Entrenamiento en 7 minutos

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Entrenamiento en 7 minutos

Imagínate que por cualquier situación social,  laboral o cultural no tienes tiempo para realizar tu entrenamiento habitual.  Imagina además que tienes que comer mal e imagina que incluso,  ni puedes asistir a la sala de musculación o tu centro habitual.
Ya que llevas unos meses “muy motivado” y disciplinado y no quieres perder el ritmo de trabajo, ¿puedes hacer algo para evitarlo?

¿Será posible en 7 minutos “sacar algo de provecho”?

Desde que Izumi Tabata en 1996 nos hablara de la alta intensidad en el entreno de fuerza desarrollando protocolos de 4 minutos donde se trabajaban 8 estaciones de 20 segundos a alta intensidad en un ejercicio y 10 segundos de pausa entre ellos las redes sociales inundaron el “mundo fitness”  con cientos de “recetas” aplicando estos conceptos.  Pero recientemente han salido mas investigaciones al respecto que nos ayudan a valorar más este tipo de propuesta.

Esto es lo que se ha investigado recientemente y publicado este mismo año sobre 29 sujetos de entre 18-30 años con normopeso.  Realizaron 7 minutos de trabajo durante 7 días a la semana durante 6 semanas,  comparándose con otro grupo de igual muestra que no realizó ningún entrenamiento,  además ninguno de los sujetos modificaron sus hábitos alimenticios (Mattar, Farran, & Bakhour, 2017).   Los ejercicios utilizados en este caso, se hicieron para que fueran fácilmente reproducibles desde cualquier habitación de hotel,  de oficina o incluso si no puedes desplazarte a tu centro y sin material especializado.  Concretamente los ejercicios eran:

Saltos con palmadas arriba (Jumping Jack) + Sentarse a 90º (Wall sit) + flexiones en suelo (pull-up) + Abdominales crunch + subidas en una silla (step-up on chair) + sentadillas sin peso (squat) + tríceps en silla (tríceps dip on chair) + plancha isométrica (plank) + elevación de rodillas en sitio (high knees run in place) + tijeras (lunge) + push-up and rotation + plancha lateral (side plank).

Los resultados nos muestran mejoras en la reducción de grasa y en el perímetro de cintura.

Además no queda ahí la cosa,  Klika & Jordan, (2013),  años antes ya comprobaron lo anterior y además con el mismo circuito que  7 minutos de trabajo es suficiente (NO LO SAQUEMOS DE CONTEXTO),  para situaciones comprometidas.  Organizándose en 12 estaciones o ejercicios, con 30 s de trabajo y 10 s de pausa,  y si el tiempo y la situación lo permite se puede repetir dicho circuito 2-3 veces (7 x 3).

A pesar de las limitaciones de estos estudios,  debemos sacar una conclusión muy clara.  Si estamos en pleno proceso de preparación,  si no queremos cortar el ritmo de trabajo a pesar de las diferentes limitaciones socio-laborales/culturales,  podemos organizar un entrenamiento de corta duración y alta intensidad que nos provoque un gasto calórico importante,  que nos active el metabolismo. La selección de ejercicios dependerá del nivel y de las características fisiológicas de cada sujeto y por supuesto si tienes posibilidades de utilizar material básico y de fácil transporte (bandas elásticas,  incluso mancuernas standard) mejor que mejor.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.258)

Bibliografía

Mattar, L., Farran, N., & Bakhour, D. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. J Sports Med Phys Fitness, 57(10), 1299-1304. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06788-8
Klika, B., Jordan, C. (2013). High-Intensity circuit training using body weight: Maximun Results With Minimal Investiment. ACSM’S Health & Fitness Journal: May/June 2013 – Volume 17 – Issue 3 – p 8–13. doi: 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8.

Entrenamiento con poco tiempo disponible

Hoy dejamos un post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre cómo entrenar cuando por diversos motivos, no tenemos mucho tiempo para entrenar.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

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ENTRENAMIENTO CON POCO TIEMPO DISPONIBLE

En muchas ocasiones nuestros clientes nos han planteado situaciones laborales o socioculturales con cierta dificultad con la idea de no interrumpir su actividad física y de proseguir con el programa de entrenamiento o al menos salirnos lo menos posible del objetivo, es decir “cuando el tiempo pasa como una bala” y otras ocupaciones se priorizan.

Se suelen plantear dos problemas, uno es la falta de tiempo en la sesión que bien puede ser constante (tengo solo 30 minutos para entrenar) o bien en un momento puntual, estoy de vacaciones en un hotel y quiero dedicar “un ratito” a entrenar, he llegado al gimnasio y recibo una llamada donde tengo que irme en breve o soy comercial/representante y viajo constantemente, por lo que no se ni el tiempo que puedo dedicarle a la sesión, ni lo peor aún, cuantos días podré entrenar a la semana.

Cuando tenemos tan poco tiempo disponible, la primera cuestión sería: ¿Hago fuerza o aeróbicos?

A día de hoy parece ser que el entreno de fuerza nos reporta mejores beneficios al producirse contracciones musculares más intensas. Va a incrementar mucho más la síntesis proteica, vamos a trabajar el complejo neuromuscular, tenemos datos que nos indican incluso mejoras cardiovasculares con el entreno de fuerza al fallo (Steele et al., 2012), nuestro sistema óseo se verá favorecido ayudando en el fortalecimiento de trabéculas, mejoras en la sensibilidad a la insulina, mejora y activa la utilización de grasas…

Por lo tanto, deberíamos:

– Tenemos que elegir ejercicios en bipedestación que ya trabajen el core, recordemos que estamos cortos de tiempo, como sentadillas, peso muerto… Y además nos proporcionará una mayor movilización muscular (trabajaremos más grupos a la vez) y con ello un mejor entorno hormonal y un mayor gasto calórico.

– El entrenamiento al tener poco tiempo debe ser intenso por tanto se conseguirá una elevación hormonal que se mantendrá en un tiempo prolongado, junto al EPOC generado, por tanto favorecemos la quema de grasas y probablemente síntesis proteica debido al estrés metabólico producido.

– Tenemos que elegir ejercicios con una alta activación eléctrica (medido por electromiografía) para miembros superiores uno de empuje (push) que nos asegure un trabajo completo de pectorales, tríceps y deltoides anterior, el press banca tiene igual o más actividad eléctrica que un ejercicio especifico como elevaciones frontales, (Boeck-Buskies, 2005; Ehlers, 2013).

Por otro lado un ejercicio de tracción (pull) que igualmente nos proporcione trabajo completo de dorsales, bíceps y deltoides posterior (por supuesto sin nombrar grupos musculares más pequeños que también se involucran). Es interesante trabajar aquí dominadas, seguramente el ejercicio con más activación eléctrica y remo con barra que nos proporcionará una activación muy alta en zona alta de la espalda.
Sería interesante realizar algunas series de press mancuernas bipedestación donde conseguiremos trabajar la porción clavicular y acromial del deltoides, además de proporcionarnos los beneficios del trabajo con mancuernas (más coordinación, trabajo de estabilización…).

Para el tren inferior procuraremos movimientos que nos faciliten la triple flexo-extensión de cadera, rodilla y tobillo, por supuesto el ejercicio “estrella”, la sentadillas profundas, donde trabajaremos cuádriceps, glúteos e incluso en menor medida los isquiotibiales (debido a la paradoja de Lombard), incluso se consigue cierta activación en gemelos. Y por último un peso muerto donde conseguiremos completar el trabajo de isquios, glúteos y nuevamente Core.

– Procuraremos realizar las primeras series con más carga y las últimas proporcionaremos más estrés.

Ejemplificación de un programa:

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Calentamiento 4-5 minutos.

Sentadillas
1º serie 6-8 repeticiones 201 (TUT-24 s.) (pausa 2´)
2º serie 8-10 repeticiones 301 (TUT- 40 s.) (1,5´)
3º serie 25 repeticiones 101 (TUT-50 s.) (1´)

Peso Muerto
1º serie 6-8 repeticiones 201 (TUT-24 s.) (pausa 2´)
2º y 3ª serie 8-10 repeticiones 301 (TUT- 40 s.) (1,5´)

Dominadas
1º y 2ª serie 10-12 repeticiones 101 (TUT-24 s.) (pausa 1,5´)

Remo Barra
1º y 2ª serie 8-10 repeticiones 201 (TUT-30 s.) (pausa 1´)

Press Banca
1º serie 6-8 repeticiones 101 (TUT-16 s.) (pausa 1,5´)
2º serie 8-10 repeticiones 201 (TUT- 30 s.) (1´)
3º serie 25 repeticiones 101 (TUT-50 s.) (1´)

Press Mancuernas Bipedestación
1º y 2ª serie 8-10 repeticiones 201 (TUT-30 s.) (pausa 1´)

Vuelta a la calma 4-5 minutos.

Intensidad y eficacia entre 30 y 35 minutos.

¡No hay excusas!

Entrenamiento hipertrofia por hemisferios

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un entrenamiento de hipertrofia dividido por hemisferios, donde unos días se trabaja el tren superior y otros el inferior.

Esta rutina se puede adaptar tanto para periodos de volumen (ganar peso), como definición (pérdida de grasa). Solo debemos ajustar las calorías de nuestra dieta para ello.

ENTRENAMIENTO POR HEMISFERIOS

ORGANIZACIÓN MUSCULAR

DÍA 1 – TREN SUPERIOR
DÍA 2 – TREN INFERIOR
DÍA 3 – TREN SUPERIOR
DÍA 4 – TREN INFERIOR
DÍA 5 – TREN SUPERIOR

Nº DE REPETICIONES

1º – 15 repeticiones
2º – 15 repeticiones
3º – 15 repeticiones.

DESCANSOS ENTRE SERIES / POR SEMANAS

1ª – 70”
2ª – 60”
3ª – 45”
4ª – 70”

CADENCIAS POR SERIES

1ª – 8 primeras 301 + 7 siguientes XXX
2ª – 8 primeras 404 + 7 siguientes XXX
3ª – Las 15 repeticiones a XXX

EJERCICIOS POR DÍAS

DIA 1

PRESS DE BANCA
PRESS BANCA DECLINADO (INFERIOR)
PRESS MILITAR CON BARRA OLIMPICA
ELEVACIÓN LATERAL CON MANCUERNAS A UNA MANO
DOMINADAS
CURL DE BÍCEPS CON BARRA OLIMPICA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS

DIA 2

SENTADILLAS O PRENSA
PESO MUERTO CON BARRA OLIMPICA
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS A UNA PIERNA
FEMORAL TUMBADO A UNA PIERNA
GEMELOS SENTADO
GEMELOS EN PRENSA

DIA ·3

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS DE PIE
ELEVACIÓN FRONTAL CON MANCUERNAS A UNA MANO
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
REMO DORSAL GIRONDA (POLEA BAJA)
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z AGARRE ESTRECHO EN BANCO SCOTT
FONDO EN PARALELAS

DIA 4

ZANCADA O LUNGE CON MANCUERNAS
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
PRENSA O SENTADILLAS
FEMORAL TUMBADO A UNA PIERNA
GEMELOS SENTADO
GEMELOS EN PRENSA

DIA 5

DOMINADAS
PRESS DE BANCA
CRUCE EN POLEA ALTA (APERTURA)
PRESS MILITAR CON BARRA OLIMPICA
CURL DE BÍCEPS MARTILLO A UNA MANO
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA

CARDIO (POST PESAS): 45´ ANDAR RÁPIDO O CORRER SUAVE.
DÍAS DE NO ENTRENAMIENTO DE PESAS: 60´ ANDAR RÁPIDO (CARDIO EN AYUNAS).

ZONA MEDIA: TRES DÍAS EN SEMANA (4 SERIES DE RODILLO Y 4 SERIES DE PLANCHA FRONTAL)

¡Saludos pressbanquistas!

Entrenamiento de hombros (deltoides, shoulders)

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una sesión de hombros.

¿Qué ejercicios de hombros puedo hacer para estructurar mi entrenamiento?

Desde nuestro punto de vista los mejores (hay muchos) para hipertrofiar serían:

  1. Press Militar
  2. Press de Hombros
  3. Press Arnold
  4. Elevaciones Laterales
  5. Elevaciones Frontales
  6. Posterior
  7. Remo Vertical (Trapecio)

De estos ejercicios básicos y muy habituales, vamos a utilizar solo tres ejercicios para la sesión de hoy.

Las bases de este entrenamiento es el control de tiempos, que consistirá en una cadencia de (502), excéntrica (bajada, fase negativa…) en cinco segundos, y la concéntrica en dos segundos (subida, fase positiva…), además de un descanso entre series de solo cuarenta y cinco segundos, y una intensidad que nos permita hacer máximo doce repeticiones y mínimo nueve repeticiones.

Con esto aplicado, tres ejercicios, y solo nueve o diez series serán suficientes para terminar muertos de nuestra sesión de hombros, y lo más importante, buscar hipertrofiar nuestros hombros de manera rápida y sobre todo eficaz.

Estos tres ejercicios serán:

  1. Press Militar con barra de pie.
  2. Press de Hombros con mancuernas de pie.
  3. Elevación Lateral con mancuernas a una mano.

Saludos pressbanquistas y espero que disfrutéis de esta sesión corta pero intensa.

Entrenamiento hipertrofia con cadencias

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Pecho (Chest) + Triceps Deltoides (Shoulders) + Piernas (Legs) Dorsal (Back) + Biceps Descanso Pecho (Chest) + Triceps Deltoides (Shoulders) + Piernas (Legs) Dorsal (Back) + Biceps

* Se entrena tres días, se descansa uno. En el ejemplo de arriba, descansamos el Jueves, y volvemos a empezar la rutina de tres días el Viernes.

VOLUMEN 10 semanas
INTENSIDAD 9-12 RM
CADENCIA 1ª serie (301), 2ª serie (XXX), 3ª serie (502)
DESCANSO ENTRE SERIES 90-45 segundos

 

CHEST

– Press declinado barra o mancuernas.
– Press banca plano barra o mancuernas.
– Apertura mancuernas o cruce polea.

BACK

– Dominadas o dominada agarre mixto.
– Remo con barra.
– Polea baja gironda o remo con mancuernas.

BICEPS

– Curl de bíceps barra z o plana.
– Curl martillo alterno mancuerna.
– Predicador en máquina o Curl en banco Scott.

TRICEPS

– Extensión de tríceps con polea V o cuerda.
– Press francés en declinado con barra Z o press francés con mancuernas a una mano de pie.
– Fondo.

SHOULDERS

1ª – Press de hombros con mancuernas de pie.
2ª – Press Militar delante libre o MultiPower.
3ª – Elevación lateral inclinado con giro con mancuernas a una mano.

LEGS (5 SERIES EN PIERNAS)

– Sentadillas profundas libre.
– Peso Muerto o femoral en máquina.
– Gemelos burro.
– Gemelos de pie.