Diario de un Men’s Physique. Séptimo capítulo.

Hoy en Press Banca Fitness os volvemos a dejar otro capítulo de nuesto blogger Rubén Hidalgo sobre el proceso de su preparación para competir por primera vez el pasado mes de mayo, esperemos que os guste.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Séptimo capítulo.

Quince días para el Campeonato Provincial de Málaga.

No he podido dormir bien está noche, pero aun así me he levantado con energías y ganas de ir a entrenar. La motivación está cada vez más alta, falta menos días para debutar.

Hoy entrenamiento de bíceps y primera sesión de cardio al aire libre.

IMG_1454(Aprovechamos el sol de Málaga. Cardio y solarium gratis, dos pájaros de un tiro).

Entrenamiento terminado, buenas sensaciones. Ahora a por el postentreno y a descansar antes de ir al Physical a mi cita con mi preparador, y está tarde a ensayar las poses. En estas dos últimas semanas hay que meterle caña a la puesta en escena.

Ya estoy en casa, después de mi segunda sesión de cardio. La visita a Salvador Vargas, bien. Estamos en el camino. Cumpliendo con el perfil Men’s Physique que buscan en España a priori. Después es una lotería, pero estamos trabajando bien. Salgo contento de mi visita al Physical.

Mi ración de pescado blanco con judías verdes, y a descansar.

Dos semanitas justas. Está noche no he vuelto a dormir apenas. Estuve dando vueltas en la cama hasta las cuatro de la mañana y hoy sábado a las nueve de la mañana ya estaba en pie.

Aun así, bien de energías. Desayuno, y a entrenar tríceps y sesión de cardio.

Sinceramente no estoy notando en los entrenamientos la reducción de calorías, mi cuerpo se adapta muy bien. Lo paso mal los días que tengo academia, y al salir a las ocho de la tarde después de estar cuatro horas de supuestos, derecho, etc, llego muy cansado mentalmente, y me cuesta, junto a las horas posteriores a la cena si no puedo dormir o tardo mucho en hacerlo. Me entra hambre, y me acuesto pensando en el desayuno. Por lo demás, bien.

Lo dicho, entrenamiento muy digno de tríceps y primera sesión de cardio. Ahora a por mi postentreno, un clásico. Pollo y arroz blanco cocido. No falla.

IMG_1441(Mi cara haciendo cardio lo dice todo xDD)

Hoy aprovechando el gran día que hacía en Málaga, he salido a hacer la segunda sesión de cardio con mi compañero de gimnasio, Alberto, por el monte. Andar rápido al solecito. Cardio más solárium gratis, ¿qué más se puede pedir?

Hoy en la cena toca atún con espárragos. Me encanta el atún rehogado con un poco de cebolla y ajo. Delicioso.

Ahora a relajarse.

¡Buenas noches pressbanquistas!

Buenos días. Trece días para debutar.

A noche metí por primera vez un té/infusión para intentar dormir mejor. La verdad que hoy he dormido muy bien, poco, pero bien. También estaba muy cansado del día anterior así que no es influyente. En los próximos días os comentaré qué tal va mi sueño y si me estás funcionando está infusión.

Esto usando “duerme bien” de la marca Pompadour. Trae rooibos, melisa, canela, pasiflora, hojas de zarzamora, cardamomo… muy básico vaya.

Domingo, y voy a por mí desayuno, preparar la maleta del gimnasio y a entrenar. Hoy toca un circuito con algunos ejercicios que no realizo entre semana y mi sesión de cardio.

Doce días.

Ayer la segunda sesión fue en bici aprovechando el tiempo de Málaga, un lujo. Y respecto al sueño, perfecto.

Hoy ya se fueron los hidratos del desayuno (50gr de arroz integral). Últimos recortes, últimos detalles.

Hay que seguir así y sobre todo ensayar poses y puesta en escena que es muy importante, y al ser novato, más aún.

IMG_1530(¡De espalda a los jueces!)

Empezamos la semana con hombros, abdomen y primera sesión de cardio.

Seguimos en el camino. Ahora postentreno, mini-siesta y estudiar. Después segunda sesión de cardio por la noche.

Cena (pescado blanco y verduras), infusión y a dormir.

Hasta aquí el séptimo capítulo, espero que os este gustando y entendáis que muchas ganas de escribir no había en estos días xDD, pensé en adornarlo antes de publicarlo pero no sería tan real. Copia y pega.

Si queréis seguirme tenéis mi perfil de Facebook, Rubén Hidalgo – Personal Trainer.

Si queréis leer los anteriores capítulos:

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Tercer capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Cuarto capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Quinto capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Sexto capítulo.

Diario de un Men’s Physique. Sexto capítulo.

Hoy en Press Banca Fitness os volvemos a dejar otro capítulo de nuesto blogger Rubén Hidalgo sobre el proceso de su preparación para competir por primera vez el pasado mes de mayo, esperemos que os guste.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Sexto capítulo.

Hoy me toca bíceps, antebrazos y mis sesiones de cardio diarias.

20 días para el debut en Men’s Physique. Tras el fin de semana, me levanto el lunes con la motivación por los suelos. De esos días en lo que no te ves bien, en que lo ves todo negro… de esos días.

Pero toca entrenar, remontar y afrontar este último tirón con más ganas que nunca. ¡A entrenar hombros!

Tras mi entrenamiento de hombros y sesión de cardio, toca post entreno y a estudiar.

El entrenamiento me libera, es una sensación de paz que el resto del día no tengo. Quedan veinte días para competir y deben ser los días más estrictos y disciplinados de mi vida. Consciencia, paciencia y fuerza de voluntad.

A falta de dieciocho días para mi primera competición IFBB. Entrenamiento de dorsal y sesión de cardio. Todo marcha lo previsto a falta de menos de tres semanas. Este jueves tengo una nueva descarga (de 100gr a 50gr de arroz integral en el desayuno). Cada vez queda menos, hay que apretar.

Está tarde visita al Physical para verme mi preparador, Salvador Vargas.

Peso con tres comidas hechas, 87.8kg, y buenas sensaciones. Con el punto competitivo listo a faltar de perfilar en estos últimos diecisiete días hasta la competición.

sextocapEn la categoría Men’s Physique, según los criterios en España, buscan un cuerpo atlético. Que no esté excesivamente seco y mucha vascularización como culturismo, y tampoco mucho volumen muscular. Que se vea natural. Un poco subjetivo, pero para eso están los jueces. Clave salir con naturalidad, cuidar las poses y expresarte en el escenario siempre con una sonrisa sin forzar. Todo es practicar.

Jueves, nuevo recorte de cien a cincuenta gramos de arroz integral en el desayuno. Entrenamiento de pecho y primera sesión de cardio con buenas sensaciones. Energía y manejando mismo pesos que la semana pasada con menos descanso entre series. Así que bien…

Tarde de academia, y a por la segunda sesión de cardio. Cuarenta minutos andando rápido. Estos días en los que tengo academia y seguido voy a por la segunda sesión son los peores. Llego muy cansado después de cuatro horas de derecho. Mucho sueño y muy pocas ganas/motivación. Aun así ya está hecho.

Ahora a por la cena y a descansar.

¡Buenas noches familia!

Si queréis leer los anteriores capítulos:

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Tercer capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Cuarto capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Quinto capítulo.

¡Saludos pressbanquistas!

Cheatmeal, ¿Se puede controlar ó ajustar a los macros?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo escrito por Adrián Dominguez (Men’s Physique IFBB), esperemos que os guste su primer post para la web.

Cheatmeal, ¿Se puede controlar ó ajustar a los macros?

Muchos pensáis, bueno por un helado, un pastel o simplemente una pizza, no pasa nada, pues sí, sí pasa, pero hay manera de solucionar estos problemas.

A menudo, veo que la gente me dice:
Adrián, ¿como haces para comer alimentos fuera de dieta y no ponerte gordo?

Amig@s, recordad que la semana consta de 7 días, si sigues una alimentación equilibrada (sin excesos, respetando tus macros y tus necesidades calóricas) por una comida libre «CHEATMEAL» no os va a ocurrir nada, no vais a taparos, poneros gordos o simplemente tirar vuestro progreso a la basura.

Pero, es inevitable el pensar que darnos un atracón aunque sea en un momento puntual, podemos arruinar nuestra evolución, por eso os voy a mostrar a continuación una solución bastante práctica, que llevo probando desde la finalización de mis campeonatos, ya que al estar tanto tiempo restringido, al terminar, quise comer de todo, pero NO PERDER LA FORMA FÍSICA, algo muy complicado, pero que todos deseamos.

Bien vamos a pasar a explicar la manera en la que planifico mis comidas trampas para no causar retenciones innecesarias y ganar kgs de más.

1. Primero, y antes de todo, tienes que conocer tu cuerpo, saber tus límites y saber lo que necesita tu cuerpo (cantidades de macronutrientes, kcals, ejercicio diario, funcionalidad de nuestro metabolismo…). Me refiero a límites, porque tampoco se trata de abusar tanto como para ponernos mal@s, ya que eso si que sería una caída en nuestro progreso.

2. Bien, una vez tengamos controladas nuestras necesidades calóricas, sólo debemos ajustar los macros sabiendo lo que vamos a comer, es decir, si nuestra comida trampa, por ejemplo, es una tarrina de helado de kinder, debemos saber cuantas KCAL, HIDRATOS, PROTEÍNAS Y GRASAS contiene y ajustarla en nuestros macros.
Este paso es un poco complicado ya que podemos pensar en que no vamos a «pecar» y al final hacerlo y excedernos en nuestras necesidades. A continuación explicaré como solucionar este problema.

3. Si cuadramos los macronutrientes y kcal, no tenemos por que preocuparnos de engordar o perder la forma física, pero… si por el contrario te excediste en tu comida trampa, hay una forma de recuperarte de ese exceso, y se trata de al día siguiente, sabiendo cuantas KCAL nos hemos excedido, restringirlas en este día posterior al CHEAT, es decir, si nos excedemos 500 kcal, al día siguiente deberemos de consumir 500 kcal menos en nuestra alimentación. Pero.. ¿y de donde quitamos esas calorías? Pues de hidratos y grasas, ¡¡las proteínas no se tocan!!

4. Para terminar este artículo sobre la comida trampa, voy a realizar un ejemplo de cómo planifico mis comidas trampas en los dos casos:
CASO NÚMERO 1: Sabiendo que voy a realizar esa comida, en un día específico y sé que voy a comer.

– CALORÍAS A INGERIR NORMOCALÓRICA: 3200 KCAL
– MACRONUTRIENTES: 300 gr CH, 220 gr PR, 80 gr GR.

Supongamos que estamos a sábado, es día de realizar la comida trampa, pero no queremos excedernos, la comida trampa constará de:
1 pizza barbacoa (por ejemplo)
KCAL: 600 kcal
MACROS: 75 gr CH, 30 gr PR, 20 gr GR.

Ese día, desde que me levanto empezaría a reducir hidratos en las comidas, ya que las proteínas es un valor aceptable y las grasas también.

En vez de comer 300 gr de hidratos divididos en 7 comidas, realizaría una toma de 225 gr de hidratos divididos en 7 comidas, de esta manera quedarán 75 gr de hidratos para completar las kcal, los cuales lo obtendremos de la pizza.
Al igual deberiamos hacer con las proteínas y las grasas si nos excediéramos, en este ejemplo, me cuadran.

Esta es la manera de darte un capricho un día y no sentirte culpable.

CASO NÚMERO 2: Me han invitado a comer a un buffet y no tenía pensado hacer trampa pero… no pude evitarlo y me atiborré.

Lógicamente en un buffet no nos vamos a poner a contar los macros de los alimentos ya que no sabemos, ni que llevan, ni que cantidad estamos tomando, ni sus macronutrientes, además pareceríamos unos locos… jeje.

Bien y cómo solucionar esto.. pues es un poco más complicado pero no por ello debemos venirnos abajo.
Aquí si juega un papel más importante el tema metabólico, a algunos les sentará mejor, a otros peor, pero no os preocupéis, aquí os damos un consejo muy práctico, yo lo he probado y puedo deciros QUE EN MI CASO ME FUNCIONA, todo es cuestión de que lo probéis con ustedes mismos y ya juzguéis, recordad que no todos tenemos una genética privilegiada.

SOLUCIÓN: durante el día o los dos dias posteriores, dependiendo de cuanta cantidad de comida hayamos ingerido y también de como nos levantemos al día siguiente, debemos hacer día o días de descarga. ¿Que significa esto?
Descargar es quitar parte o total de los hidratos de carbono y en su medida las grasas, sólo mantendremos la proteína para asegurar que no se produce catabolismo muscular.
De esta manera vaciaremos los depósitos de glucógeno y se producirá la pérdida de agua y grasa obtenida en esa comida trampa.

¡Saludos pressbanquistas!

Diario de un Men’s Physique. Quinto capítulo.

Hoy en Press Banca Fitness os volvemos a dejar otro capítulo de nuesto blogger Rubén Hidalgo sobre el proceso de su preparación para competir por primera vez el pasado mes de mayo, esperemos que os guste.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Quinto capítulo.

Como ya es habitual, voy a desayunar a las seis de la mañana y entrenaré al abrir el gimnasio a las siete y media de la mañana por no poder dormir bien. ¿Lo bueno? Tengo el gimnasio para mí solo…

Entrenamiento de piernas, abdominales y cardio finalizado. Entreno bien con energías, después muy mal. Cansado, mareado, lacio… está recta final se me va a hacer muy larga. Estoy destruido. No duermo bien, y me pasa factura a lo largo del día. Mi humor, mi paciencia, van a peor día tras día.

IMG_1391(Foto después del entrenamiento)

Sinceramente, me veo ya para competir en Men’s Physique y quedan aún 23 días, a ver como salgo en el Campeonato de Málaga,

Tras las cuatro horas de academia, voy al gimnasio Physical Training and Sport a realizar mi segunda sesión de cardio diaria, donde también me sirve para despejarme, juntarme con otros competidores y sentirme protegido, saber cómo lo llevan ellos, que te apoyen, todo ayuda…

IMG_0909(Perfil derecho tras sesión de cardio en Physical Training and Sport)

La noche anterior fue malísima esperemos dormir algo más.

Hoy me levanto durmiendo bien, nueve horas, un record en estas semanas.

Estoy en el mismo peso, el lunes que viene tengo un nuevo recorte. A ver como evolucionamos en los últimos veinte días antes de la competición.

Falta veintidós días. A desayunar, arroz integral con tortilla de claras y un café solo con canela, ¡y a entrenar!

IMG_1437
«El éxito es la habilidad de ir de fracaso en fracaso sin perder el entusiasmo».

Si queréis leer los anteriores capítulos:

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Tercer capítulo.
DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Cuarto capítulo.

¡Saludos pressbanquistas!

Diario de un Men’s Physique. Cuarto capítulo.

¡Hola a todos los presbanquistas!

Soy Rubén Hidalgo, creador y bloguero de esta web, como habéis podido ir viendo por fotos y demás, este año me he propuesto competir en Men’s Physique, mi debut en competición.

En varios artículos iré escribiendo mi evolución. Mi experiencia personal, como va cambiando mi dieta y mi rutina de entrenamiento, los suplementos que tomo, como haré la puesta a punto, etc.

Podéis seguidme en mi página personal de Facebook también: Rubén Hidalgo

¡Espero que os guste!

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Cuarto capítulo.

Veinticuatro días para debutar en Men’s Physique.

Ayer al acostarme, ya tenía hambre. Es lo peor que te puede pasar para intentar dormir. Aun así he logrado dormir siete horas, y me he levantado bien. Deseando desayunar, pero bien. Lo típico. ¡Vamos a por el miércoles!

Cinco de la mañana y ya estoy desvelado (me quedé dormido sobre las dos de la madrugada). Me cuesta conciliar el sueño, y cuando lo hago duermo pocas horas, y eso que no duermo siesta. Está siendo complicado. La ansiedad por la dieta y la falta de sueño me está provocando bastante estrés y mal humor que pago con los más cercanos. Tengo que controlar esto. Mi familia y amigos son mi mayor apoyo. Hay que saber llevar esta situación límite. Al ser mi primera experiencia en competición supongo que lo estoy llevando peor que gente que lleva en esto años. Es duro. Quedan veintitrés días para subirse a la tarima y experimentar esas sensaciones.

A falta de menos de un mes tengo el mejor estado físico de mi vida:

(Foto antes de «dormir» con pijama de abuelo incluido).

Como ya es habitual, voy a desayunar a las seis de la mañana y entrenaré al abrir el gimnasio a las siete y media de la mañana. ¿Lo bueno? Tengo el gimnasio para mí solo…

Entrenamiento de piernas, abdominales y cardio finalizado. Entreno bien con energías, después muy mal. Cansado, mareado, lacio… está recta final se me va a hacer muy larga. Estoy destruido. No duermo bien, y me pasa factura a lo largo del día. Mi humor, mi paciencia, van a peor día tras día.

Tras las cuatro horas de academia, voy al gimnasio Physical Training and Sport a realizar mi segunda sesión de cardio diaria, donde también me sirve para despejarme, juntarme con otros competidores y sentirme protegido, saber cómo lo llevan ellos, que te apoyen, todo ayuda…


La motivación que te hace seguir adelante a pesar de las dificultades son cosas como estas (fotos)… Ver como los sacrificios se ven, como van pasando los días, donde la merluza se convierte en tu sombra. Llega mi debut y mi físico va evolucionando.

Si queréis leer los anteriores capítulos:

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Tercer capítulo.

¡Saludos pressbanquistas!

Diario de un Men’s Physique. Un mes para el debut en competición oficial.

¡Hola a todos los presbanquistas!

Soy Rubén Hidalgo, creador y bloguero de esta web, como habéis podido ir viendo por fotos y demás, este año me he propuesto competir en Men’s Physique, mi debut en competición.

En varios artículos iré escribiendo mi evolución. Mi experiencia personal, como va cambiando mi dieta y mi rutina de entrenamiento, los suplementos que tomo, como haré la puesta a punto, etc.

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¡Espero que os guste!

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Tercer capítulo.

A falta de 29 días para mi primera competición estoy resfriado. Si ya tenía pocas fuerzas para entrenar, ahora menos…

Manteniendo las calorías he bajado a 88,6kg (supongo que el resfriado ha influido). Sigo hasta el seis de abril, igual. Y a partir de ese día comenzamos a descargar. El dos de mayo sería mi debut.

A pesar del déficit calórico, al reducir el volumen de trabajo (musculación), mi rendimiento no se ha visto afectado en gran medida. Entreno con intensidad y energías, es a la hora de finalizar el cardio cuando me veo más pagado y necesito tomar mi post entreno.

(Foto realizada en el gimnasio del Puerto de la Torre (Málaga), Physical Training and Sport después de una sesión de entrenamiento).

Durante el día no tengo esa sensación de estar lacio (modo zombie) todo el día como cuando estoy en descarga de hidratos de carbono. Aunque esté en déficit y con muy pocos hidratos, se notan. Por lo menos yo.

Ya estamos en pie. Lunes, y comenzamos a descargar de nuevo a veintisiete días de la competición. Empiezo quitando los hidratos de carbono de la segunda merienda (25gr de pan de centeno). Es muy poco, pero daba vida en estos momentos. Comienzan las últimas cuatro semanas antes de debutar en mi primer campeonato de Men’s Physique (Campeonato Provincial de Málaga). Queda lo más duro, pero también lo más emocionante.

Finaliza el día con el entrenamiento de hombros, y las dos sesiones de cardio (post entreno y por la tarde-noche a ritmo suave) diarias completados. Buenas sensaciones a pesar del resfriado. Nos vamos a dormir. ¡Mañana a por más!

Siete de abril, me levanto bastante mejor. La congestión nasal no es tan abundante y ya no tengo dolor de cabeza. Vamos a por el desayuno (100gr arroz integral cocido + tortilla de 7 claras + especias + café solo), y a entrenar dorsal.

Buen entrenamiento de dorsal, las energías por las mañanas aún las tengo, lo paso peor en la segunda sesión de cardio, a la tarde. En este caso, martes, que es uno de los días que tengo academia de oposiciones (de 16h a 20h), el otro día es el jueves. Es cuando peor lo paso, no sé si es porque en esas cuatro horas el estar atento también me deja sin energías, la concentración, no sé, pero los martes y jueves llevo a la segunda sesión de cardio, muy cansado. Y tras los cuarenta minutos, dejó la cinta, zombie…

He ido al centro donde me preparo (Physical Training and Sport), y peso 87,650 tras el primer recorte de esta segunda descarga previa al campeonato. Solo estoy 150gr más, que lo más bajo que he pesado durante la preparación. Quedan algo menos de cuatro semanas y estoy perdiendo peso rápido. Visualmente no pierdo músculo, pierdo grasa y gano calidad. Hay que seguir así…

(Foto del peso a falta de menos de un mes para competir y de una de mis cenas precompetición, verduras y merluza).

Si queréis leer los anteriores capítulos:

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.

¡Saludos pressbanquistas!

Diario de un Men’s Physique. ¿Cómo prepararse para debutar en competición Men’s Physique?

¡Hola a todos los presbanquistas!

Soy Rubén Hidalgo, creador y bloguero de esta web, como habéis podido ir viendo por fotos y demás, este año me he propuesto competir en Men’s Physique, mi debut en competición.

En varios artículos iré escribiendo mi evolución. Mi experiencia personal, como va cambiando mi dieta y mi rutina de entrenamiento, los suplementos que tomo, como haré la puesta a punto, etc.

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¡Espero que os guste!

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.

Después de cuatro semanas con esta dieta y entrenamiento, empezamos a recortar poco a poco.

Paso a una rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica durante las próximas cuatro semanas, con recortes en la dieta cada 12-15 días.

ENTRENAMIENTO HIPERTROFIA SARCOMÉRICA + DIETA CON PRIMEROS RECORTES

  • La dieta está sujeta a detalles que fuimos cambiando por semanas según la progresión.

El trabajo empezado en enero está comenzando a coger forma, día tras día, entreno tras entreno, comida tras comida, sin fallos, sin trampas, buscando superarme y alcanzar el objetivo de ser competitivo a nivel de Andalucía en mi debut.

Del entrenamiento de hipertrofia sarcomérica pasó a un entrenamiento por hemisferios, qué realizaré durante las próximas dos semanas.

ENTRENAMIENTO POR HEMISFERIOS

Diario de un Men’s Physique. ¿Cómo prepararse para debutar en competición Men’s Physique?

Buenos días, el objetivo es competir a nivel provincial, en mi caso en Andalucía (FAFF). Será mi debut y os iré comentando mis sensaciones en primera persona (debutante en competición) como novato en esto.

Creo que puede ser interesante para todas aquellas personas que tenga la ilusión de competir en el futuro, y leer como un chaval de veinticuatro años lo busca y lo consigue. Ya veremos en los próximos meses con que resultado.

Tengo problemas para dormir estas últimas semanas. Cuando no llego muy cansado a la noche, y no puedo conciliar el sueño, pasadas unas horas me entra hambre, más bien ansiedad… y cuando llego muy cansado y me duermo rápido, me levanto muy temprano. Estoy durmiendo 5-6 horas diarias (sin necesidad de eso por motivos laborales). Supongo que será por el nivel de estrés de llevar a cabo una vida de opositor y una vida de competidor simultáneamente.

Tras volver a cargar he vuelto al club de los noventa kilos, en concreto 90.6kg. Veremos en cuánto salgo en la competición (lo mínimo que he pesado tras descargar y tener solo hidratos en el postentreno fue de 86.7kg), supongo que bajaré de ese peso.

A partir de ahora iré haciendo un resumen diario hasta el día de la competición, con sensaciones, entrenamiento, dieta, en fin, lo que vea interesante pero sin hacerlo muy extenso.

Si queréis leer el primer capítulo -> DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.

En las próximos post os iré contando más sobre como ha sido mi camino hacia la competición.

¡Saludos pressbanquistas!

Diario de un Men’s Physique. Capítulo uno.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.

¡Hola a todos los presbanquistas!

Soy Rubén Hidalgo, creador y bloguero de esta web, como habéis podido ir viendo por fotos y demás, este año me he propuesto competir en Men’s Physique, mi debut en competición.

En varios artículos iré escribiendo mi evolución. Mi experiencia personal, como va cambiando mi dieta y mi rutina de entrenamiento, los suplementos que tomo, como haré la puesta a punto, etc.

Podéis seguidme en mi página personal de Facebook también: Rubén Hidalgo

¡Espero que os guste!

Empezamos con este recopilatorio con el inicio. Nos situamos en enero de este año, 2015. En pleno volumen. Peso 98,6kg y mido 1.86cm. Es lo que más he pesado en mi vida. Estoy tapado, pero no he llegado a ser un “gordifuerte” como me propuse. Mi objetivo era pasar los 100kg, pero ya se me echaba el tiempo encima y tampoco era algo importante para Men’s Physique, el cual buscan un cuerpo definido y estético.

Os dejo una foto de enero de 2015 con cerca de cien kilos.

(Perdonad por la foto cutre en el espejo del gimnasio pero no tenía más fotos después de perder el móvil de ese tiempo).

Partiendo desde aquí (en enero de 2015), os dejo el entrenamiento y dieta que ya publiqué en su día.

DIETA BASE

http://www.pressbanca.com/2014/11/27/dieta-de-volumen/

(En el enlace de la dieta, incluye los suplementos).

Como podéis ver dividía mi dieta en seis comidas al día con una cantidad alta de HC, proteínas y grasas que iré cambiando según sea mi progresión y se vayan acercando las competiciones.


(En la foto podemos ver lo que sería mi tercera comida del día con pan de centeno, atún y nueces).

ENTRENAMIENTO HIPERTROFÍA SARCOPLÁSMATICA

http://www.pressbanca.com/2015/01/08/rutina-de-entrenamiento-hipertrofia-sacorplasmatica/

En dicho entrenamiento (como en todos) es muy importante respetar los descansos, las cadencias, e intentar mejorar cada semana. Luchamos contra nosotros mismos y aquí una libreta de control sería clave.

En las próximas os iré contando más sobre como ha sido mi camino hacia la competición.

¡Saludos pressbanquistas!

Dieta de volumen

Hoy en Press Banca Fitness vamos a seguir con la continuación de la siguiente dieta, con la que Rubén Hidalgo está en volumen con el objetivo de debutar este año en Men’s Physique a nivel provincial.

Este sería el primer recorte de la dieta base:

COMIDA 1

180GR DE AVENA
300ML DE BEDIDA DE ARROZ
7 CLARAS
OMEGA 3
MAGNESIO
CALCIO

COMIDA 2 (PREENTRENO)

10GR BCAAS
CAFÉ SOLO
ARGININA

COMIDA 3 (POSTENTRENO)

300GR ARROZ BLANCO
250GR DE PECHUGA DE POLLO
10GR BCAAS
VITAMINA C

COMIDA 4

150GR DE PAN DE CENTENO O ESPELTA (Próximos recortes pasa a 80GR y después a 50GR)
3 LATAS DE ATÚN AL NATURAL
30GR DE NUECES
OMEGA 3

COMIDA 5

BATIDO DE PROTEÍNA DE SUERO CON AGUA
30GR DE AVENA (Próximos recortes se quitaría, quedando a 0GR de avena)
OMEGA 3

COMIDA 6

250GR DE PESCADO BLANCO
150GR DE VERDURAS

* Los recortes depende del atleta y sobre todo de la forma en que lo lleve tu preparador. En el caso de Rubén Hidalgo, en está época del año (enero-febrero) lo hacía cada 12-15 días según la progresión.

Más adelante cuando se acerque la competición, veremos como los recortes y posteriores cargas lo va haciendo de forma diferente (cada semana hay cambios en las cantidades).

Veremos su planificación para Men’s Physique más adelante en un «diario» que irá publicando una vez debute.

* Hay que tener en cuenta el adaptar la dieta al deportista (lo que le vale a una persona, no le tiene porque valer a otra persona).

¡Esperamos que os haya sido interesante!

¡Saludos pressbanquistas!

Entrevista a Ramses Rams, atleta IFBB Men’s Physique

Hoy tenemos el placer de tener a Ramses Rams en Press Banca Fitness.

Ramses, atleta IFBB Men’s Physique con un futuro muy prometedor, y un palmarés ya muy destacado:

1st Championship of Asturias
1st North of Spain Championship
3rd Championship MusclePower Nationwide
3rd Championship City Don Benito Nationwide
1st Championship OSN Nationwide
1st Championship Spain Cup
1st Championship Francisco del Yerro Nationwide
1st Spanish National Championschip
1st World Cup Championship

Encantado que estés aquí Ramses, viendo tus momentos encima de la tarima, ¿cuál destacarías como el más importante?

El gusto es mutuo, es todo un placer poder ser entrevistado por ustedes.
Sin lugar a dudas cuando sonó por mi victoria el himno nacional en la Copa del Mundo, fui soldado profesional y soy muy patriota, para mí es un honor representar a España y haberla dejado en buen lugar.

¿Cuándo decides que quieres competir? ¿Quién te ayuda en tus inicios?

Siempre me encantó el culturismo, para mi es símbolo de fuerza y grandeza, aunque nunca creí pudiera estar preparado para ello, después de ir por primera vez al Arnold 2013 vi que aquel era mi lugar y mi futuro, y estaba hecho para ello, allí me encontré con un viejo conocido el cual es ahora mi preparador, Danny Márquez, quien creyó en mi desde el primer día y me ayudo a llegar donde llegue, él tiene una gran parte de mérito en todos mis logros.

¿Qué crees que debe tener un atleta Men’s Physique para llegar a estar en los puestos altos en España?

La verdad es una categoría un poco ambigua para algunos, pero para mí está bien definida. Cuenta la belleza facial, sonrisa, peinado, estética, tener un cuerpo obviamente trabajado y musculado pero con una línea muy elegante, simétrica y armónica, sin venas, pero rocoso, y sobre todo saber posar como si fueras a comerte el mundo (risas).

¿Quién es tu ídolo deportivamente hablando? ¿O qué físico admiras o has admirado más?

He admirado desde que tengo uso de razón a Arnold Schwarzenegger, tanto en su faceta de actor, la deportiva, como empresarial, política… creo que he escogido ll mejor referente e ídolo que podía existir (risas).

¿Qué crees que es lo más duro de la competición? ¿Y lo más gratificante?

Lo más duro sin duda es la dieta, también lo considero lo más importante, y a su vez lo más gratificante. Lo veo en llegar a estar físicamente como nunca te habías soñado, y sobre todo los momentos cuando te nombran campeón, esos son los mejores.

¿Qué diferencia hay entre tus dietas y entrenamientos de cara a una competición cercana a cuando no tienes esa presión competitiva?

La verdad que hace tiempo olvidé la palabra degustar y comer, pienso más en balances nutricionales y nutrirme. Vivo a dieta todo el año, por mi trabajo tengo que mantenerme siempre en un buen tono para fotos, promociones, eventos… la verdad es un poco esclavo, aunque como dice el dicho; sarna con gusto no pica.

¿Cuáles serían los alimentos habituales en la dieta de Ramses Rams?

La verdad tengo una alimentación variada, aunque el arroz, pollo verduras y pan tostado es un factor común.

¿Haces comidas trampas? ¿Crees que pueden ser beneficiosas?

Si claro, me encanta irme de buffet cuando puedo y me dejan para arrasarlo (risas). Pero como cito; cuando me dejan, son muy importantes y a veces obligatorias, el cuerpo se acostumbra a todo y a veces se duerme… de vez en cuando un boom le viene bien para ponerse a tope otra vez.

¿Cuáles son los trucos que les darías a nuestros lectores para todo el año con un físico rocoso y definido?

A mí el combo de cargar de hidratos los findes (en una medida controlada) y descargar durante semana me vino bien.

¿Qué suplementos te parecen más interesantes? ¿Cuáles sueles usar a lo largo del año?

Llevo usando un largo tiempo los suplementos de Decibel Nutrition y estoy encantado, hay muchos y todos buenos pero mi factor común siempre es la proteína, bcaas y glutamina.

¿Con qué edad empiezas a ir al gimnasio? ¿Y por qué?

Siempre hice deporte, ya con 16 hacia boxeo y algo de pesas, luego empecé a ver que me gustaban más que el propio boxeo, y con 17 empecé y ya fue un no parar, Siempre quise verme grande, para mi es sinónimo de virilidad y notoriedad.

En definición, ¿qué aconsejarías a nuestros lectores y futuros competidores? ¿Estás a favor del cardio en ayunas?

Estoy mega a favor del cardio en ayunas, yo lo hago siempre con un café y 5gr de glutamina y bcaas. Mi consejo es que se centren bien en la alimentación, pueden entrenar como bestias y mil cosas más…. pero si no tienen una buena dieta, no llegaran a nada.

¿Qué varia en tus entrenamientos y dietas cuando estás en definición y cuando estas en época de volumen?

Los entrenamientos no mucho, a veces el número de repeticiones ya que al estar en descarga no tengo fuerza para mover grandes pesos, la dieta sin embargo si varia bastante hasta la manera de cocinar el pollo, paso de hacerlo al vapor a hervido.

¿Qué tipo de entrenamiento te da mejores resultados?

Todos son efectivos en su medida, soy de los que opinan que hay que cambiar rutina cada corto plazo para no acostumbrar al cuerpo, hay que vivir con agujetas (risas).

¿Cuál es tu grupo muscular favorito? ¿Qué ejercicios creen que no pueden faltar en una rutina de entrenamiento?

Mi grupo favorito es mi mayor debilidad, el hombro. Ahora lo estoy machacando muchísimo, aunque me cuesta mejorarlo ya que no tengo fase de volumen, mis ejercicios indispensables son los vuelos de hombros y los press.

Son muchos nuestros seguidores que tienen problemas por mucho que lo entrenan, el ganar masa muscular en el tren inferior. ¿Qué les podrías recomendar?

La pierna es un musculo muy resistente, nos sujeta durante todo el día, la manera de trabajarlo es estimulándolo para romper fibras dándole a muerte.

¿Cómo sueles trabajar el abdomen? ¿Y cada cuanto tiempo los entrenas?

Esto suelo sonar a coña pero nunca hago abdominales, solo los suelo trabajar una vez por semana a un mes de la competición y 3 series, No quiero trabajarlo en exceso porque perdería lo mas probable mi cintura fina que es un gran hándicap para mi categoría.

¿Cuántos días a la semana sueles entrenar? ¿Y cuánto tiempo dura cada sesión de tus entrenamientos más o menos?

Suelo entrenar 4 0 5 días, tengo que controlar no muscularme demasiado para no pasarme de los criterios que piden en el Men’s Physique en España, más que muscularme me cincelo y doy forma, en el gimnasio suelo estar 45 minutos, eso sí me pongo mis auriculares y me olvido del mundo, 45 minutos a piñón dan para mucho.

¿Qué podrías decirle a todos nuestros lectores que buscan mejorar su físico?

Disciplina y trabajo duro, nadie regala nada, pero creo que es el esfuerzo más gratificante. Todos tenemos momentos de bajones y apatía, ahí es donde tenemos que demostrar fuerza y seguir con la mira fijada en nuestro objetivo, no se puede flaquear nunca.

Muchísimas gracias Ramses por estar con nosotros, y que podamos aprender todos un poco más sobre ti y tus métodos. Saludos, y mil gracias.

Muchas gracias a vosotros espero poder haber aportado algo positivo a todos.

¡Espero que os guste presbanquistas!