¿Qué ejercicios hacer en un entrenamiento de espalda?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dar nuestra opinión de como estructurar un entrenamiento básico de hipertrofia de espalda.

¿Qué ejercicios hacer en un entrenamiento de espalda?

En primer lugar, empezaríamos por un calentamiento global, y añadiría un ejercicio como toma de contacto. Por ejemplo, remo con mancuernas a una mano. Este primer ejercicio, se haría a altas repeticiones para activarnos.

En la parte principal del entrenamiento, lo formaríamos por dominadas, el cual haremos en primer lugar. Nosotros solemos recomendar los básicos en el primer tramo del entrenamiento. Al igual que peso muerto.

Después, remo jalón al pecho como tercer ejercicio.

En cuarto lugar, podríamos hacer remo gironda sentado. Este igualmente, podríamos variar los agarres por semanas y así cambiar el ángulo de trabajo.

11174850_10204058450250587_6971467626083781512_nEn quinto lugar, optaría por un remo con mancuernas o con barra.

En teoría, y si le hemos dado la intensidad adecuada al entrenamiento (peso ajustado y descanso justo), con estos cinco ejercicios tendríamos estructurado un buen entrenamiento de espalda.

Para terminar, siempre es recomendable, realizar estiramientos.

Os dejamos un resumen:

CALENTAMIENTO

DOMINADAS
PESO MUERTO
JALÓN AL PECHO
REMO GIRONDA
REMO CON MANCUERNAS O BARRA

ESTIRAMIENTOS

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

www.pressbanca.com

Asesorías personalizadas (entrenamiento y dieta) a bajo coste con Press Banca Fitness.

Entrenar en base a estudios científicos (ejercicios que deberíamos evitar)

Hoy dejamos un interesante post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre dos ejercicios que deberíamos dejar de hacer en nuestros entrenamientos por salud.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

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Este post para muchos de los que lo lean será algo así como “otra vez lo mismo”, pero eso será para los asiduos a leer, los asiduos a investigar “el porqué de las cosas” (sigue siendo necesario recordar esto).

La verdad es que me veo en la obligación como profesional de las ciencias del ejercicio de repetir una y otra vez hasta la saciedad lo mismo puesto que siempre hay gente que comienza a hacer pesas y siempre tendremos la eterna fotografía de Arnold haciendo press tras nuca, pero lo peor no es eso, lo peor es que entrenadores contrastados sigan sin querer ver la realidad científica y no quieran reconocer las evidencias y actualizar sus metodologías y técnicas de entrenamiento.

He tomado la decisión de poner “carteles” con fotografías en mi propio centro con un X que indique la INUTILIDAD DE REALIZAR ESTOS EJERCICIOS. Además es algo que no puedo evitar informar del error cuando veo que se realiza.

Esta es una corrección que los profesionales en ciencias del deporte corregimos una y otras vez y nunca está de más volver a publicarlo.

Estoy hablando por supuesto de realizar Polea Tras Nuca y Press Tras Nuca. En estos ejercicios estaríamos realizando una abducción con rotación externa del hombro cuyo principal problema es que se reduce el espacio subacromial y de esta manera se comprimiría los tendones de los manguito rotadores lo que nos llevaría a tener problemas patológicos en esta articulación, dolores (a veces muy fuertes), que nos impiden seguir con nuestro entrenamiento habitual.

Desde el punto de vista saludable por tanto no cabe duda que NO DEBEMOS hacer estos ejercicios.

13522928_1656818721310006_368606942838983717_oPero la duda estaría en sujetos que realizan un trabajo persiguiendo el RENDIMIENTO, es decir, valorando si haciendo press tras nuca o polea tras nuca aceptando ese posible riesgo de lesión me va a proporcionar más o menos trabajo en determinadas zonas, concretamente en cuanto a la polea tras nuca hablaríamos de dorsales y en el press tras nuca de la cabeza anterior y/o lateral.

¿Y qué nos saca de dudas? La electromiografía, saber que zonas musculares se activan más y por tanto donde se reclutan, donde se trabajan más fibras, que es lo que perseguimos, un trabajo más amplio.

Signorile et al., (2002) estudiaron como se trabajaba más el dorsal ancho, deltoides posterior, pectoral mayor, tríceps y redondo mayor, comprobaron cuatro agarres, agarre al pecho en tres posiciones, cerradas neutras, supinación y amplio y un cuarto agarre tras nuca, se consiguió más actividad eléctrica, en los agarres delanteros. Boeck & Buskies (2005) también comparan la actividad eléctrica entre polea trasera y delantera, también se consigue más activación en posición delantera con posición de partida en 135º. Y años después Sperandei et al., (2009), vuelven a comprobar lo mismo, que agarres delanteros proporcionan más actividad eléctrica, ósea que trabaja más el músculo dorsal que agarres traseros. Contreras (2010) encuentran también más actividad en polea pecho agarre supino en comparación con polea tras nuca.
Esto llega hasta tal punto que se da por hecho que hay que trabajar por delante y las investigaciones más actuales, no se centran en hacerlo por detrás o por delante sino en saber si es mejor hacerlo por delante con un agarre más o menos ancho, en supinación o pronación y en eso si que tenemos diferentes resultados (Lusk et al., 2010; Leslie & Comfort, 2013; Andersen et al., 2014).

Y en cuanto al press tras nuca, debemos hacer distinción del objetivo, es decir ¿quiero trabajar la porción clavicular (anterior) o la acromial (lateral)?

Creo que en el post anterior quedo claro que la importancia radica en la porción lateral, puesto que la anterior la trabajamos de lleno en los ejercicios de empuje (preses) sin necesidad que sean ejercicios específicos de rutinas de deltoides.

Y a este respecto no hay datos que nos indiquen más actividad en la cabeza lateral si realizamos el press tras nuca, de hecho el mismo estudio de Contreras (2010) encuentra en todos los ejercicios que comparó más actividad para la porción anterior en el mismo press tras nuca, “pero es la porción anterior” que repetimos la trabajamos con todos los ejercicios de empuje o push con una actividad similar, distinto sería si en este ejercicio se hubiese conseguido más actividad en la porción lateral y sí que podríamos discernir entre salud/rendimiento, de hecho en su mismo estudio fueron las elevaciones laterales la que consiguió más activación en la porción medial, por lo tanto NO MERECE la pena el riesgo/beneficio, en una zona que se trabaja de lleno con otros ejercicios.

Además si queremos aislar la cabeza lateral con un press, Paoli et al., (2010) ya demostraron que si realizamos el press militar quedándonos en una posición de codos de 135º trabajaríamos de lleno esta zona aislando además el trabajo del trapecio, sin necesidad de llevar la barra tras nuca.

Distinto sería en otros ejercicios en los que sí se pone en contraposición la salud/rendimiento, pero NO EN ESTOS.

POR TANTO, ¿MERECE LA PENA DESDE LA SALUD O DESDE EL RENDIMIENTO REALIZAR POLEA TRAS NUCA O PRESS TRAS NUCA?

Obviamente NO…

¡Saludos pressbanquistas!

¿Te duele la espalda? ¿Tienes molestias en el lumbar?

Tenemos como costumbre dejar de hacer ejercicio físico cuando nos duele la espalda, cuando tenemos lumbalgia, ¿pero es correcta esta medida?

Recientes estudios demuestran que el ejercicio físico influía positivamente o de forma neutra contra los dolores de espalda. Ninguno de los estudios reflejaba aspecto negativo.

La mayoría de los estudios demostraban que el dolor de espalda disminuía cuando se realiza ejercicio físico.

Por lo que si en alguna ocasión tienes problemas de espalda busca un entrenamiento personalizado para mejorar tu salud raquídea.

Antes las lesiones, ejercicio físico. Pero ¡Ojo! con lo que hacemos. Siempre debe estar controlado por un profesional.

Entrenamiento dorsal 13/1/13

Entrenamiento del 13 de enero de 2013. Hoy he trabajado espalda, abdominales y cardio.

DORSAL

1) Jalón delante en polea. 5×15.8.7.6.5
2) Remo con polea baja. 5×15.8.7.6.5
3) Remo en banco inclinado con barra. 5×15.8.7.6.5
4) Remo en banco inclinado con mancuernas. 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES (Triseries)

1)  Superiores en máquina con peso. 4×15
+
2) Oblicuos con disco. 4×30
+
3) Inferiores en banco plano. 4×15

CARDIO

25 minutos en cinta.

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Entrenamiento dorsal 7/1/13

Hoy he comenzado mi cuarta semana de la rutina de hipertrofia en la que he trabajado espalda. Cada semana estoy aumentando la carga de kilajes, se está cumpliendo el objetivo marcado.

DORSAL

1) Jalón en polea alta al pecho. 5×15.8.7.6.5
2) Remo en polea baja. 5×15.8.7.6.5
3) Remo en banco inclinado con barra. 5×15.8.7.6.5
4) Remo en banco inclinado con mancuernas a una mano. 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES (Superseries)

1) Inferiores en banco inclinado con peso. 3×15
+
2) Oblicuos con disco. 3×30
+
3) Cruch plano con peso. 3×10
+
4) Isométricos plano. 3 series al fallo

CARDIO (En la calle)

26 minutos, 5.50 kilometros.

Entrenamiendo de espalda 29/12/12

Hoy empezaba mi tercera semana de la rutina de hipertrofía y cambio las series y repeticiones. Os dejo el entrenamiento de dorsal que he trabajado hoy 29 de diciembre de 2012:

1) Jalón al pecho en máquina con polea abierta. 4×10

2) Remo en polea baja cerrada. 4×10

3) Remo abierto con banco inclinado en barra. 4×10

4) Remo con mancuernas en banco plano. 4×10

5) Dominadas. 4 series al fallo.

Entrenamiento dorsales 24/12/12

Buenos días, hoy he trabajado espalda. Os dejo mi entrenamiento del 24 de diciembre de 2012:

DORSAL

1) Jalón en polea al pecho. 5×15.8.7.6.5

2) Remo en polea baja. 5×15.8.7.6.5

3) Remo con barra. 5×15.8.7.6.5

4) Remo con mancuernas en banco inclinado. 5×15.8.7.6.5

ABDOMINALES (Triseries)

1) Inferiores en banco declinado. 4×20
+
2) Oblicuos con disco. 4×40
+
3) Cruch superior en máquina con peso. 4×15

Mañana descanso.