Hipertrofia. Datos a tener en cuenta

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post realizado por Mario Redondo (competidor IFBB) sobre algunos estudios a modo de debate sobre la hipertrofia.

¡Espero que os sea interesante!

1. Según Brad Schoenfeld la hipertrofia ocurre debido a 3 factores, estrés metabólico, daño muscular y tensión mecánica.

2. De los puntos anteriores el único que tiene evidencia científica y que se sabe que se atribuye a mayor hipertrofia de forma clara es la tensión mecánica. El daño muscular no tiene correlación con la hipertrofia y si nos pasamos de agujetas todos los esfuerzos de nuestro cuerpo van a reparar ese daño excesivo pero no a crear nuevo músculo, la síntesis proteica repara ese tejido, no hay correlaciones entre biomarcadores de daño muscular e hipertrofia (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125), en los estudios ocurre la misma hipertrofia independientemente de la cantidad de daño muscular. Es más deberíamos evitar tanto daño muscular ya que nos impide meter frecuencia semanal y volumen debido a que tenemos que recuperar más días antes de entrenar ese grupo muscular. En cuanto al estrés metabólico no hay mucha evidencia y da su opinión en la cual no es un factor importante, es más en algunos estudios de restricción de flujo (KAATSU) experimentan mismas mejoras que con entrenamiento normal y en el caso de las mujeres pierden masa muscular .

3. El entrenamiento excéntrico se sabe que genera más hipertrofia, pero no es por el daño muscular que genera, como mucha gente comenta (ya que los estudios no controlan el volumen total), sino porque nos permite meter más volumen de entrenamiento, ya que las cargas movilizadas son mayores en un movimiento excéntrico en comparación con uno concéntrico y por ello el volumen siempre saldrá mayor.

4. La mujer tiene la misma capacidad de hipertrofiar que el hombre y experimenta menos daño muscular https://bayesianbodybuilding.com/natural-muscular-potentia…/

5. La Creatina y la Citrulina disminuyen el daño muscular y con ello ayudan a todo esto que comenta, que es conseguir más volumen y frecuencia semanal de entrenamiento. De hecho si hay un suplemento que tiene evidencia científica es la Creatina. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/ , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132)

6. Más Volumen semanal pero menos volumen intersesión por grupo muscular para no generar tanto daño muscular y conseguir esa frecuencia semanal que se necesita en gente mas avanzada, ya que la síntesis proteica esta cada vez más limitada a medida que se es más avanzado (si eres natural claro, con farmacología da igual puedes tocar un músculo cada 7 días, ya que los propios fármacos elevan la síntesis proteica)

7. HIIT resulta en ninguna o muy poca hipertrofia, los sprinters de alto nivel o velocistas consiguen esa hipertrofia debido a que entrenan fuerza o pesas con alta intensidad, no por los intervalos o HIIT que realizan de carrera.

8. Intervalos de descanso: Se ha visto hace poco en estudios de Brad Schoenfeld que intervalos de hasta 3 min o más largos permiten hacer series con mas kilos y aumentar el volumen total de entrenamiento, ya que hacemos más repeticiones con más kilos, lo cual resulta en más tensión mecánica. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807)

9. Rango de hipertrofia de 6-12 repeticiones. Se puede conseguir la misma o mas hipertrofia con menos repeticiones siempre y cuando se equiparé el volumen total. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270)

10. ROM completo es el mejor método para generar hipertrofía, fuerza, ser funcionales, etc. https://bretcontreras.com/partial-vs-full-reps-or-both/

11. Entrenar al fallo no es superior para generar hipertrofia, se puede hacer de forma estratégica, pero corremos más riesgo de lesión. Series tipo Cluster son muy eficaces porque reduce daño muscular y aumenta tiempo bajo tensión, con ello también el volumen total que puedes hacer.

12. Creatina y beta alanina funcionan como tampones, reduciendo el estrés metabólico permitiendo mayor trabajo y volumen en general, con ello inducen mayor hipertrofia.

13. KAATSU al 40% funciona igual que entrenamiento convencional al fallo, al 20% tampoco es más efectivo. Es más en un reciente estudio se ha observado como atenúa la ganancia de masa muscular sobretodo en mujeres. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27480315). Por último la restricción de flujo se ha visto que en el caso de mejorar, no mejora solo la zona ocluida sino todos los músculos implicados en el gesto, seguramente porque dificulta el gesto técnico generando mas tensión mecánica o actividad electromiográfica (EMG), pero no por el estrés metabólico.

14. Factor más importante en la hipertrofia es la tensión mecánica, la sobrecarga progresiva y el volumen total. Estos siguen siendo los reyes en la hipertrofia, el daño muscular puede ser contraproducente y el estrés metabólico no es relevante.

Como conclusión dice: Deja que la razón (evidencia científica) y no las sensaciones (sensación de congestión, bombeo o daño muscular) guíen tu entrenamiento y tu progreso.

Por último la conexión mente músculo aumenta la tensión muscular, pero no aumenta el rendimiento, por ello no esta tan claro que aumente la hipertrofia. Si estas haciendo un Press de banca a 8RM y te centras mas en pensar en la contracción del pectoral que en mover la barra (sobretodo a partir de cargas pesadas 80% RM) disminuye el rendimiento y con ello la hipertrofia. Si quieres más tensión mecánica utiliza pesos altos que te permitan controlar la técnica y haz más volumen y frecuencia para aumentar esa tensión mecánica, pero usar la conexión mente músculo disminuye el rendimiento sobretodo en movimientos compuestos. Otra cosa es usarlo en un curl de bíceps o polea de tríceps. De hecho te adjunto el vídeo de Bret Contreras en el min 20:33 donde comenta lo mismo, dice que si te centras en la tarea externa, mover la barra, saltar más lejos o más alto, consigues mas rendimiento que si te concentras en hacer la sentadilla centrándote en el cuadriceps o glúteo. Por ello si aumenta el rendimiento aumentas los kilos movilizados el tiempo bajo tensión y por ende la hipertrofia, pero es verdad que si la técnica no se controla esa fuerza tampoco va a salir de la musculatura o puedes usar inercias, aprovechar la energía elastica o CEA (ciclo estiramiento acortamiento) de los tendones, etc.

¡Saludos pressbanquistas!

Cheatmeal, ¿Se puede controlar ó ajustar a los macros?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo escrito por Adrián Dominguez (Men’s Physique IFBB), esperemos que os guste su primer post para la web.

Cheatmeal, ¿Se puede controlar ó ajustar a los macros?

Muchos pensáis, bueno por un helado, un pastel o simplemente una pizza, no pasa nada, pues sí, sí pasa, pero hay manera de solucionar estos problemas.

A menudo, veo que la gente me dice:
Adrián, ¿como haces para comer alimentos fuera de dieta y no ponerte gordo?

Amig@s, recordad que la semana consta de 7 días, si sigues una alimentación equilibrada (sin excesos, respetando tus macros y tus necesidades calóricas) por una comida libre «CHEATMEAL» no os va a ocurrir nada, no vais a taparos, poneros gordos o simplemente tirar vuestro progreso a la basura.

Pero, es inevitable el pensar que darnos un atracón aunque sea en un momento puntual, podemos arruinar nuestra evolución, por eso os voy a mostrar a continuación una solución bastante práctica, que llevo probando desde la finalización de mis campeonatos, ya que al estar tanto tiempo restringido, al terminar, quise comer de todo, pero NO PERDER LA FORMA FÍSICA, algo muy complicado, pero que todos deseamos.

Bien vamos a pasar a explicar la manera en la que planifico mis comidas trampas para no causar retenciones innecesarias y ganar kgs de más.

1. Primero, y antes de todo, tienes que conocer tu cuerpo, saber tus límites y saber lo que necesita tu cuerpo (cantidades de macronutrientes, kcals, ejercicio diario, funcionalidad de nuestro metabolismo…). Me refiero a límites, porque tampoco se trata de abusar tanto como para ponernos mal@s, ya que eso si que sería una caída en nuestro progreso.

2. Bien, una vez tengamos controladas nuestras necesidades calóricas, sólo debemos ajustar los macros sabiendo lo que vamos a comer, es decir, si nuestra comida trampa, por ejemplo, es una tarrina de helado de kinder, debemos saber cuantas KCAL, HIDRATOS, PROTEÍNAS Y GRASAS contiene y ajustarla en nuestros macros.
Este paso es un poco complicado ya que podemos pensar en que no vamos a «pecar» y al final hacerlo y excedernos en nuestras necesidades. A continuación explicaré como solucionar este problema.

3. Si cuadramos los macronutrientes y kcal, no tenemos por que preocuparnos de engordar o perder la forma física, pero… si por el contrario te excediste en tu comida trampa, hay una forma de recuperarte de ese exceso, y se trata de al día siguiente, sabiendo cuantas KCAL nos hemos excedido, restringirlas en este día posterior al CHEAT, es decir, si nos excedemos 500 kcal, al día siguiente deberemos de consumir 500 kcal menos en nuestra alimentación. Pero.. ¿y de donde quitamos esas calorías? Pues de hidratos y grasas, ¡¡las proteínas no se tocan!!

4. Para terminar este artículo sobre la comida trampa, voy a realizar un ejemplo de cómo planifico mis comidas trampas en los dos casos:
CASO NÚMERO 1: Sabiendo que voy a realizar esa comida, en un día específico y sé que voy a comer.

– CALORÍAS A INGERIR NORMOCALÓRICA: 3200 KCAL
– MACRONUTRIENTES: 300 gr CH, 220 gr PR, 80 gr GR.

Supongamos que estamos a sábado, es día de realizar la comida trampa, pero no queremos excedernos, la comida trampa constará de:
1 pizza barbacoa (por ejemplo)
KCAL: 600 kcal
MACROS: 75 gr CH, 30 gr PR, 20 gr GR.

Ese día, desde que me levanto empezaría a reducir hidratos en las comidas, ya que las proteínas es un valor aceptable y las grasas también.

En vez de comer 300 gr de hidratos divididos en 7 comidas, realizaría una toma de 225 gr de hidratos divididos en 7 comidas, de esta manera quedarán 75 gr de hidratos para completar las kcal, los cuales lo obtendremos de la pizza.
Al igual deberiamos hacer con las proteínas y las grasas si nos excediéramos, en este ejemplo, me cuadran.

Esta es la manera de darte un capricho un día y no sentirte culpable.

CASO NÚMERO 2: Me han invitado a comer a un buffet y no tenía pensado hacer trampa pero… no pude evitarlo y me atiborré.

Lógicamente en un buffet no nos vamos a poner a contar los macros de los alimentos ya que no sabemos, ni que llevan, ni que cantidad estamos tomando, ni sus macronutrientes, además pareceríamos unos locos… jeje.

Bien y cómo solucionar esto.. pues es un poco más complicado pero no por ello debemos venirnos abajo.
Aquí si juega un papel más importante el tema metabólico, a algunos les sentará mejor, a otros peor, pero no os preocupéis, aquí os damos un consejo muy práctico, yo lo he probado y puedo deciros QUE EN MI CASO ME FUNCIONA, todo es cuestión de que lo probéis con ustedes mismos y ya juzguéis, recordad que no todos tenemos una genética privilegiada.

SOLUCIÓN: durante el día o los dos dias posteriores, dependiendo de cuanta cantidad de comida hayamos ingerido y también de como nos levantemos al día siguiente, debemos hacer día o días de descarga. ¿Que significa esto?
Descargar es quitar parte o total de los hidratos de carbono y en su medida las grasas, sólo mantendremos la proteína para asegurar que no se produce catabolismo muscular.
De esta manera vaciaremos los depósitos de glucógeno y se producirá la pérdida de agua y grasa obtenida en esa comida trampa.

¡Saludos pressbanquistas!

Diario de un Men’s Physique. ¿Cómo prepararse para debutar en competición Men’s Physique?

¡Hola a todos los presbanquistas!

Soy Rubén Hidalgo, creador y bloguero de esta web, como habéis podido ir viendo por fotos y demás, este año me he propuesto competir en Men’s Physique, mi debut en competición.

En varios artículos iré escribiendo mi evolución. Mi experiencia personal, como va cambiando mi dieta y mi rutina de entrenamiento, los suplementos que tomo, como haré la puesta a punto, etc.

Podéis seguidme en mi página personal de Facebook también: Rubén Hidalgo

¡Espero que os guste!

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.

Después de cuatro semanas con esta dieta y entrenamiento, empezamos a recortar poco a poco.

Paso a una rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica durante las próximas cuatro semanas, con recortes en la dieta cada 12-15 días.

ENTRENAMIENTO HIPERTROFIA SARCOMÉRICA + DIETA CON PRIMEROS RECORTES

  • La dieta está sujeta a detalles que fuimos cambiando por semanas según la progresión.

El trabajo empezado en enero está comenzando a coger forma, día tras día, entreno tras entreno, comida tras comida, sin fallos, sin trampas, buscando superarme y alcanzar el objetivo de ser competitivo a nivel de Andalucía en mi debut.

Del entrenamiento de hipertrofia sarcomérica pasó a un entrenamiento por hemisferios, qué realizaré durante las próximas dos semanas.

ENTRENAMIENTO POR HEMISFERIOS

Diario de un Men’s Physique. ¿Cómo prepararse para debutar en competición Men’s Physique?

Buenos días, el objetivo es competir a nivel provincial, en mi caso en Andalucía (FAFF). Será mi debut y os iré comentando mis sensaciones en primera persona (debutante en competición) como novato en esto.

Creo que puede ser interesante para todas aquellas personas que tenga la ilusión de competir en el futuro, y leer como un chaval de veinticuatro años lo busca y lo consigue. Ya veremos en los próximos meses con que resultado.

Tengo problemas para dormir estas últimas semanas. Cuando no llego muy cansado a la noche, y no puedo conciliar el sueño, pasadas unas horas me entra hambre, más bien ansiedad… y cuando llego muy cansado y me duermo rápido, me levanto muy temprano. Estoy durmiendo 5-6 horas diarias (sin necesidad de eso por motivos laborales). Supongo que será por el nivel de estrés de llevar a cabo una vida de opositor y una vida de competidor simultáneamente.

Tras volver a cargar he vuelto al club de los noventa kilos, en concreto 90.6kg. Veremos en cuánto salgo en la competición (lo mínimo que he pesado tras descargar y tener solo hidratos en el postentreno fue de 86.7kg), supongo que bajaré de ese peso.

A partir de ahora iré haciendo un resumen diario hasta el día de la competición, con sensaciones, entrenamiento, dieta, en fin, lo que vea interesante pero sin hacerlo muy extenso.

Si queréis leer el primer capítulo -> DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.

En las próximos post os iré contando más sobre como ha sido mi camino hacia la competición.

¡Saludos pressbanquistas!

Dieta de volumen

Hoy en Press Banca Fitness vamos a seguir con la continuación de la siguiente dieta, con la que Rubén Hidalgo está en volumen con el objetivo de debutar este año en Men’s Physique a nivel provincial.

Este sería el primer recorte de la dieta base:

COMIDA 1

180GR DE AVENA
300ML DE BEDIDA DE ARROZ
7 CLARAS
OMEGA 3
MAGNESIO
CALCIO

COMIDA 2 (PREENTRENO)

10GR BCAAS
CAFÉ SOLO
ARGININA

COMIDA 3 (POSTENTRENO)

300GR ARROZ BLANCO
250GR DE PECHUGA DE POLLO
10GR BCAAS
VITAMINA C

COMIDA 4

150GR DE PAN DE CENTENO O ESPELTA (Próximos recortes pasa a 80GR y después a 50GR)
3 LATAS DE ATÚN AL NATURAL
30GR DE NUECES
OMEGA 3

COMIDA 5

BATIDO DE PROTEÍNA DE SUERO CON AGUA
30GR DE AVENA (Próximos recortes se quitaría, quedando a 0GR de avena)
OMEGA 3

COMIDA 6

250GR DE PESCADO BLANCO
150GR DE VERDURAS

* Los recortes depende del atleta y sobre todo de la forma en que lo lleve tu preparador. En el caso de Rubén Hidalgo, en está época del año (enero-febrero) lo hacía cada 12-15 días según la progresión.

Más adelante cuando se acerque la competición, veremos como los recortes y posteriores cargas lo va haciendo de forma diferente (cada semana hay cambios en las cantidades).

Veremos su planificación para Men’s Physique más adelante en un «diario» que irá publicando una vez debute.

* Hay que tener en cuenta el adaptar la dieta al deportista (lo que le vale a una persona, no le tiene porque valer a otra persona).

¡Esperamos que os haya sido interesante!

¡Saludos pressbanquistas!

Entrevista a Ramses Rams, atleta IFBB Men’s Physique

Hoy tenemos el placer de tener a Ramses Rams en Press Banca Fitness.

Ramses, atleta IFBB Men’s Physique con un futuro muy prometedor, y un palmarés ya muy destacado:

1st Championship of Asturias
1st North of Spain Championship
3rd Championship MusclePower Nationwide
3rd Championship City Don Benito Nationwide
1st Championship OSN Nationwide
1st Championship Spain Cup
1st Championship Francisco del Yerro Nationwide
1st Spanish National Championschip
1st World Cup Championship

Encantado que estés aquí Ramses, viendo tus momentos encima de la tarima, ¿cuál destacarías como el más importante?

El gusto es mutuo, es todo un placer poder ser entrevistado por ustedes.
Sin lugar a dudas cuando sonó por mi victoria el himno nacional en la Copa del Mundo, fui soldado profesional y soy muy patriota, para mí es un honor representar a España y haberla dejado en buen lugar.

¿Cuándo decides que quieres competir? ¿Quién te ayuda en tus inicios?

Siempre me encantó el culturismo, para mi es símbolo de fuerza y grandeza, aunque nunca creí pudiera estar preparado para ello, después de ir por primera vez al Arnold 2013 vi que aquel era mi lugar y mi futuro, y estaba hecho para ello, allí me encontré con un viejo conocido el cual es ahora mi preparador, Danny Márquez, quien creyó en mi desde el primer día y me ayudo a llegar donde llegue, él tiene una gran parte de mérito en todos mis logros.

¿Qué crees que debe tener un atleta Men’s Physique para llegar a estar en los puestos altos en España?

La verdad es una categoría un poco ambigua para algunos, pero para mí está bien definida. Cuenta la belleza facial, sonrisa, peinado, estética, tener un cuerpo obviamente trabajado y musculado pero con una línea muy elegante, simétrica y armónica, sin venas, pero rocoso, y sobre todo saber posar como si fueras a comerte el mundo (risas).

¿Quién es tu ídolo deportivamente hablando? ¿O qué físico admiras o has admirado más?

He admirado desde que tengo uso de razón a Arnold Schwarzenegger, tanto en su faceta de actor, la deportiva, como empresarial, política… creo que he escogido ll mejor referente e ídolo que podía existir (risas).

¿Qué crees que es lo más duro de la competición? ¿Y lo más gratificante?

Lo más duro sin duda es la dieta, también lo considero lo más importante, y a su vez lo más gratificante. Lo veo en llegar a estar físicamente como nunca te habías soñado, y sobre todo los momentos cuando te nombran campeón, esos son los mejores.

¿Qué diferencia hay entre tus dietas y entrenamientos de cara a una competición cercana a cuando no tienes esa presión competitiva?

La verdad que hace tiempo olvidé la palabra degustar y comer, pienso más en balances nutricionales y nutrirme. Vivo a dieta todo el año, por mi trabajo tengo que mantenerme siempre en un buen tono para fotos, promociones, eventos… la verdad es un poco esclavo, aunque como dice el dicho; sarna con gusto no pica.

¿Cuáles serían los alimentos habituales en la dieta de Ramses Rams?

La verdad tengo una alimentación variada, aunque el arroz, pollo verduras y pan tostado es un factor común.

¿Haces comidas trampas? ¿Crees que pueden ser beneficiosas?

Si claro, me encanta irme de buffet cuando puedo y me dejan para arrasarlo (risas). Pero como cito; cuando me dejan, son muy importantes y a veces obligatorias, el cuerpo se acostumbra a todo y a veces se duerme… de vez en cuando un boom le viene bien para ponerse a tope otra vez.

¿Cuáles son los trucos que les darías a nuestros lectores para todo el año con un físico rocoso y definido?

A mí el combo de cargar de hidratos los findes (en una medida controlada) y descargar durante semana me vino bien.

¿Qué suplementos te parecen más interesantes? ¿Cuáles sueles usar a lo largo del año?

Llevo usando un largo tiempo los suplementos de Decibel Nutrition y estoy encantado, hay muchos y todos buenos pero mi factor común siempre es la proteína, bcaas y glutamina.

¿Con qué edad empiezas a ir al gimnasio? ¿Y por qué?

Siempre hice deporte, ya con 16 hacia boxeo y algo de pesas, luego empecé a ver que me gustaban más que el propio boxeo, y con 17 empecé y ya fue un no parar, Siempre quise verme grande, para mi es sinónimo de virilidad y notoriedad.

En definición, ¿qué aconsejarías a nuestros lectores y futuros competidores? ¿Estás a favor del cardio en ayunas?

Estoy mega a favor del cardio en ayunas, yo lo hago siempre con un café y 5gr de glutamina y bcaas. Mi consejo es que se centren bien en la alimentación, pueden entrenar como bestias y mil cosas más…. pero si no tienen una buena dieta, no llegaran a nada.

¿Qué varia en tus entrenamientos y dietas cuando estás en definición y cuando estas en época de volumen?

Los entrenamientos no mucho, a veces el número de repeticiones ya que al estar en descarga no tengo fuerza para mover grandes pesos, la dieta sin embargo si varia bastante hasta la manera de cocinar el pollo, paso de hacerlo al vapor a hervido.

¿Qué tipo de entrenamiento te da mejores resultados?

Todos son efectivos en su medida, soy de los que opinan que hay que cambiar rutina cada corto plazo para no acostumbrar al cuerpo, hay que vivir con agujetas (risas).

¿Cuál es tu grupo muscular favorito? ¿Qué ejercicios creen que no pueden faltar en una rutina de entrenamiento?

Mi grupo favorito es mi mayor debilidad, el hombro. Ahora lo estoy machacando muchísimo, aunque me cuesta mejorarlo ya que no tengo fase de volumen, mis ejercicios indispensables son los vuelos de hombros y los press.

Son muchos nuestros seguidores que tienen problemas por mucho que lo entrenan, el ganar masa muscular en el tren inferior. ¿Qué les podrías recomendar?

La pierna es un musculo muy resistente, nos sujeta durante todo el día, la manera de trabajarlo es estimulándolo para romper fibras dándole a muerte.

¿Cómo sueles trabajar el abdomen? ¿Y cada cuanto tiempo los entrenas?

Esto suelo sonar a coña pero nunca hago abdominales, solo los suelo trabajar una vez por semana a un mes de la competición y 3 series, No quiero trabajarlo en exceso porque perdería lo mas probable mi cintura fina que es un gran hándicap para mi categoría.

¿Cuántos días a la semana sueles entrenar? ¿Y cuánto tiempo dura cada sesión de tus entrenamientos más o menos?

Suelo entrenar 4 0 5 días, tengo que controlar no muscularme demasiado para no pasarme de los criterios que piden en el Men’s Physique en España, más que muscularme me cincelo y doy forma, en el gimnasio suelo estar 45 minutos, eso sí me pongo mis auriculares y me olvido del mundo, 45 minutos a piñón dan para mucho.

¿Qué podrías decirle a todos nuestros lectores que buscan mejorar su físico?

Disciplina y trabajo duro, nadie regala nada, pero creo que es el esfuerzo más gratificante. Todos tenemos momentos de bajones y apatía, ahí es donde tenemos que demostrar fuerza y seguir con la mira fijada en nuestro objetivo, no se puede flaquear nunca.

Muchísimas gracias Ramses por estar con nosotros, y que podamos aprender todos un poco más sobre ti y tus métodos. Saludos, y mil gracias.

Muchas gracias a vosotros espero poder haber aportado algo positivo a todos.

¡Espero que os guste presbanquistas!