Rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica para cuatro semanas.

RUTINA HIPERTROFIA SARCOMÉRICA

Instrucciones:

NÚMERO DE SERIES

1ª SEMANA – 6
2ª SEMANA – 8
3ª SEMANA – 6
4ª SEMANA – 8

CADENCIAS

1ª SEMANA – 3 primeras (302) + 3 siguientes explosivas (XXX)
2ª SEMANA – 4 primeras (303) + 4 siguientes explosivas (XXX)
3ª SEMANA – 6 3 primeras (302) + 3 siguientes explosivas (XXX)
4ª SEMANA – 4 primeras (303) + 4 siguientes explosivas (XXX)

Artículo explicando las cadencias aquí.

DESCANSOS/INTENSIDAD

1ª SEMANA – 90 segundos
2ª SEMANA – 60 segundos
3ª SEMANA – 45 segundos
4ª SEMANA – 70 segundos

ORGANIZACIÓN

DÍA 1 – HOMBROS
DÍA 2 – DORSAL + TRAPECIO
DÍA 3 – CUÁDRICEPS + FEMORAL + GEMELOS
DÍA 4 – PECTORAL + TRÍCEPS
DÍA 5 – BÍCEPS + ANTEBRAZOS

  • Si estás en definición, puedes cardio postentreno, y los días que no trabajes musculación.

EJERCICIOS

DÍA 1 (HOMBROS)

PRESS MILITAR DE PIE CON BARRA OLÍMPICA
PRESS DE HOMBROS DE PIE CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN LATERAL A UNA MANO CON MANCUERNAS

DÍA 2 (DORSAL + TRAPECIO)

DOMINADAS AGARRE ANCHO Y CERRADO (VARIAMOS POR SEMANA)
REMO EN GIRONDA AGARRE ESTRECHO (POLEA BAJA)
REMO CON BARRA AGARRE SUPINO
TRAPECIO CON BARRA OLÍMPICA (ENCOGIMIENTOS)

DÍA 3 (CUÁDRICEPS + FEMORAL + GEMELOS)

ZANCADA O LOUNGE
SENTADILLAS (SQUAT) LIBRE CON BARRA OLÍMPICA
PESO MUERTO
FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA A UNA PIERNA
GEMELO SENTADO (SERIES DE 20 REPETICIONES CON CADENCIA 202)
GEMELO DE PIE (SERIES DE 20 REPETICIONES CON CADENCIA 202)

DÍA 4 (PECHO + TRÍCEPS)

PRESS DE BANCA CON BARRA OLÍMPICA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS O EN POLEA ALTA (CRUCE)
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON CUERDA EN POLEA ALTA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNA A UNA MANO
FONDO DE TRÍCEPS EN PARALELAS

DÍA 5 (BÍCEPS + ANTEBRAZO)

CURL MARTILLO CON MANCUERNAS
CURL PREDICADOR EN BANCO SCOTT CON BARRA AGARRE ESTRECHO
CURL DE BÍCEPS CON BARRA OLÍMPICA DE PIE
ANTEBRAZO CON BARRA OLÍMPICA (SKY) A UNA MANO
ANTEBRAZO CON MANCUERNA A UNA MANO

TRABAJO ZONA MEDIA (ABDOMEN): 3 DÍAS A LA SEMANA (DÍAS ALTERNOS)

¡Esperamos que os haya gustado pressbanquistas!

Gracias por leernos.

¿Las chicas deben hacer pesas?

Hoy este post va dirigido a ellas, con el fin de desmentir algún que otro mito o miedo.

Las chicas y las pesas.

Y es que la inmensa mayoría de las chicas piensan que los ejercicios con pesas sólo pertenecen al bando de los chicos, sobre todo los del tren superior; por temor o miedo a que sus cuerpos sufran una “transformación” con rasgos masculinos.

Sin extenderme demasiado, tengo que decir que esto no sucede así.

Ya que hormonalmente, las chicas no están dotadas con esta capacidad para ganar masa muscular e hipertrofiar. Es cierto que también poseen testosterona (hormona anabólica causante del crecimiento de la masa muscular y ósea) como los chicos, pero concentran un nivel 10 veces inferior. Los estrógenos, el déficit calórico en la dieta, la intensidad de los ejercicios… son otros de los muchos factores que si nos ponemos a sumarlos, hacen que esto no ocurra. (Estamos hablando en condiciones de entrenamientos normales por supuesto).


Beneficios que os puede aportar entrenar con pesas:

–       Aumento del gasto calórico, ya que el entrenamiento anaeróbico quema más calorías que el aeróbico.

–       Acelera el metabolismo.

–       Aumenta la quema de grasas.

–       Mejor tono muscular y pérdida de apariencia flácida.

–       Fortalecimiento óseo.

–       Mejora postural, mayor control articular y del cuerpo.

–       Bienestar a nivel físico y psíquico, gracias a la producción de endorfinas.

Como veis, son ventajas que, cualquier chica que acuda habitualmente al gimnasio y se cuide, debería aprovecharlas, y sin embargo, ignoran o se saltan esta parte.
Es cierto que podríamos seguir enumerando beneficios y concretándolos más, pero para que este post no se extienda demasiado, ya en futuras entradas profundizaremos más al detalle sobre algunos de estos beneficios y el carácter preventivo que algunos de ellos poseen.

Chicas, este motivo ya no puede ser una excusa para no ir a la sala de pesas.

¡Desde Press Banca Fitness animamos a todas las chicas que aún no entrenen con pesas a que lo hagan!

Escrito por Alberto Gómez (Entrenador Personal y Monitor Fitness, Málaga).