Septiembre, vuelve con ganas y ponte en forma

Se termina agosto y con ello las vacaciones. Los gimnasios empiezan a llenarse y los própositos para ponerse en forma se multiplican. Hazlo con cabeza, ayúdate de profesionales, y no pierdas tiempo y dinero. ¡Aquí te ayudamos!

¿Necesitas ayuda para confeccionar tu dieta? ¿O quizás necesitas una rutina de entrenamiento correctamente estructurada acorde a tus necesidades y objetivos particulares? Independientemente de cual sea tu objetivo ofrecemos servicios de asesorías online personalizadas, las cuales serán perfectas para que dicho objetivo físico se alcance lo más pronto posible y de la forma más eficiente, por lo que si estás buscando mejorar tu apariencia física y tu salud, te ayudamos a conseguir resultados de verdad.

¿Cómo trabajamos?

La planificación es establecer un programa de entrenamiento para cumplir el objetivo según los días disponibles del cliente y sus circunstancias. Se educa sobre nutrición en todo momento y se resuelve cualquier duda.

Al cabo del tiempo iremos modificando para evitar estancamientos y el trabajo sea más ameno para el cliente.

Nuestro sistema está diseñado para que cualquier persona logre su objetivo (aumentar masa muscular, perder grasa, rendimiento deportivo, mejorar su salud, etc.) de una manera eficiente y sobre todo fácil de llevar acorde a su estilo de vida, porque de nada sirve la mejor dieta y programa de entrenamiento si no la puedes sostener en el tiempo, porque no se trata de hacer algo puntual, sino de adquirir unos hábitos que duren toda una vida.

TARIFAS ASESORÍAS ONLINE 2019

Plan nutricional personalizado (dieta, seguimiento y consultas online) – 30€ mensualmente (58€ bimensual o 84€ trimestralmente).

Programa de entrenamiento personalizado (rutina, seguimiento y consultas online) – 25€ mensualmente (48€ bimensual o 66€ trimestralmente).

Seguimiento completo (nutrición y entrenamiento) – 35€ mensualmente (64€ bimensual o 90€ trimestralmente).

Trabajamos con todo tipo de objetivos (pérdida de grasa, ganar masa muscular, mejorar rendimiento, salud, estética…), edad y sexos.

PLAZAS LIMITADAS.

Todas estas tarifas serán mediante seguimiento vía correo electrónico.

Todos nuestros clientes deberán rellenar una FICHA INICIAL que les enviaríamos por correo para comenzar con nuestra asesoría online.

¿Cómo se realiza el pago?

Trabajamos mediante ingreso en cuenta bancaria (Banco Santander):

ES56 0049 4422 6520 1001 5598

También por ingreso en cuenta PayPalpressbancafitness@gmail.com

Si quieres informarte de nuestra asesoría online, contacta con nosotros vía correo: pressbancafitness@gmail.com o vía whatsapp: 691549361

Saludos, y gracias por confiar en nosotros.

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @pressbanca

El entrenamiento con pesas favorece el crecimiento en niños

¿Aún sigues pensando que las “pesas” impiden el crecimiento?

Una de las creencias populares que se han desmitificado en los últimos años es la del entrenamiento de fuerza en niños. Los que pasamos de los 40 hemos vivido en nuestras carnes la famosa frase del “médico de cabecera” que se echaba las manos a la cabeza por hacer pesas con 13-14 años “te vas a quedar pequeño”.

El problema no es hacer pesas, hacer fuerza, el problema está en cómo hacerlo y que todo lo contrario a perjudicarnos nos beneficie. El crecimiento no se ve perjudicado por el entreno de fuerza (Manila et al. 2013, 2006), incluso aumentaríamos la hormona del crecimiento e IGF-1 (Malina et al., 2004) y además provocaríamos más tensión mecánica que favorecerá el desarrollo óseo y muscular (Faigenbaum et al., 2010; Manila 2006).

La maduración del sistema nervioso central repercute directamente en los aumentos de fuerza (Granacher et al. 2011) y aún más si potenciamos correctamente su desarrollo.

Esto tendrá sus repercusiones positivas en las posteriores actividades deportivas que el niño realice acompañada de una mejora en el aumento de sección transversal.

¿Y cómo debemos enfocar dicho trabajo?

Pues siguiendo las recomendaciones establecidas en el último concenso de 2014 (Position Statement on youth resistance training: the 2014 International Concensus) se especifica lo siguiente:

Selección de ejercicios

– Priorizar la técnica.
– Utilizar equipamiento adaptados y apropiados en tamaño y seguridad.
– Promover un desarrollo general de la fuerza muscular con ejercicios multiarticulares.
– Promoverles movimientos de empuje/tirón y saltos.

Volumen/Intensidad

– Para niños sin experiencia previa y prescripción inicial se deben emplear entre 1-2 series de baja a moderada intensidad realizando de 1-3 repeticiones en determinados ejercicios más complejos como sentadillas.
– Para niños más avanzados o adaptados se puede llegar a 6-12 repeticiones c en 2-4 series con cargas que pueden llegar a oscilar en el 80% RM.

(Importante que haya una adaptación previa y una técnica correcta)

Pausas entre series

– Pueden ser suficiente 1 minuto puesto que la recuperación es más rápida en niños, aunque se puede llegar a 2-3 minutos si es necesario y en determinados ejercicios.

Frecuencia de entrenamiento

– De 2-3 sesiones por semana.

Velocidad de ejecución

– En aprendizaje deben ser moderadas, sobre todo en determinados ejercicios, pero una vez conseguida una adaptación correcta deben ser máximas, aunque no siempre

Bibliografía

Faigenbaum AD1, Myer GD. (2010) Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. 2010 Jan;44(1):56-63.

Granacher U, Goeseles A, Roggo K, et al. Effects and mechanisms of strength
training in children. Int J Sports Med 2011;32:357–64.

Malina RM, Bouchard C, Bar-Or O. Growth, maturation, and physical activity.
Champaign, IL: Human Kinetics, 2004:3–20.

Malina RM1, Katzmarzyk PT. (2006) Physical activity and fitness in an international growth standard for preadolescent and adolescent. Food Nutr Bull. 2006 Dec;27(4 Suppl Growth Standard):S295-313.

Malina RM, Baxter-Jones AD, Armstrong N, et al. Role of intensive training in the growth and maturation of artistic gymnasts. Sports Med 2013;43:783–802.
Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, McCambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, McBride MG, Best TM, Chu DA, Alvar BA, Myer GD. (2014) Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):498-505.

Salvador Vargas Molina

MTX-College

Prof. EADE-University of Wales

Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte

(Nº Colegiado: 58.248)

Soy opositor, ¿cómo mejorar en dominadas?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un protocolo que utilizamos con nuestros clientes (nuestro entrenador personal, Rubén Hidalgo, lo utiliza también para uso propio por motivos de oposición) que da muy buenos resultados.

Destacar que cada persona necesita un entrenamiento personalizado en busca de su objetivo, sobre todo si se está jugando tanto como es una oposición.

¡Espero que os guste!

PROF. SALVADOR VARGAS MOLINA

MTX-College | Prof. EADE-University of Wales | Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte (Nº Colegiado: 58.248)

Cada vez que se aproximan las pruebas de acceso a policía y bombero, comienzan las prisas por hacer las dominadas.  Hace años que utilizo para mí la metodología avanzada más eficaz,  Cluster Training.


Si quieres saber más sobre esta manera de trabajar con fines hipertróficos:

Cluster Training para Hipertrofia/Rendimiento

Pero hoy quiero exponer como me funciona casi al 99% con sujetos que quieren hacer un número más alto de repeticiones para alcanzar el tan ansiado diez en las pruebas.

Lo primero que debemos dejar claro es que hay que atacar por dos lados,  primero eliminar el “peso extra” que sea un lastre,  como es normal, si peso 90 kilos, tendré que esforzarme más para subir la barra que si peso 85.  Por otro lado debemos aumentar nuestros niveles de fuerza.

Y si no tengo medios para valorar la intensidad de la fuerza de una manera más exacta,  ¿cómo podemos hacerlo?

Supongamos que el  sujeto hace 4-5 dominadas y en la 6ª se queda en la mitad (fallo). Nuestro objetivo será hacer 20 consecutivas por lo tanto vamos a organizar la serie con ese número de repeticiones estableciendo un número de micropausas que nos haga recuperar el componente bifásico de la fosfocreatina y podamos realizar el volumen-objetivo,  20 repeticiones seguidas.

  1. A) 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 repet. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 rept.
  • Realiza 3 series  de esta manera al principio de la sesión,  lunes, miércoles y viernes, con buena técnica. Tras esto “entrene lo que le toque en su programa”.

Puede ser que en los dos-tres últimos bloques los primeros días y hasta que no haya adaptaciones (y pérdida de peso) tengamos que dividirlo aún más.

El descanso entre cada serie se moverá entre 3-5 minutos.

  1. B) 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 repet. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 2 rept. + 20 s. micropausa + 2 rept + 20 s. micropausa + 2 rept + 20 s. micropausa + 2 rept.

(Quizás sea necesario dividir aún más algunos bloques).

En el momento que el sujeto sea capaz de pasar del protocolo B al protocolo A,  pasaremos a la siguiente progresión.  Es decir ya hace 20 repeticiones en grupos de 4,  también es probable que para terminar de dominar el protocolo A tengamos que dejar algunos segundos más de micropausa en los dos últimos bloques hasta hacerlo tal cuál esta propuesto.   Por regla general, entre 2-3 semanas se suele lograr el objetivo 1 (si se necesita alguna semana más “no es ningún problema”).

La siguiente progresión sería disminuir la micropausas entre un 33 y un 50%,  de manera que en vez de 30 s. nos moveremos la primera semana en 20 s. y la segunda en 15 s.  Obviamente ocurre lo mismo,  quizás necesite alguna semana más y también necesite dar más 20 s. en los últimos bloques y 15 s. en los primeros. Pero el objetivo final de esas otras 2-4 semanas será:

4 rept. + 15 s. micropausa + 4 repet. + 15 s. micropausa + 4 rept. + 15 s. micropausa + 4 rept. + 15 s. micropausa + 4 rept.

Y la siguiente progresión no será disminuir la micropausa sino UNIFICAR  las repeticiones.  De manera que las 4 repeticiones pasarían a 6 aumentando nuevamente el tiempo en la micropausa.

6 rept. + 30 s. micropausa + 6 repet. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 rept.

A continuación nuevamente reducimos las micropausas:

6 rept. + 15 s. micropausa + 6 repet. + 15 s. micropausa + 4 rept. + 15 s. micropausa + 4 rept.

Como es lógico este será el objetivo final de este paso pero nuevamente quizás necesite dejar más segundos en los últimos bloques.

Y continuamos UNIFICANDO las repeticiones con posibles aumentos del tiempo en la micropausa y digo posible, porque hay sujetos que llegados a este punto es muy normal que puedan continuar su progresión con  micropausas más cortas debido a su pérdida de peso y al aumento de niveles de fuerza,  así como a su capacidad de recuperación:

8 rept. + 30-15 s. micropausa + 8 repet. + 30-15 s. micropausa + 4 rept.

Es probable que el sujeto tan solo sea capaz de realizar  las 8 consecutivas del primer bloque,  así que dividiremos nuevamente los siguientes:

8 rept. + 30-15 s. micropausa + 4-6-8 repet. + 30-15 s. micropausa + 4-6 rept.

Cuando se consigue esta serie con tan solo 15 s. de micropausa (8 + 8 + 4) pasaríamos a UNIFICAR otra vez las repeticiones.

10 rept. + 30-15 s. micropausa + 6 repet. + 30-15 s. micropausa + 4 rept.

Debemos tener en cuenta lo mismo,  lo importante es que soy capaz de hacer ya 10 seguidas,  las de los siguientes bloques deben ir incorporándose poco a poco por lo que si no soy capaz de hacer 6 + 4,  las vuelvo a dividir para llegar al volumen total objetivo,  20.

De esta manera volvería a repetir cada semana,  dos o tres semanas incorporando dos más en el primer bloque hasta dominarlo e incorporando los demás bloques, de manera que el objetivo final sean realizar las 20 consecutivas.

Debemos tener en cuenta que esto “no es una receta” pero sí que es una opción de organización del trabajo que personalmente utilizo casi automáticamente con resultados muy positivos,  pero teniendo en cuenta cada sujeto,  si está bajando peso o no si va cumpliendo objetivos y pasos del programa.

——–

Asesorías personalizadas ONLINE (entrenamiento + dieta) -> pressbancafitness@gmail.com

Precios: http://www.pressbanca.com/…/precios-seguimiento-online-ent…/

Información: http://www.pressbanca.com/asesoriaonline/

¡Lo único imposible es lo que no intentas!

Expertos en salas de musculación

Siempre está en la palestra la intrusión laboral en las salas de musculación, donde muchas veces no se contrata a personal cualificado, y es aquí donde pueden llegar los problemas…

¿Conocimientos para trabajar en una sala de musculación?, por Salvador Vargas.

conocimientosoaparienciaNos ponemos en situación…

Sujeto haciendo jalones tras nuca:

– Disculpa, no te aconsejo que hagas ese ejercicio por detrás de la cabeza, vas a generar una reducción del espacio subacromial y te puedes fastidiar el hombro. De hecho hay más actividad eléctrica en el dorsal por delante que por detrás.
– (Respuesta), “Que va hombre, llevo más de 10 años haciéndolo así y no pasa nada, es más esto lo hace el campeón de Andalucía…”.

¿Se imaginan esta situación en un hospital o en un buffet de abogados, llevarle la contraria sin lugar a la dudas a un médico o a un abogado?
Esto solo ocurre en las salas de musculación…

En los gimnasios ocurre muy a menudo que el nivel de “SABIDURÍA” y de “CONOCIMIENTOS”, tienen este orden jerárquico:

1º Campeón de tal o cuál campeonato…. Máxima credibilidad (Y seguramente el que tiene conocimientos es el que lo preparó, pero automáticamente pasa al nivel 1º en cuanto gana)

2º Nivel, sujetos que alcanzan entre 35 y 40 cm de brazos, se permiten pasear por la sala CORRIGIENDO a todo el que se encuentra por medio, a veces poniendo en duda hasta al instructor que se ha preparado a propósito para alcanzar niveles de conocimientos buenos para desarrollar su trabajo.

3º Nivel de sujetos que entrenaban hace muchos años y reaparecen a los 8-10 años, “la vieja escuela es la que cuenta”, todo lo que se hace hoy en día no tiene validez.

Por favor dejemos a los profesionales que hagan su trabajo, respetemos los años de preparación y los años de experiencia, no nos dejemos llevar por información errónea. Un campeón es eso un campeón de una determinada modalidad y como tal hay que respetarlo y alabarlo puesto que para conseguir eso se necesita un camino muy duro y disciplinado pero eso no lleva implícito LOS CONOCIMIENTOS.

¡Saludos pressbanquistas!

Cerveza después de entrenar

Después de una larga sesión de gimnasio apetece y mucho una cervecita, pero quizás no sea la mejor opción.

Daniel Escaño, nutricionista especializado en alto Rendimiento Deportivo del Centro de Nutrición y Dietética DE (Madrid), afirma que “el etanol que contiene la cerveza es diurético, eso significaría que aumenta el filtrado de la sangre a través de nuestros riñones, aumentando también la tasa de excreción de agua y la pérdida de esta. Si a ello sumamos que al hacer deporte la pérdida de líquido aumenta por la sudoración, la ingesta de un diurético deshidrataría más”. Argumento reforzado por un estudio del Centro de Investigación en Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad de Costa Rica, que concluía que el potencial hidratante de la cerveza era mínimo. La autora del estudio, la doctora Rebeca Flores, agregó que “la gente puede beberse una cerveza después de practicar deporte, pero es necesario que se busquen otras bebidas que hidraten más”.

No obstante, la cerveza sigue siendo la gran favorita después de una sesión de deporte, ejemplo de ello “el tercer tiempo” de rugby, tradición en la cual una vez finalizado el partido los dos equipos quedan para beber cerveza para dejar atrás todos los roces entre ellos en el campo. Tradiciones que se refuerzan con estudios como el publicado en The American Journal Of Health Promotion, que confirma que los bebedores entrenan más intensamente. Pero ¿hasta qué punto afecta ese consumo a la práctica deportiva? Estos son los principales efectos en nuestro cuerpo de la ingesta de alcohol tras una actividad física:

Recuperación más lenta

“El hígado es la fábrica del cuerpo, que metaboliza y trabaja durante la actividad física para tratar todas las sustancias que necesitamos. La actividad física lo estresa, lo degrada. El etanol, que objetivamente es un tóxico para las células hepáticas, es la peor opción. Su ingesta provocaría que los procesos recuperatorios se vean entorpecidos”, aclara el nutricionista. A todo ello hay que sumar los efectos de la resaca, que provoca que un 54,8% de los atletas que beben tengan lesiones frente a un 23,5% de lesionados entre los que no consumen alcohol, según un estudio de Sport Medicine.

Dormirás peor

El sueño de calidad es crucial para un mejor rendimiento y recuperación del entrenamiento, y la bebida lo dificulta. Si bebes antes de acostarte en un principio sentirás somnolencia, pero no te engañes porque en realidad tu descanso será menor. Lo demuestran datos recogidos en el estudio sobre ingesta de alcohol y sueño nocturno en individuos sanos del Alcoholism: Clinical & Experimental Research. Dicho estudio señala que al beber alcohol antes de dormir se produce un incremento en la actividad alfa frontal, que podría reflejar los trastornos del sueño.

Organizar tus entrenamientos es clave

Quiero rescatar un blog de la página T-Nation de hace unos años, y más concretamente un dato de Gundill (2002), donde deja de manifiesto la desproporción en los fascículos del deltoides, concretamente entre un culturista y un sedentario la diferencia en volumen en la porción del deltoides clavicular (anterior) es de 5 veces, mientras la porción espinal (posterior) tan solo un 10-15 % más grande y la medial (lateral), 3 veces.
https://translate.google.es/translate…

Este dato nos revela el exceso de trabajo en los extensores, (push), es decir “hacer los lunes pechito”, práctica habitual durante años (más descansado y con más intensidad) y si se repite algo en la semana ¿qué será? Nuevamente pectorales y por supuesto centrar el trabajo en preses que involucren de lleno la porción clavicular.

Si de sobra es conocida como hay una desproporción por regla general a trabajar mucho menos el miembro inferior que el miembro superior, por pereza, por falta de tiempo (priorizando el miembro superior) o porque es “más duro” el trabajo de las piernas, pero es una realidad.

En el miembro superior ocurre lo mismo, las prioridades son: pectoral-brazos y después todo lo que venga y si tengo tiempo.

Estas descompensaciones de trabajo no solo se pueden apreciar estéticamente sino también desde el plano de la salud, descompensaciones y desequilibrios garantizados y mucho más cuando el exceso de trabajo en la musculatura extensora no va a acompañado de un refuerzo en los manguitos retadores y de hábitos posturales adecuados.

14361215_1708915742766970_1508882033633731767_o
Si eres principiante, si eres avanzado pero tienes poco tiempo para entrenar, si entrenas desde la estética corporal UTILIZA ORGANIZACIONES DE TRABAJO QUE TE PROPORCIONEN MÁS ESTÍMULOS MENSUALES EN VEZ DE MÁS VOLUMEN EN UNA SESIÓN. Esto ya lo demostró Schoenfeld et al., (2015), La rutina divida es una opción para culturistas más profesionales que buscan el equilibrio en ciertas zonas por supuesto donde su principal objetivo es el entrenamiento o incluso para sujetos con más tiempo disponible en ciertos momentos del macrociclo, de lo contrario UTILIZA organizaciones que te ofrezcan MÁS EQUILIBRIO DE TRABAJO Y FRECUENCIA DE ESTIMULOS, Torso/Piernas y Circuito. De esta manera te garantizas que al menos trabajas todos los grupos musculares en la semana.

¡¡Equilibra el trabajo de empuje y tracción tanto en el miembro superior como inferior!!

 

Por Salvador Vargas.

 

Trabajo de glúteos en máquina multicadera, ¿cómo debemos realizarlo?

Para identificar que ejercicios pueden ser más factibles o más útiles en nuestro trabajo debemos centrarnos en tres factores: la funcionalidad del grupo muscular, la percepción subjetiva y el principal punto a tener en cuenta, la electromiografía.

A veces la electromiografía coincide con la funcionalidad y con la percepción subjetiva (¡¡Genial!!), otras veces nuestra percepción subjetiva y la funcionalidad van de la mano, otras veces nos faltan datos electromiográficos que apoyen las dos anteriores.

En el caso del trabajo de glúteos, más concretamente las patadas en máquina multicadera debemos atender varios puntos.

Lo primero es conocer la funcionalidad del glúteo mayor, donde tendremos fibras que tendrán una función abductora, otras con una función aductora, dependiendo de la zona, incluso pueden hacerse flexoras, pero todas son EXTENSORAS DE CADERA Y ROTADORAS EXTERNAS.

¿Qué quiere decir esto? Que no se trata de colocarme en la máquina multicadera y realizar “la extensión tal cual”, si realizo una rotación externa y a la vez una extensión de cadera propiciaré un trabajo más amplio del glúteo mayor, puesto que recordemos sus fibras no son solo EXTENSORAS DE CADERA, también son ROTADORAS EXTERNAS. De esta manera la funcionalidad y las percepciones subjetivas de la mayoría de los sujetos que he entrenado (sobre todo féminas), son altísimas, a expensas de datos electromiográficos, (muy útil para mujeres).

Sigamos desglosando el ejercicio. Desde la posición en bipedestación suele hacerse sin modificar para nada nuestra columna y desde ahí realizar la extensión de cadera (independientemente que se haga rotación externa o no). Aún más desde el plano del rendimiento, en este caso algunos sectores fisicoculturistas se realiza una anteversión pélvica (anclando) con la idea de favorecer aún más el trabajo del glúteo. En este caso nos encontramos sujetos con una percepción subjetiva muy alta también, pero también nos encontramos otros que sienten molestias a la altura de L4-L5, cosa normal, puesto que estaríamos favoreciendo mucho más la lordosis y por tanto saliéndonos de los rangos saludables de nuestro raquis por lo que pondríamos en juego nuestras estructuras pasivas, produciéndose una presión innecesaria en los discos lumbares. A falta de resultados electromiográficos que nos indiquen una actividad muy alta y que “pudiera” ser entendible bajo el contexto rendimiento (no siendo saludable) no lo veo muy coherente.
14324556_1705405889784622_7777814283713850622_oPor el contrario si realizamos una flexión de cadera por un lado voy a “proteger” mi raquis y me va a dar opción de incidir aún más en la activación excéntrica.

Personalmente este ejercicio es de las mejores opciones que utilizo cuando persigo un trabajo más enfocado en estrés metabólico incidiendo en el punto de mayor extensión con 2-3 s. de isométrica (concéntrica 1 isométrica 2 excéntrica 3).

¡¡La máquina multicadera aunque no lo parezca puede darnos muchas opciones de trabajo!!

Por Salvador Vargas (Profesor Experto universitario Estética Corporal).

Y en verano, ¿por qué no entrenas?

13458737_1650533398605205_6102736000303681031_o

¿Y en el verano entreno?

Todos los años ocurre lo mismo, llega el verano y hay una estampida de gente que da por finalizado su trabajo en el año, algunos de ellos “visitantes psicológicos” de gimnasio y digo psicológicos porque ellos mismos se engañan pensando que dos o tres meses antes del verano conseguirán algún tipo de adaptación o algún cambio considerable en su estética o condición física.

Pero lo peor no es quien dedica 2-3 meses del año a entrenar antes del verano, lo peor es el que invierte un tiempo considerable, un dinero y un esfuerzo durante toda la temporada para perder las adaptaciones en 2-3 meses sin hacer nada y con ello al acabar las vacaciones veraniegas comenzar desde “0” otra vez, es decir no se avanza.

Como es normal no quiere decir esto que no se “disfrute de las vacaciones” ni mucho menos, pero como siempre, ni un extremo ni el otro, siempre el punto medio que de hecho nos favorecerá psicológicamente tras un largo trabajo durante el invierno, por eso debemos tener en cuenta las adaptaciones y las pérdidas de las mismas.

Para saber cómo y cuanto descansar sería interesante algunos trabajos actuales que nos hablan de dichas desadaptaciones. Ogasawara et al. (2011) estudiaron dos protocolos precisamente para observar las desadaptaciones, primero propusieron un protocolo continuo sin descanso durante 15 semanas y otro donde se realizaron 6 semanas seguidas con una pausa completa de entrenamiento de 3 semanas, para volver a entrenar en la semana 10 hasta la 15, en este estudio no se observaron cambios negativos en las adaptaciones ni en la masa muscular ni incluso en la RM al parar de entrenar durante 3 semanas en sujetos entrenados. Este mismo grupo de trabajo, Ogasawara et al. (2013) volvieron a realizar un estudio con el mismo objetivo, esta vez comprobaron durante 24 semanas como protocolos de 6 semanas seguidas y 3 semanas sin entrenar son iguales que las 24 consecutivas teniendo como objetivo la hipertrofia, esto quiere decir que 2-3 semanas sin “levantar pesas” no nos hará perder masa muscular, al contrario si el entreno durante el año ha sido intenso y constante nos favorecerá fisiológica y psicológicamente.

Pero eso sí una cosa son 2-3 semanas y otra desaparecer durante 2-3 meses añadiendo en la incorporación posterior de 2 a 4 semanas más de adaptaciones para afrontar la nueva temporada con la progresión de cargas correspondientes, por lo que en el peor de los casos perderíamos 4 meses al año y sujetos que persigan un aumento temporada tras temporada verán mermadas sus aspiraciones con este enfoque. Por lo tanto si por razones de tiempo o porque simplemente priorices situaciones familiares sería recomendable al menos “sacar” dos sesiones (una para miembro superior y otra para inferior) a la semana durante el verano a parte de esas 2-3 de descanso total con la idea que cuando retomes “en serio” te encuentres en el punto donde lo dejaste.

Salvador Vargas.

Cluster Training para Hipertrofia/Rendimiento

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar el enlace directo de este interesante artículo de Salvador Vargas, sobre el “Cluster Training” para la mejora del rendimiento y la hipertrofia muscular.

Nos hace especial ilusión porque en la portada ha usado de imagen nuestro atleta, entrenador personal y blogger, Rubén Hidalgo:

Si tenéis ganas de aprender os recomiendo la lectura de los artículos de Salvador Vargas, y próximamente su libro que postearemos aquí. Lo dicho, os dejo el artículo:

CLUSTER TRAINING PARA HIPERTROFIA/RENDIMIENTO

¡Espero que os guste!

Rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica para cuatro semanas.

RUTINA HIPERTROFIA SARCOMÉRICA

Instrucciones:

NÚMERO DE SERIES

1ª SEMANA – 6
2ª SEMANA – 8
3ª SEMANA – 6
4ª SEMANA – 8

CADENCIAS

1ª SEMANA – 3 primeras (302) + 3 siguientes explosivas (XXX)
2ª SEMANA – 4 primeras (303) + 4 siguientes explosivas (XXX)
3ª SEMANA – 6 3 primeras (302) + 3 siguientes explosivas (XXX)
4ª SEMANA – 4 primeras (303) + 4 siguientes explosivas (XXX)

Artículo explicando las cadencias aquí.

DESCANSOS/INTENSIDAD

1ª SEMANA – 90 segundos
2ª SEMANA – 60 segundos
3ª SEMANA – 45 segundos
4ª SEMANA – 70 segundos

ORGANIZACIÓN

DÍA 1 – HOMBROS
DÍA 2 – DORSAL + TRAPECIO
DÍA 3 – CUÁDRICEPS + FEMORAL + GEMELOS
DÍA 4 – PECTORAL + TRÍCEPS
DÍA 5 – BÍCEPS + ANTEBRAZOS

  • Si estás en definición, puedes cardio postentreno, y los días que no trabajes musculación.

EJERCICIOS

DÍA 1 (HOMBROS)

PRESS MILITAR DE PIE CON BARRA OLÍMPICA
PRESS DE HOMBROS DE PIE CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN LATERAL A UNA MANO CON MANCUERNAS

DÍA 2 (DORSAL + TRAPECIO)

DOMINADAS AGARRE ANCHO Y CERRADO (VARIAMOS POR SEMANA)
REMO EN GIRONDA AGARRE ESTRECHO (POLEA BAJA)
REMO CON BARRA AGARRE SUPINO
TRAPECIO CON BARRA OLÍMPICA (ENCOGIMIENTOS)

DÍA 3 (CUÁDRICEPS + FEMORAL + GEMELOS)

ZANCADA O LOUNGE
SENTADILLAS (SQUAT) LIBRE CON BARRA OLÍMPICA
PESO MUERTO
FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA A UNA PIERNA
GEMELO SENTADO (SERIES DE 20 REPETICIONES CON CADENCIA 202)
GEMELO DE PIE (SERIES DE 20 REPETICIONES CON CADENCIA 202)

DÍA 4 (PECHO + TRÍCEPS)

PRESS DE BANCA CON BARRA OLÍMPICA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS O EN POLEA ALTA (CRUCE)
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON CUERDA EN POLEA ALTA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNA A UNA MANO
FONDO DE TRÍCEPS EN PARALELAS

DÍA 5 (BÍCEPS + ANTEBRAZO)

CURL MARTILLO CON MANCUERNAS
CURL PREDICADOR EN BANCO SCOTT CON BARRA AGARRE ESTRECHO
CURL DE BÍCEPS CON BARRA OLÍMPICA DE PIE
ANTEBRAZO CON BARRA OLÍMPICA (SKY) A UNA MANO
ANTEBRAZO CON MANCUERNA A UNA MANO

TRABAJO ZONA MEDIA (ABDOMEN): 3 DÍAS A LA SEMANA (DÍAS ALTERNOS)

¡Esperamos que os haya gustado pressbanquistas!

Gracias por leernos.