Tumba metabólica en mujeres

¡Buenas noches, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post de nuestro compañero, Sergio Espinar, sobre el mito de la tumba metabólica en mujeres. ¡Esperamos que os guste!

TUMBA METABÓLICA EN MUJERES: UNA PELÍCULA DE CIENCIA FICCIÓN

El concepto de «tumba metabólica» se ha vuelvo bastante famoso en aquellas personas que son incapaces de perder grasa llegado cierto punto. Para aquellos que no sepan que significa dicho término, viene a ser el proceso por el cual una dieta muy baja en calorías «daña» tu metabolismo consiguiendo que seas incapaz de perder grasa por mucho que cortes las calorías. Como podréis imaginar, este es el comodín perfecto para aquellas que ven como su báscula marca el mismo peso durante varias semanas.

Dejando de lado el hecho de que la mayoría de personas infravaloran su ingesta calórica y sobreestiman la cantidad de calorías que queman con el ejercicio, consiguiendo así un balance calórico positivo. Aún así, hay otro factor importante que determinará el peso corporal o la dificultad para perder grasa: Trabajar la masa muscular.

Y es que aunque el cardio pueda ayudar a aumentar el gasto calórico, no es lo óptimo. Para que te hagas una idea de lo que hablo, mira el experimento de Bryner en 1999. En él, 17 mujeres ( y 3 hombres) se dividieron en dos grupos. Un grupo haría 4 días de cardio (eliptica, cinta, bicicleta) mientras que el otro grupo haría 3 días de entrenamiento con pesas. Ambos grupos consumirían la misma dieta: 800 calorías líquidas (40% proteínas 49% carbohidratos 11% grasa). Si, repito 800 CALORÍAS.

A las 12 semanas, se observó que el grupo que hacía cardio había perdido más peso que el grupo que hacía pesas, sin embargo, HABÍAN PERDIDO 4KG LIBRE DE GRASA, que una gran parte es masa muscular. Ahora viene lo mejor, las chicas que hicieron pesas CONSIGUIERON PERDER MÁS GRASA QUE LAS QUE HACÍAN CARDIO (14,5 vs 12,8 kg). De esta forma, las que hicieron pesas perdieron menos peso pero más grasa, consiguiendo resultados mucho más rápido.

Por si esto no fuera suficiente, las chicas que hicieron pesas, consiguieron aumentar su metabolismo basal, o lo que es lo mismo, las calorías que quemaban en reposo, aún consumiendo 800 calorías.

Por ello, recuerda que no solo importa el qué estas comiendo, si no también el qué estas entrenando. En la mayoría de casos, controlando la variable de aporte calórico y el tipo de ejercicio físico, puedes observar cambios bastantes drásticos en la composición corporal, independientemente de las adaptaciones metabólicas que se da.

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¿Influye la menstruación en el rendimiento?

Press Banca Fitness

Por Salvador Vargas.

La utilización del ciclo menstrual en la programación femenina es algo que pasa desapercibido por muchos preparadores. Nos guste o no las concentraciones hormonales, los cambios en la actitud frente al entrenamiento, la recuperación neuromuscular, la fatiga, la mayor prevalencia de lesiones en unos momentos u otros del ciclo, la predisposición de captación y metabolización de unos nutrientes u otros es algo que no PODEMOS OBVIAR. También es cierto que no todas las mujeres responden igual como es lógico en cada momento. Tampoco podemos decir a ciencia cierta que hacer coincidir cada fase del ciclo con un tipo de entrenamiento nos asegure al 100 % los resultados. NO HAY VERDADES ABSOLUTAS NI HAY PÓCIMAS MÁGICAS, pero tampoco hay EXTREMOS, decir con rotundidad que el ciclo menstrual no es válido para la organización del entrenamiento es ser muy extremista y querer obviar la fisiología femenina, ES UNA OPCIÓN MÁS DE TODO NUESTRO “ARSENAL”. “NO TE CIERRES LAS PUERTAS A POSIBLES ALTERNATIVAS”.

Bajo mi punto de vista utilizo desde la práctica dos alternativas las cargas escalonadas y la periodización ondulante ya que pueden adaptarse perfectamente a cada fase.

Ahora bien a día de hoy no tenemos estudios que relacionen un mayor aumento de masa muscular con adaptar el ciclo a cada fase.

El último estudio según mi conocimiento ha sido el de Sakamaki-Sumaga et al., (2016), empezaré poniendo tal cual al pie de la letra las conclusiones de estos autores.

“sugerimos que las variaciones en las hormonas femeninas inducidos por las fases del ciclo menstrual NO CONTRIBUYEN SIGNIFICATIVAMENTE A LA HIPERTROFIA MUSCULAR y la fuerza durante 12 semanas de entrenamiento de resistencia”

Leyendo estas conclusiones tan radicales parece ser que todo lo que escribí con anterioridad no tiene validez ninguna y todos los que tienen en cuenta dicho ciclo están errados.

Pero vamos a ver de qué trata este estudio:

Lo que evalúa es una sola variable de programación, FRECUENCIA, por lo tanto concluir esto basándose en 14 mujeres eumenorreicas y teniendo en cuenta tan solo una variable de programación creo que no es lo más apropiado. Pero además el protocolo fue durante 12 semanas trabajar un brazo 3 series de 8-15 repeticiones en curl de bíceps al fallo, con una sesión semanal en la fase folicular y tres sesiones semanales en la fase lútea y el otro brazo al revés, 1 sesión en la fase lútea y 3 en la folicular.

Como vemos son protocolos totalmente irreales para poder concluir esto que se afirma, nos olvidamos de las otras zonas musculares, no se tiene en cuenta el posible efecto del entrenamiento cruzado, faltan variables de programación por controlar y además se afirma que son atletas entrenadas, pero que llevan 1 año sin hacer ejercicios de resistencia, de que me vale que sean jugadoras de cualquier otra modalidad deportiva LAS ADAPTACIONES NO SON LAS MISMAS, es casi el equivalente a sujetos principiantes.

Con todo esto tenemos que tener claro que NO HAY DATOS DIRECTOS QUE NOS INDIQUEN UNA CORRELACION ENTRE LA ORGANIZACIÓN DEL CICLO Y LA HIPETROFIA, pero eso no quiere decir que NO LA HAYA, solo que no se ha estudiado aún y recordemos no podemos obviar la Fisiología.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Las chicas deben hacer pesas?

Hoy este post va dirigido a ellas, con el fin de desmentir algún que otro mito o miedo.

Las chicas y las pesas.

Y es que la inmensa mayoría de las chicas piensan que los ejercicios con pesas sólo pertenecen al bando de los chicos, sobre todo los del tren superior; por temor o miedo a que sus cuerpos sufran una “transformación” con rasgos masculinos.

Sin extenderme demasiado, tengo que decir que esto no sucede así.

Ya que hormonalmente, las chicas no están dotadas con esta capacidad para ganar masa muscular e hipertrofiar. Es cierto que también poseen testosterona (hormona anabólica causante del crecimiento de la masa muscular y ósea) como los chicos, pero concentran un nivel 10 veces inferior. Los estrógenos, el déficit calórico en la dieta, la intensidad de los ejercicios… son otros de los muchos factores que si nos ponemos a sumarlos, hacen que esto no ocurra. (Estamos hablando en condiciones de entrenamientos normales por supuesto).


Beneficios que os puede aportar entrenar con pesas:

–       Aumento del gasto calórico, ya que el entrenamiento anaeróbico quema más calorías que el aeróbico.

–       Acelera el metabolismo.

–       Aumenta la quema de grasas.

–       Mejor tono muscular y pérdida de apariencia flácida.

–       Fortalecimiento óseo.

–       Mejora postural, mayor control articular y del cuerpo.

–       Bienestar a nivel físico y psíquico, gracias a la producción de endorfinas.

Como veis, son ventajas que, cualquier chica que acuda habitualmente al gimnasio y se cuide, debería aprovecharlas, y sin embargo, ignoran o se saltan esta parte.
Es cierto que podríamos seguir enumerando beneficios y concretándolos más, pero para que este post no se extienda demasiado, ya en futuras entradas profundizaremos más al detalle sobre algunos de estos beneficios y el carácter preventivo que algunos de ellos poseen.

Chicas, este motivo ya no puede ser una excusa para no ir a la sala de pesas.

¡Desde Press Banca Fitness animamos a todas las chicas que aún no entrenen con pesas a que lo hagan!

Escrito por Alberto Gómez (Entrenador Personal y Monitor Fitness, Málaga).