Entrenamiento pull-push-legs adaptado

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un entrenamiento programado por nuestro colaborador, Adrián Haro. Basado en el famoso pull, push, legs, pero adaptado a una rutina de cuatro entrenamientos por semana.

¡Espero que os guste!

Entrenamiento de Fuerza/Hipertrofia

El nivel del entrenamiento es para sujetos con experiencia previa.

Aspectos a tener en cuenta: Priorizar la técnica, cumplir los descansos, cumplir con el RIR y RPE, lo más exacto posible.

Fase: Hipertrofia / Mesociclos: 1,5 (6 semanas)

Organización semanal:                                                              Series y repeticiones:

Lunes-Martes-Jueves-Viernes                                                2 series clúster (4 + 4 + 4)

Push-Piernas-Pull-Piernas                                                         2 series a 16 repeticiones.

 

Variables de entrenamiento:

RIR: 2                    RPE: 7.5/8                           Pausas: 1,5 – 2min (cluster) / 45 s – 1min (16 reps)


Push  
                                                                                                                           

Press de banca
Press Inclinado con mancuernas
Aperturas plano con mancuernas
Press militar con barra
Press de tríceps en polea V

Piernas  

Sentadillas con barra
Peso Muerto con barra
Prensa
Extensiones de cuadriceps
Zancadas con mancuernas
Femoral sentado en máquina

Pull

Dominadas
Remo en máquina
Remo en polea baja con anillas
Jalón al pecho con agarre estrecho
Curl de bíceps en barra Z

Abdominales: dos/tres veces en semana.

Ejemplo:

4 series de crunch tumbado (45 segundos de descanso entre series).

4 series de tocar talones tumbado (45 segundos de descanso entre series).

4 series de plancha abdominal (30 segundos de trabajo + 15 segundos de descanso + 30 segundos de descanso).

Gemelos: dos/tres veces en semana.

Ejemplo:

4 series de gemelos sentado a 15-20 repeticiones con cadencias lentas (202).
4 series de gemelos de pie en multipower a 10-12 repeticiones con cadencias explosivas (XXX).


Press Banca Team Group
Adrián Haro Dueñas
Especialista en hipertrofia, diplomado en GSE.
adrianhadueft@gmail.com

¡Espero que os haya gustado, qué tengáis un gran fin de semana, pressbanquistas!

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Entrenamiento de piernas

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un entrenamiento de piernas realizado por nuestro colaborador, Adrián Domínguez.

ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

12718097_1762398077323196_7122409698626319654_n(Extensiones de cuadriceps en máquina – Curl de cuadriceps)

1. SENTADILLAS + ELEVACION DE TALONES EN MÁQUINA
5 SETS – 10 reps. (Por ejercicio)
1 SET – 6(lentas) + 6 (rápidas)

2. PESO MUERTO RUMANO
4 SETS – 12 reps.

3. PRENSA INCLINADA + TIJERAS (con lastre) + GEMELOS EN MÁQUINA
4 SETS – 10 reps. (Por ejercicio)

4. FEMORAL TUMBADO
4 SETS – 6(lentas) + 6 (rápidas)

5. PRENSA A 1 PIERNA
3 SETS – 15 reps. (Cada pierna)

6. EXTENSIONES DE CUADRICEPS
4 SETS – 6(lentas) + 6 (rápidas)

7. PESO MUERTO CON MANCUERNAS + HIPEREXTENSIONES
3 SETS – 15 reps. (Por ejercicio)

8. GEMELOS – ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO
3 SETS – 30 reps

 

¡Saludos pressbanquistas!

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Entrenamiento de piernas

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un entrenamiento de piernas y abdominales de nuestro blogger, Adrián Domínguez.

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FASE INICIAL

CALENTAMIENTO 10 min caminata hasta gimnasio + movilidad articular + estiramientos suaves

FASE PRINCIPAL

ENTRENAMIENTO
1. Femoral tumbado 5 x 15
2. Sentadillas profundas 4 x 10,10,10,20
3. Peso muerto rumano 4 x 12
4. Extensiones de cuadriceps 4 x 12
5. Sentadillas frontales 3 x 12
6. Sentadillas sumo + tijeras 3 x 12+20 pasos
7. Gemelo soleo sentado + elevaciones de pie sin peso 4 x 15
8. Gemelo de pie cambiando posición de pies (\/ , ||, /\ )
+ elevaciones de pie sin peso 3 x 15

FASE FINAL

ABDOMINALES
1. Encogimientos en banco inclinado con peso 3 x 12
2. Elevaciones en barra de dominadas 3 x 15
3. Serratos en polea 3 x 20

¡Saludos pressbanquistas!

Entrenamiento hipertrofia – Piernas y Abdominales

Como he prometido hoy en Twitter y visto el interés generado, aquí tenéis el entrenamiento del día 5 de enero de 2014.

Entrenamiento hipertrofia – Piernas y Abdominales

FASE INICIAL

Calentamiento céfalo-caudal.

10 minutos de bicicleta a ritmo moderado.

FASE PRINCIPAL

Piernas (Legs)

1)      Sentadillas profundas con barra olímpica (5 series x10 repeticiones máximas)

2)      Zancada o lunge con carga por encima de la cabeza (3×10)

3)      Femoral en máquina tumbado (3×10) + Abductores en máquina (3×10) [SUPERSERIES]

4)      Extensión de cuádriceps en máquina (4×10) + Peso muerto rumano (4×10) [SUPERSERIES]

5)      Gemelos en MultiPower (4×25)

Abdominales

1)      Crunch plano en suelo con piernas en alto (4×25)

2)      Elevación alterno de piernas en suelo (3 series al fallo)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos

“Cuando te digan que estas obsesionado con tu cuerpo es que estas haciendo las cosas bien”

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Rubén Hidalgo – Entrenador Personal