Control de medidas corporales ¿Cómo medirse?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post sobre cómo debemos medirnos a la hora de chequear nuestras mejorar físicas.

Llevar un control es una herramienta útil de cara a ver tu progreso.

Mi experiencia me ha llevado a recomendar 100% llevar un control de tu plan de entrenamiento marcando ejercicios, kilos, y repeticiones de cara a intentar mejorar.

Y otra herramienta es la que voy a postear hoy, y es medir zonas musculares. Muy útil si estas entrenando y comiendo por estética corporal. A continuación os dejo cómo debéis hacerlo:

MEDIR EL CUELLO: medir por debajo de la nuez en hombres y la misma altura en mujeres.

MEDIR LOS HOMBROS: Hay que estar de pie, con los hombros relajados y los brazos estirados a los lados del cuerpo; midiendo en forma horizontal justo debajo de la clavícula. Lo mejor es pedirle a alguien que nos ayude a tomar las medidas de los hombros.

MEDIR EL PECHO: relajado, respirando mantenido en posición de reposo midiendo a la altura de los pezones o por encima de estos. Para las mujeres pueden medir pasando la cinta por debajo del pecho. Mantener siempre la cinta métrica paralela al suelo.

MEDIR LA CINTURA: relajada, no metan ni saquen barriga; medir la porción más pequeña, cerca y por encima del ombligo.

MEDIR LOS ANTEBRAZOS: deben estar contraídos y estirados a lo largo del cuerpo, la muñeca en línea con el antebrazo; realizando la contracción del mismo. Se debe medir por la porción más gruesa por debajo del codo.

MEDIR EL MUSLO: este debe estar relajado, y manteniéndote de pie debes medir la parte más gruesa.

MEDIR LAS PANTORRILLAS/GEMELOS: relajadas, en posición vertical y apoyándose en el talón; enderezar la pierna y medir en la parte más gruesa.

MEDIR LOS BÍCEPS: con los brazos levantados paralelos al suelo en el mismo eje que los hombros, los antebrazos y las muñecas dobladas y contraídas; hay que medir la porción más ancha.

MEDIR LOS GLÚTEOS O CADERA: Coloca la cinta métrica a través de la parte más ancha de las caderas/glúteos, y mide en todo el perímetro, manteniendo siempre la cinta métrica paralela al suelo.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

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Soy opositor, ¿cómo mejorar en dominadas?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un protocolo que utilizamos con nuestros clientes (nuestro entrenador personal, Rubén Hidalgo, lo utiliza también para uso propio por motivos de oposición) que da muy buenos resultados.

Destacar que cada persona necesita un entrenamiento personalizado en busca de su objetivo, sobre todo si se está jugando tanto como es una oposición.

¡Espero que os guste!

PROF. SALVADOR VARGAS MOLINA

MTX-College | Prof. EADE-University of Wales | Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte (Nº Colegiado: 58.248)

Cada vez que se aproximan las pruebas de acceso a policía y bombero, comienzan las prisas por hacer las dominadas.  Hace años que utilizo para mí la metodología avanzada más eficaz,  Cluster Training.


Si quieres saber más sobre esta manera de trabajar con fines hipertróficos:

Cluster Training para Hipertrofia/Rendimiento

Pero hoy quiero exponer como me funciona casi al 99% con sujetos que quieren hacer un número más alto de repeticiones para alcanzar el tan ansiado diez en las pruebas.

Lo primero que debemos dejar claro es que hay que atacar por dos lados,  primero eliminar el “peso extra” que sea un lastre,  como es normal, si peso 90 kilos, tendré que esforzarme más para subir la barra que si peso 85.  Por otro lado debemos aumentar nuestros niveles de fuerza.

Y si no tengo medios para valorar la intensidad de la fuerza de una manera más exacta,  ¿cómo podemos hacerlo?

Supongamos que el  sujeto hace 4-5 dominadas y en la 6ª se queda en la mitad (fallo). Nuestro objetivo será hacer 20 consecutivas por lo tanto vamos a organizar la serie con ese número de repeticiones estableciendo un número de micropausas que nos haga recuperar el componente bifásico de la fosfocreatina y podamos realizar el volumen-objetivo,  20 repeticiones seguidas.

  1. A) 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 repet. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 rept.
  • Realiza 3 series  de esta manera al principio de la sesión,  lunes, miércoles y viernes, con buena técnica. Tras esto “entrene lo que le toque en su programa”.

Puede ser que en los dos-tres últimos bloques los primeros días y hasta que no haya adaptaciones (y pérdida de peso) tengamos que dividirlo aún más.

El descanso entre cada serie se moverá entre 3-5 minutos.

  1. B) 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 repet. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 2 rept. + 20 s. micropausa + 2 rept + 20 s. micropausa + 2 rept + 20 s. micropausa + 2 rept.

(Quizás sea necesario dividir aún más algunos bloques).

En el momento que el sujeto sea capaz de pasar del protocolo B al protocolo A,  pasaremos a la siguiente progresión.  Es decir ya hace 20 repeticiones en grupos de 4,  también es probable que para terminar de dominar el protocolo A tengamos que dejar algunos segundos más de micropausa en los dos últimos bloques hasta hacerlo tal cuál esta propuesto.   Por regla general, entre 2-3 semanas se suele lograr el objetivo 1 (si se necesita alguna semana más “no es ningún problema”).

La siguiente progresión sería disminuir la micropausas entre un 33 y un 50%,  de manera que en vez de 30 s. nos moveremos la primera semana en 20 s. y la segunda en 15 s.  Obviamente ocurre lo mismo,  quizás necesite alguna semana más y también necesite dar más 20 s. en los últimos bloques y 15 s. en los primeros. Pero el objetivo final de esas otras 2-4 semanas será:

4 rept. + 15 s. micropausa + 4 repet. + 15 s. micropausa + 4 rept. + 15 s. micropausa + 4 rept. + 15 s. micropausa + 4 rept.

Y la siguiente progresión no será disminuir la micropausa sino UNIFICAR  las repeticiones.  De manera que las 4 repeticiones pasarían a 6 aumentando nuevamente el tiempo en la micropausa.

6 rept. + 30 s. micropausa + 6 repet. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 rept.

A continuación nuevamente reducimos las micropausas:

6 rept. + 15 s. micropausa + 6 repet. + 15 s. micropausa + 4 rept. + 15 s. micropausa + 4 rept.

Como es lógico este será el objetivo final de este paso pero nuevamente quizás necesite dejar más segundos en los últimos bloques.

Y continuamos UNIFICANDO las repeticiones con posibles aumentos del tiempo en la micropausa y digo posible, porque hay sujetos que llegados a este punto es muy normal que puedan continuar su progresión con  micropausas más cortas debido a su pérdida de peso y al aumento de niveles de fuerza,  así como a su capacidad de recuperación:

8 rept. + 30-15 s. micropausa + 8 repet. + 30-15 s. micropausa + 4 rept.

Es probable que el sujeto tan solo sea capaz de realizar  las 8 consecutivas del primer bloque,  así que dividiremos nuevamente los siguientes:

8 rept. + 30-15 s. micropausa + 4-6-8 repet. + 30-15 s. micropausa + 4-6 rept.

Cuando se consigue esta serie con tan solo 15 s. de micropausa (8 + 8 + 4) pasaríamos a UNIFICAR otra vez las repeticiones.

10 rept. + 30-15 s. micropausa + 6 repet. + 30-15 s. micropausa + 4 rept.

Debemos tener en cuenta lo mismo,  lo importante es que soy capaz de hacer ya 10 seguidas,  las de los siguientes bloques deben ir incorporándose poco a poco por lo que si no soy capaz de hacer 6 + 4,  las vuelvo a dividir para llegar al volumen total objetivo,  20.

De esta manera volvería a repetir cada semana,  dos o tres semanas incorporando dos más en el primer bloque hasta dominarlo e incorporando los demás bloques, de manera que el objetivo final sean realizar las 20 consecutivas.

Debemos tener en cuenta que esto “no es una receta” pero sí que es una opción de organización del trabajo que personalmente utilizo casi automáticamente con resultados muy positivos,  pero teniendo en cuenta cada sujeto,  si está bajando peso o no si va cumpliendo objetivos y pasos del programa.

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¡Lo único imposible es lo que no intentas!

Factores favorables para la hipertrofia muscular

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo de nuestro colaborador, Eduardo Priego (Ingeniero en Logística y Transporte, Entrenador personal y amante del deporte), sobre los factores que debemos tener en cuenta si queremos ganar masa muscular.

FACTORES PARA LA HIPERTROFIA: SOBRECARGA PROGRESIVA

Hola a todos, este es un factor que la mayoría de personas que asistimos a un gimnasio debemos saber, pero como esto será una serie de artículos relacionados a la hipertrofia muscular es necesario explicarlo.

La sobrecarga progresiva es el aumento de estrés que le causas al músculo, y eso se puede lograr de muchas maneras, pero aquí nos enfocaremos en el aumento gradual de peso en los diferentes ejercicios de entrenamiento semana tras semana.

Si deseas aumentar tu masa muscular debes aumentar tu fuerza, y eso se consigue cada vez exigiéndole más esfuerzo al musculo mediante la adición de carga extra, como todos sabemos, el cuerpo es tan perfecto que siempre buscara adaptarse a cualquier tipo de estrés que se le imponga y cuando el cuerpo se adapta a ese estrés no lograras conseguir un mayor aumento de masa muscular, pero antes de cambiar tu rutina siempre debes tratar de utilizar todos los factores de hipertrofia para así aprovechar al máximo tu rutina antes de modificarla.

Para mi es recomendable tratar de aumentar el peso en los ejercicios multiarticulares cada semana, y en los ejercicios de aislamiento cada dos semanas, pero claro esto es muy generalizado, si tu puedes aumentar el peso cada semana en los ejercicios de aislamiento es excelente, el punto es progresar cada vez mas.

He leído en muchos foros que no recomiendan aumentar el peso porque lo importante es sentir el músculo que está trabajando etc. Y tiene cierta lógica lo que dicen, tu meta es aumentar musculo y en menor medida ganar fuerza, pero tampoco vas a desarrollar mucho musculo si durante 5 meses sigues cargando el mismo peso.

Como ya dije antes, el musculo se adaptara al peso que estés cargando y por más que sientas que el musculo trabaja ya no crecerá, y es ahí donde viene la sobrecarga, aumenta un poco de peso y el musculo sentirá una carga que no está acostumbrado y tendrá que crecer para adaptarse a ese nuevo estimulo.

Estoy consciente de que tampoco se puede ir subiendo el peso cada semana como si nada, así que dejo aquí unas técnicas para tratar de ir progresando en los ejercicios.

  • En ejercicios que involucran mucha masa muscular como peso muerto, sentadilla, press de banca etc. Aumenta el peso cada semana.
  • En ejercicios que involucren menos masa muscular como los de aislamiento cada dos semanas.
  • Si no puedes aumentar el peso a la siguiente semana en los ejercicios multiarticulares porque no te permite llegar a tu número de repeticiones inténtalo a la siguiente semana.
  • Si a las dos semanas no puedes aumentar peso aplica la doble progresión: Haz un rango de repeticiones, si tu meta es 4 series de 10 repeticiones entonces el rango seria así (7-10) y en la primera serie cargarías el nuevo peso y lo más probable es que llegues a las 10 repeticiones, luego harías 8, luego 8 y al final 7. Estas dentro del rango así que no importa, solo procura anotarlo y en la siguiente semana tratar de aumentar las repeticiones en las series y hazlo de esta manera hasta que llegues a 10 reps en todas las series, te habrás vuelto más fuerte y tendrás mas potencial de crecimiento, entonces podrás volver a repetir desde el principio aumentar cada semana el peso o quedarte haciendo la doble progresión.
  • Otro método para aumentar el peso es: si haces 4 series de 10 reps y si al aumentarle el peso bajas a 7 u 8 repeticiones significa que es mucho peso, lo que podrías hacer aquí es aumentar las repeticiones antes de agregar más peso, al aumentar las repeticiones también estás haciendo sobrecarga progresiva y en vez de hacer 10 reps haces 12 o 13 y cuando ya esas 2 o 3 repeticiones extras te parezcan fáciles es el momento de tratar de aumentar el peso.

Estas son formas que te pueden ayudar a aumentar el peso en tus ejercicios, existen más formas pero considero que estas son muy prácticas.

También considero que es más fácil aumentar el peso en rutinas fullbody, torso-pierna o jalón-empujón, pero en una rutina Weider o Frecuencia 1 se puede hacer tratando de aumentar el peso en los ejercicios principales, por ejemplo al entrenar ESPALDA-BICEPS puedes aumentar el peso cada semana en el ejercicio principal de espalda y en el principal de bíceps, el objetivo es tratar de progresar cada vez mas.

Levantar cada vez más peso es algo importante para el crecimiento muscular, pero no es lo único, en el siguiente artículo hablare de otro factor importante el TUT.

¡Saludos pressbanquistas!

 

 

¿Quieres perder realmente peso? ¿Quieres mejorar tu físico?

La mayoría de las personas que tienen como objetivo perder peso para mejorar su físico y sentirse mejor con ellas mismas se apuntan al gimnasio, salen a correr, empiezan a hacer dieta, etc…

¿Pero realmente tiene este proceso final?

Esa es mi pregunta, personalmente creo que la mayoría de las personas empiezan con un objetivo (yo mismo empecé para perder peso en el gimnasio), pero una vez que lo consigues, no puedes volver a tus malos hábitos alimenticios y sedentarismo, sino esto no habrá valido de nada.

Con esto quiero decir que acudir al gimnasio como un esfuerzo, se convierte en un placer; hacer dieta, calcular las calorías que debes comer, se convierte simplemente en tus costumbres alimenticias, y esto se convierte en un estilo de vida. Vivir de acuerdo al fitness, es salud y bienestar para tu cuerpo.

A menudo queremos hacer dietas milagrosas que en poco tiempo te hacen perder kilos ¿pero esto es sano? No, pero tampoco es milagrosa como te venden. Cuando dejes de ingerir ese déficit calórico, volverás al peso inicial. Esto es matemático, por eso debemos tomarnos esto con calma y disfrutando del camino. Acostumbrarnos a comer sano y hacer deporte como algo natural, algo del día a día. La actividad física, una nutrición adecuada y un descanso suficiente será lo que nos haga sentirnos felices con nosotros mismos.

Por lo que desde Press Banca Fitness, os recomendamos que si vas a decidirte por perder peso, tienes que tener claro que debes cambiar tu estilo de vida y convertirte en una persona activa. Si vas a empezar una dieta y vas a terminar abandonando… ¿para qué el sacrificio de privarte de la comida que te gusta y hacer deporte cuando te gustaría estar tirado en el sofá comiendo chocolatinas?

Todos podemos hacerlo, solo es cuestión de voluntad y de proponernos cumplir nuestro objetivo. ¡Desde Press Banca Fitness te animamos a que des el primer paso!