Hélices 100% lentejas rojas

Hoy en Press Banca Fitness inaguramos una nueva sección, que se llamará “La lista de la compra“, donde nuestro entrenador personal y nutricionista deportivo, Rubén Hidalgo, irá subiendo alimentos interesantes para hacer nuestra dieta más fácil y amena.

¡Esperamos que os guste y aceptamos recomendaciones!

Lista de la compra fit 

Alimento recomendado de hoy.

Hélices 100% lentejas rojas. Opción muy interesante para variar la fuente de hidratos con una dosis extra de fibra y proteínas. Valores a tener en cuenta: por cada 100gr nos encontramos 50gr de hidratos de carbono, 1,7gr de grasas (de las cuales saturadas solo 0,4gr), 7,6gr de fibra y una buena cantidad de proteínas, 26gr.

El paquete trae 250gr a 1,50€, y este en concreto lo podemos encontrar en Mercadona, pero supongo que habrá en otros supermercados de similares características.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Instructor fitness, entrenador personal y nutricionista deportivo).

Press Banca Team

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Magdalenas de chocolate fitness

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Dado el gran interés por las recetas fitness, hoy os voy a presentar a una compañera que os va a facilitar la dieta con recetas geniales en su nuevo blog. Ella se llama María, y escribe en “Cocina mientras te diviertes”, donde podréis encontrar muchas recetas interesantes.

Aquí en Press Banca Fitness le daremos difusión a sus recetas fit 🙂

Magdalenas de chocolate fitness

Ingredientes:
80 gr de copos de avena
40 gr de proteína sabor chocolate
180 gr de claras de huevo
1 cucharada y media de cacao desgrasado
2 cucharadas de edulcorante stevia (si alguien lo quiere más dulce que añada un poco más)
1 sobre de levadura
Elaboración:
Antes de todo, precalentamos el horno a 200ºC. Para empezar, trituramos los copos de avena y los mezclamos con la proteína, la levadura, el cacao y el edulcorante. En otro bol montamos las claras de huevo y cuando estén montadas, mezclamos con la preparación anterior poco a poco, sin batir (movimientos envolventes). Cuando tengamos una mezcla uniforme vertemos en los moldes y decoramos con copos de avena. Ya solo falta meterlas en el horno durante 10 minutos y A COMER UNAS MAGDALENAS SANÍSIMAS!!!

Programa online “Reto 12 semanas”

Desde Press Banca Fitness os lanzamos un nuevo programa de cara a verano específico para perder grasa y lucir un cuerpo tonificado.

¿En qué consiste el “Reto 12 semanas”?

Ofrecemos una programación personalizada para cada cliente según sus necesidades y horarios que engloba rutinas de entrenamiento adaptadas con el objetivo de la quema de grasa, acompañado, por supuesto, de un plan nutricional adecuado para que este objetivo sea posible.

En este programa, para los que aún no habéis trabajado con nosotros, mantenemos contacto vía correo electrónico diariamente, y vamos haciendo ajustes en la dieta y el entrenamiento si es necesario o si por alguna razón externa (cambios de horarios del trabajo, etc.) debemos hacerlo.

El programa “Reto 12 semanas” aunque tiene modificaciones según vaya evolucionando el cliente, tendrá mínimo 3 rutinas de entrenamiento (variamos el entrenamiento en su totalidad cada 4 semanas independientemente de los posibles cambios que haya entre semanas).

Coste del programa “Reto 12 semanas”: 50€ (los tres meses, con asesorías online diarias y todas las actualizaciones de dieta y entrenamiento que necesite el cliente).

¡Si tienes ilusión y ganas por hacer tu cambio físico, escríbenos a pressbancafitness@gmail.com y luce tu mejor versión este verano!

Entrenamiento torso-pierna (4 de octubre de 2016 por Rubén Hidalgo)

¡Buenas noches familia!

Soy Rubén Hidalgo, y tras pasar las pruebas físicas de la Policía, me centro en ganar masa muscular (hipertrofia). En este proceso os iré contando mi experiencia con entrenamientos, dieta que sigo, vídeos de YouTube, y demás.

Espero que mi experiencia pueda ayudar a los lectores de Press Banca Fitness.

Tras estar dieciséis semanas preparando las pruebas físicas, estoy a día de hoy en 83.9kg de peso. He perdido bastante masa muscular y la idea es recuperarla. Durante este tiempo mis entrenamientos han ido enfocados a rendimiento puro y duro. Donde las series de velocidad, y ejercicios funcionales eran prioritarios y donde el trabajo con pesos para hipertrofiar (y su respectiva alimentación) no entraban en mi preparación.

¿Y ahora qué? La idea es ir adaptando de nuevo mi cuerpo con una rutina torso-pierna, la cual mantendré quince días.

Os dejo mi entrenamiento de hoy, cuatro de octubre de dos mil dieciséis, en Physical Training and Sport:

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FASE INICIAL – Calentamiento.

FASE PRINCIPAL (hombro-cuádriceps-gemelos-abdominales)

Press de hombros con mancuernas (4×15) + Sentadillas sumo (4×20).
Press lateral con mancuernas (4×15) + Extensiones de cuádriceps (4×20).
Press frontal con mancuernas (4×15) + Extensiones de cuádriceps (4×20).
Pájaro posterior con mancuernas (4×15) + Gemelos en moto (4×15).
Abdominales, crunch frontal (4×30).

FASE FINAL – Estiramientos.

¡Saludos pressbanquistas!

Organizar tus entrenamientos es clave

Quiero rescatar un blog de la página T-Nation de hace unos años, y más concretamente un dato de Gundill (2002), donde deja de manifiesto la desproporción en los fascículos del deltoides, concretamente entre un culturista y un sedentario la diferencia en volumen en la porción del deltoides clavicular (anterior) es de 5 veces, mientras la porción espinal (posterior) tan solo un 10-15 % más grande y la medial (lateral), 3 veces.
https://translate.google.es/translate…

Este dato nos revela el exceso de trabajo en los extensores, (push), es decir “hacer los lunes pechito”, práctica habitual durante años (más descansado y con más intensidad) y si se repite algo en la semana ¿qué será? Nuevamente pectorales y por supuesto centrar el trabajo en preses que involucren de lleno la porción clavicular.

Si de sobra es conocida como hay una desproporción por regla general a trabajar mucho menos el miembro inferior que el miembro superior, por pereza, por falta de tiempo (priorizando el miembro superior) o porque es “más duro” el trabajo de las piernas, pero es una realidad.

En el miembro superior ocurre lo mismo, las prioridades son: pectoral-brazos y después todo lo que venga y si tengo tiempo.

Estas descompensaciones de trabajo no solo se pueden apreciar estéticamente sino también desde el plano de la salud, descompensaciones y desequilibrios garantizados y mucho más cuando el exceso de trabajo en la musculatura extensora no va a acompañado de un refuerzo en los manguitos retadores y de hábitos posturales adecuados.

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Si eres principiante, si eres avanzado pero tienes poco tiempo para entrenar, si entrenas desde la estética corporal UTILIZA ORGANIZACIONES DE TRABAJO QUE TE PROPORCIONEN MÁS ESTÍMULOS MENSUALES EN VEZ DE MÁS VOLUMEN EN UNA SESIÓN. Esto ya lo demostró Schoenfeld et al., (2015), La rutina divida es una opción para culturistas más profesionales que buscan el equilibrio en ciertas zonas por supuesto donde su principal objetivo es el entrenamiento o incluso para sujetos con más tiempo disponible en ciertos momentos del macrociclo, de lo contrario UTILIZA organizaciones que te ofrezcan MÁS EQUILIBRIO DE TRABAJO Y FRECUENCIA DE ESTIMULOS, Torso/Piernas y Circuito. De esta manera te garantizas que al menos trabajas todos los grupos musculares en la semana.

¡¡Equilibra el trabajo de empuje y tracción tanto en el miembro superior como inferior!!

 

Por Salvador Vargas.

 

Flan de proteínas

Hoy nos deja en Press Banca Fitness nuestro amigo Andrés García su receta para hacer un flan proteico.

¡Esperemos que os guste!

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Ingredientes

50gr proteina iso cfm sabor GALLETA
100ml agua
1 lamina gelatina neutra
20gr nueces

Preparación

Calentamos 50ml agua en un vaso, en los otros 50ml dejamos la lamina de gelatina trozeada ablandandose, lo movemos con una cuchara hasta disolverse, y lo añadimos todo junto a los 50gr de proteina. Agitamos luego, lo vertemos en dos flaneras pequeñas con las nueces troceadas ya en el fondo y lo metemos en el frigo durante un par de horas.

¡Así de fácil!

¡Espero que os haya sido de ayuda!

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Facebook – Press Banca Fitness

Rutina de entrenamiento de cinco días

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar el primer post de un nuevo colaborador en la web, TuConsejeroFitness.

¡Esperemos que os guste!

Rutina para 5 días

Puede que la separación de los entrenamientos por grupos musculares sea el tipo de rutina más extendida en todos los gimnasios del mundo a la hora de ganar masa muscular, por lo que todos vosotros sabréis como están estructuradas estas rutinas.

Por si hay algún despistado o si estás en tus primeros días de gimnasio, en este tipo de rutina buscamos hipertrofiar los músculos para aumentar masa muscular. Para ello, entrenamos cada grupo muscular una vez a la semana, con un rango de repeticiones de 8 a 12 y con un número de series de entre 16 y 20 para grupos musculares grandes (espalda, pecho, pierna) y de 12 a 16 para grupos musculares pequeños (hombro, bíceps, tríceps).

La mejor forma de organizar estos entrenamientos es realizando primero los ejercicios compuestos, en los que se implica más de un grupo muscular y podrás cargar más peso, para terminar con los ejercicios más específicos. El descanso entre series será de minuto y medio o dos minutos.

La forma más efectiva de generar hipertrofia con el entrenamiento de pesas es teniendo una técnica muy depurada, por lo que no cargues más peso si esto afecta a tu técnica. La fase en la que el peso baja tiene más potencial para hipertrofiar el músculo que la fase del ejercicio en la que subimos el peso, por lo que no debes simplemente dejar caer el peso hasta la posición de inicio sin ofrecer resistencia alguna contra la gravedad. Sube el peso de forma explosiva, y bájalo de forma controlada (2-3 segundos).

¡Vamos con la rutina!

LUNES: PECHO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press banca 4 8
Press inclinado 4 10
Press declinado 4 10
Aperturas en polea alta 4 12
Pec dec 4 10

MARTES: HOMBRO-TRAPECIO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press militar 4 8
Elevaciones frontales 4 10
Elevaciones laterales 4 10
Pájaros 4 10
Encogimiento hombros con barra 4 12

MIÉRCOLES: PIERNA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Sentadillas barra tras nuca 4 8
Prensa 4 8
Zancadas con mancuerna 4 10
Gemelos en máquina 4 12

 JUEVES: BÍCEPS-TRÍCEPS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Curl barra 4 8
Curl en banco scott 4 10
Curl mancuerna agarre martillo 4 10
Fondos en paralelas lastrado 4 8
Press francés 4 10
Extensión de tríceps en polea 4 10

VIERNES: ESPALDA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas agarre ancho 4 8
Remo mancuerna a una mano 4 10
Jalones al pecho 4 10
Remo polea baja 4 10
Pullover en polea alta 4 10

 *** Es importante el principio de INDIVIDUALIZACIÓN, y estructurar tu entrenamiento según tus objetivos.

Seguramente te habrás dado cuenta de que no hay ejercicios para el abdomen. Sin duda tienen que formar parte de tu rutina. Yo te recomiendo que los realices 2 o 3 días a la semana. Combina ejercicios pesados, como los crunch en polea o los crunch en máquina, con otros ejercicios igualmente duros en los que uses solo tu peso corporal, como las planchas o los toes to bar.

Sobre Consejero Fitness

Soy un apasionado del fitness y las pesas. Desde hace años estoy leyendo y formándome para conocer las técnicas que utilizan los que más saben. En el blog TuConsejeroFitness.com comparto todo lo que se para ayudarte a conseguir el cuerpo que quieres.

 

Diario de un Men’s Physique. Cuarto capítulo.

¡Hola a todos los presbanquistas!

Soy Rubén Hidalgo, creador y bloguero de esta web, como habéis podido ir viendo por fotos y demás, este año me he propuesto competir en Men’s Physique, mi debut en competición.

En varios artículos iré escribiendo mi evolución. Mi experiencia personal, como va cambiando mi dieta y mi rutina de entrenamiento, los suplementos que tomo, como haré la puesta a punto, etc.

Podéis seguidme en mi página personal de Facebook también: Rubén Hidalgo

¡Espero que os guste!

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Cuarto capítulo.

Veinticuatro días para debutar en Men’s Physique.

Ayer al acostarme, ya tenía hambre. Es lo peor que te puede pasar para intentar dormir. Aun así he logrado dormir siete horas, y me he levantado bien. Deseando desayunar, pero bien. Lo típico. ¡Vamos a por el miércoles!

Cinco de la mañana y ya estoy desvelado (me quedé dormido sobre las dos de la madrugada). Me cuesta conciliar el sueño, y cuando lo hago duermo pocas horas, y eso que no duermo siesta. Está siendo complicado. La ansiedad por la dieta y la falta de sueño me está provocando bastante estrés y mal humor que pago con los más cercanos. Tengo que controlar esto. Mi familia y amigos son mi mayor apoyo. Hay que saber llevar esta situación límite. Al ser mi primera experiencia en competición supongo que lo estoy llevando peor que gente que lleva en esto años. Es duro. Quedan veintitrés días para subirse a la tarima y experimentar esas sensaciones.

A falta de menos de un mes tengo el mejor estado físico de mi vida:

(Foto antes de “dormir” con pijama de abuelo incluido).

Como ya es habitual, voy a desayunar a las seis de la mañana y entrenaré al abrir el gimnasio a las siete y media de la mañana. ¿Lo bueno? Tengo el gimnasio para mí solo…

Entrenamiento de piernas, abdominales y cardio finalizado. Entreno bien con energías, después muy mal. Cansado, mareado, lacio… está recta final se me va a hacer muy larga. Estoy destruido. No duermo bien, y me pasa factura a lo largo del día. Mi humor, mi paciencia, van a peor día tras día.

Tras las cuatro horas de academia, voy al gimnasio Physical Training and Sport a realizar mi segunda sesión de cardio diaria, donde también me sirve para despejarme, juntarme con otros competidores y sentirme protegido, saber cómo lo llevan ellos, que te apoyen, todo ayuda…


La motivación que te hace seguir adelante a pesar de las dificultades son cosas como estas (fotos)… Ver como los sacrificios se ven, como van pasando los días, donde la merluza se convierte en tu sombra. Llega mi debut y mi físico va evolucionando.

Si queréis leer los anteriores capítulos:

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Tercer capítulo.

¡Saludos pressbanquistas!

Receta barritas de proteínas caseras

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una nueva receta fit, está vez, unas deliciosas barritas proteicas perfectas para comer entre horas.

Para ello necesitaremos los siguientes ingredientes:

–          20 gramos de avena.

–          40 gramos de proteína de suero (en este caso, sabor vainilla).

–          30 gramos de mantequilla de cacahuete.

–          1 cucharada de miel.

–          10 gramos de chocolate negro 90%.

–          2 cucharadas de agua.

En nuestro caso, usamos los copos de avena de Lild, proteína de suero de MuscleForce, mantequilla de cacahuete de Myprotein, miel y chocolate del mercadona.

Para hacerlo, mezclamos todos los ingredientes excepto el agua que la añadiremos posteriormente al tener la masa. Daremos forma a la masa y las metemos en la nevera.

En dos horas aproximadamente estarán listas para consumir.

Los valores nutricionales serían los siguientes:

Por barrita:

122,1 calorías, 5,5 gramos de grasa, 7 gramos de hidratos de carbono y 11,05 gramos de proteínas.

¡Si quieres los mejores suplementos al mejor precio en Málaga con asesoramiento gratuito confía en nosotros!

Para pedidos online:

pressbancafitness@gmail.comPress Banca Fitness

Diario de un Men’s Physique. Un mes para el debut en competición oficial.

¡Hola a todos los presbanquistas!

Soy Rubén Hidalgo, creador y bloguero de esta web, como habéis podido ir viendo por fotos y demás, este año me he propuesto competir en Men’s Physique, mi debut en competición.

En varios artículos iré escribiendo mi evolución. Mi experiencia personal, como va cambiando mi dieta y mi rutina de entrenamiento, los suplementos que tomo, como haré la puesta a punto, etc.

Podéis seguidme en mi página personal de Facebook también: Rubén Hidalgo

¡Espero que os guste!

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Tercer capítulo.

A falta de 29 días para mi primera competición estoy resfriado. Si ya tenía pocas fuerzas para entrenar, ahora menos…

Manteniendo las calorías he bajado a 88,6kg (supongo que el resfriado ha influido). Sigo hasta el seis de abril, igual. Y a partir de ese día comenzamos a descargar. El dos de mayo sería mi debut.

A pesar del déficit calórico, al reducir el volumen de trabajo (musculación), mi rendimiento no se ha visto afectado en gran medida. Entreno con intensidad y energías, es a la hora de finalizar el cardio cuando me veo más pagado y necesito tomar mi post entreno.

(Foto realizada en el gimnasio del Puerto de la Torre (Málaga), Physical Training and Sport después de una sesión de entrenamiento).

Durante el día no tengo esa sensación de estar lacio (modo zombie) todo el día como cuando estoy en descarga de hidratos de carbono. Aunque esté en déficit y con muy pocos hidratos, se notan. Por lo menos yo.

Ya estamos en pie. Lunes, y comenzamos a descargar de nuevo a veintisiete días de la competición. Empiezo quitando los hidratos de carbono de la segunda merienda (25gr de pan de centeno). Es muy poco, pero daba vida en estos momentos. Comienzan las últimas cuatro semanas antes de debutar en mi primer campeonato de Men’s Physique (Campeonato Provincial de Málaga). Queda lo más duro, pero también lo más emocionante.

Finaliza el día con el entrenamiento de hombros, y las dos sesiones de cardio (post entreno y por la tarde-noche a ritmo suave) diarias completados. Buenas sensaciones a pesar del resfriado. Nos vamos a dormir. ¡Mañana a por más!

Siete de abril, me levanto bastante mejor. La congestión nasal no es tan abundante y ya no tengo dolor de cabeza. Vamos a por el desayuno (100gr arroz integral cocido + tortilla de 7 claras + especias + café solo), y a entrenar dorsal.

Buen entrenamiento de dorsal, las energías por las mañanas aún las tengo, lo paso peor en la segunda sesión de cardio, a la tarde. En este caso, martes, que es uno de los días que tengo academia de oposiciones (de 16h a 20h), el otro día es el jueves. Es cuando peor lo paso, no sé si es porque en esas cuatro horas el estar atento también me deja sin energías, la concentración, no sé, pero los martes y jueves llevo a la segunda sesión de cardio, muy cansado. Y tras los cuarenta minutos, dejó la cinta, zombie…

He ido al centro donde me preparo (Physical Training and Sport), y peso 87,650 tras el primer recorte de esta segunda descarga previa al campeonato. Solo estoy 150gr más, que lo más bajo que he pesado durante la preparación. Quedan algo menos de cuatro semanas y estoy perdiendo peso rápido. Visualmente no pierdo músculo, pierdo grasa y gano calidad. Hay que seguir así…

(Foto del peso a falta de menos de un mes para competir y de una de mis cenas precompetición, verduras y merluza).

Si queréis leer los anteriores capítulos:

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.

¡Saludos pressbanquistas!