Entrenamiento de piernas

¡Buenas noches, pressbanquistas!

Os dejamos un entrenamiento de piernas de nuestro colaborador, @r9press, para que lo pongáis en práctica.¡Vamos con ganas!
Este es el primer día de piernas de la semana, en el que me centro en el trabajo de cuadriceps como prioridad, habrá otro día en la semana donde la parte posterior de la pierna sea la prioridad del entreno. Hago un buen calentamiento, y series de aproximación a repeticiones altas. Añado también técnicas de alta intensidad como rest pause, drop sets (descendentes) o superseries.

Gimnasio McFit 〽️ (Torrejón de Ardoz, Madrid).

Press Banca Fitness Team 🛡

Entrenamiento de piernas

1⃣ Prensa horizontal a una pierna (peso ascendente, cadencia 201, 90″ de descanso entre series, Rest Pause las últimas dos series).

2×30 rep
2×25 rep
1×20 rep
1×14 rep
1×10 rep

1×8 rep

2⃣ Jaca (peso ascendente, 202, 90″)

1×15 rep
1×12 rep
1×10 rep

1×8 rep + 2 descendentes

3⃣ Prensa (peso ascendente, 201, 60″, RP últimas dos series)

1×20 rep
1×16 rep
1×15 rep
1×12 rep

1×8 rep

4⃣ Superserie – Extensiones de cuádriceps + femoral tumbado (peso ascendente, 202, 60″)

1×20 rep + 20 rep
1×20 rep + 15 rep
1×15 rep + 12 rep
1×14 rep +10 rep

1×12 rep + 10 rep + 3 descendentes (solo femoral)

5⃣ Gemelos de pie en máquina (peso lineal, 212, 30″)

1×16 rep
1×12 rep
2×10 rep

1×8 rep + 2 descendentes

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¡Espero que os haya gustado, qué tengáis una gran semana, pressbanquistas!Artículo escrito por @r9press

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Entrenamiento de piernas

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un entrenamiento de piernas realizado por nuestro colaborador, Adrián Domínguez.

ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

12718097_1762398077323196_7122409698626319654_n(Extensiones de cuadriceps en máquina – Curl de cuadriceps)

1. SENTADILLAS + ELEVACION DE TALONES EN MÁQUINA
5 SETS – 10 reps. (Por ejercicio)
1 SET – 6(lentas) + 6 (rápidas)

2. PESO MUERTO RUMANO
4 SETS – 12 reps.

3. PRENSA INCLINADA + TIJERAS (con lastre) + GEMELOS EN MÁQUINA
4 SETS – 10 reps. (Por ejercicio)

4. FEMORAL TUMBADO
4 SETS – 6(lentas) + 6 (rápidas)

5. PRENSA A 1 PIERNA
3 SETS – 15 reps. (Cada pierna)

6. EXTENSIONES DE CUADRICEPS
4 SETS – 6(lentas) + 6 (rápidas)

7. PESO MUERTO CON MANCUERNAS + HIPEREXTENSIONES
3 SETS – 15 reps. (Por ejercicio)

8. GEMELOS – ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO
3 SETS – 30 reps

 

¡Saludos pressbanquistas!

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Trucos de Dorian Yates para mejorar tus gemelos o pantorrillas

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un artículo de “¿Cómo hipertrofiar los gemelos? ¿Cómo mejorar mis pantorrillas?” con consejos del gran Dorian Yates (seis veces Mr. Olympia).

Los gemelos o pantorrillas son un grupo muscular simple, pero son muchas las personas que tienen problemas para desarrollarlos.

Hay muchas formas de entrenarlos y lo que quizás le funcione a un atleta a otro no, debemos probar y no desistir.

Si estás estancado con este grupo muscular o ya lo das por perdido, hoy te dejamos quince consejos del gran Dorian.

  1. Cada uno de nosotros somos diferentes genéticamente, y no podremos tener las mismas pantorrillas que el culturista o deportista que admiramos por mucho que entrenemos, pero eso no significa que debas dejar de entrenarlas… Entrena las pantorrillas como un musculo más, márcate un objetivo y busca que cada día luzcan mejor.
  2. Entrena las pantorrillas con intensidad, dándoles los estímulos correspondientes y con el peso adecuado. Dale el descanso correcto como a los otros grupos musculares.
  3. Como hemos dicho en el apartado anterior, no debemos sobreentrenar las pantorrillas. Entrenar una o dos veces por semana puede ser suficiente (depende del atleta y del objetivo). Para Dorian es lo mejor.
  4. Dorian Yates entrena los gemelos al final de su rutina de pierna, después de cuádriceps y femoral, pero comenta que si tus pantorrillas son débiles deberíamos darle prioridad y entrenarlas antes, lo primero de la sesión de entrenamiento.
  5. Estirar antes y durante del entrenamiento. Dorian Yates estira cualquier grupo muscular antes de entrenar y entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que después de cada serie, Dorian Yates estira y se automasajea para asegurarse que están relajadas y listas para comenzar la siguiente serie.
  6. Evitar series muy largas de calentamiento. Calentamiento con un peso al 50% de su peso máximo. La idea es tener la máxima energía para las series pesadas. Dorian Yates varía las repeticiones para sus gemelos, desde 8 a 10, a series de 15 o más, depende el día.
  7. Empezar por los músculos grandes. Dorian Yates empieza siempre por levantamientos de talones de pie, que trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el músculo más grande que forma el conjunto de los músculos de la pantorrilla. Después levantamiento de talones sentado, que da énfasis al soleo.
  8. Mantén la estructura de tu espalda para hacer pantorrillas. Cuando haces levantamientos de talón de pie, tus piernas están más rectas, intenta no bloquear las rodillas. Puedes lesionarte. Por el contrario, si flexionas mucho, tiendes a balancearte y hacer que no concentres el peso en las pantorrillas. Mantén tu cuerpo y tus rodillas en alineación vertical, y encuentra ese punto clave en el que tus piernas están derechas sin llegar a bloquear las rodillas. Controlar la fase excéntrica y concéntrica también es clave para hipertrofiar.
  9. Utiliza una colocación de los pies cómoda. Dorian Yates no es un gran creyente de cambiar la posición de los pies. Él defiende una posición natural, que te haga estar comodo y concentrar toda la tensión del ejercicio. La clave es poder disfrutar de una posición que puedas aplicar mayor fuerza, y tener un rango de movimiento lo más amplío posible.
  10. Ejercicios básicos y directos. La opinión de Dorian Yates los mejores ejercicios son los de levantamiento de talón de pie en máquina, y levantar con los gemelos a un compañero montado en tu espalda o simular este movimiento con una maquina diseñada para esto, en el caso que tu gimnasio lo tenga.
  11. Entrena al máximo. Después de la serie de calentamiento, Dorian hace series pesadas hasta el fallo muscular.
  12. Si las pantorrillas son tu debilidad, dale más estimulo. Dorian Yates entrena las pantorrillas hasta que están totalmente fatigadas. Dorian dice que no es determinante el número de repeticiones, sino que vayan al fallo muscular. El intenta que sean pocas repeticiones. Dorian es defensor de series de bajas repeticiones con un peso máximo.
  13. Realiza el ejercicio controlado, a un ritmo moderado. Debes sentir el trabajo de tus músculos.
  14. Rango de movimiento completo. Busca la extensión y contracción completa de tus pantorrillas.
  15. Repeticiones de calidad. Debemos realizar el ejercicio correctamente, sin balanceos. Concentra los músculos de las pantorrillas y mantente contrayéndolas hasta que logres una buena congestión.


En definitiva, trata tus gemelos o pantorrilas como un músculo más, entrena fuerte y dale descanso. Así crecerán. Solo necesitan paciencia y un buen trabajo detrás.

Dorian Yates era fiel seguidor del “Heavy Duty”, tipo de entrenamiento que hablaremos más adelante.

Espero que os haya sido interesante estos consejos de Dorian Yates y que os sirvan para mejorar.

¡Un saludo pressbanquistas!

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Entrenamiento isquiotibiales, gemelos y hombros 16/01/13

Entrenamiento del 16 de enero de 2013. Isquiotibiales, gemelos y hombros:

ISQUIOTIBIALES

1) Femoral en máquina tumbado. 5×15.8.7.6.5
2) Peso muerto rumano. 5×15.8.7.6.5

GEMELOS

1) Gemelos en Multipower. 5×15.10.8.7.7

HOMBROS

1) Elevación lateral con mancuernas. 5×15.8.7.6.5
2) Posterior con mancuernas. 5×15.8.7.6.5
3) Remo alto con barra «z». 5×15.8.7.6.5

Entrenamiento isquiotibiales, gemelos y hombros 10/1/13.

Entrenamiento del 10 de enero de 2013. Entrenamiento intenso de Isquiotibiales, gemelos y la segunda parte de hombros.

ISQUIOTIBIALES

1) Femoral tumbado en máquina. 5×15.8.7.6.5
2) Peso muerto rumano con barro. 5×15.8.7.6.5

GEMELOS

1) Gemelos en Multipower. 5×15.10.10.10.8
2) Gemelos en moto (Superseries con puntas hacía dentro y puntas hacía fuera). 3×25

HOMBROS

1) Elevaciones laterales con mancuernas. 5×15.8.7.6.5
2) Posterior sentado con mancuernas. 5×15.8.7.6.5
3) Remo alto con barra «z». 5×15.8.7.6.5

Entrenamiento isquiotibiales, gemelos y hombros 4/1/13

Sigo aún tocado del resfriado pero hay que seguir, levantarse y sufrir en el gimnasio. Es la tónica para conseguir las metas.

Os dejo mi entrenamiento de hoy 4 de enero de 2013, isquiostibiales, gemelos y hombros:

ISQUIOTIBIALES Y GEMELOS

1) Femoral tumbado en máquina. 4×10

2) Peso muerto rumano. 4×10

3) Gemelos en Multipower. 4×10

4) Gemelos sentado en moto. (Biseries gemelos interior y exterior). 3×25

HOMBROS

Terminamos hombros, como sabeis en esta rutina lo parto en dos días.

1) Elevaciones laterales con mancuernas. 4×10

2) Posterior pájaro con mancuernas. 4×10

3) Remo alto con barra «z». 4×10

CARDIO

Juego esta noche al fútbol sala una hora.