Mejores estrategias en la actualidad para hipertrofiar

Hoy dejamos otro post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre las mejores estrategias para hipertrofiar que se manejan en la actualidad.

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1933787_10153939701737147_3498322111470107229_nEl trabajo de Mangine et al., (2014) “Improving muscle strength and size: the importance of training volumen, intensity, and status” sintetiza muy claramente la actualidad “hipertrófica” desde el plano científico y en base a la evidencia actual.

Es decir queda de manifiesto que para sujetos desentrenados el abanico de trabajo es más amplio, o lo que es lo mismo la manipulación de variables de programación sin necesidad de inclinar la balanza preferentemente en el lado de la tensión mecánica pudiéndose equilibrar el tiempo de empleo o incluso inclinarse a favor del estrés metabólico es una opción muy factible que nos evite “problemas ligamentosos y tendinosos” con cargas más altas procurándose así mismo una progresión de cargas que en un futuro próximo cuando el sujeto deje de ser principiante pueda y de hecho deba inclinar nuevamente dicha balanza del lado de la alta intensidad (medida por el aumento de carga).

Por lo tanto no es necesario para sujetos con menos de un año/año y medio de entrenamiento con sobrecargas utilizar preferentemente altas cargas lo que vas a conseguir es limitarte a ti mismo, por un lado porque puedes lesionarte al no tener todo el tejido conjuntivo adaptado y segundo porque utilizas “una bala” antes de tiempo siendo más útil dejarla para más adelante. Una opción para estos sujetos sería el propuesto por Poliquin (1988), ondulante/no-lineal, donde podríamos combinar diversos enfoques de trabajo, cargas más altas/pausas más largas/cadencias más rápidas (más neural), cargas medias con pausas incompletas y cadencias entre 2 y 4 s. por repetición (más estructural) y cargas bajas con pausas menores y mayor aumento de repeticiones o cadencias mediante el TUT en s. de la repetición (metabólico). Con esto no quiero decir que este sistema no se utilice para avanzados, todo dependerá de cómo se organice cada fase de trabajo.

Ejemplificación de entrenamiento ondulante, en este caso semanal:

Fase Neural/1º Microciclo: 3-5 RM-3-5 minutos de pausa-Cadencia/Intención Explosiva.

Fase Estructural/2º Microciclo: 8-10 RM-1´5-2 minuto de pausa-Cadencias entre 2-4 s.

Fase Metabólica/3º Microciclo 12-15 RM-45 s./1 minuto pausa.

Posibilidad de cadencias + 4 s.

* Sin necesidad de llegar al fallo.

En cuanto a sujetos adaptados parece que el aumento de intensidad debe priorizarse (más tensión mecánica) con respecto al mayor volumen (estrés metabólico). En la bibliografía actual, como estos autores nos indican y observamos en las gráficas existe una igualdad en cuanto a mayor volumen o mayor intensidad en los estudios existentes (Brandenburg y Docherty, 2002;. Schoenfeld, et al, 2015; Schoenfeld, et al., 2014). Un estudio de los mismos autores, Mangine et al., (2015A) es el único que reportó mejoras en la hipertrofia entre 3-5 RM en contra de 10-12 RM. Lo que sí es evidente que los aumentos de fuerza son superiores con altas intensidades (altas cargas).

Debe quedar claro también que en este estudio hay críticas sobre la metodología de las investigaciones que NO encuentran diferencias entre alto volumen y alta intensidad concluyendo como más favorable para hipertrofia el trabajo de 3-5 RM con 3 minutos de pausa.

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Es muy probable que ese tipo de trabajo pueda prevalecer sobre el alto volumen pero no se trataría de trabajar siempre en esos rangos puesto que el estrés articular es muy alto además de la monotonía del entreno, sin olvidarnos que el estrés metabólico también tiene resultados científicos a favor. Esto quiere decir que un trabajo alta intensidad y media intensidad debe prevalecer sobre el alto volumen ahora bien, o ciclando los trabajos o de ser en la misma sesión dejando para el principio la alta intensidad seguido del alto volumen.

Ejemplificación de trabajo combinado: Alta Intensidad + Alto Volumen en la misma sesión, para un total de 10 series por grupo muscular.

3-4 series 3-5 RM/3´/XXX-2XX
3-4 series 10-12 RM/1,5 mint./201-301
2-3 series 15-20 RM/1´-45 s. / 301-401…

*El fallo concéntrico se ciclaría.