Repeticiones hasta el fallo: ¿son necesarias?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post destacado de 2016 de José López Chicharro (Doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid, Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, Catedrático de Fisiología del Ejercicio por la Universidad Complutense de Madrid).

Las propuestas en relación a protocolos de entrenamiento de fuerza para el desarrollo de fuerza e hipertrofia son muy numerosos y variados. Como en otros ámbitos del entrenamiento no existe un único protocolo eficaz para cada adaptación objetivo, pero lo que si hay son protocolos poco eficaces cuando vulneran los pilares básicos de la fisiología.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sampson y Groeller, 2016; Scand J Med Sci Sports 26:375-83) cuyo objetivo fue determinar los efectos del entrenamiento de fuerza con repeticiones hasta el fallo sobre las adaptaciones estructurales y neurales en los músculos flexores del codo. Los sujetos del estudio realizaron alternativamente durante 12 semanas distintas modalidades de entrenamiento de fuerza unitaleral de flexión de codo, con 3 sesiones a la semana, utilizando como resistencia el 85% 1RM. Los protocolos utilizados fueron: acortamiento rápido sin alcanzar el fallo (RS, concéntrica rápida, 2 s de excéntrica); acortamiento-estiramiento sin alcanzar el fallo (SSC, concéntrica rápida, excéntrica rápida); control al fallo (C, 2 s concéntrica, 2 s excéntrica). Antes y después del periodo de entrenamiento se evaluaron 1RM, contracción máxima voluntaria (MVC), área transversal muscular (CSA) y activación muscular (EMGRMS) de agonistas, antagonistas y músculos estabilizadores. El número de repeticiones por serie fue significativamente menor en RS (4,2) y SSC (4,2) que en C (6,1).

Se observó un aumento significativo de 1RM (30,5%), MVC (13,3%), CSA (11,4%) y EMGRMS de los agonistas (22,1%) sin diferencias entre grupos. En contraste, el EMGRMS de los antagonistas aumentó significativamente en SSC (40,5%) y C (23,3%), pero disminuyó en RS (13,5%).

Los resultados mostraron adaptaciones similares frente a tres protocolos de entrenamiento de fuerza, sugiriendo con ello que la repetición hasta el fallo no es un elemento crítico para alcanzar adaptaciones neurales y estructurales en el entrenamiento de fuerza.

Como comenté al inicio, en fisiología del entrenamiento no hay protocolos exclusivos para alcanzar las correspondientes adaptaciones. Es cierto que según ganemos en especificidad en relación al carácter de la adaptación deseada se estrecha el circulo de protocolos igualmente eficaces, pero para la mayoría de las personas que entrenan fuerza las adaptaciones objetivo se pueden lograr con diferentes protocolos, todos ellos eficaces.