Repeticiones hasta el fallo: ¿son necesarias?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post destacado de 2016 de José López Chicharro (Doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad Complutense de Madrid, Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, Catedrático de Fisiología del Ejercicio por la Universidad Complutense de Madrid).

Las propuestas en relación a protocolos de entrenamiento de fuerza para el desarrollo de fuerza e hipertrofia son muy numerosos y variados. Como en otros ámbitos del entrenamiento no existe un único protocolo eficaz para cada adaptación objetivo, pero lo que si hay son protocolos poco eficaces cuando vulneran los pilares básicos de la fisiología.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sampson y Groeller, 2016; Scand J Med Sci Sports 26:375-83) cuyo objetivo fue determinar los efectos del entrenamiento de fuerza con repeticiones hasta el fallo sobre las adaptaciones estructurales y neurales en los músculos flexores del codo. Los sujetos del estudio realizaron alternativamente durante 12 semanas distintas modalidades de entrenamiento de fuerza unitaleral de flexión de codo, con 3 sesiones a la semana, utilizando como resistencia el 85% 1RM. Los protocolos utilizados fueron: acortamiento rápido sin alcanzar el fallo (RS, concéntrica rápida, 2 s de excéntrica); acortamiento-estiramiento sin alcanzar el fallo (SSC, concéntrica rápida, excéntrica rápida); control al fallo (C, 2 s concéntrica, 2 s excéntrica). Antes y después del periodo de entrenamiento se evaluaron 1RM, contracción máxima voluntaria (MVC), área transversal muscular (CSA) y activación muscular (EMGRMS) de agonistas, antagonistas y músculos estabilizadores. El número de repeticiones por serie fue significativamente menor en RS (4,2) y SSC (4,2) que en C (6,1).

Se observó un aumento significativo de 1RM (30,5%), MVC (13,3%), CSA (11,4%) y EMGRMS de los agonistas (22,1%) sin diferencias entre grupos. En contraste, el EMGRMS de los antagonistas aumentó significativamente en SSC (40,5%) y C (23,3%), pero disminuyó en RS (13,5%).

Los resultados mostraron adaptaciones similares frente a tres protocolos de entrenamiento de fuerza, sugiriendo con ello que la repetición hasta el fallo no es un elemento crítico para alcanzar adaptaciones neurales y estructurales en el entrenamiento de fuerza.

Como comenté al inicio, en fisiología del entrenamiento no hay protocolos exclusivos para alcanzar las correspondientes adaptaciones. Es cierto que según ganemos en especificidad en relación al carácter de la adaptación deseada se estrecha el circulo de protocolos igualmente eficaces, pero para la mayoría de las personas que entrenan fuerza las adaptaciones objetivo se pueden lograr con diferentes protocolos, todos ellos eficaces.

Volumen y frecuencia en el entrenamiento por encima del daño muscular

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Volumen y frecuencia por encima del daño muscular

Que el volumen de trabajo para hipertrofia es la principal variable a tener en cuenta en un programa es algo que sabemos a día de hoy desde la ciencia (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2017). Teniendo en cuenta que volumen sería:

Series x Repeticiones x Carga

De manera que la carga en esta fórmula tendría un valor primordial, aumentar la tensión mecánica.

Que la frecuencia de trabajo, SI ATENDEMOS A MICROCICLOS = SEMANAS, debería ser 2, o lo que es lo mismo trabajar 2 veces por semana cada grupo muscular, también se soporta por la ciencia en la actualidad (Schoenfeld et al., 2016).

Por lo tanto, debemos ser inteligentes, una sesión, un programa que nos ofrezca un alto daño muscular, donde no podamos “movernos” en días posteriores, no es tan positivo. Decir, “entrené como una bestia” y no “puedo ni sentarme”, sí repercute negativamente en el volumen de carga, en la segunda sesión de entreno de la semana y no somos capaces de levantar tantos kilos o de hacer el número de series programado esto será negativo y no positivo. Porque de esta manera estaríamos priorizando el daño muscular por encima del volumen de trabajo, y por supuesto de la frecuencia también, porque de nada me vale hacer una segunda sesión con una intensidad menor a la prevista porque me lo impide el “destrozo” que hice 72-96 horas antes.

Por lo tanto, prioriza el volumen y la frecuencia, y que no se vea perjudicado por el daño muscular, a pesar de considerarse uno de los mecanismos favorecedores de hipertrofia.

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)
MTX-College

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¿Cada cuánto cambio de ejercicios?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo post de Salvador Vargas.

Si quieres más tensión mecánica, si quieres generar más fuerza con un mínimo de tiempo bajo tensión que optimice la síntesis de proteínas debemos priorizar una serie de ejercicios como press banca, sentadillas o press militar (entre otros), mi objetivo es ir aumentando cada vez más los “kilos” que levanto (más TM) sin perder la técnica, por lo tanto no es necesario cambiar cada mes o cada dos meses todos los ejercicios, de hecho la mayoría deben mantenerse, multiarticulares/básicos/generales, de lo contrario perdería el control de cargas puesto que cambiar de ejercicios no me daría el feedback semanal para ir aumentando.


Ahora bien si el perfil es más de estrés, donde a la vez generemos más daño muscular es importante tener en cuenta que estímulos nuevos provocan que se desencadene estos últimos mecanismos mencionados, por tanto, y teniendo en cuenta que la tensión mecánica es el principal factor generados de hipertrofia, no más del 20%-30% de ejercicios debemos cambiar de “mes en mes”.

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Volumen de entrenamiento de fuerza en la hipertrofia muscular

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de Ismael Galancho.

¿Es la variable más importante? ¿Hemos pasado de sobrevalorarla a infravalorarla o viceversa? ¿Realmente todas las programaciones llevan al mismo beneficio cuando se iguala el volumen de entrenamiento?

Como siempre digo, además de los beneficios para la salud que presenta el entrenamiento de fuerza (de lo que tanto he escrito), las adaptaciones morfológicas del músculo esquelético inducidas por el ejercicio de fuerza, como la hipertrofia, van directamente asociadas con las variables de entrenamiento aplicadas. Estas incluyen la intensidad del ejercicio, el descanso entre series, velocidad, orden de ejercicios, tipo de ejercicio, frecuencia semanal y volumen.

Un diseño bien planificado y programado debería manipular estas variables adecuadamente para aprovecharnos de los beneficios que nos otorgan de forma óptima, segura y eficiente.

Sin embargo, muy a menudo, el volumen de entrenamiento es descuidado, a veces debido a la falta de tiempo del sujeto y otras veces por la sobrevaloración del entrenamiento, es decir, “con esto me vale ya porque si hago más sobreentreno”, ya me entendéis.

Sin embargo, sabemos que existe una relación en forma de “U” invertida entre el total de trabajo/volumen y respuestas fisiológicas adaptativas al entrenamiento. En otras palabras, el entrenamiento de fuerza puede tener un efecto dependiente de la dosis hasta que se alcance un determinado umbral, en cuyo caso el efecto inicialmente se estabiliza y luego disminuye drásticamente si se continúa con dicho esfuerzo, llegando a ser perjudicial y favoreciendo la aparición de sobreentrenamiento y lesiones.

Entonces… ¿cuál es el volumen óptimo de entrenamiento de fuerza? ¿De qué otras variables depende? ¿Es igual según objetivo que busquemos? ¿Qué diferencias debemos tener en cuenta entre los diferentes perfiles de sujetos?

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Memoria muscular, creatina y anabolizantes

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de Lorenzo Javier Sánchez Postigo.

Memoria muscular, creatina y anabolizantes.

El tejido muscular se adapta a los estímulos, tanto funcional como también estructural. Cuando un musculo sufre de atrofia (se reduce por la inutilización), el número de núcleos que regulan la síntesis de las proteínas disminuye. Y cuando el músculo está en estado de hipertrofia (crecimiento) existe más ADN disponible para las fibras musculares.

El entrenamiento con pesas puede crecer este “área mionuclear” con distintos porcentajes. Para nada sorprendente, se demostró que las sustancias andrógenas (esteroides) crecen el número de núcleos disponibles en las células musculares como mucho sobre la media en el caso del entrenamiento. Los investigadores de la universidad de Oslo, Noruega, demostraron que estos núcleos no se pierden cuando el entrenamiento se detiene.

En otras palabras, los deportistas que han utilizado esteroides anabolizantes tienen una forma mejorada de la “memoria muscular”, lo que les confieren una ventaja a más largo plazo de que se pensó inicial.

Dejando al lado los problemas de orden moral, te hacen pensar: ¿Que métodos legales existen para aumentar el área miocelular?

La creatina, por ejemplo, se demostró que conduce al crecimiento de la formación de las células satélite y al crecimiento del número de fibras musculares. Pero, ¿cómo hace esto la creatina, desde el punto de vista mecánico?

Aún no se sabe exacto cómo (a mi parecer por la retención de líquido en el núcleo de las fibras) pero si es debido a las alternaciones en el flujo de energía (mediante la manipulación de las vías del glicógeno), entonces es posible que también otro suplemento bien conocido, pero menos utilizado (en especial por los deportistas que trabajan con pesas), haga lo mismo. Los estudios son preliminarios, pero se demostró que, coenzima Q10, previene la degradación del II tipo de fibras musculares (las con acción rápida), en el proceso de envejecimiento.

Y adivinen, ¿qué ayuda a la mantención del área mionuclear, una vez con el envejecimiento? Las fibras musculares de tipo II. Igual es una teoría de largo alcance, pero merece intentar esta combinación de creatina y coenzima Q10.

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Optimiza el tiempo de tu entrenamiento

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Optimiza el tiempo de entreno con poco tiempo disponible

En la misma línea de buscar trabajos y soluciones efectivas para gente que tiene poco tiempo disponible, es decir sujetos que buscan la estética desde la recreación, tenemos el estudio de (Ciccone, Brown, Coburn, & Galpin, 2014). En él nos hablan del posible intercambio de ejercicios, es lo que llaman estos autores, “Series alternas vs. Series clásicas”. En este estudio se compara un entrenamiento tradicional de sentadillas al 80% RM con 3 minutos de pausas entre series contra el mismo entrenamiento pero con la diferencia de realizar en los descansos de 3 minutos de las series de sentadillas, series de press banca y remo con barra (apoyando el pecho).

Se midió el número total de repeticiones en las series de sentadillas con la misma carga, la potencia máxima, potencia media y el pico máximo de fuerza reactiva.


Los resultados indicaron, que en la última serie de sentadillas el protocolo tradicional al fallo resultó en un mayor número de repeticiones, así mismo la potencia media también fue superior en el tradicional. Según los autores, esto nos indica que si persigo trabajar al fallo buscando estrés metabólico aumentando el número de repeticiones no interesa hacer ejercicios entre series y mucho más cuando el perfil de este entreno (estrés metabólico) se hace con una pausa menor de 3 minutos, por lo que se cumpliría en este aspecto la creencia popular de una perdida de volumen total en la serie, aunque hasta 2 series si que podría hacerse.

No obstante no todo es negativo, es decir desde la recreación y en la sociedad en la que vivimos y por supuesto, en la medida de alternativas que “nos ahorren” tiempo” que es una de las premisas de esta página, no todo el mundo tiene interés por incrementar la potencia media (mucho menos desde la estética) y tampoco debemos ir al fallo siempre. Quiere decir esto que en situaciones con poca disponibilidad de tiempo, como las fechas en las que estamos, navidad, pascuas o en vacaciones de verano, otra solución para no dejar de entrenar minimizando el tiempo es la realización alterna de series de miembro superior e inferior procurando pausas de 3 minutos entre ambas, intercalando cada 1,5 minuto el trabajo del hemisferio superior y del inferior.

Además esta técnica no es algo nuevo, ya se utilizaba en culturismo hace décadas, de hecho la encontramos reflejada en la Enciclopedia del Culturismo (1992) de Arnold. La idea aquí pasa por no hacer los entrenos tan aburridos en los grupos musculares que nos cuestan más trabajo hacer, por afinidad, por pereza o por falta de tiempo, tal es el caso de los gemelos o las abdominales, en el ejemplo que nos propone Arnold. Trabajarías 1 serie de gemelos entre series por ejemplo el pectoral, de manera que cuando acabas de entrenar este grupo muscular llevas acumulada unas pocas series y tan solo te quedaría “rematar la faena” con los gemelos.

En lo personal las series alternas me parecen una manera muy útil para el trabajo de dominadas. Es decir hay quien le cuesta hacer 4-5 series de dominadas seguidas aunque la pausa sea de 3-4 minutos, por eso puedes ir intercalando una serie de dominadas al acabar cada ejercicio de dorsal, de esta manera cuando acabas el entreno tienes tus 3-4 series hechas con pausas más completas (“verás como rindes más en las dominadas que haciéndolas seguidas”).

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Ciccone, A. B., Brown, L. E., Coburn, J. W., & Galpin, A. J. (2014). Effects of traditional vs. alternating whole-body strength training on squat performance. J Strength Cond Res, 28(9), 2569-2577. doi: 10.1519/JSC.0000000000000586

Arnold Schwarzeegger & Bill Dobbins. (1992). Encicopedia de Culturismo. Editorial Martinez Roca. ISBN 84-2701613-1

¿Te duelen los antebrazos al entrenar espalda o bíceps?

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post de Víctor Senovilla que nos ha parecido interesante para nuestros lectores.

DOLOR DE ANTEBRAZO AL REALIZAR ESPALDA Y BÍCEPS

Sucede a menudo que al trabajar la espalda, y más concretamente en agarres pronados, que el antebrazo (supinador largo) se fatiga antes que el enorme dorsal ancho.

Para evitar esto se ha propuesto trabajar más el antebrazo para así hacerlo resistente.

Desde mi punto de vista en este caso es más importante una buena educación del agarre, ejerciendo la presión necesaria y la mejora del gesto técnico en ejercicios como jalones o dominadas. Masaje de la zona, estiramiento e hielo responden muy bien.

Y finalmente modificar hacia agarres neutros, supinos o mixtos que permitan ejecutar un mayor número de series.

Por Víctor Senovilla.

La importancia de la Vitamina D en deportistas de fuerza e hipertrofia

¡Buenas noches pressbaquistas! Hoy, después de algunas semanas sin escribir, os vamos a dejar un artículo de Ismael Galancho sobre la vitamina D. ¡Espero que os sea interesante!

LA IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D EN DEPORTISTAS DE FUERZA E HIPERTROFIA

“Y para la prevención de la sarcodinapenia…”

La vitamina D se considera más que una vitamina, ejerciendo más como una hormona esteroide que como una vitamina en sí misma, ejerciendo efectos de amplio alcance que van mucho más allá que sus conocidos efectos sobre la mineralización ósea que siempre se le han adjudicado. Un alto porcentaje de la población parece tener déficit de vitamina D y parece ser que la deficiencia de la misma se ha asociado con mala salud muscular, dolor musculoesquelético, sarcopenia, miopatía, caídas, etc. Esta deficiencia ha demostrado estar relacionada, además de lo ya mencionado, con una variedad de resultados psicológicos y de salud adversos, tales como pensamientos suicidas, depresión, deterioro cognitivo y un mayor riesgo de cáncer. Además numerosos estudios confirman una alta deficiencia de vitamina D en deportistas de todo el mundo independientemente de país, tipo de deporte, edad, sexo o condición.

La vitamina D ejerce sus efectos sobre los tejidos a través del receptor de la vitamina D (VDR), un factor de transcripción que se activa por la 1,25-dihidroxivitamina D para regular la transcripción de genes y que no ha sido fácil de encontrar.
La forma hormonalmente activa de la vitamina D, la 1,25-dihidroxivitamina D, parece que desempeña un papel crítico en el cuerpo humano y regula más de 900 variantes de genes. Estas expresiones de genes, han demostrado tener un impacto significativo en ciertas variables relacionadas con el rendimiento, tales como la inflamación inducida por el ejercicio, los genes supresores de tumores, función neurológica, la salud cardiovascular, metabolismo de la glucosa o la salud ósea. Es posible que niveles de vitamina D ligeramente por encima del rango de referencia normal, puedan aumentar la función del músculo esquelético, disminuir el tiempo de recuperación del entrenamiento, aumentar la fuerza y la potencia y elevar la producción de testosterona, etc. Es decir, que en definitivas cuentas parece aumentar el rendimiento deportivo. Por lo tanto, mantener los niveles altos de vitamina D podría resultar beneficioso para el rendimiento deportivo.

Por último, la deficiencia de vitamina D parece tener efectos catabólicos en el tejido muscular, provocar debilidad muscular y perjudicar la contracción muscular, lo cual podría poner en peligro el rendimiento deportivo. A pesar de esto, gran parte de los deportistas también tienen déficit de esta vitamina.


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Varios estudios parecen evidenciar que la 1,25-hidroxivitamina D, la forma hormonalmente activa de la vitamina D, aumenta la diferenciación miogénica y la proliferación celular de mioblastos, a la vez que regula a la bajar la miostatina y aumenta la folistatina.

Además hay evidencia que apoya la idea de que el aumento de esta vitamina puede aumentar la producción de testosterona en hombres, lo que indica que los suplementos de vitamina D podría tener un potencial ergogénico a través de la potenciación de la producción endógena de testosterona.
El mecanismo de acción de esta vitamina en el aumento de síntesis de testosterona en hombres parece estar relacionado con dos procesos: Por inhibir la aromatización de la testosterona y en segundo lugar, parece que se ha localizado VDR en testículos humanos y se ha demostrado que puede mejorar la unión de testosterona con los receptores de andrógenos. Este efecto aumenta la velocidad a la que los andrógenos se pueden unir a las glándulas productoras de testosterona que resulta en mayores concentraciones de hormonas esteroides, que conduce a un aumento de la hipertrofia del músculo esquelético y la fuerza

Existe evidencia de que la vitamina D3 podría también aumentar tanto el tamaño como el número de fibras musculares tipo II. Estos resultados parece que sólo se han podido demostrar en mayores de 65 años de edad, algo que nos inclina a dotar de la merecida importancia que tiene esta vitamina para prevenir la sarcopenia. Tenemos que tener en cuenta que una persona de 65 años de edad sintetiza casi 3 veces menos vitamina D3 que una persona de 20 años, lo que en mi opinión cobra aún más importancia eso de exponerse al sol, algo que parece obvio sobre todo en países como en España pero que no se hace tanto como pensamos, o que debido a un exacerbado miedo creado a la exposición solar debido a sus posibles efectos adversos, que de manera exagerada han creado conductas de rechazo a dicha exposición solar, se convierte en algo muy preocupante desde el punto de vista de la salud general.

¿Cómo aumentar la tensión mecánica?

¡Buenos días pressbanquistas! Tras unas semanas de mucho trabajo y estudios volvemos a escribir con otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Estrategia para aumentar la tensión mecánica

No cabe duda que el principal factor generador de hipertrofia muscular en la actualidad es la tensión mecánica. Es decir “necesitamos ir aumentando cargas de trabajo en los diferentes ejercicios”. Esta carga de trabajo o este aumento de “kilos” debe hacerse con un tiempo mínimo mantenido, no vale con hacer 1 o 2 repeticiones máximas en press banca e ir aumentando cargas en estos rangos de repeticiones, se necesita más tiempo bajo tensión (TUT), de ahí que sea más propicio trabajar de 5 repeticiones en adelante. El problema viene cuando un sujeto lleva años entrenando, “NO ES TAN FÁCIL SUPERAR LAS CARGAS”, es normal que alguien lleve años estancado en los mismos pesos en press banca o sentadillas y esto desde sujetos que se dedican a la estética con un fin recreativo les hace sucumbir en el aburrimiento y a no progresar.

¿Qué podemos hacer entonces?

Imaginemos que un sujeto levanta 120 kilos en press banca a 8 repeticiones ajustadas con una cadencia 201, si quiero más tensión mecánica necesito superar esos kilos. Haría una primera serie con esos kilos, una segunda igual y en la tercera incrementamos la carga un 10-15 %, 132-138 kilos y sacaríamos todas las repeticiones posibles con esos kilos (con supervisión de un compañero), a posteriori haríamos una micropausa de 20 s le sacamos 1-2 repeticiones más, otra micropausa de otros 20 s y volvemos a sacar otra vez 1-2 repeticiones, haríamos tantas micropausas como sean necesarias hasta completar las 8 repeticiones, de esta manera aumentamos la tensión mecánica manteniendo el tiempo bajo tensión.

Así adaptaríamos un Cluster Training a nuestra conveniencia, respetando un aumento progresivo de las cargas y nos daremos cuenta como en pocas semanas iremos haciendo más repeticiones en el primer bloque en esta última serie y se acortarán en un numero de bloques menores para posteriormente comenzar las series con un peso superior.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Vascularización e hipertrofia muscular

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os volvemos a dejar un artículo de nuestro amigo, el profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante!

Vascularización e hipertrofia muscular

La angiogénesis o formación de vasos sanguíneos, la apertura de esfínteres capilares que no están actuando, que están inactivos, es una de las ventajas que nos ofrece el entrenamiento de fuerza/hipertrofia “sin necesidad de hacer cardio”, en algunos casos. Estas adaptaciones se producen desde la 2ª semana de entrenamiento de fuerza/hipertrofia en sujetos sedentarios (Holloway, Snijders, van Kranenburg, van Loon, & Verdijk, 2017).
Dicho en términos más vulgares “vascularización”, “capilarización”.

Esta vascularización nos va servir para proporcionar más nutrientes a la célula, para hacerle llegar más oxígeno, más aminoácidos.

De esta manera, por un lado vuelve a cobrar, nuevamente, más importancia el entrenamiento de fuerza (sin desmerecer el cardiovascular), en sujetos que comienzan a realizar ejercicio físico y que tienen poco tiempo disponible, puesto que tal y como nos describe el estudio anterior se produce un aumento de capilarización y sección transversal paralelamente desde la 2ª semana además de las adaptaciones a nivel neuronal, por lo que por eficiencia/eficacia vuelve a ser más favorable el entrenamiento de fuerza, ni que decir tiene que si tenemos posibilidad de realizar fuerza más cardio mejor que mejor para sujetos que empiezan, pero desde la realidad muchas veces nos vemos limitados por el tiempo disponible del sujeto y su primera intención, muchas veces, es pasar las 3-4 primeras semanas “haciendo cardio”.

¿Y qué repercusión puede tener desde la hipertrofia?

En este estudio se relaciona directamente el aumento de sección transversal con la capilarización, de hecho se menciona la hipótesis de una posible capilarización previa que provea de los posibles nutrientes “de reconstrucción” tras el entrenamiento para que se produzca el crecimiento (aunque no está claro si la capilarización se daría antes o después).
Por tanto tal y como dicen los autores, para sujetos avanzados, ¿es posible que zonas musculares atrasadas se puedan ver beneficiadas de un trabajo más “metabólico”, más cardiovascular que provea una apertura capilar mayor para un posterior aumento de músculo?

¿Podría ser una alternativa a “eslabones débiles”, trabajo específico cardiovascular localizado que provoque aumento de la proporción capilar/fibra?

Debemos estar atentos a futuras investigaciones con sujetos avanzados, además desde la práctica un “ensayo-error” ni nos viene mal ni nos perjudica, sobre todo en sujetos estancados en ciertas zonas…

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.258)

Bibliografía

Holloway, T. M., Snijders, T., van Kranenburg, J., van Loon, L. J., & Verdijk, L. B. (2017). Temporal Response of Angiogenesis and Hypertrophy to Resistance Training in Young Men. Med Sci Sports Exerc. doi: 10.1249/MSS.0000000000001409