Optimiza el tiempo de tu entrenamiento

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Optimiza el tiempo de entreno con poco tiempo disponible

En la misma línea de buscar trabajos y soluciones efectivas para gente que tiene poco tiempo disponible, es decir sujetos que buscan la estética desde la recreación, tenemos el estudio de (Ciccone, Brown, Coburn, & Galpin, 2014). En él nos hablan del posible intercambio de ejercicios, es lo que llaman estos autores, “Series alternas vs. Series clásicas”. En este estudio se compara un entrenamiento tradicional de sentadillas al 80% RM con 3 minutos de pausas entre series contra el mismo entrenamiento pero con la diferencia de realizar en los descansos de 3 minutos de las series de sentadillas, series de press banca y remo con barra (apoyando el pecho).

Se midió el número total de repeticiones en las series de sentadillas con la misma carga, la potencia máxima, potencia media y el pico máximo de fuerza reactiva.


Los resultados indicaron, que en la última serie de sentadillas el protocolo tradicional al fallo resultó en un mayor número de repeticiones, así mismo la potencia media también fue superior en el tradicional. Según los autores, esto nos indica que si persigo trabajar al fallo buscando estrés metabólico aumentando el número de repeticiones no interesa hacer ejercicios entre series y mucho más cuando el perfil de este entreno (estrés metabólico) se hace con una pausa menor de 3 minutos, por lo que se cumpliría en este aspecto la creencia popular de una perdida de volumen total en la serie, aunque hasta 2 series si que podría hacerse.

No obstante no todo es negativo, es decir desde la recreación y en la sociedad en la que vivimos y por supuesto, en la medida de alternativas que “nos ahorren” tiempo” que es una de las premisas de esta página, no todo el mundo tiene interés por incrementar la potencia media (mucho menos desde la estética) y tampoco debemos ir al fallo siempre. Quiere decir esto que en situaciones con poca disponibilidad de tiempo, como las fechas en las que estamos, navidad, pascuas o en vacaciones de verano, otra solución para no dejar de entrenar minimizando el tiempo es la realización alterna de series de miembro superior e inferior procurando pausas de 3 minutos entre ambas, intercalando cada 1,5 minuto el trabajo del hemisferio superior y del inferior.

Además esta técnica no es algo nuevo, ya se utilizaba en culturismo hace décadas, de hecho la encontramos reflejada en la Enciclopedia del Culturismo (1992) de Arnold. La idea aquí pasa por no hacer los entrenos tan aburridos en los grupos musculares que nos cuestan más trabajo hacer, por afinidad, por pereza o por falta de tiempo, tal es el caso de los gemelos o las abdominales, en el ejemplo que nos propone Arnold. Trabajarías 1 serie de gemelos entre series por ejemplo el pectoral, de manera que cuando acabas de entrenar este grupo muscular llevas acumulada unas pocas series y tan solo te quedaría “rematar la faena” con los gemelos.

En lo personal las series alternas me parecen una manera muy útil para el trabajo de dominadas. Es decir hay quien le cuesta hacer 4-5 series de dominadas seguidas aunque la pausa sea de 3-4 minutos, por eso puedes ir intercalando una serie de dominadas al acabar cada ejercicio de dorsal, de esta manera cuando acabas el entreno tienes tus 3-4 series hechas con pausas más completas (“verás como rindes más en las dominadas que haciéndolas seguidas”).

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Ciccone, A. B., Brown, L. E., Coburn, J. W., & Galpin, A. J. (2014). Effects of traditional vs. alternating whole-body strength training on squat performance. J Strength Cond Res, 28(9), 2569-2577. doi: 10.1519/JSC.0000000000000586

Arnold Schwarzeegger & Bill Dobbins. (1992). Encicopedia de Culturismo. Editorial Martinez Roca. ISBN 84-2701613-1