¿Cómo tomo la creatina?

Hoy en Presss Banca Fitness os vamos a hablar sobre la creatina, su uso, desmentir mitos, etc…

creatinapress

No es ningún secreto que la creatina es uno de mis suplementos favoritos y que la suelo recomendar a la mayoría de deportistas o incluso personas que únicamente desean mejorar su composición corporal.

La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica, de hecho, si buscamos “suplementación creatina” en pubmed nos sale 1711 resultados. Desgraciadamente, los más nuevos apenas tienen información de ella, por lo que la confusión creada en temas como cantidad, momento ideal para tomarlo o si hay que hacer descansos. Por esta razón he decidido escribir esta breve guía respondiendo estas dudas.

La creatina va a ayudar a regenerar el ATP (molécula que sirve como moneda energética) gastado, al donar su grupo fosfato, permitiéndonos entrenar con mayor intensidad y mayor duración, lo que se traducirá como una mayor ganancia muscular y de fuerza.

¿Cuánto tarda en verse su efecto al suplementarme con creatina?

Todo va a depender de la cantidad de creatina que se toma, donde aquellas personas que hacen carga tardarán menos tiempo en ver sus beneficios ya que saturarán los depósitos. Para una ingesta sin carga, los beneficios se pueden observar entre los 3-5 días, tal como muestran algunos estudios.

¿Es cierto que retiene agua?

Si, es cierto. La creatina ayuda a retener agua pero esta es intracelular, no extracelular como muchos creen. Al aumentar el agua intracelular la célula se “hincha”, por lo que decimos que la célula muscular está hidratada. Esto es imprescindible para el deportista, ya que una célula hidratada ayuda a quemar más grasa y perder menos proteína muscular. Respecto al rendimiento, se ha observado que puede reducir la frecuencia cardíaca, pero nunca reducir el rendimiento3.

¿Qué cantidad se debe tomar? ¿Hace falta una fase de carga?

La cantidad “estándar” que siempre se ha recomendado ha sido 5g PRE o POST-entreno. Yo opto más por hacerla un poco más “individual” recomendando 0.1g/kg corporal en personas no obesas. Esto significa que una persona de 100kg (como es mi caso) consumirá 10g de creatina, mientras que una persona de 70kg consumirá 7g. Respecto al tema de si es necesario hacer carga, en mi opinión no hay necesidad, a no ser que sea una semana antes de una competición.

¿Tengo que consumirla los días de no entrenamiento?

Como siempre digo, depende del tipo de entrenamiento, intensidad y de cuantos días estamos entrenando. Personalmente, recomiendo consumirla también los días de descanso aunque en este caso si podríamos hacer una ingesta algo más pequeña en torno a 2-5g.

¿Se debe consumir con zumos o alimentos que disparen la insulina para mejorar su absorción y utilización?

Esta es una de las cosas que más me preguntan en cuanto a la creatina se refiere. No, no hay necesidad de tomarla con un alimento que dispare la insulina, la absorción de creatina en agua es bastante buena, siendo superior al 92%.

¿Debo descansar cada 1 o 2 meses de suplementación con creatina? ¿Daña el riñón o hígado?

Esta afirmación carece de sentido alguno, ya que se ha observado que tras 21 meses de consumo continuado de creatina en deportistas, como jugadores de fútbol americano, no había diferencia alguna en más de 15 marcadores distintos. Curiosamente en pacientes de edad avanzada (peor función renal) se observó que tras dos años de estar suplementandose con creatina, no hubo ningún efecto adverso y que incluso no hubo cambios sobre cistatina C (marcador que nos da una idea del estado del riñón).

La creatina no sólo no afecta negativamente al riñón, si no que incluso cuando se acompaña con entrenamiento, mejora la función renal.

¿Cuándo es mejor tomar la creatina, antes o después?

Recientemente, a partir del estudio de Jose Antonio, donde se veía que el consumo de creatina post-entreno tenía mayores beneficios que en el pre-entreno, se ha usado este estudio como referencia para recomendar la creatina en el post-entrenamiento.

Mi percepción es algo distinta a la que se da en este estudio. Es cierto que el grupo que consumía creatina post-entreno ganó más masa muscular que el que la consumió pre-entreno (2.0 vs 0.9 respectivamente), donde el primer grupo consumió ligeramente algo más de calorías/día. Algo que me sorprende, es que el grupo que consumió la creatina post-entreno perdió 1.1kg más de grasa, una diferencia bastante alta para cuando hablamos del “timing” de la creatina.

Fuente: Sergio Espinar.

Diferentes tipos de entrenamientos en Crossfit

Hoy en  Press Banca Fitness os dejamos otro artículo escrito por nuestra amiga Verónica Reina (Diplomada en Educación Física, Entrenadora Funcional de Alta Intensidad y amante del Crossfit).

Hoy me gustaría explicaros, brevemente, la terminología de varios de los diferentes tipos de entrenamientos que podemos encontrarnos en un WOD  y así mostraros nueva tabla de entrenamientos, pero esta vez más cañera y con más material.

A la hora de realizar un wod nos encontraremos con una serie de palabras, que tal vez para los que estáis empezando os cueste entender, o saber lo que es así de primeras. Pues bien, aquí os dejo un pequeño listado de esta terminología:

WARM UP: esto no es más que el calentamiento que realizamos antes de comenzar nuestra sesión, y que es muy muy importante. Nunca debemos olvidarnos de calentar antes de comenzar cualquier actividad.

CALM DOWN: vuelta a la calma, estiramientos, etc.

AMRAP: “As many repetitions as posible”, es decir, tenemos que realizar el máximo número de repeticiones o rondas en el tiempo dado.

– FOR TIME: en estos tipos de entrenamientos lo que mediremos será el tiempo. Por lo que nos darán una serie de ejercicios, con sus correspondientes repeticiones y rondas a realizar, y tendremos que acabarlo en el menos tiempo posible.

-EMOM: “Every minute on the minute” , trabajaremos por minuto, de modo que nos darán los ejercicios a realizar y tendremos que hacerlos en un minuto, lo que nos sobre del minuto, será el tiempo que tendremos para descansar. Por lo que el EMOM siempre vendrá acompañado del número de minutos. Por ejemplo:   *   EMOM 9 ‘ 

                                                                         5 burpees

                                                                         5 Push ups

                                                                         5 Sit ups            

(Realizaremos los 5 burpees, los 5 push ups y los 5 sit ups, los segundos que nos sobre del minuto es lo que tendremos para descansar, y así hasta realiza r los 9 minutos)

-TABATA: Los Tabatas son entrenamientos que constan de 8 ciclos de 20” de trabajo y 10” de descanso. Por lo que un TABATA durará 4 minutos. Para hacer el entreno más completo podemos poner varios TABATAS, por ejemplo 4 TABATAS con descanso de 1 minuto entre Tabata y Tabata sería muy completo.

Se pueden realizar de un solo ejercicio de dos, o de cuatro.

-21-15-9: Cuando en un entreno nos venga esta serie dada tendremos que realizar 21, 15 y 9 repeticiones de todos los ejercicios que nos den. Por ejemplo *21-15-9 de Thruster y burpees sobre barra (tendremos que realizar 21 thruster, 21 burpees sobre barra, 15 Thruster, 15 burpees sobre barra y 9 Thrusters y 9 burpees sobre barra). En este tipo de entreno nos pueden dar la serie un poco más larga, 21-15-9-6-3-1, por ejemplo.

TO DEATH: “Hasta la muerte” como su nombre bien indica, se trata de realizar uno o dos ejercicios hasta morir. Por ejemplo:  to death de burpees (en el minuto 1, realizaremos 1 burpees,; en el minuto 2, 2 burpees, y así hasta alcanzar el número máximo de burpees. Al principio puede parecer  “light”, pero tened en cuenta que es un trabajo acumulativo, por lo que debemos descansar todo el tiempo que nos sobre, pues llegará un momento que se nos agote el tiempo de descanso).

-UNBROKEN: se trata de realizar un ejercicio o el trabajo del wod sin ninguna interrupción.

NASTY GIRLS: “las chicas malas del crossfit” , son una serie de WODs con nombres de chicas y de los cuales no te olvidarás por lo duros que son!!

-STRENGHT: es la rutina de fuerza que podemos realizar antes del wod, suelen hacerse series de 5×5, o 5-3-1 (método de Wendler). Se suelen hacer de Peso muerto (Deadlift), Bench Press( press banca), Back Squat (sentadilla con barra atrás), Militar Press (Press hombro).

-CASH OUT: Es una pequeña propina que se puede poner al final de cada wod.

-STRETCHING: los estiramientos, primordiales al final de cualquier actividad deportiva.

Y ahora sí, sin más demora, os dejo una semana de entreno, de Lunes a Viernes con dos días de descanso en el fin de semana. ¡¡¡No olvidéis el calentamiento y el estiramiento al final!!!

LUNES        MARTES   MIÉRCOLES   JUEVES   VIERNES 
           M           GW            MGW           WM              G
Fuerza: DeadLift  5×5WOD

FOR TIME

 

-1km Run

3´ Rest

-1km Run

2´ Rest

-1km Run

1´Rest

-1km Run

 

Cash out:  TABATA de abdominales en plancha

STRETCHING

 

Fuerza: Bench Press 5×5 WOD

AMRAP 10´

 

-5x Box Jumps

-10x Swings

-15x Russian Sit ups

-5x Front Squats

 

 

STRETCHING

 

 

Fuerza: Back Squat 5×5 WOD

FOR TIME

 

-1000m Row

 

3 Rounds

5x Power Cleans

10x Push Ups

5x Burpees

 

-1000m Row

 

STRETCHING

 

Fuerza: Militar Press 5×5 WOD

EMOM 9´

 

-5x Militar Press

-60x Comba simples /20 dobles saltos

 

 

STRETCHING

 

Técnica Dominada con kipping  WOD

TO DEATH

 

-Burpees

 

 

STRETCHING

 

 

 ¡Espero que os haya gusta pressbanqistas!