Creatina. ¿Qué debo saber?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un genial artículo de investigación, sobre los beneficios de la creatina, realizado por Alejandro García (Médico especialista en deportistas profesionales y amateur. Especialista en suplementacion deportiva).

Creatina: Todo lo que quieres saber.

Después de leer más de 3200 estudios realizados en deportistas y hacer varios resumenes al respecto, que puedes encontrar sin ningun problema en mis redes sociales, no dejo de sorprenderme con lo poco que sabemos sobre ella en la actualidad.
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Lo que si sabemos al día de hoy es que es un suplemento seguro, eficiente y de bajo costo.
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No presenta efectos adversos graves documentados en estudios bien diseñados y puede ser útil no sólo en el ámbito del deporte si no también en la clínica diaria para varias situaciones comunes de la vida.
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La cretaina es una molécula que normalmente se encuentra presenté en nuestros músculos, lo que intentamos hacer, al utilizarla como suplemento, es mejorar nuestros “depósitos”.
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De todas las creatinas que se comercializan, la más estudiada y por ende, la más segura es la forma “monohidratada“.
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Espero que la gráfica saque todas tus dudas.

¿El azúcar es veneno?

¡El azúcar es veneno!, artículo escrito por Juan Revenga.

La opinión sobre el consumo de azúcar está francamente dividida. Por un lado hay personas que criminalizan su consumo como si de un veneno tal cual se tratara y, por el otro hay quienes la santifican como una fuente de energía rápida e incluso la asocian a una sensación de felicidad.

En mi opinión ni una cosa ni la otra. Como ya comenté en la entrada “La falacia de catalogar los alimentos en buenos y malos” la bondad o maldad de estos vendrá marcada más por el uso que de ellos hagamos en términos de frecuencia y cantidad que de la propia naturaleza del alimento en sí. De vuelta a Paracelso recuerda que “Todo es veneno, nada es veneno. Sólo la dosis hace el veneno” una frase que se le puede y debe aplicar tanto al azúcar que hoy saco a colación como a cualquier otro alimento.

Este posicionamiento que queda muy bonito sobre el papel es preciso matizarlo haciendo constar que en la actualidad tenemos una sobreabundancia de alimentos superfluos que incorporan el azúcar en su composición de forma masiva. A veces como único nutriente, con el paradigmático ejemplo de los refrescos (aquellos que no incorporen edulcorantes artificiales) y en ocasiones como ingrediente principal o mayoritario. Incluso en alimentos sobre los que a priori la población general no cree que sean especialmente ricos en azúcar. El caso es que, al final, consumimos mucho más azúcar que el que sería conveniente o que por lo menos sería el recomendado. Dejando de momento a un lado el tema de los refrescos (ya he hablado en anteriores entradas largo y tendido) merece la pena que veamos otros casos de hasta qué punto el azúcar puede llegar a estar presente en nuestra alimentación.

Uno de los ejemplos lo tenemos en un conocido producto cuyo eslogan publicitario más famoso hace referencia a sus ingredientes en la forma de: “leche cacao, avellanas y azúcaaaaar…” Pues bien, resulta que cuando se consulta su lista de ingredientes el primero de todos, el más abundante es el azúcar (y seguido de las grasas vegetales) hasta el punto que los tres primeros ingredientes del eslogan no llegan a sumar más del 15% de su composición. Es decir, mucho azúcar y mucho de otros ingredientes (las grasas vegetales) que así a bote pronto y sin dar más explicaciones, no destacan por su especial interés nutricional. Hasta el punto que el azúcar y las grasas vegetales suman cerca del 87% de su composición según la lista de ingredientes. Para más información puedes consultar esta entrada en el blog “Esto no es comida” en el que me he apoyado para traer este ejemplo.

Otro más son las galletas. Sí, en general todas ellas. Incluso suele dar igual que sean del tipo “super-sanas”, integrales o que ayuden a reducir tu colesterol. Al final, como podrás comprobar al leer sus ingredientes en el lineal de tu supermercado más cercano el azúcar en muchas ellas es si no el ingrediente principal sí uno de los primeros (segundo o tercero como mucho). Según un estudio de Consumer, por término medio y dependiendo de la marca, a las galletas del tipo “maría” se les añaden importantes cantidades de azúcar, hasta un 17%. Una cifra que se multiplica por dos o incluso por tres en el caso de las típicas galletas con rellenos diversos (chocolate, crema de chocolate blanco o de vainilla, etc.)

A este tipo de alimentos se les suman muchos otros a la hora de hacer balance de la cantidad de azúcar que podemos llegar a ingerir en el día. Además de los caramelos, chocolates varios y golosinas (como puedes imaginar) es importante considerar también las mermeladas, salsas preparadas y alimentos de los que en principio no se suele sospechar demasiado como los cereales de desayuno, el cacao soluble, los zumos y bebidas “para deportistas”.

A este panorama de superpresencia azucarera se suma la presión de los distintos holdings alimentarios para vendernos sus almibarados productos. Es lo que trata de poner de relieve este esclarecedor documental titulado “Sobredosis de azúcar” y que te recomiendo que veas sin perder detalle cuando dispongas de 55 minutos.

En líneas generales hay una especial sensibilidad con este tema, hasta el punto que determinados productos tienen vetada su presencia en colegios y centros educativos por su escaso valor nutricional en virtud de su abundancia en azúcares entre otros criterios. En España, contamos con un Documento de consenso sobre la alimentación en centros educativos que regula estos aspectos. Otros países también hacen parecido, como por ejemplo Estados Unidos. Aunque la foto que ves a continuación ilustra una campaña para prohibir el uso de las armas en ese país (una campaña de Moms demand action!) se juega a que el destinatario adivine cuál de los dos niños de la foto sostiene en sus manos un producto que ha sido “prohibido” para su protección. Evidentemente el niño que porta el elemento “prohibido” (o al menos regulado) es el que tiene un huevo de chocolate.

En resumen. Los españoles nos metemos para el cuerpo demasiado azúcar. Tal y como puso de relieve la encuesta ENIDE 2011 sobre hábitos de consumo en España, es destacable que alrededor de un 20% de nuestra ingesta energética se realiza a partir de hidratos de carbono simples, es  decir de los denominados azúcares. Una cifra a tener en cuenta cuando la mayor parte de instituciones sanitarias aconsejan reducir el consumo de este tipo de nutriente a menos del 10% de la ingesta energética diaria.

El otro día oí de nuevo (no recuerdo a quién) esa frase que me parece tan clara y reveladora que dice que más nos valdría comer como un diabético para, precisamente, no llegar a serlo.

De nuevo mi mantra, tal y como dice Madre reciente: no comas mucho de aquello que necesita de publicidad para venderse. No es la clave definitiva, pero con él evitarás muchos alimentos superfluos y con estos muchos azúcares.

¡Saludos pressbanquistas!

Hipertrofia. Datos a tener en cuenta

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post realizado por Mario Redondo (competidor IFBB) sobre algunos estudios a modo de debate sobre la hipertrofia.

¡Espero que os sea interesante!

1. Según Brad Schoenfeld la hipertrofia ocurre debido a 3 factores, estrés metabólico, daño muscular y tensión mecánica.

2. De los puntos anteriores el único que tiene evidencia científica y que se sabe que se atribuye a mayor hipertrofia de forma clara es la tensión mecánica. El daño muscular no tiene correlación con la hipertrofia y si nos pasamos de agujetas todos los esfuerzos de nuestro cuerpo van a reparar ese daño excesivo pero no a crear nuevo músculo, la síntesis proteica repara ese tejido, no hay correlaciones entre biomarcadores de daño muscular e hipertrofia (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125), en los estudios ocurre la misma hipertrofia independientemente de la cantidad de daño muscular. Es más deberíamos evitar tanto daño muscular ya que nos impide meter frecuencia semanal y volumen debido a que tenemos que recuperar más días antes de entrenar ese grupo muscular. En cuanto al estrés metabólico no hay mucha evidencia y da su opinión en la cual no es un factor importante, es más en algunos estudios de restricción de flujo (KAATSU) experimentan mismas mejoras que con entrenamiento normal y en el caso de las mujeres pierden masa muscular .

3. El entrenamiento excéntrico se sabe que genera más hipertrofia, pero no es por el daño muscular que genera, como mucha gente comenta (ya que los estudios no controlan el volumen total), sino porque nos permite meter más volumen de entrenamiento, ya que las cargas movilizadas son mayores en un movimiento excéntrico en comparación con uno concéntrico y por ello el volumen siempre saldrá mayor.

4. La mujer tiene la misma capacidad de hipertrofiar que el hombre y experimenta menos daño muscular https://bayesianbodybuilding.com/natural-muscular-potentia…/

5. La Creatina y la Citrulina disminuyen el daño muscular y con ello ayudan a todo esto que comenta, que es conseguir más volumen y frecuencia semanal de entrenamiento. De hecho si hay un suplemento que tiene evidencia científica es la Creatina. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/ , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132)

6. Más Volumen semanal pero menos volumen intersesión por grupo muscular para no generar tanto daño muscular y conseguir esa frecuencia semanal que se necesita en gente mas avanzada, ya que la síntesis proteica esta cada vez más limitada a medida que se es más avanzado (si eres natural claro, con farmacología da igual puedes tocar un músculo cada 7 días, ya que los propios fármacos elevan la síntesis proteica)

7. HIIT resulta en ninguna o muy poca hipertrofia, los sprinters de alto nivel o velocistas consiguen esa hipertrofia debido a que entrenan fuerza o pesas con alta intensidad, no por los intervalos o HIIT que realizan de carrera.

8. Intervalos de descanso: Se ha visto hace poco en estudios de Brad Schoenfeld que intervalos de hasta 3 min o más largos permiten hacer series con mas kilos y aumentar el volumen total de entrenamiento, ya que hacemos más repeticiones con más kilos, lo cual resulta en más tensión mecánica. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807)

9. Rango de hipertrofia de 6-12 repeticiones. Se puede conseguir la misma o mas hipertrofia con menos repeticiones siempre y cuando se equiparé el volumen total. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270)

10. ROM completo es el mejor método para generar hipertrofía, fuerza, ser funcionales, etc. https://bretcontreras.com/partial-vs-full-reps-or-both/

11. Entrenar al fallo no es superior para generar hipertrofia, se puede hacer de forma estratégica, pero corremos más riesgo de lesión. Series tipo Cluster son muy eficaces porque reduce daño muscular y aumenta tiempo bajo tensión, con ello también el volumen total que puedes hacer.

12. Creatina y beta alanina funcionan como tampones, reduciendo el estrés metabólico permitiendo mayor trabajo y volumen en general, con ello inducen mayor hipertrofia.

13. KAATSU al 40% funciona igual que entrenamiento convencional al fallo, al 20% tampoco es más efectivo. Es más en un reciente estudio se ha observado como atenúa la ganancia de masa muscular sobretodo en mujeres. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27480315). Por último la restricción de flujo se ha visto que en el caso de mejorar, no mejora solo la zona ocluida sino todos los músculos implicados en el gesto, seguramente porque dificulta el gesto técnico generando mas tensión mecánica o actividad electromiográfica (EMG), pero no por el estrés metabólico.

14. Factor más importante en la hipertrofia es la tensión mecánica, la sobrecarga progresiva y el volumen total. Estos siguen siendo los reyes en la hipertrofia, el daño muscular puede ser contraproducente y el estrés metabólico no es relevante.

Como conclusión dice: Deja que la razón (evidencia científica) y no las sensaciones (sensación de congestión, bombeo o daño muscular) guíen tu entrenamiento y tu progreso.

Por último la conexión mente músculo aumenta la tensión muscular, pero no aumenta el rendimiento, por ello no esta tan claro que aumente la hipertrofia. Si estas haciendo un Press de banca a 8RM y te centras mas en pensar en la contracción del pectoral que en mover la barra (sobretodo a partir de cargas pesadas 80% RM) disminuye el rendimiento y con ello la hipertrofia. Si quieres más tensión mecánica utiliza pesos altos que te permitan controlar la técnica y haz más volumen y frecuencia para aumentar esa tensión mecánica, pero usar la conexión mente músculo disminuye el rendimiento sobretodo en movimientos compuestos. Otra cosa es usarlo en un curl de bíceps o polea de tríceps. De hecho te adjunto el vídeo de Bret Contreras en el min 20:33 donde comenta lo mismo, dice que si te centras en la tarea externa, mover la barra, saltar más lejos o más alto, consigues mas rendimiento que si te concentras en hacer la sentadilla centrándote en el cuadriceps o glúteo. Por ello si aumenta el rendimiento aumentas los kilos movilizados el tiempo bajo tensión y por ende la hipertrofia, pero es verdad que si la técnica no se controla esa fuerza tampoco va a salir de la musculatura o puedes usar inercias, aprovechar la energía elastica o CEA (ciclo estiramiento acortamiento) de los tendones, etc.

¡Saludos pressbanquistas!

Expertos en salas de musculación

Siempre está en la palestra la intrusión laboral en las salas de musculación, donde muchas veces no se contrata a personal cualificado, y es aquí donde pueden llegar los problemas…

¿Conocimientos para trabajar en una sala de musculación?, por Salvador Vargas.

conocimientosoaparienciaNos ponemos en situación…

Sujeto haciendo jalones tras nuca:

– Disculpa, no te aconsejo que hagas ese ejercicio por detrás de la cabeza, vas a generar una reducción del espacio subacromial y te puedes fastidiar el hombro. De hecho hay más actividad eléctrica en el dorsal por delante que por detrás.
– (Respuesta), “Que va hombre, llevo más de 10 años haciéndolo así y no pasa nada, es más esto lo hace el campeón de Andalucía…”.

¿Se imaginan esta situación en un hospital o en un buffet de abogados, llevarle la contraria sin lugar a la dudas a un médico o a un abogado?
Esto solo ocurre en las salas de musculación…

En los gimnasios ocurre muy a menudo que el nivel de “SABIDURÍA” y de “CONOCIMIENTOS”, tienen este orden jerárquico:

1º Campeón de tal o cuál campeonato…. Máxima credibilidad (Y seguramente el que tiene conocimientos es el que lo preparó, pero automáticamente pasa al nivel 1º en cuanto gana)

2º Nivel, sujetos que alcanzan entre 35 y 40 cm de brazos, se permiten pasear por la sala CORRIGIENDO a todo el que se encuentra por medio, a veces poniendo en duda hasta al instructor que se ha preparado a propósito para alcanzar niveles de conocimientos buenos para desarrollar su trabajo.

3º Nivel de sujetos que entrenaban hace muchos años y reaparecen a los 8-10 años, “la vieja escuela es la que cuenta”, todo lo que se hace hoy en día no tiene validez.

Por favor dejemos a los profesionales que hagan su trabajo, respetemos los años de preparación y los años de experiencia, no nos dejemos llevar por información errónea. Un campeón es eso un campeón de una determinada modalidad y como tal hay que respetarlo y alabarlo puesto que para conseguir eso se necesita un camino muy duro y disciplinado pero eso no lleva implícito LOS CONOCIMIENTOS.

¡Saludos pressbanquistas!

Mejora de fuerza e hipertrofia en bíceps con un ROM completo

Un estudio reciente comprueba nuevamente como los ROM (rangos de movimientos) vuelven y deben hacerse al completo.

Esta vez le tocó el turno al Curl Predicador, y digo le tocó porque a pesar de que generalmente se debe hablar de hacer rangos o recorridos completos con el fin de trabajar todas las “sarcómeras”, de evitar el “atrofiamiento” de ciertas zonas, sobre todo si no va acompañado de un trabajo de amplitud de movimiento, no podemos generalizar para todos los ejercicios o movimientos.

Tal es el caso de algunos ejercicios, donde realizar un ROM más completo puede perjudicarnos más que beneficiarnos, Boeckh & Buskies (2005) comprueban como unos fondos en paralelas para pecho obtienen una actividad eléctrica similar si realizamos la bajada al completo y si nos quedamos en el último tercio aproximadamente, sin embargo el “problema” que podemos causar en los manguitos rotadores del hombro puede ser bastante importante si el recorrido es completo. Por otro lado Lantz y Mcrain (2005), nos hablan que descender demasiado la barra en press banca puede conllevar problemas a nivel ligamentoso de la cápsula acromio-clavicular…
13717450_1676996879292190_7607847981591755427_oEn este caso, Baroni et al., (2016) “Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights”. Compararon el recorrido completo en el predicador o banco Scott, en flexión de codo unilateral, realizándose 4 series de 10 repeticiones.

Cuando se realizó el rango parcial las cargas levantadas fueron superiores, aunque los marcadores evaluados hacían concluir a estos autores que un ROM completo era más productivo para el aumento de fuerza y tamaño que haciéndolo parcial, aun levantando más carga, limitando los resultados a este ejercicio en concreto.

¡Ojo que realizar un ROM completo no significa bloquear las articulaciones, ni dejar el peso recaer sobre ellas!

Salvador Vargas

¿Cómo estirar correctamente los isquiotibiales?

Si hace unas semanas hablaba de la polea tras nuca y press tras nuca y sus repercusiones negativas, esta semana por motivos de una visita a un centro low cost, me sorprendió como dos “instructores” indicaban ejercicios de “estiramientos de isquiotibiales”, uno en un entrenamiento personal y otro al finalizar una sesión de ciclo indoor con una flexión de columna innecesaria, todo un grupo de ciclo con la pierna sobre el sillín de la bicicleta. Curiosamente y en el mismo día a la tarde hice una visita a un equipo de fútbol de cantera y mi sorpresa fue la misma, me encontré a todo un equipo con la pierna extendida tal y como vemos en la imagen primera, sobre la vaya lateral.
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Cuando sales de tu hábitat natural de trabajo donde estos errores garrafales están corregidos te das cuenta de la falta de horas de estudio y preparación que hay y de qué manera se consiente por entidades que están por encima de nosotros los entrenadores/preparadores y por supuesto del usuario que prioriza el precio a la formación de quien les prescribe entrenamiento perjudicando su salud a pasos agigantados.

Pero creo que el problema no viene de los nuevos entrenadores que están infectados por internet de información errónea, desactualizada y antigua a los que les sería útil leer cosas con más criterio y no basado en el marketing, pero además que tengan una actualidad de 4-5 años, porque incluso siendo información científica seria puede estar desactualizada, por supuesto fotografías en blanco y negro “haciendo ejercicio físico” hay que tomarlo con mucha precaución, sobre todo si hablamos de iconos mundiales. El principal problema viene de “entrenadores” con años trabajando en el gremio que “NO QUIEREN” salir de su ambigüedad, que no quieren, ni necesitan por acomodo actualizarse y dedicar tiempo a la lectura de los nuevos avances.

¿Será posible que aún se siga prescribiendo este ejercicio/movimiento? ¿Por qué razón no tiene lógica hacerlo y por qué razón debemos descartarlo?

Primero debemos conocer, como siempre los orígenes e inserciones de los isquios, que como su nombre índica se originan en los isquiones (véase el dibujo), desde esos isquiones tendremos varias inserciones diferentes de cada una de las partes, el semimembranoso y semitendinoso se insertarán en la tibia, la cabeza corta y larga del bíceps femoral aunque tienen orígenes diferentes si que tienen una inserción en el peroné, (por esta razón es más correcto llamarlo isquiosurales o isquiostibioperoneales, Heredia, 2010) en vez de isquiostibiales.

Pero aparte de la nomenclatura más correcta, lo que debe llamarnos la atención es que si el origen de los isquios se encuentran en un zona inferior de la pelvis (isquiones) para estirarlo es suficiente con dirigir la zona lumbo-pélvica hacia abajo (tal y como vemos en la segunda imagen) (es decir como si intentáramos dirigir el glúteo hacia el suelo con el miembro inferior a trabajar extendido) puesto que NO HAY ORIGEN DE ESTOS MÚSCULOS EN LA COLUMNA VERTEBRAL (¿para qué voy a “estirar” la columna?) sin necesidad de variar nuestras curvas fisiológicas, sin necesidad de poner en riesgo nuestras estructuras pasivas, es decir sin tener porque poner en riesgo estructuras ligamentosas, discos invertebrales… que muchas veces por su uso y uso y uso puede perjudicarnos más que unas sentadillas o un peso muerto. Si realizamos el ejercicio tal y como vemos en la imagen primera, es decir con la pierna elevada en exceso provocaremos una inversión lumbar y una retroversión pélvica por tanto interrumpiremos nuestras curvaturas fisiológicas naturales.

Afortunadamente hemos avanzado muchísimo en los campos de la biomecánica, anatomía, fisiología, entrenamiento desde los años 60´-70´, ¡sólo hay que ponerse al día y tener en cuenta que no todas las fotografías de nuestros grandes ídolos son correctas en cuanto a su ejecución¡¡

¡¡NO HAY NECESIDAD DE REALIZAR FLEXIÓN DE COLUMNA PARA ESTIRAR ISQUIOS!!
¡¡MANTEN TUS CURVAS FISIOLOGICAS!!

En definitiva, ¡¡hay que prescribir a razón de las horas de estudio y de los conocimientos sobre una materia!!

Salvador Vargas Molina

 

Entrenamiento con poco tiempo disponible

Hoy dejamos un post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre cómo entrenar cuando por diversos motivos, no tenemos mucho tiempo para entrenar.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

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ENTRENAMIENTO CON POCO TIEMPO DISPONIBLE

En muchas ocasiones nuestros clientes nos han planteado situaciones laborales o socioculturales con cierta dificultad con la idea de no interrumpir su actividad física y de proseguir con el programa de entrenamiento o al menos salirnos lo menos posible del objetivo, es decir “cuando el tiempo pasa como una bala” y otras ocupaciones se priorizan.

Se suelen plantear dos problemas, uno es la falta de tiempo en la sesión que bien puede ser constante (tengo solo 30 minutos para entrenar) o bien en un momento puntual, estoy de vacaciones en un hotel y quiero dedicar “un ratito” a entrenar, he llegado al gimnasio y recibo una llamada donde tengo que irme en breve o soy comercial/representante y viajo constantemente, por lo que no se ni el tiempo que puedo dedicarle a la sesión, ni lo peor aún, cuantos días podré entrenar a la semana.

Cuando tenemos tan poco tiempo disponible, la primera cuestión sería: ¿Hago fuerza o aeróbicos?

A día de hoy parece ser que el entreno de fuerza nos reporta mejores beneficios al producirse contracciones musculares más intensas. Va a incrementar mucho más la síntesis proteica, vamos a trabajar el complejo neuromuscular, tenemos datos que nos indican incluso mejoras cardiovasculares con el entreno de fuerza al fallo (Steele et al., 2012), nuestro sistema óseo se verá favorecido ayudando en el fortalecimiento de trabéculas, mejoras en la sensibilidad a la insulina, mejora y activa la utilización de grasas…

Por lo tanto, deberíamos:

– Tenemos que elegir ejercicios en bipedestación que ya trabajen el core, recordemos que estamos cortos de tiempo, como sentadillas, peso muerto… Y además nos proporcionará una mayor movilización muscular (trabajaremos más grupos a la vez) y con ello un mejor entorno hormonal y un mayor gasto calórico.

– El entrenamiento al tener poco tiempo debe ser intenso por tanto se conseguirá una elevación hormonal que se mantendrá en un tiempo prolongado, junto al EPOC generado, por tanto favorecemos la quema de grasas y probablemente síntesis proteica debido al estrés metabólico producido.

– Tenemos que elegir ejercicios con una alta activación eléctrica (medido por electromiografía) para miembros superiores uno de empuje (push) que nos asegure un trabajo completo de pectorales, tríceps y deltoides anterior, el press banca tiene igual o más actividad eléctrica que un ejercicio especifico como elevaciones frontales, (Boeck-Buskies, 2005; Ehlers, 2013).

Por otro lado un ejercicio de tracción (pull) que igualmente nos proporcione trabajo completo de dorsales, bíceps y deltoides posterior (por supuesto sin nombrar grupos musculares más pequeños que también se involucran). Es interesante trabajar aquí dominadas, seguramente el ejercicio con más activación eléctrica y remo con barra que nos proporcionará una activación muy alta en zona alta de la espalda.
Sería interesante realizar algunas series de press mancuernas bipedestación donde conseguiremos trabajar la porción clavicular y acromial del deltoides, además de proporcionarnos los beneficios del trabajo con mancuernas (más coordinación, trabajo de estabilización…).

Para el tren inferior procuraremos movimientos que nos faciliten la triple flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo, por supuesto el ejercicio “estrella”, la sentadillas profundas, donde trabajaremos cuádriceps, glúteos e incluso en menor medida los isquiotibiales (debido a la paradoja de Lombard), incluso se consigue cierta activación en gemelos. Y por último un peso muerto donde conseguiremos completar el trabajo de isquios, glúteos y nuevamente Core.

– Procuraremos realizar las primeras series con más carga y las últimas proporcionaremos más estrés.

Ejemplificación de un programa:

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Calentamiento 4-5 minutos.

Sentadillas
1º serie 6-8 repeticiones 201 (TUT-24 s.) (pausa 2´)
2º serie 8-10 repeticiones 301 (TUT- 40 s.) (1,5´)
3º serie 25 repeticiones 101 (TUT-50 s.) (1´)

Peso Muerto
1º serie 6-8 repeticiones 201 (TUT-24 s.) (pausa 2´)
2º y 3ª serie 8-10 repeticiones 301 (TUT- 40 s.) (1,5´)

Dominadas
1º y 2ª serie 10-12 repeticiones 101 (TUT-24 s.) (pausa 1,5´)

Remo Barra
1º y 2ª serie 8-10 repeticiones 201 (TUT-30 s.) (pausa 1´)

Press Banca
1º serie 6-8 repeticiones 101 (TUT-16 s.) (pausa 1,5´)
2º serie 8-10 repeticiones 201 (TUT- 30 s.) (1´)
3º serie 25 repeticiones 101 (TUT-50 s.) (1´)

Press Mancuernas Bipedestación
1º y 2ª serie 8-10 repeticiones 201 (TUT-30 s.) (pausa 1´)

Vuelta a la calma 4-5 minutos.

Intensidad y eficacia entre 30 y 35 minutos.

¡No hay excusas!

Mejores estrategias en la actualidad para hipertrofiar

Hoy dejamos otro post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre las mejores estrategias para hipertrofiar que se manejan en la actualidad.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

1933787_10153939701737147_3498322111470107229_nEl trabajo de Mangine et al., (2014) “Improving muscle strength and size: the importance of training volumen, intensity, and status” sintetiza muy claramente la actualidad “hipertrófica” desde el plano científico y en base a la evidencia actual.

Es decir queda de manifiesto que para sujetos desentrenados el abanico de trabajo es más amplio, o lo que es lo mismo la manipulación de variables de programación sin necesidad de inclinar la balanza preferentemente en el lado de la tensión mecánica pudiéndose equilibrar el tiempo de empleo o incluso inclinarse a favor del estrés metabólico es una opción muy factible que nos evite “problemas ligamentosos y tendinosos” con cargas más altas procurándose así mismo una progresión de cargas que en un futuro próximo cuando el sujeto deje de ser principiante pueda y de hecho deba inclinar nuevamente dicha balanza del lado de la alta intensidad (medida por el aumento de carga).

Por lo tanto no es necesario para sujetos con menos de un año/año y medio de entrenamiento con sobrecargas utilizar preferentemente altas cargas lo que vas a conseguir es limitarte a ti mismo, por un lado porque puedes lesionarte al no tener todo el tejido conjuntivo adaptado y segundo porque utilizas “una bala” antes de tiempo siendo más útil dejarla para más adelante. Una opción para estos sujetos sería el propuesto por Poliquin (1988), ondulante/no-lineal, donde podríamos combinar diversos enfoques de trabajo, cargas más altas/pausas más largas/cadencias más rápidas (más neural), cargas medias con pausas incompletas y cadencias entre 2 y 4 s. por repetición (más estructural) y cargas bajas con pausas menores y mayor aumento de repeticiones o cadencias mediante el TUT en s. de la repetición (metabólico). Con esto no quiero decir que este sistema no se utilice para avanzados, todo dependerá de cómo se organice cada fase de trabajo.

Ejemplificación de entrenamiento ondulante, en este caso semanal:

Fase Neural/1º Microciclo: 3-5 RM-3-5 minutos de pausa-Cadencia/Intención Explosiva.

Fase Estructural/2º Microciclo: 8-10 RM-1´5-2 minuto de pausa-Cadencias entre 2-4 s.

Fase Metabólica/3º Microciclo 12-15 RM-45 s./1 minuto pausa.

Posibilidad de cadencias + 4 s.

* Sin necesidad de llegar al fallo.

En cuanto a sujetos adaptados parece que el aumento de intensidad debe priorizarse (más tensión mecánica) con respecto al mayor volumen (estrés metabólico). En la bibliografía actual, como estos autores nos indican y observamos en las gráficas existe una igualdad en cuanto a mayor volumen o mayor intensidad en los estudios existentes (Brandenburg y Docherty, 2002;. Schoenfeld, et al, 2015; Schoenfeld, et al., 2014). Un estudio de los mismos autores, Mangine et al., (2015A) es el único que reportó mejoras en la hipertrofia entre 3-5 RM en contra de 10-12 RM. Lo que sí es evidente que los aumentos de fuerza son superiores con altas intensidades (altas cargas).

Debe quedar claro también que en este estudio hay críticas sobre la metodología de las investigaciones que NO encuentran diferencias entre alto volumen y alta intensidad concluyendo como más favorable para hipertrofia el trabajo de 3-5 RM con 3 minutos de pausa.

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Es muy probable que ese tipo de trabajo pueda prevalecer sobre el alto volumen pero no se trataría de trabajar siempre en esos rangos puesto que el estrés articular es muy alto además de la monotonía del entreno, sin olvidarnos que el estrés metabólico también tiene resultados científicos a favor. Esto quiere decir que un trabajo alta intensidad y media intensidad debe prevalecer sobre el alto volumen ahora bien, o ciclando los trabajos o de ser en la misma sesión dejando para el principio la alta intensidad seguido del alto volumen.

Ejemplificación de trabajo combinado: Alta Intensidad + Alto Volumen en la misma sesión, para un total de 10 series por grupo muscular.

3-4 series 3-5 RM/3´/XXX-2XX
3-4 series 10-12 RM/1,5 mint./201-301
2-3 series 15-20 RM/1´-45 s. / 301-401…

*El fallo concéntrico se ciclaría.

¿Es mejor añadir ejercicio aeróbico para hipertrofiar?

Hoy dejamos otro post de Salvador Vargas,esta vez una reflexión sobre estudios con diferentes sujetos en la búsqueda de mejorar la efectividad de la hipertrofia.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

1933787_10153939701737147_3498322111470107229_nLos nuevos datos que tenemos en cuanto al entrenamiento concurrente bajo mi punto de vista nos dejan igual que estábamos, al menos para sujetos que “hacen hipertrofia” sujetos avanzados.

El estudio reciente de Kazior et al., (2016) concluyen una mayor hipertrofia en el grupo que realizó protocolos de resistencia aeróbica + sobrecargas en contra del grupo que solo realizó sobrecargas, además observándose aumentos de proteínas que intervienen directamente en la cascada de señalización a favor del grupo combinado.

¿Tenemos que empezar a ver la mezcla de estas dos capacidades desde otra perspectiva?

Si leemos el estudio, está realizado sobre 16 sujetos sanos que NO realizan ejercicio de resistencia habitualmente.

¿Y el protocolo?

El protocolo fue sólo prensa de piernas donde se inició con 2 sesiones las dos primeras semanas para acabar con 4 SESIONES en las dos últimas semanas (¿quién hace piernas 4 veces a la semana?), con 2 s. de excéntrica y 2 s. de concéntrica (no es habitual, siempre se deja más tiempo de excéntrica), con 4 series tan solo, lo máximo que se llega a hacer son 6 series durante dos semanas, es decir un volumen de entrenamiento para piernas de 4 series de prensa y se acabó, ¿quién que busca hipertrofia hace solo eso? Si con solo 4 series de prensa crecieran las piernas…

Estos autores citan dos estudios de Lundberg, afirmando “como ya hay datos que indican que hacer aeróbicos + sobrecargas es mejor opción para hipertrofia”.

El estudio de Lundberg et al., (2012) se realizó sobre 10 hombres estudiantes universitarios “moderadamente entrenados” y tan moderadamente que su actividad habitual era sky y deportes de grupo durante 2 veces semana (sin experiencia en sobrecargas). Pero lo mejor es el protocolo y su “REALIDAD”, se realizaron 5 semanas de extensor de rodillas unilateral, de manera que una pierna haría aeróbico (es decir cicloergómetro en esa pierna) + sobrecargas y la otra solo sobrecargas (sólo con extensor de rodillas, además 4 series de 7 repeticiones).
Y en la segunda investigación de Lundberg et al., (2014) se hicieron protocolos similares, es decir y para no repetir lo mismo, unilateral, extensión de rodilla una pierna cicloergómetro antes y la otra solo las 4 series de 7 repeticiones, por supuesto sujetos que no “saben lo que es entrenar con pesas”.

¿Esto es válido para alguien? ¿Quién que busque hipertrofia hace esto? ¿Con este protocolo y esta muestra, se puede concluir que hacer “cardio e hipertrofia” es mejor para aumentar masa muscular?

Otro estudio reciente de Fyfe et al., (2016), en él se realiza el estudio comparativo HIIT + sobrecargas, cardio continuo + sobrecargas y sobrecargas solo, nos indican que la expresión m-TorC1 no se ve comprometida por la realización previa de ejercicio cardiovascular.

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Y volvemos a un protocolo irreal, ¿quién trabaja para hacer piernas tan solo 8 series por 5 repeticiones UNILATERAL en prensa? ¿Con eso un sujeto avanzado consigue aumentar masa muscular?

Por muchos indicadores químicos, por muchas sustancias secretadas si no se utilizan protocolos reales y sujetos experimentados tan solo se queda en pura especulación.

Con estos protocolos el tan “temido día de piernas” se queda en un paseo campestre, realmente creo que la ficción supera a la realidad.

¡Saludos pressbanquistas!

Pausas para hipertrofia con base científica

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo del profesor Salvador Vargas.

¿Pausas de 3 minutos para hipertrofia?

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A raíz de la última investigación de Schoenfeld (2015), parece ser que desde ya es un dogma descansar 3 minutos entre series para ganar masa muscular, todo lo anterior quedaría excluido. Por un lado si buscamos esa tensión mecánica mayor, obviamente el descanso de 3 minutos favorecerá que levantemos más kilos que con 1 minuto. Se añade además que se consigue un mayor volumen en repeticiones, no veo que eso sea un problema, puesto que si con 1 minuto de descanso y una carga X me quedo, digamos en 8 repeticiones y con los 3 minutos me quedo en 10-12 con la misma carga, si hago 3 series en un determinado ejercicio, es tan fácil como añadir una serie más y equilibro el volumen en repeticiones totales. Pero lo más importante aquí es que se obvia el estrés metabólico que se crea con las pausas incompletas de fosfágenos acelerando la vía glucolítica por el hecho de que no hay unas claras bases fisiológicas que lo sustenten, pero que no haya esas bases sólo significa que aún no se han descubierto, porque no podemos olvidar metodologías de trabajo con un claro dominio en estrés metabólico y los aumentos en sección transversal que irían asociados, como sería la Oclusión Vascular y Cross Fit ®.

Aquí entraríamos en lo que se define como la “hipótesis de la hormona”. Donde se considera una relación directa entre pausa corta (pausa que oscile entre 30 s. y 2 minutos) y entorno hormonal favorable para la síntesis proteica. A ese respecto el estudio principal y el investigador que concedió más credibilidad a esta teoría fue Kraemer et al. (1990), donde concluían que tres series de 10 RM, descansando 1 minuto entre series, producían mayores aumentos de concentración de lactato y de hormona del crecimiento comparándolo con un protocolo de 5 RM con tres minutos de descanso. Con Limano et al. (2005) ocurre lo mismo, un protocolo de 10 RM ajustadas con 2 minutos de pausa consiguió un mayor aumento de hormona del crecimiento y la testosterona aumentó significativamente en hombres. Bottaro et al. (2009), encuentran más hormona del crecimiento en mujeres en protocolos de 30 s. Villanueva et al. (2012) encuentran más segregación hormonal en las pausas de 1 minuto, en un protocolo de 3 series de 10 repeticiones al 70% RM.

En sujetos avanzados, Rahimi et al. (2010), obtienen más aumento de hormona del crecimiento en un protocolo de 60 s. y 90 s. en comparación con 120 s., pero en cuanto a testosterona los 120 s. fueron superiores, y hablamos de sujetos avanzados.

Como vemos todos estos estudios son realizados por una población diferente, tercera edad, sujetos recreacionales, sujetos avanzados e incluso con mujeres y hombres. Y esta conclusión si que es clara, se produce un aumento de entorno hormonal desde los 30 s. hasta los 2 minutos, que parece que puede inducir una mayor hipertrofia. Que esta acumulación hormonal pueda favorecer el aumento de sección transversal ha sido puesto en duda por varios autores, entre ellos, Henselmans y Schoenfeld, (2014).

Pero, ¡Ojo! porque también hay datos directos que nos hablan de aumento de sección transversal con pausas cortas, concretamente De Souza et al. (2010) realizan un estudio con dos protocolos muy interesantes:

  • Un primer protocolo donde se realizaron 8 semanas de entrenamiento en el cual se utilizaban intervalos de descansos constantes (IC), es decir 2 minutos durante todo el tiempo.
  • Un segundo protocolo donde se realizaron, igualmente 8 semanas de entrenamiento con descansos decrecientes (ID), es decir las dos primeras semanas 2 minutos, pero desde la tercera a la octava dichas pausas descendían hasta llegar incluso a 30 segundos.

Las dos conclusiones de este estudio no hacen otra cosa que apoyar la hipótesis hormonal con datos directos:

  • En ambos protocolos se conseguían aumentos de sección transversal, es decir desde los 60 s hasta los 30 s. también sería válido para dicho cometido.
  • Y además el volumen total de entrenamiento medido en press banca y sentadillas fue significativamente menor para el grupo decreciente (ID) que para el grupo constante (IC) (9,4 % press banca y 13,9 % sentadillas)

“Es decir con un volumen menor de entrenamiento y pausas menores llegando a 45 s. e incluso semanas a 30 s., se ha conseguido igual incremento de sección transversal que con 2 minutos” Y esto no es una hipótesis es un dato.

Y un año después Souza-Junior et al. (2011), repitieron el protocolo o al menos casi similar con sujetos entrenados y añadiendo creatina monohidrato a ambos grupos de estudio. El primer grupo realizó nuevamente 8 semanas con 2 minutos de pausa y el segundo grupo realizó 2 minutos la primeras dos semanas para ir reduciéndose 15 s. de pausa en cada semana, es decir hasta llegar nuevamente a la última semana con 30 s. entre series. De la misma manera que en el estudio del año anterior se consiguió un aumento de sección transversal similar en ambos protocolos, teniendo en cuenta que desde la 6º semana las pausas irían 105s., 90 s., 75 s., 60 s., 45s, y 30 s. Nuevamente aquí el volumen total de trabajo fue superior al grupo que descansaba más, sin embargo el aumento de sección transversal fue similar.

Además aunque los resultados en este estudio fueron estadísticamente iguales, es interesante recalcar que se obtuvo un aumento considerable de sección transversal en la parte superior del brazo y para el muslo derecho a favor del protocolo de descansos progresivos (ID).

2016-02-03-08-16-36_2222-pngTácito Souza, et al. (2011)

Pero no queda hay la cosa solamente, recientemente Villanueva et al. (2015), encuentran mejoras en el rendimiento y en al composición corporal en sujetos de la tercera edad (otro dato directo) en un protocolo de pausas incompletas, durante 8 semanas, el protocolo corto era de 60 s. y el largo de 4 minutos.

2016-02-03-08-17-35_1111-pngVargas S. (2015)

Y por otro lado tenemos estudios y autores que hablan que la segregación hormonal no es un indicativo directo de aumento de sección transversal, es decir se necesitarían mayores pausas entre series, alrededor de los 3 minutos para conseguir más hipertrofia basado en el mayor volumen en repeticiones (y por ende más tiempo bajo tensión, TUT) y tensión mecánica que puede ofrecernos.

El estudio de Ahtiainen (2005) compara dos protocolos de 2 y 5 minutos no encontrando diferencias entre ambos protocolos, aquí podemos interpretarlo de dos maneras o bien que descansos cortos y largos serían idénticos o que a partir de los 2 minutos en adelante el entorno hormonal es muy similar (pero claro para tener en cuenta este estudio tendríamos que “creer” que el entorno hormonal favorece la hipertrofia.

El estudio de Buresh et al. (2009) se realiza en sujetos jóvenes no entrenados, con dos grupos de apenas 6 sujetos por grupo y se concluye que 2,5 minutos consiguen más hipertrofia que 1 minuto. Con este tipo de sujetos “no entrenados” debemos tener en cuenta que no hay una adaptación al entrenamiento glucolítico, por tanto su tolerancia es muy baja y por lógica no rendirá igual ni en el volumen medido en las repeticiones realizadas ni por supuesto en las cargas que levante, puesto que a medida que avance el entrenamiento puede decrecer y va a hacerlo dicha intensidad medida en la carga. Un sujeto entrenado que tenga una tolerancia alta al lactato y demás metabolitos lógicamente rendirá más y mejor bajo estas circunstancias lo que hará que ni volumen ni carga desciendan tanto. Además es curioso como se considera como estudios válidos para medir composición corporal, diversas metodologías, pero curiosamente las medidas por pliegues no tienen la misma validez desde el plano de la investigación, pues bien este estudio se hizo con pliegues. Y por último resulta cuanto más curioso que en ambos protocolos 1 minuto y 3 minutos no haya diferencias en los niveles de fuerza, siendo sabido que a los 3 minutos el porcentaje de recuperación de los fosfágenos esta casi al 100% (o al 100%), ¿se realizó bien la metodología?

Y recientemente Schoenfeld et al. (2015), comparan 3 minutos y 1 minuto de pausa, igualando lógicamente todos los demás parámetros, volumen, intensidad, cadencia…De manera que es el único estudio por pares importante que realmente encuentra que 3 minutos son superiores a 1 minuto para aumentar sección transversal, este mismo autor corrobora su hipótesis (opinión), de años anteriores. En este estudio se habla que la muestra escogida son sujetos que llevan más de 6 meses consecutivos entrenando, bajo mi punto de vista estos no pueden considerarse sujetos avanzados. Un sujeto medio/avanzado debe ir del año y medio a los dos años en adelante consecutivos. Es decir aquí ocurriría lo mismo que comentamos con anterioridad, dichos individuos no tienen una adaptación al trabajo glucolítico completo, no tienen esa tolerancia al lactato que les haga “sacar esas repeticiones de más” que marcan la diferencia, por tanto el volumen en repeticiones será bastante más bajo, lógicamente.

Esa variable, pausa entre series, podemos utilizarla dependiendo del objetivo (como todas), no generalicemos, porque no hay evidencia clara, solo disparidad de estudios con diferentes poblaciones, líneas de investigación y resultados contradictorios.

Pero como es lógico podemos utilizar un descanso más largo si queremos enfatizar más tensión mecánica, “levantar más carga”, aunque ese descanso no necesariamente tiene porque ser 3 minutos, dependerá de los sujetos, sujetos altamente entrenados pueden reducir su pausa entre 2 y 2,5 minutos, por el contrario sujetos principiantes o con un nivel medio/bajo de entrenamiento si que necesitarían de más pausa, incluso los 3 minutos puesto que no son capaces de tolerar correctamente todo el estrés metabólico creado y mantener a la vez un volumen y carga de trabajo alto. Y si queremos enfocar el trabajo en el estrés metabólico si que necesitaríamos de menos pausas, inferiores a 1,5 minutos (nuevamente atendiendo a poblaciones). Por otro lado tampoco podemos generalizar en realizar 3 minutos o 1 minuto en todos los ejercicios como ya nos hablara Willardson (2008), no es lo mismo realizar unas sentadillas que un curl concentrado de bíceps.

Además debemos atender los objetivos de diferentes sujetos, no podemos programar un entrenamiento de la misma manera a un sujeto recreativo, aunque sea un sujeto avanzado (puede llevar más de 10 años entrenando), puesto que lo mismo este sujeto puede que quiera mantener un cuerpo más “estético” y por tanto las pausas incompletas le favorecerá mayor EPOC y por ende más quema de grasas, a la vez que minimizamos el tiempo que tardamos en entrenar (en un entreno con 3 minutos de descanso, te pueden dar las “doce campanadas” del año siguiente). Sin olvidar que mayor estrés mecánico implica mayor estrés articular, por tanto atención a que sujetos le programamos una cosa y la otra.

Por consiguiente podemos utilizar las pausas en consonancia con las demás variables, dependiendo si queremos enfocar más tensión mecánica o más estrés metabólico o ambas en la misma sesión. Se puede utilizar una pausa más larga al principio del entrenamiento para favorecer que estamos más frescos y podemos levantar más cargas, en consonancia con las otras variables de programación y al final o a mediado o incluso progresivamente utilizar pausas mas cortas para crear más estrés metabólico y por tanto procurar un reclutamiento más amplio.

Pero también podemos utilizar la estrategia opuesta, empezar con pausas más cortas e ir incrementando las pausas a medida que el entrenamiento se va haciendo más pesado, así podríamos mantener el volumen en series y repeticiones propuestos sin necesidad de realizar, como dijimos al principio una serie más que compense la falta de repeticiones totales. ¡¡Lo importante es saber con coherencia que estamos haciendo y porqué¡¡ Por tanto debemos diferenciar hacia que individuos va dirigido el programa de entrenamiento, sujetos recreativos, que no persiguen un desarrollo muscular muy alto y además bajo en grasa, con poco tiempo para entrenar. Sujetos avanzados consumidores de sustancias exógenas prohibidas, donde el componente de segregación hormonal pasaría a un segundo plano, puesto que tendrían en sangre muchísima más cantidad de testosterona y sus derivados así como hormona del crecimiento que la que puede suministrarnos un descanso de 30 o 60 s., aquí lo importante es atacar la tensión mecánica, es decir levantar cuanta más carga mejor, si que pudiera estar justificado en este caso, pero aún así pudiera ser que este mismo sujeto persiga más hipertrofia sarcoplasmática o incluso más reducción de grasa acortando las pausas en una aproximación al pico competitivo.

Concluyendo tanto pausas cortas, entendidas como inferiores a 2 minutos como pausas largas alrededor de 3 minutos tienen cabida en un programa de hipertrofia, depende de sujetos, momento del año y objetivo previsto, por supuesto siempre en relación con las demás variables de programación.

Toda esta información y más ampliada la encontraras también en el libro:

https://www.facebook.com/libroenrtenamientoestetic…

Salvador Vargas Molina

Bibliografía

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Willardson, JM, and Burkett, LN. (2008)The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains. J. Strength Cond Res. 22: 146-152.