Hélices 100% lentejas rojas

Hoy en Press Banca Fitness inaguramos una nueva sección, que se llamará “La lista de la compra“, donde nuestro entrenador personal y nutricionista deportivo, Rubén Hidalgo, irá subiendo alimentos interesantes para hacer nuestra dieta más fácil y amena.

¡Esperamos que os guste y aceptamos recomendaciones!

Lista de la compra fit 

Alimento recomendado de hoy.

Hélices 100% lentejas rojas. Opción muy interesante para variar la fuente de hidratos con una dosis extra de fibra y proteínas. Valores a tener en cuenta: por cada 100gr nos encontramos 50gr de hidratos de carbono, 1,7gr de grasas (de las cuales saturadas solo 0,4gr), 7,6gr de fibra y una buena cantidad de proteínas, 26gr.

El paquete trae 250gr a 1,50€, y este en concreto lo podemos encontrar en Mercadona, pero supongo que habrá en otros supermercados de similares características.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Instructor fitness, entrenador personal y nutricionista deportivo).

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Magdalenas de chocolate fitness

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Dado el gran interés por las recetas fitness, hoy os voy a presentar a una compañera que os va a facilitar la dieta con recetas geniales en su nuevo blog. Ella se llama María, y escribe en “Cocina mientras te diviertes”, donde podréis encontrar muchas recetas interesantes.

Aquí en Press Banca Fitness le daremos difusión a sus recetas fit 🙂

Magdalenas de chocolate fitness

Ingredientes:
80 gr de copos de avena
40 gr de proteína sabor chocolate
180 gr de claras de huevo
1 cucharada y media de cacao desgrasado
2 cucharadas de edulcorante stevia (si alguien lo quiere más dulce que añada un poco más)
1 sobre de levadura
Elaboración:
Antes de todo, precalentamos el horno a 200ºC. Para empezar, trituramos los copos de avena y los mezclamos con la proteína, la levadura, el cacao y el edulcorante. En otro bol montamos las claras de huevo y cuando estén montadas, mezclamos con la preparación anterior poco a poco, sin batir (movimientos envolventes). Cuando tengamos una mezcla uniforme vertemos en los moldes y decoramos con copos de avena. Ya solo falta meterlas en el horno durante 10 minutos y A COMER UNAS MAGDALENAS SANÍSIMAS!!!

Tarta cheesecake chantilly-galleta

Hoy os dejamos una receta fit de nuestro amigo, Andrés García Díaz. ¡Espero que os guste!

TARTA CHEESECAKE CHANTILLY-GALLETA


Para la base:

– 25gr avena, mitad copos y mitad harina de avena, sabor galleta.
-100 ml agua con edulcorante.
-3 yemas.

Cocemos la avena junto con el agua en un bol, al micro durante 3 minutos, luego añadimos las yemas, movemos con un tenedor y lo ponemos en el fondo de un recipiente redondo de aproximadamente unos 12 centímetros, y luego, volvemos a meter al micro durante 2 minutos.

Para la tarta:

– 5 claras de huevo.
– 2 yemas
– 25gr avena sabor Chanilly
– 3 láminas de gelatina neutra
– Edulcorante.

Cocemos las claras de huevo al micro, durante 3 minutos, en un bol, añadimos las 3 láminas de gelatina neutra ya reblandecidas en los 100 ml de agua con edulcorante, al gusto, pasamos por la batidora, y por último, añadimos la avena con las yemas de huevo. Verter sobre la base y meter al frigo durante toda la noche.

¡Saludos pressbanquistas!

Tarta cheescake fitness (tarta de queso)

Hoy en Press Banca Fitness os volvemos a dejar una receta fitness. En esta ocasión nuestros amigos de Nutrytec, nos dejan una deliciosa “Cheescake” con base de frutos secos, chocolate y topping de proteína de huevo.

Para hacer esta deliciosa tarde necesitaremos los siguientes ingredientes:

Para hacer la base necesitaremos:

40 gramos de harina de almendra (almendra cruda molida).
20 gramos de semillas de lino trituradas.
1 cucharada sopera de mantequilla sin sal.
35 gr. de EGGPROX Chocolate de Nutrytec Platinum Pro (ovoalbúmina).
2 onzas de chocolate con leche sin azúcar en trozos pequeños.
1 cucharada de edulcorante.
Aroma de caramelo o vainilla (Dr. Oetker).

Para hacer el relleno necesitaremos:

500 gramos queso de untar 0% grasatrytec.
1 yogurt 0% sabor limón.
La ralladura de un limón.
1 sobre de preparado de natillas bajo en calorías (Hacendado).
1/2 vaso de leche para diluir las natillas.
50 gramos de PURE ISOLAT 3XL sabor galleta negra con nata.
1 cucharada de postre de harina de maíz (Maizena).
300 mililitros de clara de huevo.
2 yemas.
4 onzas de chocolate negro sin azúcar en trozos pequeños.
Aroma de caramelo o vainilla (Dr. Oetker).

Para hacer el topping necesitaremos:

1 cucharada de cacao puro desgrasado (Valor).
35 gramos de EGGPROX sabor chocolate.
3 cucharadas de leche de almendra o avena.
Láminas de almendra y virutas de coco (para decorar, opcional).

¿Cómo hacemos está tarta fitness? ¿Cómo se prepara la tarta?

Preparación de la base:

Derretimos la mantequilla unos segundos en el microondas.
En un molde de silicona mezclamos con los demás ingredientes e introducimos los trozos de chocolate.
Lo metemos en la nevera.

Preparación para el relleno:

Precalentar el horno a 180º.
Los huevos, las claras y el queso de untar deben estar a temperatura ambiente.
El preparado de natillas lo diluimos en un poco de leche.
Mezclamos los sólidos por un lado y los líquidos por otro.
No batir excesivamente porque el pastel cogería mucha consistencia.
Introducimos los trozos de chocolate esparcidos por la masa.

Añadir la mezcla final del relleno a la base que tenemos en la nevera.

Poner a media altura del horno el molde con el preparado. Dejar 15 minutos a 180º, y luego unos 30 minutos a 120º. Vigilar pinchando el pastel con un palillo para saber si se ha hecho por dentro. Se quedará un poco húmeda por el centro, pero es normal.

Una vez hecha, dejar que se enfríe dentro del horno con la puerta entreabierta.

Preparación del topping:

Mezclamos todos los ingredientes para realizar una “nocilla”, añadimos más o menos leche para buscar la consistencia deseada.
Poner las láminas de almendra y las virutas de coco por encima.

Y lo metemos en la nevera. Está más buena si la dejamos un día en la nevera antes de comérnosla.

Información Nutricional (Por 100 gr. de producto):

Calorías: 415,9 kcal.
Proteínas: 65,4 gr.
Hidratos de Carbono: 22,6 gr.
De los cuáles azúcares: 5,9 gr.
Grasas: 7,1 gr.
De las cuáles saturadas: 3,5 gr.
Fibra: 2,2 gr.

¡Esperamos que os guste pressbanquistas!

Receta Bizcocho Fitness

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar la receta de un bizcocho de claras ideal para encajarlo en los macros de tu dieta fit.

Esta receta nos la deja nuestra compañera de Physical y Atleta IFBB, Sabina Zárate.

Receta Bizcocho Fitness

Ingredientes:

300 ml de claras.
120gr de harina de arroz (mercadona).
1 queso batido 0,0% pequeño (mercadona).
1 cucharada de levadura en polvo.
2 cucharadas de edulcorante líquido.
Extracto de coco y coco rallado.

¿Cómo cocinarlo?

Primero dejamos las claras a punto nieve.

En otro bol mezclamos una pequeña parte de las claras, el queso batido 0,0%, la harina de arroz, la levadura, el edulcorante, el extracto de coco, todo bien mezclado.

Luego poco a poco le vamos agregando las demás claras en forma envolvente para que no se bajen, lo ponemos en un recipiente (yo uso de silicona), y arriba le agrego coco rallado al gusto, horno a 190 grado hasta que esté en su punto.

Y el último paso, el mejor, ¡a comer!

Espero que os haya gustado la receta de Sabina y desde aquí os animo a seguir por su página de Facebook: Sabina Zárate – Personal Trainer / Atleta IFBB.

¡Saludos presbanquistas!

Rutina fullbody para principiantes

Hoy nos vuelve a dejar en Press Banca Fitness un artículo nuestro blogger, Eduardo Priego. Hoy nos escribe sobre las rutinas fullbody, centrándose en los principiantes. ¡Esparamos que os guste!

RUTINA FULLBODY PARA PRINCIPIANTES

Aquí les traigo un entrenamiento de cuerpo completo o fullbody para las personas que están comenzando en el gimnasio, como verán, los rangos de repeticiones son altos y es por tres objetivos:

  1. Cargar poco peso con el fin de enseñar al cuerpo la técnica correcta de los ejercicios antes de pasar a entrenamientos con repeticiones más bajas y pesos más altos.
  2. Estimular las fibras de contracción lenta para aumentar la resistencia y acostumbrar a los músculos al trabajo con cargas.
  3.  Fortalecer y preparar articulaciones, ligamentos y tendones a la hora de cambiar a una rutina más pesada.

Los principiantes alcanzaran buenos resultados con esta rutina dado que es algo nuevo para ellos aunque también  a los intermedios le vendría bien para variar de vez en cuando su rutina y salirse un poco del rango de 8 a 12 repeticiones.

Es una rutina de tres días que bien se podría efectuar los días Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o como mejor le parezca a la persona, pero siempre y cuando no tenga dos días seguidos de entrenamiento.

La rutina se divide en dos entrenamientos (A y B) y se aplicara de la forma ABA-BAB: Lunes: A Miércoles: B Viernes: A    Lunes: B Miércoles: A Viernes: B

 

ENTRENAMIENTO A

EJERCICIO SERIES REPETICIONES NOTAS
SENTADILLA 3 15 OBLIGATORIO
CURL FEMORAL 3 15 OBLIGATORIO
PRESS BANCA 3 15 OBLIGATORIO
REMO CON BARRA 3 15 OBLIGATORIO
ELEVACIONES LATERALES 3 15 OBLIGATORIO
CURL DE BICEPS CON BARRA 3 15 OPCIONAL
TRICEPS EN POLEA 3 15 OPCIONAL
ABDOMINALES 3 15 OPCIONAL

 

 

ENTRENAMIENTO B

EJERCICIO SERIES REPETICIONES NOTAS
PESO MUERTO 3 15 OBLIGATORIO
SENTADILLA BULGARA 3 15 OBLIGATORIO
PRESS MILITAR CON BARRA 3 15 OBLIGATORIO
JALONES EN POLEA PARA ESPALDA 3 15 OBLIGATORIO
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS 3 15 OBLIGATORIO
CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS 3 15 OPCIONAL
PRESS FRANCES 3 15 OPCIONAL
ABDOMINALES 3 15 OPCIONAL

 

Como podrán ver la mayoría de ejercicios obligatorios son multiarticulares y los de aislamiento son opcionales esto es porque con los remos y jalones trabajamos los bíceps y con los preses trabajamos los tríceps así que no es necesario trabajar de más esos músculos pero si alguien le gusta entrenar los bíceps y los tríceps también puede hacerlo.

Los ejercicios pueden ser cambiados según las necesidades de las personas, puede ser que para algunas personas el press militar con barra le cause dolor y le convendría mejor press para hombros con mancuernas etc. Solo hay que procurar que los ejercicios multiarticulares que se cambien sean sustituidos por otros multiarticulares.

Esta rutina puede ser usada de 4 a 8 semanas y después cambiar de rutina o solo modificar un poco las series y repeticiones.

Otros post de Eduardo:

¿Cómo planificar el entrenamiento?

¡Saludos pressbanquistas!