Frases sobre nutrición que escucharás y que no te servirán para nada

Da igual los años que tengas, el gimnasio al que vayas o la pregunta que hayas hecho: siempre habrá una persona (con un corrillo de curiosos alrededor) que responderá a tus dudas, aunque ni siquiera las hayas dicho en voz alta. Porque sí, la alimentación, como la política, es uno de esos temas en los que puede meterse todo el mundo, aunque no tengan una idea (real y contrastada) sobre ello.

Por eso, cuando el nutricionista deportivo Sergio Espinar, conocido por su rigor científico, escucha alguna de estas leyendas de gimnasio, se echa las manos a la cabeza. Esta vez, contaremos con su ayuda para arrojar un poco de luz sobre los mitos más extendidos sobre la alimentación en el fitness.

  1. Entrenar en ayunas NO te hace perder más grasa.

Como diría Donald Trump sound good doesn’t work. “La teoría del cardio en ayunas consiste en obligar a nuestro cuerpo a utilizar grasa como fuente de energía debido a que ha estado toda la noche sin aportarle energía. Y aunque nadie niega que el cuerpo utilice más grasa durante el ejercicio, no es tonto, y tras utilizar dicho sustrato utilizará más glucosa como fuente de energía durante el día”, explica el experto. En este sentido, podría decirse que al final el resultado es el mismo. Además, añade que la cantidad de grasa utilizada durante el ejercicio no es suficiente como para marcar una diferencia significativa en el peso corporal. “Si estás cómodo entrenando en ayunas sigue con ello pero no te obligues a hacerlo si no te gusta”, aconseja.

  1. NO necesitas comer nada más terminar de entrenar.

“A no ser que hayas invertido todo tu dinero en la industria del tupper, no, no hay necesidad de comer nada más terminar de entrenar”, dice Espinar. Es más, insiste en que solo si se trata de deportistas que entrenan varias veces al día sería necesario consumir alimentos al finalizar la sesión. “No hay necesidad de ingerir calorías extras en este momento si has consumido o vas a consumir alimentos en las 3-4 horas previas o posteriores al ejercicio”, explica.

  1. 3. Los plátanos NO son tus enemigos si quieres perder grasa.

Muchas veces hablamos de los plátanos con desprecio, como esa fruta tan calórica que debemos evitar, y no nos damos cuenta de que a diario tomamos alimentos mucho más calóricos y menos saludables que estos. “Ninguna fruta por sí sola es capaz de aumentar nuestra grasa corporal y que en la mayoría de casos se debe a otras decisiones erróneas que tomamos durante el día. Y aunque es cierto que el plátano posee azúcares (al igual que otras frutas), su efecto saciante es superior al de otros alimentos con menor contenido en azúcares, por lo que no debemos caer en la idea de que todo lo que lleve azúcar debe eliminarse de la dieta“, advierte el experto. ¡No te fijes solo en los carbohidratos!

  1. Tomar batidos de proteína NO aumenta los músculos.

“Cuando hablamos de proteína de suero hablamos de la que se encuentra de forma natural en la leche y cuyo efecto sería igual a consumir huevos o pescados, por lo que hablamos de una fuente proteica más en la dieta y nunca de una sustancia que hace que aumente tu masa muscular por sí”, aclara Espinar. Aunque, aun así, es cierto que si eres una persona que no tomaba suficiente proteína en la dieta, puedes notar efectos positivos al tomarla.

  1. Para perder grasa NO hay por qué matarse a cardio.

Ni siquiera es lo más efectivo. De hecho, el experto insiste en que los estudios evidencian que la combinación de pesas y cardio es lo más eficaz para mejorar  la composición corporal. “De esta manera, se mantienen la masa muscular y a la vez se crea ese déficit calórico necesario para perder grasa. Esta es una de las razones por la cual cualquier persona que quiera perder grasa debe realizar entrenamiento de pesas”, sostiene.

  1. Todas las calorías NO son iguales.

A pesar de que para perder grasa necesitamos comer menos calorías de las que gastamos, Sergio Espinar recuerda que es más importante controlar la distribución de los macronutrientes y la calidad de estos si queremos adelgazar: “Es la elección de alimentos la que nos va a facilitar el déficit calórico. Por ejemplo, tanto tomarse fruta con frutos secos o decantarse por un dulce sería, hablando en macronutrientes, mezclar carbohidratos y grasas. Sin embargo, el aporte de nutrientes y el efecto saciante será mucho más fuerte en el primer caso que en el segundo. Esta es una de las razones por la cual todas las calorías no son iguales”, asegura.

Máscara de hipoxia: ¿Mito o realidad?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo de G-SE, redactado por Rodrigo Merlo (Doctor en Ciencias del Ejercicio) y Leandro Carbone (Licenciado en Actividad Física), sobre la máscara de hipoxia que cada vez es más usada por diferentes deportistas.

La máscara de HIPOXIA: ¿Mito o realidad?

En este artículo trataremos de dar luz sobre un producto que está siendo utilizado por muchos peleadores en todo el mundo: LA MÁSCARA DE HIPOXIA.

hipoxiapressEn términos generales, los que ofrecen este producto comúnmente argumentan que los beneficios que se obtienen al entrenar con la máscara son los siguientes:

SUPUESTOS BENEFICIOS:

  • Mejora la resistencia pulmonar
  • Incrementa la capacidad pulmonar (VO2Max.)
  • Aumenta la superficie y elasticidad de los alvéolos
  • Fortalece el diafragma
  • Eleva el umbral anaeróbico
  • Genera mejoras cardiovasculares

Para iniciar el análisis, comenzaremos con una breve revisión de conceptos que servirán para entender y cuestionar dichos argumentos.

HIPOXIA

La hipoxia es, básicamente, la falta de oxígeno en el organismo; sin embargo, la razón fundamental por la cual el cuerpo responde fisiológicamente al entrenamiento en altura, es por una disminución en la presión atmosférica, lo que provoca una baja en la presión del aire inspirado, reduciendo así su densidad y la cantidad total de moléculas del aire respirado. Esto significa que, por superficie cuadrada de intercambio gaseoso, ingresa una menor cantidad de moléculas de oxígeno al torrente sanguí­neo.

También podemos decir, que la hipoxia es la señal fisiológica necesaria para aumentar los niveles de eritropoyetina, que es la hormona encargada de incrementar la tasa de producción de glóbulos rojos. Acrecentando el recuento de estas células, el cuerpo puede maximizar la cantidad de oxígeno en el torrente sanguí­neo por centímetro cúbico de aire inspirado (Mckenzie, 2012; Naeije, 2010).

FUNCIÓN PULMONAR Y HEMATOLÓGICA

En un estudio reciente publicado por Porcari et al. (2016), se controlaron las posibles modificaciones ocasionadas sobre el VO2máx, la función pulmonar, presión de inspiración máxima, hemoglobina y hematocrito entrenando 6 semanas con la máscara de hipoxia. En esta investigación no se encontraron diferencias significativas en la función pulmonar o hematológica. Es por ello que los autores concluyeron que el uso de la máscara de hipoxia no parece actuar como un simulador de altitud, sino más bien como un dispositivo de entrenamiento de los músculos respiratorios. Al respecto, creemos que generar esta adaptación no es del todo conveniente, pues pueden ser más los perjuicios que se producen sobre otras adaptaciones que podrían desarrollarse sin su utilización, que los beneficios aportados por la optimización en la función de los músculos respiratorios y su aprovechamiento sobre el cuadrilátero. Adicionalmente, pudimos observar que varios trabajos han fallado en mostrar el efecto beneficioso de dichas máscaras en el incremento del VO2máx, en la potencia metabólica, en el umbral de lactato o en cualquier otro marcador fisiológico de rendimiento (Hoppeler y cols., 2008; Vogt & Hoppeler, 2010).

Por otro lado, sobre los efectos conseguidos a través del entrenamiento en situación de hipoxia intermitente, Morton & Cable (2005) concluyeron que, dicho método no ha mostrado tener un resultado beneficioso tanto en el rendimiento aeróbico como en el anaeróbico.

INTENSIDAD

Al entrenar con la máscara puede caer la intensidad del trabajo y ocasionar con esto adaptaciones inadecuadas en las fibras musculares actuantes, pasando de ser estímulos que tienen como objetivo la conformación de fibras con un perfil explosivos, a un estímulo que propicia la generación de fibras lentas (oxidativas). De esta manera, el deportista puede sufrir las consecuencias de un trabajo inespecífico, perdiendo velocidad y potencia en sus movimientos, tanto en sus golpes como en sus desplazamientos.

LA MÁSCARA NO HIPÓXICA

La máscara claramente no modifica la presión parcial de oxígeno, puesto que la presión del aire entrante es idéntica a la presión atmosférica de la latitud y altitud en la que se encuentra el deportista. Y aunque la máscara generara hipoxia (cosa que no ocurre), varios autores concuerdan en que la exposición a la hipoxia sólo durante las sesiones de entrenamiento no es suficiente para generar cambios en parámetros hematológicos (Vogt, M., & Hoppeler, H., 2010). Podemos comprender estos resultados si recordamos que el organismo debe estar expuesto cerca de tres semanas a una presión atmosférica menor para generar adaptaciones benéficas en el rendimiento deportivo (Rasmussen, 2013); y si sumamos las horas que contienen estas tres semanas, veremos que el deportista debería estar más de 500 horas en la altura, aunque los que ofrecen este producto suelen alegar que, con usarla una hora al día, se lograrán adaptaciones fisiológicas similares a las ocasionadas por el entrenamiento de altura. Sin embargo, si fuese así y no consideráramos la necesidad de que el estímulo debe ser continuo (vivir en la altura), ni tomáramos en cuenta la atracción del campo magnético de la tierra sobre las moléculas de oxígeno, si omitiéramos todo eso y solo viéramos la variable tiempo, se requerirían unos 500 días entrenando con la máscara para lograr lo que se consigue con tres semanas de entrenamiento en altura; esto equivaldría a un año con cuatro meses y medio de entrenamiento usando esta máscara y ni siquiera así se lograrían las adaptaciones del entrenamiento de altura porque, como ya se ha mencionado, el estímulo debe ser continuo y a una menor presión parcial de gases.

CONCLUSIÓN

A la luz de los argumentos planteados, podemos concluir que:

1) La máscara no simula el entrenamiento en altura, sino que, más bien actúa como un dispositivo de entrenamiento de los músculos respiratorios (Porcari et al., 2016);

2) Fuerza un patrón respiratorio errado y energéticamente deficitario;

3) Disminuye la intensidad de la sesión, pudiendo provocar adaptaciones inespecíficas y perjudiciales para el boxeo u otros deportes con expresiones motrices explosivas;

4) No hay evidencias de que genere efectos beneficiosos en el incremento del VO2máx, ni en la potencia metabólica, ni en el umbral de lactato, ni en cualquier otro marcador fisiológico de rendimiento (Hoppeler y cols. ,2008; Vogt & Hoppeler, 2010).

En consecuencia, si el objetivo es tener los beneficios hematológicos de la altura, la mejor estrategia es exponerse de manera crónica a ella, por al menos tres o cuatro semanas y, preferentemente, entrenar en el llano, de manera tal que la altitud no interfiera negativamente en la intensidad de la sesión.

REFERENCIAS

  1. Hoppeler, H., Klossner, S., & Vogt, M. (2008). Training in hypoxia and its effects on skeletal muscle tissue.Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 38-49.
  2. McKenzie, D. C. (2012). Respiratory physiology: adaptations to high-level exercise. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2011.
  3. Morton, J. P., Cable, N. T. (2005). Effects of intermittent hypoxic training on aerobic and anaerobic performance. Ergonomics 48(11-14):1535-46.
  4. Naeije, R. (2010). Physiological adaptation of the cardiovascular system to high altitude. Progress in Cardiovascular Diseases, 52(6), 456-466.
  5. Porcari, J; et al. (2016). Efecto del uso de la máscara de elevación de Formación sobre la capacidad aeróbica, la función pulmonar, y hematológicos Variables.J Med Sci Sports. 2016 Jun; 15 (2): 379-386. [ PubMed ]
  6. Rasmussen, P; et al. (2013). La expansión de células rojas de volumen en la altura: un meta-análisis y simulación de Monte Carlo. Med. Sci Sports Ejerc. 2013 Sep; 45 (9): 1767-1772. [ PubMed ]Vogt, M., & Hoppeler, H. (2010). “Is hypoxia training good for muscles and exercise performance?”
  7. Vogt, M., & Hoppeler, H. (2010). “Is hypoxia training good for muscles and exercise performance?” Progress in Cardiovascular Diseases, 52(6), 525-533.

¡Saludos pressbanquistas!

 

Mitos que se escuchan en los gimnasios

Hoy dejamos otro post de Salvador Vargas,esta vez una reflexión que podemos observar en todos los gimnasios del mundo.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

1933787_10153939701737147_3498322111470107229_nCon la llegada del verano comienzan en los centros y gimnasios a dispararse la asistencia de público y entre ellos siempre aparece algún “listillo de turno” (como no me iba a tocar a mí).

Este post va dedicado a todos aquellos que tras una larga temporada sin pisar un gimnasio reaparecen a los años, para “recuperar el tiempo perdido” o para “impartir lecciones” de cómo hay que hacer las cosas, de cómo les dio resultados, de cómo ganaron tal o cual campeonato, de lo equivocado que estamos a día de hoy.

Pues bien amigo, a día de hoy ya no se hace press tras nuca o polea tras nuca puesto que una abducción con rotación externa puede repercutir negativamente en la salud de nuestros hombros, pero ni incluso aludiendo que es “rendimiento” puesto que la electromiografía ha demostrado claramente una mayor actividad eléctrica haciendo los movimientos por delante que por detrás. En las salas de musculación los “niños” (sí, no te asombres) ya pueden hacer entrenamiento de fuerza “sin que les impida el crecimiento”, por supuesto que hay que controlar la dosis del entrenamiento (para eso estamos los especialistas).

Ya no se necesitan hacer “millones” de abdominales para “perder barriga” o “sacar abdominales”, para eso tenemos la dieta a día de hoy (te aconsejo que leas algo sobre Leptina y Grelina, que por cierto dicho sea de paso, ahora el tejido graso también es un tejido activo ya no es sólo el muscular). Te informo que hacer series de 15-20 repeticiones para la “fase de definición” como que no. Por cierto que no es necesario llegar al fallo concéntrico o muscular siempre, “no te mates” para demostrar lo espartano que eres no es necesario que “te duela”, se inteligente y cicla el fallo hay evidencia científica que lo corrobora. Ya se pueden comer hidratos de carbono por la noche sin que se acumule grasa, todo depende del momento, cantidad total y si haces o no actividad física, una cosa más sigue tomando l-carnitina para “quemar grasa”.

13220747_1626116594380219_5318099573841023505_oOtra cosa no te descuides porque parece ser que ni el colesterol malo es tan malo como nos lo pintan, ni el ácido láctico y sus famosos cristalitos son lo que parecen.

Bueno al menos nos queda el consuelo de haber superado en nuestra comunidad, que la sauna adelgaza, que los batidos de proteínas “revientan” el hígado o que cuantos más batidos tomes más “fuerte” te pones, que las fajas de neopreno reducen la cintura, que cuando dejamos de entrenar el músculo se convierte en grasa o que el agua con azúcar quita las agujetas.

“Quien tenga oídos que oiga” (Mateo 13-9)

¿Cómo tomo la creatina?

Hoy en Presss Banca Fitness os vamos a hablar sobre la creatina, su uso, desmentir mitos, etc…

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No es ningún secreto que la creatina es uno de mis suplementos favoritos y que la suelo recomendar a la mayoría de deportistas o incluso personas que únicamente desean mejorar su composición corporal.

La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica, de hecho, si buscamos “suplementación creatina” en pubmed nos sale 1711 resultados. Desgraciadamente, los más nuevos apenas tienen información de ella, por lo que la confusión creada en temas como cantidad, momento ideal para tomarlo o si hay que hacer descansos. Por esta razón he decidido escribir esta breve guía respondiendo estas dudas.

La creatina va a ayudar a regenerar el ATP (molécula que sirve como moneda energética) gastado, al donar su grupo fosfato, permitiéndonos entrenar con mayor intensidad y mayor duración, lo que se traducirá como una mayor ganancia muscular y de fuerza.

¿Cuánto tarda en verse su efecto al suplementarme con creatina?

Todo va a depender de la cantidad de creatina que se toma, donde aquellas personas que hacen carga tardarán menos tiempo en ver sus beneficios ya que saturarán los depósitos. Para una ingesta sin carga, los beneficios se pueden observar entre los 3-5 días, tal como muestran algunos estudios.

¿Es cierto que retiene agua?

Si, es cierto. La creatina ayuda a retener agua pero esta es intracelular, no extracelular como muchos creen. Al aumentar el agua intracelular la célula se “hincha”, por lo que decimos que la célula muscular está hidratada. Esto es imprescindible para el deportista, ya que una célula hidratada ayuda a quemar más grasa y perder menos proteína muscular. Respecto al rendimiento, se ha observado que puede reducir la frecuencia cardíaca, pero nunca reducir el rendimiento3.

¿Qué cantidad se debe tomar? ¿Hace falta una fase de carga?

La cantidad “estándar” que siempre se ha recomendado ha sido 5g PRE o POST-entreno. Yo opto más por hacerla un poco más “individual” recomendando 0.1g/kg corporal en personas no obesas. Esto significa que una persona de 100kg (como es mi caso) consumirá 10g de creatina, mientras que una persona de 70kg consumirá 7g. Respecto al tema de si es necesario hacer carga, en mi opinión no hay necesidad, a no ser que sea una semana antes de una competición.

¿Tengo que consumirla los días de no entrenamiento?

Como siempre digo, depende del tipo de entrenamiento, intensidad y de cuantos días estamos entrenando. Personalmente, recomiendo consumirla también los días de descanso aunque en este caso si podríamos hacer una ingesta algo más pequeña en torno a 2-5g.

¿Se debe consumir con zumos o alimentos que disparen la insulina para mejorar su absorción y utilización?

Esta es una de las cosas que más me preguntan en cuanto a la creatina se refiere. No, no hay necesidad de tomarla con un alimento que dispare la insulina, la absorción de creatina en agua es bastante buena, siendo superior al 92%.

¿Debo descansar cada 1 o 2 meses de suplementación con creatina? ¿Daña el riñón o hígado?

Esta afirmación carece de sentido alguno, ya que se ha observado que tras 21 meses de consumo continuado de creatina en deportistas, como jugadores de fútbol americano, no había diferencia alguna en más de 15 marcadores distintos. Curiosamente en pacientes de edad avanzada (peor función renal) se observó que tras dos años de estar suplementandose con creatina, no hubo ningún efecto adverso y que incluso no hubo cambios sobre cistatina C (marcador que nos da una idea del estado del riñón).

La creatina no sólo no afecta negativamente al riñón, si no que incluso cuando se acompaña con entrenamiento, mejora la función renal.

¿Cuándo es mejor tomar la creatina, antes o después?

Recientemente, a partir del estudio de Jose Antonio, donde se veía que el consumo de creatina post-entreno tenía mayores beneficios que en el pre-entreno, se ha usado este estudio como referencia para recomendar la creatina en el post-entrenamiento.

Mi percepción es algo distinta a la que se da en este estudio. Es cierto que el grupo que consumía creatina post-entreno ganó más masa muscular que el que la consumió pre-entreno (2.0 vs 0.9 respectivamente), donde el primer grupo consumió ligeramente algo más de calorías/día. Algo que me sorprende, es que el grupo que consumió la creatina post-entreno perdió 1.1kg más de grasa, una diferencia bastante alta para cuando hablamos del “timing” de la creatina.

Fuente: Sergio Espinar.

¿Se pierde más grasa comiendo más veces al día?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un pequeño resumen con varios estudios científicos de nuestro gran amigo Sergio Espinar, donde explica y desmonta el mito de que para perder grasa o tener menos hambre hay que hacer muchas pequeñas comidas al día.

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¡Esperemos que os guste!

Genial revisión sistemática publicada en diciembre del 2015, sobre como afecta el número de comidas al día a la composición corporal (grasa y músculo) o a la ingesta de calorías.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/

Lo que se observó, es que la mayor parte de los estudios NO apoyan la teoría de que hacer pocas comidas hace que comamos más o que perdamos menos grasa.

No hay que olvidar, que a principio de año, Brad, Aragon y Krieger (defensor de que la insulina NO es la responsable de la obesidad) sacaron las mismas conclusiones en su meta-analisis (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494)

¿Qué viene a decir esto?

Pues que perderás la misma grasa comiendo 2 o 7 veces al día, y que hacer más comidas NO se asocia con menor hambre en la mayoría de veces. Por ello, busca la frecuencia de comidas que sea más cómoda para ti, y evitar estar llevando tuppers a todos lados si te es incómodo o simplemente no tienes hambre.

Saludos!