¿Más frecuencia de entrenamiento?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos una opinión basada en estudios de nuestros amigo, Salvador Vargas.

¡Espero que os guste!

Interesante estudio recién publicado de Gomes et al., (2018). Hasta ahora y según los datos actuales que tenemos, la frecuencia de entrenamiento para sujetos avanzados en la consecución de hipertrofia era 2, es decir, trabajar cada grupo dos veces por semana con 72 horas de recuperación y dividiendo el volumen (Schoenfeld et al. 2015; McLester et al., 2000).

Hace como año y medio aproximadamente, en un almuerzo conversaba con uno de los grandes de España en esto del entrenamiento, el Dr. Jesús Rivilla García, la posibilidad de dividir el volumen total semanal con una frecuencia diaria. Entre otras cosas, por mi parte, le comentaba como sujetos a los que preparaba para las dominadas en pruebas para los cuerpos y seguridad del estado, me daba cuenta que con más frecuencia había más avances, incluso haciendo 2-3 series diarias de barra, en vez de 8-10 series tres días por semana con un día de por medio.

Pues bien, y retomando el estudio de Gomes, como vemos en la imagen, compararon un grupo que hacia una vez por semana cada grupo muscular (interesante observar este dato) y el grupo de máxima frecuencia donde todos los días de la semana sin recuperación realizaban un trabajo de todo el cuerpo, dividiendo como vemos en la imagen incluso 1 o 2 series solo por grupo/día. Algo que ya pensábamos con resultados positivos, además, sin diferencias significativas en fuerza y composición corporal.

Nuevas alternativas y propuestas de trabajo para salir de la monotonía para sujetos avanzados.

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales Trinity Saint David
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)
ECD-DBSS-Muscle & Science

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @pressbanca

¿Cómo estructurar más eficientemente tu rutina weider?

En los últimos tiempos, cada vez recibe más críticas las rutinas weider, su mayor o menos beneficios, pero pocos autores reflejan tan bien como nuestro amigo, Salvador Vargas, el cómo sacar el máximo de partido a nuestra rutina weider. Merece la pena leerlo.

¡Espero que os guste pressbanquistas!

¿Rutinas Weider no es una opción?

Se especula que la organización de Rutina Dividida (Weider), tiene mucho “volumen” y “poca frecuencia”. Se entrevee en estas palabras falta de conocimientos en la temática y falta de correlación entre las variables de programación.

La frecuencia por un lado va a depender de COMO ORGANICEMOS el trabajo Y DE LA DISPONIBILIDAD DE TIEMPO QUE TENGA UN SUJETO.

Es decir, aquí hay que diferenciar entre sujetos con más tiempo disponible con un perfil más avanzado y sujetos con menos tiempo disponible con un perfil más recreativo. Por tanto, no se puede generalizar diciendo que “RUTINAS WEIDER TIENEN MUCHO VOLUMEN Y POCA FRECUENCIA”.

El último metanálisis de (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2016), nos habla de un trabajo de 2 sesiones semanales por grupo muscular, como es lógico teniendo 72 horas de recuperación entre sesiones de la misma orientación muscular. El error está en pensar que la rutina Weider es SOLO Y EXLUSIVAMENTE ESTO:

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Esto pasó a la historia PARA SUJETOS AVANZADOS, HOY DÍA NO VERÁS CULTURISTAS NI SUJETOS CON CONOCIMIENTOS Y DEDICADOS A LA ESTÉTICA TRABAJAR de esta manera durante una semana de su preparación.

Sin embargo esta organización, por ejemplo, si que nos ofrece una frecuencia 2, óptima para avanzados:

Lunes: Pecho/Tríceps
Martes: Dorsal/Bíceps
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Pecho/Tríceps
Viernes: Dorsal/Bíceps
Sábado: Piernas/Hombros
Domingo: Descanso

  • Hombros con énfasis en la cabeza acromial

Incluso podemos trabajar dividiendo también zonas del miembro inferior:

Lunes: Pecho/Tríceps/Femoral
Martes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Miércoles: Hombros/Gemelos
Jueves: Pecho/Tríceps/Femoral
Viernes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Sábado: Hombros/Gemelos
Domingo: Descanso

Como vemos se pueden conseguir un numero de estímulos correctos, tal y como nos dice la ciencia con RUTINA DIVIDA, “que nadie se deje llevar por el estudio de (Schoenfeld, Ratamess, Peterson, Contreras, & Tiryaki-Sonmez, 2015), donde se compara Rutina Dividida a 3 días con Full Body, y salen mejores resultados el Full Body. Primero porque este estudio se hace en sujetos avanzados y en sujetos avanzados prima el número de estímulos, por lo que es normal que circuito sea superior (otra cosa sería en NO avanzados) y segundo porque en este estudio la mayor parte de sujetos de la muestra llevaba años trabajando en Rutina dividida por lo que el cambio de estímulos en 8 semanas es muy probable que haya jugado a favor del grupo Full Body.
Y a pesar de que se vea en la figura anterior muchos grupos musculares en 6 días, NO caigamos nuevamente a la confusión, una cosa es la frecuencia, otra el volumen y otra LA INTENSIDAD, no significa que todos los días se trabajen al 100% y 50 series por grupo muscular.

Aun así trabajar como vemos en la figura de abajo, puede ser útil para ciertos sujetos, los que empiezan NO NECESITAN de tantos estímulos, de hecho desde el empirismo se comprueba día a día como sujetos que realizan esta rutina progresan, aunque obviamente a medida que el sujeto pasa a ser más avanzado tanto volumen como frecuencia debe priorizarse. Y por otro lado sujetos que tienen el nivel muscular que quieren, acorde a sus gustos y preferencias le es muy válido para mantener esa masa muscular.

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Por otro lado hay quien cree también que las RUTINAS WEIDER es trabajar concentrado de bíceps, elevaciones laterales, extensiones de cuádriceps, y que es mejor otro tipo de rutinas donde se trabajan ejercicios multiarticulares otrooo erroorrrrrr, en las RUTINAS WEIDER SE COMBINAN ejercicios analíticos y ejercicios multiarticulares, quizás haya alguien que piense que no se trabajan sentadillas o pesos muertos, lo que ocurre con las weider es que el entreno es MAS COMPLETO Y NO TAN LIMITADO. Hay que documentarse y saber que ejercicios analíticos suelen aparecer o bien al final de la sesión buscando mas estrés metabólico o en las fases de definición, en fases de aumento de masa muscular los ejercicios utilizados suelen ser en su mayoría los mismos que los detractores de weider recomiendan. Tal y como se deja claro en la Enciclopedia de Culturismo de Arnold de 1992, donde se utilizan ejercicios mas multiarticulares. Pero claro para eso hay que querer ver más allá de tus propias creencias.

Ejercicios de Piernas
Sentadillas
Sentadillas Frontales
Sentadillas Hack
Curl Piernas estirado
Curl Piernas de pie
Peso muerto piernas rígidas

Ejercicios de Dorsales
Dominadas
Dominadas cerradas
Remo con barra T
Remo con barra inclinados

Enciclopedia del Culturismo, Arnold Schwarzenegger (1992) pag. 76

Y en cuanto al volumen, volvemos a lo mismo, ahí quien piensa que todos los culturistas a día de hoy trabajan 30-40 series para un grupo muscular, como si el culturismo estuviera estancado y no evolucionara con la ciencia. Sujetos que consuman sustancias exógenas prohibidas, “quizás” le venga mejor un volumen más amplio, pero sujetos no consumidores, deben priorizar el trabajo en la tensión mecánica y esta se relaciona muy de cerca con la “fuerza” pero con más tiempo bajo tensión y para optimizar la fuerza no se requieren mas de 6-9 series por grupo muscular (Baechle & Earle, 2000). Sin tener en cuenta que el concepto de volumen no es tan solo el numero de series totales, sino que entra en juego series X repeticiones X carga, es decir yo puedo incrementar más o menos carga, más o menos series dependiendo de la fase del año, de lo que me interese pero NO VA CONDICIONADO por la organización de trabajo que escoja, no tiene nada que ver que yo trabaje, rutina dividida, full body, torso-pierna o push-pull-pierna para decir que la rutina divida tiene mucho volumen y poca frecuencia.

Aún pensando que el torso-pierna puede ofrecernos ventajas que no nos ofrecen las otras 3 organizaciones (desde la generalidad), cualquiera de las 4 organizaciones en este aspecto son válidas siempre y cuando se sepa organizar, pero como siempre tendremos los detractores del culturismo que suelen ser los mismos que se cierran alternativas de trabajo en base a su propias limitaciones.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11), 1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(7), 1821-1829. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970

Schwarzenegger, A. (1992), Enciclopedia del Culturismo. Editorial Martinez Roca. Pag. 76.

¿Cuántas veces a la semana entrenar un grupo muscular para hipertrofia?

¡Buenos días pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un artículo del gran López Chicharro donde nos habla de la frecuencia idonea de entrenamiento a la hora de hipertrofiar.

Una de las variables a considerar cuando el objetivo del entrenamiento de fuerza es la hipertrofia muscular es la frecuencia del entrenamiento. La frecuencia se refiere al número de sesiones en un determinado periodo de tiempo, así como el número de veces que un grupo muscular determinado es entrenado en ese mismo periodo de tiempo. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Schoenfeld y col, 2016; Sports Med 21-abr) cuyo objetivo fue realizar una revisión sistemática y un meta-análisis para determinar los efectos de la frecuencia del entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia muscular. Los resultados del estudio mostraron que al comparar los efectos de entrenar de 1 a 3 días por semana para un volumen igual de entrenamiento, se observó que entrenar 2 días tuvo más efectos sobre la hipertrofia que entrenar solo 1. Así, se puede inferir que los principales grupos musculares deberían ser entrenados al menos 2 veces a la semana para maximizar su crecimiento. Si el entrenamiento de 3 veces a la semana puede ser superior a una frecuencia de 2 sesiones a la semana debe ser aún determinado.

Con frecuencia, aficionados al fitness, dividen las rutinas de entrenamiento por grupos musculares diferentes en las sesiones de entrenamiento semanales, de tal forma que cada grupo muscular importante es entrenado 1 vez a la semana. El resultado de este y otros estudios sugieren que si el objetivo es la hipertrofia muscular es más eficaz entrenar al menos 2 sesiones a la semana cada grupo muscular importante.

¡Saludos pressbanquistas!

Volumen vs frecuencia de entrenamiento

Press Banca Fitness

Artículo cortesía de nuestro colaborador Sergio, apasionado del deporte y redactor jefe en su propia web Gymnasio.es.

VOLUMEN VS FRECUENCIA DE ENTRENO

El volumen es la cantidad total de trabajo en una sesión de entrenamiento. Se podría expresar como el número de repeticiones por el número de series que hagas.

Esto, por supuesto, es inversamente proporcional a la intensidad o esfuerzo de cada serie concreta. Por ejemplo, si no te tomas el gym muy en serio y vas a hacer tus 4 series de 8 en press de banca, probablemente podrías hacer otras 10 series de esas.

Si sin embargo coges un peso que sólo te permita hacer 7 repes antes de llegar al fallo muscular, tu sistema nervioso va a estar exhausto tras haber hecho unas pocas series.

El objetivo de este artículo es ayudarte a que sepas encontrar un equilibrio entre volumen, intensidad y frecuencia de entreno. Cuanto más duro trabajes un músculo, con menor frecuencia lo podrás entrenar sin arriesgar una lesión.

¿Dónde está ese punto ideal? Depende de ti, tu programa y tus metas.

LO QUE DEBES SABER PARA ENCONTRAR ESE EQUILIBRIO

Tras un estimular un músculo de manera suficientemente intensa, se produce lo que se llama elevación de síntesis de proteína. Esta es la esencia de todo lo que llamamos “anabólico” y es el proceso por el que el cuerpo añade masa muscular.

Nuestros cuerpos siempre están gastando proteína para su funcionamiento normal. La mucha proteína que consumas en tu dieta y lo intenso que entrenes determina si esta se va a usar para añadir masa a tus músculos o no.

Esta elevación dura aproximadamente 48 horas tras el entreno y es en este periodo cuando debes descansar y comer adecuadamente para lograr la hipertrofia. Esto es lo que va a determinar la frecuencia con la que debes entrenar cada grupo muscular.

La idea es que esta elevación de la síntesis de proteína no se consigue linealmente en proporción al número de series que hagas, sino que decae con cada una. Es decir, con 4 series intensas vas a conseguir 80% de los resultados que conseguirías con 8, y no la mitad como podría resultar intuitivo.

volumen-resultados
¿No te lo crees? Dale un repaso a este artículo (en inglés) de la famosa Muscle & Strength donde hablan sobre todo este tema.

La primera serie es la que más resultados te consigue, seguida por la segunda, etc. Al final, tras muchas, puedes esforzarte todo lo que quieras que no vas a conseguir nada extra además de unas agujetas terribles.

Conociendo estas variables y dependiendo de la velocidad con la que quieras resultados, estructura tu rutina (volumen por sesión, intensidad en cada serie, frecuencia).

DIFERENTES TIPOS DE RUTINAS

La más extendida es la “split”, o sea dedicar un día específico a cada grupo muscular. También están las full-body utilizadas por culturistas de la vieja escuela, o las push-pull-legs, que son un punto intermedio.

En las primeras, pones mucho volumen y esfuerzo en cada músculo específico, dedicando incluso 15 series o más al grupo que trabajes ese día. En las otras, se trata más de aprovechar esas primeras series que te dan mayor estímulo de hipertrofia (la síntesis de la que hemos hablado) y pasar a otro músculo antes de cansar demasiado ese concreto y no poderlo volver a entrenar en 4 o 5 días.

Un debate que llegó a formar parte de la historia del culturismo es el de Arnold Schwarzenegger y Mike Mentzer. Arnold creía ciegamente en el volumen y sus sesiones podían durar horas y horas y contar con docenas de series y variedad de ejercicios diferentes. Mike Mentzer por el contrario, así como Dorian Yates, consiguió un físico muy sólido entrenando con un volumen mucho menor de trabajo. Estos creían que una serie bien hecha valía por 5 mediocres. ¿En qué lado del espectro te colocarías?

arnold-vs-mentzerDÍAS DE DESCANSO EN CADA RUTINA

Lo más común ha sido siempre entrenar cada músculo una vez a la semana (las split). En las full-body se les puede trabajar cada 2 días, dado el bajo (pero muy bien aprovechado) volumen. En las push-pull-legs se suele descansar 4-5 días hasta volver a trabajarlos.

Recuerda que a más volumen, menos intensidad. A más intensidad, menor frecuencia. Hagas la rutina que hagas, calcula tu punto ideal para maximizar resultados.

¿PRINCIPIANTE O AVANZADO?

Este triángulo amoroso depende mucho de en qué fase estés en tu experiencia con los hierros.

Si eres novato, una full-body es con diferencia lo que te va a conseguir resultados más rápidos. No hace falta que te centres en músculos pequeños o detalles como desarrollar la cabeza lateral del hombro o la larga del tríceps. Vas a por lo básico y lo entrenas todo cada dos días, estimulando lo justo cada parte para conseguir crecimiento. Así te pasas 6 días a la semana ganando masa muscular en todo el cuerpo.

Si eres más avanzado, sin embargo, necesitarás centrarte más en cada músculo específico y probablemente tengas detalles de tu físico que te gustaría desarrollar. Darle un día concreto a cada grupo muscular sería la mejor idea en este caso.

CONCLUSIÓN

Ahora deberías contar con el conocimiento para encontrar tu punto ideal entre (1) número de series en cada sesión (2) esfuerzo que pones en cada una (3) frecuencia con la que entrenas cada músculo.

Todo es muy flexible y subjetivo en el mundo de las pesas, no deberías seguir ningún programa concreto a raja tabla. Adáptalo a quien eres y lo que quieres conseguir para optimizar el proceso al máximo. Utilizar las experiencias de otros para no caer tú en esos errores te va a ahorrar meses de perder el tiempo en el gimnasio.

¡Saludos pressbanquistas!