Creatina. ¿Qué debo saber?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un genial artículo de investigación, sobre los beneficios de la creatina, realizado por Alejandro García (Médico especialista en deportistas profesionales y amateur. Especialista en suplementacion deportiva).

Creatina: Todo lo que quieres saber.

Después de leer más de 3200 estudios realizados en deportistas y hacer varios resumenes al respecto, que puedes encontrar sin ningun problema en mis redes sociales, no dejo de sorprenderme con lo poco que sabemos sobre ella en la actualidad.
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Lo que si sabemos al día de hoy es que es un suplemento seguro, eficiente y de bajo costo.
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No presenta efectos adversos graves documentados en estudios bien diseñados y puede ser útil no sólo en el ámbito del deporte si no también en la clínica diaria para varias situaciones comunes de la vida.
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La cretaina es una molécula que normalmente se encuentra presenté en nuestros músculos, lo que intentamos hacer, al utilizarla como suplemento, es mejorar nuestros “depósitos”.
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De todas las creatinas que se comercializan, la más estudiada y por ende, la más segura es la forma “monohidratada“.
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Espero que la gráfica saque todas tus dudas.

¿Cómo tomo la creatina?

Hoy en Presss Banca Fitness os vamos a hablar sobre la creatina, su uso, desmentir mitos, etc…

creatinapress

No es ningún secreto que la creatina es uno de mis suplementos favoritos y que la suelo recomendar a la mayoría de deportistas o incluso personas que únicamente desean mejorar su composición corporal.

La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica, de hecho, si buscamos “suplementación creatina” en pubmed nos sale 1711 resultados. Desgraciadamente, los más nuevos apenas tienen información de ella, por lo que la confusión creada en temas como cantidad, momento ideal para tomarlo o si hay que hacer descansos. Por esta razón he decidido escribir esta breve guía respondiendo estas dudas.

La creatina va a ayudar a regenerar el ATP (molécula que sirve como moneda energética) gastado, al donar su grupo fosfato, permitiéndonos entrenar con mayor intensidad y mayor duración, lo que se traducirá como una mayor ganancia muscular y de fuerza.

¿Cuánto tarda en verse su efecto al suplementarme con creatina?

Todo va a depender de la cantidad de creatina que se toma, donde aquellas personas que hacen carga tardarán menos tiempo en ver sus beneficios ya que saturarán los depósitos. Para una ingesta sin carga, los beneficios se pueden observar entre los 3-5 días, tal como muestran algunos estudios.

¿Es cierto que retiene agua?

Si, es cierto. La creatina ayuda a retener agua pero esta es intracelular, no extracelular como muchos creen. Al aumentar el agua intracelular la célula se “hincha”, por lo que decimos que la célula muscular está hidratada. Esto es imprescindible para el deportista, ya que una célula hidratada ayuda a quemar más grasa y perder menos proteína muscular. Respecto al rendimiento, se ha observado que puede reducir la frecuencia cardíaca, pero nunca reducir el rendimiento3.

¿Qué cantidad se debe tomar? ¿Hace falta una fase de carga?

La cantidad “estándar” que siempre se ha recomendado ha sido 5g PRE o POST-entreno. Yo opto más por hacerla un poco más “individual” recomendando 0.1g/kg corporal en personas no obesas. Esto significa que una persona de 100kg (como es mi caso) consumirá 10g de creatina, mientras que una persona de 70kg consumirá 7g. Respecto al tema de si es necesario hacer carga, en mi opinión no hay necesidad, a no ser que sea una semana antes de una competición.

¿Tengo que consumirla los días de no entrenamiento?

Como siempre digo, depende del tipo de entrenamiento, intensidad y de cuantos días estamos entrenando. Personalmente, recomiendo consumirla también los días de descanso aunque en este caso si podríamos hacer una ingesta algo más pequeña en torno a 2-5g.

¿Se debe consumir con zumos o alimentos que disparen la insulina para mejorar su absorción y utilización?

Esta es una de las cosas que más me preguntan en cuanto a la creatina se refiere. No, no hay necesidad de tomarla con un alimento que dispare la insulina, la absorción de creatina en agua es bastante buena, siendo superior al 92%.

¿Debo descansar cada 1 o 2 meses de suplementación con creatina? ¿Daña el riñón o hígado?

Esta afirmación carece de sentido alguno, ya que se ha observado que tras 21 meses de consumo continuado de creatina en deportistas, como jugadores de fútbol americano, no había diferencia alguna en más de 15 marcadores distintos. Curiosamente en pacientes de edad avanzada (peor función renal) se observó que tras dos años de estar suplementandose con creatina, no hubo ningún efecto adverso y que incluso no hubo cambios sobre cistatina C (marcador que nos da una idea del estado del riñón).

La creatina no sólo no afecta negativamente al riñón, si no que incluso cuando se acompaña con entrenamiento, mejora la función renal.

¿Cuándo es mejor tomar la creatina, antes o después?

Recientemente, a partir del estudio de Jose Antonio, donde se veía que el consumo de creatina post-entreno tenía mayores beneficios que en el pre-entreno, se ha usado este estudio como referencia para recomendar la creatina en el post-entrenamiento.

Mi percepción es algo distinta a la que se da en este estudio. Es cierto que el grupo que consumía creatina post-entreno ganó más masa muscular que el que la consumió pre-entreno (2.0 vs 0.9 respectivamente), donde el primer grupo consumió ligeramente algo más de calorías/día. Algo que me sorprende, es que el grupo que consumió la creatina post-entreno perdió 1.1kg más de grasa, una diferencia bastante alta para cuando hablamos del “timing” de la creatina.

Fuente: Sergio Espinar.

¿Qué es la Creatina? ¿Cómo tomar la Creatina? ¿Me puede ayudar la Creatina?

Hoy por petición de mi compañero, vamos a hablar un poco sobre la creatina, ya que probablemente sea una de las ayudas ergogénicas más usadas.

Como ya sabéis, la creatina (o ácido metil-guanido acético) es un ácido que podemos encontrar en los alimentos de nuestra dieta diaria. Siendo más exactos, en carnes y pescados; aunque la cantidad total que podemos ingerir en una dieta normal a lo largo del día es de 1g o menos.
Hígado, páncreas y riñones son los encargados de sintetizar dicha sustancia, a partir de los aminoácidos L-arginina, L-metionina y glicina. Es transportada por la sangre a nuestros músculos, siendo casi en su totalidad almacenada o  a modo de depósito en nuestro músculo esquelético.

Rendimiento.

Aquí hay que hacer distinción entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
Recordemos que el tipo de bioenergética (ATP) en los ejercicios aeróbicos es HC y grasas, por tanto el uso de creatina por el organismo queda en un segundo plano.
Los estudios científicos realizados en este tipo de práctica, muestran que existen pocos efectos o mejoras en los atletas, aunque hay un poco de controversia con algunos casos.

Sin embargo, en los ejercicios anaeróbicos, es donde juega un papel importante, ya que ante esfuerzos muy intensos y de poca duración, los depósitos (ATP) de fosfocreatina (Pc) se agotan en cuestión de segundos, siendo necesarios varios minutos para recuperarlos. La función como suplemento es optimizar estos tiempos y es idónea para ejercicios que involucran fibras rápidas o de tipo II, ya que es el tipo de tejido que más creatina absorbe. ¿Ejemplos? Sprints, velocidad explosiva, fuerza máxima con levantamiento de peso… todo prácticas de alta intensidad en un corto período.
También es usada en deportes como el fútbol o baloncesto, para favorecer la recuperación.

Uso.

Actualmente, en el mercado podemos encontrar diferentes tipos y formatos de creatina que prometen fórmulas con PH corregido, para mejorar su absorción, mezclas con óxido nítrico o aminoácidos, para potenciar su efecto… son estos algunos de los ejemplos dentro de lo que el mercado y las diferentes marcas nos ofrecen.
Centrémonos en la creatina monohidrato, que posiblemente sea la más popular y la más estudiada.

A la hora de tomarla, hay que diferenciar la fase de carga y la fase de mantenimiento.
En la fase de carga, se recomienda ingerir alrededor de 20gr diarios, en tomas de 5, durante un período de una semana, con el fin de completar los depósitos intramusculares y favorecer la mejora.
Una vez terminada esta etapa, pasamos a la fase de mantenimiento la cual sólo necesita 5gr diarios.

Hay algunos estudios que contradicen estas cifras, argumentando que no se aprovecha en su totalidad la ingesta de la fase de carga o que en mantenimiento sólo son necesarios 3gr y que detrás, sólo hay un interés comercial por consumir más.
En cuanto al momento de la ingesta, hay quien apuesta por tomarla antes de entrenar, para conseguir un mayor rendimiento en sus entrenamientos, ya que interviene en la transformación de la energía hacia nuestros músculos.
Y por otro lado, están los que prefieren tomarla justo después de terminar los entrenamientos, con el fin de favorecer su recuperación. Recordemos que horas después del entrenamiento es cuando nuestros músculos sufren más el achaque del duro entrenamiento. Favorece entonces la hidratación de las células mejorando la síntesis de proteínas en nuestros músculos.
Ante las 2 opciones, dividir la toma del día en “antes y después” del entrenamiento, también puede ser una opción totalmente viable.

La recomendación habitual es 5 gramos antes y 5 gramos después de entrenar.

Por último, recordaros un uso adecuado y con sentido común.  Respetad las cantidades y los tiempos de descanso.
Sólo es un suplemento.  Recuerda que tu trabajo día a día, una dieta correcta y descansar debidamente es lo que te proporcionará auténticas ganancias.

Escrito por Alberto Gómez (Entrenador Personal e Instructor Fitness, Málaga).

¡Saludos pressbanquistas!

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