Entrenamiento de piernas

¡Buenas noches, pressbanquistas!

Os dejamos un entrenamiento de piernas de nuestro colaborador, @r9press, para que lo pongáis en práctica.¡Vamos con ganas!
Este es el primer día de piernas de la semana, en el que me centro en el trabajo de cuadriceps como prioridad, habrá otro día en la semana donde la parte posterior de la pierna sea la prioridad del entreno. Hago un buen calentamiento, y series de aproximación a repeticiones altas. Añado también técnicas de alta intensidad como rest pause, drop sets (descendentes) o superseries.

Gimnasio McFit 〽️ (Torrejón de Ardoz, Madrid).

Press Banca Fitness Team 🛡

Entrenamiento de piernas

1⃣ Prensa horizontal a una pierna (peso ascendente, cadencia 201, 90″ de descanso entre series, Rest Pause las últimas dos series).

2×30 rep
2×25 rep
1×20 rep
1×14 rep
1×10 rep

1×8 rep

2⃣ Jaca (peso ascendente, 202, 90″)

1×15 rep
1×12 rep
1×10 rep

1×8 rep + 2 descendentes

3⃣ Prensa (peso ascendente, 201, 60″, RP últimas dos series)

1×20 rep
1×16 rep
1×15 rep
1×12 rep

1×8 rep

4⃣ Superserie – Extensiones de cuádriceps + femoral tumbado (peso ascendente, 202, 60″)

1×20 rep + 20 rep
1×20 rep + 15 rep
1×15 rep + 12 rep
1×14 rep +10 rep

1×12 rep + 10 rep + 3 descendentes (solo femoral)

5⃣ Gemelos de pie en máquina (peso lineal, 212, 30″)

1×16 rep
1×12 rep
2×10 rep

1×8 rep + 2 descendentes

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¡Espero que os haya gustado, qué tengáis una gran semana, pressbanquistas!Artículo escrito por @r9press

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Entrenamiento de piernas

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un entrenamiento de piernas realizado por nuestro colaborador, Adrián Domínguez.

ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

12718097_1762398077323196_7122409698626319654_n(Extensiones de cuadriceps en máquina – Curl de cuadriceps)

1. SENTADILLAS + ELEVACION DE TALONES EN MÁQUINA
5 SETS – 10 reps. (Por ejercicio)
1 SET – 6(lentas) + 6 (rápidas)

2. PESO MUERTO RUMANO
4 SETS – 12 reps.

3. PRENSA INCLINADA + TIJERAS (con lastre) + GEMELOS EN MÁQUINA
4 SETS – 10 reps. (Por ejercicio)

4. FEMORAL TUMBADO
4 SETS – 6(lentas) + 6 (rápidas)

5. PRENSA A 1 PIERNA
3 SETS – 15 reps. (Cada pierna)

6. EXTENSIONES DE CUADRICEPS
4 SETS – 6(lentas) + 6 (rápidas)

7. PESO MUERTO CON MANCUERNAS + HIPEREXTENSIONES
3 SETS – 15 reps. (Por ejercicio)

8. GEMELOS – ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO
3 SETS – 30 reps

 

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