares en cuanto a mTOR y AMPK en trabajos de sobrecargas y resistencia aeróbica.
– La actividad elevada de AMPK no suprime la señalización mediada por mTOR cuando el ejercicio de resistencia aeróbica se realiza antes del ejercicio de sobrecargas.
– El entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica inducen cambios transcripcionales (ARNm) con respuestas moleculares similares.
– Hay poca evidencia para apoyar un daño directo inducido por AMPK a las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares y la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia en humanos.
– Incluso el protagonismo de la AMPK como sensor metabólico está puesto en duda debido al papel que ha tomado una isoforma de esta molécula, AMPKα1 que se está relacionando recientemente con la activación de células satélite y regeneración muscular (Fu et al., 2015).
– Babcock et al., (2012) estudian si el ejercicio aeróbico puede atenuar la respuesta de células satélites. Y concluyen que tras un entrenamiento de sobrecargas aumenta la densidad de células satélites pero si se incorporan 90 minutos de ciclo se suprime dicha respuesta. Mientras que Joanisse et al., (2013) demostraron que el entrenamiento aeróbico interválico ampliaría el pull de células satelitales del músculo y aumentaría la actividad de las células satelitales sin hipertrofia posterior, indicando que la activación de células satelitales inducida por el ejercicio en el músculo esquelético no se limita a ejercicio de resistencia. Es decir vemos como también pueden activarse las células satélites pero no se relacionan en este caso con la hipertrofia muscular.

Por último y como resumen vemos en el esquema las diferentes adaptaciones que se pueden dar en sujetos entrenados y no-entrenados en ambas capacidades. Vemos como el potencial de entrenamiento en resistencia aeróbica hace referencia a las barras azules, el entrenamiento de sobrecargas a las barras rojas, mientras que el entrenamiento concurrente hace referencia a las negras.

Por tanto vemos como en sujetos no-entrenados el entrenamiento de resistencia aeróbica puede proporcionar una modestia hipertrofia. Y el entrenamiento de sobrecargas una modestia oxidación. Pero como vemos también se dan interferencias a corto plazo.

Y en sujetos avanzados sin embargo vemos como no se produce cross over o ganancias de fuerza o hipertrofia ninguna en atletas de resistencia aeróbica, ni viceversa a largo plazo. Y mientras el entrenamiento de resistencia aeróbica perjudica al de sobrecargas, a la inversa puede ser beneficioso.

Como vemos el estudio de las bases moleculares aún está en “pañales”, queda mucho camino por andar.

Aunque como es lógico en el momento que se arroje más luz en cuanto a la comprensión de respuestas moleculares y el entrenamiento podremos “encauzar” mejor la combinación o no de ambas capacidades en una población de sujetos u otros, pero eso a día de hoy aún está bastante lejos.

Como dicen los autores, después de una década investigando sobre las explicaciones moleculares/fisiológicas de los efectos de interferencia aún sigue “la brecha entre las ciencias básicas y aplicadas”.

Por tanto es importante que no “quitemos el ojo” a las nuevas investigaciones a este respecto pero personalmente veo más práctico y útil a día de hoy basarnos para la prescripción en estudios por pares que comparen resultados directos, prefiero saber a día de hoy ¿qué ocurre? aunque como digo o perdamos de vista el ¿cómo ocurre?

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Vernon G. Coffey and John A. Hawley (2017) Concurrent exercise training: Do opposites distract? The Journal of Physiology. doi: 10.1113/JP272270.

El entrenamiento con pesas favorece el crecimiento en niños

¿Aún sigues pensando que las “pesas” impiden el crecimiento?

Una de las creencias populares que se han desmitificado en los últimos años es la del entrenamiento de fuerza en niños. Los que pasamos de los 40 hemos vivido en nuestras carnes la famosa frase del “médico de cabecera” que se echaba las manos a la cabeza por hacer pesas con 13-14 años “te vas a quedar pequeño”.

El problema no es hacer pesas, hacer fuerza, el problema está en cómo hacerlo y que todo lo contrario a perjudicarnos nos beneficie. El crecimiento no se ve perjudicado por el entreno de fuerza (Manila et al. 2013, 2006), incluso aumentaríamos la hormona del crecimiento e IGF-1 (Malina et al., 2004) y además provocaríamos más tensión mecánica que favorecerá el desarrollo óseo y muscular (Faigenbaum et al., 2010; Manila 2006).

La maduración del sistema nervioso central repercute directamente en los aumentos de fuerza (Granacher et al. 2011) y aún más si potenciamos correctamente su desarrollo.

Esto tendrá sus repercusiones positivas en las posteriores actividades deportivas que el niño realice acompañada de una mejora en el aumento de sección transversal.

¿Y cómo debemos enfocar dicho trabajo?

Pues siguiendo las recomendaciones establecidas en el último concenso de 2014 (Position Statement on youth resistance training: the 2014 International Concensus) se especifica lo siguiente:

Selección de ejercicios

– Priorizar la técnica.
– Utilizar equipamiento adaptados y apropiados en tamaño y seguridad.
– Promover un desarrollo general de la fuerza muscular con ejercicios multiarticulares.
– Promoverles movimientos de empuje/tirón y saltos.

Volumen/Intensidad

– Para niños sin experiencia previa y prescripción inicial se deben emplear entre 1-2 series de baja a moderada intensidad realizando de 1-3 repeticiones en determinados ejercicios más complejos como sentadillas.
– Para niños más avanzados o adaptados se puede llegar a 6-12 repeticiones c en 2-4 series con cargas que pueden llegar a oscilar en el 80% RM.

(Importante que haya una adaptación previa y una técnica correcta)

Pausas entre series

– Pueden ser suficiente 1 minuto puesto que la recuperación es más rápida en niños, aunque se puede llegar a 2-3 minutos si es necesario y en determinados ejercicios.

Frecuencia de entrenamiento

– De 2-3 sesiones por semana.

Velocidad de ejecución

– En aprendizaje deben ser moderadas, sobre todo en determinados ejercicios, pero una vez conseguida una adaptación correcta deben ser máximas, aunque no siempre

Bibliografía

Faigenbaum AD1, Myer GD. (2010) Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. 2010 Jan;44(1):56-63.

Granacher U, Goeseles A, Roggo K, et al. Effects and mechanisms of strength
training in children. Int J Sports Med 2011;32:357–64.

Malina RM, Bouchard C, Bar-Or O. Growth, maturation, and physical activity.
Champaign, IL: Human Kinetics, 2004:3–20.

Malina RM1, Katzmarzyk PT. (2006) Physical activity and fitness in an international growth standard for preadolescent and adolescent. Food Nutr Bull. 2006 Dec;27(4 Suppl Growth Standard):S295-313.

Malina RM, Baxter-Jones AD, Armstrong N, et al. Role of intensive training in the growth and maturation of artistic gymnasts. Sports Med 2013;43:783–802.
Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, McCambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, McBride MG, Best TM, Chu DA, Alvar BA, Myer GD. (2014) Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):498-505.

Salvador Vargas Molina

MTX-College

Prof. EADE-University of Wales

Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte

(Nº Colegiado: 58.248)

Soy opositor, ¿cómo mejorar en dominadas?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un protocolo que utilizamos con nuestros clientes (nuestro entrenador personal, Rubén Hidalgo, lo utiliza también para uso propio por motivos de oposición) que da muy buenos resultados.

Destacar que cada persona necesita un entrenamiento personalizado en busca de su objetivo, sobre todo si se está jugando tanto como es una oposición.

¡Espero que os guste!

PROF. SALVADOR VARGAS MOLINA

MTX-College | Prof. EADE-University of Wales | Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte (Nº Colegiado: 58.248)

Cada vez que se aproximan las pruebas de acceso a policía y bombero, comienzan las prisas por hacer las dominadas.  Hace años que utilizo para mí la metodología avanzada más eficaz,  Cluster Training.


Si quieres saber más sobre esta manera de trabajar con fines hipertróficos:

Cluster Training para Hipertrofia/Rendimiento

Pero hoy quiero exponer como me funciona casi al 99% con sujetos que quieren hacer un número más alto de repeticiones para alcanzar el tan ansiado diez en las pruebas.

Lo primero que debemos dejar claro es que hay que atacar por dos lados,  primero eliminar el “peso extra” que sea un lastre,  como es normal, si peso 90 kilos, tendré que esforzarme más para subir la barra que si peso 85.  Por otro lado debemos aumentar nuestros niveles de fuerza.

Y si no tengo medios para valorar la intensidad de la fuerza de una manera más exacta,  ¿cómo podemos hacerlo?

Supongamos que el  sujeto hace 4-5 dominadas y en la 6ª se queda en la mitad (fallo). Nuestro objetivo será hacer 20 consecutivas por lo tanto vamos a organizar la serie con ese número de repeticiones estableciendo un número de micropausas que nos haga recuperar el componente bifásico de la fosfocreatina y podamos realizar el volumen-objetivo,  20 repeticiones seguidas.

  1. A) 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 repet. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 rept.
  • Realiza 3 series  de esta manera al principio de la sesión,  lunes, miércoles y viernes, con buena técnica. Tras esto “entrene lo que le toque en su programa”.

Puede ser que en los dos-tres últimos bloques los primeros días y hasta que no haya adaptaciones (y pérdida de peso) tengamos que dividirlo aún más.

El descanso entre cada serie se moverá entre 3-5 minutos.

  1. B) 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 repet. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 2 rept. + 20 s. micropausa + 2 rept + 20 s. micropausa + 2 rept + 20 s. micropausa + 2 rept.

(Quizás sea necesario dividir aún más algunos bloques).

En el momento que el sujeto sea capaz de pasar del protocolo B al protocolo A,  pasaremos a la siguiente progresión.  Es decir ya hace 20 repeticiones en grupos de 4,  también es probable que para terminar de dominar el protocolo A tengamos que dejar algunos segundos más de micropausa en los dos últimos bloques hasta hacerlo tal cuál esta propuesto.   Por regla general, entre 2-3 semanas se suele lograr el objetivo 1 (si se necesita alguna semana más “no es ningún problema”).

La siguiente progresión sería disminuir la micropausas entre un 33 y un 50%,  de manera que en vez de 30 s. nos moveremos la primera semana en 20 s. y la segunda en 15 s.  Obviamente ocurre lo mismo,  quizás necesite alguna semana más y también necesite dar más 20 s. en los últimos bloques y 15 s. en los primeros. Pero el objetivo final de esas otras 2-4 semanas será:

4 rept. + 15 s. micropausa + 4 repet. + 15 s. micropausa + 4 rept. + 15 s. micropausa + 4 rept. + 15 s. micropausa + 4 rept.

Y la siguiente progresión no será disminuir la micropausa sino UNIFICAR  las repeticiones.  De manera que las 4 repeticiones pasarían a 6 aumentando nuevamente el tiempo en la micropausa.

6 rept. + 30 s. micropausa + 6 repet. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 rept.

A continuación nuevamente reducimos las micropausas:

6 rept. + 15 s. micropausa + 6 repet. + 15 s. micropausa + 4 rept. + 15 s. micropausa + 4 rept.

Como es lógico este será el objetivo final de este paso pero nuevamente quizás necesite dejar más segundos en los últimos bloques.

Y continuamos UNIFICANDO las repeticiones con posibles aumentos del tiempo en la micropausa y digo posible, porque hay sujetos que llegados a este punto es muy normal que puedan continuar su progresión con  micropausas más cortas debido a su pérdida de peso y al aumento de niveles de fuerza,  así como a su capacidad de recuperación:

8 rept. + 30-15 s. micropausa + 8 repet. + 30-15 s. micropausa + 4 rept.

Es probable que el sujeto tan solo sea capaz de realizar  las 8 consecutivas del primer bloque,  así que dividiremos nuevamente los siguientes:

8 rept. + 30-15 s. micropausa + 4-6-8 repet. + 30-15 s. micropausa + 4-6 rept.

Cuando se consigue esta serie con tan solo 15 s. de micropausa (8 + 8 + 4) pasaríamos a UNIFICAR otra vez las repeticiones.

10 rept. + 30-15 s. micropausa + 6 repet. + 30-15 s. micropausa + 4 rept.

Debemos tener en cuenta lo mismo,  lo importante es que soy capaz de hacer ya 10 seguidas,  las de los siguientes bloques deben ir incorporándose poco a poco por lo que si no soy capaz de hacer 6 + 4,  las vuelvo a dividir para llegar al volumen total objetivo,  20.

De esta manera volvería a repetir cada semana,  dos o tres semanas incorporando dos más en el primer bloque hasta dominarlo e incorporando los demás bloques, de manera que el objetivo final sean realizar las 20 consecutivas.

Debemos tener en cuenta que esto “no es una receta” pero sí que es una opción de organización del trabajo que personalmente utilizo casi automáticamente con resultados muy positivos,  pero teniendo en cuenta cada sujeto,  si está bajando peso o no si va cumpliendo objetivos y pasos del programa.

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¿Cómo afecta el entorno hormonal en la hipertrofia?

¿Cómo afecta el entorno hormonal en la hipertrofia?

Desde que Kraemer (1990)  encontrara más aumento de hormona del crecimiento en protocolos 3 x 10 RM con 1 minuto de pausa casi “se estableció como ley” que las pausas incompletas segregaban hormona del crecimiento y testosterona que favorecía la síntesis de proteínas de una manera preferencial.  Primero porque realmente con protocolos de pausas incompletas se conseguían aumentos de masa muscular de una manera directa,  comprobado con posterioridad (Villanueva et al. 2015) y segundo por venir de quien venía uno de los principales investigadores del mundo.  Con posterioridad Limano et al. (2005), Rahimi et al. (2010) y Villanueva et al. (2012)  entre otros,  obtenían los mismos resultados,  más GH y más Testosterona y por ende “supuestamente más aumento de síntesis de proteínas = más músculo” y de aquí se catapultó la “hipótesis hormonal” donde se correlaciona entorno hormonal con síntesis de proteínas.  De manera que el objetivo ahora era saber cómo conseguíamos más “hormonas en sangre”,  más GH y más testosterona.

En el libro de García Manso, Navarro Valdivieso y Ruíz Caballero (1996),  se leía textualmente “Hoy día nadie pone en duda la importancia que el mecanismo hormonal tiene sobre la expresión de la fuerza y la potencia… comentar brevemente algunas de las repuestas hormonales que tienen lugar durante el entrenamiento de la fuerza,  especialmente con las que tienen relación con la HIPERTROFIA DEL MÚSCULO, como GH, insulina, testosterona…”

Y para ello se empezó a comprobar y utilizar para este fin estrategias que favorecieran dicho entorno:

Utilizar Ejercicios que impliquen grandes grupos musculares (Squat, Peso muerto…)
Alta intensidad de cargas (85-95% RM)
Moderado o alto volumen de entrenamiento
Alto número de series o ejercicios
Cortos intervalos de descansos  30-60 s.


Baechle (1994) en García Manso, Navarro Valdivieso y Ruíz Caballero (1996)

De esta manera se ha querido crear un entorno hormonal acorde a la ganancia de músculo.

A día de hoy varios estudios no encuentran una correlación positiva entre síntesis proteica y entorno hormonal (Mitchell et al. 2013; Fink et al. 2016)… y hay más datos.

Pero eso no quiere decir que estas estrategias antes mencionadas, no sirvan para la hipertrofia, que de hecho sirven, sino que no podemos relacionarla directamente con el aumento o no de testosterona u hormona del crecimiento y su segregación endógena post ejercicio.  Donde sí parece ser que se encuentran correlaciones serían entre hipertrofia e interleukina-6 (Mitchell et al. 2013),  al menos a día de hoy,  en un futuro ya veremos…

Bibliografía

Fink J, Schoenfeld B, Kikuchi N, Nakazato K. (2016) Acute and Long-term Responses to Different  Rest Intervals in Low-load Resistance Training

Kraemer W.J, Marcheitelli, L. McCurry, D., Mello, R., Dziados, JE., Harman, E., Frykman, P., Gordon SE., Fleck, SJ. (1990) Hormonal and growthfactor responsesto heavy resistance exercise. Journal Applied Physiology. 69:1442-1450.

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, Parise G, Baker SK, Phillips SM (2013). Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy.

Rahimi R, Qaderi M, Faraji H, Boroujerdi SS.(2010) Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. J Strength Cond Res ;24(7):1851-9.

Linnamo V, Pakarinen A, Komi PV, Kraemer WJ, and Hakkinen K (2005). Acute hormonal responses to submaximal and maximal high intensity resistance and explosive exercise in men and women. J Stren­gth Cond Res19:566-571.

Villanueva, M.G., Villanueva, M.G., Lane, .CJ., Schroeder, E.T. (2012) Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol res­ponses to volume-load-equated total body hypertrophic and strength protocols. J Strength Cond Res. 26(10):2755-64.

Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. (2015). Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 115(2):295-308.

Salvador Vargas Molina

MTX-College

Prof. EADE-University of Wales

Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte

(Nº Colegiado: 58.248)

Series descendentes y descanso-pausa en tus entrenamientos

Mientras las series descendentes o drop sets serían realizar una serie al fallo concéntrico y con posterioridad rebajar la carga para continuar la serie y nuevamente rebajar la carga…(normalmente entre 2-4 veces), hasta llegar al fallo muscular los descanso pausa serían realizar igualmente una serie al fallo concéntrico y descansar entre 10 y 20 s. para continuar la serie, pudiéndose descansar nuevamente otra vez hasta continuar, nuevamente buscando un mayor volumen y estrés metabólico al final, llegando al fallo muscular de igual forma (o muy cerca de él).

Hasta ahora se hablaba de las series descendentes y de las descanso-pausa desde el entorno culturista y desde la estética corporal con cierto escepticismo. O lo que es lo mismo se ha dicho durante años que estas técnicas avanzadas no tienen base científica que las sustente.

Cuando se ponía en referencia los estudios de Goto et al. (2003), basados en datos indirectos, es decir una mayor segregación hormonal, como posible percusor de la activación de las vías de señalización y por ende de la síntesis proteica, volvían a salir voces contrarias, proclamando que no era significativo de nada y que era otra invención mas. De hecho en este estudio se crítica la diferencia de volumen en ambos protocolos estudiados.
Un año después Goto et al., (2004) encuentran más aumento de sección transversal en protocolos del tren inferior, pero NO es significativo por lo que vuelve a criticarse esta técnica avanzada.

Con posterioridad y más reciente Eichmann et al., (2013) comparan durante 11 semanas un grupo que realiza una serie al fallo volitivo con sus respectivas descendentes hasta le fallo muscular en contraposición de un protocolo que usa 3 series en cada uno de los 9 ejercicios evaluados. Los resultados se inclinaron a favor en cuanto a aumento de masa muscular como de reducción de grasa para el protocolo descendente, pero nuevamente la crítica asoma y es que la evaluación de la composición corporal se hace mediante bio impedancia eléctrica.

Pero Giessing et al., (2014) por fin nos dieron la razón desde el entorno científico para todos los que usamos esta técnica y que hemos sido por ello tan criticados. Compararon un protocolo que realizó 3 series de cada ejercicio al fallo volitivo contra otro protocolo que realizó una sola serie pero llegando al fallo volitivo y con posterioridad un descenso de la carga de un 10-15% para luego hacer dos bajadas. Las conclusiones de este estudio son claras, se consiguió más aumento de masa muscular para los protocolos descendentes.

Por otro lado las descanso pausas o rest-pause tienen un estudio muy reciente que acaba con la polémica, Prestes et al., (2017) compararon durante 6 semanas un protocolo que hacía 3 series de 6 repeticiones en contraposición de otro que hacía una serie de 6 repeticiones al fallo concéntrico y con posterioridad una pausa de 20 s. para continuar hasta hacer mas repeticiones y nuevamente hacer la pausa hasta completar un volumen total de 18 repeticiones. Los resultados se mostraron a favor de las descanso pausa para el aumento de sección transversal.

Por tanto podemos decir a “ciencia cierta” que estas dos técnicas avanzadas pueden ser estrategias útiles para el aumento de masa muscular en sujetos avanzados, porque TIENEN BASE CIENTÍFICA.

  • Importante tener en cuenta que en las descendentes debemos realizar un descenso de la carga de no mas del 20% que nos permita que la tensión mecánica no decaiga tanto.
  • En cuanto a las descanso-pausa comprobar cual puede ser la pausa más óptima para cada sujeto que se moverá entre 10 y 30 s. (donde conseguiremos una recuperación parcial de los fosfágenos) y que nos permita hacer entre 2 y 4 repeticiones.
  • No abusar de estás técnica siendo muy recomendable hacerlas en las últimas series de cada ejercicio y no superando el 30% del volumen total de la sesión.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales

Giessing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. (2014) The effects of low volume resistance training with and without advan­ced techniques in trained participants. J Sports Med Phys Fitness.

Prestes J., Tibana RA., Sousa E., Nascimiento DC., Oliveira Rocha P., Ferreira N., Frade de Sousa N., Willardson J. (2017) Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects”. Journal of Strength and Conditioning Research. Published Ahead of Print

Goto K, Sato K, and Takamatsu K (2003) A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness 43: 243–249.

Remo al cuello o upright row. ¿Cómo debemos realizarlo?

A pesar de que ya tenemos datos científicos suficientes que nos orientan sobre la manera más saludable/rendimiento de realizar los diferentes ejercicios sigue habiendo una incultura científica en este aspecto, que no hace otra cosa que retrasarnos en nuestros progresos tanto desde el punto de vista recreacional como profesional. ¿Quién quiere una lesión que retrase nuestro avance? ¿Cómo podemos sacarle más provecho minimizando el riesgo lesivo a los diferentes movimientos de musculación?

Tal es el caso del “remo al cuello” o “upright row”. Este ejercicio de por si constituye uno de los movimientos más lesivos para nuestra cintura escapular al producirse una abducción de hombro con rotación interna que hará que se comprima el espacio subacromial y por consiguiente aumente nuestro riesgo lesivo, poniendo en “juego” nuestro complejo de manguitos rotadores (Durall C, et al. 2001).

Entonces, ¿no lo hacemos?

Lo primero que debemos saber es que el potencial de lesión se incrementa cuando llegamos a 90 grados de abducción y mucho más si nos pasamos de el, (lo que suele escucharse: “que los codos pasen por encima de los hombros, que lleguen a las orejas”). Por lo tanto, no pasarnos de esos 90 grados constituirá el primer paso, más seguro quedarnos entre 80-70 º.
Por otro lado, ¿cómo es más efectivo? La manera tradicional de hacerlo es con un agarre de aproximadamente el 50% ancho biacromial (distancia entre los dos acromión, manos cerradas). Aquí encontramos dos posibles errores habituales:
– Por un lado separar la barra del cuerpo supondrá que el hombro pierda grados de abducción a favor de la flexión del mismo, por tanto podemos transferir trabajo de la porción 3 (acromial) a la porción 2 (clavicular) lo que supondrá menos efectividad para la cabeza media/lateral o acromial que es la que nos interesa trabajar.
– El agarre estrecho (50% del ancho biacromial), de la misma manera favorecerá que los codos se adelanten y por ende que perdamos efectividad nuevamente en la abducción de hombro a favor otra vez de la flexión, sobre todo si utilizamos cargas altas y en las últimas repeticiones y si nuestro objetivo es llegar al fallo volitivo.
De manera que si hacemos un agarre más amplio favorecerá aún más la abducción y no la flexión desde el punto de vista anatómico.


¿Y la electromiografía tiene algo que decir?

Pues efectivamente, McAllister et al., (2013), evaluaron este ejercicio en diferentes agarres, 50%, 100% y 200% del ancho biacromial en 16 hombres entrenados, sacándose en conclusión que agarres más amplios favorecen más la activación del deltoides medial y trapecio superior, “yendo de la mano” anatomía y electromiografía. Por tanto agarres entre el 100 y 200 % del ancho biacromial favorecerán más activación (además de que se hace más difícil llegar a los 90 grados de abducción).

Te aconsejamos cambiar tus hábitos por el bien de tu efectividad y tu salud.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales

Durall, C., Manske RC, & Davies GJ. (2001) Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength Cond J.

McAllister MJ1, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. (2013). Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res.

¿Cuántas veces a la semana entrenar un grupo muscular para hipertrofia?

¡Buenos días pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un artículo del gran López Chicharro donde nos habla de la frecuencia idonea de entrenamiento a la hora de hipertrofiar.

Una de las variables a considerar cuando el objetivo del entrenamiento de fuerza es la hipertrofia muscular es la frecuencia del entrenamiento. La frecuencia se refiere al número de sesiones en un determinado periodo de tiempo, así como el número de veces que un grupo muscular determinado es entrenado en ese mismo periodo de tiempo. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Schoenfeld y col, 2016; Sports Med 21-abr) cuyo objetivo fue realizar una revisión sistemática y un meta-análisis para determinar los efectos de la frecuencia del entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia muscular. Los resultados del estudio mostraron que al comparar los efectos de entrenar de 1 a 3 días por semana para un volumen igual de entrenamiento, se observó que entrenar 2 días tuvo más efectos sobre la hipertrofia que entrenar solo 1. Así, se puede inferir que los principales grupos musculares deberían ser entrenados al menos 2 veces a la semana para maximizar su crecimiento. Si el entrenamiento de 3 veces a la semana puede ser superior a una frecuencia de 2 sesiones a la semana debe ser aún determinado.

Con frecuencia, aficionados al fitness, dividen las rutinas de entrenamiento por grupos musculares diferentes en las sesiones de entrenamiento semanales, de tal forma que cada grupo muscular importante es entrenado 1 vez a la semana. El resultado de este y otros estudios sugieren que si el objetivo es la hipertrofia muscular es más eficaz entrenar al menos 2 sesiones a la semana cada grupo muscular importante.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Influye la menstruación en el rendimiento?

Press Banca Fitness

Por Salvador Vargas.

La utilización del ciclo menstrual en la programación femenina es algo que pasa desapercibido por muchos preparadores. Nos guste o no las concentraciones hormonales, los cambios en la actitud frente al entrenamiento, la recuperación neuromuscular, la fatiga, la mayor prevalencia de lesiones en unos momentos u otros del ciclo, la predisposición de captación y metabolización de unos nutrientes u otros es algo que no PODEMOS OBVIAR. También es cierto que no todas las mujeres responden igual como es lógico en cada momento. Tampoco podemos decir a ciencia cierta que hacer coincidir cada fase del ciclo con un tipo de entrenamiento nos asegure al 100 % los resultados. NO HAY VERDADES ABSOLUTAS NI HAY PÓCIMAS MÁGICAS, pero tampoco hay EXTREMOS, decir con rotundidad que el ciclo menstrual no es válido para la organización del entrenamiento es ser muy extremista y querer obviar la fisiología femenina, ES UNA OPCIÓN MÁS DE TODO NUESTRO “ARSENAL”. “NO TE CIERRES LAS PUERTAS A POSIBLES ALTERNATIVAS”.

Bajo mi punto de vista utilizo desde la práctica dos alternativas las cargas escalonadas y la periodización ondulante ya que pueden adaptarse perfectamente a cada fase.

Ahora bien a día de hoy no tenemos estudios que relacionen un mayor aumento de masa muscular con adaptar el ciclo a cada fase.

El último estudio según mi conocimiento ha sido el de Sakamaki-Sumaga et al., (2016), empezaré poniendo tal cual al pie de la letra las conclusiones de estos autores.

“sugerimos que las variaciones en las hormonas femeninas inducidos por las fases del ciclo menstrual NO CONTRIBUYEN SIGNIFICATIVAMENTE A LA HIPERTROFIA MUSCULAR y la fuerza durante 12 semanas de entrenamiento de resistencia”

Leyendo estas conclusiones tan radicales parece ser que todo lo que escribí con anterioridad no tiene validez ninguna y todos los que tienen en cuenta dicho ciclo están errados.

Pero vamos a ver de qué trata este estudio:

Lo que evalúa es una sola variable de programación, FRECUENCIA, por lo tanto concluir esto basándose en 14 mujeres eumenorreicas y teniendo en cuenta tan solo una variable de programación creo que no es lo más apropiado. Pero además el protocolo fue durante 12 semanas trabajar un brazo 3 series de 8-15 repeticiones en curl de bíceps al fallo, con una sesión semanal en la fase folicular y tres sesiones semanales en la fase lútea y el otro brazo al revés, 1 sesión en la fase lútea y 3 en la folicular.

Como vemos son protocolos totalmente irreales para poder concluir esto que se afirma, nos olvidamos de las otras zonas musculares, no se tiene en cuenta el posible efecto del entrenamiento cruzado, faltan variables de programación por controlar y además se afirma que son atletas entrenadas, pero que llevan 1 año sin hacer ejercicios de resistencia, de que me vale que sean jugadoras de cualquier otra modalidad deportiva LAS ADAPTACIONES NO SON LAS MISMAS, es casi el equivalente a sujetos principiantes.

Con todo esto tenemos que tener claro que NO HAY DATOS DIRECTOS QUE NOS INDIQUEN UNA CORRELACION ENTRE LA ORGANIZACIÓN DEL CICLO Y LA HIPETROFIA, pero eso no quiere decir que NO LA HAYA, solo que no se ha estudiado aún y recordemos no podemos obviar la Fisiología.

¡Saludos pressbanquistas!