Vascularización e hipertrofia muscular

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os volvemos a dejar un artículo de nuestro amigo, el profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante!

Vascularización e hipertrofia muscular

La angiogénesis o formación de vasos sanguíneos, la apertura de esfínteres capilares que no están actuando, que están inactivos, es una de las ventajas que nos ofrece el entrenamiento de fuerza/hipertrofia “sin necesidad de hacer cardio”, en algunos casos. Estas adaptaciones se producen desde la 2ª semana de entrenamiento de fuerza/hipertrofia en sujetos sedentarios (Holloway, Snijders, van Kranenburg, van Loon, & Verdijk, 2017).
Dicho en términos más vulgares “vascularización”, “capilarización”.

Esta vascularización nos va servir para proporcionar más nutrientes a la célula, para hacerle llegar más oxígeno, más aminoácidos.

De esta manera, por un lado vuelve a cobrar, nuevamente, más importancia el entrenamiento de fuerza (sin desmerecer el cardiovascular), en sujetos que comienzan a realizar ejercicio físico y que tienen poco tiempo disponible, puesto que tal y como nos describe el estudio anterior se produce un aumento de capilarización y sección transversal paralelamente desde la 2ª semana además de las adaptaciones a nivel neuronal, por lo que por eficiencia/eficacia vuelve a ser más favorable el entrenamiento de fuerza, ni que decir tiene que si tenemos posibilidad de realizar fuerza más cardio mejor que mejor para sujetos que empiezan, pero desde la realidad muchas veces nos vemos limitados por el tiempo disponible del sujeto y su primera intención, muchas veces, es pasar las 3-4 primeras semanas “haciendo cardio”.

¿Y qué repercusión puede tener desde la hipertrofia?

En este estudio se relaciona directamente el aumento de sección transversal con la capilarización, de hecho se menciona la hipótesis de una posible capilarización previa que provea de los posibles nutrientes “de reconstrucción” tras el entrenamiento para que se produzca el crecimiento (aunque no está claro si la capilarización se daría antes o después).
Por tanto tal y como dicen los autores, para sujetos avanzados, ¿es posible que zonas musculares atrasadas se puedan ver beneficiadas de un trabajo más “metabólico”, más cardiovascular que provea una apertura capilar mayor para un posterior aumento de músculo?

¿Podría ser una alternativa a “eslabones débiles”, trabajo específico cardiovascular localizado que provoque aumento de la proporción capilar/fibra?

Debemos estar atentos a futuras investigaciones con sujetos avanzados, además desde la práctica un “ensayo-error” ni nos viene mal ni nos perjudica, sobre todo en sujetos estancados en ciertas zonas…

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.258)

Bibliografía

Holloway, T. M., Snijders, T., van Kranenburg, J., van Loon, L. J., & Verdijk, L. B. (2017). Temporal Response of Angiogenesis and Hypertrophy to Resistance Training in Young Men. Med Sci Sports Exerc. doi: 10.1249/MSS.0000000000001409

El entrenamiento con pesas favorece el crecimiento en niños

¿Aún sigues pensando que las “pesas” impiden el crecimiento?

Una de las creencias populares que se han desmitificado en los últimos años es la del entrenamiento de fuerza en niños. Los que pasamos de los 40 hemos vivido en nuestras carnes la famosa frase del “médico de cabecera” que se echaba las manos a la cabeza por hacer pesas con 13-14 años “te vas a quedar pequeño”.

El problema no es hacer pesas, hacer fuerza, el problema está en cómo hacerlo y que todo lo contrario a perjudicarnos nos beneficie. El crecimiento no se ve perjudicado por el entreno de fuerza (Manila et al. 2013, 2006), incluso aumentaríamos la hormona del crecimiento e IGF-1 (Malina et al., 2004) y además provocaríamos más tensión mecánica que favorecerá el desarrollo óseo y muscular (Faigenbaum et al., 2010; Manila 2006).

La maduración del sistema nervioso central repercute directamente en los aumentos de fuerza (Granacher et al. 2011) y aún más si potenciamos correctamente su desarrollo.

Esto tendrá sus repercusiones positivas en las posteriores actividades deportivas que el niño realice acompañada de una mejora en el aumento de sección transversal.

¿Y cómo debemos enfocar dicho trabajo?

Pues siguiendo las recomendaciones establecidas en el último concenso de 2014 (Position Statement on youth resistance training: the 2014 International Concensus) se especifica lo siguiente:

Selección de ejercicios

– Priorizar la técnica.
– Utilizar equipamiento adaptados y apropiados en tamaño y seguridad.
– Promover un desarrollo general de la fuerza muscular con ejercicios multiarticulares.
– Promoverles movimientos de empuje/tirón y saltos.

Volumen/Intensidad

– Para niños sin experiencia previa y prescripción inicial se deben emplear entre 1-2 series de baja a moderada intensidad realizando de 1-3 repeticiones en determinados ejercicios más complejos como sentadillas.
– Para niños más avanzados o adaptados se puede llegar a 6-12 repeticiones c en 2-4 series con cargas que pueden llegar a oscilar en el 80% RM.

(Importante que haya una adaptación previa y una técnica correcta)

Pausas entre series

– Pueden ser suficiente 1 minuto puesto que la recuperación es más rápida en niños, aunque se puede llegar a 2-3 minutos si es necesario y en determinados ejercicios.

Frecuencia de entrenamiento

– De 2-3 sesiones por semana.

Velocidad de ejecución

– En aprendizaje deben ser moderadas, sobre todo en determinados ejercicios, pero una vez conseguida una adaptación correcta deben ser máximas, aunque no siempre

Bibliografía

Faigenbaum AD1, Myer GD. (2010) Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. 2010 Jan;44(1):56-63.

Granacher U, Goeseles A, Roggo K, et al. Effects and mechanisms of strength
training in children. Int J Sports Med 2011;32:357–64.

Malina RM, Bouchard C, Bar-Or O. Growth, maturation, and physical activity.
Champaign, IL: Human Kinetics, 2004:3–20.

Malina RM1, Katzmarzyk PT. (2006) Physical activity and fitness in an international growth standard for preadolescent and adolescent. Food Nutr Bull. 2006 Dec;27(4 Suppl Growth Standard):S295-313.

Malina RM, Baxter-Jones AD, Armstrong N, et al. Role of intensive training in the growth and maturation of artistic gymnasts. Sports Med 2013;43:783–802.
Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, McCambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, McBride MG, Best TM, Chu DA, Alvar BA, Myer GD. (2014) Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):498-505.

Salvador Vargas Molina

MTX-College

Prof. EADE-University of Wales

Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte

(Nº Colegiado: 58.248)

Formas de organizar una rutina de fuerza hipertrofia

Post escrito por Salvador Vargas.

Las formas de organizar los entrenamientos para fuerza (hipertrofia) se clasifican en cuatro:

  • Rutina Dividida
  • Circuito
  • Torso/Pierna
  • Push/Pull/Piernas

De estas cuatro, voy a centrarme en el trabajo en Circuito también llamado Full Body o Cuerpo Entero. Tradicionalmente se ha pensado que esta organización se centraría sobre todo en sujetos sedentarios o lo que es lo mismo se utilizaría en momentos iniciales del programa persiguiendo una adaptación muscular, fisiológica…

Seguimos con la contextualización, fases de un programa:

Adaptación –Fuerza/Hipertrofia – Aproximación al Pico Competitivo (Definición) – Pico competitivo

¿Pero es cierto que el circuito solo tiene cabida en la primera fase, adaptación?

Por supuesto que organizar el trabajo en sujetos sedentarios o que se incorporan después de tiempo de esta manera tiene bastante lógica. Es decir se trataría de trabajar todas las zonas musculares en una misma sesión con un volumen bajo de entrenamiento y por supuesto una intensidad progresiva. Si hiciésemos cualquiera de las otras organizaciones tendría más ventaja para aumentar dicho volumen (para ciertos sujetos pudiera ser válido el torso / pierna) podríamos correr el riesgo de un volumen demasiado alto, aunque no quiere decir que no sirvan para esta fase, todo dependerá de cómo organicemos, aunque muy probablemente sea la mejor opción para dicho fin.

De entre los ejercicios que elegiremos sería interesante atender a dos factores, por un lado los que tengan un recorrido fijo, de ahí la utilización de maquinas en esta fase para evitar que sujetos muy desentrenados o que no saben entrenar se salgan de las técnicas y tengan una lesión y por otro lado incorporar ejercicios en peso libre y bipedestación que nos garanticen también un trabajo de estabilizadores del raquis, la combinación de ambos sería lo interesante, por supuesto teniendo en cuenta “que ejercicios pueden ser mas lesivos en peso libre y cuales no”.
Y aún así, y siguiendo con la fase de adaptación, ¿qué orden sería el correcto?
Pues como en esta fase perseguimos una adaptación neural, estructural, motora, fisiológica… debemos atender a las recuperaciones, por tanto lo idóneo sería hacer un ejercicio de miembro inferior y el siguiente de superior (ciclando uno de empuje y otro de tracción, para conseguir más descanso entre zonas). Además deberíamos utilizar ejercicios más multiarticulares que consigan una adaptaciones más generales.

Y que hay de la fase de hipertrofia, ¿se puede utilizar esta metodología?

A pesar de la creencia popular arraigada en la mayoría de gimnasios y centros deportivos del mundo, la rutina divida no es la única opción, sobre todo la manera tradicional que se tiene de utilizarla con tan pocos estímulos en el mesociclo. Mclester et al., (2000) y Schoenfeld et al., (2015), comprobaron como un número de estímulos es superior a un mayor volumen en una misma sesión. Schoenfeld et al., (2015), concretamente midieron circuito tres días alternos semana vs. Rutina divida tres días también, mismo volumen, intensidad, cadencia… Los resultados fueron superiores al número de estímulos, es decir al entrenamiento en circuito.

Pero aún así podemos organizar el circuito de diferentes maneras, según objetivo dentro de esta fase.
Si queremos priorizar la tensión mecánica, la organización sería similar al circuito de adaptación aunque obviamente con intensidades superiores, es decir, un ejercicio de miembro superior de empuje + ejercicio miembro inferior flexión + ejercicio miembro superior flexión + ejercicio miembro inferior empuje. De esta manera conseguiremos una mayor restauración de cada zona muscular que nos permita no descender las cargas o lo menos posible, las velocidades de ejecución y el volumen total en cada serie.
16177649_1789581078033769_251984742606744057_oPero si el objetivo es crear un entorno metabólico debemos procurar que toda la volemia de sangre se dirija al mismo sitio, que el trabajo sea muy específico de ESA ZONA CONCRETA, que nos permita un reclutamiento mayor por agotamiento de esa zona que perseguimos, es decir crear un entorno metabólico mediado por lactato, fósforo inorgánico e hidrogeniones en ESA ZONA. Y posteriormente pasar a otra zona, en esta organización debemos introducir ejercicios analíticos que me aseguren aún más el trabajo en ESA ZONA.

Por tanto la organización sería ejercicios de pull miembro superior consecutivos + ejercicios de push miembro superior consecutivos + ejercicios miembro inferior push + ejercicios miembro inferior pull.
*push/pull en el miembro inferior en la medida de lo posible.

Y la organización en circuito para la fase de aproximación al pico competitivo tendría cabida? Por supuesto que también, sobre todo si hacemos un enfoque consecutivo, nuevamente con ejercicios multiarticulares que movilicen grandes masas musculares, las “series gigantes” es un ejemplo claro a este respecto, por supuesto persiguiendo este objetivo. Adaptando las variables de programación con ese fin. O incluso la ultima fase donde estamos disfrutando del pico competitivo, es válida esta organización, cuando estamos en vacaciones tenemos menos tiempo de disposición para entrenar por eso es interesante trabajar todo el cuerpo para asegurar un estímulo semanal y de ahí si vienen otros dos más mejor que mejor, pero mucha gente en esta fase de vacaciones no sabe cuantos días tendrá de disposición.

Como vemos el circuito es una opción más de trabajo, todo dependerá del sujeto, momento del año y objetivo que irá unido a la organización más eficiente.

¡Saludos pressbanquistas!

 

¿Elevación de pelvis o sentadillas para mejorar el trabajo de glúteo?

Por Salvador Vargas:

Hace unos meses me llamó la atención la importancia que se le daba al hip thrust y como se demonizaba las sentadillas con respecto a él en cuanto al trabajo y desarrollo de glúteos por diferentes profesionales y especialistas. Me llamó la atención pero ni mucho menos lo priorizó a las sentadillas profundas para ganar “trasero” y eso, lo siento, nuevamente me lo da casi 25 años de experiencia. Aun así es conveniente tenerlo en cuenta en nuestras rutinas y no sólo por el trabajo de glúteos sino también en los isquios y por supuesto es una opción de trabajo importante.

Recientemente Bret Contreras en sus estudios electromiográficos indican que hip thrust es superior a las Sentadillas, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739 y http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835 (Cuando se anunciaron las comparaciones de estos estudios gané una apuesta porque “tuve una premonición” y supe que hip thrust ganaría a sentadillas).

Bueno pues hace cuatro o cinco semanas me tropecé con una entrada en un blog de auténticos entrenadores, hablo del Grupo Poliquin, concretamente Kin Gross, de hecho lo comenté y expuse mi postura en el último Taller de Hipertrofia en una diapositiva y la contradicción con respecto a los estudios de Contreras.
http://main.poliquingroup.com/…/The_Case_Against_the_Hip_Th… (blog de Grupo Poliquin)

De manera general nos habla de que de vez en cuando surge algún ejercicio milagroso que tira por tierra lo anterior y conocido y que ahora le toca el turno a este ejercicio, nos habla que para nada es nuevo, nos comenta también como tras una investigación a profesionales que se dedican “a entrenar” durante años a primer nivel no tienen en cuenta este ejercicio y ni mucho menos es superior a las sentadillas y por último deja claro también como puede ser muy lesivo, concretamente pudiéndose producir espondilolistesis entre otros problemas, es decir que no está exento de riesgo (en el enlace anterior está el texto).

14114996_1690188744639670_6708111195981859785_oY hace apenas unas horas me vuelvo a tropezar con otro profesional de primer nivel, que piensa como yo, me refiero a Paulo Gentil, en su blog/face, dice textualmente: “Ahí van a hablar de un estudio que muestra que este ejercicio activa más el glúteo que el sentadillas. Aham! El tipo que vende un aparato para hacer este ejercicio, logró hallar la increíble activación de más del 200 % de las fibras del glúteo! Eso ahí, él activa sus fibras y las dazamiga. Otra hazaña del estudio, es facilitar la activación del cuádriceps equivalente al sentadillas (léase la activación del 216 % del vasto lateral! Carcada mágica?). A pesar de que existen posibilidades de un buen uso de la emg, usarla así es inadecuado, porque si la galera a tomar en serio que la activación cerca de la extensión total es legal para hipertrofia, dentro de poco va a haber gente haciendo ejercicio sosteniendo una pluma en medio del Pupi!”

No se trata de demonizar un ejercicio como las sentadillas, ni mucho menos hacerlo menos funcional que la elevación de pelvis, ni tampoco de dar de lado al hip thrust, por supuesto, que se puede incorporar, pero los resultados en rendimiento y en hipertrofia que se han desarrollado durante años deben ser considerados y no cambiar radicalmente por una opinión que posteriormente se convierte en un estudio.

Si he de priorizar un ejercicio ese es SENTADILLAS.

Por cierto, no es necesaria ninguna máquina para realizar “elevación de pelvis”.

¿Debemos realizar «trampa» o engaño en los ejercicios?

Extraído del libro Entrenamiento para la Estética Corporal de Salvador Vargas:

¿Debemos realizar «trampa» o engaño en los ejercicios?

Esta técnica tan usada durante años ha sido tema de discusión desde distintos puntos de vista; por un lado, se opina que es tremendamente perjudicial y muy lesivo, y por otro que te ayuda realmente a conseguir las repeticiones de más que se necesitan para cumplir con los objetivos propuestos. Delavier (1995) lo recomienda para aumentar la fuerza y por ende la tensión muscular,
balanceándose hacia delante y detrás en el curl bíceps, aunque también recomienda tener toda la zona media muy trabajada. Incluso, como sabemos, Arnold utilizaba esta técnica en sus rutinas de curl de bíceps.

13938308_1686333895025155_7219853305513956614_oPero, ¿qué hay desde el punto de vista científico?

Arandjelović (2013) investigó el «impulso externo», enfocado a la hipertrofia y concluyeron que un uso excesivo del impulso resultaría en demandas más bajas de activación en los músculos que pretendemos trabajar, pero «un uso moderado del mismo sí que resultaría en un estímulo correcto que nos ayude a ganar más masa muscular». Por tanto, si no hacemos un impulso demasiado pronunciado y continuado puede ser una alternativa de trabajo válida. «Leighthon, et al. (1967) encontraron en un estudio comparativo de 10 sistemas de entrenamiento con pesas que este método era bastante efectivo, sobre todo a la hora de aumentar la fuerza estática de los brazos y de la espalda y piernas» (Fleck y Kraemer, 1997, en Tous, 1999). También habría que tener en cuenta que no es recomendable hacer trampa en todas las repeticiones, no lleguemos a esa confusión, en las dos o tres últimas repeticiones de una serie puede ser propicio, y sobre todo en las últimas series.

Igualmente, debemos cuidarnos de hacerlo en algunos ejercicios que pudieran hacernos salir de la técnica del ejercicio en demasía y nos haga producir un alto riesgo lesivo.

Por supuesto debemos cuadrar esta técnica en una fase donde realicemos fallo muscular y en sujetos avanzados, no obstante es un recurso más en un momento determinado y no debe ser considerado como algo asiduo.

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Mejora de fuerza e hipertrofia en bíceps con un ROM completo

Un estudio reciente comprueba nuevamente como los ROM (rangos de movimientos) vuelven y deben hacerse al completo.

Esta vez le tocó el turno al Curl Predicador, y digo le tocó porque a pesar de que generalmente se debe hablar de hacer rangos o recorridos completos con el fin de trabajar todas las “sarcómeras”, de evitar el “atrofiamiento” de ciertas zonas, sobre todo si no va acompañado de un trabajo de amplitud de movimiento, no podemos generalizar para todos los ejercicios o movimientos.

Tal es el caso de algunos ejercicios, donde realizar un ROM más completo puede perjudicarnos más que beneficiarnos, Boeckh & Buskies (2005) comprueban como unos fondos en paralelas para pecho obtienen una actividad eléctrica similar si realizamos la bajada al completo y si nos quedamos en el último tercio aproximadamente, sin embargo el “problema” que podemos causar en los manguitos rotadores del hombro puede ser bastante importante si el recorrido es completo. Por otro lado Lantz y Mcrain (2005), nos hablan que descender demasiado la barra en press banca puede conllevar problemas a nivel ligamentoso de la cápsula acromio-clavicular…
13717450_1676996879292190_7607847981591755427_oEn este caso, Baroni et al., (2016) “Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights”. Compararon el recorrido completo en el predicador o banco Scott, en flexión de codo unilateral, realizándose 4 series de 10 repeticiones.

Cuando se realizó el rango parcial las cargas levantadas fueron superiores, aunque los marcadores evaluados hacían concluir a estos autores que un ROM completo era más productivo para el aumento de fuerza y tamaño que haciéndolo parcial, aun levantando más carga, limitando los resultados a este ejercicio en concreto.

¡Ojo que realizar un ROM completo no significa bloquear las articulaciones, ni dejar el peso recaer sobre ellas!

Salvador Vargas

Para hipertrofiar, de más a menos peso

Si vas a usar cualquier técnica o entrenamiento habitual cuyo fin sea la hipertrofia, comienza siempre por las repeticiones más bajas que irán acompañadas de una carga más alta para generar más tensión mecánica y a medida que avance el entrenamiento, siempre y cuando vayas a utilizar diferentes rangos de repeticiones en la serie, ejercicio o entrenamiento, ve aumentando el número de repeticiones que irá acompañado de una reducción de la carga (favoreciendo en esta segunda parta más estrés metabólico). Pero además es importante que todas las variables de programación “remen” a la vez, es decir, si quiero generar más tensión en las primeras series o ejercicios las cadencias serán más rápidas o menos TUT (XXX-201, 301), las pausas pudieran ser más amplias 2 a 3 minutos, por el contrario si persigo más estrés metabólico en las series o ejercicios posteriores las pausas se disminuirían y las cadencias en algunas series pueden aumentarse (402, 502).

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Con esto vamos a conseguir levantar “más kilos” (tensión mecánica) tanto en la serie como en el “tonelaje” total levantado, prioritario para el aumento de sección transversal, si lo hiciésemos al revés las series más pesadas al final iríamos cansados y ni el volumen en repeticiones con una carga X, ni la carga en sí serán mayores. Además las cargas altas explosivas van a favorecer una mayor activación en las series posteriores.

Por tanto, si vamos a hacer cambios en el número de repeticiones en el entrenamiento, habituales como pirámides, es preferible hacerlas descendentes es decir 6-8-10-12 que hacerlas al revés 12-10-8-6. De esta manera incluso podemos incidir aún más en la última serie con un estrés metabólico con alguna técnica avanzada (descendentes, rest pause…) mayor donde ya de por sí las 12 o 15 repeticiones tienen ese perfil pero si la hacemos al principio en las 15 o 12 repeticiones de la primera serie, la “supuesta” serie destinada a levantar más kilos, 6 repeticiones iría mucho más mermada y como es lógico la tensión generada será menor por el agotamiento acumulado.

Incluso, si el cambio en el número de repeticiones se realizara en técnicas avanzadas como superseries, triseries o cluster combinados, deberíamos mantener este orden.

¡¡De más pesado a menos pesado!!

Salvador Vargas

El aceite de oliva virgen podría ayudar a proteger la inflamación de los vasos sanguíneos y a reducir la artritis reumatoide

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo de uno de los productos estrella de nuestra tierra, el aceite de oliva virgen.

El aceite de oliva virgen podría ayudar a proteger la inflamación de los vasos sanguíneos y a reducir la artritis reumatoide.

Investigadores de la Universidad de Córdoba comprueban efectos beneficiosos del alimento en pacientes con síndrome metabólico.

El aceite de oliva virgen tiene varias virtudes, entre ellas, contener compuestos fenólicos, moléculas con efectos positivos para la salud. Una investigación de científicos de la Universidad de Córdoba (UCO) en el Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (IMIBIC) y el Hospital Universitario Reina Sofía de Córdoba ha permitido conocer nuevos efectos del aceite de oliva virgen en el organismo.

Con un desayuno que incorporaba este alimento, las células que revisten las arterias estaban más protegidas frente a inflamaciones, orígenes de problemas cardiovasculares, respecto a otros tipos de aceite de oliva que no aportaban la misma cantidad de estos compuestos.

En un trabajo financiado por el Instituto de Salud Carlos III, se buscaba conocer los efectos antinflamatorios del aceite de oliva. Para ello, se evaluó si una dieta rica en aceite de oliva virgen reportaba más beneficios para el organismo que otra en la que se usara aceite de oliva con un porcentaje refinado.

El experimento

Concretamente, se distribuyeron desayunos a veinte pacientes con síndrome metabólico (conjunto de factores de riesgo que llevan a una persona a poder padecer una enfermedad cardiovascular) del Hospital Universitario Reina Sofía con aceite de oliva virgen y con el mismo aceite tras retirarle los polifenoles. La investigación ha sido recientemente publicada en la revista científica ‘European Journal of Nutrition’.

Dos horas después del consumo del alimento, se extrajeron de los pacientes muestras de plasma sanguíneo. El suero se puso en contacto con un cultivo de células del endotelio humano, aquéllas que recubren las arterias. Cuando el suero procedía de personas que habían ingerido aceite de oliva virgen, se observaba que las células del endotelio estaban más protegidas ante la inflamación que las de los aceites refinados, pobres en compuestos fenólicos.

«La inflamación es una reacción de la célula ante una situación de estrés oxidativo. Si no reacciona ante agentes denominados especies reactivas del oxígeno, la célula corre el riesgo de morir, por lo que desencadena una serie de mecanismos de defensa que la llevan, en última instancia, a inflamarse», indica Francisco Pérez Jiménez, catedrático en la UCO y jefe de servicio de Medicina Interna en el Hospital Reina Sofía.

Esta inflamación no es buena para la corriente sanguínea. Si las células que recubren las arterias se hinchan, el fluido se obstruye y pueden aparecer problemas de salud como la ateroesclerosis.

Una de las fortalezas del experimento, según su investigador principal, es realizar es estudio con muestras humanas. «En ocasiones se reportan beneficios en modelos como ratas que luego no tienen traslado al ser humano», subraya. Además, ya que a los pacientes se les dispensó tanto un desayuno con aceite de oliva virgen como otro pobre en compuestos fenólicos, se pudieron ver las diferencias en cada individuo.

Microbiota intestinal

Los compuestos fenólicos tienen, además de propiedades antiinflamatorias como las descritas por este equipo, otras antioxidantes y antitumorales. Los investigadores de la UCO en el IMIBIC y en el Hospital Reina Sofía están interesados ahora en saber si estas propiedades positivas actúan exclusivamente a nivel celular o si también pueden reportar beneficios directamente en el sistema digestivo y en el papel que juega la microbiota intestinal.

En España, se diferencian diferentes variedades comerciales de aceite de oliva según su calidad. Los más apreciados son los vírgenes y vírgenes extras, que se caracterizan porque el jugo se extrae directamente de la aceituna.

En su trabajo, los investigadores no diferenciaron entre virgen extra y virgen, ya que generalmente son variaciones organolépticas las que diferencia una y otra categoría.  También se comercializan otros, denominados llanamente aceites de oliva (ya sin el virgen) que se componen de una mezcla de aceite refinado y virgen. El experimento comparó un aceite de oliva virgen y el mismo aceite sin los compuestos fenólicos, que se pierden en el proceso de refinado.

«Al refinar un aceite, se retiran también muchos de los compuestos que pueden ser beneficiosos para la salud, como los carotenos o los polifenoles», explica el investigador principal. Pérez Jiménez dirige una línea de investigación en torno a los beneficios que reporta este producto básico en la dieta mediterránea. «Aunque se conocen muchos en cuanto a las grasas del aceite de oliva, pretendemos avanzar en el conocimiento de compuestos presentes en el alimento que tienen también propiedades positivas», resume.

Demuestran que el aceite de oliva también reduce la artritis reumatoide

Un estudio demuestra los efectos beneficiosos del consumo de aceite de oliva virgen extra en la prevención y tratamiento de la artritis reumatoide en un modelo experimental en ratones al disminuir la inflamación de las articulaciones. El hallazgo refuerza la hipótesis de usar este producto en el tratamiento de esta patología articular reduciendo la aparición de efectos adversos provocados por los fármacos

Los expertos señalan que este tipo de aceite contiene una fracción polifenólica que favorece la disminución de la inflamación de las articulaciones. Para alcanzar estas conclusiones, el grupo de investigación Farmacología Experimental y Farmacia Clínica de la Universidad de Sevilla, dirigido por la catedrática de Farmacología Catalina Alarcón de la Lastra, observó durante dos meses la evolución de dos grupos de animales, uno alimentado con aceite de girasol como fuente lipídica, y otro con aceite de oliva virgen extra.

Tras el periodo de estudio, la inflamación de las articulaciones de los ratones alimentados con aceite de oliva virgen extra había disminuido considerablemente frente a los que no lo habían consumido.

«En este estudio observamos tanto a nivel macroscópico  como a nivel tisular cómo el aceite de oliva virgen extra, que se caracteriza por su alto contenido en polifenoles, fue capaz de disminuir una serie de mediadores y parámetros bioquímicos implicados en los procesos inflamatorios», explica Mª Ángeles Rosillo, autora principal del trabajo.

Estudios previos señalan que la incidencia de esta enfermedad articular es menor en los países mediterráneos, por ello, estas investigadoras quieren ahora dar un paso más y extrapolar estos resultados a ensayos clínicos en colaboración con el Hospital Universitario Virgen del Rocío de Sevilla.

«El consumo de aceite de oliva virgen extra previene el desarrollo de la artritis reumatoide experimental. El descubrimiento de esta acción beneficiosa del aceite de oliva virgen extra refuerza la hipótesis de utilizarlo como estrategia preventiva y terapéutica en el tratamiento de esta patología articular pudiendo reducir la aparición de efectos adversos que acompañan a la farmacoterapia clásica», afirma la investigadora.

Fuente: Diario Sur.

Mejores estrategias en la actualidad para hipertrofiar

Hoy dejamos otro post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre las mejores estrategias para hipertrofiar que se manejan en la actualidad.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

1933787_10153939701737147_3498322111470107229_nEl trabajo de Mangine et al., (2014) “Improving muscle strength and size: the importance of training volumen, intensity, and status” sintetiza muy claramente la actualidad “hipertrófica” desde el plano científico y en base a la evidencia actual.

Es decir queda de manifiesto que para sujetos desentrenados el abanico de trabajo es más amplio, o lo que es lo mismo la manipulación de variables de programación sin necesidad de inclinar la balanza preferentemente en el lado de la tensión mecánica pudiéndose equilibrar el tiempo de empleo o incluso inclinarse a favor del estrés metabólico es una opción muy factible que nos evite “problemas ligamentosos y tendinosos” con cargas más altas procurándose así mismo una progresión de cargas que en un futuro próximo cuando el sujeto deje de ser principiante pueda y de hecho deba inclinar nuevamente dicha balanza del lado de la alta intensidad (medida por el aumento de carga).

Por lo tanto no es necesario para sujetos con menos de un año/año y medio de entrenamiento con sobrecargas utilizar preferentemente altas cargas lo que vas a conseguir es limitarte a ti mismo, por un lado porque puedes lesionarte al no tener todo el tejido conjuntivo adaptado y segundo porque utilizas “una bala” antes de tiempo siendo más útil dejarla para más adelante. Una opción para estos sujetos sería el propuesto por Poliquin (1988), ondulante/no-lineal, donde podríamos combinar diversos enfoques de trabajo, cargas más altas/pausas más largas/cadencias más rápidas (más neural), cargas medias con pausas incompletas y cadencias entre 2 y 4 s. por repetición (más estructural) y cargas bajas con pausas menores y mayor aumento de repeticiones o cadencias mediante el TUT en s. de la repetición (metabólico). Con esto no quiero decir que este sistema no se utilice para avanzados, todo dependerá de cómo se organice cada fase de trabajo.

Ejemplificación de entrenamiento ondulante, en este caso semanal:

Fase Neural/1º Microciclo: 3-5 RM-3-5 minutos de pausa-Cadencia/Intención Explosiva.

Fase Estructural/2º Microciclo: 8-10 RM-1´5-2 minuto de pausa-Cadencias entre 2-4 s.

Fase Metabólica/3º Microciclo 12-15 RM-45 s./1 minuto pausa.

Posibilidad de cadencias + 4 s.

* Sin necesidad de llegar al fallo.

En cuanto a sujetos adaptados parece que el aumento de intensidad debe priorizarse (más tensión mecánica) con respecto al mayor volumen (estrés metabólico). En la bibliografía actual, como estos autores nos indican y observamos en las gráficas existe una igualdad en cuanto a mayor volumen o mayor intensidad en los estudios existentes (Brandenburg y Docherty, 2002;. Schoenfeld, et al, 2015; Schoenfeld, et al., 2014). Un estudio de los mismos autores, Mangine et al., (2015A) es el único que reportó mejoras en la hipertrofia entre 3-5 RM en contra de 10-12 RM. Lo que sí es evidente que los aumentos de fuerza son superiores con altas intensidades (altas cargas).

Debe quedar claro también que en este estudio hay críticas sobre la metodología de las investigaciones que NO encuentran diferencias entre alto volumen y alta intensidad concluyendo como más favorable para hipertrofia el trabajo de 3-5 RM con 3 minutos de pausa.

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Es muy probable que ese tipo de trabajo pueda prevalecer sobre el alto volumen pero no se trataría de trabajar siempre en esos rangos puesto que el estrés articular es muy alto además de la monotonía del entreno, sin olvidarnos que el estrés metabólico también tiene resultados científicos a favor. Esto quiere decir que un trabajo alta intensidad y media intensidad debe prevalecer sobre el alto volumen ahora bien, o ciclando los trabajos o de ser en la misma sesión dejando para el principio la alta intensidad seguido del alto volumen.

Ejemplificación de trabajo combinado: Alta Intensidad + Alto Volumen en la misma sesión, para un total de 10 series por grupo muscular.

3-4 series 3-5 RM/3´/XXX-2XX
3-4 series 10-12 RM/1,5 mint./201-301
2-3 series 15-20 RM/1´-45 s. / 301-401…

*El fallo concéntrico se ciclaría.

¿Qué es la psoriasis? ¿Cómo puedo combatir la psoriasis?

Hoy en Press Banca Fitness hablaremos de la psoriasis, enfermedad que afecta a un gran número de personas. Haremos un pequeño resumen y cómo podemos combatirla.

¿Qué es la psoriasis?

La psoriasis es una enfermedad de la piel que causa descamación e inflamación (dolor, hinchazón, calentamiento y coloración). Regularmente las células de la piel crecen desde las capas más profundas y suben lentamente a la superficie, reemplazando constantemente las células muertas de la superficie. Este proceso se llama renovación celular. Con la psoriasis, la renovación celular provoca que las células nuevas suban y se acumulen en la superficie.

En la mayoría de los casos la psoriasis causa parches o placas de piel gruesa, enrojecida y con escamas. Estas placas pueden producir picor o dolor.

A menudo se encuentran en los codos, las rodillas, otras partes de las piernas, el cuero cabelludo, la parte baja de la espalda, la cara, las palmas de las manos y las plantas de los pies. También pueden aparecer en otras partes del cuerpo.

psoriasispress

¿A quién le puede afectar la psoriasis?

A cualquier persona le puede dar psoriasis, pero ocurre más frecuentemente en los adultos. En algunos casos, las personas con psoriasis tienen antecedentes familiares. Ciertos genes parecen estar vinculados a esta enfermedad. La psoriasis aparece con igual frecuencia en hombres y mujeres.

¿Cómo puedo combatir la psoriasis?

Hay tres opciones de tratamiento disponibles:

  • Lociones, ungüentos, cremas y champús para la piel. Estos se denominan tratamientos tópicos.
  • Pastillas o inyecciones que afectan la respuesta inmunitaria del cuerpo, no simplemente la piel. Se denominan tratamientos sistémicos o generalizados.
  • Fototerapia, en la cual se utiliza luz ultravioleta para tratar la psoriasis.

La mayoría de las veces, la psoriasis se trata con medicamentos que se aplican directamente sobre la piel o el cuero cabelludo. Estos pueden incluir:

  • Cremas o ungüentos de cortisona.
  • Cremas o ungüentos que contengan alquitrán de hulla o antralina.
  • Cremas para quitar la descamación (generalmente ácido salicílico o ácido láctico).
  • Champús para la caspa (con o sin receta médica).
  • Humectantes.
  • Medicamentos recetados que contengan vitamina D o vitamina A (retinoides).

El tipo de tratamiento dependerá de cada persona y el grado de psoriasis que tenga, acompañado de la zona que afecte.

Algo fácil y sencillo es usar cremas hidratantes para aliviar y reducirla, en casos cercanos, la crema hidratante de la marca “Nivea” es bastante útil.

¡Saludos y espero que os sea de ayuda!