Volumen de entrenamiento de fuerza en la hipertrofia muscular

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de Ismael Galancho.

¿Es la variable más importante? ¿Hemos pasado de sobrevalorarla a infravalorarla o viceversa? ¿Realmente todas las programaciones llevan al mismo beneficio cuando se iguala el volumen de entrenamiento?

Como siempre digo, además de los beneficios para la salud que presenta el entrenamiento de fuerza (de lo que tanto he escrito), las adaptaciones morfológicas del músculo esquelético inducidas por el ejercicio de fuerza, como la hipertrofia, van directamente asociadas con las variables de entrenamiento aplicadas. Estas incluyen la intensidad del ejercicio, el descanso entre series, velocidad, orden de ejercicios, tipo de ejercicio, frecuencia semanal y volumen.

Un diseño bien planificado y programado debería manipular estas variables adecuadamente para aprovecharnos de los beneficios que nos otorgan de forma óptima, segura y eficiente.

Sin embargo, muy a menudo, el volumen de entrenamiento es descuidado, a veces debido a la falta de tiempo del sujeto y otras veces por la sobrevaloración del entrenamiento, es decir, “con esto me vale ya porque si hago más sobreentreno”, ya me entendéis.

Sin embargo, sabemos que existe una relación en forma de “U” invertida entre el total de trabajo/volumen y respuestas fisiológicas adaptativas al entrenamiento. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza puede tener un efecto dependiente de la dosis hasta que se alcance un determinado umbral, en cuyo caso el efecto inicialmente se estabiliza y luego disminuye drásticamente si se continúa con dicho esfuerzo, llegando a ser perjudicial y favoreciendo la aparición de sobreentrenamiento y lesiones.

Entonces… ¿cuál es el volumen óptimo de entrenamiento de fuerza? ¿De qué otras variables depende? ¿Es igual según objetivo que busquemos? ¿Qué diferencias debemos tener en cuenta entre los diferentes perfiles de sujetos?

¡Saludos pressbanquistas!

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Optimiza el tiempo de tu entrenamiento

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Optimiza el tiempo de entreno con poco tiempo disponible

En la misma línea de buscar trabajos y soluciones efectivas para gente que tiene poco tiempo disponible, es decir sujetos que buscan la estética desde la recreación, tenemos el estudio de (Ciccone, Brown, Coburn, & Galpin, 2014). En él nos hablan del posible intercambio de ejercicios, es lo que llaman estos autores, “Series alternas vs. Series clásicas”. En este estudio se compara un entrenamiento tradicional de sentadillas al 80% RM con 3 minutos de pausas entre series contra el mismo entrenamiento pero con la diferencia de realizar en los descansos de 3 minutos de las series de sentadillas, series de press banca y remo con barra (apoyando el pecho).

Se midió el número total de repeticiones en las series de sentadillas con la misma carga, la potencia máxima, potencia media y el pico máximo de fuerza reactiva.


Los resultados indicaron, que en la última serie de sentadillas el protocolo tradicional al fallo resultó en un mayor número de repeticiones, así mismo la potencia media también fue superior en el tradicional. Según los autores, esto nos indica que si persigo trabajar al fallo buscando estrés metabólico aumentando el número de repeticiones no interesa hacer ejercicios entre series y mucho más cuando el perfil de este entreno (estrés metabólico) se hace con una pausa menor de 3 minutos, por lo que se cumpliría en este aspecto la creencia popular de una perdida de volumen total en la serie, aunque hasta 2 series si que podría hacerse.

No obstante no todo es negativo, es decir desde la recreación y en la sociedad en la que vivimos y por supuesto, en la medida de alternativas que “nos ahorren” tiempo” que es una de las premisas de esta página, no todo el mundo tiene interés por incrementar la potencia media (mucho menos desde la estética) y tampoco debemos ir al fallo siempre. Quiere decir esto que en situaciones con poca disponibilidad de tiempo, como las fechas en las que estamos, navidad, pascuas o en vacaciones de verano, otra solución para no dejar de entrenar minimizando el tiempo es la realización alterna de series de miembro superior e inferior procurando pausas de 3 minutos entre ambas, intercalando cada 1,5 minuto el trabajo del hemisferio superior y del inferior.

Además esta técnica no es algo nuevo, ya se utilizaba en culturismo hace décadas, de hecho la encontramos reflejada en la Enciclopedia del Culturismo (1992) de Arnold. La idea aquí pasa por no hacer los entrenos tan aburridos en los grupos musculares que nos cuestan más trabajo hacer, por afinidad, por pereza o por falta de tiempo, tal es el caso de los gemelos o las abdominales, en el ejemplo que nos propone Arnold. Trabajarías 1 serie de gemelos entre series por ejemplo el pectoral, de manera que cuando acabas de entrenar este grupo muscular llevas acumulada unas pocas series y tan solo te quedaría “rematar la faena” con los gemelos.

En lo personal las series alternas me parecen una manera muy útil para el trabajo de dominadas. Es decir hay quien le cuesta hacer 4-5 series de dominadas seguidas aunque la pausa sea de 3-4 minutos, por eso puedes ir intercalando una serie de dominadas al acabar cada ejercicio de dorsal, de esta manera cuando acabas el entreno tienes tus 3-4 series hechas con pausas más completas (“verás como rindes más en las dominadas que haciéndolas seguidas”).

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Ciccone, A. B., Brown, L. E., Coburn, J. W., & Galpin, A. J. (2014). Effects of traditional vs. alternating whole-body strength training on squat performance. J Strength Cond Res, 28(9), 2569-2577. doi: 10.1519/JSC.0000000000000586

Arnold Schwarzeegger & Bill Dobbins. (1992). Encicopedia de Culturismo. Editorial Martinez Roca. ISBN 84-2701613-1

¿Llevas muchos años en el gimnasio estancado?

¿No mejoras? ¿Estás estancado?

Si llevas 3-4… años consecutivos en el gimnasio y no creces, a veces se nos pasa por alto lo más básico, lo primero que tienes que hacer es ANOTAR tus cargas en cada ejercicio.

Teniendo en cuenta que las adaptaciones neurales se dan en su mayoría al principio, debes centrarte en trabajar “prioritariamente” en rangos 5-8 RM (no significa que no se utilicen los otros rangos, que de hecho es conveniente ciclarlos).

Tu “misión” será levantar más kilos en cada ejercicio, ese es TU RETO, porque en el momento que ganes más fuerza será a consecuencia de un mayor aumento y número de miofibrillas, es decir, a más kilos levantados, MÁS MÚSCULO = MÁS TENSIÓN MECÁNICA.

Entrenamiento intenso, aumentando cargas y una dieta personalizada de cara a conseguir nuestro objetivo.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.258)

Entrenamiento en 7 minutos

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Entrenamiento en 7 minutos

Imagínate que por cualquier situación social,  laboral o cultural no tienes tiempo para realizar tu entrenamiento habitual.  Imagina además que tienes que comer mal e imagina que incluso,  ni puedes asistir a la sala de musculación o tu centro habitual.
Ya que llevas unos meses “muy motivado” y disciplinado y no quieres perder el ritmo de trabajo, ¿puedes hacer algo para evitarlo?

¿Será posible en 7 minutos “sacar algo de provecho”?

Desde que Izumi Tabata en 1996 nos hablara de la alta intensidad en el entreno de fuerza desarrollando protocolos de 4 minutos donde se trabajaban 8 estaciones de 20 segundos a alta intensidad en un ejercicio y 10 segundos de pausa entre ellos las redes sociales inundaron el “mundo fitness”  con cientos de “recetas” aplicando estos conceptos.  Pero recientemente han salido mas investigaciones al respecto que nos ayudan a valorar más este tipo de propuesta.

Esto es lo que se ha investigado recientemente y publicado este mismo año sobre 29 sujetos de entre 18-30 años con normopeso.  Realizaron 7 minutos de trabajo durante 7 días a la semana durante 6 semanas,  comparándose con otro grupo de igual muestra que no realizó ningún entrenamiento,  además ninguno de los sujetos modificaron sus hábitos alimenticios (Mattar, Farran, & Bakhour, 2017).   Los ejercicios utilizados en este caso, se hicieron para que fueran fácilmente reproducibles desde cualquier habitación de hotel,  de oficina o incluso si no puedes desplazarte a tu centro y sin material especializado.  Concretamente los ejercicios eran:

Saltos con palmadas arriba (Jumping Jack) + Sentarse a 90º (Wall sit) + flexiones en suelo (pull-up) + Abdominales crunch + subidas en una silla (step-up on chair) + sentadillas sin peso (squat) + tríceps en silla (tríceps dip on chair) + plancha isométrica (plank) + elevación de rodillas en sitio (high knees run in place) + tijeras (lunge) + push-up and rotation + plancha lateral (side plank).

Los resultados nos muestran mejoras en la reducción de grasa y en el perímetro de cintura.

Además no queda ahí la cosa,  Klika & Jordan, (2013),  años antes ya comprobaron lo anterior y además con el mismo circuito que  7 minutos de trabajo es suficiente (NO LO SAQUEMOS DE CONTEXTO),  para situaciones comprometidas.  Organizándose en 12 estaciones o ejercicios, con 30 s de trabajo y 10 s de pausa,  y si el tiempo y la situación lo permite se puede repetir dicho circuito 2-3 veces (7 x 3).

A pesar de las limitaciones de estos estudios,  debemos sacar una conclusión muy clara.  Si estamos en pleno proceso de preparación,  si no queremos cortar el ritmo de trabajo a pesar de las diferentes limitaciones socio-laborales/culturales,  podemos organizar un entrenamiento de corta duración y alta intensidad que nos provoque un gasto calórico importante,  que nos active el metabolismo. La selección de ejercicios dependerá del nivel y de las características fisiológicas de cada sujeto y por supuesto si tienes posibilidades de utilizar material básico y de fácil transporte (bandas elásticas,  incluso mancuernas standard) mejor que mejor.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.258)

Bibliografía

Mattar, L., Farran, N., & Bakhour, D. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. J Sports Med Phys Fitness, 57(10), 1299-1304. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06788-8
Klika, B., Jordan, C. (2013). High-Intensity circuit training using body weight: Maximun Results With Minimal Investiment. ACSM’S Health & Fitness Journal: May/June 2013 – Volume 17 – Issue 3 – p 8–13. doi: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8.

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¿Cómo aumentar la tensión mecánica?

¡Buenos días pressbanquistas! Tras unas semanas de mucho trabajo y estudios volvemos a escribir con otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Estrategia para aumentar la tensión mecánica

No cabe duda que el principal factor generador de hipertrofia muscular en la actualidad es la tensión mecánica. Es decir “necesitamos ir aumentando cargas de trabajo en los diferentes ejercicios”. Esta carga de trabajo o este aumento de “kilos” debe hacerse con un tiempo mínimo mantenido, no vale con hacer 1 o 2 repeticiones máximas en press banca e ir aumentando cargas en estos rangos de repeticiones, se necesita más tiempo bajo tensión (TUT), de ahí que sea más propicio trabajar de 5 repeticiones en adelante. El problema viene cuando un sujeto lleva años entrenando, “NO ES TAN FÁCIL SUPERAR LAS CARGAS”, es normal que alguien lleve años estancado en los mismos pesos en press banca o sentadillas y esto desde sujetos que se dedican a la estética con un fin recreativo les hace sucumbir en el aburrimiento y a no progresar.

¿Qué podemos hacer entonces?

Imaginemos que un sujeto levanta 120 kilos en press banca a 8 repeticiones ajustadas con una cadencia 201, si quiero más tensión mecánica necesito superar esos kilos. Haría una primera serie con esos kilos, una segunda igual y en la tercera incrementamos la carga un 10-15 %, 132-138 kilos y sacaríamos todas las repeticiones posibles con esos kilos (con supervisión de un compañero), a posteriori haríamos una micropausa de 20 s le sacamos 1-2 repeticiones más, otra micropausa de otros 20 s y volvemos a sacar otra vez 1-2 repeticiones, haríamos tantas micropausas como sean necesarias hasta completar las 8 repeticiones, de esta manera aumentamos la tensión mecánica manteniendo el tiempo bajo tensión.

Así adaptaríamos un Cluster Training a nuestra conveniencia, respetando un aumento progresivo de las cargas y nos daremos cuenta como en pocas semanas iremos haciendo más repeticiones en el primer bloque en esta última serie y se acortarán en un numero de bloques menores para posteriormente comenzar las series con un peso superior.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Vascularización e hipertrofia muscular

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os volvemos a dejar un artículo de nuestro amigo, el profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante!

Vascularización e hipertrofia muscular

La angiogénesis o formación de vasos sanguíneos, la apertura de esfínteres capilares que no están actuando, que están inactivos, es una de las ventajas que nos ofrece el entrenamiento de fuerza/hipertrofia “sin necesidad de hacer cardio”, en algunos casos. Estas adaptaciones se producen desde la 2ª semana de entrenamiento de fuerza/hipertrofia en sujetos sedentarios (Holloway, Snijders, van Kranenburg, van Loon, & Verdijk, 2017).
Dicho en términos más vulgares “vascularización”, “capilarización”.

Esta vascularización nos va servir para proporcionar más nutrientes a la célula, para hacerle llegar más oxígeno, más aminoácidos.

De esta manera, por un lado vuelve a cobrar, nuevamente, más importancia el entrenamiento de fuerza (sin desmerecer el cardiovascular), en sujetos que comienzan a realizar ejercicio físico y que tienen poco tiempo disponible, puesto que tal y como nos describe el estudio anterior se produce un aumento de capilarización y sección transversal paralelamente desde la 2ª semana además de las adaptaciones a nivel neuronal, por lo que por eficiencia/eficacia vuelve a ser más favorable el entrenamiento de fuerza, ni que decir tiene que si tenemos posibilidad de realizar fuerza más cardio mejor que mejor para sujetos que empiezan, pero desde la realidad muchas veces nos vemos limitados por el tiempo disponible del sujeto y su primera intención, muchas veces, es pasar las 3-4 primeras semanas “haciendo cardio”.

¿Y qué repercusión puede tener desde la hipertrofia?

En este estudio se relaciona directamente el aumento de sección transversal con la capilarización, de hecho se menciona la hipótesis de una posible capilarización previa que provea de los posibles nutrientes “de reconstrucción” tras el entrenamiento para que se produzca el crecimiento (aunque no está claro si la capilarización se daría antes o después).
Por tanto tal y como dicen los autores, para sujetos avanzados, ¿es posible que zonas musculares atrasadas se puedan ver beneficiadas de un trabajo más “metabólico”, más cardiovascular que provea una apertura capilar mayor para un posterior aumento de músculo?

¿Podría ser una alternativa a “eslabones débiles”, trabajo específico cardiovascular localizado que provoque aumento de la proporción capilar/fibra?

Debemos estar atentos a futuras investigaciones con sujetos avanzados, además desde la práctica un “ensayo-error” ni nos viene mal ni nos perjudica, sobre todo en sujetos estancados en ciertas zonas…

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.258)

Bibliografía

Holloway, T. M., Snijders, T., van Kranenburg, J., van Loon, L. J., & Verdijk, L. B. (2017). Temporal Response of Angiogenesis and Hypertrophy to Resistance Training in Young Men. Med Sci Sports Exerc. doi: 10.1249/MSS.0000000000001409

Sobreentrenamiento y síndrome del sobreentrenamiento

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post de Víctor Senovilla que nos ha parecido interesante para nuestros lectores.

Sobreentrenamiento y síndrome del sobreentrenamiento.

Aunque en algunos deportes con una alta exigencia cardiovascular o deportes en los que se alternan los esfuerzos de tipo anaeróbico de alta intensidad con otros de tipo aeróbico, como el rugby, artes marciales mixtas o crossfit… el sobreentrenamiento puede aparecer con cierta frecuencia si no se ajustan adecuadamente las cargas de entrenamiento y se establecen correctamente los patrones dietéticos y de descanso.

En el fitness competitivo al tratarse de un deporte mayormente analítico, donde se trabajan además distintas zonas corporales permitiendo los descansos entre grupos muscular, es difícil que el sobreentrenamiento o su síndrome aparezcan. Excepto en las fases finales de la preparación para la competición, donde de manera habitual pueden padecerlo un buen número de deportistas. Esto es debido en gran medida a la baja ingesta calórica y la restricción de nutrientes con carácter energético a la que el individuo competitivo es sometido.
Y en ocasiones también a la desmedida prescripción de ejercicio cardiovascular diario, con la intención de alcanzar un porcentaje de grasa adecuado para el evento que en ocasiones no se ha logrado a tiempo.

Este síndrome de sobreentrenamiento puede tener diferente sintomatología que cursa desde el dolor de cabeza, la inflamación muscular, los trastornos del sueño, la frecuencia cardíaca elevada en reposo e incluso hipertensión arterial.

Mucho ánimo a todos los competidores que toman parte en los próximos eventos.

Un abrazo, Víctor Senovilla.

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Entrenamiento concurrente

Entrenamiento concurrente, ¿Las bases moleculares son la respuesta?

En el nuevo meta análisis de Coffey y Hawley (2017) (Concurrent exercise training: Do opposites distract?) nos recuerdan como en estudios directos se encuentran interferencias en detrimento de la fuerza cuando se mezclan entrenamientos de esta capacidad con la resistencia aeróbica, lo que se denomina entrenamiento concurrente con bases más que contrastadas. Además hacen referencia al que probablemente sea el mejor meta análisis sobre la temática hasta la fecha el de Wilson et al., (2012). Sabemos que por el contrario, el entrenamiento de fuerza favorecería al entrenamiento de resistencia aeróbica, algo que ya encontraron Hickson et al., (1980) y sigue repitiéndose hasta la fecha, de hecho a día de hoy resulta inseparable para un atleta o deportista de resistencia no apoyar su entrenamiento en la fuerza. Pero lo que no está claro es el por qué ocurre esta interferencia.


Por eso cada vez que expongo en una ponencia datos relacionados con el entrenamiento concurrente me baso principalmente en datos directos, DXA, aumentos/reducción de fuerza…
Y siempre hay alguien que relaciona mTOR con la síntesis de proteínas y la AMPK con la inhibición de síntesis proteica, como si esto fuera tan fácil, como si todo se resumiese en estas dos vías y como si afirmando esto estuviera todo solucionado y controlado.

¿Y qué ocurre cuando mTOR y AMPK se dan de manera simultánea en un entrenamiento?

Hace 10 años justamente, Coffey & Hawley (2007), nos demostraban como con el entrenamiento de hipertrofia, también se activaba la AMPK y puede estar activa entre 2-3 horas si a eso le añadimos cardio estará activada mucho más tiempo por lo que podría inhibir la activación de la mTOR. Además Dreyer et al., (2006) demostraron que durante un entrenamiento tradicional de hipertrofia (10 series de 10 repeticiones a 70% de 1RM al fallo), la AMPK fue activada significativamente y mTOR fue inhibida.
Por tanto debemos ser cautelosos a la hora de ir tan rápido con estas afirmaciones.

La pregunta que se hacen estos autores es: ¿La fuerza y la resistencia aeróbica son molecularmente incompatibles?

Como bien nos dicen, se pueden producir diferentes adaptaciones al músculo esquelético, desde un aumento de la masa mitocondrial, angiogénesis, alteración en el metabolismo de los sustratos o por supuesto hipertrofia miofibrilar. Y como es lógico se expresarán una proteínas u otras y se desencadenaran unas cascadas de señalización u otras de manera que cuando se dan actividades físicas con diferentes orientaciones se produce una respuesta de varias quinasas de señalización procedentes de un tipo de estímulo u otro y por supuesto se activan diferentes vías procedentes de estas quinasas que tienen objetivos dispares.

Mientras que en el entrenamiento de resistencia aeróbica se involucran varios factores de transcripción como factor respiratorio nuclear 1 y 2 (NRF-1 y NRF-2) que activarían la transcripción de genes que codificarían proteínas de la cadena respiratoria mitocondrial. Por otro lado tendríamos otras dos cascadas de señalización, la AMPK (protein quinasa) y la protein quinasa activada por mitógenos (MAPK) y que terminarían en la regulación de PGC-1α y de esta manera también la regulación de biogénesis mitocondrial.

Por otro lado tendríamos, como sabemos, la mTOR como el “interruptor” clave para la activación de señalización en la síntesis de proteínas musculares. Las proteínas que están relacionadas directamente con mTOR son las proteínas ribosomal S6 de 70KDa (S6K) y proteína de unión al factor de iniciación eucariótica 4E (4E-BP).

De manera que sería interesante tener en cuenta los datos que nos ofrecen en este estudio:

Cuando se analizaron las repuestas moleculares en el orden de ejercicios fuerza/resistencia aeróbica o ejercicios de alta intensidad.

– Las respuestas globales en las vías de señalización ‘metabólica’ y ‘miogénica’ fueron a menudo similares independientemente del modo de ejercicio, aunque en algunos casos se observaron algunas diferencias en las magnitud del efecto en la fosforilación quinasa en algunos reguladores de traducción.
– No hay claridad en los procesos de señalización aguda en el músculo esquelético en el orden de ejercicios concurrente o ejercicio de sobrecargas solo.
– En sujetos avanzados en una disciplina de trabajo bien sean de fuerza o resistencia aeróbica las respuestas moleculares son diferentes debido al historial previo, en sujetos experimentados en fuerza cuando se le aplican protocolos de resistencia aeróbica aumenta la fosforilación de la AMPK, sin embargo en sujetos experimentados en resistencia aeróbica cuando se le aplican protocolos de fuerza se ven elevadas la proteína S6K. Aunque estas elevaciones no ocurren cuando un sujeto entrena su propia disciplina. Sin embargo en sujetos sedentarios si que tienen una mayor capacidad de activación estas vías de señalización en el músculo esquelético.
– Hay estudios que muestran respuestas de señalización similares en cuanto a mTOR y AMPK en trabajos de sobrecargas y resistencia aeróbica.
– La actividad elevada de AMPK no suprime la señalización mediada por mTOR cuando el ejercicio de resistencia aeróbica se realiza antes del ejercicio de sobrecargas.
– El entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica inducen cambios transcripcionales (ARNm) con respuestas moleculares similares.
– Hay poca evidencia para apoyar un daño directo inducido por AMPK a las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares y la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia en humanos.
– Incluso el protagonismo de la AMPK como sensor metabólico está puesto en duda debido al papel que ha tomado una isoforma de esta molécula, AMPKα1 que se está relacionando recientemente con la activación de células satélite y regeneración muscular (Fu et al., 2015).
– Babcock et al., (2012) estudian si el ejercicio aeróbico puede atenuar la respuesta de células satélites. Y concluyen que tras un entrenamiento de sobrecargas aumenta la densidad de células satélites pero si se incorporan 90 minutos de ciclo se suprime dicha respuesta. Mientras que Joanisse et al., (2013) demostraron que el entrenamiento aeróbico interválico ampliaría el pull de células satelitales del músculo y aumentaría la actividad de las células satelitales sin hipertrofia posterior, indicando que la activación de células satelitales inducida por el ejercicio en el músculo esquelético no se limita a ejercicio de resistencia. Es decir vemos como también pueden activarse las células satélites pero no se relacionan en este caso con la hipertrofia muscular.

Por último y como resumen vemos en el esquema las diferentes adaptaciones que se pueden dar en sujetos entrenados y no-entrenados en ambas capacidades. Vemos como el potencial de entrenamiento en resistencia aeróbica hace referencia a las barras azules, el entrenamiento de sobrecargas a las barras rojas, mientras que el entrenamiento concurrente hace referencia a las negras.

Por tanto vemos como en sujetos no-entrenados el entrenamiento de resistencia aeróbica puede proporcionar una modestia hipertrofia. Y el entrenamiento de sobrecargas una modestia oxidación. Pero como vemos también se dan interferencias a corto plazo.

Y en sujetos avanzados sin embargo vemos como no se produce cross over o ganancias de fuerza o hipertrofia ninguna en atletas de resistencia aeróbica, ni viceversa a largo plazo. Y mientras el entrenamiento de resistencia aeróbica perjudica al de sobrecargas, a la inversa puede ser beneficioso.

Como vemos el estudio de las bases moleculares aún está en “pañales”, queda mucho camino por andar.

Aunque como es lógico en el momento que se arroje más luz en cuanto a la comprensión de respuestas moleculares y el entrenamiento podremos “encauzar” mejor la combinación o no de ambas capacidades en una población de sujetos u otros, pero eso a día de hoy aún está bastante lejos.

Como dicen los autores, después de una década investigando sobre las explicaciones moleculares/fisiológicas de los efectos de interferencia aún sigue “la brecha entre las ciencias básicas y aplicadas”.

Por tanto es importante que no “quitemos el ojo” a las nuevas investigaciones a este respecto pero personalmente veo más práctico y útil a día de hoy basarnos para la prescripción en estudios por pares que comparen resultados directos, prefiero saber a día de hoy ¿qué ocurre? aunque como digo o perdamos de vista el ¿cómo ocurre?

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Vernon G. Coffey and John A. Hawley (2017) Concurrent exercise training: Do opposites distract? The Journal of Physiology. doi: 10.1113/JP272270.