Entrenamiento concurrente

Entrenamiento concurrente, ¿Las bases moleculares son la respuesta?

En el nuevo meta análisis de Coffey y Hawley (2017) (Concurrent exercise training: Do opposites distract?) nos recuerdan como en estudios directos se encuentran interferencias en detrimento de la fuerza cuando se mezclan entrenamientos de esta capacidad con la resistencia aeróbica, lo que se denomina entrenamiento concurrente con bases más que contrastadas. Además hacen referencia al que probablemente sea el mejor meta análisis sobre la temática hasta la fecha el de Wilson et al., (2012). Sabemos que por el contrario, el entrenamiento de fuerza favorecería al entrenamiento de resistencia aeróbica, algo que ya encontraron Hickson et al., (1980) y sigue repitiéndose hasta la fecha, de hecho a día de hoy resulta inseparable para un atleta o deportista de resistencia no apoyar su entrenamiento en la fuerza. Pero lo que no está claro es el por qué ocurre esta interferencia.


Por eso cada vez que expongo en una ponencia datos relacionados con el entrenamiento concurrente me baso principalmente en datos directos, DXA, aumentos/reducción de fuerza…
Y siempre hay alguien que relaciona mTOR con la síntesis de proteínas y la AMPK con la inhibición de síntesis proteica, como si esto fuera tan fácil, como si todo se resumiese en estas dos vías y como si afirmando esto estuviera todo solucionado y controlado.

¿Y qué ocurre cuando mTOR y AMPK se dan de manera simultánea en un entrenamiento?

Hace 10 años justamente, Coffey & Hawley (2007), nos demostraban como con el entrenamiento de hipertrofia, también se activaba la AMPK y puede estar activa entre 2-3 horas si a eso le añadimos cardio estará activada mucho más tiempo por lo que podría inhibir la activación de la mTOR. Además Dreyer et al., (2006) demostraron que durante un entrenamiento tradicional de hipertrofia (10 series de 10 repeticiones a 70% de 1RM al fallo), la AMPK fue activada significativamente y mTOR fue inhibida.
Por tanto debemos ser cautelosos a la hora de ir tan rápido con estas afirmaciones.

La pregunta que se hacen estos autores es: ¿La fuerza y la resistencia aeróbica son molecularmente incompatibles?

Como bien nos dicen, se pueden producir diferentes adaptaciones al músculo esquelético, desde un aumento de la masa mitocondrial, angiogénesis, alteración en el metabolismo de los sustratos o por supuesto hipertrofia miofibrilar. Y como es lógico se expresarán una proteínas u otras y se desencadenaran unas cascadas de señalización u otras de manera que cuando se dan actividades físicas con diferentes orientaciones se produce una respuesta de varias quinasas de señalización procedentes de un tipo de estímulo u otro y por supuesto se activan diferentes vías procedentes de estas quinasas que tienen objetivos dispares.

Mientras que en el entrenamiento de resistencia aeróbica se involucran varios factores de transcripción como factor respiratorio nuclear 1 y 2 (NRF-1 y NRF-2) que activarían la transcripción de genes que codificarían proteínas de la cadena respiratoria mitocondrial. Por otro lado tendríamos otras dos cascadas de señalización, la AMPK (protein quinasa) y la protein quinasa activada por mitógenos (MAPK) y que terminarían en la regulación de PGC-1α y de esta manera también la regulación de biogénesis mitocondrial.

Por otro lado tendríamos, como sabemos, la mTOR como el “interruptor” clave para la activación de señalización en la síntesis de proteínas musculares. Las proteínas que están relacionadas directamente con mTOR son las proteínas ribosomal S6 de 70KDa (S6K) y proteína de unión al factor de iniciación eucariótica 4E (4E-BP).

De manera que sería interesante tener en cuenta los datos que nos ofrecen en este estudio:

Cuando se analizaron las repuestas moleculares en el orden de ejercicios fuerza/resistencia aeróbica o ejercicios de alta intensidad.

– Las respuestas globales en las vías de señalización ‘metabólica’ y ‘miogénica’ fueron a menudo similares independientemente del modo de ejercicio, aunque en algunos casos se observaron algunas diferencias en las magnitud del efecto en la fosforilación quinasa en algunos reguladores de traducción.
– No hay claridad en los procesos de señalización aguda en el músculo esquelético en el orden de ejercicios concurrente o ejercicio de sobrecargas solo.
– En sujetos avanzados en una disciplina de trabajo bien sean de fuerza o resistencia aeróbica las respuestas moleculares son diferentes debido al historial previo, en sujetos experimentados en fuerza cuando se le aplican protocolos de resistencia aeróbica aumenta la fosforilación de la AMPK, sin embargo en sujetos experimentados en resistencia aeróbica cuando se le aplican protocolos de fuerza se ven elevadas la proteína S6K. Aunque estas elevaciones no ocurren cuando un sujeto entrena su propia disciplina. Sin embargo en sujetos sedentarios si que tienen una mayor capacidad de activación estas vías de señalización en el músculo esquelético.
– Hay estudios que muestran respuestas de señalización similares en cuanto a mTOR y AMPK en trabajos de sobrecargas y resistencia aeróbica.
– La actividad elevada de AMPK no suprime la señalización mediada por mTOR cuando el ejercicio de resistencia aeróbica se realiza antes del ejercicio de sobrecargas.
– El entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica inducen cambios transcripcionales (ARNm) con respuestas moleculares similares.
– Hay poca evidencia para apoyar un daño directo inducido por AMPK a las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares y la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia en humanos.
– Incluso el protagonismo de la AMPK como sensor metabólico está puesto en duda debido al papel que ha tomado una isoforma de esta molécula, AMPKα1 que se está relacionando recientemente con la activación de células satélite y regeneración muscular (Fu et al., 2015).
– Babcock et al., (2012) estudian si el ejercicio aeróbico puede atenuar la respuesta de células satélites. Y concluyen que tras un entrenamiento de sobrecargas aumenta la densidad de células satélites pero si se incorporan 90 minutos de ciclo se suprime dicha respuesta. Mientras que Joanisse et al., (2013) demostraron que el entrenamiento aeróbico interválico ampliaría el pull de células satelitales del músculo y aumentaría la actividad de las células satelitales sin hipertrofia posterior, indicando que la activación de células satelitales inducida por el ejercicio en el músculo esquelético no se limita a ejercicio de resistencia. Es decir vemos como también pueden activarse las células satélites pero no se relacionan en este caso con la hipertrofia muscular.

Por último y como resumen vemos en el esquema las diferentes adaptaciones que se pueden dar en sujetos entrenados y no-entrenados en ambas capacidades. Vemos como el potencial de entrenamiento en resistencia aeróbica hace referencia a las barras azules, el entrenamiento de sobrecargas a las barras rojas, mientras que el entrenamiento concurrente hace referencia a las negras.

Por tanto vemos como en sujetos no-entrenados el entrenamiento de resistencia aeróbica puede proporcionar una modestia hipertrofia. Y el entrenamiento de sobrecargas una modestia oxidación. Pero como vemos también se dan interferencias a corto plazo.

Y en sujetos avanzados sin embargo vemos como no se produce cross over o ganancias de fuerza o hipertrofia ninguna en atletas de resistencia aeróbica, ni viceversa a largo plazo. Y mientras el entrenamiento de resistencia aeróbica perjudica al de sobrecargas, a la inversa puede ser beneficioso.

Como vemos el estudio de las bases moleculares aún está en “pañales”, queda mucho camino por andar.

Aunque como es lógico en el momento que se arroje más luz en cuanto a la comprensión de respuestas moleculares y el entrenamiento podremos “encauzar” mejor la combinación o no de ambas capacidades en una población de sujetos u otros, pero eso a día de hoy aún está bastante lejos.

Como dicen los autores, después de una década investigando sobre las explicaciones moleculares/fisiológicas de los efectos de interferencia aún sigue “la brecha entre las ciencias básicas y aplicadas”.

Por tanto es importante que no “quitemos el ojo” a las nuevas investigaciones a este respecto pero personalmente veo más práctico y útil a día de hoy basarnos para la prescripción en estudios por pares que comparen resultados directos, prefiero saber a día de hoy ¿qué ocurre? aunque como digo o perdamos de vista el ¿cómo ocurre?

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Vernon G. Coffey and John A. Hawley (2017) Concurrent exercise training: Do opposites distract? The Journal of Physiology. doi: 10.1113/JP272270.

¿Cuántas veces a la semana entrenar un grupo muscular para hipertrofia?

¡Buenos días pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un artículo del gran López Chicharro donde nos habla de la frecuencia idonea de entrenamiento a la hora de hipertrofiar.

Una de las variables a considerar cuando el objetivo del entrenamiento de fuerza es la hipertrofia muscular es la frecuencia del entrenamiento. La frecuencia se refiere al número de sesiones en un determinado periodo de tiempo, así como el número de veces que un grupo muscular determinado es entrenado en ese mismo periodo de tiempo. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Schoenfeld y col, 2016; Sports Med 21-abr) cuyo objetivo fue realizar una revisión sistemática y un meta-análisis para determinar los efectos de la frecuencia del entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia muscular. Los resultados del estudio mostraron que al comparar los efectos de entrenar de 1 a 3 días por semana para un volumen igual de entrenamiento, se observó que entrenar 2 días tuvo más efectos sobre la hipertrofia que entrenar solo 1. Así, se puede inferir que los principales grupos musculares deberían ser entrenados al menos 2 veces a la semana para maximizar su crecimiento. Si el entrenamiento de 3 veces a la semana puede ser superior a una frecuencia de 2 sesiones a la semana debe ser aún determinado.

Con frecuencia, aficionados al fitness, dividen las rutinas de entrenamiento por grupos musculares diferentes en las sesiones de entrenamiento semanales, de tal forma que cada grupo muscular importante es entrenado 1 vez a la semana. El resultado de este y otros estudios sugieren que si el objetivo es la hipertrofia muscular es más eficaz entrenar al menos 2 sesiones a la semana cada grupo muscular importante.

¡Saludos pressbanquistas!

Programa online de entrenamiento para opositores a Policía Nacional

Un año más la ilusión de miles de opositores hace que intenten ingresar en la Policía Nacional, y desde Press Banca Fitness os queremos ayudar.

opopressPN

Después de muchos años planificando entrenamientos a opositores, hemos decidido ofrecer una tarifa especial de 20€, donde le ofreceríamos un programa online de entrenamiento para mejorar el rendimiento enfocándolo en las pruebas específicas de Policía Nacional.

¿En qué consiste este programa?

  • En primer lugar, el opositor, debe rellenar una FICHA INICIAL que le enviaremos de cara a conocer sus horarios, experiencia, objetivos más específicos, etc…
  • Una vez estudiado caso a caso, estructuraríamos un programa de entrenamiento de 4 semanas, la cual, iremos actualizando y variando según vaya avanzando el opositor.
  • El contacto entrenador-opositor será vía correo electrónico en cualquier momento de la semana.
  • Se facilita en esta tarifa especial la opción de añadir un plan nutricional que nos ayuden a mejorar el rendimiento en nuestras pruebas físicas por solo 5€ más del precio base.

¿Cómo puedo reservar mi plaza para prepararme físicamente con Press Banca Fitness?

El pago se hace por ingreso bancario en la siguiente cuenta:

Asesoríaspress-1Y habrá que notificarlo anteriormente por correo electrónico a pressbancafitness@gmail.com, donde le enviaremos la FICHA INICIAL.

Una oposición es una carrera de fondo, y para ello, todos los que llegaron a la meta tuvieron que empezar. ¡Se fuerte y ve a por ello!

opopressResumen precios:

Plan de entrenamiento mejora de rendimiento (pruebas físicas Policía Nacional) – 15€
Plan de entrenamiento + dieta personalizada – 20€

¡GO HARD!

Entrenamiento hipertrófico de dorsal

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Después de unas semanas en las que no he podido escribir por temas de estudios, en los que sacaba el tiempo justo para hacer mis comidas, entrenamiento y tiempo de ocio, hoy os voy a dejar el entreno de esta tarde de espalda, gemelos, abdomen y cardio suave para finalizar.

Como ya dejé en anteriores post, podéis seguirme en mi Facebook personal, Rubén Hidalgo.

Actualmente estoy haciendo una dieta hipercalórica, he ganado diez kilos desde que terminé la temporada de competiciones, con el objetivo de pasar a otra categoría en el futuro (no me pongo fecha). Sin plazos en busca de un cuerpo bodybuilding.

Os dejo mi entrenamiento de hipertrofia buscando mejorar los pesos.

FASE INICIAL

Calentamiento general céfalo-caudal.

FASE PRINCIPAL

(Descansos de 60 segundos entre series)

DORSAL

4 series de dominadas con lastre (en mi caso, mis noventa y dos kilos actuales + 35kg lastrados en cinturón) de 6 a 10 repeticiones.
3 series de remo gironda con agarre estrecho (125kg las tres series) a 10 repeticiones.
3 series de remo con mancuernas a una mano (mancuernas de cuarenta kilos) a 10 repeticiones.

GEMELOS

4 series de gemelos sentados con excéntrica a tres segundos a 30 repeticiones.

ABDOMEN + CARDIO

4 series de crunch frontal a 25 repeticiones (10 segundos de descanso entre series).

15 minutos de cardio en cinta suave para terminar.

FASE FINAL

Estiramientos, y masaje con rulo en los cuádriceps (tengo problemas en el derecho).

Pues este ha sido mi entrenamiento de hoy martes.

Otros artículos sobre mi experiencia en competición (Men’s Physique), por si os interesa:

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Tercer capítulo.

¡Saludos pressbanquistas y mil gracias!

Rutina de fuerza hipertrofia

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos una rutina de fuerza hipertrofia.

INTENSIDAD: 60” de descanso entre series.
CADENCIA: 301 (excéntrica 3 segundos, isométrica 0, concéntrica 0).
SERIES: 3-4 por ejercicio.
REPETICIONES: 6-12 por ejercicio (*15-30 repeticiones)

DÍA 1 (DORSAL + FEMORAL + GEMELOS)

DOMINADAS
PESO MUERTO RUMANO
REMO JALÓN AL PECHO
REMO CON MANCUERNAS
SERRATO CON POLEA
PULLOVER
GEMELOS EN MULTIPOWER

DÍA 2 (PECHO + TRÍCEPS + GEMELOS)

PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
PRESS INFERIOR CON BARRA
APERTURAS EN MÁQUINA
FONDO EN PARALELAS
GEMELOS EN MULTIPOWER

DÍA 3 (PIERNAS)

SENTADILLAS
ZANCADAS
EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA
FEMORAL EN MÁQUINA TUMBADO
PATADA DE GLÚTEO EN MÁQUINA
ABDUCTORES EN MÁQUINA

DÍA 4 (HOMBROS + GEMELOS)

PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS
REMO VERTICAL CON BARRA
POSTERIOR EN MÁQUINA
ELEVACIÓN LATERAL EN POLEA ALTA
GEMELOS EN MULTIPOWER

DÍA 5 (BÍCEPS + TRÍCEPS + CUÁDRICEPS + GEMELOS)

FONDO DE TRÍCEPS EN PARALELAS
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON POLEA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS
CURL DE BÍCEPS CON BARRA
MARTILLO CON MANCUERNAS
EXTESIÓN DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA
GEMELOS EN MULTIPOWER

ZONA MEDIA – ABDOMINALES

Ejercitamos los abdominales, 3 días a la semana (2-3 ejercicios de abdomen por día), que deberíamos ir variando, entre los que destacamos:

CRUNCH FRONTAL CON LASTRE
CRUNCH INFERIOR CON LASTRE
PLANCHA ISOMÉTRICA FRONTAL
RODILLO

Recuerden que cada persona debe ajustar su entrenamiento y dieta a su condición y objetivo.

¡Espero que os sea de ayuda!

¿Qué es el método 10”?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a explicar en qué consiste el método 10.

Este tipo de entrenamiento, es una variante de entrenamiento de alta intensidad (HIIT), consiste en mezclar una rutina de fuerza con descansos muy breves entre series.

En primer lugar debemos calcular la carga. Una carga que nos permita hacer cinco series de 5-5-3-1-1 repeticiones.

¿Y qué es el método 10? Nos referimos a esto porque entre serie y serie solo debemos descansar 10 segundos.

Para planificar una rutina con este método, todo dependerá del nivel del atleta, pero recomendamos 2-3 ejercicios con este método, y después terminar la sesión con 2-3 ejercicios de hipertrofia habitual para complementar (3-4 series, 6-10 repeticiones).

El descanso entre ejercicios también depende del nivel del atleta, pero recomendamos 60-90 segundos.

Es recomendable, para entrenar con este método que tengas un compañero que te pueda ayudar dado que el fallo está muy presente y puede ser lesivo si no somos asistidos.

También hay que tener en cuenta un buen calentamiento previo al empezar el entrenamiento (esto siempre, sea cual sea el entrenamiento) para estar predispuesto a la actividad física.

Ejercicios interesantes para este método 10” podrían ser:

Pectoral: press de banca, press superior, press inferior…
Piernas: sentadillas, peso muerto, extensión de cuádriceps…
Dorsal: dominadas con lastre, remos…
Deltoides: press militar, elevaciones laterales y frontales…

En definitiva, puedes estructurarlo como te venga mejor y probar.

¡Si te gustan los entrenamientos de alta intensidad, pruébalo, y nos comentas!

Saludos presbanquistas.

Creatina y B-Alanina (Combinación para mejorar rendimiento)

Hoy en Press Banca Fitness vamos hablaros de dos suplementos de los cuales ya hemos hablado por separado, pero que se ha demostrado que juntos pueden ser muy útiles para nosotros. Los amantes del gimnasio.

Según los últimos estudios (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17136944/), la suplementación con Creatina y B-Alanina nos ayuda a incrementar la fuerza, y ganancia muscular.

Este estudio dice que los efectos de suplementarse con Creatina y Beta Alanina demostraron que los niveles de fuerza se vieron incrementados.

Se realizó un programa de entrenamiento de resistencia durante diez semanas con treinta sujetos varones. Este estudio demostró que esta combinación es más efectiva que cada una por un lado.

Mejora en el rendimiento de la fuerza, mayor efecto sobre el tejido magro corporal y una disminución de la composición de grasa corporal.

Os dejo el estudio completo:

“The effects of creatine and creatine plus beta-alanine on strength, power, body composition, and endocrine changes were examined during a 10-wk resistance training program in collegiate football players. Thirty-three male subjects were randomly assigned to either a placebo (P), creatine (C), or creatine plus beta-alanine (CA) group. During each testing session subjects were assessed for strength (maximum bench press and squat), power (Wingate anaerobic power test, 20-jump test), and body composition. Resting blood samples were analyzed for total testosterone, cortisol, growth hormone, IGF-1, and sex hormone binding globulin. Changes in lean body mass and percent body fat were greater (P < 0.05) in CA compared to C or P. Significantly greater strength improvements were seen in CA and C compared to P. Resting testosterone concentrations were elevated in C, however, no other significant endocrine changes were noted. Results of this study demonstrate the efficacy of creatine and creatine plus beta-alanine on strength performance. Creatine plus beta-alanine supplementation appeared to have the greatest effect on lean tissue accruement and body fat composition”.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Hay que entrenar al fallo para ganar masa muscular?

Este tipo de entrenamiento es muy común sobretodo en personas que llevan tiempo entrenando, y que suelen trabajar con pesos altos.

Ir al fallo en una serie nos da la seguridad de haber hecho un esfuerzo máximo, y hace que podamos mejorar los pesos que manejamos en nuestros entrenamientos.

Pero, ¿es necesario al cien por cien entrenar al fallo para conseguir tu meta? ¿Es lo más aconsejable entrenar al fallo?

Puede ser un buen método de entrenamiento pero no durante mucho tiempo, ni para todo tipo de personas.

Para mejorar la fuerza y la potencia podría tener algunas contraindicaciones entrenar al fallo. No tiene sentido entrenar al fallo para personas desentrenadas o que no tenga un nivel avanzado en entrenamientos con cargas. En noveles este tipo de entrenamientos tienen contraindicaciones muy elevadas.

Cuando el objetivo es ganar masa muscular ya no está tan claro. Desde tiempos pasados entrenar al fallo ha sido una condición indispensable para la hipertrofia, pero en los últimos años se ha demostrado que se puede mejorar sin la necesidad de ir al fallo muscular, por lo menos como única vía.
Personalmente desde Press Banca Fitness recomendamos entrenamientos para hipertrofiar que cumplan estos requisitos: menos volumen de trabajo (entrenamientos más cortos), mayor intensidad (menos tiempo de recuperación), realizar ejercicios básicos como los más importantes (sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar…), controlar el tiempo bajo tensión (controlar la fase excéntrica), técnica depurada (utilizar pesos que te permitan realizar los ejercicios correctamente), y por supuesto, carga controlada.

 

Entrenamiento de fuerza para perder grasa

Hay un mito muy grande que es el de entrenar con pesos bajos y muchas repeticiones para la hora de perder grasa, esto es algo que ya hemos hablado y que los seguidores de Press Banca Fitness deben saber que es eso, un mito.

Está demostrado que un entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada es lo más efectivo a la hora de perder grasa. Entrenar con intensidad y con pesos altos respetando la técnica.

El estudio es el siguiente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845

En este estudio, los sujetos que realizaron entrenamientos de fuerza mantuvieron su masa muscular y aumentaron su fuerza. Mientras que los que realizaron entrenamientos aeróbicos solamente disminuyeron su masa muscular y su fuerza (con lo que nos cuesta ganar masa muscular no merece la pena tirar tanto trabajo).

Por otra parte, los sujetos que realizaron entrenamientos de fuerza, su VO2 máximo disminuyó.

Las conclusiones que sacamos de esto, es que si quieres perder peso y/o bajar grasa corporal lo mejor es realizar entrenamientos de fuerza con pesas y posteriormente ejercicio aeróbico.

Entrena con intensidad, realiza cardio después de las pesas, cuida tu alimentación y descansa lo suficiente y verás el cambio que siempre deseaste.

Desde Press Banca Fitness os animamos a realizar ejercicio físico y buscar mejorar vuestra salud y vuestro físico.