Enero, ¿y ahora qué?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post de nuestro compañero Jose Antonio Morales (Entrenador Personal y Preparador Físico) dando su punto de vista sobre un tema muy común en estas fechas. Podéis ver más novedades interesantes en su perfil de instagram @josemoralescoach

Llega enero, y la gran mayoría, no sabe por dónde empezar…

¿Gano masa muscular o “defino”?

Partiendo de la base que después de estas fechas de excesos, y poco entrenamiento, se ha ganado grasa y retenciones, debemos saber que no podemos mejorar nuestro físico si no formamos músculo, y no podemos formar músculo si no hay suficiente comida.

Y suficiente comida es la que necesitamos para vivir y cubrir nuestro metabolismo basal más la que necesitamos extra para reparar y construir ese músculo.

Porque el músculo toma forma y se desarrolla cuando lo reparamos de nuestros duros entrenamientos, con nuestra ingesta de proteínas y nutrientes creando un superávit, el cuál no te va a afinar la piel.

Desde mi punto de vista, lo ideal, según si la persona tiene adaptaciones o no a una dieta, sería partir de una ingesta en superávit muy severo, ajustando bien los macros y con una cantidad media-alta de proteína.

Con ello conseguimos no estresar el SNC, crear adaptaciones, ser más eficientes en los entrenamientos, no generar ansiedad, y con ello crear un metabolismo eficiente y sano.

Empezando desde ahí, ir jugando con grasas e hidratos de carbono, e ir creando déficit en momentos CLAVE para la reducción de ese tejido adiposo sobrante.

De nada vale estresar tu metabolismo eliminando alimentos durante la semana para llegar el domingo y en una sola comida fuera de dieta ganar 2-3 kilos de agua que promueven la creación de nuevos adipocitos y que hasta el viernes no has regulado y eliminado. ¿Entonces, donde vemos el PROGRESO?

MÁS COMIDA, MENOS ANSIEDAD, MENOS REBOTE Y EL TIEMPO MARCA EL PROGRESO.

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

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Memoria muscular, creatina y anabolizantes

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de Lorenzo Javier Sánchez Postigo.

Memoria muscular, creatina y anabolizantes.

El tejido muscular se adapta a los estímulos, tanto funcional como también estructural. Cuando un musculo sufre de atrofia (se reduce por la inutilización), el número de núcleos que regulan la síntesis de las proteínas disminuye. Y cuando el músculo está en estado de hipertrofia (crecimiento) existe más ADN disponible para las fibras musculares.

El entrenamiento con pesas puede crecer este “área mionuclear” con distintos porcentajes. Para nada sorprendente, se demostró que las sustancias andrógenas (esteroides) crecen el número de núcleos disponibles en las células musculares como mucho sobre la media en el caso del entrenamiento. Los investigadores de la universidad de Oslo, Noruega, demostraron que estos núcleos no se pierden cuando el entrenamiento se detiene.

En otras palabras, los deportistas que han utilizado esteroides anabolizantes tienen una forma mejorada de la “memoria muscular”, lo que les confieren una ventaja a más largo plazo de que se pensó inicial.

Dejando al lado los problemas de orden moral, te hacen pensar: ¿Que métodos legales existen para aumentar el área miocelular?

La creatina, por ejemplo, se demostró que conduce al crecimiento de la formación de las células satélite y al crecimiento del número de fibras musculares. Pero, ¿cómo hace esto la creatina, desde el punto de vista mecánico?

Aún no se sabe exacto cómo (a mi parecer por la retención de líquido en el núcleo de las fibras) pero si es debido a las alternaciones en el flujo de energía (mediante la manipulación de las vías del glicógeno), entonces es posible que también otro suplemento bien conocido, pero menos utilizado (en especial por los deportistas que trabajan con pesas), haga lo mismo. Los estudios son preliminarios, pero se demostró que, coenzima Q10, previene la degradación del II tipo de fibras musculares (las con acción rápida), en el proceso de envejecimiento.

Y adivinen, ¿qué ayuda a la mantención del área mionuclear, una vez con el envejecimiento? Las fibras musculares de tipo II. Igual es una teoría de largo alcance, pero merece intentar esta combinación de creatina y coenzima Q10.

¡Saludos pressbanquistas!

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¿Volumen controlado o a lo grande?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejar un post de nuestro amigo, Salvador Vargas, donde nos habla del periodo de volumen, ganancia de masa muscular, “bulking” o como lo queráis llamar. ¿Más es mejor?

Es obvio que cuando hablamos de entrenamiento enfocado a la composición corporal, desde un punto de vista estética corporal el binomio entrenamiento-dieta se hace imprescindible (desde hace años se ha considerado incluso desde el culturismo que la importancia alimenticia estaría en el 70%). De hecho durante años en otras modalidades deportivas se ha considerado la dieta como “el entrenamiento invisible” tomando cada vez más importancia a día de hoy. De ahí la importancia en la dieta cuando hablamos de hipertrofia o reducción de grasa como objetivo prioritario.

Por otro lado tenemos distintas fases en un macrociclo de estética corporal, desde la adaptación inicial, para pasar a la fase prioritaria hipertrofia/fuerza, y posteriormente a una fase de aproximación al pico competitivo (lo que se ha llamado siempre definición muscular) con la idea de llegar a dicho pico competitivo (que no tiene que ser una competición, de hecho la mayor parte de sujetos que acuden a un gimnasio con fines estéticos su pico estaría en el verano) con el mayor nivel de masa muscular posible acompañado del menor nivel de grasa.

Cada fase de entrenamiento por regla general va acompañada de un tipo de dieta, así cuando hablamos de la fase de hipertrofia se considera íntimamente unida a un consumo hipercalórico, donde los gramos de proteínas oscilan entre 2,5 y 3 gr/kg peso corporal, los de hidratos de carbono entre 4-5 a 9-10 gr/kg peso corporal, los de grasa entre 0,8 y 1,6 gr/kg peso corporal y los de fibra entre 0,7 y 1,3 gr/kg peso corporal, aproximadamente. La idea es asegurarnos un exceso de nutrientes a expensas de ponerse “gordo”, “tapado”. Como es lógico en la fase de aproximación al pico competitivo (definición), tendremos unas restricciones calóricas, a veces controladas por la reducción de un macronutriente o de otro, carbohidratos o grasas, realizándose indistintamente refeed´s, descargas o cargas y descargas…o cualquier otra estrategia que reducirá la mayoría de las veces el consumo de calorías totales.

La pregunta sería, ¿Es necesaria en la fase de hipertrofia realizar una dieta excesivamente hipercalórica hasta el punto de “duplicar o triplicar” nuestros niveles de grasa, hasta el punto de cambiar radicalmente nuestra visión estética durante todo el año para “lucir” el tipo tan sólo 2 meses de verano?
“Lo que hagan culturistas de primer nivel no significa que sujetos dedicados a la estética con fines saludables deban de hacer lo mismo”.

Recientemente Spillane & Willoughby (2016), han estudiado sobre sujetos entrenados y durante 8 semanas como puede influir el entrenamiento de sobrecargas con un exceso alimenticio con carbohidratos y con proteínas. Se midieron la composición corporal, miogénesis, la síntesis de proteínas (MPS) y el rendimiento muscular.
Un grupo consumió un exceso de proteínas + carbohidratos + grasa y el otro un exceso de carbohidratos.

Se evaluó el gasto total energético (TDEE) en reposo utilizando la ecuación de Cunningham (incrementándose a posteriori el gasto de actividad física estimado). Y a continuación se aplicaron los protocolos donde un grupo ingirió un suplemento de 312 gr/día de carbohidratos o 312 gr/día de proteínas + carbohidratos + grasa.

Protocolo 1: 1.248 kcal (312 g) (maltodextrosa)
Protocolo 2: 1.248 kcal (312 g), pero consistió en 94 g, 196 g y 22 g de proteína, carbohidrato / maltodextrosa y grasa.

Estos autores concluyeron que:

“En combinación con el entrenamiento de resistencia, el peri-ejercicio y la sobrealimentación diaria de proteínas y / o carbohidratos no mejoraron preferentemente la composición corporal, el rendimiento muscular y los marcadores indicativos de MPS y activación miogénica”

Esto nos indica que si hablamos de estética corporal NO ES NECESARIO COMER “como un animal” para asegurarnos la síntesis de proteínas, aunque obviamente es preferible ir un poco de más, en esta fase (prefiero pasarme a quedarme corto, puesto que no sabemos como de respondedor es cada sujeto) pero NO excesivamente, todo ese exceso NO te servirá para ganar más músculo, tan sólo tendrás que trabajar luego más para desprenderte de esa grasa además de que estéticamente te verás peor durante casi todo el año, independientemente del estrés que ocasionaremos a nuestro organismo con cambios ten “brutales” de kilos en tan poco tiempo.

Incluso hay sujetos que tienen un metabolismo tan agraciado que no requieren ni siquiera hacer restricciones calóricas de ningún macronutriente, tan solo ciclados de carbohidratos que les hará mantener su masa muscular mientras reducen sus niveles de grasa acompañado lógicamente con la estrategia de entrenamiento acorde a dicho fin.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Debo tomar bcaas? ¿Me ayudará suplementarme con aminoácidos? ¿Puedo tomar aminoácidos para perder grasa?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un tema muy preguntado por nuestros lectores, los bcaas o aminoácidos.

¿Debo tomar bcaas? ¿Me ayudará suplementarme con aminoácidos? ¿Puedo tomar aminoácidos para perder grasa?

Uno de los suplementos más usados son los famosos bcaas o aminoácidos ramificados, compuesto por una cadena (isoleucina, leucina y valina) que en estos años está sufriendo modificaciones en su ratio.

Actualmente vemos el ratio tradicional 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, incluso 10:1:1. Pero, ¿qué proporción es mejor? ¿Cuál deberíamos comprar?

Sabiendo que lo que nos aporta los bcaas principalmente es energía, para la reconstrucción y construcción de masa muscular. La leucina es el factor más importante para el crecimiento muscular. Es el encargado de generar una síntesis protéica vía mTOR. Por lo cual, unos bcaas con alto contenido en leucina nos aportará en el postentrenamiento un aumento de la síntesis proteica y mejora de la absorción de proteínas e hidratos.

Esta deducción nos llevaría a comprar los de ratios más elevados en leucina, pero esto no es totalmente cierto.

Numerosos estudios han demostrado con el tradicional 2:1:1 ha tenido valores más altos en el aumento de la síntesis proteica.

bcaapressarnoldOtro factor a favor de suplementarse con bcaas, sería que promueve la resistencia muscular y ayuda a reducir la fatiga durante el entrenamiento. Por lo que podríamos también tomarlos en el preentreno.

Pero esto no queda aquí. También está demostrado que tomar bcaas puede ayudarnos si nuestro objetivo es la perdida de grasa, gracias a que activa los receptores PPAR, que aumenta la quema de grasa e inhibe el almacenamiento de esta.

Junto a la proteína de suero y la creatina, los bcaas, son los suplementos más fiables que podemos encontrar en el mercado.

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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Omega 3 y su papel en la síntesis proteica muscular

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un gran artículo de Ismael Galancho. ¡Muy recomendable su lectura!

¡Espero que os guste!

 OMEGA 3 Y SU PAPEL EN LA SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR

Sabemos que los ácidos grasos Omega-3 PUFA actúan sobre el proceso de síntesis de proteínas musculares, aunque aún no está del todo claro este proceso. Varios estudios observaron que Omega-3 PUFA potencian la síntesis de proteínas musculares como respuesta al aumento de aminoácidos e insulina (clamp hiperinsulinemia-hiperaminoacidemia). Este efecto anabólico es mediado (al menos parcialmente) a través de un aumento de la fosforilación de mTOR- P70-S6K1, pero sin embargo no se han encontrado evidencias de cambios de señalización de PKB/Akt lo que sugiere que dicho mecanismo ejerce una estimulación directa de mTORC1-P70-S6K1 o una interacción de omega-3 PUFA con otras quinasas implicadas en la activación de mTORC1. Independientemente del mecanismo, podemos decir que los omega-3 PUFA pueden mejorar el anabolismo muscular a través de una mayor sensibilidad a un estímulo nutricional independiente de la actividad PKB/Akt.

Por otro lado, sabemos que Omega-3 PUFA puede jugar un papel en la atenuación de la degradación de proteínas (sobre todo EPA), ya que puede disminuir el efecto negativo que TNF-alpha ejerce en la diferenciación de células satélite y también a través de la inhibición de la vía NF-kappa B, ya que TNF-alpha aumenta la expresión de este factor de transcripción. Esta acción evita la translocación de NF-kappa B al núcleo, donde se puede inducir la expresión del gen MURF-1. Parece ser que independientemente de este papel que ejerce sobre todo EPA en la degradación proteica a través de la supresión de TNF-alpha, el DHA tiene un efecto mayor que EPA en la supresión de NF-kappa B a través de PPARy, ya que este factor de transcripción en el músculo esquelético es un ligando de EPA/DHA y este a su vez inhibe la actividad de NF-kappa B. La inhibición de esta vía puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular esquelética, sobre todo en periodos donde la síntesis proteica está disminuida y se tiende a la atrofia, así como prevenir la sarcopenia.

Aparte de este efecto en el aumento de la síntesis proteica y disminución de la degradación de la misma que los Omega 3-PUFA parecen ejercer, también se ha visto que podrían tener un efecto positivo en el aumento de la fuerza muscular cuando se combinaba suplementación de Omega 3 con entrenamiento de fuerza. Parece ser que esto podría deberse a un aumento de la sensibilidad del músculo a la acetilcolina, un neurotransmisor clave en la contracción muscular pero que no procede explicar en este texto.

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Sin embargo, y para “marear un poco la perdiz” como se suele decir, sabemos que Omega 3-PUFA compiten directamente por un lugar en la membrana celular con Omega 6, por lo que el aumento drástico de uno supone la disminución del otro. Un derivado del Omega 6 denominado Ácido Araquidónico induce la síntesis de la PGF2-alpha que ha demostrado ejercer efectos en la estimulación de ERK/MAPK y de mTOR y por tanto puede aumentar la síntesis proteica, a la vez que se ha visto que puede disminuir la PTEN que inhibe la vía de la PI3K. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277510/

Así pues, el aumento de Omega 3, ya que compite directamente con Omega 6, podría disminuir la acción de la PGF2-alpha sintetizada por Ácido Araquidónico, subproducto del Omega6 , encontrándonos así en una situación de paradoja ya que como hemos visto, PGF2 alpha puede aumentar la síntesis proteica. Bueno, quizás la solución a esto sea que la PGF2-alpha no es la única PG que se sintetiza a partir del AA, ya que otras PG como por ejemplo la PGE2, también derivada del AA, ejerce precisamente un efecto contrario a la PGF2-alpha, ya que provoca un aumento de IL-6 y MURF-1 y por tanto induce la atrofia muscular. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3651740/ y además parece ser que las concentraciones de PGE2 en el músculo son 4 veces superiores a las concentraciones de PGF2-alpha mediadas por el AA, así que quizás este misterio esté resuelto.

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Tomando todo esto en conjunto, podríamos concluir que parece ser que los Omega 3-PUFA juegan un papel beneficioso en el mantenimiento de la masa muscular sobre todo combinado con entrenamiento de fuerza. También puede ser de relevancia para prevenir o atenuar la pérdida de tejido magro en periodos de lesión y/o inmovilización y atenuar los efectos de la sarcopenia asocia a la vejez. Omega-3 PUFA pueden, por lo tanto, ser de gran relevancia para el entorno clínico como un método no farmacológico de reducir la pérdida muscular.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2500009/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22305406
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11679633
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745922/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

¿Qué entreno antes para cambiar mi composición corporal? ¿Hipertrofia (Fuerza) o Aeróbicos/Cardio (Resistencia aeróbica)?

Hoy dejamos otro post de Salvador Vargas, si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía, muy recomendable…

1933787_10153939701737147_3498322111470107229_nLa respuesta a la pregunta, ¿Qué entreno antes para ganar masa muscular? ¿Qué entreno antes para cambiar mi composición corporal? ¿Hipertrofia (Fuerza) o Aeróbicos/Cardio (Resistencia aeróbica)?

Debemos dejar claro que si voy a entrenar hipertrofia, me dedico a eso a hipertrofiar dejando a un lado cualquier posible interferencia dedicando entrenamiento y dieta a ese único objetivo utilizando un mesociclo o macrociclo destinado a ese fin. De Souza et al., (2007), compararon varios protocolos, hipertrofia, concurrente, interval training y control, el aumento de sección transversal en el vasto lateral del cuádriceps se produjo en el grupo de hipertrofia. No se produce la misma señalización trabajando estas capacidades el mismo día que días alternos (Sale et al., 1990; Coffey et al., 2009). Pero por razones obvias que sólo saben aquellos que se dedican a entrenar a sujetos y no a “escribir como se entrenan a sujetos”, no todo el mundo tiene plena disposición de tiempo o incluso si entramos en una fase de aproximación al pico competitivo donde busquemos la reducción de grasa introduciendo el cardio nos encontraremos que tenemos que utilizar ambas capacidades, fuerza (hipertrofia) y resistencia (aeróbicos). La siguiente opción sería trabajos alternos, un día hipertrofia y otro día cardio. Pero incluso como nos muestran Docherty y Sporer (2000), si el entrenamiento de resistencia es de alta intensidad, tipo HIIT puede producir mucha más interferencia si se realiza en la misma sesión que hipertrofia, por tanto con más razón aún debemos trabajar días alternos. Pero si aún así tenemos que trabajar ambas capacidades y tenemos tiempo limitado para prescribir, 2-3 días semana. Lo mejor sería realizar primero hipertrofia y después cardio, sean principiantes, medios o avanzados, la razón es clara y obvia. Sin entrar en términos más fisiológicos, utilicemos el sentido común, si quiero ganar más fuerza donde el sistema neuromuscular sea más efectivo o si quiero ganar más hipertrofia donde igualmente la tensión mecánica sea más alta o entrenamos hipertrofia antes donde estemos menos agotados priorizando al principio de la sesión o como es normal las cargas que levantaremos y la activación no serán las mismas, por lo tanto…

Además no me parece lógico que aunque diferentes estudios muestren una igualdad en sujetos principiantes en el orden de ambas capacidades (Eklund et al., 2015; Chtara et al., 2008) utilicemos indistintamente una u otra, la razón es sencilla, al ser el sujeto principiante los avances al principio serán más rápidos, en el momento que deje de ser principiante y pase a ser medio o avanzado si que deberíamos priorizar primero hipertrofia y luego cardio y si aquí le cambiamos el orden, ya de por sí los avances serán muchos mas lentos, cuando el sujeto (que no sabe, ni tiene porque saber de entrenamiento o fisiología del ejercicio) te diga, “no avanzo”, “me has cambiado algo que iba bien”, comenzaran los problemas (el primer año todo es “color de rosa” “guárdate las balas” para luego).
Pero si además tenemos solo esos 2-3 días y vamos a hacer hipertrofia y después cardio debemos tener en cuenta que la AMPK no se activaría solo con el entrenamiento de resistencia aeróbica, también se activa con un entrenamiento de fuerza con un enfoque hipertrófico (Coffey y Hawley, 2007, The molecular Bases of Training Adaptation). Y como sabemos la AMPK va a inhibir la vía de señalización en la síntesis de proteínas AKt-mTOR, y esta AMPK puede estar activa dos-tres horas después del entrenamiento de fuerza y ¿qué ocurre si realizamos el cardio después de la fuerza? Pues que la AMPK estará activa durante más tiempo, por tanto lo idóneo sería dejar pasar dos o tres horas entre la sesión de hipertrofia y el cardio.

Por consiguiente el orden a escoger dependiendo de objetivos principales o únicos, del momento de la temporada, del tiempo que falta para el pico competitivo (o verano), de la disponibilidad de tiempo y de la composición corporal de los sujetos:

1º Hipertrofia para hipertrofiar, solamente.
2º Hipertrofia y Cardio en días alternos
3º Hipertrofia + Cardio (en ese orden con 2-3 horas entre sesiones)
4º Hipertrofia + Cardio

13029428_10154221889442147_4076564438917319559_o¡Saludos pressbanquistas!

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Factores favorables para la hipertrofia muscular

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo de nuestro colaborador, Eduardo Priego (Ingeniero en Logística y Transporte, Entrenador personal y amante del deporte), sobre los factores que debemos tener en cuenta si queremos ganar masa muscular.

FACTORES PARA LA HIPERTROFIA: SOBRECARGA PROGRESIVA

Hola a todos, este es un factor que la mayoría de personas que asistimos a un gimnasio debemos saber, pero como esto será una serie de artículos relacionados a la hipertrofia muscular es necesario explicarlo.

La sobrecarga progresiva es el aumento de estrés que le causas al músculo, y eso se puede lograr de muchas maneras, pero aquí nos enfocaremos en el aumento gradual de peso en los diferentes ejercicios de entrenamiento semana tras semana.

Si deseas aumentar tu masa muscular debes aumentar tu fuerza, y eso se consigue cada vez exigiéndole más esfuerzo al musculo mediante la adición de carga extra, como todos sabemos, el cuerpo es tan perfecto que siempre buscara adaptarse a cualquier tipo de estrés que se le imponga y cuando el cuerpo se adapta a ese estrés no lograras conseguir un mayor aumento de masa muscular, pero antes de cambiar tu rutina siempre debes tratar de utilizar todos los factores de hipertrofia para así aprovechar al máximo tu rutina antes de modificarla.

Para mi es recomendable tratar de aumentar el peso en los ejercicios multiarticulares cada semana, y en los ejercicios de aislamiento cada dos semanas, pero claro esto es muy generalizado, si tu puedes aumentar el peso cada semana en los ejercicios de aislamiento es excelente, el punto es progresar cada vez mas.

He leído en muchos foros que no recomiendan aumentar el peso porque lo importante es sentir el músculo que está trabajando etc. Y tiene cierta lógica lo que dicen, tu meta es aumentar musculo y en menor medida ganar fuerza, pero tampoco vas a desarrollar mucho musculo si durante 5 meses sigues cargando el mismo peso.

Como ya dije antes, el musculo se adaptara al peso que estés cargando y por más que sientas que el musculo trabaja ya no crecerá, y es ahí donde viene la sobrecarga, aumenta un poco de peso y el musculo sentirá una carga que no está acostumbrado y tendrá que crecer para adaptarse a ese nuevo estimulo.

Estoy consciente de que tampoco se puede ir subiendo el peso cada semana como si nada, así que dejo aquí unas técnicas para tratar de ir progresando en los ejercicios.

  • En ejercicios que involucran mucha masa muscular como peso muerto, sentadilla, press de banca etc. Aumenta el peso cada semana.
  • En ejercicios que involucren menos masa muscular como los de aislamiento cada dos semanas.
  • Si no puedes aumentar el peso a la siguiente semana en los ejercicios multiarticulares porque no te permite llegar a tu número de repeticiones inténtalo a la siguiente semana.
  • Si a las dos semanas no puedes aumentar peso aplica la doble progresión: Haz un rango de repeticiones, si tu meta es 4 series de 10 repeticiones entonces el rango seria así (7-10) y en la primera serie cargarías el nuevo peso y lo más probable es que llegues a las 10 repeticiones, luego harías 8, luego 8 y al final 7. Estas dentro del rango así que no importa, solo procura anotarlo y en la siguiente semana tratar de aumentar las repeticiones en las series y hazlo de esta manera hasta que llegues a 10 reps en todas las series, te habrás vuelto más fuerte y tendrás mas potencial de crecimiento, entonces podrás volver a repetir desde el principio aumentar cada semana el peso o quedarte haciendo la doble progresión.
  • Otro método para aumentar el peso es: si haces 4 series de 10 reps y si al aumentarle el peso bajas a 7 u 8 repeticiones significa que es mucho peso, lo que podrías hacer aquí es aumentar las repeticiones antes de agregar más peso, al aumentar las repeticiones también estás haciendo sobrecarga progresiva y en vez de hacer 10 reps haces 12 o 13 y cuando ya esas 2 o 3 repeticiones extras te parezcan fáciles es el momento de tratar de aumentar el peso.

Estas son formas que te pueden ayudar a aumentar el peso en tus ejercicios, existen más formas pero considero que estas son muy prácticas.

También considero que es más fácil aumentar el peso en rutinas fullbody, torso-pierna o jalón-empujón, pero en una rutina Weider o Frecuencia 1 se puede hacer tratando de aumentar el peso en los ejercicios principales, por ejemplo al entrenar ESPALDA-BICEPS puedes aumentar el peso cada semana en el ejercicio principal de espalda y en el principal de bíceps, el objetivo es tratar de progresar cada vez mas.

Levantar cada vez más peso es algo importante para el crecimiento muscular, pero no es lo único, en el siguiente artículo hablare de otro factor importante el TUT.

¡Saludos pressbanquistas!

 

 

Dieta de volumen

Hoy en Press Banca Fitness como prometimos por nuestro Twitter (@Press_Banca), subimos la dieta que estoy siguiendo ahora mismo (Rubén Hidalgo) en periodo de volumen.

Volvemos a destacar que es clave consumir más calorías de las que gastamos para construir masa muscular, en mi caso personal esta es mi valoración dietética.

COMIDA 1

–          200 gramos de avena.

–          300 mililitros de bebida de arroz o 2 rodajas de piña en su jugo.

–          50 gramos de proteína de suero ISO.

COMIDA 2

–          200 gramos de pan de espelta o centeno.

–          3 latas de atún.

–          30 gramos de nueces.

COMIDA 3

–          250 gramos de pollo a la plancha.

–          350 gramos de patata cocida o 250 gramos de arroz blanco cocido.

COMIDA 4

–          70 gramos de avena.

–          6 claras de huevo.

–          Canela.

COMIDA 5

–          250 gramos de pescado blanco.

–          Verduras.


DATOS DE LA RUTINA

POSTENTRENO: 350 gramos de patata cocidas o 250 gramos de arroz blanco + 50 gramos de proteína de suero ISO.

Comer cada 2-3 horas.

De beber agua.

Puedes añadir ensaladas, y aliños a tus comidas (ajo, perejil, orégano…)

Suplementos que uso:

–          Proteína ISO.

–          Creatina Monohidrato.

–          BCAAs.

–          Zinc.

–          Magnesio.

–          Arginina.

–          Vitamina C.

Cada deportista debe ajustarla a su persona y actividad física, pero básicamente es la dieta que sigo actualmente, siempre con varias opciones, no siempre como lo mismo, pero la estructura es esa.

¡Saludos pressbanquistas!

Dieta aumento masa muscular

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una dieta para aumento de masa muscular. Dicha dieta fue diseñada y realizada por un atleta nobel de talla 170-175 centímetros, dando buenos resultados.

Os la presento (no usa suplementos deportivos):

COMIDA 1

Totilla de 5 claras de huevo cocidas, y 100 gramos de avena con bebida de arroz.

COMIDA 2

150 gramos de pan de centeno, 8 claras de huevo y 30 gramos de almendras.

COMIDA 3 (PREENTRENO)

200 gramos de arroz blanco cocido, 180 gramos de pollo/pavo y 150 gramos de brócoli.

COMIDA 4 (POSTENTRENO)

200 gramos de arroz blanco cocido, con 180 gramos de pollo/pavo.

COMIDA 5

30 gramos de avena con agua, y 180 gramos de pollo.

COMIDA 6

150 gramos de brócoli y 150 gramos de pescado blanco.

“Si realmente quieres algo, te esforzarás al máximo por conseguirlo”

¡Saludos pressbanquistas!

Dieta aumento de masa magra

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una dieta genérica para ganar masa muscular. Como siempre decimos, debéis ajustar las dietas a vosotros (quizás para un atleta está dieta sea para ganar masa y para otro de definición). Las dietas son personalizadas, las genéricas solo sirven de guía. Principio de individualización.

DESAYUNO

100 GR PAN DE CENTENO.
5 CLARAS DE HUEVO.
90 GR DE PECHUGA DE PAVO.

(PREENTRENAMIENTO)

5 GR DE MONOHIDRATO DE CREATINA.
5 GR DE BCAAS.

MEDIA MAÑANA (POSTENTRENO)

30 GR PROTEINA DE SUERO.
5 GR DE MONOHIDRATO DE CREATINA.
5 GR DE BCAAS.
100 GR DE AVENA.

ALMUERZO

200 GR DE ARROZ.
180 GR DE POLLO.
VERDURAS (JUDÍAS VERDES, BROCOLI, ESPINACAS…)
ENSALADA (LECHUGA, TOMATE, CEBOLLA…)

MERIENDA

30 GR ALMENDRAS
5 CLARAS DE HUEVO.
56 GR DE ATÚN.

CENA

180 GR DE PESCADO BLANCO.
VERDURAS (JUDÍAS VERDES, BROCOLI, ESPINACAS…)
ENSALADA (LECHUGA, TOMATE, CEBOLLA…)

¡Saludos pressbanquistas!