Entrenamiento fullbody organizado en 3 días

Entrenamiento genérico diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo)

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ORGANIZACIÓN

3 días a la semana. Preferiblemente L – X – V (que no sean días consecutivos).
En caso de tener menos tiempo, podemos hacer el entrenamiento de menos duración con superseries, triseries o superseries gigantes.

SERIES

1 SERIE (20 REPETICIONES)
2 SERIE (15 REPETICIONES)
3 SERIE (10 REPETICIONES)
4 SERIE (8 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES – 90 SEGUNDOS.

DÍA 1

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
FEMORAL TUMBADO
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
CURL DE BÍCEPS BARRA Z
PRESS DE TRÍCEPS EN POLEA V
GEMELOS SENTADO

DÍA 2

PRESS DE BANCA
APERTURAS CON MANCUERNAS
DOMINADAS
REMO EN MÁQUINA A UNA MANO
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
FEMORAL TUMBADO
ZANCADAS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH
CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS SENTADO
PRESS CALIFORNIA CON BARRA Z
GEMELOS EN PRENSA

DÍA 3

PRESS SUPERIOR
APERTURAS EN CONTRACTORA
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ESTRECHO
REMO T AGARRE ABIERTO SUPINO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS A UNA PIERNA
SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA
ELEVACIONES LATERALES DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
FLEXIONES ENFOCANDO TRÍCEPS
GEMELOS JACA

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos. Intensidad alta e ir variando los ejercicios).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

*** Recomendamos siempre un plan personificado de cara a conseguir objetivos concretos respetando siempre el principio de individualización.

Asesorías Personalizadas – pressbancafitness@gmail.com / 691549361

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Entrenamiento Fullbody de 3 días – Physical 8/12 semanas

Entrenamiento genérico (8-12 semanas) diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo)

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ORGANIZACIÓN

3 días a la semana. Preferiblemente L – X – V (que no sean días consecutivos).
En caso de tener menos tiempo, podemos hacer el entrenamiento de menos duración con superseries, triseries o superseries gigantes.

SERIES

1 SERIE (10 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (15 REPETICIONES)
4 SERIE (20 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES – 60/90 SEGUNDOS.

DÍA 1

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
CURL DE BÍCEPS BARRA Z
PRESS DE TRÍCEPS EN POLEA V
GEMELOS SENTADO (4 series a 15/20 repeticiones)

DÍA 2

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS
DOMINADAS
REMO EN MÁQUINA
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
FEMORAL TUMBADO
ZANCADAS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH
CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS SENTADO
PRESS FRANCÉS CON BARRA Z
GEMELOS EN PRENSA (4 series a 15/20 repeticiones)

DÍA 3

PRESS SUPERIOR
APERTURAS EN CONTRACTORA
REMO GIRONDA AGARRE ABIERTO
REMO T AGARRE ABIERTO SUPINO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
FEMORAL TUMBADO
ELEVACIONES LATERALES DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
PRESS DE TRÍCES TRAS NUCA CON MANCUERNAS
GEMELOS JACA (4 series a 15/20 repeticiones)

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos. Intensidad alta e ir variando los ejercicios).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

*** Recomendamos siempre un plan personificado de cara a conseguir objetivos concretos respetando siempre el principio de individualización.

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Formas de organizar una rutina de fuerza hipertrofia

Post escrito por Salvador Vargas.

Las formas de organizar los entrenamientos para fuerza (hipertrofia) se clasifican en cuatro:

  • Rutina Dividida
  • Circuito
  • Torso/Pierna
  • Push/Pull/Piernas

De estas cuatro, voy a centrarme en el trabajo en Circuito también llamado Full Body o Cuerpo Entero. Tradicionalmente se ha pensado que esta organización se centraría sobre todo en sujetos sedentarios o lo que es lo mismo se utilizaría en momentos iniciales del programa persiguiendo una adaptación muscular, fisiológica…

Seguimos con la contextualización, fases de un programa:

Adaptación –Fuerza/Hipertrofia – Aproximación al Pico Competitivo (Definición) – Pico competitivo

¿Pero es cierto que el circuito solo tiene cabida en la primera fase, adaptación?

Por supuesto que organizar el trabajo en sujetos sedentarios o que se incorporan después de tiempo de esta manera tiene bastante lógica. Es decir se trataría de trabajar todas las zonas musculares en una misma sesión con un volumen bajo de entrenamiento y por supuesto una intensidad progresiva. Si hiciésemos cualquiera de las otras organizaciones tendría más ventaja para aumentar dicho volumen (para ciertos sujetos pudiera ser válido el torso / pierna) podríamos correr el riesgo de un volumen demasiado alto, aunque no quiere decir que no sirvan para esta fase, todo dependerá de cómo organicemos, aunque muy probablemente sea la mejor opción para dicho fin.

De entre los ejercicios que elegiremos sería interesante atender a dos factores, por un lado los que tengan un recorrido fijo, de ahí la utilización de maquinas en esta fase para evitar que sujetos muy desentrenados o que no saben entrenar se salgan de las técnicas y tengan una lesión y por otro lado incorporar ejercicios en peso libre y bipedestación que nos garanticen también un trabajo de estabilizadores del raquis, la combinación de ambos sería lo interesante, por supuesto teniendo en cuenta “que ejercicios pueden ser mas lesivos en peso libre y cuales no”.
Y aún así, y siguiendo con la fase de adaptación, ¿qué orden sería el correcto?
Pues como en esta fase perseguimos una adaptación neural, estructural, motora, fisiológica… debemos atender a las recuperaciones, por tanto lo idóneo sería hacer un ejercicio de miembro inferior y el siguiente de superior (ciclando uno de empuje y otro de tracción, para conseguir más descanso entre zonas). Además deberíamos utilizar ejercicios más multiarticulares que consigan una adaptaciones más generales.

Y que hay de la fase de hipertrofia, ¿se puede utilizar esta metodología?

A pesar de la creencia popular arraigada en la mayoría de gimnasios y centros deportivos del mundo, la rutina divida no es la única opción, sobre todo la manera tradicional que se tiene de utilizarla con tan pocos estímulos en el mesociclo. Mclester et al., (2000) y Schoenfeld et al., (2015), comprobaron como un número de estímulos es superior a un mayor volumen en una misma sesión. Schoenfeld et al., (2015), concretamente midieron circuito tres días alternos semana vs. Rutina divida tres días también, mismo volumen, intensidad, cadencia… Los resultados fueron superiores al número de estímulos, es decir al entrenamiento en circuito.

Pero aún así podemos organizar el circuito de diferentes maneras, según objetivo dentro de esta fase.
Si queremos priorizar la tensión mecánica, la organización sería similar al circuito de adaptación aunque obviamente con intensidades superiores, es decir, un ejercicio de miembro superior de empuje + ejercicio miembro inferior flexión + ejercicio miembro superior flexión + ejercicio miembro inferior empuje. De esta manera conseguiremos una mayor restauración de cada zona muscular que nos permita no descender las cargas o lo menos posible, las velocidades de ejecución y el volumen total en cada serie.
16177649_1789581078033769_251984742606744057_oPero si el objetivo es crear un entorno metabólico debemos procurar que toda la volemia de sangre se dirija al mismo sitio, que el trabajo sea muy específico de ESA ZONA CONCRETA, que nos permita un reclutamiento mayor por agotamiento de esa zona que perseguimos, es decir crear un entorno metabólico mediado por lactato, fósforo inorgánico e hidrogeniones en ESA ZONA. Y posteriormente pasar a otra zona, en esta organización debemos introducir ejercicios analíticos que me aseguren aún más el trabajo en ESA ZONA.

Por tanto la organización sería ejercicios de pull miembro superior consecutivos + ejercicios de push miembro superior consecutivos + ejercicios miembro inferior push + ejercicios miembro inferior pull.
*push/pull en el miembro inferior en la medida de lo posible.

Y la organización en circuito para la fase de aproximación al pico competitivo tendría cabida? Por supuesto que también, sobre todo si hacemos un enfoque consecutivo, nuevamente con ejercicios multiarticulares que movilicen grandes masas musculares, las “series gigantes” es un ejemplo claro a este respecto, por supuesto persiguiendo este objetivo. Adaptando las variables de programación con ese fin. O incluso la ultima fase donde estamos disfrutando del pico competitivo, es válida esta organización, cuando estamos en vacaciones tenemos menos tiempo de disposición para entrenar por eso es interesante trabajar todo el cuerpo para asegurar un estímulo semanal y de ahí si vienen otros dos más mejor que mejor, pero mucha gente en esta fase de vacaciones no sabe cuantos días tendrá de disposición.

Como vemos el circuito es una opción más de trabajo, todo dependerá del sujeto, momento del año y objetivo que irá unido a la organización más eficiente.

¡Saludos pressbanquistas!

 

Entrenamiento hipertrofia por hemisferios

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un entrenamiento de hipertrofia dividido por hemisferios, donde unos días se trabaja el tren superior y otros el inferior.

Esta rutina se puede adaptar tanto para periodos de volumen (ganar peso), como definición (pérdida de grasa). Solo debemos ajustar las calorías de nuestra dieta para ello.

ENTRENAMIENTO POR HEMISFERIOS

ORGANIZACIÓN MUSCULAR

DÍA 1 – TREN SUPERIOR
DÍA 2 – TREN INFERIOR
DÍA 3 – TREN SUPERIOR
DÍA 4 – TREN INFERIOR
DÍA 5 – TREN SUPERIOR

Nº DE REPETICIONES

1º – 15 repeticiones
2º – 15 repeticiones
3º – 15 repeticiones.

DESCANSOS ENTRE SERIES / POR SEMANAS

1ª – 70”
2ª – 60”
3ª – 45”
4ª – 70”

CADENCIAS POR SERIES

1ª – 8 primeras 301 + 7 siguientes XXX
2ª – 8 primeras 404 + 7 siguientes XXX
3ª – Las 15 repeticiones a XXX

EJERCICIOS POR DÍAS

DIA 1

PRESS DE BANCA
PRESS BANCA DECLINADO (INFERIOR)
PRESS MILITAR CON BARRA OLIMPICA
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS A UNA MANO
DOMINADAS
CURL DE BÍCEPS CON BARRA OLIMPICA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS

DIA 2

SENTADILLAS O PRENSA
PESO MUERTO CON BARRA OLIMPICA
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA
FEMORAL TUMBADO A UNA PIERNA
GEMELOS SENTADO
GEMELOS EN PRENSA

DIA ·3

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS DE PIE
ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS A UNA MANO
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
REMO DORSAL GIRONDA (POLEA BAJA)
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z AGARRE ESTRECHO EN BANCO SCOTT
FONDO EN PARALELAS

DIA 4

ZANCADA O LUNGE CON MANCUERNAS
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
PRENSA O SENTADILLAS
FEMORAL TUMBADO A UNA PIERNA
GEMELOS SENTADO
GEMELOS EN PRENSA

DIA 5

DOMINADAS
PRESS DE BANCA
CRUCE EN POLEA ALTA (APERTURA)
PRESS MILITAR CON BARRA OLIMPICA
CURL DE BÍCEPS MARTILLO A UNA MANO
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA

CARDIO (POST PESAS): 45´ ANDAR RÁPIDO O CORRER SUAVE.
DÍAS DE NO ENTRENAMIENTO DE PESAS: 60´ ANDAR RÁPIDO (CARDIO EN AYUNAS).

ZONA MEDIA: TRES DÍAS EN SEMANA (4 SERIES DE RODILLO Y 4 SERIES DE PLANCHA FRONTAL)

¡Saludos pressbanquistas!

Rutina fullbody para principiantes

Hoy nos vuelve a dejar en Press Banca Fitness un artículo nuestro blogger, Eduardo Priego. Hoy nos escribe sobre las rutinas fullbody, centrándose en los principiantes. ¡Esparamos que os guste!

RUTINA FULLBODY PARA PRINCIPIANTES

Aquí les traigo un entrenamiento de cuerpo completo o fullbody para las personas que están comenzando en el gimnasio, como verán, los rangos de repeticiones son altos y es por tres objetivos:

  1. Cargar poco peso con el fin de enseñar al cuerpo la técnica correcta de los ejercicios antes de pasar a entrenamientos con repeticiones más bajas y pesos más altos.
  2. Estimular las fibras de contracción lenta para aumentar la resistencia y acostumbrar a los músculos al trabajo con cargas.
  3.  Fortalecer y preparar articulaciones, ligamentos y tendones a la hora de cambiar a una rutina más pesada.

Los principiantes alcanzaran buenos resultados con esta rutina dado que es algo nuevo para ellos aunque también  a los intermedios le vendría bien para variar de vez en cuando su rutina y salirse un poco del rango de 8 a 12 repeticiones.

Es una rutina de tres días que bien se podría efectuar los días Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o como mejor le parezca a la persona, pero siempre y cuando no tenga dos días seguidos de entrenamiento.

La rutina se divide en dos entrenamientos (A y B) y se aplicara de la forma ABA-BAB: Lunes: A Miércoles: B Viernes: A    Lunes: B Miércoles: A Viernes: B

 

ENTRENAMIENTO A

EJERCICIO SERIES REPETICIONES NOTAS
SENTADILLA 3 15 OBLIGATORIO
CURL FEMORAL 3 15 OBLIGATORIO
PRESS BANCA 3 15 OBLIGATORIO
REMO CON BARRA 3 15 OBLIGATORIO
ELEVACIONES LATERALES 3 15 OBLIGATORIO
CURL DE BICEPS CON BARRA 3 15 OPCIONAL
TRICEPS EN POLEA 3 15 OPCIONAL
ABDOMINALES 3 15 OPCIONAL

 

 

ENTRENAMIENTO B

EJERCICIO SERIES REPETICIONES NOTAS
PESO MUERTO 3 15 OBLIGATORIO
SENTADILLA BULGARA 3 15 OBLIGATORIO
PRESS MILITAR CON BARRA 3 15 OBLIGATORIO
JALONES EN POLEA PARA ESPALDA 3 15 OBLIGATORIO
PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS 3 15 OBLIGATORIO
CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS 3 15 OPCIONAL
PRESS FRANCES 3 15 OPCIONAL
ABDOMINALES 3 15 OPCIONAL

 

Como podrán ver la mayoría de ejercicios obligatorios son multiarticulares y los de aislamiento son opcionales esto es porque con los remos y jalones trabajamos los bíceps y con los preses trabajamos los tríceps así que no es necesario trabajar de más esos músculos pero si alguien le gusta entrenar los bíceps y los tríceps también puede hacerlo.

Los ejercicios pueden ser cambiados según las necesidades de las personas, puede ser que para algunas personas el press militar con barra le cause dolor y le convendría mejor press para hombros con mancuernas etc. Solo hay que procurar que los ejercicios multiarticulares que se cambien sean sustituidos por otros multiarticulares.

Esta rutina puede ser usada de 4 a 8 semanas y después cambiar de rutina o solo modificar un poco las series y repeticiones.

Otros post de Eduardo:

¿Cómo planificar el entrenamiento?

¡Saludos pressbanquistas!

Entrenamiento FullBody

Entrenamiento de Fullbody

1) Sentadillas con barra libre.
+
2) Press de banca plano.
+
3) Remo abierto con barra.
+
4) Flexiones en el suelo.
+
5) Remo invertido con barra.
+
6) Press Francés con barra.
+
7) Curl de bíceps.
+
8) Press Militar de hombros con barra de pie.
+
9) Zancada o lounge con barra libre.

Sólo necesitamos un banco, y una barra libre. Con esto realizaremos toda la rutina de entrenamiento a una intensidad muy elevada. Se puede hacer en superseries, y descansar 3-5′ al terminar todos los ejercicios y empezar de nuevo, o hacerlo a vuestro gusto.

* Las series y repeticiones dependerá de la condición de cada persona, pero recomendamos que las repeticiones sean entre (6 y 12).