¿El curl nórdico es válido para la hipertrofia?

Durante años se ha utilizado este ejercicio como medio preventivo en las diferentes modalidades deportivas, muy usado en fútbol y baloncesto. La importancia de este “movimiento” es la activación excéntrica mediada por el denominado “Repeated Bout Effect”, donde a grandes rasgos hace referencia al daño muscular que se genera y al producirse la recuperación lo haría sobre los niveles iniciales por lo que haría un efecto protector en los siguientes “ataques” de entrenamiento excéntrico.

Pero, ¿tiene efectos en la hipertrofia muscular?

Si comparamos el Curl Nórdico (Curl Ruso para otros autores) con ejercicios como Peso Muerto, Máquina de Isquios prono o en sedestación debemos tener en cuenta que las cargas mecánicas serían mayores en estos ejercicios, además de utilizar activaciones concéntricas y excéntricas, mientras que en el Curl Nórdico las cargas serían inferiores y la activación sería solamente excéntrica. Sin embargo desde el punto de vista electromiográfico incluso hay estudios que demuestran una activación superior en este ejercicio cuando se compara con ejercicios tradicionales (Ebben, 2009). Pero cuando se confrontan con ejercicios mas enfocados a la prevención pierde posiciones en la actividad eléctrica, donde ejercicios sin dicha carga mecánica son superiores (Mendez-Villanueva et al., 2016; Tsaklis et al., 2015).


¿Pero tenemos datos directos que demuestren aumento de sección transversal en este ejercicio?

Recientemente se ha demostrado directamente un mayor aumento de masa muscular con este ejercicio (Alonso-Fernandez, Docampo-Blanco, & Martinez-Fernandez, 2017), aunque eran sujetos sin experiencia previa, como es lógico los aumentos de intensidades irán acorde al nivel del sujeto. El estudio de (Bourne et al., 2017) comparó el aumento de masa muscular en el bíceps femoral mediante resonancia magnética en la Extensión de Cadera y el Curl Nórdico, ambos ejercicios resultaron en un aumento significativo de “músculo”, siendo la extensión de cadera algo más eficaz para promover hipertrofia.
Por tanto, si que es una opción para hipertrofiar este ejercicio, pero “no debemos volvernos locos” con estos datos y hacerlo a diario. Por un lado debemos tener en cuenta que al ser un ejercicio excéntrico las ganancias vienen representadas por el daño muscular y a día de hoy NO DEBEMOS PRIORIZAR este daño sobre el volumen y la frecuencia de trabajo. Dicho de otra manera, si el daño muscular, si el tener unas agujetas enormes me va a impedir hacer mi segunda sesión de piernas a la semana o a las 72 horas o si me va a impedir acabar el entrenamiento con el volumen establecido no debemos priorizarlo ni mucho menos dedicarle tanto tiempo.

Ahora bien, si dedicamos algunas series (3-4 x 10-12) como último ejercicio tras los que nos ofrecen más tensión mecánica si que tendría cabida, incluso y dependiendo de sujetos, una o dos veces al mes.
Por otro lado tenemos que tener ojo con las chicas puesto que son de cuádriceps dominantes y pueden tener más problemas para activar los isquios ., por tanto es probable que necesitemos de un trabajo extra para ellas, teniendo en cuenta también que son grupos musculares muy nerviosos y pudiera ser que se necesite reducir las intensidades de trabajo en algunos casos con respecto a otros grupos.

Por tanto Curl Nórdico si, pero con una programación correcta.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Alonso-Fernandez, D., Docampo-Blanco, P., & Martinez-Fernandez, J. (2017). Changes in muscle architecture of biceps femoris induced by eccentric strength training with nordic hamstring exercise. Scand J Med Sci Sports. doi: 10.1111/sms.12877
Bourne, M. N., Duhig, S. J., Timmins, R. G., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., . . . Shield, A. J. (2017). Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. Br J Sports Med, 51(5), 469-477. doi: 10.1136/bjsports-2016-096130
Ebben, W. P. (2009). Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform, 4(1), 84-96.
Mendez-Villanueva, A., Suarez-Arrones, L., Rodas, G., Fernandez-Gonzalo, R., Tesch, P., Linnehan, R., . . . Di Salvo, V. (2016). MRI-Based Regional Muscle Use during Hamstring Strengthening Exercises in Elite Soccer Players. PLoS One, 11(9), e0161356. doi: 10.1371/journal.pone.0161356
Tsaklis, P., Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Korakakis, V., Tsapralis, K., Pyne, D., & Malliaras, P. (2015). Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Open Access J Sports Med, 6, 209-217. doi: 10.2147/OAJSM.S79189

Rango de repeticiones idóneo para hipertrofia

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos otro artículo de Salvador Vargas, donde nos explica diferentes caminos de cara la hipertrofia.

Rango de repeticiones idóneo para hipertrofia

En 2017 todavía hay quien piensa que para generar más hipertrofia hay que trabajar SÓLO Y EXCLUSIVAMENTE en 6-12 repeticiones, lo veo y escucho continuamente en otros profesionales del sector, en sujetos asiduos a las salas de musculación e incluso en algunas ponencias. Ya hablé de esto hace casi dos años pero creo oportuno refrescar algunos estudios y metodologías desde el panorama científico que nos inciten a cambiar nuestra manera de pensar y de actuar ante nuestros entrenamientos.

La clave está en:

HACERME MÁS FUERTE EN TODOS LOS RANGOS DE REPETICIONES

Si levanto más carga en rangos 3-5 RM estaré generando más tensión mecánica, principal estímulo para procurar hipertrofia a día de hoy, una fuerza con carácter neural no solo aumentará los niveles de fuerza sino que propiciará una aumento de sección transversal. Otros estudios también comprueban como sujetos avanzados consiguen generar fuerza e hipertrofia en estos rangos, 3 repeticiones máximas, (Schoenfeld et al., 2014).

Rangos de trabajo más altos, 20-35 RM también generan hipertrofia en sujetos avanzados (Fink, Kikuchi, & Nakazato, 2016; Schoenfeld, Peterson, Ogborn, Contreras, & Sonmez, 2015)., debido al mayor estrés metabólico mediado por un mayor tiempo bajo tensión.

Y obviamente ni que decir tiene que las 6-12 repeticiones de siempre serían el rango intermedio entre tensión mecánica, estrés metabólico y tiempo bajo tensión, muy probablemente el rango más óptimo para la síntesis proteica, de una manera general, puesto que es sumamente importante no “cegarnos” y querer ver un rango IDÓNEO, porque no LO HAY, cada sujeto es único e irrepetible y a pesar de que las 6-12 repeticiones pueden ser las básicas cada sujeto responde en un rango más alto o más bajo.

Nuestra intención debe ser levantar más carga en rangos neurales, estructurales y metabólicos.
Para ello tenemos una organización de trabajo que ya nos hablara Poliquin en 1988, entrenamiento ondulante o no-lineal donde nos deja de manifiesto la importancia y el beneficio de ciclar los rangos de repeticiones donde conseguiremos aumentar nuestros niveles de fuerza sin saturar el sistema nervioso central y a la vez conseguir aumentos de sección transversal.

Por tanto debemos contemplar un trabajo para hipertrofia que oscile entre las 3-4 RM hasta incluso las 25-30 RM…

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.258)

Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2016). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging. doi: 10.1111/cpf.12409

Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(10), 2954-2963. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res, 28(10), 2909-2918. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480

Entrenamiento concurrente

Entrenamiento concurrente, ¿Las bases moleculares son la respuesta?

En el nuevo meta análisis de Coffey y Hawley (2017) (Concurrent exercise training: Do opposites distract?) nos recuerdan como en estudios directos se encuentran interferencias en detrimento de la fuerza cuando se mezclan entrenamientos de esta capacidad con la resistencia aeróbica, lo que se denomina entrenamiento concurrente con bases más que contrastadas. Además hacen referencia al que probablemente sea el mejor meta análisis sobre la temática hasta la fecha el de Wilson et al., (2012). Sabemos que por el contrario, el entrenamiento de fuerza favorecería al entrenamiento de resistencia aeróbica, algo que ya encontraron Hickson et al., (1980) y sigue repitiéndose hasta la fecha, de hecho a día de hoy resulta inseparable para un atleta o deportista de resistencia no apoyar su entrenamiento en la fuerza. Pero lo que no está claro es el por qué ocurre esta interferencia.


Por eso cada vez que expongo en una ponencia datos relacionados con el entrenamiento concurrente me baso principalmente en datos directos, DXA, aumentos/reducción de fuerza…
Y siempre hay alguien que relaciona mTOR con la síntesis de proteínas y la AMPK con la inhibición de síntesis proteica, como si esto fuera tan fácil, como si todo se resumiese en estas dos vías y como si afirmando esto estuviera todo solucionado y controlado.

¿Y qué ocurre cuando mTOR y AMPK se dan de manera simultánea en un entrenamiento?

Hace 10 años justamente, Coffey & Hawley (2007), nos demostraban como con el entrenamiento de hipertrofia, también se activaba la AMPK y puede estar activa entre 2-3 horas si a eso le añadimos cardio estará activada mucho más tiempo por lo que podría inhibir la activación de la mTOR. Además Dreyer et al., (2006) demostraron que durante un entrenamiento tradicional de hipertrofia (10 series de 10 repeticiones a 70% de 1RM al fallo), la AMPK fue activada significativamente y mTOR fue inhibida.
Por tanto debemos ser cautelosos a la hora de ir tan rápido con estas afirmaciones.

La pregunta que se hacen estos autores es: ¿La fuerza y la resistencia aeróbica son molecularmente incompatibles?

Como bien nos dicen, se pueden producir diferentes adaptaciones al músculo esquelético, desde un aumento de la masa mitocondrial, angiogénesis, alteración en el metabolismo de los sustratos o por supuesto hipertrofia miofibrilar. Y como es lógico se expresarán una proteínas u otras y se desencadenaran unas cascadas de señalización u otras de manera que cuando se dan actividades físicas con diferentes orientaciones se produce una respuesta de varias quinasas de señalización procedentes de un tipo de estímulo u otro y por supuesto se activan diferentes vías procedentes de estas quinasas que tienen objetivos dispares.

Mientras que en el entrenamiento de resistencia aeróbica se involucran varios factores de transcripción como factor respiratorio nuclear 1 y 2 (NRF-1 y NRF-2) que activarían la transcripción de genes que codificarían proteínas de la cadena respiratoria mitocondrial. Por otro lado tendríamos otras dos cascadas de señalización, la AMPK (protein quinasa) y la protein quinasa activada por mitógenos (MAPK) y que terminarían en la regulación de PGC-1α y de esta manera también la regulación de biogénesis mitocondrial.

Por otro lado tendríamos, como sabemos, la mTOR como el “interruptor” clave para la activación de señalización en la síntesis de proteínas musculares. Las proteínas que están relacionadas directamente con mTOR son las proteínas ribosomal S6 de 70KDa (S6K) y proteína de unión al factor de iniciación eucariótica 4E (4E-BP).

De manera que sería interesante tener en cuenta los datos que nos ofrecen en este estudio:

Cuando se analizaron las repuestas moleculares en el orden de ejercicios fuerza/resistencia aeróbica o ejercicios de alta intensidad.

– Las respuestas globales en las vías de señalización ‘metabólica’ y ‘miogénica’ fueron a menudo similares independientemente del modo de ejercicio, aunque en algunos casos se observaron algunas diferencias en las magnitud del efecto en la fosforilación quinasa en algunos reguladores de traducción.
– No hay claridad en los procesos de señalización aguda en el músculo esquelético en el orden de ejercicios concurrente o ejercicio de sobrecargas solo.
– En sujetos avanzados en una disciplina de trabajo bien sean de fuerza o resistencia aeróbica las respuestas moleculares son diferentes debido al historial previo, en sujetos experimentados en fuerza cuando se le aplican protocolos de resistencia aeróbica aumenta la fosforilación de la AMPK, sin embargo en sujetos experimentados en resistencia aeróbica cuando se le aplican protocolos de fuerza se ven elevadas la proteína S6K. Aunque estas elevaciones no ocurren cuando un sujeto entrena su propia disciplina. Sin embargo en sujetos sedentarios si que tienen una mayor capacidad de activación estas vías de señalización en el músculo esquelético.
– Hay estudios que muestran respuestas de señalización similares en cuanto a mTOR y AMPK en trabajos de sobrecargas y resistencia aeróbica.
– La actividad elevada de AMPK no suprime la señalización mediada por mTOR cuando el ejercicio de resistencia aeróbica se realiza antes del ejercicio de sobrecargas.
– El entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica inducen cambios transcripcionales (ARNm) con respuestas moleculares similares.
– Hay poca evidencia para apoyar un daño directo inducido por AMPK a las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares y la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia en humanos.
– Incluso el protagonismo de la AMPK como sensor metabólico está puesto en duda debido al papel que ha tomado una isoforma de esta molécula, AMPKα1 que se está relacionando recientemente con la activación de células satélite y regeneración muscular (Fu et al., 2015).
– Babcock et al., (2012) estudian si el ejercicio aeróbico puede atenuar la respuesta de células satélites. Y concluyen que tras un entrenamiento de sobrecargas aumenta la densidad de células satélites pero si se incorporan 90 minutos de ciclo se suprime dicha respuesta. Mientras que Joanisse et al., (2013) demostraron que el entrenamiento aeróbico interválico ampliaría el pull de células satelitales del músculo y aumentaría la actividad de las células satelitales sin hipertrofia posterior, indicando que la activación de células satelitales inducida por el ejercicio en el músculo esquelético no se limita a ejercicio de resistencia. Es decir vemos como también pueden activarse las células satélites pero no se relacionan en este caso con la hipertrofia muscular.

Por último y como resumen vemos en el esquema las diferentes adaptaciones que se pueden dar en sujetos entrenados y no-entrenados en ambas capacidades. Vemos como el potencial de entrenamiento en resistencia aeróbica hace referencia a las barras azules, el entrenamiento de sobrecargas a las barras rojas, mientras que el entrenamiento concurrente hace referencia a las negras.

Por tanto vemos como en sujetos no-entrenados el entrenamiento de resistencia aeróbica puede proporcionar una modestia hipertrofia. Y el entrenamiento de sobrecargas una modestia oxidación. Pero como vemos también se dan interferencias a corto plazo.

Y en sujetos avanzados sin embargo vemos como no se produce cross over o ganancias de fuerza o hipertrofia ninguna en atletas de resistencia aeróbica, ni viceversa a largo plazo. Y mientras el entrenamiento de resistencia aeróbica perjudica al de sobrecargas, a la inversa puede ser beneficioso.

Como vemos el estudio de las bases moleculares aún está en “pañales”, queda mucho camino por andar.

Aunque como es lógico en el momento que se arroje más luz en cuanto a la comprensión de respuestas moleculares y el entrenamiento podremos “encauzar” mejor la combinación o no de ambas capacidades en una población de sujetos u otros, pero eso a día de hoy aún está bastante lejos.

Como dicen los autores, después de una década investigando sobre las explicaciones moleculares/fisiológicas de los efectos de interferencia aún sigue “la brecha entre las ciencias básicas y aplicadas”.

Por tanto es importante que no “quitemos el ojo” a las nuevas investigaciones a este respecto pero personalmente veo más práctico y útil a día de hoy basarnos para la prescripción en estudios por pares que comparen resultados directos, prefiero saber a día de hoy ¿qué ocurre? aunque como digo o perdamos de vista el ¿cómo ocurre?

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Vernon G. Coffey and John A. Hawley (2017) Concurrent exercise training: Do opposites distract? The Journal of Physiology. doi: 10.1113/JP272270.

Hipertrofia. Datos a tener en cuenta

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post realizado por Mario Redondo (competidor IFBB) sobre algunos estudios a modo de debate sobre la hipertrofia.

¡Espero que os sea interesante!

1. Según Brad Schoenfeld la hipertrofia ocurre debido a 3 factores, estrés metabólico, daño muscular y tensión mecánica.

2. De los puntos anteriores el único que tiene evidencia científica y que se sabe que se atribuye a mayor hipertrofia de forma clara es la tensión mecánica. El daño muscular no tiene correlación con la hipertrofia y si nos pasamos de agujetas todos los esfuerzos de nuestro cuerpo van a reparar ese daño excesivo pero no a crear nuevo músculo, la síntesis proteica repara ese tejido, no hay correlaciones entre biomarcadores de daño muscular e hipertrofia (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125), en los estudios ocurre la misma hipertrofia independientemente de la cantidad de daño muscular. Es más deberíamos evitar tanto daño muscular ya que nos impide meter frecuencia semanal y volumen debido a que tenemos que recuperar más días antes de entrenar ese grupo muscular. En cuanto al estrés metabólico no hay mucha evidencia y da su opinión en la cual no es un factor importante, es más en algunos estudios de restricción de flujo (KAATSU) experimentan mismas mejoras que con entrenamiento normal y en el caso de las mujeres pierden masa muscular .

3. El entrenamiento excéntrico se sabe que genera más hipertrofia, pero no es por el daño muscular que genera, como mucha gente comenta (ya que los estudios no controlan el volumen total), sino porque nos permite meter más volumen de entrenamiento, ya que las cargas movilizadas son mayores en un movimiento excéntrico en comparación con uno concéntrico y por ello el volumen siempre saldrá mayor.

4. La mujer tiene la misma capacidad de hipertrofiar que el hombre y experimenta menos daño muscular https://bayesianbodybuilding.com/natural-muscular-potentia…/

5. La Creatina y la Citrulina disminuyen el daño muscular y con ello ayudan a todo esto que comenta, que es conseguir más volumen y frecuencia semanal de entrenamiento. De hecho si hay un suplemento que tiene evidencia científica es la Creatina. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/ , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132)

6. Más Volumen semanal pero menos volumen intersesión por grupo muscular para no generar tanto daño muscular y conseguir esa frecuencia semanal que se necesita en gente mas avanzada, ya que la síntesis proteica esta cada vez más limitada a medida que se es más avanzado (si eres natural claro, con farmacología da igual puedes tocar un músculo cada 7 días, ya que los propios fármacos elevan la síntesis proteica)

7. HIIT resulta en ninguna o muy poca hipertrofia, los sprinters de alto nivel o velocistas consiguen esa hipertrofia debido a que entrenan fuerza o pesas con alta intensidad, no por los intervalos o HIIT que realizan de carrera.

8. Intervalos de descanso: Se ha visto hace poco en estudios de Brad Schoenfeld que intervalos de hasta 3 min o más largos permiten hacer series con mas kilos y aumentar el volumen total de entrenamiento, ya que hacemos más repeticiones con más kilos, lo cual resulta en más tensión mecánica. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807)

9. Rango de hipertrofia de 6-12 repeticiones. Se puede conseguir la misma o mas hipertrofia con menos repeticiones siempre y cuando se equiparé el volumen total. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270)

10. ROM completo es el mejor método para generar hipertrofía, fuerza, ser funcionales, etc. https://bretcontreras.com/partial-vs-full-reps-or-both/

11. Entrenar al fallo no es superior para generar hipertrofia, se puede hacer de forma estratégica, pero corremos más riesgo de lesión. Series tipo Cluster son muy eficaces porque reduce daño muscular y aumenta tiempo bajo tensión, con ello también el volumen total que puedes hacer.

12. Creatina y beta alanina funcionan como tampones, reduciendo el estrés metabólico permitiendo mayor trabajo y volumen en general, con ello inducen mayor hipertrofia.

13. KAATSU al 40% funciona igual que entrenamiento convencional al fallo, al 20% tampoco es más efectivo. Es más en un reciente estudio se ha observado como atenúa la ganancia de masa muscular sobretodo en mujeres. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27480315). Por último la restricción de flujo se ha visto que en el caso de mejorar, no mejora solo la zona ocluida sino todos los músculos implicados en el gesto, seguramente porque dificulta el gesto técnico generando mas tensión mecánica o actividad electromiográfica (EMG), pero no por el estrés metabólico.

14. Factor más importante en la hipertrofia es la tensión mecánica, la sobrecarga progresiva y el volumen total. Estos siguen siendo los reyes en la hipertrofia, el daño muscular puede ser contraproducente y el estrés metabólico no es relevante.

Como conclusión dice: Deja que la razón (evidencia científica) y no las sensaciones (sensación de congestión, bombeo o daño muscular) guíen tu entrenamiento y tu progreso.

Por último la conexión mente músculo aumenta la tensión muscular, pero no aumenta el rendimiento, por ello no esta tan claro que aumente la hipertrofia. Si estas haciendo un Press de banca a 8RM y te centras mas en pensar en la contracción del pectoral que en mover la barra (sobretodo a partir de cargas pesadas 80% RM) disminuye el rendimiento y con ello la hipertrofia. Si quieres más tensión mecánica utiliza pesos altos que te permitan controlar la técnica y haz más volumen y frecuencia para aumentar esa tensión mecánica, pero usar la conexión mente músculo disminuye el rendimiento sobretodo en movimientos compuestos. Otra cosa es usarlo en un curl de bíceps o polea de tríceps. De hecho te adjunto el vídeo de Bret Contreras en el min 20:33 donde comenta lo mismo, dice que si te centras en la tarea externa, mover la barra, saltar más lejos o más alto, consigues mas rendimiento que si te concentras en hacer la sentadilla centrándote en el cuadriceps o glúteo. Por ello si aumenta el rendimiento aumentas los kilos movilizados el tiempo bajo tensión y por ende la hipertrofia, pero es verdad que si la técnica no se controla esa fuerza tampoco va a salir de la musculatura o puedes usar inercias, aprovechar la energía elastica o CEA (ciclo estiramiento acortamiento) de los tendones, etc.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Cómo afecta el entorno hormonal en la hipertrofia?

¿Cómo afecta el entorno hormonal en la hipertrofia?

Desde que Kraemer (1990)  encontrara más aumento de hormona del crecimiento en protocolos 3 x 10 RM con 1 minuto de pausa casi “se estableció como ley” que las pausas incompletas segregaban hormona del crecimiento y testosterona que favorecía la síntesis de proteínas de una manera preferencial.  Primero porque realmente con protocolos de pausas incompletas se conseguían aumentos de masa muscular de una manera directa,  comprobado con posterioridad (Villanueva et al. 2015) y segundo por venir de quien venía uno de los principales investigadores del mundo.  Con posterioridad Limano et al. (2005), Rahimi et al. (2010) y Villanueva et al. (2012)  entre otros,  obtenían los mismos resultados,  más GH y más Testosterona y por ende “supuestamente más aumento de síntesis de proteínas = más músculo” y de aquí se catapultó la “hipótesis hormonal” donde se correlaciona entorno hormonal con síntesis de proteínas.  De manera que el objetivo ahora era saber cómo conseguíamos más “hormonas en sangre”,  más GH y más testosterona.

En el libro de García Manso, Navarro Valdivieso y Ruíz Caballero (1996),  se leía textualmente “Hoy día nadie pone en duda la importancia que el mecanismo hormonal tiene sobre la expresión de la fuerza y la potencia… comentar brevemente algunas de las repuestas hormonales que tienen lugar durante el entrenamiento de la fuerza,  especialmente con las que tienen relación con la HIPERTROFIA DEL MÚSCULO, como GH, insulina, testosterona…”

Y para ello se empezó a comprobar y utilizar para este fin estrategias que favorecieran dicho entorno:

Utilizar Ejercicios que impliquen grandes grupos musculares (Squat, Peso muerto…)
Alta intensidad de cargas (85-95% RM)
Moderado o alto volumen de entrenamiento
Alto número de series o ejercicios
Cortos intervalos de descansos  30-60 s.


Baechle (1994) en García Manso, Navarro Valdivieso y Ruíz Caballero (1996)

De esta manera se ha querido crear un entorno hormonal acorde a la ganancia de músculo.

A día de hoy varios estudios no encuentran una correlación positiva entre síntesis proteica y entorno hormonal (Mitchell et al. 2013; Fink et al. 2016)… y hay más datos.

Pero eso no quiere decir que estas estrategias antes mencionadas, no sirvan para la hipertrofia, que de hecho sirven, sino que no podemos relacionarla directamente con el aumento o no de testosterona u hormona del crecimiento y su segregación endógena post ejercicio.  Donde sí parece ser que se encuentran correlaciones serían entre hipertrofia e interleukina-6 (Mitchell et al. 2013),  al menos a día de hoy,  en un futuro ya veremos…

Bibliografía

Fink J, Schoenfeld B, Kikuchi N, Nakazato K. (2016) Acute and Long-term Responses to Different  Rest Intervals in Low-load Resistance Training

Kraemer W.J, Marcheitelli, L. McCurry, D., Mello, R., Dziados, JE., Harman, E., Frykman, P., Gordon SE., Fleck, SJ. (1990) Hormonal and growthfactor responsesto heavy resistance exercise. Journal Applied Physiology. 69:1442-1450.

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, Parise G, Baker SK, Phillips SM (2013). Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy.

Rahimi R, Qaderi M, Faraji H, Boroujerdi SS.(2010) Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. J Strength Cond Res ;24(7):1851-9.

Linnamo V, Pakarinen A, Komi PV, Kraemer WJ, and Hakkinen K (2005). Acute hormonal responses to submaximal and maximal high intensity resistance and explosive exercise in men and women. J Stren­gth Cond Res19:566-571.

Villanueva, M.G., Villanueva, M.G., Lane, .CJ., Schroeder, E.T. (2012) Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol res­ponses to volume-load-equated total body hypertrophic and strength protocols. J Strength Cond Res. 26(10):2755-64.

Villanueva MG, Lane CJ, Schroeder ET. (2015). Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol. 115(2):295-308.

Salvador Vargas Molina

MTX-College

Prof. EADE-University of Wales

Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte

(Nº Colegiado: 58.248)

Series descendentes y descanso-pausa en tus entrenamientos

Mientras las series descendentes o drop sets serían realizar una serie al fallo concéntrico y con posterioridad rebajar la carga para continuar la serie y nuevamente rebajar la carga…(normalmente entre 2-4 veces), hasta llegar al fallo muscular los descanso pausa serían realizar igualmente una serie al fallo concéntrico y descansar entre 10 y 20 s. para continuar la serie, pudiéndose descansar nuevamente otra vez hasta continuar, nuevamente buscando un mayor volumen y estrés metabólico al final, llegando al fallo muscular de igual forma (o muy cerca de él).

Hasta ahora se hablaba de las series descendentes y de las descanso-pausa desde el entorno culturista y desde la estética corporal con cierto escepticismo. O lo que es lo mismo se ha dicho durante años que estas técnicas avanzadas no tienen base científica que las sustente.

Cuando se ponía en referencia los estudios de Goto et al. (2003), basados en datos indirectos, es decir una mayor segregación hormonal, como posible percusor de la activación de las vías de señalización y por ende de la síntesis proteica, volvían a salir voces contrarias, proclamando que no era significativo de nada y que era otra invención mas. De hecho en este estudio se crítica la diferencia de volumen en ambos protocolos estudiados.
Un año después Goto et al., (2004) encuentran más aumento de sección transversal en protocolos del tren inferior, pero NO es significativo por lo que vuelve a criticarse esta técnica avanzada.

Con posterioridad y más reciente Eichmann et al., (2013) comparan durante 11 semanas un grupo que realiza una serie al fallo volitivo con sus respectivas descendentes hasta le fallo muscular en contraposición de un protocolo que usa 3 series en cada uno de los 9 ejercicios evaluados. Los resultados se inclinaron a favor en cuanto a aumento de masa muscular como de reducción de grasa para el protocolo descendente, pero nuevamente la crítica asoma y es que la evaluación de la composición corporal se hace mediante bio impedancia eléctrica.

Pero Giessing et al., (2014) por fin nos dieron la razón desde el entorno científico para todos los que usamos esta técnica y que hemos sido por ello tan criticados. Compararon un protocolo que realizó 3 series de cada ejercicio al fallo volitivo contra otro protocolo que realizó una sola serie pero llegando al fallo volitivo y con posterioridad un descenso de la carga de un 10-15% para luego hacer dos bajadas. Las conclusiones de este estudio son claras, se consiguió más aumento de masa muscular para los protocolos descendentes.

Por otro lado las descanso pausas o rest-pause tienen un estudio muy reciente que acaba con la polémica, Prestes et al., (2017) compararon durante 6 semanas un protocolo que hacía 3 series de 6 repeticiones en contraposición de otro que hacía una serie de 6 repeticiones al fallo concéntrico y con posterioridad una pausa de 20 s. para continuar hasta hacer mas repeticiones y nuevamente hacer la pausa hasta completar un volumen total de 18 repeticiones. Los resultados se mostraron a favor de las descanso pausa para el aumento de sección transversal.

Por tanto podemos decir a “ciencia cierta” que estas dos técnicas avanzadas pueden ser estrategias útiles para el aumento de masa muscular en sujetos avanzados, porque TIENEN BASE CIENTÍFICA.

  • Importante tener en cuenta que en las descendentes debemos realizar un descenso de la carga de no mas del 20% que nos permita que la tensión mecánica no decaiga tanto.
  • En cuanto a las descanso-pausa comprobar cual puede ser la pausa más óptima para cada sujeto que se moverá entre 10 y 30 s. (donde conseguiremos una recuperación parcial de los fosfágenos) y que nos permita hacer entre 2 y 4 repeticiones.
  • No abusar de estás técnica siendo muy recomendable hacerlas en las últimas series de cada ejercicio y no superando el 30% del volumen total de la sesión.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales

Giessing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. (2014) The effects of low volume resistance training with and without advan­ced techniques in trained participants. J Sports Med Phys Fitness.

Prestes J., Tibana RA., Sousa E., Nascimiento DC., Oliveira Rocha P., Ferreira N., Frade de Sousa N., Willardson J. (2017) Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects”. Journal of Strength and Conditioning Research. Published Ahead of Print

Goto K, Sato K, and Takamatsu K (2003) A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness 43: 243–249.

¿Cuántas veces a la semana entrenar un grupo muscular para hipertrofia?

¡Buenos días pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un artículo del gran López Chicharro donde nos habla de la frecuencia idonea de entrenamiento a la hora de hipertrofiar.

Una de las variables a considerar cuando el objetivo del entrenamiento de fuerza es la hipertrofia muscular es la frecuencia del entrenamiento. La frecuencia se refiere al número de sesiones en un determinado periodo de tiempo, así como el número de veces que un grupo muscular determinado es entrenado en ese mismo periodo de tiempo. Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática (Schoenfeld y col, 2016; Sports Med 21-abr) cuyo objetivo fue realizar una revisión sistemática y un meta-análisis para determinar los efectos de la frecuencia del entrenamiento de fuerza sobre la hipertrofia muscular. Los resultados del estudio mostraron que al comparar los efectos de entrenar de 1 a 3 días por semana para un volumen igual de entrenamiento, se observó que entrenar 2 días tuvo más efectos sobre la hipertrofia que entrenar solo 1. Así, se puede inferir que los principales grupos musculares deberían ser entrenados al menos 2 veces a la semana para maximizar su crecimiento. Si el entrenamiento de 3 veces a la semana puede ser superior a una frecuencia de 2 sesiones a la semana debe ser aún determinado.

Con frecuencia, aficionados al fitness, dividen las rutinas de entrenamiento por grupos musculares diferentes en las sesiones de entrenamiento semanales, de tal forma que cada grupo muscular importante es entrenado 1 vez a la semana. El resultado de este y otros estudios sugieren que si el objetivo es la hipertrofia muscular es más eficaz entrenar al menos 2 sesiones a la semana cada grupo muscular importante.

¡Saludos pressbanquistas!

Formas de organizar una rutina de fuerza hipertrofia

Post escrito por Salvador Vargas.

Las formas de organizar los entrenamientos para fuerza (hipertrofia) se clasifican en cuatro:

  • Rutina Dividida
  • Circuito
  • Torso/Pierna
  • Push/Pull/Piernas

De estas cuatro, voy a centrarme en el trabajo en Circuito también llamado Full Body o Cuerpo Entero. Tradicionalmente se ha pensado que esta organización se centraría sobre todo en sujetos sedentarios o lo que es lo mismo se utilizaría en momentos iniciales del programa persiguiendo una adaptación muscular, fisiológica…

Seguimos con la contextualización, fases de un programa:

Adaptación –Fuerza/Hipertrofia – Aproximación al Pico Competitivo (Definición) – Pico competitivo

¿Pero es cierto que el circuito solo tiene cabida en la primera fase, adaptación?

Por supuesto que organizar el trabajo en sujetos sedentarios o que se incorporan después de tiempo de esta manera tiene bastante lógica. Es decir se trataría de trabajar todas las zonas musculares en una misma sesión con un volumen bajo de entrenamiento y por supuesto una intensidad progresiva. Si hiciésemos cualquiera de las otras organizaciones tendría más ventaja para aumentar dicho volumen (para ciertos sujetos pudiera ser válido el torso / pierna) podríamos correr el riesgo de un volumen demasiado alto, aunque no quiere decir que no sirvan para esta fase, todo dependerá de cómo organicemos, aunque muy probablemente sea la mejor opción para dicho fin.

De entre los ejercicios que elegiremos sería interesante atender a dos factores, por un lado los que tengan un recorrido fijo, de ahí la utilización de maquinas en esta fase para evitar que sujetos muy desentrenados o que no saben entrenar se salgan de las técnicas y tengan una lesión y por otro lado incorporar ejercicios en peso libre y bipedestación que nos garanticen también un trabajo de estabilizadores del raquis, la combinación de ambos sería lo interesante, por supuesto teniendo en cuenta “que ejercicios pueden ser mas lesivos en peso libre y cuales no”.
Y aún así, y siguiendo con la fase de adaptación, ¿qué orden sería el correcto?
Pues como en esta fase perseguimos una adaptación neural, estructural, motora, fisiológica… debemos atender a las recuperaciones, por tanto lo idóneo sería hacer un ejercicio de miembro inferior y el siguiente de superior (ciclando uno de empuje y otro de tracción, para conseguir más descanso entre zonas). Además deberíamos utilizar ejercicios más multiarticulares que consigan una adaptaciones más generales.

Y que hay de la fase de hipertrofia, ¿se puede utilizar esta metodología?

A pesar de la creencia popular arraigada en la mayoría de gimnasios y centros deportivos del mundo, la rutina divida no es la única opción, sobre todo la manera tradicional que se tiene de utilizarla con tan pocos estímulos en el mesociclo. Mclester et al., (2000) y Schoenfeld et al., (2015), comprobaron como un número de estímulos es superior a un mayor volumen en una misma sesión. Schoenfeld et al., (2015), concretamente midieron circuito tres días alternos semana vs. Rutina divida tres días también, mismo volumen, intensidad, cadencia… Los resultados fueron superiores al número de estímulos, es decir al entrenamiento en circuito.

Pero aún así podemos organizar el circuito de diferentes maneras, según objetivo dentro de esta fase.
Si queremos priorizar la tensión mecánica, la organización sería similar al circuito de adaptación aunque obviamente con intensidades superiores, es decir, un ejercicio de miembro superior de empuje + ejercicio miembro inferior flexión + ejercicio miembro superior flexión + ejercicio miembro inferior empuje. De esta manera conseguiremos una mayor restauración de cada zona muscular que nos permita no descender las cargas o lo menos posible, las velocidades de ejecución y el volumen total en cada serie.
16177649_1789581078033769_251984742606744057_oPero si el objetivo es crear un entorno metabólico debemos procurar que toda la volemia de sangre se dirija al mismo sitio, que el trabajo sea muy específico de ESA ZONA CONCRETA, que nos permita un reclutamiento mayor por agotamiento de esa zona que perseguimos, es decir crear un entorno metabólico mediado por lactato, fósforo inorgánico e hidrogeniones en ESA ZONA. Y posteriormente pasar a otra zona, en esta organización debemos introducir ejercicios analíticos que me aseguren aún más el trabajo en ESA ZONA.

Por tanto la organización sería ejercicios de pull miembro superior consecutivos + ejercicios de push miembro superior consecutivos + ejercicios miembro inferior push + ejercicios miembro inferior pull.
*push/pull en el miembro inferior en la medida de lo posible.

Y la organización en circuito para la fase de aproximación al pico competitivo tendría cabida? Por supuesto que también, sobre todo si hacemos un enfoque consecutivo, nuevamente con ejercicios multiarticulares que movilicen grandes masas musculares, las “series gigantes” es un ejemplo claro a este respecto, por supuesto persiguiendo este objetivo. Adaptando las variables de programación con ese fin. O incluso la ultima fase donde estamos disfrutando del pico competitivo, es válida esta organización, cuando estamos en vacaciones tenemos menos tiempo de disposición para entrenar por eso es interesante trabajar todo el cuerpo para asegurar un estímulo semanal y de ahí si vienen otros dos más mejor que mejor, pero mucha gente en esta fase de vacaciones no sabe cuantos días tendrá de disposición.

Como vemos el circuito es una opción más de trabajo, todo dependerá del sujeto, momento del año y objetivo que irá unido a la organización más eficiente.

¡Saludos pressbanquistas!

 

Recomendaciones proteicas para hipertrofiar

El Trabajo de Lindsay Macnaughton & Oliver Witard (2014), nos deja una serie de consideraciones resumidas a continuación para el consumo de proteínas con fines hipertróficos muy interesantes, simples y esquematizados.

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Recomendaciones:

– Las recomendaciones de 1,2 a 1,7 g/kilo de peso corporal para atletas, no es tan fácil si el objetivo es puramente hipertrofia, es más complejo que hablar de unos g/kg.

– Dosis establecidas de proteínas por comida 20 g. parece ser que es el “tope promedio” que se utiliza como aminoácidos contráctiles (lo demás se oxida o excreta).

– Los aminoácidos esenciales son imprescindibles para activar la síntesis proteica, entre ellos la leucina. Fuentes animales mejor que vegetales.

– La proteína de suero muestra una respuesta superior de síntesis proteica que la caseína, aunque esta caseína si estimula más cantidad de síntesis si se consume antes de dormir.

– La distribución equitativa del total de proteínas en el día es más eficaz si se hace entre todas la comidas, que una distribución desigual, incluyendo más cantidad de la misma en la cena o almuerzo, parece ser que hay una estimulación de proteínas contráctiles durante 24 horas si se hace equitativamente.

– Para estimular la síntesis proteica de una manera más eficaz post entrenamiento, es decir, con un perfil de aminoácidos en sangre más favorable, fue más factible la ingesta de 20 g. de proteínas en forma líquida (leche desnatada) en comparación del consumo sólido (filete de carne o huevo). Mejor líquido que sólido.

– El timming o momento idóneo de la ingesta proteica, no es antes o durante, es después y además teniendo predisposición alta de sintetizar proteínas hasta una hora después del entreno. Aunque sería recomendable comenzar con la toma justo al acabar el entrenamiento para comenzar de inmediato los procesos de recuperación.

Además estas consideraciones podrían tener a su vez un matiz diferenciador si hablásemos de sujetos con más o menos masa muscular, un matiz diferente con sujetos que consuman o no esteroides anabolizantes, y por supuesto, puede que influya el tipo e intensidad de entrenamiento que apliquemos, pienso que en un futuro estas premisas nos ofrecerán más información que podamos correlacionar con un consumo más o menos acertado de un sujeto u otro.

¡Saludos pressbanquistas!

Curl de bíceps, concentrado de bíceps o curl concentrado

El concentrado de bíceps o curl concentrado es un ejercicio específico, analítico, aislado para trabajar una zona muy concreta. Vamos a “descuartizarlo”.

Primero recordar su funcionalidad, tal y como recordamos en la web – ¿Cómo entrenar el bíceps?

Ambas porciones son flexoras del codo y además la cabeza corta puede ser coaptadora y rotadora interna. Por otro lado la cabeza larga, puede ser rotadora externa.

Este ejercicio nos ofrece una alternativa muy válida de trabajo si perseguimos un trabajo aislado, es muy útil utilizarlo al final de cargas más altas tras los curl con barras y mancuernas. En el estudio electromiográfico de Boeck & Buskies (2006) nos demuestran como la actividad eléctrica del mismo es de 763 mv, siendo la opción que más actividad eléctrica del bíceps tenía.

Además cuando se comprobó este ejercicio con una carga muy alta en excéntrica, los resultados fueron aún mayores, 1040 mv.

En este ejercicio debemos tener en cuenta dos connotaciones:

Por un lado cuando nos colocamos es muy común hacer una cifosis demasiado pronunciada lo que obviamente nos hará perder las curvaturas naturales de nuestro raquis. Y por otro lado la mano que no actúa debe tener punto de apoyo en el muslo contrario y no dejarla al aire, ni mucho menos ayudarnos una mano con la otra puesto que nuestro raquis quedaría desprotegido, con el punto de apoyo descargaremos peso de nuestras vertebras, no basta con dejar el antebrazo, “debemos anclar la mano en el muslo”.

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Por otro lado cuando se hace este ejercicio, se persigue un objetivo muy específico, “el pico” del bíceps.

¿Qué porción o cabeza del bíceps estaría involucrada?

La cabeza larga, es decir la exterior, muestra de ello es que cuando se hace la pose “doble bíceps de espalda” aparece en dicha pose.

Además esta cabeza larga puede actuar no solo como flexor de codo sino como rotadora externa, por tanto si queremos enfocar más aún el trabajo en el “pico” debemos hacer una rotación externa cuando llegamos al final del movimiento de flexión de codo.

Nunca mejor dicho concéntrate en el movimiento y notarás como la cabeza externa se contrae más fuerte.

Por Salvador Vargas.