Entrevista a Ramses Rams, atleta IFBB Men’s Physique

Hoy tenemos el placer de tener a Ramses Rams en Press Banca Fitness.

Ramses, atleta IFBB Men’s Physique con un futuro muy prometedor, y un palmarés ya muy destacado:

1st Championship of Asturias
1st North of Spain Championship
3rd Championship MusclePower Nationwide
3rd Championship City Don Benito Nationwide
1st Championship OSN Nationwide
1st Championship Spain Cup
1st Championship Francisco del Yerro Nationwide
1st Spanish National Championschip
1st World Cup Championship

Encantado que estés aquí Ramses, viendo tus momentos encima de la tarima, ¿cuál destacarías como el más importante?

El gusto es mutuo, es todo un placer poder ser entrevistado por ustedes.
Sin lugar a dudas cuando sonó por mi victoria el himno nacional en la Copa del Mundo, fui soldado profesional y soy muy patriota, para mí es un honor representar a España y haberla dejado en buen lugar.

¿Cuándo decides que quieres competir? ¿Quién te ayuda en tus inicios?

Siempre me encantó el culturismo, para mi es símbolo de fuerza y grandeza, aunque nunca creí pudiera estar preparado para ello, después de ir por primera vez al Arnold 2013 vi que aquel era mi lugar y mi futuro, y estaba hecho para ello, allí me encontré con un viejo conocido el cual es ahora mi preparador, Danny Márquez, quien creyó en mi desde el primer día y me ayudo a llegar donde llegue, él tiene una gran parte de mérito en todos mis logros.

¿Qué crees que debe tener un atleta Men’s Physique para llegar a estar en los puestos altos en España?

La verdad es una categoría un poco ambigua para algunos, pero para mí está bien definida. Cuenta la belleza facial, sonrisa, peinado, estética, tener un cuerpo obviamente trabajado y musculado pero con una línea muy elegante, simétrica y armónica, sin venas, pero rocoso, y sobre todo saber posar como si fueras a comerte el mundo (risas).

¿Quién es tu ídolo deportivamente hablando? ¿O qué físico admiras o has admirado más?

He admirado desde que tengo uso de razón a Arnold Schwarzenegger, tanto en su faceta de actor, la deportiva, como empresarial, política… creo que he escogido ll mejor referente e ídolo que podía existir (risas).

¿Qué crees que es lo más duro de la competición? ¿Y lo más gratificante?

Lo más duro sin duda es la dieta, también lo considero lo más importante, y a su vez lo más gratificante. Lo veo en llegar a estar físicamente como nunca te habías soñado, y sobre todo los momentos cuando te nombran campeón, esos son los mejores.

¿Qué diferencia hay entre tus dietas y entrenamientos de cara a una competición cercana a cuando no tienes esa presión competitiva?

La verdad que hace tiempo olvidé la palabra degustar y comer, pienso más en balances nutricionales y nutrirme. Vivo a dieta todo el año, por mi trabajo tengo que mantenerme siempre en un buen tono para fotos, promociones, eventos… la verdad es un poco esclavo, aunque como dice el dicho; sarna con gusto no pica.

¿Cuáles serían los alimentos habituales en la dieta de Ramses Rams?

La verdad tengo una alimentación variada, aunque el arroz, pollo verduras y pan tostado es un factor común.

¿Haces comidas trampas? ¿Crees que pueden ser beneficiosas?

Si claro, me encanta irme de buffet cuando puedo y me dejan para arrasarlo (risas). Pero como cito; cuando me dejan, son muy importantes y a veces obligatorias, el cuerpo se acostumbra a todo y a veces se duerme… de vez en cuando un boom le viene bien para ponerse a tope otra vez.

¿Cuáles son los trucos que les darías a nuestros lectores para todo el año con un físico rocoso y definido?

A mí el combo de cargar de hidratos los findes (en una medida controlada) y descargar durante semana me vino bien.

¿Qué suplementos te parecen más interesantes? ¿Cuáles sueles usar a lo largo del año?

Llevo usando un largo tiempo los suplementos de Decibel Nutrition y estoy encantado, hay muchos y todos buenos pero mi factor común siempre es la proteína, bcaas y glutamina.

¿Con qué edad empiezas a ir al gimnasio? ¿Y por qué?

Siempre hice deporte, ya con 16 hacia boxeo y algo de pesas, luego empecé a ver que me gustaban más que el propio boxeo, y con 17 empecé y ya fue un no parar, Siempre quise verme grande, para mi es sinónimo de virilidad y notoriedad.

En definición, ¿qué aconsejarías a nuestros lectores y futuros competidores? ¿Estás a favor del cardio en ayunas?

Estoy mega a favor del cardio en ayunas, yo lo hago siempre con un café y 5gr de glutamina y bcaas. Mi consejo es que se centren bien en la alimentación, pueden entrenar como bestias y mil cosas más…. pero si no tienen una buena dieta, no llegaran a nada.

¿Qué varia en tus entrenamientos y dietas cuando estás en definición y cuando estas en época de volumen?

Los entrenamientos no mucho, a veces el número de repeticiones ya que al estar en descarga no tengo fuerza para mover grandes pesos, la dieta sin embargo si varia bastante hasta la manera de cocinar el pollo, paso de hacerlo al vapor a hervido.

¿Qué tipo de entrenamiento te da mejores resultados?

Todos son efectivos en su medida, soy de los que opinan que hay que cambiar rutina cada corto plazo para no acostumbrar al cuerpo, hay que vivir con agujetas (risas).

¿Cuál es tu grupo muscular favorito? ¿Qué ejercicios creen que no pueden faltar en una rutina de entrenamiento?

Mi grupo favorito es mi mayor debilidad, el hombro. Ahora lo estoy machacando muchísimo, aunque me cuesta mejorarlo ya que no tengo fase de volumen, mis ejercicios indispensables son los vuelos de hombros y los press.

Son muchos nuestros seguidores que tienen problemas por mucho que lo entrenan, el ganar masa muscular en el tren inferior. ¿Qué les podrías recomendar?

La pierna es un musculo muy resistente, nos sujeta durante todo el día, la manera de trabajarlo es estimulándolo para romper fibras dándole a muerte.

¿Cómo sueles trabajar el abdomen? ¿Y cada cuanto tiempo los entrenas?

Esto suelo sonar a coña pero nunca hago abdominales, solo los suelo trabajar una vez por semana a un mes de la competición y 3 series, No quiero trabajarlo en exceso porque perdería lo mas probable mi cintura fina que es un gran hándicap para mi categoría.

¿Cuántos días a la semana sueles entrenar? ¿Y cuánto tiempo dura cada sesión de tus entrenamientos más o menos?

Suelo entrenar 4 0 5 días, tengo que controlar no muscularme demasiado para no pasarme de los criterios que piden en el Men’s Physique en España, más que muscularme me cincelo y doy forma, en el gimnasio suelo estar 45 minutos, eso sí me pongo mis auriculares y me olvido del mundo, 45 minutos a piñón dan para mucho.

¿Qué podrías decirle a todos nuestros lectores que buscan mejorar su físico?

Disciplina y trabajo duro, nadie regala nada, pero creo que es el esfuerzo más gratificante. Todos tenemos momentos de bajones y apatía, ahí es donde tenemos que demostrar fuerza y seguir con la mira fijada en nuestro objetivo, no se puede flaquear nunca.

Muchísimas gracias Ramses por estar con nosotros, y que podamos aprender todos un poco más sobre ti y tus métodos. Saludos, y mil gracias.

Muchas gracias a vosotros espero poder haber aportado algo positivo a todos.

¡Espero que os guste presbanquistas!

Entrevista a Sergio Espinar (Sentirsegood)

Hoy tenemos el gusto de entrevistar a Sergio Espinar, farmacéutico y amante del deporte.

En Press Banca Fitness lo seguimos desde nuestros inicios por su interesante cuenta de Twitter (@SentirseGood) y esperamos que aprendáis tanto como lo hacemos nosotros de él.

Muchas gracias Sergio, por dedicarnos este tiempo.

Muchas gracias a vosotros por ofrecerme esta oportunidad, es un lujo leeros en Twitter.

En primer lugar, ¿cuáles crees que son los errores más habituales respecto a la dieta en personas que realizan actividades físicas?

Desgraciadamente en el mundo del fitness existen una cantidad de errores en la dieta bastante grandes. Principalmente por la cantidad de información errónea que nos llega cada día a través de cuentas con más de 100.000 seguidores, artículos sensacionalistas con un trasfondo económico, personas que quieren vender métodos “flash” para conseguir resultados en unas pocas semanas…etc. Tal vez el error más común dentro de este mundo es el miedo por los suplementos en los nuevos usuarios, y las dietas restringidas, que afectan a la mayoría. En el primer caso asociamos el consumo de sustancias como proteína de suero (WHEY), BCAAs, Glutamina, Creatina, en definitiva, sustancias que ingerimos cada día a través de la dieta y que no produce tal alarma porque no vienen en un bote. Obviamente la dosis hace el veneno, pero consumir 20g en forma de batido o de 100g de pavo no tiene diferencia alguna a nivel de salud, de hecho, la sintomatología de algunas enfermedades mejoran con el consumo de estos “batidos” y es algo que debemos enseñar a la población en general, la proteína es una herramienta para cualquier persona, no debemos asociarlo a personas con 120kg y un 8% de grasa. Respecto al segundo punto, las dietas restrictivas, suelen ser el otro fallo más repetitivo. Dietas donde se prohíben los carbohidratos en su totalidad o solo a ciertas horas del día, dietas altas en grasas para cualquier ejercicio, dietas de 1000kcal a base de zumos y vegetales para limpiar tu hígado, etc. Debemos entender que no existe una única dieta, ni a todos les sienta bien una dieta cetogénica ni a todos les engorda una dieta con un 50% carbohidratos o realizar ayuno intermitente. Curiosamente en la nutrición tendemos a complicar lo sencillo, y a simplificar lo complicado. Mi recomendación es que vayas variando los distintos macronutrientes (manteniendo siempre una cantidad de proteínas entorno al 20-25%) y veas como impacta en tu composición corporal, rendimiento y estado anímico, es la mejor forma de seguir una dieta, ya que te acompañará el resto de tu vida.

¿Qué tipo de alimentación recomendarías a personas que buscan la hipertrofia muscular?

Como sé que muchos de los lectores de esta página se dedican a realizar pesas, la simplificaré para este tipo de ejercicio, aunque puede ser válido para otros. Yo creo que hablar de hipertrofia muscular es hablar más de ejercicio que de la dieta (sé que suena raro cuando me dedico  a mejorar este último). Para que el músculo crezca debe de sufrir un estímulo para que se dé la cascada de reacciones metabólicas (lo que la mayoría conocen como ventana anabólica) sin dicho estímulo nuestro cuerpo no va a crear masa muscular, ya que su coste es bastante alto, por eso siempre digo que el músculo crece como respuesta a un entrenamiento, y no como respuesta voluntaria por un cambio en la dieta, de hecho, se ve un aumento de masa muscular en personas obesas cuando siguen una dieta baja en calorías, simplemente por entrenar, ya que pasa de una atrofia muscular (debido a un mayor catabolismo muscular y mayor resistencia a la glucosa que una persona sana) a un músculo adaptado. Si dejamos de lado el entrenamiento, y nos centramos en la dieta, vemos que las dietas altas en carbohidratos pueden ser más beneficiosas a la hora de hipertrofiar, por dos factores:

1) En una dieta hipercalórica la grasa se almacena más fácil que los carbohidratos.

2) Una mayor ingesta de carbohidratos da lugar a mayores niveles de glucógeno que se traduce como una mayor intensidad al ejercitarnos con las pesas.

Esto no quiere decir que las grasas no tengan un papel importante, por supuesto que la tienen sobre todo las mono- y poli-insaturadas, ya que se almacenan en menor medida que las saturadas y ayudan a aumentar nuestro LBM (peso libre de grasa). Podríamos resumirlo a unos 1.8-2.3g de proteína/kg corporal, 25% grasa, resto carbohidratos. Mayor cantidad de proteínas no creo que produzca una mayor hipertrofia.

¿Qué diferencias nutricionales en la dieta hay para deportistas que quieren ganar masa muscular y otros que quieren perder grasa?

Básicamente la cantidad de calorías. Mi creencia es que dejando de lado la proteína, carbohidratos y grasas cumplen la teoría CICO (Calories In Calories Off). Esto significa que si mantenemos la cantidad de proteína fija, seguiremos perdiendo grasa corporal por mucho que variemos los carbohidratos o grasas (dentro de un intervalo lógico obviamente), lo que significaría que  en un deportista, una dieta alta en carbohidratos o una dieta cetogénica darán lugar a una pérdida de grasa. Si consumiésemos una cantidad de proteína baja ahí sí que podríamos tener un cambio en la composición corporal desfavorable, perdiendo menos grasa y más masa muscular.

¿Qué de cierto tiene la importancia de la comida postentreno y qué deberíamos comer en dicha comida?

La importancia del post-entreno reside en qué estado hemos comenzado a entrenar. Si por ejemplo hablamos de una persona que realiza un entrenamiento en ayunas el post-entreno gana una importancia bastante grande, por otro lado si hablamos de una persona que ha consumido carbohidratos/grasas/proteínas antes del entrenamiento, el papel de esa ingesta pierde interés. Esto se debe a que de forma general, la mayoría que consumen proteína antes de entrenar, mantiene niveles altos de aminoácidos al acabar el entrenamiento, por lo que no hay una “necesidad” inmediata de consumirlos, pudiendo aplazarlo 1-2 horas. Mi recomendación sería unos 30-35g de proteína WHEY + 200-300ml de leche entera + carbohidratos de rápida absorción si vamos a entrenar horas posteriores, si no con una ingesta de proteínas solas o acompañadas de grasas y carbohidratos es suficiente.

¿Qué opinas de los edulcorantes y de los refrescos cero calorías?

Para momentos puntuales no hay ningún problema. El problema reside en aquellas personas que consumen cerca de 1.5L/día, donde puede haber problemas estomacales, daño en la flora bacteriana, mala digestión hinchazón y otra serie de problemas asociados a la digestión, por lo que reduciría a 2latas/semana de 0.33L como máximo. Respecto a los edulcorantes admito que siempre me habían dado respeto, ya que como todos conocemos se asocia a ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson, afortunadamente o desgraciadamente no hay estudios que lo demuestren, por lo que su consumo en teoría parecen seguros, aún así, soy partidario de consumir Stevia, y si la persona es de endulzar cada “X” meses, pues azúcar, que por cuatro cucharadas al año no pasa nada.

Es habitual en las personas que acuden al gimnasio que para definir rebajen mucho el consumo de hidratos de carbono, ¿es esta una buena estrategia? ¿Hasta qué punto se pueden reducir los hidratos de carbono?

Como comenté antes, una dieta alta en grasas, alta en proteínas y baja en carbohidratos por supuesto que suele funcionar al tener una dieta hiperproteica con déficit calórico entre manos vamos a perder grasa. El problema reside en la mentalidad de muchas personas de que la insulina es la que nos engorda (pobre hormona…) cuando se ha observado que la proteína tiene un alto poder insulinogénico y que la grasa puede aumentar la liberación de insulina a través de CCK (otra hormona). Es cierto que la insulina disminuye la lipólisis, por lo que cuando está alta la ruptura de la grasa almacenada es menor, sin embargo, la proteína estimula la vía Mtor (síntesis proteica) y esta a su vez disminuye la lipólisis y estimula el almacenamiento de grasa ¿Y qué ocurre cuando seguimos una dieta alta en proteínas? Perdemos grasa corporal y mejoramos nuestro físico. Por eso digo que en cierta medida la cantidad de calorías ingeridas nos hace perder grasa, y que se puede definir abdominales sin seguir una dieta baja en carbohidratos. ¿La cantidad mínima? Apostaría por unos 50g de carbohidratos, inferior a ello me parece una autentica locura, ya que esos 50-60g se consiguen de forma segura consumiendo verduras y frutos secos. Una cantidad inferior a ella nos asegura no estar consumiendo la cantidad de fibra necesaria, que oscila entre 30-50g.

En época de volumen, solemos ingerir muchísimas calorías y a la hora de definir se hace muy complicado a nivel de ansiedad. Por la noche es cuando peor se puede llegar a pasar, con problemas de insomnio y nos tienta a fallar en la dieta. ¿Qué nos puede ayudar a dormir mejor aunque haya déficit calórico?

Ciertamente algunas personas sufren de insomnio cuando están en dietas hipocalóricas, recurriendo a algunos fármacos como puede ser el soñodor o algunos más fuertes como el zolpidem. Mi recomendación es una mezcla de magnesio y melatonina. Ambos producen un sueño bastante bueno sin influir en el hipnograma.

¿Qué suplementos deportivos crees que son más interesantes?

A día de hoy, cafeína + EGCG, creatina, beta-alanina y HMB FA  tienen bastantes puntos para ser los suplementos más importantes en un deportista (no cuento la proteína como suplemento pero su importancia es obvia) Desgraciadamente, por falta de tiempo aún no he visto los estudios sobre el acido fosfatídico por lo que no puedo dar una opinión (aunque los primeros ensayos parecen tener una buena opinión). Otros suplementos que también me gustan son la citrulina, Ashwagandha y betaina.

¿Son realmente efectivos los suplementos de quemagrasas y termogénicos?

Por supuesto, cualquier suplemento que lleve una sustancia estimulante ayuda a perder grasa. El problema de algunos quemagrasas es que las concentraciones de las sustancias que lleva se encuentran por debajo de los niveles donde se empieza a ver un efecto, como es el caso del té verde, donde muchos traen una cantidad de EGCG inferior a 150mg, cosa ridícula para ver un posible efecto ”quemagrasas”.

Vivimos en una sociedad que mira con malos ojos los suplementos deportivos en muchas ocasiones, con la descalificación de que son malos para el organismo, ¿qué podrías decir sobre ello?

Creo que muchos profesionales de la salud hablan de forma despectiva hacia ellos por su falta de conocimiento. Admito que dentro del gremio mío (farmacéutico) la opinión no suele ser muy favorable, aunque afortunadamente está cambiando llegando incluso a venderse en algunas farmacias. Mi recomendación para todo aquel que duda de su valor es que vea los estudios que se realizan en ancianos (grupo más delicado) y vea las mejoras tanto a nivel físico (masa muscular/masa grasa) como sintomatología/tratamiento de enfermedades. Si alguno no los encuentra, que contacte conmigo y será un placer poder pasarlos.

Hay suplementos que se venden, y pasados un tiempo se retiran del mercado (me viene a la cabeza el MDrol, un prohormonal), ¿por qué ocurre esto?

Aunque es un tema delicado, la mayoría de veces suele ser por la presencia de sustancias no permitidas. En este caso se presentaba una sustancia como prohormonal cuando realmente era un esteroide oral, de ahí que se retirara del mercado, afortunadamente, no suele ser el pan nuestro de cada día.

Cuando estamos enfermos y tomamos medicamentos, ¿hasta qué punto pueden estos fármacos ser malos para el desarrollo muscular? ¿Cómo podemos hacer para que los resfriados nos afecten lo menos posible a nuestra masa muscular?

Cada vez se está viendo de forma más clara que los fármacos afectan a nuestro rendimiento, donde creo que hay dos grupos en concreto que se ha visto su efecto negativo, estos son las estatinas y los corticoides. Las estatinas (farmacos para el colesterol) como efecto secundario tiene la rabdomiolisis dando lugar a perdida de la masa muscular, llegando a ser bastante grave produciendo necrosis, por otro lado, los corticoides (sobre todo los orales) se ha visto que disminuyen la síntesis proteica y aumenta el catabolismo muscular, aumentan la sensación de hambre, además de un aumento de peso por la retención de líquidos. Creo que esos son los dos fármacos que más “daño” pueden provocar.

Luego tenemos otros de menor escala como el famoso ibuprofeno donde se ha visto que afecta a la síntesis proteica suprimiéndola, además de interferir en la recuperación muscular.

Por si a alguien le interesa  aquí le dejo algunos estudios.

Ibuprofeno: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832356

Estatinas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21459261

Corticoides: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2419752

Creo que la mejor forma de combatir un resfriado es descansar unos días. El ejercicio en sí, disminuye nuestro sistema inmune, por lo que lo único que vamos a conseguir es alargar la enfermedad, vuestros lectores pueden estar tranquilos, no perderán masa muscular.

¿Cuáles son problemas nutricionales más habituales para la gente que quiere perder grasa? Hablando de gente deportista.

El principal problema por el cual las personas no pierden grasa es la falta de ejercicio, ya que es una de las formas más efectivas para aumentar nuestro metabolismo. Cuando nuestro cuerpo detecta ese déficit calórico comienza una cascada de procesos que desembocan en un metabolismo más lento, consiguiendo que las calorías que consumíamos en un principio para perder grasa se conviertan ahora en las calorías que necesitamos para mantenernos ¿Resultado? La persona se estanca en su peso, de ahí que sea característico una pérdida de grasa no lineal, la que todos conocemos, perdemos 1kg la primera semana, la segunda perdemos 400g, la tercera vemos que estamos en el mismo peso o que solo hemos perdido 100g…esto difícilmente ocurre con una persona que entrena duro, ya que libera IL-6, una interleucina que actúa a nivel del tejido adiposo (grasa corporal) evitando su desarrollo, aumenta los niveles de T3 (hormona tiroidea) mejora la señal de la leptina… etc. Por ello, recomiendo que el ejercicio se le de tanta importancia como la dieta, todos hemos escuchado la famosa cita de “los abdominales se hace en la cocina”, cierto, pero nadie cocina si el frigorífico (ejercicio) está vacío.

Vemos cada vez más dietas hiperproteicas en este deporte ¿Cuántos gramos de proteínas es capaz de asimilar el cuerpo en cada comida? Si excedemos, ¿qué pasaría con estas proteínas?

Nuestro cuerpo puede absorber toda la proteína que nosotros consumimos, sin embargo, asimilar para la síntesis proteica suele ser entre 30-50g por comida, de ahí que mucha gente confunda y crea que solo podemos absorber esa cantidad, absorber y asimilar son conceptos distintos. Si nos excedemos lo único que vamos a conseguir es que esa proteína se oxide a otros aminoácidos, que se usarán durante unas horas, ya que nuestro cuerpo no almacena aminoácidos a diferencia de los carbohidratos o las grasas que si pueden hacerlo, es por esta razón que las dietas hipercalórica en forma de proteína no dan lugar a un aumento de la grasa corporal. Los aminoácidos entran en lo que yo denomino “pool de aminoácidos” que es a nivel muscular e hígado, consiguiendo unos niveles de aminoácidos  muy altos para ser utilizado por las células, por ejemplo, cuando consumimos una gran cantidad de BCAA altos en leucina, estos van directos al músculo (no pasan por el hígado a diferencia del resto de aminoácidos) y son usados para la síntesis proteica, cuando se usa la cantidad de leucina (entorno a 3-5g) el resto se oxida dando lugar a alanina y glutamina además de otros aminoácidos que se liberan, en esto consiste el pool de aminoácidos, aminoácidos que se liberan para su posterior uso (siendo el caso también de un ayuno prolongado o un ejercicio de alta intensidad).

¿Qué opina de la dieta cetogénica?

Creo que se ha idealizado al igual que el ayuno intermitente. Por supuesto es una dieta que funciona y sobre todo es una dieta segura a pesar de la opinión de algunos profesionales. Sin embargo, no produce ninguna ventaja metabólica respecto a una dieta baja-moderada en carbohidratos. Creo que su punto fuerte reside en su efecto depresor a nivel central, disminuyendo los estímulos de ciertas neuronas, lo que puede ser una terapia de gran repercusión en enfermedades como epilepsia, esquizofrenia y en algunos casos como prevención del alzheimer. A nivel de composición corporal suele dar muy buenos resultados en personas obesas ya que mejora la sensibilidad a la insulina y mejora el perfil lipídico, sin embargo, estos beneficios se suelen dar de forma intrínsica cuando se pierde grasa y entramos en el grupo de individuos “sanos”. En resumen, creo que es una dieta válida pero no estoy de acuerdo en que se venda como la dieta definitiva, ya que tiene algunas cosas por pulir como su efecto negativo sobre la tiroides.

¿Qué opina de la paleodieta? ¿Piensa que recomendable como un modo de comer de por vida?

En mi opinión que es una dieta efectiva, ya que se basa principalmente en alimentos saludables y con un alto valor nutricional, sin embargo creo que la teoría en la cual la sostienen es errónea, ya que es imposible comer como nuestros antepasados debido a que los alimentos de hoy en día son totalmente diferentes a los que consumían en aquel momento. Además, nos encontramos que la variedad respecto a la distribución de macronutrientes varía mucho dependiendo del lugar en el que nos encontramos.

Además creo que hay algunos puntos que no están totalmente claros como son el caso de los lácteos o del chocolate negro (puro), aún así, me parece una dieta muy saludable ya que su aporte en verduras, fruta y proteína es bastante alto.

Poco a poco vamos acabando con el mito de que los hidratos de carbono por la noche están prohibidos, ¿puede dar usted su punto de vista?

Seguramente sea el mito que más daño ha hecho la “Brosciencia”. Obviamente los carbohidratos no engordan si se consumen por la noche, siempre y cuando nuestra ingesta calórica sea inferior o igual a la de mantenimiento. Esto significa que si consumo todos los carbohidratos que me corresponden en un día en la cena, estos se almacenarán como glucógeno y se oxidarán en las células.

¿Qué opina de hacer una comida trampa a la semana en dietas de pérdida de peso? ¿Se podría comer cualquier cosa y/o cantidad?

Creo que está dentro de cualquier dieta de definición, excepto en aquellos que acaban de comenzar una dieta y poseen obesidad, ya que no hay necesidad de ello. Los beneficios de la comida trampa alto en carbohidratos son los mismos que los del refeed, mayor metabolismo gracias a la T3, mayores niveles de leptina además de una mayor satisfacción por ingerir alimentos que nos encontramos fuera de la dieta. Mi recomendación es que la comida trampa sea el doble o triple de las calorías que corresponden a esa comida, es decir, si en la cena nos tocan 400kcal la comida trampa debe ser de 800 o 1200kcal. Mucha gente se cree que la comida trampa es el “día trampa” y no, realmente estamos controlando las calorías, aunque muchos utilizan este concepto para saltarse la dieta sin ton ni son y luego no sentirse culpable. Se puede hacer un cheat meal alto en grasa, pero creo que los beneficios no son tan altos como en el caso de los carbohidratos.

Son muchos los seguidores que nos preguntan por los efectos que hace el alcohol en nuestro cuerpo, y como afecta en nuestro rendimiento ¿qué recomendarías a nuestros lectores respecto a su consumo? ¿Y qué se podría hacer para que afecte lo menos posible a nuestra dieta?

El alcohol es de las pocas sustancias dentro del fitness que no posee ningún beneficio. El principal problema de este no es que ayude a almacenar más grasa, si no que inhibe el uso de la grasa corporal, ya que al ser un tóxico el cuerpo lo metabolizará antes que las grasas o los carbohidratos.

¿En qué se diferenciarían una dieta para hombres y otra para mujeres que buscan la hipertrofia muscular? Hablando generalmente, no en casos concretos.

Buena pregunta. Dejando de lado la necesidad calórica, la distribución de macronutrientes, sí suele variar dependiendo del sexo. En hombres la cantidad de proteína que se debe ingerir es mayor que la mujer, debido a una mayor masa muscular, llegando a 2.5g de proteína TOTAL (incluida proteína vegetal) por kg de peso corporal siempre y cuando hablemos de personas sin sobrepeso, por otro lado, la mujer puede necesitar entre 1.5-2g/kg. Es por esto, que debemos de desconfiar de aquellos entrenadores que mandan dietas mayores a 2.5g/kg en mujeres, ya que me parece una cantidad de proteína desproporcionada. Respecto a los carbohidratos o las grasas suele variar también, aunque en menor medida. De forma general, las mujeres suelen consumir más grasa que los hombres, debido a que ellos almacenan una cantidad de carbohidratos mayor, por lo que pueden beneficiarse de una dieta alta en carbohidratos para hipertrofiar. En ellas, yo apostaría por grasas mono y poliinsaturadas, ya que estas dan lugar a una mayor cantidad de tejido libre de grasa que las grasas saturadas, debido a una mayor facilidad de almacenamiento por parte de estas últimas, aún así, creo que las grasas saturadas forman un pilar fundamental en la dieta de cualquier persona.

Hay mucha discusión sobre el pan. ¿Es un alimento que deberíamos comer diariamente? ¿Qué pan considerarías mejor?

Por mucho que le duela a más de una seguidora de la dieta del bocadillo, no, el pan no es un alimento que se deba consumir diariamente a diferencia de otros como los vegetales o fruta. Desgraciadamente, vivimos en una época donde se intenta vender el consumo de carbohidratos en una población sedentaria como algo fundamental, “si no consumes tu ración de carbohidratos no tendrás energía” “el desayuno es la comida más importante del día por lo que comienza la mañana fuerte” y otras mentiras que se dice para poder mantener la famosa pirámide de la nutrición.  Por supuesto que se puede consumir pan en la dieta, pero no es algo que deba ser obligatorio para llevar una dieta saludable. Si tuviese que elegir un tipo de pan para consumir de forma habitual, buscaría un pan que no sea refinado, a modo general, entre más claro más me alejaría de él.

¿Qué opinas de algo muy común entre los usuarios del gimnasio, como es lo de comer pollo a diario? ¿Cuántas veces como máximo deberíamos comer carne roja al mes?

Es algo que nos acompañará a lo largo de los años, el famoso “arroz y pollo”.  Creo que hay otras fuentes de proteína como huevos, lácteos o pescado que pueden suplantar perfectamente al pollo, aunque si os soy sincero me declaro fiel seguidor de este último por su facilidad para combinar con cualquier alimento, aún así, si es cierto que no debemos abusar de él y que siempre que podamos, mejor que sea ecológico. El tema de la carne roja es algo más complicado, algunos ensayos hablan sobre el peligro que ocasiona su abuso llegando a asociarse su consumo a enfermedades como el cáncer, sin embargo, debemos decir que gran parte de esos estudios se refieren a carne roja como embutidos o carnes procesadas  como las salchichas. En mi opinión, un consumo de unos 150g de carne roja cada 3-4 días es más que suficiente, eso no quiere decir que si un día queremos hacer una barbacoa estemos pesando la carne, lo importante es comer siempre con cabeza.

Es habitual que al seguir una dieta con déficit calórico sintamos esa necesidad de comer dulces, esa “ansiedad” que muchas veces hace que echemos a perder la dieta. ¿Qué consejos nos podrías dar para evitar esta situación?

El mejor consejo que te pueden dar es evitar las dietas restrictivas en alimentos. Recordemos que esto es un estilo de vida, y quien quiera venderte la moto de que ciertos alimentos te hacen engordar, es que realmente no conoce la nutrición. Cuando privamos a una persona de ciertos alimentos damos lugar a un mayor deseo por ellos. Las “mentes brillantes” que dicen que el restringir ciertos alimentos hará que la persona sepa valorarlos una vez vuelva a introducirlos en su dieta al alcanzar su peso ideal, se equivocan. Lo que pasará es que la persona abusará de esas comidas, con su posterior remordimiento porque “son alimentos prohibidos”. Esto en muchas ocasiones desemboca en trastornos de la alimentación como anorexia o bulimia. Por esta razón es importante enseñar a la persona que todo alimento tiene lugar en la dieta, lo único que varía son la frecuencia y las porciones de ellos.

¿Qué diferencia hay entre índice glúcemico y carga glúcemica?

Básicamente el índice glucémico es la velocidad a la cual se digiere y se absorbe los distintos azúcares de un alimento, mientras que la carga glucémica además de tener en cuenta este parámetro, nos dice la cantidad de hidratos de carbono que tiene, siendo este último parámetro el que tiene interés.

Hay ciertos alimentos que ven variado su índice glúcemico al cocinarlos, ¿debemos tener cuidado con dichos alimentos?

Rotundamente no, ya que carece de interés alguno. Ejemplo de ello es la zanahoria hervida, cuyo índice glucémico se dispara, llegando a ser mayor que el donut (85 frente a 76), sin embargo cuando observamos la cantidad de glucosa que tiene una zanahoria es una cantidad baja, ¿Qué significa esto? Pues que es más importante la carga glucémica que posee el alimento que la velocidad a la cual se absorbe, ya que al final la cantidad de glucosa por muy lenta o alta que sea, se va a absorber igual (de ahí que la fibra nos ayude a adelgazar es puro mito). Quitando esto, si nos fijamos ningún deportista se encuentra en un “estado” ideal para el índice glucémico, es decir, en ayunas sin haber consumido ningún alimento en 12 horas, ingiriendo solo ese alimento sin mezclar, etc. En deportistas o en la mayoría de población sana, mezclamos macronutrientes (a no ser que formes parte del club selecto de ingenuos de la dieta disociada) por lo que el índice glucémico varía. Cuando consumimos proteína y grasa ayudamos a bajar ese índice glucémico, la proteína gracias a su efecto hipoglucémico y la grasa a través de su efecto sobre el vaciado gástrico, por lo que un alimento que en teoría tiene 100 de IG realmente a nivel fisiológico es mucho menor.

La hidratación sobre todo en deportista es muy importante, ¿qué cantidad de agua cree que sería lo correcto? ¿Deberíamos mirar los valores nutricionales del agua?

La hidratación depende de multitud de factores como duración del entrenamiento, intensidad, temperatura y ventilación del ambiente en el que desarrolles la actividad..etc. En mi opinión un deportista que entrena a alta intensidad puede beber fácilmente unos 3-5L de agua al día. Respecto al valor nutricional del agua, en mi opinión no debemos prestarle atención a su composición (siempre y cuando no hablemos de esa agua de sabores con su característica dosis de azúcar). Nos obsesionamos con la cantidad de sodio que posee, pero realmente nuestro cuerpo se encarga de ajustar el sodio a nivel corporal gracias a hormonas como la ADH o el eje angiotensina-renina-aldosterona, por lo que tiene poco sentido buscar cantidades bajas de sodio en una dieta, ya que nuestro riñón aumentará la reabsorción de sodio y estaremos en el mismo punto de partida.

¿Qué recomendarías comer antes de entrenar?

Depende del momento del día en el que entrenes. Si entrenas por la noche directamente podemos ir a entrenar sin haber ingerido ningún alimento como pre-entreno ya que a lo largo del día habremos consumido grasas carbohidratos y proteínas.Si es a primera hora del día y vamos a hacer un ejercicio intenso tipo HIIT si recomiendo ingerir carbohidratos + proteínas 2-2.5h antes de ese ejercicio. Los que me conocen saben que soy partidario de que en momentos puntuales entrenemos en ayunas para luego hacer una gran ingesta de carbos post-entreno, aprovechando esa ventana anabólica que existe con los carbohidratos y aumentar las reservas de glucógeno. Como podrás ver, existen múltiples formas de enfocar este “timing” nutricional, por lo que no hay que agobiarse en buscar una única forma, lo ideal es escuchar a tu cuerpo, ya que no todos tenemos la misma digestión ni rendimos igual, y la comida como pre que a mí me va de  lujo a ti puede producirte pesadez durante el entreno.

Muchas gracias Sergio por compartir con nosotros esta entrevista y que tanto nuestros lectores como nosotros sigamos aprendiendo.

A vosotros por haberme elegido y por hacerme pasar un rato entretenido. Un saludo a todos los gimalcoholicos.

¡Saludos a todos los pressbanquistas por seguir confiando en nosotros!

Espero que os guste la entrevista a Sergio y os ayude a mejorar.

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Entrevista a Francisco Espín

Hoy en Press Banca Fitness tenemos a Francisco Espín, uno de los culturistas españoles con uno de los físicos más espectaculares actualmente. Un placer que compartas tu experiencia y conocimiento con nuestros seguidores.

FE –  El placer es mutuo, sin duda todo un honor el poder colaborar de alguna forma con vuestra web.

¿Cuándo decides que quieres dar un paso adelante y competir en este deporte?

FE – Comencé en este deporte a los 18 años, contaba ya con una buena condición física ya que venía de practicar otros deportes y mi nivel de musculatura aunque escasa, era destacada, al poco de comenzar en el gimnasio, el que sería mi primer preparador fue quien me daría la oportunidad de llegar a competir por primera vez.

¿Qué les aconsejarías a los principiantes que desean competir en un futuro?

FE – Siempre y ante todo que aprenda cuales son las bases de nuestra disciplina, la paciencia, la tenacidad, la humildad, el reto de la superación personal, son alguno de los factores que adquieres y es de gran importancia en nuestro deporte, no hay prisa, todo llega más tarde o más temprano, solo se trata de luchar día a día por tu objetivo.

¿Qué crees que es lo más duro y difícil de cara a la competición?

FE – Sin duda, todo el proceso en si de una preparación, no te podría especificar el que concretamente, ya que todo es un conjunto. Pero está claro que si hay algo que destacar seria la alimentación en esta etapa.

¿Y lo más gratificante?

FE – Lo más gratificante en mi caso es luchar por un objetivo y ver como tu físico va evolucionando progresivamente.

¿Cómo serían las pautas generales de un entrenamiento de Francisco Espín?

FE – Soy un verdadero apasionado de los entrenamientos de alta intensidad, mi trabajo siempre es básico, pesado, intenso pero siempre tratando ir más allá del fallo muscular aplicando sistemas de alta intensidad. Por lo general no entreno más de 4 días por semana, sea tanto en precompetición como fuera de temporada, creo que la recuperación es uno de los factores más subestimados de nuestro deporte y es por ello que siempre he dado especial atención a una buena recuperación.

¿Cuánto tiempo sueles entrenar al día?

FE – Mis entrenamientos de musculación no superan los 45-60min por sesión, siempre trato de mantener esa intensidad constante durante el entrenamiento y para ello solo descanso lo justo y necesario entre series.

¿Cuál sería un día normal en tu dieta? ¿Y semanas antes a una competición? ¿Qué diferencias encontramos?

FE –  Mi alimentación cambia básicamente semana a semana dependiendo de mi aspecto físico.

Pero básicamente durante todo el año me alimento exactamente igual, ósea mi alimentación es exactamente la misma en volumen como en definición, por lo menos en cuanto a nutrientes se refiere, únicamente vario las calorías según la fase en la que me encuentre.

Para mi es fundamental mantener un buen porcentaje de grasa durante todo el año intento no superar el 8% de grasa corporal fuera de temporada, ello me permite mantenerme en un estado anabólico constante, donde mi cuerpo consume y absorbe los nutrientes con más facilidad y sobre todo a la hora de entrenar soy capaz de trabajar con una mayor intensidad.

¿Cuál es tu manera de estructurar las dietas? ¿Qué porcentajes de macronutrientes recomiendas tanto para volumen como para definición muscular?

FE – Por lo general realizo 5 comidas sólidas y dos batidos.

Para volumen trabajo con un 40% proteínas, 40% carbohidratos y  20% grasas. En época de competición paso a 50% proteínas, 40% carbohidratos y 10% Grasas.

¿Recomiendas cardio a la hora de definir? ¿Qué tipo de cardio y en qué momento del día crees que es mejor?

FE – Recomiendo el cardio durante todo el año, no solo a la hora de competir, es más soy partidario de realizar más cardio en volumen que en definición. ¿Cómo se hace esto? muy sencillo solo se trata de mantenerse con un porcentaje de grasa muy bajo  en volumen y luego a la hora de entrar en dieta con ligeras modificaciones en la alimentación adquieres la condición, pero bueno como siempre digo, esto es algo muy personal y en mi caso así es como mejor me funciona. Por lo general realizo 3 sesiones de cardio en ayunas en mis días de descanso (recordad que solo entreno 4 días por semana) y llegado la etapa de competición cuando ya tengo la condición, lo elimino, que suele ser como unas 12 semanas antes de competir.

¿Qué alimentos consideras fundamentales a la hora de construir musculo?

FE – Paras las proteínas me baso en las más densas en nutrientes como los huevos enteros, carnes rojas, pescados azules, en cuanto a los carbohidratos me voy a los de menor índice glucémico, ósea los copos de avena, batatas, arroz integral o vaporizado y conforme a las grasas, el aceite de oliva, aceite de coco orgánico, frutos secos, mantequilla de cacahuete, y perlas de omega 3.

¿Qué suplementos considerarías los “más importantes” o más efectivos?

FE – Yo apostaría por una proteína de alta calidad como lo es la proteína hidrolizada, un buen complejo multivitamínico, aminoácidos (glutamina y BCAA’s), omega 3 y Ciclodextrinas.

¿Piensas que la leche es un buen alimento a la hora de ganar masa muscular?

FE – Si claro por qué no, tiene muchos beneficios siempre y cuando no seas intolerante. En mis comienzos, la leche fue fundamental para mi desarrollo, bebía alrededor de 1 litro y medio a 2 diarios, y sin duda me ayudo a aportar calorías a mi alimentación. En la actualidad no la consumo puesto que soy intolerante, pero la recomiendo sobre todo a los principiantes.

¿Qué retos u objetivos tienes en el futuro?

FE – Actualmente he dejado apartada la competición y me dedico exclusivamente a preparar a atletas, algo que llevo haciendo más de 10 años pero que hace tan solo 4 años he empezado a realizar de  forma profesional. Mi intención actualmente es seguir disfrutando de este deporte, no sé si volveré a competir pero sigo entrenando y aprendiendo día a día. Poder inculcar unas bases sólidas a mis clientes y ayudarles en sus objetivos es algo fundamental. Como siempre digo, sus triunfos son mis triunfos.

¿Crees que este deporte está al alza en este país o por el contrario cada vez es menos?

FE – No pienso que valla a menos, sino más bien que nos adaptamos a la situación en la que nos toca vivir en la actualidad, cada año se preparan un centenar de atletas y ves campeonatos constantemente con gran afluencia de público y competidores a pesar de la crisis, que es tal vez algo que nos afecta a todos en mayor o menor medida. La gente sigue luchando por sus objetivos ya sea a nivel competitivo o simplemente por superación personal

¿Qué crees que podríamos cambiar o mejorar para que se tuviera más en cuenta este deporte a nivel nacional?

FE –  A nivel competitivo una unificación de las federaciones españolas, algo prácticamente imposible, pero creo que sería bonito el que todos remásemos en una misma dirección.

Desde Press Banca Fitness queremos darte las gracias de querer hablar con nosotros, y que podamos aprender un poco más nosotros y los lectores.

FE –Muchas Gracias a vosotros por tenerme en cuenta y por ayudar a difundir este gran deporte mediante vuestra web.

Saludos.

¡Espero que os haya gustado esta entrevista pressbanquistas!

Entrevista a Víctor Senovilla

PB – Hoy nos visita a Press Banca Fitness, Víctor Senovilla. Máster Universitario en Actividad física y salud, Técnico superior en nutrición deportiva,  Máster & Personal Trainer, Campeón del Mundo de Culturismo 2007… casi nada Víctor.

VSGracias por la invitación a participar en vuestro espacio.

En realidad como siempre comento no me considero experto en nada, tal vez experimentado en algo. Creo que en este campo del deporte el entrenamiento y la nutrición jamás se deja de aprender.

PB¿Cuándo comenzó tu aventura en el mundo del culturismo?

VSBueno el culturismo “habitaba” en mi desde joven, siempre me gusto la idea de tener un cuerpo musculado y atlético. De alguna forma eso es el ideal primitivo del culturismo.

La aventura de la competición nació después de haber participado 4 años en las disciplinas de powerlifting y press de banca. Intente buscar otra motivación en un deporte que verdaderamente no conocía en absoluto, pero que me atraía.

PB¿Pensabas que ibas a llegar a este nivel?

VSHe de confesarte que siempre he sido una persona competitiva y luchadora, mas aún en lo deportivo. Si bien en mis inicios mi pretensión no era destacar como culturista, tan solo mejorar mi estructura y forma corporal. Después, todo vino paso a paso, y con mucho esfuerzo, eso sí.

PB¿Qué crees que es lo más importante para llegar a lo más alto en este deporte?

VSSin duda la mente. Fíjate que es un deporte en el que se valora el cuerpo y en el que utópicamente se nos considera personas poco instruidas e ilustradas mentalmente.

Pero no creo que exista un gran deportista de esta disciplina, ni de otra, sin una gran disposición y capacidad mental.



PB¿Cómo sería un día de dieta de Víctor Senovilla antes de una competición?

VSEn realidad la dieta se va modulando en función de la fecha del evento y tu porcentaje de grasa corporal. Así puedo decirte que ha habido competiciones en las que una semana antes estaba comiendo 300gr netos de hidratos y otros en los que he tenido que comer tan solo 70gr.

También es verdad que esta fase final es la más dura y la menos comprendida por el gran público. No estamos todo el año comiendo un poco de arroz y pollo, nos nutrimos y de qué manera, seguro que bajo unos parámetros más metódicos que muchos otros deportistas, pero si es cierto que a medida que se acerca el evento vas ajustando que y cuanto puedes ingerir.

Los días previos a la competición son especialmente importantes y como digo el cálculo escrupuloso de cada gr. de nutrientes, tanto macro como micro y agua hace que el día del evento luzcas con ese porcentaje de grasa tan bajo y ese aspecto de “no tener piel”.

PB ¿Y tu rutina de entrenamiento?

VSLos entrenos evidentemente en un momento en el que la grasa no protege tus articulaciones de igual manera que en una fase hipercalórica son más livianos en cuanto a peso. Esto tampoco quiere decir que hagamos 20 repeticiones, sino que esa máxima intensidad de trabajo es innecesaria ya que puede llevarte a una lesión, cosa que realmente arruinaría cualquier aspiración en tu competición.

La intensidad entonces se busca de otra forma, menos tiempo de descanso, sistemas de entreno de alta intensidad, mayor numero de series,…

PB¿Estás de acuerdo con el cardio en ayunas? ¿Cómo crees que es más efectivo para conseguir una definición muscular máxima sin perder músculo?

VSBuena pregunta, a ver si somos capaces de quitar algún mito obsoleto.

El cardio de hacerlo en ayunas no debe hacerse a una intensidad superior al 50-60%.

Tampoco por largos periodos de tiempo, es decir bastara con 15-20min. Y jamás en ayuno completo.

Cuando estas controlando la ingesta para reducir grasa es sumamente fácil degradar la masa muscular, con lo que cuesta ganarla ¿vas a exponerte a perderla con un cardio mal hecho?

Además esto de que así se quema más grasa… no es cierto, el cuerpo debe vaciar todas sus reservas de glucógeno tanto muscular como hepático y esto no se produce tan solo con dejar de ingerir HC unas cuantas horas.

Entonces cual es para mí el mejor cardio, el que se hace post entreno, 10, 12, 14min. realizado en intervalos. Intervalo de alta intensidad (80-90%) e intervalo de baja intensidad (0-30%).

Un secreto: otro momento ideal para hacer el cardio, antes de acostarse, además te ayudara a conciliar el sueño.

PB¿Cuánto tiempo le dedicas a entrenar al día cuando se acerca una competición?

VSPor regla general las sesiones no van más allá de 60-75min.

Al igual que te comentaba anteriormente con la facilidad de perder masa muscular en esta fase es también muy fácil sobreentrenarse, ya que no posees la capacidad de recuperación que te otorga “sobre-alimentarte”.

PB¿Qué suplementos deportivos crees que son más importantes para complementar nuestra dieta?

VSBien, aunque no es la respuesta que los lectores desearían voy a ser sincero conmigo mismo y con ellos.

No se puede generalizar, cada persona tenemos nuestras particularidades, al margen de nuestros objetivos.

Yo por ejemplo considero el calcio, magnesio, potasio, sodio y cloro vitales porque debo equilibrar mis electrolitos, en cambio habrá personas que no lo necesiten y si tengan otros requerimientos que yo no tengo.

No hay suplementos universales, está claro que hay suplementos más o menos populares, más o menos usados, pero realmente hay que estudiar cada caso y valorar si el atleta lo necesita o no. Ese es el gran problema de los que se suplementan sin un criterio o consejo profesional.

Si hablamos de hipertrofia y para que los lectores no piensen que no es mi intención no compartir, hablaría de suplementos muy usados y que pueden aplicarse a un gran rango de población los BCAA, proteína de calidad, Glutamina, Vitaminas y minerales. Y después como ayudas ergogénicas para el rendimiento: Creatina, Betalanina, Arginina y por supuesto termogénicos con acción sobre el SNC.

PB ¿Qué le dirías a los jóvenes que están empezando y sueñan con llegar a competir?

VSQue salgan corriendo del gimnasio y cojan una pelota de futbol… (risas).

Disculpa, es broma, es cierto que el mundo del futbol acapara las mejores remuneraciones, los espacios en los informativos, la atención del gran público, pero no se puede elegir el deporte que te gusta y que te emociona. Sino no existiera nada más que el futbol, que triste ¿no?

Adelante, que trabajen duro para conseguir el objetivo. Competir es llegar a la máxima expresión de un deporte y solo lo hacen los verdaderos valientes.

Mi mejor consejo es: deja que un profesional con experiencia te guie.

Ya es duro entrenar, hacer dieta, prescindir de muchas cosas cotidianas para un joven, como para encima estar preocupado por ser tu propio maestro y juez.

Y por último que el culturismo es un deporte “de fondo”, no “de velocidad”. Mira a punto de cumplir 38 años y ahora me encuentro con la mejor madurez muscular de mi vida después de 21 años entrenando. Con esto no quiero decir que haya que esperar tanto, no quiero desilusionar a nadie, pero si es cierto que para subirse a un escenario y disfrutar de una buena puesta a punto primero tienes que tener una buena base muscular, y esta se consigue después de unos años entrenando.

PB¿Qué cualidades crees que debe tener un futuro campeón?

VSCapacidad de trabajo, de sufrimiento, de sobreponerse a las adversidades, disciplina, humildad y un toque de carisma.

PB Si tuvieras que describir este deporte en tres palabras, ¿cuáles serían?

VSCiencia, constancia y coraje.

PB¿Cuál ha sido tu ídolo o que culturista te ha servido de inspiración?

VSMi mayor ídolo ha sido y es Alfonso Gómez, la mejor persona que he conocido en mi vida en el mundo culturista. Alguien a quien le debe más el culturismo de lo que le ha dado el culturismo a él (y es mucho).

Inspiración, muchas personas que han pasado por mi vida culturista. Cada una dejo algo que me hizo mejorar como deportista, bien porque me ayudaron o porque intentaron ponerme una zancadilla, de ambas cosas se aprende y se crece.

A nivel internacional, admiro los físicos clásicos de Lee Labrada, Frank Zane, Francis Benfatto, Bob Paris.

Españoles, Miguel A. Martínez, Alejandro Escrich, Ramón González, Esteban Amat, Rafael Arana, Arturo Castañeda, Michel Pérez, Jimmy Atienza,… y podría seguir.

PBHace poco has estado en Alemania, ¿qué tal fue la experiencia? ¿Qué puedes decirnos de cuando fuiste Campeón del Mundo en 2007? ¿Qué sensaciones tuviste?

VSEstupenda, la verdad que siempre que el trabajo me lo permite me encanta estar rodeado de amigos y personalidades del mundo de culturismo y el fitness.

Acudir a una feria tan importante como la FIBO alemana es darse cuenta de la relevancia que tiene este deporte, y su enorme potencial social, mucho más que cuatro descerebrados moviendo unas mancuernas pesadas como se piensa.

PB¿Cómo fue cuando te proclamaste Campeón del Mundo en 2007? ¿Cuáles fueron las sensaciones?

VSOs voy a confesar que no soy una persona de lágrima fácil, y esa es una de las dos veces que he llorado en un escenario. La otra cuando gané mi primer campeonato de España en 2001 cuando tenía 25 años.

La sensación de haber llegado hasta ahí, primero, y la de haber hecho tan bien el trabajo como para ganar es indescriptible.

Cuando acudes a un evento internacional representando a tu país se te pone “la piel de gallina” os lo aseguro. Pero si además estas entre los favoritos y terminas con la consecución del campeonato ya no solo te sientes satisfecho por ti mismo también por lo que representas, tu gimnasio, tu ciudad, tu comunidad, tu país…

Al llegar de Esparta (que fue donde se realizo el campeonato) me habían llenado el gimnasio de globos y pancartas de “Bienvenido Campeón del Mundo”, hasta en el portal de mi casa había una pancarta: “¡Aquí vive el nuevo Campeón del Mundo!”

¡Incluso el alcalde me envió un comunicado de felicitación! – Me emociono al escribir esto, ¿no había dicho que no era de lágrima fácil?

Como ya sabréis no solo gané ese campeonato ese día, también me sobrepuse a la lesión más seria que he tenido en mi vida. En 2005, un año y medio antes, me rompí el tendón del cuádriceps por completo y el diagnostico medico no era otro que abandonar las pesas. De ahí que después de esa terrible lesión y durísima recuperación el premio tuviera un sabor tan especial.

PBDesde Press Banca Fitness queremos darte las gracias de querer hablar con nosotros, y que podamos aprender un poco más de un maestro de este deporte.

VSDe nuevo mi agradecimiento a vosotros por contar conmigo y por la difusión que hacéis del culturismo, el fitness y todo lo que lo rodea, en Twitter y en vuestra página.

Ya sabéis que estaré encantado de atenderos siempre que lo deseéis y a todos mis seguidores también, ahí os dejo mi Twitter @VictorSenovilla

¡Un placer y hasta siempre!

 

Entrevista a Roberto Castellano

Hoy en Press Banca Fitness, tenemos el placer de poder hablar con un referente en el fisioculturismo. Uno de los culturistas más importantes de España, Roberto Castellano.

 PB – Buenos días Roberto, ¿cuándo te das cuenta que el culturismo es el deporte que verdaderamente te llena y quieres practicar? ¿A qué edad?

RC -Hola que tal, pues me di cuenta a los 16 años aproximadamente, tras un año apuntado en el gimnasio decidí que ese sería mi deporte.

PB – ¿Qué le dirías a los jóvenes que quieren iniciarse en el mundo del culturismo, ¿cuáles serian tus consejos como profesional?

RC – Lo de siempre, paciencia, mucha paciencia que no intenten ir más rápido de lo posible, que se conciencien de que esto es un trabajo de años, lo mejor que pueden hacer es disfrutar del camino, porque sus objetivos vendrán, pero con el tiempo. Es un error obsesionarse con esto, puesto que eso solo te llevará a frustraciones.

PB – ¿Dónde podrían iniciarse nuestros seguidores jóvenes en forma de competición? Siempre hay muchas preguntas de este tipo. Quieren saber en qué campeonatos pueden empezar…

RC – Lo ideal sería empezar por campeonatos regionales, si en tu comunidad autónoma no hay,  pues en la comunidad vecina, pero empezar desde abajo es fundamental para conseguir motivarte.

PB – Personalmente, ¿cuál es el momento más especial que has tenido en este deporte a nivel de competición?

RC – El campeonato de mi tierra, el primero al que fui. Iba para no quedar mal y gane todas las categorías posibles, incluso la absoluta siendo un junior novato.  No es el título más importante pero si el que recuerdo más alegremente.

PB – ¿Tienes nuevos retos? ¿Cuáles son los próximos?

RC – Me gustaría conseguir el carnet pro, por lo que ahora estoy intentando conseguir más músculo, es una tarea difícil y que lleva tiempo, pero creo que podré conseguirlo.

PB – ¿Cuál sería un día normal de dieta de un culturista profesional en época de volumen? ¿Y a la hora de definición?

RC – En época de volumen aunque se come más, son más comidas líquidas por lo que la dieta es más abundante, pero más llevadera. En definición es más repetitiva y estricta.

PB – Desde Press Banca Fitness destacamos la importancia de la dieta a la hora de conseguir resultados positivos, ¿qué suplementos deportivos crees que son los más eficaces y no debes faltar en nuestro armario?

RC – Depende mucho de la dieta, pero creo que un buen vitamínico y proteínas no deberían de faltar, aunque hay muchas más cosas de las que podremos beneficiarnos.

PB – ¿Qué porcentajes de importancia le darías a entrenamiento, dieta, suplementación y descanso?

RC – No creo que tengan un peso independiente unas de otras, necesitas de todas pero quizás en lo que más se falla sea en la dieta, porque es un mundo muy amplio y con muchos mitos, pero creo que todos son necesarios por igual para progresar.

 PB – Normalmente, ¿cuántas horas entrenas al día?

RC – En volumen en torno a 1 hora diaria, en definición varia bastante dependiendo de mi estado de forma, de pesas es algo más o menos igual pero añado mucho más de cardio, abdomen, etc…

 PB – Por último, ¿piensas que este deporte a empeorado en su esencia o cada vez está mejor preparado y hay más competencia?

RC – Creo que cada vez hay mejores deportistas y esta mucho más expandido, por eso ya no hay gente que despunte tanto como antes, porque hay muchas más practica y destacar resulta más complicado.

PBMuchas gracias por concedernos este tiempo desde todo el equipo Press Banca Fitness.

RC – Gracias a vosotros por querer saber de mí, ha sido todo un placer. Espero haber podido ayudar a más de uno a entender este estilo de vida. Un saludo.

Entrevista a David Díaz

Desde el equipo de Press Banca Fitness hemos tenido la fortuna de poder hablar con David Díaz Gil, un amante del Fitness y que ayuda a muchas personas en el día a día con sus consejos y experiencias.

PB – Buenos días David, ¿Cuándo es el día en que dices voy a empezar a ir al gimnasio y hacer musculación?

D – Pues con 19 años, tenía problemas de lumbares, quizá por tantas horas sentado y como jugaba federado a fútbol y pala no quería que esos dolores me impidieran practicar estos deportes, así que me apunté para fortificar mi espalda principalmente.

PB – ¿Tenías algún familiar, referente, amigo… que te adentraran en este mundo?

D –  Bueno mi hermano tiene un año más que yo y como no practicaba deporte federado iba al gimnasio, aunque duró poco, así que yo me apunté al mismo gimnasio, uno muy pequeño del pueblo, era una época donde no había mucha gente que lo practicara ni muchos sitios, y menos en un pueblo pequeño.

PB –  ¿Cuáles crees que son las claves para conseguir un cuerpo estético y musculoso?

D –  La dieta lo primero, pero hay que entrenar muy intenso, nunca ir a pasar el rato al gimnasio, hay que ir a sufrir. Para ello además hay que ser disciplinado.

PB – ¿A qué edad piensas que podría ser recomendable iniciarse en la musculación?

DCreo que a partir de los 14-15 años, aunque sin entrenar con pesos muy altos, si que se puede entrenar con técnicas avanzadas y sobre todo aprender la técnica al milímetro.

PB – ¿Crees que puede llegar al mismo nivel una persona que empieza con 30 años a una que empieza con 18 años?

D –  No, es imposible que si se empieza con 30 años se consiga el mismo cuerpo si se hubiese empezado mucho antes. Aunque si que se puede conseguir un buen cuerpo, y claro depende de muchos factores, sobre todo el genético.

PB – Desde Press Banca Fitness, destacamos la importancia de la dieta para mejorar físicamente, y conseguir nuestros objetivos. ¿En qué porcentajes de importancia darías a la dieta, entrenamiento, descanso y suplementación?

DSi tengo que dividir entre 4 yo diría que la dieta 60%, el entrenamiento 15%, el descanso 14% y la suplementación 1%.

PB – ¿Podrías decirnos un día normal de tu dieta? ¿Qué alimentos no pueden faltar?

DSuelo hacer unas 5 y 6 comidas, sin contar pre y post entreno, la avena nunca falta en el desayuno, ni mi multivitamíco y zumo de naranja. El fiambre de pavo es un fijo en mis dietas al igual que el atún al natural. En volumen siempre uso arroz (casi siempre integral) y recargo con plátano. Pero suelo variar al máximo los alimentos para no cansarme.

PB – Hablemos de suplementación. ¿Cuáles crees que son más efectivos y nos pueden ayudar realmente a mejorar?

D –  Las proteínas sin duda, nos van ayudar a llegar a nuestro mínimo, además de que se transportan muy fáciles y se asimilan más rápido que un alimento proteico sólido. La creatina es fiable, al igual que los bcaas y la glutamina. Pero lo que siempre uso es un multivitáminico (con minerales) todos los días.

PB – ¿Tiene algún reto personal para el futuro?

D –  Sí, varios. De momento ando dándole vueltas a un libro y al concurso de portada de Mens Health de este año que cumplo 40, a ver como ando. Más adelante volveré al triatlón de larga distancia, se me quedó una espinita clavada que algún día tendré que sacar.

PB – Queremos darte las gracias David, por aceptar esta entrevista para Press Banca Fitness. Podéis seguirlo en su Twitter @DavidDiazGil y leerlo en Vitónica, HSNstore y su página web personal. Y aprender día a día de sus consejos. Ha sido un placer.

DGracias a vosotros, espero que os vaya muy bien con el blog Press Banca Fitness. Contad conmigo para lo que pueda ayudaros.