Hipertrofia y Buffer Fisiológicos

Hoy dejamos otro post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía, muy recomendable…

1933787_10153939701737147_3498322111470107229_n

Hipertrofia y Buffer Fisiológicos

Un sistema amortiguador procura equilibrar sustancias básicas y ácidas (homeostasis) para mantener el pH dentro de los parámetros fisiológicos tolerables.

13119989_10154250224507147_8153039240416146947_o

¿Y qué es el pH?

De una manera simple sería la concentración de hidrogeniones (H+) en una determinada disolución (de hecho la sigla significa potencial de hidrógeno) y por tanto mide la cantidad de acidez o alcalinidad en una disolución.

Si tomamos el agua como disolución referente tendría un pH de 7 considerándose neutra, dentro de esta escala serían disoluciones ácidas las menores de 7 y básicas o alcalinas las mayores de 7 hasta 14.

Mientras el ácido es una especie capaz de ceder protones, un básico captaría dichos protones. Por tanto cuando se habla de reacción ácido-base hace referencia al proceso de transferencia de protones en un sentido u otro.

Debemos tener en cuenta que en disoluciones no acuosas 7 no tiene porque ser el valor neutro.

En los entrenamientos de alta intensidad no pueden mantenerse los niveles de fuerza y por tanto el pH intramuscular desciende. Esta intensidad de trabajo va a conllevar una mayor volemia de sangre al músculo activo, una mayor cantidad de agua que va a repercutir en una concentración de hidrogeniones en el interior de la célula y por consiguiente provocar acidosis.

Esta acidosis va a repercutir directamente en la contracción muscular (calcio desprendido y reabsorbido). Como hablamos de alta intensidad entendemos que entramos en la vía glucolítica (glucosa-piruvato-lactato) descendiendo por tanto, también el pH en el músculo activo.

Hay deportes (o momentos de los mismos) donde nos interese trabajar un tiempo determinado y concreto con tolerancia al lactato y con esa situación de acidez. Esta acidez intramuscular por tanto se considera un indicador de fatiga y descenso del rendimiento (A pesar de nuevas investigaciones que pueden indicar que se produce lactato dentro de la mitocondria y que dicho intermediario metabólico puede no ser responsable de la fatiga o incluso que no produce acidosis, Pérez Guisado 2009).

Y aquí es donde entraría en juego los sistemas buffer, amortiguadores, tamponadores cuya función como vimos es devolver el estado de homeostasis o equilibrio, el estado “neutro” a nuestro organismo.

Por consiguiente si desarrollamos estrategias que nos permitan combatir esa acidosis vamos a conseguir rendir mejor y alagarlo en el tiempo. Desde el punto de vista de la hipertrofia “levantamos más kilos durante más tiempo”, es decir: aumento de carga + tiempo bajo tensión = + tensión mecánica.

2016-04-27-05-10-49_11111-png
¿Y cómo podemos utilizar toda esta información para la hipertrofia?

Primero debemos situarnos dentro de un macrociclo standard.

2016-04-27-05-11-33_2222222-png
Por supuesto no entramos a valorar más consideraciones del entrenamiento concurrente, esto sería una ejemplificación que nos sirve de guía, y done pueden mezclarse diversas metodologías de trabajo de una capacidad o de otra o no, obviamente todo dependerá de sujetos, objetivos, momento que resta para el pico competitivo, etc…

Nuestro objetivo sería conseguir una recuperación mucho más rápida que favorezca un mejor rendimiento en la siguiente sesión.

Lo primero que debemos saber es que estrategias podemos utilizar:

  • Sustancias que favorezcan el tamponamiento.
  • Estrategias físicas que me permitan un mejor aclarado.

Lo segundo que debemos saber es cuando es más idóneo utilizarlas:

  • Entrenamiento de hipertrofia con más énfasis en el estrés metabólico.
  • Doble sesión en un mismo día (con horas de diferencia entre sesiones).
  • Cuando utilicemos HIIT (objetivo pérdida de grasa/concurrente).

Y lo tercero, ¿cómo lo introduzco en un modelo de macrociclo?

De las sustancias que favorezcan este tamponamiento o buffer me voy a centrar en una exclusivamente que tiene base científica contrastada y que además puedo verificar en base a mi experiencia que tiene un porcentaje de éxito muy alto, en diferentes actividades físicas como deportes de combate, triatlón, ciclismo o en el caso que hacemos referencia, cambio en la composición corporal, como objetivo final, me refiero a la Beta-Alanina la cuál llevo utilizando por más de 10 años. Esta sustancia captaría los hidrogeniones que se generan en el entrenamiento de alta intensidad retrasando la acidosis.

No se puede obviar los resultados positivos que también ofrece otra sustancia como es el bicarbonato, pero que por razones de afinidad y de sensaciones negativas en diversos sujetos (problemas gastrointestinales) hace tiempo que no utilizo.

La beta-alanina es un aminoácido no proteico porque no pertenece a las proteínas. Cuando la ingerimos se une a otro aminoácido que se encuentra en el músculo, la L-histidina y daría lugar a un dipéptido, L-carnosina que es la sustancia con acción ergogénica. Alrededor del 99% de este dipéptido se encuentra en el músculo esquelético. Hace años que tenemos datos que comprueban mayores concentraciones de L-carnosina cuando se consume B-alanina, (Harris et al. 2006; Hill et al. 2007). Y por supuesto hay datos donde se muestra claramente una mejora del rendimiento (Stout et al. 2006; Van Thienen et al. 2009).

Craemer et al. (2009) encuentran mejoras en el rendimiento y masa muscular magra cuando se añadía B-Alanina al entrenamiento HIIT.

Protocolo de consumo, de 8-10 mg/kg de manera progresiva hasta un total de 8-12 semanas (depende como organicemos el macrociclo).

Por otro lado tenemos el buffer fisiológico, estrategia física, es decir la franja de trabajo regenerativa o de recuperación activa para “la remoción de lactato, que da lugar a una acumulación de hidrogeniones” (Robergs et al. 2004), podemos hacerlo en cualquier momento de la temporada sin preocuparnos que nos pueda hacer perder “músculo”, no se cataboliza tan fácilmente puesto que ni la intensidad (-65% VO2max) ni el volumen (10-20 minutos) son altos.

2016-04-27-05-12-23_3333333-png
Y ahora pasaríamos al punto segundo, ¿cuándo es más idóneo utilizarla?

Obviamente hay momentos bastante más importantes donde si debemos prestar más atención a dicha recuperación. Durante la fase de hipertrofia, cuando hagamos más hincapié en conseguir una mayor intensidad del esfuerzo medida no por el aumento de la carga sino por el estrés metabólico. Llegando aún más lejos en cuanto a las variables de programación, si utilizamos pausas incompletas preferentemente (menos de 2 minutos), más tiempo bajo tensión, bien sea medido por un número de repeticiones que se salgan de las 12-15 o con unas cadencias realizadas a propósito por encima de los 4-5 s. en la repetición y por supuesto cuando lleguemos al fallo concéntrico y mucho más al fallo muscular. Dicho de otra manera cuando enfoquemos un trabajo basado en una hipertrofia con un matiz más sarcoplasmático.

Si por cualquier causa nuestro sujeto o cliente tiene tiempo limitado y/o puede hacer doble sesión con algunas horas entre sesiones. Sería muy oportuno realizar simplemente 10-20 minutos una vez acabada esa primera sesión de hipertrofia que me favorezca una recuperación mucho más acelerada para la segunda sesión (mucho más efectiva que la recuperación pasiva).

Desde el punto de vista de estética corporal es una buena estrategia para instructores que tienen varias clases colectivas muy intensas al día, dedicar algunos minutos finales a la fase regenerativa, es decir hacerla coincidir con la vuelta a la calma para favorecer esa recuperación posterior.

Por otro lado cuando creamos o queramos introducir cardio al entrenamiento de hipertrofia, es decir comenzaremos con entrenamiento concurrente, debemos atender a las sesiones HIIT donde igualmente el estrés creado será muy alto,

No necesitamos más de 10-20 minutos para acelerar la recuperación, de hecho,

Bompa & Cornacchia (2006) recomiendan realizar 20-25 minutos “para eliminar los efectos de la fatiga”.

“NO podemos considerar 10-20 minutos de trabajo por debajo del 65% Vo2max como un trabajo cardiovascular” y menos para un sujeto avanzado.

Esa cantidad de tiempo y a esa intensidad no “nos hace perder músculo”.

Y por último ¿cómo lo introducimos en el macrociclo?

Por un lado la Beta-Alanina podemos incorporarla en fases puramente hipertróficas con una duración de 8 microciclos (semanas) entendiendo que aunque utilicemos algunos microciclos con más énfasis en el estrés metabólico y otros con más tensión mecánica, tanto en uno como en otro se trabajará al fallo (ciclado por supuesto) y por tanto puede ser útil la sustancia, aunque como es normal en una sea más imprescindible que en otra, todo depende como organicemos los mesociclos. Dejando descansos de la sustancia para fases de trabajo de fuerza, donde las pausas son mas largas (recuperación de fosfágenos), no se trabaja al fallo y el número de repeticiones no son altos. Estas fases se utilizarían de washout o lavado es decir hacer desaparecer los efectos de la sustancia, aunque debemos tener en cuenta también que dicho lavado puede durar como 9 semanas Baguet et al. (2009), y el trabajo de fuerza 3-4 por lo que puede ser muy conveniente alargar el descanso de la sustancia hasta completar este número de semanas antes de comenzar de nuevo su consumo como quedó expuesto en la publicación de 2013, http://www.efdeportes.com/efd187/suplementos-para-… .

Por otro lado en la fase de aproximación al pico competitivo donde se utilicen métodos emparejados, superseries, triseries, series gigantes donde igualmente el estrés es muy alto, es otra opción válida de utilización.

Y por supuesto no me cabe duda que en la utilización conjunta de ambas estrategias, si mezclamos en días alternos HIIT e Hipertrofia donde si o si debemos fomentar la recuperación se hace imprescindible este tipo de técnicas.

¡Debemos adaptarnos a las circunstancias individuales de cada sujeto!

Bibliografía:

1. Baguet, A. Reyngoudt, H. Pottier, A. Everaert, I. Callens, S. Achten, E. Derave, W. (2009) Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol 106: 837–842. First published; doi:10.1152/japplphysiol.91357.

2. Bompa, Tudor O., Cornacchia Lorenzo J. (2006) Musculación Entrenamiento Avanzado. Editorial Hispano Europea.

3. Craemer J, Travis W Beck, Jeffrey R Stout, Abbie E Smith, Ashley A Walter, Jennifer L Graef, Kristina L Kendall, Jordan R Moon, Cristopher M Lockwood y David H Fukuda, (2009). Efectos de la Suplementación con B-alanina junto con entrenamiento intervalado de alta intensidad sobre el rendimiento de resistencia y la composición corporal den varones. PubliCE Premium.

4. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino acids, 30(3), 279-289.

5. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H.,& Wise, J. A. (2007). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino acids, 32(2), 225-233.

6. Pérez Guisado J (2010) El deportista y el pH: importancia del lactato y la dieta. Apunts Med Esport. 2010;45(166):103–107

7. Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D. (2004) Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol;287(3):R502-16.

8. Stout, J. R., Cramer, J. T., Zoeller, R. F., Torok, D., Costa, P., Hoffman, J. R., … & O’kroy, J. (2007). Effects of β-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino acids, 32(3), 381-386.

9. Vargas S & Linaza A. (2013) Propuesta de organización de suplementos para la hipertrofia en combinación con un macrociclo de entrenamiento. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 187.

10. Van Thienen, R. V., Van Proeyen, K., Vanden Eynde, B., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). b-Alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc, 41(4), 898-903.

Cardio en ayunas para quemar grasa

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo del profesor Salvador Vargas, sobre el cardio en ayunas.

Cardio en ayunas, ¿es el mejor método para perder grasa?

12032794_10154115973147147_4395934798201188471_oSe siguen leyendo comentarios, blogs y diferentes post en internet que desvalorizan el cardio en ayunas sin tener en cuenta bajo que contexto se puede utilizar, con quien y en que momento de la temporada, la escasa documentación científica junto con las contradicciones de los estudios y las diferentes y pequeñas muestras de población, (Horowitz et al. 1999) no al cardio en ayunas Vs. Horowitz et al. 1997) sí al cardio en ayunas. El último estudio de Schoenfeld (2014), realizado sobre dos grupos de 10 mujeres NO encuentran diferencias significativas en la quema de grasas en ninguno de los dos grupos (en ayunas o ingiriendo alimentos), ni por supuesto pérdida de masa magra, además abogando al HIIT como mejor opción.

Por otro lado Gentil (2016), nos dice que las franjas de trabajo en aeróbico extensivo “no sirven para nada”, es decir que el trabajo de Jeukendrup y Achten realizado en 2001 “es un absurdo”. Además pone como ejemplo el estudio de Krause et al. (2014) donde nadie obtiene pérdida de grasa en las “franjas de trabajo” (fatmax) y otro estudio de Tan et al. (2016) que entrenaron durante 10 semanas en franja de trabajo aeróbico 1 hora 5 días semana donde tampoco se encontraron resultados satisfactorios. En otro estudio Schwindling et al. (2014) encuentran una oxidación de grasas igual si se hacía en la “franja quema grasas” o fuera de dicha franja por lo que este autor considera esta estrategia una pérdida de tiempo y recomienda también el HIIT.

¡Menos mal que nos que queda el HIIT! o al menos hasta ahora, Tucker et al. (2016) acaban de publicar este mes un trabajo donde comparan entrenamiento en estado estable (30 minutos al 80% FCpico) con dos protocolos uno en sprint a intervalos y el otro de pero no es el único estudio con estas conclalta intensidad donde se concluye una igualdad en los protocolos, usiones, (Macpherson et al. 2011; Sandvei et al. 2012; Martins et al. 2015; Sim et al. 2015), tampoco ven diferencias.

Pero es que incluso hay estudios donde son superiores el trabajo continuo a HIIT (Nybo et al. 2011) mientras que Hottenrott et al. (2012) encuentran más favorable el HIIT que el trabajo estable.

Por tanto ¿HIIT, trabajo estable-franjas de trabajo, cardio en ayunas?

Como podemos observar NO se puede generalizar, no se puede “sentenciar” a ninguna de las metodologías para la reducción de grasa y abocarla al NO ABSOLUTO, debemos ser consecuentes y utilizar el sentido común para aplicar cada metodología a cada sujeto y en cada momento (y ojo porque para el objetivo de cambio en la composición corporal iría indisolublemente unida a la estrategia nutricional), puesto que TODAS pueden ser factibles de utilización, la “experiencia” te va reportar una capacidad de decisión y de acierto que no te da un papel, por tanto ambos deben ir de la mano, pero claro algunos escriben sin haberse puesto el chándal.

Cardio en ayunas, ¿si o no? ¿Es buena opción? ¿Perderé músculo?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejaros un artículo del preparador Salvador Vargas: «CAMBIO EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL ¿CARDIO EN AYUNAS, HIIT? ¿SI O NO? TODO DEPENDE…» muy interesante su punto de vista bajo la experiencia de muchos años trabajando con atletas.

A día de hoy y como en muchas otras temáticas en ciencias del deporte existen dos opciones enfrentadas con opiniones distintas. Por un lado los que optan por la realización del cardio en ayunas y por otro los que lo consideran una pérdida de tiempo (y en muchos casos de masa magra).

Para ello tenemos el trabajo de Brad Schonfield, «Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? » (2011), partidario de no realizar el cardio en ayunas.

Sin embargo me gustaría exponer mi opinión al respecto, basado en para mí la falta de conclusión que nos lleva a decir rotundamente «No» al cardio en ayunas, sin especificar matices y por otro lado basado también en mis propias experiencias personales, por su puesto desde el respeto y la admiración de distintos especialistas de nuestra profesión que no utilicen esta metodología como parte de su trabajo.

El planteamiento que dio lugar a la realización del cardio en ayunas es el propuesto por Philips, “20 minutos de cardio a intensidad elevada”, pero precisamente eso no es lo que se esta haciendo en la actualidad (al menos por profesionales con dos dedos de frente), se realizan 30-45 minutos a intensidad baja, no es lo mismo el trabajo al 60 % que al 40 % o 50% del VO2max. Y aunque aquí hay quien me podrá decir que el trabajo más optimo para el consumo de grasa se encuentra en unas franjas entre el 65 y 75% de VO2max (aeróbico extensivo) eso no es del todo cierto, al menos en opinión de todos los profesionales en fisiología del ejercicio y para el consumo de todos los combustibles (glucosa plasmática, glucógeno muscular, triglicéridos musculares y ácidos grasos plasmáticos).

Martin et al. (1993), nos hablan que el consumo de ácidos grasos en plasma es superior a un volumen de oxígeno al 25% del VO2max en contra del 65% VO2max, lo que queremos decir con esto es que también al 40-50% del volumen de oxígeno máximo se utilizan una gran cantidad de ácidos grasos en plasma sin necesidad de llegar a una intensidad superior, como nos proponen otros estudios en sus comparaciones y por supuesto sin el riesgo que conlleva el temido catabolismo muscular (cuanto más aumentemos la intensidad más riesgo).

Básicamente los dos problemas principales que se plantean para no realizar cardio en ayunas serían:

– Que el entrenamiento HIIT, es más efectivo por el EPOC generado.

– Que corremos riesgo de perder masa magra

Tenemos varios estudios que demuestran que el entrenamiento interválico es superior al entrenamiento extensivo continuo Kaminski et al. (1990), Laforgia et al (1997), Biscotti (2004) entre otros. y se da por hecho que el HIT es muy superior para la quema de grasa en comparación con el cardio en ayunas, pero ¿existen estudios con esta comparación?.

Aunque yo personalmente he encontrado muy buenos resultados con entrenamiento de alta intensidad, de hecho hay sujetos que simplemente con un entrenamiento de hipertrofia alta intensidad (debido a ese EPOC generado), no necesitan de cardio de ningún tipo para estar definidos todo el año y simplemente con reducir los hidratos de carbono progresivamente 6-8 semanas antes del verano llegan en buen estado físico-estético. De todas maneras pienso que no es una comparación acertada, puesto que pueden hacerse las distintas metodologías en distintos momentos y con distintos individuos.

No sería lógico que hagamos HIIT para acelerar la pérdida de grasa en momentos finales de un pico competitivo (verano, book de fotos, competición…), digamos 3-4 ultimas semanas en un individuo, que venimos recortándole los hidratos de carbono dos o tres meses progresivamente para que llegue lo más “seco” posible y manteniendo su masa magra, eso si que puede producir hipoglucemia y catabolismo muscular, puesto que no tiene una dieta alta en hidratos, más bien bastante reducidos y acompañado con entrenamientos de ejercicios emparejados que aceleran aún más la quema de grasas.

Imaginemos que queremos llegar a un punto lo mas libre de grasa y manteniendo el nivel muscular intacto, hay tenemos que “jugar” con los dos componentes:

– Entrenamiento

– Dieta

Y yo diría suplementos.

¿Qué ocurre si ya hemos reducido la dieta progresivamente?, en concreto los hidratos de carbono, de una manera u otra, puesto que hay varias estrategias que se encaminan a lo mismo, llegar “seco” y musculado en un momento en concreto y quedan una o dos semanas para ese día o fecha especifica. Hay tenemos dos opciones para acelerar la quema de grasa, o modificamos el entrenamiento o modificamos la dieta. La dieta llega un momento en que si seguimos reduciendo hidratos o incluso realizando estrategias de subida y bajada de carbohidratos podemos encontrarnos en estado de cetosis, ¿sería correcto esto?, ¿entramos en cetosis? o ¿hasta ahí podemos llegar? Le decimos a nuestro cliente, listo ya no puedes reducir más. La otra opción sería el entrenamiento. Podemos realizar HIIT, o incrementar el entrenamiento de hipertrofia, (que no suele ser lo normal puesto que en estas fases se suelen utilizar ejercicios emparejados como súperseries, tríseries….), ¿sería lo correcto esto con unos niveles bajos de hidratos? Podemos utilizar el entrenamiento o mejor dicho, debemos utilizarlo, ¿qué puede ser peor para que se produzca una hipoglucemia? ¿Qué tipo de entrenamiento tiene más posibilidades de llegar a un estado de catabolismo muscular?

¿El cardio en ayunas o un entrenamiento intenso tipo HIIT?

Hablamos de esos momentos en concreto que no se me mal interprete porque los entrenamientos de alta intensidad bien controlados y con su adaptación previa correcta es de las mejores “armas” de trabajo que tenemos los especialistas en estos momentos, pero no la única y exclusiva y para todos los momentos e individuos.

Pero independientemente de esto, no todos los sujetos son iguales, si tenemos sujetos con un perfil más ectomorfo con ¡¡atención¡¡ acumulación de grasa en la zona media, peor todavía (imaginemos un sujeto delgado con 85-90 centímetros de cintura).

Le hemos reducido hidratos de carbono poco a poco y cuando esta al final de su puesta a punto, ¿le ponemos HIIT? ¿Cómo terminamos de “afinar” ese individuo?

Y no voy a entrar si se nos complica más la historia, por ejemplo si un sujeto en concreto te dice que puede entrenar tantos días a la semana, por un tiempo limitado y en horas concretas, porque recordemos, esto es entrenamiento para la estética corporal o fitness saludable, es decir el 90% de los individuos entrenan de manera recreacional y somos nosotros los preparadores los que tenemos que ajustarnos a sus tiempos para programar, porque ni la situación laboral, familiar o social podemos cambiarla, obviamente sería distinto en profesionales de alto rendimiento cuya prioridad es el entrenamiento y la dieta. Por eso siempre insisto que lo primero que debemos preguntar a nuestros clientes (una vez pasado el Par-Q) sería por la “frecuencia disponible” que tenemos para programar su entrenamiento y a raíz de saber los días que puede entrenar programamos volumen, series, descansos…..

Y siguiendo con las tipologías de clientes, vayámonos nuevamente a la realidad del día a día, todo el mundo no esta dispuesto o quiere realizar un entrenamiento de alta intensidad, a todo el mundo no le “gusta sufrir” (hay clientes que les pones HIIT y los pierdes, por mucho que les expliques, no les gusta, no tienen adherencia al entrenamiento o actividad física, y encima lo “machaco” con alta intensidad) es más ni lo necesitan, prefieren algo más relajado o placentero, como 40 minutos por el campo o la playa a un ritmo de trabajo al 50% vo2 max al levantarse con los “walkman” y escuchando su música preferida, que como dicen algunos “me activa para todo el día” antes del trabajo y le quema grasas. Encima al entrenar a la tarde después de sus obligaciones laborales condicionamos a nuestro organismo a una doble sesión. Esto es muy común realizarlo en los meses de verano justo cuando comienza el buen tiempo, que coincide con la fase de “ajustar” la dieta y el “pico” competitivo.

Y el segundo tema a tratar sería el catabolismo muscular. Tampoco veo coherente que nos basemos en un sólo trabajo, Lemon y Mullin (1980), lo primero es que quizás una hora sea excesivo para algunos clientes con un metabolismo más acelerado y como hemos dicho sea más lógico entre 30 y 45 minutos, también nos habla de un 61% Vo2 max, cuando podemos trabajar también a una intensidad más baja (ya tenemos ácidos grasos en sangre, sólo hay que activar la circulación). Además no para todo el mundo produce el mismo efecto, en un estudio de hace apenas 4 años, Matthew P. Harber et al. (2010), nos demuestra como se consiguió síntesis proteica en un grupo que realizó ayuno y favoreció un mejor asimilación de la comida post entreno en una prueba en cicloergómetro al 70% V02 max. Faltan bajo mi punto de vista muchos más datos para desestimar esta metodología.

Independientemente opino que la masa muscular no se pierde tan fácilmente y mucho menos por media hora de cardio bajo en ayunas. Debido a la situación geográfica donde vivo, Málaga, llevo muchos años entrenando a clientes marroquíes, y como bien es sabido tienen un mes al año de ayuno debido al Ramadán, nunca encontré retrasos ni por mi parte ni por parte de los propios sujetos en pérdida de tamaño muscular, y es cierto que venían a entrenar a las 22 horas (una hora antes de que cerráramos las instalaciones) y una hora antes habían hecho la primera comida del día, verdaderamente vienen a entrenar hipertrofia con una comida en el cuerpo, pero llevan todo el día trabajando y algunos en la construcción sin un gramo de alimento en el cuerpo, y muchas veces ese tipo de actividad es mucho más estresante que un cardio en ayunas. A parte para alguien que quiere entrenar para la salud o para estética corporal es ínfimo el catabolismo que podemos encontrarnos, si hablásemos de un culturista de primer nivel, pues sí “cualquier gramo de masa muscular es imprescindible”, hablamos de alto rendimiento. Pero encima mi creencia no queda en simple opinión hace unos meses me tropecé con un estudio muy reciente de Khaled Trabelsi et al. (2013), Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders” realizado sobre culturistas, en el que se hicieron dos grupos durante Ramadán, uno en ayuno entrenando a la tarde y otro alimentado y entrenado a la noche, se le aplicó el entrenamiento de sobrecargas y los resultados nos reflejan que no se encontraron diferencias ni en la masa magra ni en el porcentaje de grasa corporal en ambos grupos. Pero igualmente tampoco se encuentran en ayunos tan prolongados como Ramadán en jugadores de fútbol juveniles musulmanes cambios en los niveles de velocidad, potencia o agilidad en el regate, es decir en el rendimiento, Kirkendall DT et. al (2008). Obviamente tampoco es concluyente, pero también apoya la opinión de que no es tan fácil la pérdida de músculo con el ayuno.

El único estudio que podríamos considerar e interpretar como que el cardio en ayunas no es una buena opción sería el de Horowitz et al. (1999) Este autor, estudia 4 protocolos en 6 individuos, pienso que es una muestra muy pobre para sentenciar que el cardio en ayunas no es una buena opción. Aparte de que no queda claro el artículo (el único articulo). Este mismo grupo de trabajo hizo dos años antes un estudio que también menciona Brad Schonfield (2011) en su trabajo, en el que efectivamente hay una mayor lipolisis y oxidación de grasas en el grupo que trabaja en ayunas.

Parece ser que eran sujetos no entrenados, (ya tenemos otra población donde podemos aplicarlo y que no es recomendable HIIT hasta que no se adapten), pero el artículo que realizaron dos años después estos mismos autores tampoco era para deportistas de alto nivel, era para moderadamente entrenados, ósea tampoco hay una gran diferencia, sujetos con algo más de “rodaje”. Encima también se demuestra que se suprime la lipolisis el 22% en los que consumen hidratos, si es cierto que la oxidación es la misma, pero me deja que pensar que esos 6 sujetos tengan más lipolisis y oxiden igual, pudiera ser también que otros sujetos con otras características oxiden más, con más disponibilidad en plasma. Por otro lado el ayuno de esta prueba es irreal, 12-14 horas, ¿quien hace eso cuando entrena?, y encima se realiza en bicicleta, que tampoco es lo habitual, se hace el cardio en ayunas andando, con sus respectivas cadenas cinéticas, movilizaciones musculares….y a parte también el grupo que se evalúa como que consume carbohidratos tampoco es “funcional”, porque el quien no realiza el cardio en ayunas normalmente “desayuna” y no se la administra una dosis de hidratos de carbono a los 30, 60 y 90 minutos de haber empezado la prueba. Sinceramente pienso que no es muy aclaratorio bajo ningún concepto sentenciar al cardio en ayunas como no válido por este estudio.

Resulta interesante también, como otros especialistas del entrenamiento deportivo también consideran el cardio en ayunas como alternativas de entrenamientos, aunque tampoco la prioricen tampoco le cierran las puertas y se encuentra en su arsenal de trabajo, como Lily Macdonal Cristian Thibaudeau, que por razones de espacio no vamos a detallar.

Sin entrar tampoco en otro tema que estaría por estudiar también, ¿qué pasaría si para evitar ese posible catabolismo, consumimos BCAA, HMB o Aminoácidos esenciales?, suplementos corroborados científicamente

Y por último pasamos al porque de mi defensa del cardio en ayunas en determinados momentos y no compartir el «NO» rotundo.

Podría poner varios ejemplos, incluso con competidores Bikinis y Culturismo, que no son como este caso exclusivo de estética, pero igualmente me extendería mucho (y tampoco tengo datos fotográficos de todos mis clientes), de sujetos-clientes a los que les aplique cardio en ayunas con éxito. El caso que vemos, le aplicamos esta estrategia durante las tres últimas semanas de su “pico propuesto”, la reducción de hidratos fue progresiva hasta llegar a este punto concreto en su alimentación (obviamente este estado de medio cetosis sólo lo mantiene una semana, solo tenía hidratos después del entreno), luego comenzaría nuevamente la carga de hidratos progresivamente.

Como vemos tiene una morfología ectomorfa con cierta acumulación de grasa en la zona media, si le aplicamos un HIIT en estas dos últimas semanas en vez de 40 minutos de cardio en ayunas diarios y a un volumen de oxigeno al 50% y con los niveles de hidratos que tiene, pudiera tener más posibilidad de catabolizar, tiraríamos por tierra todo el trabajo muscular de meses. A parte ya de por sí el entrenamiento de musculación que realiza ya le produce ese Epoc que perseguimos con el HIIT. Simplemente con observar las fotos no haría falta ningún tipo de evaluación más científica, no hay perdida de volumen muscular, incluso la carta somática realizada por el programa Win Laborat (con el que vengo trabajando desde hace 8 años), también nos da evidencias de esto.

Mientras no haya un número de estudios coherentes y una unanimidad aplastante en un tema u otro y debido entre otras cosas a la poca muestra que se obtienen en los estudios aplicados a las ciencias del deporte y por ende poder extrapolarlos a la totalidad de los sujetos, pienso que podemos ver el vaso medio lleno o medio vacío, dependiendo de las propias experiencias de los profesionales comprometidos y por supuesto de los intereses económicos que puedan haber de por medio (sobre todo en estudios relacionados con la suplementación deportiva), me resulta a día de hoy difícil prescindir de una herramienta o alternativa de trabajo más que me ha dado y me sigue dando buenos resultados, como es el cardio en ayunas.

En este mismo mes de Agosto, hablaremos más detenidamente en nuestro Webinar sobre la pérdida de grasa y su entrenamiento.

http://physicaltrainingsport.com/es/capacitacion/webinar-de-entrenamiento-para-la-estetica-reduccion-de-grasa

Bibliografía

1.- Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Khaled Trabelsi, Stephen R Stannard, Zohra Ghlissi, Ronald J Maughan, Choumous Kallel, Kamel Jamoussi, Khaled M Zeghal and Ahmed Hakim. Trabelsi et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:23.

2.- The influence of Ramadan on physical performance measures in young Muslim footballers. Kirkendall DT, Leiper JB, Bartagi Z, Dvorak J, Zerguini Y. J Sports Sci. 2008 Dec;26 Suppl 3:S15-27. doi: 10.1080/02640410802422199.

3.- HorowitzJF,Mora-RodriguezR,ByerleyLO,and CoyleEF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828–E835, 1999.

4.- Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768–E775, 1997.

5.- Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.

6.- Martin WH. Dalsky GP, Hurley BF et al. (1993) Effect of endurance training on plasma free fatty acid turn over and oxidation during exercise. Am J Physiol, 265 (Endocrinol Metab. 28): E708-E.

7.- Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states. Matthew P. Harber, Adam R. Konopka, Bozena 8.- Jemiolo, Scott W. Trappe, Todd A. Trappe, and Paul T. Reidy. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 299: R1254–R1262, 2010.

9.- Does cardio after an overnight fast maximize fat loss. Schoenfield Brad. Strength and Conditioning Journal; Feb 2011; 33, 1; ProQuest Central.

10.- Kaminsky, L.A., Padjen, S. and LaHam-Saeger, J. 1990. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. British Journal of Sports Medicine, 24(2), 95-98.

11.- Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J., and Gore, C.J. 1997. Comparison of exercise expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology, 82(2), 661 666.

Fuente: http://physicaltrainingsport.com/es/blog/cambio-en-la-composicion-corporal-cardio-en-ayunas-hit-si-o-no-todo-depende

¿Buscas suplementos deportivos al mejor precio? ¡En Press Banca Fitness ya tenemos tienda! Pide información sin compromiso:

Para pedidos online:

pressbancafitness@gmail.comPress Banca Fitness

pressbancamalaga@gmail.comPress Banca Málaga

¡Saludos pressbanquistas!

Quiero perder grasa en poco tiempo. ¿Cómo lo hago?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejaros un artículo de un tema ya tratado, el cardio de alta intensidad para quemar grasa.

Está comprobado científicamente que este método (HIIT, TABATA, ESPARTANO, etc…), es más eficaz para perder grasa que el cardio moderado de larga duración.

¿Lo ideal? Combinarlos. Sesiones de alta intensidad, con sesiones de menos intensidad.

Quiero perder grasa. ¿Qué hago? ¿Hay que correr media hora  al 65% de tu frecuencia cardíaca máxima para quemar la grasa?

Lo primero de todo, recordar que no se puede perder grasa de una manera localizada. La perdida de grasa se producirá de manera generalizada por todo el cuerpo, caso de que se produzca. Lo segundo, que existen métodos más avanzados y efectivos para la pérdida de grasa como  el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (forma parte de la metodología HIIT, cuyas siglas significan, high intensity interval training). Los entrenamientos intervalos son aquellos donde se alternan periodos de carga intensa con periodos de recuperación, de esta forma se consiguen cargas de entrenamiento total más elevadas que cuando entrenamos de forma continua.  En el presente artículo, vamos a explicar el método Tabata.

¡A por ello!

¿Qué es el método Tabata?

Es un entrenamiento de tan sólo 4 minutos en el que se realizan 8 intervalos de 20 segundos de trabajo (donde hay que conseguir el mayor número de repeticiones posibles del ejercicio en cuestión con buena técnica), alternado con 10 segundos de descanso.  Hay muchas posibilidades para diseñar nuestras sesiones Tabata, desde entrenamientos  con cuestas, subir gradas, multisaltos, series en pista, hasta combinaciones de ejercicios con el peso corporal. No se recomienda emplear éste método para trabajar con cargas medias o pesadas, ya que el objeto del mismo es conseguir una mejor capacidad aeróbica y anaeróbica (mejor resistencia cardiovascular), a la vez que realizamos un trabajo de tonificación y pérdida de grasa. De hecho, el método surgió (su creado es el Dr Izumi Tabata en el año 1996) a raíz de realizar un estudio para mejorar el consumo máximo de oxígeno, en el que descubrió una forma de incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Con éste método, los atletas tuvieron una mejora de su capacidad aeróbica y anaeróbica.

¿Cómo fue el muestreo realizado por el Doctor Tabata?

Testeó 2 grupos de atletas. Uno de los grupos realizó entrenamiento intervalado de intensidad moderada, y el otro grupo, entrenamiento intervalado de alta intensidad. El grupo 1, entrenaba al 70% de intensidad, 5 días a la semana con sesiones de duración de 1 hora, durante 6 semanas. El grupo 2 entrenó 4 días a la semana, en sesiones de 4 minutos de duración, con intervalos de 20 segundos de actividad, al 170%, seguidos con intervalos de 10 segundos de descanso, también, durante 6 semanas.

Tras terminar las 6 semanas del entrenamiento ambos grupos, las conclusiones fueron las siguientes: El grupo 1 tuvo un importante incremento en la capacidad aeróbica, pero no así en la capacidad anaeróbica, cuya mejora fue mínima. El grupo 2 en cambio, mejoró su capacidad anaeróbica el 28%, y de la capacidad aeróbica, el 14%.

¿Qué herramientas necesitamos con éste método?

Un cronómetro. Nada más.

Ejemplos de sesiones Tabata

Se van a dar unos cuantos ejemplos, pero la cantidad de combinaciones es infinita. Podemos realizar el mismo ejercicio para los 8 intervalos, o bien hacer 1 ejercicio para cada intervalo, o 2 ejercicios para los 8 intervalos. Recordar calentar y estirar antes de la sesión, y enfriar y estirar al terminar la misma. Un ejemplo de una sesión Tabata compuesto por flexiones y dominadas sería el siguiente: Flexiones (intervalos 1,3,5,7). Dominadas (intervalos 2,4,6,8). Es un diseño sencillo que incluye un ejercicio de empuje, y otro de tirón. Se trata de completar la sesión, y de que ésta sea exigente, por lo que deberemos seleccionar los ejercicios para poder completarla. Es decir, en el ejemplo anterior, se pueden realizar unas 28-30 dominadas en el margen de 4 minutos. Unas 7-8 por serie. Si nuestro récord a una serie son 9 o 10, no vamos a poder completar el Tabata porque antes nos fatigaremos muscularmente.

Otro ejemplo muy empleado en boxeo, es pegar al saco durante 20 segundos con golpes consecutivos, y descansar 10 segundos, durante los 4 minutos. Otro ejercicio muy clásico para el Tabata, son los empujones o Thrusters, ya que involucras en el ejercicio prácticamente todo el cuerpo. Nos colocamos de pie, agarrando 2 mancuernas ligeras a la altura de los hombros, como si fuéramos a realizar un press militar. Hacemos una sentadilla, con las mancuernas en la misma posición, y conforme nos vamos levantando, realizamos el press con las mancuernas por encima de la cabeza.

Consideraciones importantes

  • Como siempre, la técnica del ejercicio en cuestión debe ser buena (dentro de unos límites). Si debido a la fatiga acumulada no estamos realizando el ejercicio correctamente, hay que parar y descansar.
  • Debido a que es un entrenamiento de alta intensidad, es muy exigente para el cuerpo, por lo que al día siguiente tus músculos estarán fatigados seguramente (y muy probablemente con agujetas). Por ello, se recomienda descansar al día siguiente para que puedas recuperarte. Puede ser un descanso activo: pasear, andar en bici a un ritmo muy suave, etc.
  • Para medir el progreso en tus sesiones, grábalas si puedes, para tener controladas las repeticiones e intentar aumentarlas en la siguiente sesión, pero sin obsesionarte con ello, que ya bastante duro es el Tabata de por si. Se trata de realizar los ciclos con intensidad, pero sin fijar un número de repeticiones a realizar.
  • Con 1 día a la semana de éste entrenamiento  es suficiente. El resto de semana  podríamos realizar nuestra rutina habitual de 3-4-5 días.
  • Se pueden realizar 2 o 3 Tabatas seguidos, separados 2 minutos entre si, para permitir recuperarnos, pero se hace muy, pero que muy duro. Hay que tener una magnífica condición física. Más es completamente desaconsejable.
  • Se pueden realizar Tabatas con series de sprints. Es un concepto similar al clásico Fartlek. Por ejemplo, un Fartlek  sobre un campo de fútbol sería: sprint en los lados largos o cortos, y recuperación andando en los lados largos o cortos (en función de nuestra resistencia y capacidad cardiovascular).
  • Si se nos hace infernal el Tabata, también podemos regular inicialmente los tiempos de descanso y ampliarlos por ejemplo a 20 segundos de descanso, y 20 segundos de actividad, y a partir de ahí ir progresando.
  • Cuantos más grupos musculares involucremos en el Tabata, más elevaremos nuestro metabolismo, y más efectivo será el ejercicio para la pérdida de grasa.

Fuente: www.tabatatraining.org

* Hay que recordar que debemos llevar una dieta acorde a nuestro objetivo.

¿Buscas suplementos deportivos al mejor precio? ¡En Press Banca Fitness ya tenemos tienda! Pide información sin compromiso:

Para pedidos online:

pressbancafitness@gmail.comPress Banca Fitness

pressbancamalaga@gmail.comPress Banca Málaga

¿Qué es el método TABATA?

Hoy día está de moda los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) y hoy vamos a hablar de uno que os sonará a casi todos, el método Tabata.

El investigador japonés Izumi Tabata fue el pionero en estudiar está forma de trabajo.

¿Pero en qué consiste el método TABATA?

Básicamente consiste en trabajar durante cuatro minutos con intervalos de 20 segundos de actividad física a la máxima velocidad posible y 10 segundos de descanso.

Normalmente se utiliza en ejercicios aeróbicos como correr, bicicleta, elíptica, pero actualmente se introduce mucho en ejercicios con pesas, o con ejercicios funcionales como flexiones.

Este tipo de entrenamiento de alta intensidad consigue que gastemos más calorías en menos tiempo, y que después del entrenamiento sigamos quemando más calorías en reposo una vez finalizado el entrenamiento.

Lo que busca el método Tabata es conseguir que el bombeo del corazón se mantenga a un ritmo elevado mientras realizamos ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

Este método no es muy recomendable para usuarios principiantes. Hace falta tener un cierto nivel condición física y/o practicarlo con un entrenador cualificado.

Entrenamiento de pectoral (chest)

Os dejo una sesión de hipertrofia para entrenar el pecho (chest). ¡Qué la disfruten!

 1) Press de banca plano con barra – (4 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 10 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

2) Press superior con mancuernas + Flexiones en el suelo (Superseries) – (4 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 10 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

3) Fondo en paralelas + Cruce en polea alta (Superseries) – (5 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 12 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

4) Apertura en contractora + Press superior con barra (Superseries) – (4 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 20 REPETICIONES, MÍNIMO 10 REPETICIONES).

5) Apertura en banco con mancuernas. (3 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 10 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

Para terminar una sesión de HIIT en cinta con 4 subidas a máximo de inclinación y a 12km/h, en superseries con flexiones.

Ya me comentarán sensaciones.

¡Saludos espartan@s!

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

www.pressbanca.com

Asesorías personalizadas (entrenamiento y dieta) a bajo coste con Press Banca Fitness.

¿Qué es HIIT?

Cada vez son más los que recomiendan el HIIT (High Intensity Interval Training, o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), con períodos de descanso, frente a la carrera continua o ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración.

Normalmente se ha sugerido el cardio de baja intensidad porque es en esta franja donde más grasa se consume. La diferencia entre aquellos que defienden el HIIT, frente a aquellos que defienden el cardio a baja intensidad, es el efecto térmico residual del entrenamiento.

Definiríamos Efecto Térmico Residual como el consumo energético tras el entrenamiento como parte de un proceso de recuperación. Este proceso puede llegar a mantener un consumo calórico ligeramente elevado, durante las siguientes 48 horas. Si comparamos el consumo calórico que provienen de las grasas durante la propia carrera a baja intensidad, con el consumo de grasa durante los sistemas de entrenamiento HIIT, claramente es preferible el entrenamiento cardiovascular a baja intensidad. Pero si tenemos en cuenta un marco temporal superior, entonces la historia cambia.

Debemos pensar en el entrenamiento cardiovascular como parte de un programa de entrenamiento general, por lo que el HIIT resulta superior a la baja intensidad en otros muchos aspectos.

  1. Ahorra tiempo, ya que el tiempo invertido suele ser menor de 20 minutos.
  2. Podemos incluirlo dentro del mismo entrenamiento de manera que HIIT y entrenamiento de fuerza puedan convivir.
  3. El carácter oxidativo de este tipo de entrenamiento es muchísimo menor que el de la baja intensidad y larga duración.
  4. Provoca un estado hormonal favorable para el entrenamiento de fuerza al potenciar la secreción de ciertas hormonas anabólicas, mientras que el entrenamiento de baja intensidad y larga duración provoca todo lo contrario favoreciendo un estado predominantemente catabólico.
  5. Se necesita mucho menos material ya que se podría hacer perfectamente subiendo las propias escaleras de tu edificio y bajando en ascensor.

Respecto a los inconvenientes, un entrenamiento HIIT requiere una condición física superior. Otro inconveniente sería el aspecto motivacional, ya que correr a baja intensidad y larga duración podemos hacerlo mientras vemos la televisión, o escuchamos música, mientras que 30 segundos a máxima intensidad pueden hacerse muy largos y duros.

Existen diferentes metodologías y maquinaria. Por ejemplo, podemos usar una bicicleta de spinning, ya que supone el sistema menos agresivo para la estructura corporal al evitar el impacto contra el suelo.

En este caso, realizamos 4 series de 30 segundos, que iremos aumentando conforme pasen las semanas, a máxima intensidad, alcanzando las 180 pulsaciones por minuto, seguidas de periodos de recuperación. Este descanso es importante ya que obtenemos un mayor impacto metabólico conforme más rápido se sube de intensidad pero, también, conforme más rápido conseguimos recuperarnos.

FUENTE: Menshealth

Síguenos en Twitter (@Press_Banca) y Facebook (Press Banca Fitness).