Entrenamiento fullbody organizado en 3 días

Entrenamiento genérico diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo)

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ORGANIZACIÓN

3 días a la semana. Preferiblemente L – X – V (que no sean días consecutivos).
En caso de tener menos tiempo, podemos hacer el entrenamiento de menos duración con superseries, triseries o superseries gigantes.

SERIES

1 SERIE (20 REPETICIONES)
2 SERIE (15 REPETICIONES)
3 SERIE (10 REPETICIONES)
4 SERIE (8 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES – 90 SEGUNDOS.

DÍA 1

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
FEMORAL TUMBADO
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
CURL DE BÍCEPS BARRA Z
PRESS DE TRÍCEPS EN POLEA V
GEMELOS SENTADO

DÍA 2

PRESS DE BANCA
APERTURAS CON MANCUERNAS
DOMINADAS
REMO EN MÁQUINA A UNA MANO
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
FEMORAL TUMBADO
ZANCADAS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH
CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS SENTADO
PRESS CALIFORNIA CON BARRA Z
GEMELOS EN PRENSA

DÍA 3

PRESS SUPERIOR
APERTURAS EN CONTRACTORA
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ESTRECHO
REMO T AGARRE ABIERTO SUPINO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS A UNA PIERNA
SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA
ELEVACIONES LATERALES DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
FLEXIONES ENFOCANDO TRÍCEPS
GEMELOS JACA

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos. Intensidad alta e ir variando los ejercicios).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

*** Recomendamos siempre un plan personificado de cara a conseguir objetivos concretos respetando siempre el principio de individualización.

Asesorías Personalizadas – pressbancafitness@gmail.com / 691549361

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Dieta definición

Os dejo algo básico genérico a la hora de definir vuestros músculos. Debéis ajustar las cantidades a vuestra persona y objetivo.

Son pautas básicas a la hora de definir.

En definición si metemos hidratos de carbono (arroz, por ejemplo) el mejor momento sería pre y/o post entrenamiento. Es decir, cerca de nuestro entrenamiento, donde realizaremos el mayor gasto calórico del día.

Un ejemplo de dieta para definición (a falta de cantidades) sería por ejemplo la siguiente:

——–

Desayuno

– Tortilla de claras, atún al natural, una manzana y un café solo/té verde.

Media Mañana

– Pechuga de pollo o pavo a la plancha y un té verde.

Almuerzo

Pechuga de pollo a la plancha con ensalada verde, y verduras.

Merienda

Pechuga de pavo, atún al natural y un té verde.

Cena

Pescado blanco a la plancha con ensalada y/o verduras.

——–

Seguir una dieta con déficit calórico es fundamental para bajar el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo. Esto, junto a un entrenamiento adecuado nos hará conseguir el objetivo marcado.

www.pressbanca.com

Asesorías personalizadas (entrenamiento y dieta) a bajo coste con Press Banca Fitness.

Dieta genérica – Aumento de peso

Desde Press Banca Fitness aconsejamos un plan específico para cada persona seguido por un nutricionista especialista junto a un entrenamiento planificado por personal titulado.

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMIGO

1

– 100 gr. De copos de avena con leche desnatada-Tortilla de 6 claras y 100 gr arroz integral – 100 gr. De copos de avena con leche desnatada-100 gr de pavo y 100 gr arroz integral – 100 gr. De copos de avena con leche desnatada-Tortilla de claras y 100 gr. Arroz integral – 100 gr. De copos de avena con leche desnatada-100 gr de pavo y 100 gr arroz integral – 100 gr. De copos de avena con leche desnatada -Tortilla de 6 claras y 100 gr arroz integral – 100 gr. De copos de avena con leche desnatada -100 gr de pavo y 100 gr arroz integral – 100 gr. De copos de avena con leche desnatada -Tortilla de 6 claras y 100 gr arroz integral

2

1 zumo natural 1 baguette integral (pavo, atún) 1 zumo natural 1 baguette integral (pavo, atún) 1 zumo natural 1 baguette integral (pavo, atún) 1 zumo natural 1 baguette integral (pavo, atún) 1 zumo natural 1 baguette integral (pavo, atún) 1 zumo natural 1 baguette integral (pavo, atún) 1 zumo natural 1 baguette integral (pavo, atún)

3

 

 

 

 

-150 gr. Arroz integral-300gr de pollo       -Té o infusión -150 gr. Arroz integral- 300 gr de ternera      -Té o infusión 150 gr. Arroz integral-300gr de pollo         -Té o infusión -150 gr. Arroz integral- 300gr de ternera      -Té o infusión 150 gr. Arroz integral-300gr de pollo-Té o infusión -150 gr. Arroz integral- 300gr de ternera     -Té o infusión 150 gr. Arroz integral-300gr de pollo        -Té o infusión

4

1 zumo natural 1 baguette integral (pavo, atún) 1 zumo natural 1 baguette integral (pavo, atún) 1 zumo natural 1 baguette integral (pavo, atún) 1 zumo natural 1 baguette integral (pavo, atún) 1 zumo natural 1 baguette integral (pavo, atún) 1 zumo natural 1 baguette integral (pavo, atún) 1 zumo natural 1 baguette integral (pavo, atún)

5

Batido Proteínas e HH.CC + Plátano Batido Proteínas e HH.CC + Plátano Batido Proteínas e HH.CC + Plátano Batido Proteínas e HH.CC + Plátano Batido Proteínas e HH.CC + Plátano Batido Proteínas e HH.CC + Plátano Batido Proteínas e HH.CC + Plátano

6

– Ensalada mixta- 50gr arroz integral- 200 gr de gallo              -1 yogurt desnatado 0%materia grasa – 300gr de verduras cocidas
– 50gr arroz integral- 200gr de atún             -1 yogurt desnatado 0%materia grasa
– 300gr de verduras cocidas- 50gr arroz integral- 200gr de pollo -1 yogurt desnatado 0%materia grasa -Ensalada mixta- 50gr arroz integral- 200gr de gallo           -1 yogurt desnatado 0%materia grasa – 300gr de verduras cocidas- 50gr arroz integral- 200gr de atún -1 yogurt desnatado 0%materia grasa – 300gr de verduras cocidas- 50gr arroz integral- 200gr de pollo           -1 yogurt desnatado 0%materia grasa – Ensalada mixta- 50gr arroz integral- 200gr de gallo -1 yogurt desnatado 0%materia grasa

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