Cerveza después de entrenar

Después de una larga sesión de gimnasio apetece y mucho una cervecita, pero quizás no sea la mejor opción.

Daniel Escaño, nutricionista especializado en alto Rendimiento Deportivo del Centro de Nutrición y Dietética DE (Madrid), afirma que “el etanol que contiene la cerveza es diurético, eso significaría que aumenta el filtrado de la sangre a través de nuestros riñones, aumentando también la tasa de excreción de agua y la pérdida de esta. Si a ello sumamos que al hacer deporte la pérdida de líquido aumenta por la sudoración, la ingesta de un diurético deshidrataría más”. Argumento reforzado por un estudio del Centro de Investigación en Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad de Costa Rica, que concluía que el potencial hidratante de la cerveza era mínimo. La autora del estudio, la doctora Rebeca Flores, agregó que “la gente puede beberse una cerveza después de practicar deporte, pero es necesario que se busquen otras bebidas que hidraten más”.

No obstante, la cerveza sigue siendo la gran favorita después de una sesión de deporte, ejemplo de ello “el tercer tiempo” de rugby, tradición en la cual una vez finalizado el partido los dos equipos quedan para beber cerveza para dejar atrás todos los roces entre ellos en el campo. Tradiciones que se refuerzan con estudios como el publicado en The American Journal Of Health Promotion, que confirma que los bebedores entrenan más intensamente. Pero ¿hasta qué punto afecta ese consumo a la práctica deportiva? Estos son los principales efectos en nuestro cuerpo de la ingesta de alcohol tras una actividad física:

Recuperación más lenta

“El hígado es la fábrica del cuerpo, que metaboliza y trabaja durante la actividad física para tratar todas las sustancias que necesitamos. La actividad física lo estresa, lo degrada. El etanol, que objetivamente es un tóxico para las células hepáticas, es la peor opción. Su ingesta provocaría que los procesos recuperatorios se vean entorpecidos”, aclara el nutricionista. A todo ello hay que sumar los efectos de la resaca, que provoca que un 54,8% de los atletas que beben tengan lesiones frente a un 23,5% de lesionados entre los que no consumen alcohol, según un estudio de Sport Medicine.

Dormirás peor

El sueño de calidad es crucial para un mejor rendimiento y recuperación del entrenamiento, y la bebida lo dificulta. Si bebes antes de acostarte en un principio sentirás somnolencia, pero no te engañes porque en realidad tu descanso será menor. Lo demuestran datos recogidos en el estudio sobre ingesta de alcohol y sueño nocturno en individuos sanos del Alcoholism: Clinical & Experimental Research. Dicho estudio señala que al beber alcohol antes de dormir se produce un incremento en la actividad alfa frontal, que podría reflejar los trastornos del sueño.

Entrenamiento de pecho-tríceps, abdomen y cardio.

Os dejo en Press Banca Fitness mis entrenamientos del lunes, 12 de septiembre.

Actualmente busco mejora de rendimiento de cara a pasar las pruebas físicas de Policía Nacional, por lo que busco estar lo más ágil y veloz posible.

Separo mis entrenamientos (musculación por un lado, y cardio por otro) para que no interfieran y mejore rendimiento. Os dejo mi plan:

Por la mañana:

PECHO – TRÍCEPS – ABDOMEN

Press declinado.
Press plano.
Press superior.
Apertura con mancuernas.

Fondo en paralelas.
Extensión de tríceps en polea “v”.
Press francés con mancuernas.

Cruch frontal.
Cruch elevación de piernas.

Por la tarde-noche (preparando pruebas físicas):

Calentamiento (sobre 3km de trote suave)
Dominadas
Series en pista (1000m, 800m, 600m y 400m)
Estiramientos

Esta sería la actividad física del lunes. Si buscas un plan personalizado para mejorar cualquiera sea tu objetivo en Press Banca Fitness te podemos ayudar. Es clave la INDIVIDUALIZACIÓN.

Por Rubén Hidalgo.

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Para crecer hay que comer

Mucha gente te propone mejorar en un objetivo específico, en este caso hipertrofiar y confunde el proceso necesario para alcanzarlo y es probable que tiendas a acumular grasas, “NECESITAS GRASAS” para fabricar hormonas (1,2-1,5 g./kilo peso corporal) “NECESITAS HIDRATOS DE CARBONO” para entrenar más “fuerte” (4-10 g./kilo peso corporal), para generar más tensión mecánica, “NECESITAS PROTEINAS” para construir músculo (2,5-3 g./kilo peso corporal). Por tanto es preferible en el momento de hipertrofiar “tener de mas que tener de menos”, prefiero equivocarme teniendo un balance positivo a tenerlo negativo y que sea insuficiente para cumplir con “mis hormonas, mis entrenos fuertes y mis músculos”.

Si tu objetivo es hipertrofiar, “ganar masa muscular” debes centrarte en eso, es decir debes ser consciente de cual es tu meta prioritaria, “olvídate de que estés acumulando un poco de grasa en la zona media”, “no te preocupes porque tu aspecto no es tan estético”, por supuesto, siempre y cuando tu objetivo prioritario, REPITO, sea aumentar masa muscular.
Hay quien automáticamente con el entrenamiento de hipertrofia/fuerza consigue cambiar su aspecto total, es decir, reduce su grasa a medida que va aumentando su masa muscular sin necesidad de realizar cardiovasculares ni de reducir las calorías (ni los hidratos de carbono), pero eso ocurre en dos ocasiones, sujetos con genética muy agradecida y en las primeros años de entrenamiento, sujetos desentrenados. Pero para sujetos con un nivel muscular más alto y que quieren aumentar más aún, debemos ser conscientes de NO CONFUNDIR OBJETIVOS ni fases de trabajo.

De hecho si dividimos las fases de un macrociclo para estética corporal en 4 fases, tendríamos.

Adaptación Anatómico/Funcional – HIPERTROFIA (Fuerza) – Aproximación al Pico Competitivo – Pico competitivo.

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Debemos tener en cuenta, debemos ser conscientes en que fase estamos, porque solo así podremos ganar masa muscular, sobre todo cuanto más avanzado seas, cuanto más nivel tengas, por eso debemos igualmente evitar todo lo que nos impida o nos pueda “frenar” la activación de la síntesis proteica, por eso la alimentación debe ser hipercalórica e hiperproteica y por eso también debemos evitar todo tipo de interferencia negativa que pueda impedir la ganancia de esos gramos de “músculo”. La fase de HIPERTROFIA debe ser eso y no debemos confundirla con la fase de Aproximación al Pico Competitivo (lo que se viene a llamar definición), es decir donde nuestro objetivo prioritario sería la reducción de grasa. Supuestamente ya llegué a mi objetivo muscular del año, del macrociclo… y llegó el momento de mantener ese músculo y “tallarlo”, dejando la “piedra” construida y eliminando la grasa para darle la forma que queremos y que hemos trabajado. Es en esta fase cuando comenzamos con las estrategias alimenticias al respecto, “descarga de carbohidratos” o “ciclado de carbohidratos”, así mismo es esta fase en la que se incorpora el entrenamiento cardiovascular (si hiciese falta) con cualquiera de las metodologías disponibles.

Pero si estoy en FASE DE HIPERTROFIA, debo centrarme en FASE DE HIPERTROFIA, no te alarmes porque acumules grasas en zonas que no deseas, luego con ese músculo conseguido te será más fácil eliminarla.

Salvador Vargas

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Lumbalgia, ¿qué debemos tener en cuenta?

Hoy en Presss Banca Fitness os vamos a dejar un post sobre la lumbalgia. Este artículo ha sido escrito por Guillermo Redoli (Diplomado en Educación Física por la Universidad de Málaga).

¿Puedo entrenar con lumbalgia?

La lumbalgia es una lesión que padecen 8 de cada 10 personas a lo largo de toda su vida. Entre el 80 y 90 por ciento de estas personas se recupera entre 6 y 12 semanas después de haber sido diagnosticados. Algunos deportistas, como es el caso de los tenistas, pueden recaer debido a que es un deporte asimétrico (el cuerpo funciona de manera dispar durante la práctica del deporte). Normalmente la lumbalgia se da en buena parte en deportistas de alto nivel y en personas de baja forma física.

La lumbalgia se diagnostica como específica (producida por algún trauma o tumor por ejemplo) e inespecífica (sin causa aparente). Si un dolor se localiza muy bien y se irradia a las piernas, podemos estar padeciendo una lumbalgia.

Respondiendo a la pregunta, sí, se puede hacer ejercicio, pero un ejercicio terapéutico supervisado por un fisioterapeuta. De hecho, está demostrado que el ejercicio terapéutico es perfectamente válido para la rehabilitación de la zona y recuperación. Mantenerse activo produce mayores beneficios que estar en reposo ante una lumbalgia aguda. Practicar ejercicio aeróbico al 70%-80% de intensidad puede reducir el dolor, la discapacidad, y la ansiedad, simplemente con hacer ejercicios en bicicleta estática.

A mayor miedo, mayor dolor. La gente se recupera por sí misma. Los ejercicios no aeróbicos que mejoran una lumbalgia son específicos de core training, que nos recomendará cualquier fisioterapeuta.

Nunca he tenido lumbalgia, ¿Cómo puedo prevenirla?

Ejercitando el core. Cuando hablo de ejercitar el core no quiero decir hacer abdominales y lumbares como “bestias” y de forma abrupta. Lo mejor es ejercitar el músculo transverso y el multífido, que son músculos de carácter interno y de contracción lenta.

¿Cuáles son esos músculos y cómo los trabajo?

El transverso es un músculo que se localiza justo debajo de los abdominales que conocemos todos. Podría decirse en cierto modo que es una especie de “faja” que interviene en nuestro día a día contrayéndose de forma casi contínua. El multífido, por otro lado, es un músculo largo indexado en la columna y que se desliza desde las cervicales hasta casi el coxis. Imágenes de ambos:

Siempre hay que trabajarlos bajo consejo de un profesional, como he dicho con anterioridad. Ambos músculos se trabajan de manera óptima con otra persona que nos esté guiando. Estos músculos se pueden ejercitar en pilates con el fitball o diferentes ejercicios. Además del pilates, se recomienda ejercicios acuáticos para incrementar la fuerza de estos músculos.

¡Saludos!

¿Cómo elegir un buen gimnasio?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo escrito por nuestro amigo Víctor Senovilla en la web del Gimnasio Versus.

Ya tuvimos el placer de poder hablar con Víctor en una entrevista, la cual puedes volver a leer AQUÍ.

Volviendo al tema, os dejamos cinco consejos de Víctor Senovilla para no fallar a la hora de elegir un buen gimnasio para entrenar.

1º – Instructores en formación continua, cualificados y experimentados en metodología y sistemas de entrenamiento fitness. Con aptitudes para la enseñanza, empatía y capacidad de evaluar las necesidades y riesgos potenciales del cliente.

Muchos clientes se pasan años en una instalación sin otra mejora que la propia de realizar unas horas semanales de socialización.

El instructor es el valor fundamental de un gimnasio, él organiza y gestiona los objetivos de cada cliente y hace que su valioso tiempo se haga rentable en pro de una mejora de la salud y la condición física, evitando a su vez lesiones.

La cualificación específica en fitness y no en otras áreas es un dato a tener muy en cuenta, del mismo modo que un entrenador de fútbol o baloncesto no tiene porqué conocer las estrategias necesarias en hockey ó tenis.

2º – Material en buen estado de uso y el necesario para desarrollar el tipo de sesión de entrenamiento que necesito: barras, discos, mancuernas, elementos funcionales y máquinas sectorizadas complementarias.

Una gran parte de los elementos de una instalación moderna no se necesitan para desarrollar un entrenamiento general adecuado para el fitness y el desarrollo de la fuerza o la musculatura: sauna, jacuzzi, plataforma vibratoria, máquinas sustitutivas del trabajo libre… Son elementos adicionales que pueden tener cabida a lo largo de una sesión concreta pero no son lo realmente importante.

Por ejemplo los aparatos cardiovasculares tienen sentido cuando en condiciones normales no se puede realizar el trabajo cardiovascular al aire libre. Este trabajo “libre” moviliza el propio peso corporal y la musculatura en un suelo “cambiante” que obliga al cuerpo a esforzarse mucho más.

3º – Ambiente apto para el entrenamiento. Sala sin distracciones, elementos disuasivos, demasiado ruido o excesivo silencio. Usuarios dispuestos a entrenar y no distraer.

En el entrenamiento deportivo, ya sea atletismo, natación ó ciclismo se conoce la premisa de las sesiones de entrenamiento como momentos de trabajo, esfuerzo y respeto al compañero dentro de un ambiente cordial y a veces distendido.

En las salas fitness encontramos personas que entienden y efectúan esa máxima y otras que si bien no comparten la idea de entrenar duro tampoco facilitan la labor del que desea hacerlo.

Una sala en la que se desarrollan varias actividades a la vez que se pueden oír o visualizar (clases colectivas, audiciones, ponencias…), en la que existe una zona para usuarios entrenando y otros usuarios que ya no lo están ó entrenar con el móvil en el bolsillo son probablemente alguno de los elementos que limitan el progreso de quien se entrena. El excesivo silencio cohíbe también a quien está entrenando duro por miedo a molestar.

4º – Disponibilidad de maquinaria y elementos de trabajo.

El desarrollo de determinados sistemas de entrenamiento puede ser difícil a horas punta de afluencia pero es necesario que exista unos mínimos en cuanto a material se refiere: bancos, mancuernas, poleas, barras, soportes… Un aforo limitado para el uso de una instalación es también otra cuestión a tener en cuenta en sitios donde la saturación hace imposible entrenar.
De nada sirve el tamaño de un gimnasio ó unos grandes recursos si no están adecuados al tráfico de clientes que presentan.

5º – Temperatura. Suelo. Luz y ventilación.

La temperatura no debe ser ni excesivamente fría ni demasiado calurosa. Entendiendo éste contexto dentro de la climatología del lugar donde se desarrolle la actividad. Es poco natural entrenar en una zona muy calurosa con un frío extremo, un cuerpo acostumbrado a la temperatura natural del lugar tenderá a “desacostumbrarse” en una situación muy opuesta.

El suelo forma parte de uno de elementos de seguridad más importante en una sala de entrenamiento. Un suelo rígido pero preparado para la caída de objetos pesados, con los que se entrena habitualmente, es importante. También evitar deslizamientos y estabilizar cuando se trabaja con cargas es una de las funciones de un suelo apto para la práctica de las pesas. Los suelos blandos o inestables no son recomendables (salvo excepciones para trabajos muy específicos). Aquí debe primar la eficacia frente al diseño.

La luz es importante para cualquier actividad diaria. Si bien entendemos que los deportes “indoor” tienen sus ventajas y se encuentran “protegidos” de las condiciones climatológicas, la luz natural es mejor tolerada y propicia para que el cuerpo desarrolle sus funciones fisiológicas normales.

De otro lado la ventilación y renovación del aire en un recinto cerrado pasa por disponer de aire fresco y limpio además de expulsar el exceso de dióxido de carbono emitido por los que entrenan, además elimina el no tan agradable olor que provoca la propia práctica del ejercicio.

¡Espero que os haya gustado pressbanquistas!

Podéis seguir a Víctor por Twitter (@VictorSenovilla)

Las personas diabéticas que entrenan tiene una mayor esperanza de vida

Título contundente, sí. Pero real y que debemos expandir para que nuestra población tome conciencia de la importancia de realizar actividad física.

No hay edad para ello, debemos hacerlo por salud.

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un estudio científico que demuestra que las personas con diabetes que realizan actividad física diaria tienen una mayor esperanza de vida que las que no lo hacen, ¿Y hay algo más importante? ¡Cuídate! hazlo por ti, hazlo por tus seres queridos.

Una vida saludable es la mejor medicina que existe. Actividad física y una dieta equilibrada hará que tu vida mejore.

En este estudio, los sujetos con diabetes realizaban todos los días ejercicio cardiovascular (correr y andar), y el resultado fue una mejora considerable en el aumento de años de vida de los sujetos que realizaban ejercicio físico con regularidad.

Hay muchas formas de hacer actividad física, prueba hasta encontrar la que te haga disfrutar mientras haces ejercicio.

Tú cuerpo, tú salud y tú mente te lo agradecerá.

¡Saludos pressbanquistas!

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¿Las chicas deben hacer pesas?

Hoy este post va dirigido a ellas, con el fin de desmentir algún que otro mito o miedo.

Las chicas y las pesas.

Y es que la inmensa mayoría de las chicas piensan que los ejercicios con pesas sólo pertenecen al bando de los chicos, sobre todo los del tren superior; por temor o miedo a que sus cuerpos sufran una “transformación” con rasgos masculinos.

Sin extenderme demasiado, tengo que decir que esto no sucede así.

Ya que hormonalmente, las chicas no están dotadas con esta capacidad para ganar masa muscular e hipertrofiar. Es cierto que también poseen testosterona (hormona anabólica causante del crecimiento de la masa muscular y ósea) como los chicos, pero concentran un nivel 10 veces inferior. Los estrógenos, el déficit calórico en la dieta, la intensidad de los ejercicios… son otros de los muchos factores que si nos ponemos a sumarlos, hacen que esto no ocurra. (Estamos hablando en condiciones de entrenamientos normales por supuesto).


Beneficios que os puede aportar entrenar con pesas:

–       Aumento del gasto calórico, ya que el entrenamiento anaeróbico quema más calorías que el aeróbico.

–       Acelera el metabolismo.

–       Aumenta la quema de grasas.

–       Mejor tono muscular y pérdida de apariencia flácida.

–       Fortalecimiento óseo.

–       Mejora postural, mayor control articular y del cuerpo.

–       Bienestar a nivel físico y psíquico, gracias a la producción de endorfinas.

Como veis, son ventajas que, cualquier chica que acuda habitualmente al gimnasio y se cuide, debería aprovecharlas, y sin embargo, ignoran o se saltan esta parte.
Es cierto que podríamos seguir enumerando beneficios y concretándolos más, pero para que este post no se extienda demasiado, ya en futuras entradas profundizaremos más al detalle sobre algunos de estos beneficios y el carácter preventivo que algunos de ellos poseen.

Chicas, este motivo ya no puede ser una excusa para no ir a la sala de pesas.

¡Desde Press Banca Fitness animamos a todas las chicas que aún no entrenen con pesas a que lo hagan!

Escrito por Alberto Gómez (Entrenador Personal y Monitor Fitness, Málaga).

Entrenar con peso altos eleva el metabolismo

Hablábamos hace unas semanas de la efectividad de un entrenamiento de fuerza para perder grasa, hoy os damos más motivos para ir al gimnasio y entrenar fuerte, con pesos altos.

Esta demostrado científicamente que entrenar con pesos altos, pesos que te hagan hacer un esfuerzo considerable, eleva el metabolismo basal de tu cuerpo.

¿Y esto que quiere decir? Básicamente que tu cuerpo gastará más energía en reposo, por lo cuál hará que pierdas más calorías después de entrenar.

Esto junto a un entrenamiento cardiovascular como puede ser correr hará que puedas perder grasa con más facilidad. Siempre y cuando tu dieta sea la adecuada conforme a tu objetivo.

El metabolismo basal es un aspecto clave para el control de peso, y entrenar con pesos altos hará que este se dispare una vez finalizado el entrenamiento.

Os dejo la base científica: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255134/

¡Entrena fuerte, nútrete adecuadamente y descansa lo suficiente!

¿Es mejor entrenar con música?

Es habitual en nuestros días que en los gimnasios haya música mientras entrenamos, cada vez más hay personas que llevan sus cascos con su propia música, ya sea para entrenar, correr en la calle o cualquier actividad física. ¿Pero realmente nos ayuda la música a la hora de realizar ejercicio físico? La respuesta es .

Según el siguiente estudio: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339578/pdf/rirs5_44.pdf

Escuchar música hace que te sientas menos cansado durante el entrenamiento.

La música reduce la sensación de esfuerzo hasta en un 10%, y eleva la motivación del atleta.

Pero este estudio, tiene un dato muy curioso. Lo que marca la diferencia y hace que sea más o menos efectiva en nuestro rendimiento es el tempo. Demuestran que el tempo entre 125 y 140 bmp es el preferido por  los deportistas para entrenar y rendir mejor.

Utiliza tu lista de canciones que más te motivan para entrenar y verás como tu rendimiento aumenta.

¿Cuál es la mejor hora para entrenar?

En Press Banca Fitness os animamos a entrenar, independientemente de la hora. Hoy vamos a hablaros de algunos estudios sobre dicho tema.

En la mayoría de los casos, la razón por la que se elige un momento u otro para entrenar va más allá de simples razones fisiológicas. En el caso de los deportistas profesionales, el entrenamiento de las diferentes capacidades atléticas está principalmente condicionado por la planificación del entrenamiento técnico específico de cada deporte, situando el primero de manera que no afecte al segundo. En el caso de los deportistas aficionados, la mayoría de aquellos que acuden con asiduidad a un gimnasio, depende directamente del tiempo libre que sus obligaciones le conceden.

Al final, la realidad es que durante las horas de sueño nuestro organismo se encuentra en un estado predominantemente anabólico debido a que es el momento del día en que nos recuperamos del esfuerzo y desgaste diario, de manera que durante estas horas hormonas como la testosterona o GH alcanzan su máxima presencia. A partir de las 08:30–09:00h, este proceso empieza a revertirse al aumentar considerablemente los niveles de cortisol (hormona del estrés). Según los estudios, a media tarde los niveles de testosterona volverían a subir propiciando de nuevo un entorno adecuado para la práctica deportiva de estas características. Otros estudios realizados en la antigua unión soviética y Alemania del Este, obtienen una ligera mejora de la fuerza cuando el entrenamiento se realiza a las 3 y 11 horas de despertarse. Si bien es cierto que lo justifican con los tan mencionados ciclos circadianos, la realidad es que estos nada tienen que ver con la hora en que te levantas.

Otros entrenadores, como Charles Poliquin, recomiendan no entrenar a alta intensidad antes de las 3 horas desde que nos levantamos debido a que es este plazo de tiempo lo que tardaría en aumentar la temperatura del líquido sinovial de las articulaciones facilitando el movimiento y evitando un desgaste innecesario.

En aquellos deportes, o práctica deportiva en los que la vía anaeróbica láctica y el consumo de hidratos como fuente de energía sea alta obtendríamos el mejor resultado después de 2-3 comidas pues es lo que tardaríamos en recuperar las reservas durante el ayuno nocturno. Además, no hay que olvidar que, si lo hacemos bien, aún dispondríamos de 2-3 comidas antes de irnos a dormir para iniciar correctamente el proceso de recuperación.

En caso de que nuestro objetivo sea la pérdida de grasa, está demostrado que el entrenamiento en ayunas puede llegar a provocar un efecto térmico residual o consumo calórico post ejercicio (EPOC – Excess Post exercise Oxygen Consumption) de hasta un 3% superior.